Ксения Корнилова
#ЯбоюсьНоЯживу
Упражнение: 100 «нет»
Страх отказа – один из самых распространенных страхов, препятствующих росту и достижению целей. Плюс ко всему, из-за страха сказать кому-то «нет» мы можем отказываться от своих желаний, что уменьшает удовлетворенность жизнью и повышает тревогу.
ШАГ 1: Выпишите ситуации, когда ВАМ кто-то говорил «нет».
ШАГ 2: Для каждой ситуации распишите, что вы думали в этой ситуации, и как поменялось ваше отношение к человеку, который вам отказал. Скорее всего, вы не увидите ничего особенного: вы ни с кем не разошлись из-за одного только отказа, не стали думать сильно плохо об этом человеке.
ШАГ 3: Проанализируйте полученные результаты. Вывод должен быть примерно таким: все имеют право отказать, это не страшно и никак не влияет на отношения между людьми, а значит, я тоже имею право отказать в чем-то.
ШАГ 4: Попробуйте мысленно или письменно представить ситуацию, когда вам нужно кому-то отказать. Помните о том, что мысли воспринимаются мозгом так же, как действие в реальности, а значит, тем самым вы уже начнете тренировать себя говорить простое «НЕТ».
ШАГ 5: Попробуйте говорить «нет» сначала в маленьких и нестрашных ситуациях, помня о «правиле сэндвича». Мы говорили о нем в главе про личные границы.
ШАГ 6: Вы приняли, что вам могут отказать, вы научились сами отказывать, теперь самое время решить вопрос со страхом, что вам откажут. Выпишите ситуации, где вы хотите о чем-то кого-то попросить, и пропишите, что вы сделаете в случае отказа. Понимая, что есть дальнейший план, страх о чем-то попросить уйдет. Или уйдет сама необходимость к кому-то обращаться за помощью.
Упражнение: Я сдаюсь
Немаловажную роль в формировании тревоги и страха является желание все контролировать, которое чаще всего исходит из нашего недоверия миру. В начале книги я немного затрагивала эту тему, призывая взять себе в обиход фразу:
Я СДАЮСЬ
Но сейчас хочу предложить упражнение, которое поможет проработать эти два момента.
ШАГ 1: Для начала нужно понять, что конкретно вы хотите контролировать. Это могут быть ситуации извне, другие люди и даже ваши собственные мысли. Выпишите в список.
ШАГ 2: Проставьте рядом цифру от 1 до 100, на сколько % вероятно то, что вы действительно можете это контролировать?
ШАГ 3: Представьте, что вы отпустили контроль, все пошло не так. Опишите для себя результат.
ШАГ 4: Оцените каждый пункт по десятибалльной системе, насколько велика для вас значимость этого пункта.
ШАГ 5: Вспомните ситуации из жизни, когда вы ничего не контролировали, а все прошло замечательно. Выпишите их. Чем больше их будет – тем лучше.
ШАГ 6: Вспомните ситуации из жизни, когда вы получали что-то хорошее совершенно неожиданно. Это могут быть любые приятные сюрпризы, даже маленькие вроде бесплатного комплимента от шеф-повара в ресторане.
ШАГ 7: Начиная с самых незначительных пунктов, попробуйте отпустить контроль. Это должно быть что-то мелкое, что не повысит уровень тревоги и в то же время поможет научиться доверять другим людям или даже миру. Если вы испытываете тревогу, продумайте запасной план на случай, если все пойдет не так, как вам хочется. Чаще всего недостаточно качественный результат можно исправить. Однако помните и про то, что перфекционизм сам по себе является одним из прародителей тревоги. И иногда неидеальный результат будет гораздо более терапевтичным для вас.
Упражнение: Безопасное поведение
Когда человек сталкивается с опасной ситуацией, первым его порывом может быть сбежать, уйти от того, что вызвало страх и тревогу, даже если на первый взгляд непонятно, что это могло бы быть. Как в панических расстройствах, предполагая, что опасность кроется в магазине, где однажды настиг приступ, мы начинаем избегать ходить туда, по крайней мере, одному. К сожалению, именно такие паттерны поведения и являются самыми опасными, ведь, постоянно избегая пугающих ситуаций, вы только растите свою тревогу, встраивая все больше ограничений в жизнь. Поэтому самым первым правилом, когда вы сталкиваетесь с чем-то, по вашему мнению, опасным (что таковым не является), будет ОСТАВАТЬСЯ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ в этой ситуации.
ШАГ 1: Выпишите пугающие ситуации.
ШАГ 2: Распишите для каждой безопасное поведение, которого вы придерживаетесь. Например, не ездите на метро или лифтах, потому что боитесь, что станет плохо, избегаете общения, потому что боитесь опозориться, и прочее.
ШАГ 3: Оцените каждое безопасное поведение по шкале от 1 до 10, где 1 – наименее важно выполнять и 10 – наиболее важно выполнять.
ШАГ 4: Выберите страх, где избегающее поведение по баллам от 1 до 4, и пойдите в свой страх.
ШАГ 5: Важно выдержать как минимум 20-30 минут в пугающей ситуации, чтобы страх снизился, а мозг понял, что это не страшно.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Убедитесь в том, что вам действительно ничего не угрожает. Если пугающий только в уме фактор исполнится, реакция страха и тревоги станет только сильнее.
Упражнение: Дневник эмоций
Главным упражнением для вас должен стать дневник эмоций. С его помощью мы будем отслеживать всю цепочку: от ситуации до последствий наших реакций.
ШАГ 1: Опишите ситуацию. Что, где и с кем происходит?
ШАГ 2: Опишите свои мысли. Что вы подумали в связи с этой ситуацией?
ШАГ 3: Назовите свои эмоции (старайтесь записывать ситуации, в которых вы испытываете страх).
ШАГ 4: Опишите вашу реакцию. Дополните – типична ли она для вас? Или чаще всего в подобных ситуациях вы поступаете иначе?
ШАГ 5: Выпишите последствия вашей реакции.
Каждый день необходимо записывать от трех до пяти ситуаций, но можно больше. В конце недели, когда у вас накопится уже около 21 ситуации (не меньше), нужно будет провести их анализ и выявить корневую причину: почему вы реагируете именно так, а не иначе.
ШАГ 1: Проанализируйте свой дневник эмоций и ответьте себе на вопросы: есть ли повторяющиеся ситуации? Очень часто страхи и другие эмоции приходят к нам в одинаковых ситуациях.
ШАГ 2: Теперь взгляните глубже и ответьте на вопросы: есть ли повторяющиеся участники ситуаций? Повторяющиеся места событий? Может быть, ситуации происходят в определенное время?
ШАГ 3: Попробуйте найти что-то общее во всех ситуациях, которые вызывают у вас одинаковые эмоции.
ШАГ 4: Выпишите триггеры, которые вызывают в вас страх. Не всегда достаточно сказать: я боюсь открытых пространств. Важно понять – что конкретно вас пугает в открытых пространствах и когда именно вы начинаете их бояться? Как только подумаете о них? Или когда попадаете в них? Или, возможно, существует какой-то определенный сигнал, который заставляет вас бояться.
Такой Дневник эмоций я советую вести постоянно, пока не пропадут страхи, но если вам понравится упражнение, вы можете его выполнять для любых эмоций. Это очень помогает понять себя, свои мысли, эмоции и реакции.
Дальше мы еще будем работать примерно по этой же схеме, но в рамках этого задания больше ничего делать не нужно.
Упражнение: Фокус
Многие говорят о том, что каждый человек живет в своей реальности. Это можно объяснить и отношением к жизни, если один видит во всем только хорошее, а другой – только плохое. Это можно объяснить доминантами, и об этом мы уже говорили в примере про картину. Но какое объяснение ни возьми, их все можно сузить до одного слова: ФОКУС.
В рамках нашего разговора про страхи ФОКУС имеет огромный смысл не только как подтверждение теории о том, как формируется тревога, – мы фокусируемся на том, что нас тревожит, хотя в окружающей среде может быть куча других предметов, людей или событий, но и как практически применимая практика.
Ее никак не сделать заранее, как другие, кроме как визуализировать ситуацию у себя в голове, но это очень сложно, потому что предсказать, куда можно будет направить ФОКУС внимания, практически невозможно. Поэтому мы разберем, как выполнять это упражнение в ситуации, когда вы чувствуете страх или тревогу.
ШАГ 1: Осознайте, что вы тревожитесь или боитесь. Назовите вслух или про себя свой страх, дайте ему имя.
ШАГ 2: Найдите в окружающей обстановке то, на что можете перевести ФОКУС внимания. Лучше всего будет это сделать, не просто смотря на один предмет, а, например, начать считать вещи какого-то одного цвета, фактуры, формы и т.д. Если у вас есть возможность, откройте какую-то статью, отчет, документ, содержащий цифры, или начните складывать, умножать, вычитать и делить случайные цифры. Например, номера машин, если вы в дороге. Тут работает способность мозга переключаться с эмоциональных реакций на работу сознательного мышления. И, так как одновременно они практически не умеют работать, вы легко сможете снизить градус своей тревоги.
ШАГ 3: Если ничего вокруг нет или вы просто не можете сидеть и вращать головой в попытках что-то посчитать, попробуйте перевести ФОКУС на то, что чувствует тело. Тут надо быть осторожным тем, кто излишне зациклен на телесных реакциях и постоянно отслеживает пульс, частоту дыхания или что-то еще. Вам этот шаг я советую не делать. Все остальные могут сосредоточиться на дыхании, на том, что чувствует кожа, как вы ощущаете тяжесть своего тела. Если уже выполняете практики расслабления и научились чувствовать напряжение в теле, то сканируйте себя на предмет зажимов и направляйте туда внимание, расслабляя зажатые мышцы.
ШАГ 4: Если вам не подходит ни второй, ни третий шаги, вы можете концентрироваться на других сенсорных сигналах: звуках или запахах.
Выполняя это упражнение, вы можете заметить, что сосредоточение на каком-то предмете, ситуации, музыке, запахе или ощущении в теле увеличивает вашу тревогу. Отметьте это для себя, запишите – возможно, это и есть причина вашей тревоги. Попробуйте в таком случае понять, почему амигдала отреагировала именно так, и научите ее, что это безопасно.
Упражнение: Работа с эмоциями
Мы с вами уже говорили о том, что страх и тревога часто сопровождается и другими эмоциями, в ответ на то, что сознание не понимает, что нужно подсознанию, и делает совершенно нелепые догадки. Так, начиная с напряжения и тревоги, мы начинаем злиться на родных, коллег, друзей, обижаться на них же или впадать в чувство вины. При этом кто-то может не признаваться самому себе, что где-то внутри есть еще и страх, и поэтому никогда с ним не работать. Таким образом, любые наши непродуктивные эмоции могут подсказать, что в нашей жизни происходит что-то не то, а значит – с ними со всеми можно и нужно работать! Это немного другое упражнение, чем Дневник эмоций, и скорее подойдет тем, кто хочет действительно хорошо научиться понимать свои эмоции. Если у вас нет такого желания – можете пропустить эту главу и перейти к заполнению дневника эмоций или взять отсюда несколько шагов, какие вам нравятся.
ШАГ 1: Для того чтобы научиться работать с эмоциями – нужно понять, а с чем, собственно, мы хотим работать? В течение минимум недели, а лучше больше, вам необходимо отслеживать свои эмоции и правильно их называть. Обида, гнев, зависть, любовь, наслаждение – что скрывается за вашим плохим или хорошим настроением?
ШАГ 2: Никакое наше действие не может остаться без последствий. А учитывая тот факт, что впереди реакции всегда стоит эмоция, – научитесь отслеживать связь эмоции и последствий, к которым они привели. Просто продолжайте записывать эмоции, а потом – их последствия.
ШАГ 3: Многие стараются избежать негативных эмоций и плохого настроения. Но, делая это, вы загоняете себя в ловушку под названием «бесконечное бегство». Следующие несколько дней отслеживайте негативные эмоции, проживайте их и анализируйте. Например, вы можете проставлять баллы силе своей эмоции, задавать себе вопросы:
– Почему эта эмоция мне неприятна?
– Чему эта эмоция меня учит?
ШАГ 4: Каждая эмоция рождает в нашем теле ответную реакцию. Иногда – целую бурю. В течение следующих нескольких дней отслеживайте физиологические проявления ваших эмоций. Это поможет в будущем научиться контролировать эмоции, узнавая их по телесным ощущениям.
ШАГ 5: Любая эмоция не возникает на пустом месте. И если последствия ее уловить достаточно легко, гораздо сложнее понять – что явилось причиной эмоции: мысли/ситуация/люди/ощущения. Попробуйте понаблюдать за триггерами своих эмоций следующие несколько дней.
ШАГ 6: Следующие несколько дней посвятите анализу своих реакций на соответствие вашим целям и желаниям. Просто выписывайте эмоцию, затем действие, последствия и оцените, насколько эти последствия соответствуют тому, что вы хотели бы получить в подобной ситуации. Если вы пришли к пониманию, что ваши реакции не приводят вас туда, куда нужно, напишите альтернативную реакцию. Да, сложно бывает в ответ на одну и ту же эмоцию повести себя иначе, тем более что это все в нас давно запрограммировано. Но как минимум визуализировать другое, более продуктивное, развитие событий можно.
ШАГ 7: Следующим шагом будет как раз заполнение дневника эмоций. Перелистните на нужную страницу и выполните в соответствии с инструкцией.
ШАГ 8: Ситуации по своей сути нейтральны. Негативными или позитивными делаем их мы, давая субъективную оценку. Помните нашу взаимосвязь: ситуация – мысль – эмоция – действие – результат? В этом шаге мы попытаемся поработать с ней, чтобы изменить эмоцию, что приведет нас к другой реакции и другому результату. Для этого выпишите ситуации, лучше те, которые произошли недавно, лучше – прямо сегодня, чтобы свежи были воспоминания. Разберите ее по знакомой схеме:
– Что произошло?
– Какая была моя мысль?
– Какую эмоцию я испытал?
– Какое действие я сделал?
– Какой был результат?
Это все произошло, потому что так нашему мозгу показалось лучше всего. Но теперь мы можем посмотреть разумно на ситуацию и выбрать свою мысль. Задайте себе вопрос:
– Какую мысль я бы ХОТЕЛ в этой ситуации?
И дальше можно предположить:
– И как тогда бы я себя чувствовал? Какую эмоцию бы испытал?
– И что тогда я мог бы сделать?
– И какой тогда был бы результат?
Не пишите того, чего никогда и ни при каких условиях думать и делать не собираетесь. Это должно быть что-то естественное, свойственное вам. Просто, возможно, именно сейчас не получилось подумать так, или именно с этим человеком почему-то у вас иначе работает мышление. Помните, что любое изменение, пусть даже самое хорошее, претит мозгу и подсознанию, поэтому не стоит сильно его насиловать.
Высшим пилотажем будет закрепить эту мысль частой визуализацией и повторением, особенно если ситуация часто повторяется, и потом попробовать в реальность осуществить то, что вы хотите.
ШАГ 9: Наши эмоции связаны с нашим прогнозом на будущее. Чем хуже прогноз – тем хуже настроение, и, соответственно, тем более негативны наши реакции. В этом шаге я предлагаю попробовать расписать свои прогнозы, которые привели к той или иной эмоции, особенно концентрируясь на тревоге и страхе. А потом – переписать этот небольшой рассказ в позитивный. Это не должно быть что-то громоздкое. Пары предложений или даже одного будет вполне достаточно. Например, у меня одно время, словно наваждение, крутилась мысль о том, что обязательно гуляющие по тротуару дети вдруг должны решить сигануть мне под колеса. Эти мысли, конечно, очень пугали, и дорога превращалась в кошмар. Пока я ее не проработала, переписав свои мысли.
ШАГ 10: Вы никогда точно не поймете, что чувствует другой человек. Но вы можете попытаться посмотреть на ситуацию с его стороны и сделать выводы. Тут речь не идет о том, что правильно, а что неправильно. Мы просто хотим расширить понимание о том, что на одни и те же ситуации можно реагировать по-разному. Для выполнения этого шага выпишите список из 10 любых людей, желательно очень разных. Можно взять знакомых или даже выдуманных персонажей, вроде Бэтмена. Смотрите только, чтобы вы примерно понимали их характер и реакции. А теперь возьмите несколько ситуаций из ваших записей или выпишите новые и подумайте, что в каждой ситуации подумал бы каждый человек? Какие бы эмоции испытал? Как бы отреагировал? И какой был бы результат? Это очень увлекательное упражнение, которое не только учит работать с эмоциями, но и дает возможность увидеть, насколько мы все разные.
Упражнение получилось большое и скорее представляет собой сборник из нескольких упражнений на понимание и проработку своих эмоций и реакций на них. Вы можете выполнять все, а можете выбрать несколько и попробовать только их. В любом случае, эта книга написана для вас и ради вас. Поэтому, как ее использовать – это только ваше решение.
Упражнение: Прожить страх
В ЧАСТИ 1 книги я писала о том, как эмоции и страх создают зажимы в теле, если мы не проживаем и не выражаем их должным образом. В этой практике мы попробуем снять эту проблему.
ШАГ 1: Выберите себе любое активное действие. Это может быть бег, даже на месте, или бокс, или танцы под активную музыку.
ШАГ 2: Начните с того, чтобы просто немного попрыгать на месте, словно вибрируя всем телом. Прыжки не должны быть высокими, вы можете просто слегка приподниматься на пятках и опускаться на пол. Во время выполнения практики думайте о ситуации, которая вызвала негативные эмоции или страх, которые вы хотите прожить.
ШАГ 3: Простучите все свое тело ладонями, начиная снизу, с щиколоток. Представляйте себе, как проживаете эмоции.
ШАГ 4: Все еще представляя ситуацию и проживая эмоции, начните свое выбранное действие – бег, танцы, бокс. Действуйте активно, выпустите пар, задействуйте свое тело по максимуму.
ШАГ 5: В какой-то момент, когда захочется – а захочется непременно, – покричите. Можете петь песню, просто кричать на одном звуке или даже ругаться на своего воображаемого врага. Выместите эмоции через голос.
ШАГ 6: Когда вы почувствуете, что готовы закончить, снизьте скорость, но не останавливайтесь. Можете просто походить на месте или по комнате взад-вперед. Это нужно, чтобы унять сердцебиение и успокоить организм.
ШАГ 7: Когда вы успокоились, попробуйте почувствовать, что вам сейчас хочется больше всего? Возможно, захочется выпить воды, или полежать, или принять контрастный душ. Сделайте это. Наградите себя за практику. Пусть тело почувствует, что вы ему благодарны.
Такую практику можно выполнять хоть каждый день, чтобы не накапливать негативные эмоции, однако смотрите по своим ощущениям, как вы себя после нее чувствуете. Если есть какие-то неприятные ощущения, лучше прекратить и оставить ее хотя бы на время.
Упражнение: Опыт
«Успокойся!» – иногда нашим близким, кто не сталкивался с тревожным или паническим расстройством, кажется, что это слово – самое лучшее «лекарство». Это может сработать, если человек просто накручивает себя, другими словами, идет по пути «таламус – кора головного мозга – амигдала». Но если реакция страха развивается по эмоциональному, инстинктивному сценарию, то есть ее причина не осознается нами на уровне разума, тут, к сожалению, успокоиться с помощью логики и уговоров не получится. Помните, мы говорили о том, что сознание и подсознание говорят на разных языках?
Как же тогда быть? Работать с тревогой и страхом точно так же, как он формировался! То есть – привязывать к триггерам нужные нам ассоциации.
ШАГ 1: Поймите, что вас пугает. Это должен быть именно тот страх, который формируется без участия сознания, хотя мы можем понимать его природу. Например, вы боитесь лифтов. Этот страх всплывает чаще всего не от мыслей, а по инерции, хотя сформироваться он мог и не под действием личного опыта, а основываясь на нашем воображении, фильмах или другой информации.
ШАГ 2: Поймите ТРИГГЕР, который запускает ваш страх. В нашем примере, вам страшно думать о лифтах? Видеть их? Ездить на них? На всех или на каких-то определенных?
ШАГ 3: Подумайте, в чем конкретно ваш страх? Чего вы боитесь? Чаще всего это «лифт разобьется».
ШАГ 4: Когда вы понимаете страх, триггер и то, чего конкретно вы боитесь, вам нужно понять, какое ДЕЙСТВИЕ и какой РЕЗУЛЬТАТ сможет опровергнуть ваш страх. В случае с лифтами очевидно – если вы проедетесь в лифте и он не упадет, – вот вам на лицо опровержение. Придумайте такое для своего страха.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Тут хочу оговориться. Иногда самое очевидное действие – самое страшное, поэтому реакция может быть соответствующая. Попробуйте воспользоваться упражнением «Лестница страха» и придумать себе определенную градацию, от самого нестрашного до самого ужасного. В случае с лифтами вы можете сначала просто приходить в торговый или бизнес центр и смотреть на то, как люди входят и выходят из лифта, не приближаясь к нему.
ШАГ 5: Вам остается только пойти и сделать то действие, которое перепишет ассоциацию. Вы, конечно, испугаетесь, поэтому подумайте о том, что, возможно, это упражнение стоит делать в присутствии знакомого или даже обратиться к специалисту. Страх в этом случае – не только нормальное, но и обязательное явление, так как только таким образом мозг сможет понять, что мы хотим перепрограммировать. Когда действие сделано, очень важно испытать позитивные эмоции. Я думаю, не составит труда порадоваться за то, что получилось. Попробуйте, у вас получится!
ШАГ 6: Повторяйте альтернативное действие по ШАГУ 5 столько раз, сколько нужно, чтобы вы могли спокойно попадать в пугающую ранее ситуацию.
Это упражнение строится на том, что для создания прочных нейронных связей мы должны не только испытывать сильные эмоции, но и делать это на практике. Поэтому вы, конечно, можете сначала добавить промежуточный шаг и смотреть по видео то, как кто-то другой делает пугающее вас действие. Но в любом случае вам придется, в конце концов, взять себя в руки и пойти и СДЕЛАТЬ это самому.
