Ксения Корнилова
#ЯбоюсьНоЯживу
Мы их ждем и их же боимся
Фобии, панические атаки, тревожное расстройство и прочие патологические состояния – это только одна часть всеобъемлющего понятия СТРАХ.
В рамках этой книги, учитывая, что она может серьезно изменить вашу жизнь, и перед тем, как отправить вас в ЧАСТЬ 2 книги, которая содержит практические упражнения, я считаю необходимым поговорить отдельно про одну разновидность страха – СТРАХ ПЕРЕМЕН.
Каждый из нас когда-то хотел что-то начать, что-то сделать по-новому, что-то изменить в жизни, но не делал этого, а потом находил кучу оправданий. И хорошо, если эти оправдания не касались вашей личности, не занижали вашу самооценку, а просто обвиняли окружающую среду, людей рядом, политическую обстановку и прочие внешние факторы. Нет, в рамках получения результата это, конечно, не хорошо, но поверьте, гораздо хуже, если бы вы начали винить во всем себя, и тем более – ставить какие-то «диагнозы», такие как лень, прокрастинация, синдром самозванца и прочие. Такие диагнозы успокаивают, расслабляют. Человек смиряется с тем, какой он есть, и ничего не делает. Это примерно то же самое, что выученная беспомощность.
Эксперименты по выученной беспомощности проводились и на животных, и на людях. Самый яркий пример, который заполонил интернет, – история про индийских слонов: пока слоненок еще маленький, ему привязывают к ноге веревку с колышком, воткнутым в землю. Когда слон вырастает, он, видя эту веревку, не пытается даже уйти – он научен тому, что это невозможно. Исследования на людях тоже неутешительные. Например, студентов собрали в классе и сказали, что они могут выйти в любое время, как только им станет неприятно находиться в комнате. Как только за исследователями закрылась дверь, студенты попробовали ее открыть и убедились в том, что она закрыта на замок, – выйти нельзя! Сев за парты, они ждали. Сначала обстановка была комфортная, а потом температуру начали нагревать. Студентам было неудобно, неприятно, хотелось выйти – но дверь закрыта. И никто не попробовал подойти и опять подергать ручку, хотя уже через минуту после начала эксперимента замок открыли. Ничего не мешало людям выйти из комнаты.
Поэтому я и говорю о том, что иногда лучше пенять на обстоятельства, чем на самого себя.
Изменения – пугающая перспектива для нашего мозга, который любую незнакомую ситуацию воспринимает как опасную. А наша способность додумывать, строить тревожные прогнозы – только усугубляет эти естественные процессы.
Именно поэтому мы боимся перемен, даже если они грозят изменить нашу жизнь к лучшему.
Страх неизвестности является, пожалуй, самым распространенным страхом, перед которым меркнет все наше желание стремиться к переменам, ведь мы никогда с точностью не можем сказать, к чему приведет нас то или иное изменение в жизни. Мы не знаем, что будет, если мы бросим работу, на которую ходим уже десять лет, и начнем новое дело. Будет ли это провал? Будет ли это успех? Мы не знаем, что будет, если мы бросим мужа-тирана. Будем ли мы жить в одиночестве всю жизнь? Найдем ли мы свою настоящую любовь? Мы не знаем, что будет, если мы переедем в другую страну. Придется ли нам вернуться «с позором» в родной город? Получится ли у нас построить новую счастливую жизнь?
Страх поражения – одна разновидность страха перемен, и это довольно внушительная преграда на пути к целям.
Страх поражения проявляется как раз в том, что вы из двух (или более) вероятных вариантов развития событий склоняетесь к самому худшему. Причем, учитывая, что это все происходит только в голове и выглядит просто как кружащийся листопад из мыслей, эмоций, каких-то случайно брошенных в нашу сторону фраз, отрывков воспоминаний, вы толком даже не понимаете, что это будет за поражение. Например, если вы боитесь уйти на другую работу. Чего конкретно вы боитесь? Так сразу и не придумаешь, правда?
Вспоминайте про четыре уровня, о которых я писала в начале книги: подумать, написать на бумаге, сказать кому-то вслух, проанализировать и снова записать. Кто-то сдастся на втором этапе, поняв, что все его страхи – ложны. Кто-то натолкнется на стену непонимания друга, который поддержит ваше решение уйти. Главное найти адекватного человека, кто не усилит ваши страхи, а сможет посмотреть на них критическим взглядом. Даже если вы не убедили себя, что ничего вам не угрожает, и на четвертом уровне пришли к тому, что все-таки определенные риски есть, спросите себя – а что дальше? Вот я, в новой компании, среди злых неприятных людей, подчиняюсь какому-то малокомпетентному самодуру, да еще и работа какая-то… неинтересная! Что дальше?
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Я восемнадцать лет (на момент написания книги) работаю на нефтегазовых проектах. За эти годы я меняла и должности, и компании. В одной из них я задержалась на целых двенадцать лет – большая часть моего профессионального опыта! И когда я получила предложение из другой компании, меня обуял страх. Было жутко интересно, условия были гораздо лучше – чего ты ждешь? Но, как обычно в момент изменений, память сыграла со мной злую шутку, совершенно позабыв подкинуть мне кучу примеров из жизни, когда я меняла сферы работы или учебы и со всем справлялась. Нет! Вместо этого мой мозг кипел от каких-то неоправданных негативных прогнозов.
Мне как раз помог третий уровень – поговорить о своих страхах с другими людьми, и я решилась. И знаете, какой самый полезный вывод от этого решения уволиться после 12 лет работы в одной компании я сделала?
ЭТО НЕ СТРАШНО!
Это всего лишь игры нашего разума, когда такое простое действие – написать заявление на увольнение – вырастает во вселенскую катастрофу. Но, удивительный факт – если вы сделаете это однажды, вы уже не будете так бояться.
Я очень прагматичный человек и, несмотря на то, что люблю идти в свои страхи, также не отказываюсь и от того, чтобы оценить ситуацию. Ведь действительно ситуация может сложиться такая, что сейчас не время увольняться. Не время бросать все и переезжать. Не время даже разрывать отношения. Логика и критика – важны в процессе перемен. Просто исключите из него страх неудач.
Еще одна разновидность страха перемен – страх удачи.
Думали ли вы когда-нибудь: я боюсь достичь своей цели? Может быть, сознательно и не думали. Однако велика вероятность, что, если вы стоите на месте и ничего не делаете, – вас сковывает страх успеха. Может показаться, что тут нечего бояться (кроме неизвестности), но, во-первых, на подсознательном уровне в нас могут быть заложены негативные установки о преуспевающих людях, а во-вторых, вы можете бояться того, что будет тогда, когда вы достигнете успеха.
Справитесь ли вы с новой должностью?
Не провалится ли ваш новый бизнес?
Уживетесь ли в новой стране?
Будете ли счастливы в новых отношениях?
Не украдут ли вашу новую машину?
Успех может показаться гораздо сложнее, нежели чем испытать поражение и остаться там, где вы сейчас находитесь, в зоне комфорта, хорошо знакомой и облюбованной за долгие годы.
Достичь успеха – значит попасть на незнакомую территорию, в которой гораздо больше ответственности и внимания со стороны окружающих.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
До того, как со мной случилось тревожное расстройство, я любила летать на отдых в разные страны и делала это, даже несмотря на то, что не очень комфортно чувствую себя в самолетах. После 2015 года моей отваги хватило только на свадебное путешествие, а потом… Мой мозг начал придумывать различные оправдания на тему: «Почему я не могу полететь в отпуск».
У тебя же ипотека, зачем тратить?
Сначала заплати долги!
Нужно летать только с мужем, а он сейчас не может.
Отпуск взять очень трудно – все хорошие периоды расхватали коллеги.
И еще много других.
И мне казалось, что это все – отличные оправдания тому, что я не летаю! Но, помните, мы с вами говорили об одной закономерности: если подсознание для себя что-то решило, сознанию ничего не остается, как придумать причины, почему нужно поступать именно так.
В моем случае – подсознательно я боялась летать (да я даже из дома выйти боялась!) и на сознательном уровне находила все новые и новые оправдания.
В страхе перемен есть еще одна очень серьезная составляющая, которая идет из подсознания и наших базовых инстинктов – из потребности принадлежать к какой-то социальной группе.
Уже в процессе мечтания и планирования многие задаются вопросом – а что подумают обо мне другие? Что скажут родители/родственники/друзья/коллеги, если я скажу им, что решила уволиться с работы и открыть свою кондитерскую? Вы начинаете, во-первых, сомневаться в том, что это вообще хорошая мысль, во-вторых, бояться того, что вас отговорят.
И нам становится неудобно. Мы начинаем стесняться своих желаний, своих целей, своих взглядов на жизнь. Начинаем бояться этого осуждения и, соответственно, того, что кто-то вообще узнает о наших мыслях.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Я начала писать книги в 2020 году. Это было реализацией одной из целей в жизни, которая то появлялась на горизонте, то исчезала. Я хотела сначала писать экспертные книги, потом передумывала… И вот, наконец, в апреле 2020 года родился мой первый роман «22:59», в июне уже я дописала «Перерождение» и начала «Рай», который окончила к сентябрю, и села за «Кукловод», который не могла потом дописать вплоть до января 2022 года.
И все это время никто, кроме моего мужа, не знал о том, что я пишу книги. Мне было невыносимо страшно рассказать об этом. Мое воображение рисовало чудовищные картины, что надо мной будут смеяться. А еще – смеяться над моими книгами, которые, конечно, окажутся плохими.
Все изменилось в декабре 2021 года после всего одной получасовой коуч-сессии. Я тогда училась на профессионального коуча международного уровня, и такие сессии от наших преподавателей были одними из обучающих практик. Помню, как сейчас: ночь, 3:50 на часах, я, полусонная, пишу свой запрос, не надеясь, что меня выберут. Но – бинго! – меня выбирают в качестве клиента, и следующие полчаса со мной работает профессиональный коуч. Не хочу пересказывать все те удивительные вещи, которые пришли ко мне во время сессии, важнее результат. Как только закончился урок, я тут же, в 5:50 утра, пересылаю две свои книги в издательство и, еле дождавшись хотя бы шести утра, отправляю в семейный чат свое признание: «Я пишу книги».
Не описать ту бурю эмоций, которую я испытала. Было дико страшно. Жутко! Но я сделала это, и с тех пор все изменилось.
Меня все поддержали, никто и не подумал сказать что-то из тех ужасных фраз, которые рисовало мое воображение. Вообще НИКТО и НИКОГДА не сказал ни слова плохого о том, что я теперь писатель. Да, есть, конечно, люди, которым не нравятся мои книги, но это нормально. Нет ничего в мире, что нравилось бы всем, ни в одной сфере. Даже деньги, казалось, самое желанное для всех, кого-то оставляют равнодушными.
Так начался мой путь писателя. Но если бы я продолжала бояться осуждения, то ничего бы не вышло. И этой книги тоже бы не было.
Пожалуй, это самые основные разновидности страха перемен:
– страх неизвестности;
– страх неудачи;
– страх успеха;
– страх осуждения.
В завершении этой главы хочу лишь сказать о том, что жизнь никогда не будет понятной, стабильной или предсказуемой. Даже, казалось бы, стабильная работа вовсе не является таковой, ведь произойти может все, что угодно, от смены руководства, которое посчитает, что ваша должность больше не нужна, до банкротства компании. Поэтому самое важное, что нужно сделать, – это принять неопределенность жизни и отпустить контроль.
Наша жизнь – не прямая дорога, а, скорее, лабиринт. Мы можем на что-то надеяться, мы можем чего-то ждать от жизни. Но не всем нашим желаниям суждено сбыться, тем более именно так, как мы того хотим. Слишком многое не зависит от нас с вами, и это прекрасно!
На что была бы похожа наша жизнь, если бы мы знали, что будет дальше?
Если бы не было этого волнительного ожидания?
Если бы не было сюрпризов, падений и взлетов?
Те, кто играл в видео игры, вспомните, когда вы прошли игру, знаете маршрут героя, знаете, что нужно делать и какова цель, – интересно вам будет пройти эту игру еще раз? Конечно, нет. И если мы продолжаем мечтать о большем, может быть, определенность – не так уж хороша, раз мы хотим выйти за ее рамки?
ЧАСТЬ 2 – Я ЖИВУ
Введение
ЧАСТЬ 2 книги, в отличие от ЧАСТИ 1, полностью посвящена упражнениям, которые может выполнять любой человек, которого беспокоит какой-то страх. Но перед тем как переходить к ним – оцените еще раз свое состояние.
КАТЕГОРИЯ А:
– У меня сильный страх, направленный на определенный объект/ситуацию (змеи, пауки, высота).
– Я практически постоянно испытываю этот страх, когда сталкиваюсь с этим объектом/ситуацией.
– Я стараюсь избежать объекта/ситуации, которой я боюсь.
– Мой страх гораздо больше, чем реальная опасность.
– Мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев).
– Этот страх портит мне жизнь.
КАТЕГОРИЯ Б:
– У меня сильный страх выступать перед публикой (например, на совещаниях).
– Я боюсь, что все увидят, что я боюсь (покраснею, начну дрожать), и подумают обо мне плохо.
– Я практически всегда паникую на публике.
– Я стараюсь избежать подобных ситуаций.
– Мой страх гораздо больше, чем реальная опасность.
– Мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев).
– Этот страх портит мне жизнь.
КАТЕГОРИЯ В:
– Я испытываю внезапные приступы тревоги и страха, которые, кажется, ничем не спровоцированы и приходят ниоткуда.
– Во время этих приступов я ощущаю: учащенное сердцебиение, тремор, потливость, нехватку воздуха, боли или дискомфорт в груди, тошноту или боли в желудке, ощущения нереальности происходящего, чувствую, что схожу с ума или боюсь умереть.
– Я боюсь, что подобные ситуации повторятся, поэтому стараюсь их избегать (в том числе, избегаю любых действий, которые могут привести к учащенному сердцебиению или другим симптомам).
КАТЕГОРИЯ Г:
– У меня сильный страх как минимум двух из перечисленных вещей: публичного транспорта, открытых пространств, закрытых пространств, очередей, толпы, остаться дома одному.
– Я боюсь и избегаю подобных ситуаций, так как из них не так просто уйти или получить помощь в случае, если случится паническая атака или другой инцидент.
– Я стараюсь избежать ситуации, которой я боюсь.
– Мой страх гораздо больше, чем реальная опасность.
– Мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев).
– Этот страх портит мне жизнь.
КАТЕГОРИЯ Д:
– Я постоянно тревожусь и переживаю обо всем (обязанности на работе, здоровье, финансовые проблемы).
– Мне трудно контролировать мою тревожность.
– Мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев).
– Когда я тревожусь, меня беспокоит: желание постоянно что-то делать, постоянная усталость, заторможенность в мыслях, раздражительность, напряженность в мышцах, проблемы со сном.
– Этот страх портит мне жизнь.
А теперь посмотрим на результаты. Проверьте, что наиболее точно отражает ваше состояние, и сделайте вывод:
– КАТЕГОРИЯ А – фобия;
– КАТЕГОРИЯ Б – социальное тревожное расстройство;
– КАТЕГОРИЯ В – паническое расстройство;
– КАТЕГОРИЯ Г – агорафобия;
– КАТЕГОРИЯ Д – генерализованное тревожное расстройство.
Все эти пять категорий – повод обратиться к специалисту (психотерапевту, психологу, врачам) и перестать «прикладывать подорожник» в виде любой книги, какой бы хорошей она ни была.
Практики, описанные в этой книге, абсолютно безопасны. Но никогда нельзя сказать со 100% вероятностью, как отреагирует ваша психика, поэтому повторюсь:
Это книга – мой опыт. Эти практики – мой опыт. Выполняя их, вы действуете на свой страх и риск.
Если вы оценили свои силы и решили перейти к практикам, не лишним будет сразу упомянуть о том, как лучше их проходить.
Изначально, когда я делала структуру книги, я старалась расположить практики именно так, как делала бы их сейчас сама, – именно в том порядке, в котором они описаны в книге. Они идут от самых простых и неопасных до самых сложных, таких как «Лестница страха». Поэтому я бы советовала не забегать вперед, идти постепенно, следуя моей логике.
Если у вас вдруг в процессе выполнения какой-либо практики поднимается тревога – отложите его, выполните техники на расслабление и вернитесь к упражнению позже.
Отнеситесь к себе с любовью и заботой, и результат не заставит ждать!
Лицом к лицу
В самом начале не могу не сказать, как работать с тревогой и страхом, если они застали вас в моменте.
Для начала – оцените, насколько ситуация для вас действительно опасна. Если есть какой-то рисковый фактор – лучше сначала позаботьтесь о том, чтобы уйти в безопасное место, а потом уже можно работать над своим состоянием, если чувство страха не уйдет.
Если ситуация безопасна, есть несколько способов снизить или прервать тревогу. Я приведу вам несколько, а вы попробуйте все и выберите для себя оптимальный, который работает.
Я боюсь. Самое важное – в моменте правильно определить эмоцию и сказать себе: «Я боюсь. Это просто эмоция. Я не мой страх». Уже само понимание того, что с вами происходит, снизит тревожность.
Замри. Если вы определили свой страх как иррациональный и поняли, что вам ничего не угрожает, вам важно, прежде всего, не пытаться сбежать. Оставайтесь в пугающей ситуации столько, сколько возможно, – так вы сразу показываете мозгу, что ситуация не опасна. Если же вы один раз сбежите – считайте, что вы начали формирование реакции иррационального страха.
Дыхание. Спокойное ровное глубокое дыхание не только расслабляет само по себе – переключая внимание на него, вы тем самым отвлекаетесь от «опасной» ситуации.
Контраст. Работа через тело – иногда самый лучший вариант. Тем более, как вы уже знаете, невозможно заставить себя логически перестать бояться. «Успокойся» – не работает. Зато работает метод контраста, который заключается в том, чтобы на физическом уровне дать себе встряску: выйти на холод, если вы находитесь в теплом помещении, помыть руки или умыть лицо холодной водой.
Отвлечение. Если у вас есть кто-то рядом, попробуйте заговорить с ним или позвоните кому-то по телефону. Ни в коем случае не обсуждайте свой страх – поговорите на любую нейтральную, но интересную для вас тему. Если вы будете обсуждать страх, вы только больше накрутите себя и укрепите нейронную связь.
Визуализация. Про нее мы еще будем говорить, но уже сейчас хочу посоветовать заранее найти для себя воспоминание, которое вас успокоит. В моменте, когда вас атакует страх или тревога, вспомните те моменты на уровне тела и эмоций. Что вы делали? Что слышали? Что чувствовали? Попробуйте восстановить приятный момент.
Счёт. Эмоции отключаются, если включается разум. Поэтому на важных переговорах бизнесмены используют знакомую уловку: если деловой разговор идет не туда, и начинают переполнять эмоции, они смотрят на цифры в отчетах, которые лежат перед ними. Это помогает сместить фокус. Вы можете также переключаться на цифры, или просто посчитать предметы вокруг себя, звуки, цвета, людей – все, что угодно.
Победитель. Как мы уже говорили, не только наши эмоции влияют на тело, но и тело влияет на эмоции. Попробуйте принять позу «победителя» – расправить плечи, немного прогнуть назад спину.
Расслабление. Мы уже говорили о техниках расслабления. Очень важно их делать ПОСТОЯННО не только для того, чтобы успокоиться, но и чтобы научить свое тело расслабляться в моменте. Тогда у вас не будет проблем с тем, чтобы расслабить напряженные мышцы в моменты тревоги и страха.
Приседания. Если есть возможность, попробуйте присесть несколько раз или побегать на месте. Таким образом вы дадите телу необходимый ответ на реакцию «Бей, Беги, Замри», и тревога может уйти.
Упражнение: Коробочка со страхами
Перед тем, как начать работу над своими страхами, выполним следующее упражнение. Оно называется «Коробочка со страхами» и помогает абстрагироваться от тревоги, если вы пока не готовы прорабатывать страхи или хотите начать в соответствии с планом, который я даю в книге.
ШАГ 1: Возьмите пачку стикеров или нарежьте листы бумаги на полоски.
ШАГ 2: Сделайте себе коробочку для хранения страхов. Вы можете подойти к заданию креативно, а можете просто взять любую коробку с крышкой. Тут каждый решает сам для себя.
ШАГ 3: Выпишите все свои страхи, проставив им баллы от 1 до 10. Один страх = одна полоска бумаги.
ШАГ 4: Положите все свои страхи в коробочку и заклейте её скотчем, чтобы не было соблазна раньше времени в нее залезть. Она нам в дальнейшем пригодится, но еще не скоро.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Складывая в коробочку свои страхи, представляйте себе их и очень отчетливо осознавайте, что они – это не вы. Отделитесь от своих страхов и уберите их подальше.
ШАГ 5: Примите решение вернуться к страхам позже, отметьте себе дату на календаре.
ШАГ 6: Спрячьте коробочку подальше, чтобы не видеть ее каждый день перед глазами и не вспоминать о своих страхах раньше времени. Каждый раз, когда вы снова будете начинать бояться— напоминайте себе, что время еще не пришло.
Далее работайте со своими страхами по упражнениям, предложенным в этой книге, или со специалистами. Как только вы почувствуете, что готовы, вернитесь к этому упражнению.
ШАГ 1: Достаньте свою коробку со страхами, откройте ее.
ШАГ 2: Начните перечитывать свои страхи, один за другим. Каждый раз задавайте себе вопрос – я все еще боюсь этого? Насколько силен мой страх? Отметьте новые баллы рядом со старыми.
ШАГ 3: Отложите те страхи, которые уже прошли и не вызывают у вас проблем. Можете их даже выкинуть, чтобы больше не возвращаться к ним.
ШАГ 4: Проанализируйте оставшиеся страхи: снизились ли баллы, которые вы поставили им вначале? Если да – что помогло вам снизить этот балл? Если нет – что помешало вам как следует проработать эти страхи.
ШАГ 5: Пропишите для каждого оставшегося страха «лестницу страха» (упражнение есть в книге).
ШАГ 6: Положите оставшиеся страхи обратно в коробку и прорабатывайте их поочередно. Через месяц вернитесь к ней опять и проделайте заново это упражнение.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Важно помнить о том, что даже проработанные страхи могут вернуться вновь. При выполнении задания «Коробочка со страхами» в будущем работайте не только с теми страхами, что у вас в коробке, но также выписывайте новые, которые мешают вам жить.
