Ксения Корнилова
#ЯбоюсьНоЯживу
Почему важно работать с мышлением
Страхи чаще всего – это наши мысли. Именно такие, «мыслительные» страхи занимают большую часть от их общего количества, оставляя совсем скудную долю на вполне естественные реакции, формирующиеся в ответ на внешнюю или внутреннюю среду.
Если я вам скажу, что самым действенным способом изменить кардинально к лучшему свою жизнь будет проработать свое мышление. О чем вы подумаете? Что для вас значит эта фраза:
«Проработать мышление»?
Если вы затрудняетесь ответить и до сих пор не понимаете силы этого, хочу вам раскрыть свой взгляд.
Объясню буквально на пальцах. Все мы знаем, что означает поднятый вверх большой палец – одобрение. Но что если я вам скажу, что, как говорят, в Греции этот жест значит «Заткнись», в Австралии и некоторых других странах – выражает оскорбление.
Могу еще объяснить на понятных всем словах. Хотя так ли уж понятно нам то, что мы говорим? Например, слово «язык». Что вы представили? Орган, речь, язык пламени, язык у ботинка, язык колокольчика, кондитерское изделие?
Все, что окружает нас в реальности, имеет какое-то значение для нашего мозга, который с детства составляет определенные структуры, механизмы, по которым начинает действовать в сложной ситуации. Если вы думаете, что каждый раз, переходя дорогу, вы действуете осознанно – хочу вас огорчить. Практически ни одно действие человека, достигшего двадцати лет и живущего примерно в одной и той же языковой и ситуативной среде, не является новым для его мозга. Точнее, мозг, попадая в любую ситуацию, подбирает у себя картинки из вашей памяти, которые отложились годы и годы назад, и потом вы действуете именно так, что сработало наилучшим, а главное, безопасным способом.
Самый простой пример можно привести на людях, испытывающих панические атаки в определенном месте. Сам механизм возникновения реакции обычно такой: вы находитесь в магазине, у вас начинается физиологическая реакция, причем вполне оправданная чем-то извне или изнутри. Например, вы только что побегали, у вас обезвоживание, вы зашли в душный магазин за водой, вам стало плохо. Теперь есть большая вероятность того, что вы всегда при входе в этот магазин или даже любой другой, будете чувствовать себя плохо. И чем чаще вы будете ходить в магазин и чувствовать себя плохо, тем хуже вам будет становиться и тем сложнее будет порвать этот порочный круг.
Итак, у нас в мозге есть набор стратегий, набор действий, если хотите, набор шаблонов, по которым мы действуем в той или иной ситуации, совершенно не задумываясь.
Но что если я скажу, что уровень действия – не то, над чем нужно работать? Действие – это последнее звено в цепочке, которая приводит вас к тем результатам, которые вы имеете. Если вы думаете, что ваши действия определяют вашу жизнь – вы сильно заблуждаетесь.
Пойдем с конца.
Любой результат – это следствие действий.
Любое действие – это следствие эмоций.
Любая эмоция – это следствие мыслей.
Любая мысль – это следствие прожитого опыта.
Очевидно, что чтобы получить другой результат, нужно выполнять какие-то другие действия. И тут хочется сразу предложить перестать себя инвалидизировать. Нет ни одного человека в мире, имеющего навык читать или слушать, который бы не нашел способа достичь любую цель из любого своего текущего положения. Это абсолютно точно невозможно в нашей информационной среде. Каждый человек может обучиться действиям, каждый человек может составить план по достижению цели, каждый человек может начать делать то, что необходимо. Запомните это и перестаньте уже витать в облаках собственной беспомощности.
На уровне понимания и действия каждый может все. И лучшим примером может быть проблема похудения: все в курсе, что чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, чем ты тратишь, при этом питаться в балансе жиров, белков и углеводов. Ну скажите мне, кто тот человек, который сейчас не найдет проверенную научную информацию по питанию, не найдет видео с тренировками?
Очевидно, что если бы только в этом было дело, то ни для кого не составило бы проблем достигать всего, что они хотят. Почему же этого не происходит? Почему, несмотря на огромное (даже чересчур) пространство информации, абсолютное большинство продолжает работать на нелюбимой работе, жить с нелюбимым партнером, ютиться в маленьких съемных квартирках или набирать лишний вес? Все потому, что мы не действуем исключительно «по щучьему велению, по моему хотению». За любым нашим действием стоит какая-то эмоция, а за эмоцией – мысль. Попробуйте, например, поругаться в абсолютно спокойном состоянии. Вам надоест это через секунду, и вы бросите это дело. Потому что нет в вашей эмоции спокойствия нужной энергии для этого. Или попробуйте в полном спокойствии и на полный желудок продолжать обжираться. Поверьте, не сможете. Потому что причин этому нет.
Но что же делать с эмоциями? Убрать? Контролировать?
Нет. Ни убирать, ни контролировать ничего не нужно. Проявление эмоций – это всего лишь следствие ваших мыслей в привязке к реальности и/или того опыта, который у вас уже есть. То есть если вы попали в ситуацию, когда на вас орет начальник, а вы замираете от страха – в самый первый раз, когда это случилось, это несовпадение ваших ожиданий с реальностью. То есть самый первый раз, когда вы только-только начали работать, делаете работу хорошо, а на вас орут – у вас идет несовпадение картинки ваших ожиданий и того, что происходит. Если хоть раз с вами произошла какая-то негативная ситуация, а вы продолжили ее думать в том ключе, что «меня уволят с работы», то поздравляю, вы теперь всегда в этой ситуации будете подсознательно прокладывать именно такую цепочку:
На меня орут = меня уволят с работы.
И тут мы опять с вами возвращаемся к теории пальцев и жестов. Как один и тот же жест может означать две-три-четыре разные реакции, так и каждая мысль может для вас означать совершенно полярные вещи. И это уже говорит об определенных схемах вашего мышления и понимания мира. Например, абсолютное большинство испугается ситуации с увольнением. Еще бы – опасность на самом низшем уровне, уровне бытия (остаться без денег и без еды). Но есть и другая категория людей, которые будут этой мысли рады. Сама знаю таких. Это люди, которые давно мечтают уволиться с работы, но их останавливает общественное мнение, собственные страхи и прочее. А тут – такой подарок! Прекрасная возможность оправдаться перед собой и близкими и сказать – ну это же не я сам. Меня уволили. Кстати, если у человека есть желание уволиться – можно сразу сказать, что работник из него будет, прямо скажем, никакой. На подсознательном уровне он будет саботировать рабочие процессы, плохо выполнять свои обязанности (возможно), находить все больше поводов для раздражения и недовольства (100%).
Если разобрать ситуацию с увольнением дальше, то в первом случае, когда человек боится увольнения, он либо станет еще лучше работать (что будет нелегко, так как он находится в состоянии стресса), либо будет работать плохо и его действительно уволят. Могут и не уволить, конечно, но продвижения по карьерной лестнице ему точно не видать. Максимально эффективным тут будет работать со своей вот этой мыслью, состоянием и навыками (если вы действительно делаете что-то не достаточно хорошо).
Во втором случае человек, скорее всего, продолжит саботировать работу или прямо тут же напишет заявление на увольнение с мыслями: «Я не позволю с собой так обращаться».
Видите, у двух людей абсолютно разные действия, которые были следствием одной и той же ситуации, одной и той же мысли, но разных шаблонов мышления и, следовательно, разных эмоций.
И вот таких вот шаблонов мышления у нас превеликое множество. Практически 90% всего, что мы делаем, думаем, чувствуем, – происходит автоматически, и, получается, мы не управляем нашей жизнью от слова совсем.
Если вы смогли проследить взаимосвязь между результатом и образом мышления – поздравляю! Вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы действительно изменить свою жизнь совсем на другом уровне.
Еще Эйнштейн говорил: «Никакую проблему нельзя решить на том же уровне мышления, на котором она возникла».
И теперь вы знаете, почему.
Паттерны мышления как причины тревоги
Иногда кажется, что только мысль «я боюсь» формирует страх. На самом деле их гораздо больше.
Существуют паттерны мышления, которые не всегда так очевидно ведут к страху и тревоге, как, например, привычка строить негативные прогнозы. Я не хочу останавливаться на них подробно, но не сказать было бы просто кощунством! Поэтому мы лишь слегка коснемся таких паттернов, а вы, если заметите у себя один из них, можете проработать их с психологом.
Перфекционизм
Мой давний приятель. Такой знакомый тем, кто стремиться к идеалу во всем, даже в мелочах. Иногда быть перфекционистом кажется не так уж плохо – качество и результат на высшем уровне. Кто может пожаловаться?! Вот только эта зацикленность на идеалах создает очень сильный, но подчас незаметный, тревожный фон. Плюс ко всему, если ожидания от себя, других людей и мира слишком высоки, это ведет к общем недовольству жизнью. А это, конечно, также повышает уровень тревоги.
Пессимизм
Излишне говорить что-то еще – всем понятно, как пессимизм может усилить уровень тревоги. Еще бы, если ты постоянно видишь жизнь негативнее, чем она есть, – как тут порадоваться? Как «думать позитивно»? Когда вы пессимистично настроены, вы чаще всего предполагаете, что что-то пойдет не так, что за что бы вы ни взялись – ничего не получится, что выхода из сложившейся ситуации просто нет.
Навязчивые состояния
Для того, чтобы снизить тревогу или привлечь в жизнь удачу, люди часто создают себе множество ритуалов, которые прочно впиваются в рутину жизни, как цепкий клещ, и в результате выливаются в навязчивые состояния и действия, когда вы просто не можете, например, выйти из дома, десять раз не перепроверив краны, розетки, плиту, и прочее. И это могут быть не только действия, но также и мысли. Если вы не можете перестать думать о ссоре, которая произошла месяц назад, и постоянно пытаетесь продумать все новые и новые возможные варианты ответов, которые преломили бы беседу в вашу сторону, – это тоже является одной из разновидностей подобных навязчивых состояний. Сами по себе такие навязчивые состояния могут не сказываться на тревожном фоне. Хуже, если человек пытается справиться с необходимостью постоянно мыть руки, боясь заразиться, переживает об этом, иногда забывает и впадает от этого в панику.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Спать только на правой стороне кровати.
Никогда не носить ту кофту, в которой однажды стало плохо.
Не пропускать и дня контрастного душа.
Не пить и не есть то, что повышает уровень тревожности.
Обязательно проходить 10 000 шагов, даже если очень устал, если на улице дождь или снег.
Посмотреться в зеркало, если вдруг вернулся домой.
Продумать все негативные варианты, потому ТОГДА НЕ СБУДЕТСЯ.
Перепроверить несколько раз, закрыта ли дверь квартиры на ночной замок.
Избегать числа «тринадцать» или всех четных чисел.
Следить за тем, чтобы двери и шторы были либо полностью закрыты, либо открыты.
Никогда не выходить из дома без сумки, потому что там лежали таблетки, и без телефона.
Все это только часть тех навязчивых состояний, которые сопровождали меня несколько лет, пока я пыталась справиться с тревожным расстройством. Если бы я тогда знала, что нужно как можно скорее от всего этого избавиться, возможно, мое исцеление произошло бы гораздо раньше.
Катастрофизация
Когнитивное искажение, из-за которого человеку свойственно раздувать любую мелочь до масштаба катастрофы, несомненно, вносит значительную лепту в развитие и поддержание состояния тревоги. Я очень хорошо знакома с этим состоянием по временам, когда прислушивалась к любому изменению в организме. Иногда катастрофизация затрагивает только какую-то одну область, в которой у вас есть определенный негативный опыт или панический страх, но бывает и так, что человек склонен преувеличивать любую проблему.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Долгое время меня просто преследовали мысли о том, что даже в самой безобидной ситуации должно случиться что-то плохое. Когда ко мне приходила моя кошка, я напрягалась, потому что начинала думать о том, что вот-вот ее что-то испугает, она прыгнет мне на лицо и обязательно раздерет глаза. Когда я садилась в такси или к мужу в машину, я начинала вращать головой, как сумасшедшая, наблюдая за всем, что происходит на дороге. Мне казалось, что кто-то обязательно вылетит из-за поворота, вон тот ненормальный водитель обязательно забудет затормозить на красный, под колеса начнут целыми группами прыгать пешеходы, особенно дети. Если муж не отвечал на мои сообщения в мессенджерах, я срывалась с работы и ехала домой. Однажды даже вызывала мастера, чтобы он взломал дверь – она была закрыта на ночной замок, – чтобы узнать, что муж просто уснул и не слышал моих звонков. Если я скидывала вес, я начинала думать, что это из-за страшной болезни, если набирала вес – приходили мысли о том, что с моими гормонами что-то не в порядке. Я боялась пить таблетки, пробовать незнакомую еду. Все мне казалось враждебным. Весь мир словно ополчился против меня. Что и говорить про то, что любые изменения в физиологических ощущениях вызывали настоящую панику.
Выйти из этого состояния мне помогли, в том числе, практики, которые я даю в этой книге. Но если проблема стоит очень остро, советую обратиться к психотерапевту или психологу.
Чувство вины и стыда
Вы испытываете вину, когда делаете что-то не так (или думаете, что делаете), и чувство стыда, когда у вас появляется мысль о том, что другие люди могут трактовать ваше поведение или слова в негативном ключе. Это затрагивает один из базовых инстинктов – социальный, потребность принадлежать к группе, и, соответственно, страх имеет корни предположения об одиночестве и отверженности. Особенно печально работает чувство вины и стыда, когда вы вините себя и стыдитесь перед другими за свою тревожность или панические расстройства, которые не можете контролировать. Вы начинаете думать, что доставляете другим только беспокойство, и ваша тревога, конечно, растет.
Выученная беспомощность
Иногда человек (особенно девушки) плавно перетекает из родительского дома в дом супруга, особенно никогда не заботясь о том, чтобы отвечать полностью за себя и свою жизнь самостоятельно. А другой раз за разом сталкивается с препятствиями, не дающими ему реализовать свои желания, и настроен на неудачи. В таких ситуациях, и во многих других, может развиться беспомощность – состояние, когда вы не будете даже пытаться что-то сделать, потому что искренне верите в то, что ничего не получится. Разумеется, с таким состоянием нужно работать, чтобы не впадать в тревогу каждый раз, когда предстоит делать что-то новое.
Привязанности и созависимость
Все мы, так или иначе, однажды или часто, привязываемся к вещам и людям, не мысля своей жизни без них. Для одних это работа, которую ни в коем случае нельзя потерять, для других – любимый партнер, без которого жизнь не мила, для третьих таким наваждением может стать собственная репутация, например. Такие состояния патологической привязанности и созависимости от людей, вещей, обстоятельств очень сильно влияют на наше тревожное состояние, раздувая его до вселенских масштабов, поэтому самым правильным решением будет пройти терапию.
Склонность скрывать от других свои чувства или поступки
Никто из нас не идеален и все мы делаем ошибки. Только кто-то может говорить о них честно, а кто-то скрывается от своих же родных и близких и уже тем более от всех остальных. Даже если человек это делает из благих намерений, над ним всегда будет висеть чувство тревоги, потому что каждый раз нужно сдерживать себя в общении либо с каким-то определенным кругом людей, либо вообще со всеми. Честность и открытость снимает эту проблему, ведь вам больше не приходится напрягаться, чтобы скрыть от других свои какие-то поступки или мысли.
Это лишь несколько паттернов мышления, которые могут вызывать и усиливать тревожность и страх. Своевременно прорабатывая их с психологом, вы сможете избежать множества проблем.
Если вы заметили у себя какие-то признаки одного или более вышеперечисленных состояний, обратитесь к специалисту, не мешкайте. Поверьте, ваша психика, ваше тело скажут вам спасибо.
Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации?
Эмоциональный фон способен существенно осложнить жизнь человеку и, совершенно точно, влияет и на наши мысли, и на наши поступки. Несмотря на то, что выявленная закономерность «ситуация – мысль – эмоция – действие – результат» основана на предположении о том, что именно мысль запускает эмоцию, нельзя забывать и про настроение, которое диктует мысли.
Каждую неделю, даже каждый день, люди испытывают плюс-минус одинаковые эмоции. Все потому, что мысли крутятся в основном вокруг одного и того же, если только не происходит чего-то из ряда вон. Но, как говорит статистика, происходит такое редко.
Не стоит думать, что одни и те же эмоции значат одинаковый ровный фон на протяжении какого-то времени. Напротив, если вы испытываете, например, тревогу, она будет только усугубляться, так как само наличие нерешаемых проблем накапливает стресс в организме, напряжение растёт, и, следовательно, растёт тревога. Мы уже говорили про этот замкнутый круг.
Если в какой-то момент времени происходит что-то хорошее и вы начинаете испытывать другую эмоцию – прекрасно. Только длится это обычно недолго – привычная эмоциональная реакция останется, и вы найдёте причину вернуться в комфортную для мозга среду, в вашу прежнюю эмоцию.
Что в таком случае делать? Работать с обстоятельствами? Непродуктивно, потому что вы на них не влияете. Единственное, что остается, – это работать с мышлением. Иные мысли = иные эмоции. Иные, более здоровые, эмоции = иное состояние. А из нового состояния вам будет легко и мыслить иначе, и действовать по-другому, и как следствие – у вас будет совсем другой результат!
Приведу пример, как по-разному может в одной и той же ситуации работать мышление, чтобы вы могли визуализировать и сопоставить с известной вам ситуацией мои слова, чтобы лучше их запомнить.
Ситуация: уставшая женщина приходит домой. Игрушки разбросаны, полнейший бедлам. Дети измазаны красками, так же, как стены и даже благоверный муж.
Мысль: они меня только эксплуатируют, думают, я им служанка.
Эмоция: злость.
Реакция: женщина повышает голос, заставляет все убрать или, не прекращая злиться, начинает сама это все убирать.
Результат: ссора с мужем, зареванные дети. Еще более вымотанная и уставшая женщина.
Знакомая ситуация? Многим – да.
Что же здесь можно изменить, чтобы иметь в корне другой результат?
Действия? Даже если вы плюнете и промолчите, злиться вы не перестанете. Ссоры не избежать. Сдержавшись один раз, не сможете удержаться в следующий и точно наорете. Или все закончится еще хуже – сдержанные эмоции дадут реакцию в теле и… Мы уже говорили, к чему это приводит (к тревоге и страху).
Эмоции? Вряд ли они нам подконтрольны, когда мысль сидит в голове и кричит: «МЕНЯ ИСПОЛЬЗУЮТ!!!». Помните, на языке эмоций говорит подсознание, и простыми уговорами логики и сознательного разума это не изменить.
Саму ситуацию тоже изменить нельзя – она уже произошла. Можно предотвратить ее повторение. Но сейчас-то что делать?
Единственное, что может помочь, – это работа с мышлением. То есть – поменять саму мысль на другую, которая вызовет другую эмоцию.
Ситуация: та же.
Мысль: надо же, как им было весело! Как же я их люблю!
Эмоция: любовь и радость.
Реакция: посмеяться над бедламом и предложить все это вместе убрать, можно в рамках игры. Или же даже оставить все это до завтра и убрать позже, когда будут силы.
Результат: прекрасный вечер со своей семьей.
Заметьте, другая мысль – это не значит пойти на уступки, испортить «воспитание» детей и мужа. Это значит выбрать любовь и заботу вместо злости.
Из этого примера можно сделать вывод о самом важном различии, которое есть в мыслях, ведущих к негативным и позитивным последствиям.
Первая мысль: они меня только эксплуатируют, думают, я им служанка.
Вторая мысль: надо же, как им было весело! Как же я их люблю!
Основная разница в том, что в первом случае ваше мышление сыграло с вами злую шутку и перевело действие других людей НА ВАС. То есть, у вас как будто создалось впечатление, что люди вокруг делают все, чтобы вас позлить, эксплуатировать, заставить что-то делать из неуважения, ненависти или еще чего-то.
Вторая мысль направлена не на вас, а на людей и на их поступки как неоспоримый факт: довольные муж и дети в разгромленной квартире – явно итог каких-то веселых игр.
И вот тут в этой разнице и кроется секрет, как любую мысль сделать нейтральной по отношению к вам: принять как факт, что люди совершают поступки, потому что что-то побудило их так поступить. Практически никогда (кроме случаев мести) и никто не думает о том, как бы насолить другому. И даже в тот момент, когда это делается специально, – это не говорит ничего о вас. Это говорит о том человеке, который совершает этот поступок.
Многие не любят это принимать, но факт остаётся фактом: каким-то образом человек всю жизнь (или какой-то отрезок времени) идет к тому, чтобы попасть именно в эту ситуацию и поступить именно так. Это может тянуться из детства, а может, с рабочего дня, где на него накричал начальник и он это понес дальше в семью, потому что не научен правильно мыслить и контролировать эмоции.
Поэтому лучшее, что вы можете сделать, – это не пытаться изменить других, а работать с собой, со своим мышлением и со своими эмоциями, раз за разом отслеживая негативные сценарии или шаблоны мыслей и поведения и выбирать то, что хочется.
Как вы догадались, я не просто так включила эту главу в книгу. Очевидно, что чем позитивнее вы реагируете на любые ситуации, тем меньше у вас стресса и, следовательно, меньше тревоги.
И для того, чтобы у вас закрепилась информация, предлагаю выбрать из своей жизни ситуацию и попробовать точно так же изменить ее, изменив сначала мысль.
– Что вы будете тогда чувствовать?
– А что тогда будете делать?
Попробуйте это пока на теории, в ЧАСТИ 2 книги мы попробуем это на практике.
