Ксения Корнилова
#ЯбоюсьНоЯживу
Упражнение: Распределить энергию
В ЧАСТИ 1 книги я рассказывала про информационные доминанты и о двух способах с ними справиться: завершить или заместить на другую. Но есть и третий, не такой очевидный метод работы с доминантой страха. Он базируется на предположении о том, что при имеющихся 100% энергии и внимания вы можете либо все их вкладывать в одну доминанту – в свой страх, либо распределять их между несколькими задачами.
ШАГ 1: Выпишите как можно больше своих желаний.
ШАГ 2: Сформируйте из них цели, указав конкретный результат и сроки, к которым вы его достигните.
ШАГ 3: Напишите план по достижению целей, начиная с самой легкой.
ШАГ 4: Начните достигать поставленную цель.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Если хотите проработать свои цели по моей системе, ищите мою книгу «Точка G – достигай цели в удовольствие» на ЛитРес или других сайтах.
ШАГ 5: Кроме целей, в нашей жизни существуют еще простые удовольствия, в которых не нужно ничего достигать, ведь они прекрасны просто в самом процессе. Напишите список хобби и интересов, которым вы хотели бы уделять время.
ШАГ 6: Сделайте фотографию своего дня и найдите время на приятные вещи. Впишите их в свою рутину.
Привнося в вашу жизнь больше целей и просто приятных вещей, которыми будут заняты ваши мысли, вы сможете распределить 100% фокуса внимания и энергии. И чем их будет больше, тем меньше останется на страх.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Этот закон работает и в обратном направлении: если вы хотите достичь чего-то значительного в жизни, уберите по максимуму все ненужное, чтобы 100% внимания и энергии уделить на это важное дело.
Упражнение: Рисунок
Частой проблемой в работе со страхами является отождествление самого себя со своей эмоцией. Как мы уже выяснили, тревога и страх – всего лишь реакция организма на внутренний или внешний раздражитель, включая нашу неуемную фантазию. Страх – не более чем крохотная нейронная связь, которую вы даже не сможете увидеть невооруженным глазом.
Это все понятно. Кажется логичным. Но не все могут сразу принять этот факт, и зачастую нужно себя как-то подтолкнуть к этой идее.
Я предлагаю немного творческий способ разотождествления себя со своими страхами – мы будем его рисовать!
ШАГ 1: Возьмите бумагу, карандаши, фломастеры, краски – выбирайте сами, с чем вам приятнее и интереснее работать.
ШАГ 2: Закройте глаза на несколько минут и представьте, на что похож ваш страх. Он может принять знакомые формы, а может проявиться как невиданное существо.
ШАГ 3: Нарисуйте ваш страх. Не ограничивайте себя, проявляйтесь так, как считаете нужным. Во время процесса прислушивайтесь к своим эмоциям – становится ли страх более ощутимым или, наоборот, теряет силу? Если у вас получается что-то неодушевленное вроде вулкана или горящего шара, оживите его, нарисовав глаза, рот, нос. У вас должно получиться некое мифическое выдуманное существо.
ШАГ 4: Посмотрите на свой страх. Вы должны чувствовать его отделенным от вас, но рядом с вами. Что вы о нем думаете, когда он больше не сидит где-то внутри? Запишите свои мысли от руки в тетрадь или в заметках к этой книге.
ШАГ 5: Если ваш страх получился очень пугающим, подумайте, какая всего одна маленькая деталь сделает его не просто менее страшным, но даже смешным. Например, если вы нарисовали грозовую тучу, испускающую молнии, вы можете нарисовать ей глупую рожицу. Если вы нарисовали злого монстра, дорисуйте ему смешные детские штанишки, гольфики и сандалики. Проявите фантазию.
ШАГ 6: Придумайте вашему страху имя. Лучше, если это будет не человеческое имя, а какой-то набор букв или отвлеченное слово вроде «жимолость». Не делайте имя пугающим. Если не получается придумать что-то приятное, сделайте его как минимум нейтральным.
ШАГ 7: Смотря на своего монстрика, придумайте для него историю. Возьмите тетрадь или воспользуйтесь листами для заметок в книге и опишите его жизнь. Вы можете начинать с самого его рождения, возможно, где-то за пределами вашего тела, но самым главным будет описать – почему он пришел к вам? С какими намерениями? При этом помните, о чем мы говорили, – каждую секунду жизни человек делает для себя только самое лучшее, что возможно, а значит, и страх появился не просто так. У него однозначно есть спасительная миссия. Он здесь для вас. Ради вас.
ШАГ 8: Оцените ваше отношение к страху на текущий момент. Стало ли вам легче? Стал ли он менее пугающим? Получилось ли почувствовать, что он не владеет вашим телом, а находится где-то рядом?
Это простое упражнение можно дополнить, а как – расскажу в следующей главе.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Существует еще один метод разотождествления себя со своим страхом. Пойдите в магазин игрушек и выберете ту, которая больше всего похожа на ваш страх. Это должно быть что-то небольшое, что вы сможете всегда брать с собой.
Теперь попробуйте в моменты страха брать в руки эту игрушку. У вас должна сложиться связь – когда мне страшно, со мной эта игрушка. Помните, о чем мы говорили, когда обсуждали условный и безусловный рефлексы? Когда связь закрепилась, попробуйте сделать наоборот – когда вам страшно, отставьте игрушку подальше. Вы можете сначала смотреть на нее, обязательно представляя себе, что страх не в вас, он в игрушке. Как меняется ваше отношение к страху? Снижается ли его сила?
Потом идите дальше – уберите страх подальше, с глаз долой. Если получилось хорошо сформировать связь вначале, то вы почувствуете, как страх растворяется, как только вы не видите игрушку, с которой он у вас ассоциировался. Впоследствии лучше и вовсе избавиться от игрушки. Зачем вам держать дома страхи?!
Упражнение: Письма и стулья
Страх и тревога не приходят просто так. Они наши защитники, наши охранники, наша самая совершенная система безопасности. Но не всегда можно вот так с ходу понять, зачем они пришли к нам, чего хотят.
Существует два интересных способа, как можно в прямом смысле слова поговорить со своим страхом и тревогой. Выяснить его мотивы и рассказать о том, что вы чувствуете.
ШАГ 1: Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите письмо от имени страха к вам, начиная его словами «Мой дорогой (имя)/моя дорогая (имя)». Как и в прошлом упражнении, когда вы писали историю своего монстрика, попробуйте представить, зачем страх пришел, и напишите теперь от его лица. Словно это ОН пишет вам. Не думайте о том, что пишете. Просто ПИШИТЕ.
ШАГ 2: Прочитайте письмо и опишите свои эмоции по поводу того, что написано. С чем согласны, с чем не согласны.
ШАГ 3: Напишите ответное письмо своему страху. Если бы это был реальный человек, который пришел помочь вам, и если бы вы получили вот такое письмо от него, – что бы ответили на это письмо? Может быть, вы хотите что-то сказать дополнительно. Может быть, хотите не отвечать на его слова, а просто выразить свои чувства и мысли.
ШАГ 4: Если в вашем письме много претензий и нет понимания и принятия, продолжайте «переписку», пока не сможете в конце своего письма написать слова благодарности страху.
ШАГ 5: После слов благодарности, напишите выводы, которые вы сделали. Пусть ваш страх почувствует, что он больше не нужен, и может уйти.
Второй вариант этого же упражнения точно такой же, только нужно будет не писать письма, а поставить два стула, символизирующие место, где сидите вы, и место, где сидит ваш страх. Вы можете отметить их табличкой или использовать игрушки, чтобы как-то олицетворять вас и ваш страх. Теперь все, что вам нужно, меняться местами, ведя точно такой же разговор, который вы только что писали в письмах. То есть, сначала вы садитесь на стул, олицетворяющий страх, потом пересаживаетесь на свое место, и так далее, пока не сможете поблагодарить страх и уверить его, что он вам больше не нужен и может уйти.
Кому-то больше нравится писать, другим больше помогает упражнение именно со стульями. Если вы помните о четырех уровнях, про которые я писала в начале книги, вы понимаете, что каждый раз это будет по-разному, а потому – лучше попробовать оба варианта и в конце проанализировать свое состояние.
Упражнение: Рассказ
Я была бы не я, если бы не рассказала этот способ прожить свой страх, принять любые последствия и, наконец, отпустить его.
Мы с вами говорили о том, что для того, чтобы убрать превалирующую в мозгу доминанту, ее можно либо завершить – то есть довести дело до конца, либо сместить фокус на другую, более сильную доминанту. Это упражнение поможет нам пойти по первому пути.
ШАГ 1: Возьмите бумагу и ручка или можете пользоваться ноутбуком или даже заметкой в смартфоне. Конечно, предпочтение всегда будет отдаваться именно письму от руки, но тут я настаивать не стану.
ШАГ 2: Начните писать рассказ о ситуации, которая вас пугает. Это может быть рассказ от первого лица либо от третьего. Особой разницы тут нет, единственное – от третьего писать будет легче, так вы меньше всего будете ассоциировать себя с этой ситуацией.
ШАГ 3: Продумайте своего героя (но не забывайте, что пишете про себя, поэтому не отрывайтесь от реальности).
ШАГ 4: Помните о правилах построения сюжетной линии. Самый просто: Место действия – Завязка – Нарастание – Кульминация – Спад действия – Развязка – Финал. Здесь главное помнить, что сюжет должна вести воля героя, а не просто судьба.
Хорошая история похожа на круг или на спираль. Лучше – если кругов будет много. В конце круга обычно два варианта развития события: герой либо не получает то, что хотел, но при этом меняется сам, проходит сложную трансформацию, либо получает, но с неожиданным результатом. Тогда из этих двух вариантов есть возможность закрутить следующую спираль.
В дополнение к простой структуре я хочу предложить более сложную. Она была описана в книге «Путешествие героя. Путь открытия себя». Если хотите – почитайте дополнительно, но основные вехи я вам дам.
Итак, у нас есть своего рода ступени, по которым движется наш герой в рассказе:
Дом, обыденная реальность – опишите в нескольких словах привычный мир.
Зов/вызов – подумайте, что в вашей жизни было этим вызовом, после которого жизнь менялась? Помните, мы говорили о том, что любая ситуация – и условно плохая, и условно хорошая – может быть воспринята нашим организмом отрицательно. Что это было в вашей жизни или что это может быть в жизни вашего героя?
Отказ от вызова. После ступени «зов/вызов» непременно появится страх. Опишите его, чем наш герой рискует, почему боится и прочее.
Намерение. Здесь герой решается идти в изменение, несмотря на страх. Попробуйте понять, что это может быть? Почему у него появилось это намерение? Как он дошел до этого?
Порог. Точка невозврата. Подумайте, что это будет для героя? Что дает понять, что порог пройден? Нужно показать, что возврата нет или хотя бы какое-то время невозможно вернуться. Это как прыжок с парашютом – когда ты стоишь и смотришь вниз, у тебя еще есть шанс отказаться. Но вот ты делаешь шаг и летишь. Обратного пути нет – только вниз, навстречу земле.
Встреча с хранителем, союзники. Подумайте о своем опыте, кто были те люди, которые вас поддерживали? Кто это может быть для героя? Иногда хранители и союзники – негативные персонажи, значимость которых мы понимаем только спустя какое-то время.
Драконы, испытания. Здесь начинает происходить то, чего боялся герой на этапе отказа от вызова, где его терзали страхи и сомнения. Вспомните, что было у вас, подумайте, что это будет для героя? Как вы можете в рассказе показать и дать почувствовать это?
Темная ночь души, перерождение. После испытаний человек не может не поменяться. Когда по-старому уже нельзя, нужно делать что-то по-новому, а проблема должна решаться на другом уровне. Как это было у вас? Что может быть у героя? Что может помочь ему решиться на этот новый уровень?
Дар, подарок силы. Это может быть вещь, это может быть человек, это может быть инсайт или идея. Ты понимаешь, что по-другому уже не может быть. Подумайте, как может быть у героя? Что можете вы дать ему в рассказе, чтобы герой достиг своей цели?
Дорога домой, испытания. На этом этапе герой учится пользоваться своим даром. Как начинающий волшебник только учится пользоваться книгой заклинаний. Как молодой воин учится пользоваться мечом. Было ли у вас такое? Как может быть у героя?
Мастерство. Обновленный герой со своим даром. Он уже справился с проблемой и теперь можно ответить на вопрос – а для кого ЕЩЕ это все было? Чем может поделиться герой? Кому может помочь?
История силы. Выводы, осмысления. На этой стадии герой хочет рассказать свою историю. Как хотите книгу завершить?
ШАГ 5: Напишите свой рассказ. В развитии истории, как я уже сказала, обычно бывают два пути – герой достигает того, чего хочет, или не достигает. Я вам советую написать тот конец, где герой не достигает желаемого, чтобы вы смогли прожить и принять этот страх. Либо напишите два рассказа с разным развитием событий – ведь вы никогда не знаете, чем на самом деле обернется ваша ситуация. При этом, если решитесь писать о том, что не получилось, загляните в будущее немного подальше. Как это отразилось на жизни героя? Смог ли он оправиться и жить дальше? Смог ли принять свои изменения и в итоге – все-таки добиться своего?
ШАГ 6: Ваш рассказ готов. Вы можете его оставить как есть, никому не показывать и не публиковать. Но если хотите поделиться им с кем-то – почему бы и нет?
ШАГ 7: Подумайте, что помогло герою пройти весь этот путь и эту трансформацию? Какие качества есть у вас (вы же и есть ваш герой), чтобы тоже успешно пройти этот путь?
Такие рассказы помогают вам проживать ситуацию, которую даже страшно представить. Работает это примерно так же, как и метафорические ассоциативные карты – вы не отождествляете себя в полной мере с вашим героем, и хоть пишете именно про себя и свою ситуацию, существует некий видимый разрыв, который помогает не вовлекаться сильно эмоционально и в полной мере раскрываться. Ведь путешествие героя не так страшно, как пройти этот путь самостоятельно. Правда?
Упражнение: Идентичность
В ЧАСТИ 1 книги мы говорили про то, что расстаться со страхом мешает тот же страх – потерять свою идентичность. Я хочу предложить вам небольшое упражнение, которое поможет вам это сделать.
ШАГ 1: Закройте глаза и представьте себе перед зеркалом под влиянием страха. Если у вас их много – выбирайте любой. Смотрите в отражение в зеркале – какой вы, когда боитесь? Вы можете чувствовать страх – не бойтесь, это всего лишь ваши мысли. Но если они слишком сильны, можете прервать упражнение, подышать и вернуться к нему снова позже.
ШАГ 2: Все так же смотрясь в свое отражение, уберите рамки зеркала. Представьте, что это посторонний человек, просто похожий на вас. Перестаньте отождествлять себя с этим страхом и почувствуйте внутри спокойствие.
ШАГ 3: Так же с закрытыми глазами, не выпуская из вида того себя, которым владеет страх, попробуйте почувствовать, а какой вы без этой части своей личности? Какой вы, когда не боитесь? Можете опять представить свое отражение в зеркале – что вы видите? Может быть, вы и выглядите по-другому? Иначе одеты, иначе пострижены. Изменилась ли осанка? Поза? Походка? Какое выражение на лице?
ШАГ 4: Открыв глаза, попробуйте представить того, боящегося себя, рядом. Посадите его куда-нибудь на стул, или пусть стоит где-то в стороне. Та, ваша идентичность – такая знакомая и уютная – рядом, и вы можете вернуться к ней. Это не страшно. Попробуйте заняться своими домашними делами, держа в уме, что вы теперь другой человек. Это может быть хотя бы пять минут.
ШАГ 5: Опишите свои ощущения и выводы после упражнения.
Впоследствии вы можете эту свою идентичность оставлять одну дольше, а потом и вовсе забудете, что когда-то в вас была часть личности, которая привыкла и любила бояться.
Упражнение: Свобода
В одной из глав ЧАСТИ 1 книги мы говорили про паттерны мышления, которые влияют на развитие тревоги. Один из них – привязанность и созависимость. Мне показалось важным проработать этот момент.
ШАГ 1: Выпишите списком все предметы, вещи, ситуации, людей, к которым вы испытываете чувство привязанности.
ШАГ 2: Оцените по десятибалльной шкале, насколько вы к ним привязаны, где 0 – совсем нет и 10 – не смогу жить без этого.
ШАГ 3: Начиная с того пункта, который набрал меньше всего баллов, выпишите его на отдельный лист. Представьте, что этого нет и никогда не будет больше в вашей жизни. Оцените уровень тревоги.
ШАГ 4: Выпишите минимум 10 вещей, чем можно это заменить, и напишите минимум 10 пунктов, как вы можете обойтись, если этого вообще не будет, ни в том виде, в каком есть, ни в варианте замены. Можете писать не по пунктам, а просто в виде короткого сочинения на тему «Что я буду делать без ХХХ».
ШАГ 5: Проанализируйте свои выводы, обращая внимание на новый уровень стресса и тревоги. Снизился он или остался таким же, как в начале упражнения?
ШАГ 6: Продолжите работу с каждым пунктом.
Вы можете сделать упражнение сразу полностью, либо с перерывами, давая себе время отдохнуть, так как даже мысленное расставание с любимыми вещами и людьми может быть очень некомфортным.
Упражнение: Доверие
Доверие – важный фактор в формировании жизни, свободной от тревоги и страхов. Если вы не доверяете людям, себе или миру, вы никогда не будете чувствовать себя в безопасности.
ШАГ 1: Напишите, кому или чему вы не доверяете. Вы можете не доверять только мужчинам или только женщинам. Можете не доверять коллегам или врачам. Обычно это какая-то одна группа людей, объединенная общими характеристиками.
ШАГ 2: Напишите причину – почему вы не доверяете? Какой ваш опыт подтолкнул к тому, что у вас пропало доверие?
ШАГ 3: Теперь выберите одну ситуацию, когда вы обиделись на человека. Подумайте – какие были причины для того, чтобы люди с вами так поступили? Если вас бросил ваш молодой человек – не думали ли вы о том, что он вас не любил? И не хотел портить жизнь ни вам, ни себе? Возможно, вы просто друг другу не подходили. Мы не обязательно должны нравиться тем, кто нравится нам. Мы не можем их в этом обвинять.
ШАГ 4: Напишите, что вы потеряли в результате этого обмана? Почему это стало для вас трагедией, которая мешает вам жить? Не берите во внимание тот период, когда вы страдали и переживали. Это были просто ваши эмоции, это было – и прошло.
ШАГ 5: Напишите, какие положительные моменты вы вынесли из этой ситуации. Возможно, разозлившись на бывшего молодого человека, вы похудели, похорошели, выучились на новую специальность, сделали карьеру. Оглядитесь – возможно, все, что вы сейчас имеете, – именно благодаря тому, что этот человек тогда сделал вам больно.
ШАГ 6: Теперь самое время – поблагодарить этого человека и эту ситуацию. Если вы нашли хотя бы один положительный момент – вы уже можете за это благодарить.
ШАГ 7: Когда вы поняли причину – почему с вами так поступили, поняли, что вы выиграли в результате, – самое время подумать о том, что происходит с вами сейчас. Никакая волшебная практика тут не поможет, просто каждый раз, когда вы будете сомневаться в ком-то, задавайте себе вопрос – есть ли у меня реальные причины ему не доверять? Или это просто отголоски моего прошлого?
ШАГ 8: Если вы продолжаете бояться того, что вас обманут, напишите себе – что случится, если вас обманут? Распишите – что вы будете делать? Подготовьте себе план действий – и забудьте об этом. Когда вы знаете ответ на этот вопрос – у вас появляется уверенность в себе и пропадает страх неизвестности.
Если вам не помогает работа с самим собой – советую вам обратиться к психологу за помощью. Эти проблемы решаемы.
Упражнение: Лестница страха
Я очень люблю это упражнение. Оно действительно помогает побороть даже самые неадекватные страхи. Оно называется «Лестница страха».
ШАГ 1: Выпишите все ситуации, которых вы стараетесь избежать из-за того, что боитесь с ними столкнуться. Или просто то, что вас пугает и тревожит.
ШАГ 2: Проставьте баллы написанным ситуациям. 10 баллов поставьте там, куда вы ни за что и никогда не хотите возвращаться. 1 балл будет значить самый маленький страх.
ШАГ 3: Возьмите любую ситуацию, с которой вы готовы работать. Желательно не брать страх с баллами до 4 – предполагается, что их вы можете проработать без лишних усилий. Наиболее серьезные проблемы начинаются как раз примерно с 4-х балльного страха.
ШАГ 4: Распишите вариации этой ситуации, от самой страшной для вас до самой простой. Например, вы боитесь ходить в магазин. Самым простым будет – сходить в ближайший магазин с близким человеком. И самым травмирующим – съездить на автобусе в магазин одной и без телефона. Согласитесь, напряжение совсем разное. Попробуйте составить около 10 вариаций на эту тему, начиная от самой страшной ситуации и постепенно делая ее менее пугающей.
ШАГ 5: Оцените по 10-ти бальной шкале написанные выше ситуации и расставьте их по иерархии, начиная с 10 баллов. Это и есть «Лестница страха».
До того, как встретиться с ним лицом к лицу, – важно подготовиться и снизить уровень тревоги.
Если вы будете входить в травмирующую ситуацию в страхе – у вас будет только дальше крепнуть та нейронная связь, которая и порождает эти неприятные ощущения.
ШАГ 6: Возьмите одну из ваших лестниц страха и проживите мысленно каждую ступеньку. Подумайте, как бы вы себя чувствовали в такой ситуации, как бы реагировали?
ШАГ 7: Попробуйте «расшатать» ваш страх, задав всего 4 вопроса:
– Насколько реально, что произойдет то, чего я боюсь?
– Я на 100% уверен, что это произойдет?
– Как часто это случается с другими людьми?
– Есть ли у меня подтверждения, что этого НЕ произойдет?
ШАГ 8: Теперь попробуйте снова мысленно прожить каждую ситуацию из лестницы страхов, стараясь представить в подробностях, что вы будете чувствовать в этой ситуации. Изменились ли ваши эмоции по сравнению с ШАГОМ 2? Стал ли ваш страх меньше?
ШАГ 9: выпишите убеждение о вашем страхе из лестницы страхов, которое бы помогало вам справляться с вашим страхом, и повторяйте его почаще, вспоминая о нем время от времени в течение двух-трех дней.
Теперь вы готовы переходить к самому важному – встретиться лицом к лицу со своими страхами.
ШАГ 10: Возьмите самую не травмирующую ситуацию из любой вашей лестницы страхов.
ШАГ 11: Поставьте себе цель – где, когда, с кем вы встретитесь со своим страхом.
ШАГ 12: Распишите, как бы вы старались справиться со своим страхом в подобной ситуации. Возможно, вы верите в какие-то ритуалы, приметы или действия, которые используете для борьбы с травмирующей ситуацией. Это нужно знать для того, чтобы не повторять это поведение, выполняя это упражнение.
ШАГ 13: Войдите в травмирующую ситуацию и пробудьте в ней не менее 10 минут. Именно за это время ваш страх уляжется, вы почувствуете, что вам ничего не угрожает.
ШАГ 14: Выйдя из ситуации – напишите свои мысли и ощущения, которые вы испытывали. Использовали ли вы свои прежние приемы для борьбы со страхом или справились сами?
ШАГ 15: Ответьте на вопросы:
– Поменялось ли ваше убеждение о том, что эта ситуация может быть опасной для вас?
– Причинит ли она вам хоть какой-либо минимальный страх в будущем?
ШАГ 16: Повторяйте эту ситуацию до тех пор, пока вы не сможете без страха войти в нее. Затем переходите к следующей ступени и повторяйте все с ШАГА 2.
В этом упражнении у меня есть еще один совет: концентрируйтесь только на одном шаге. Том, который вы сделаете в следующий момент. Я люблю приводить пример на книгах, так как часто мы с клиентами работаем со страхом «Кто я такая, чтобы писать книги?». Тут очевидно, что боязнь состоит не в том, чтобы именно написать книгу, а в том, чтобы ее издать, представить аудитории, отправить в издательство или на конкурс, отправить книгу на рекламу. И здесь нам помогает это упражнение. Мы прописываем самые нестрашные шаги и начинаем с них. И здесь, конечно, все у всех примерно одинаково – написать структуру книги не страшно, написать сам текст книги – тоже. А вот потом… Поэтому я и советую не забегать вперед, не думать о том, что вы будете делать дальше. У вас есть один шаг, и вы должны его сделать!
