Катя Воробьёва
Правильная кулинария. Современные растительные рецепты
Гармония в питании
«Доверяя совершенству природы»
Легко. Вкусно. Естественно. Полезно. Красиво. Гармонично. Современно.
Питание и вкус – это привычка. А чем лучше привычка, тем лучше судьба!
Мы привыкаем есть и готовить определенным образом, привычка могла прийти к нам из семьи или сформироваться в течении жизни под влиянием определенных факторов – общественного мнения, удобства и образа жизни, вкусовых предпочтений, морали, экологичности, моды и многих других. Теорий и способов питания просто невероятное число, но любой наш выбор должен быть обоснован рационально и духовно, чтобы жизнь приносила радость!
Существуют разные виды крайностей, например, от полной незаинтересованности в еде до соблюдения всех мыслимых и немыслимых рекомендаций, усложняющих и ужесточающих жизнь и жизнь близких в том числе. Важным умением является оптимизировать под себя полезные советы, выбрать удобные и самые важные правила, найти баланс между вкусом и пользой, между силами на приготовление и отдыхом, между режимом питания и труда, между семейными обедами и спешкой, между фаст-фудом и раздельным питанием, между сыроедением и изысканными блюдами и так далее.
Кулинария – это искусство приготовления пищи, способная обогатить и украсить жизнь человека. Но в современных условиях она превратилась в набор вредных привычек и развлечение. Кулинария должна приносить в жизнь не только удовольствие от еды, но и опираться на основополагающие принципы питания человека.
Ни для кого не секрет, насколько важны растительные продукты в нашем рационе, и что именно они являются основными элементами правильного питания. Растительная пища создана идеальной, чтобы мы оставались здоровыми, красивыми, сильными, энергичными, имели ясный ум и доброе сердце, сделав свою жизнь полноценной и счастливой!
В ритме повседневной жизни, особенно в городе, непросто находить возможности для приготовления еды. Сложности блюд отнимают много сил и времени, резко снижая желание готовить. По сути, для жизни человеку не нужны замысловатые рецепты, например, рикши всю жизнь едят практически один варёный рис, и мы так можем, но всё-таки пища – это нечто большее! Важно, чтобы еда была не только питательной и полезной, она должна положительно воздействовать на все органы чувств: быть вкусной, радовать глаз своим внешним видом, слух – приятным хрустом, и источать манящий аромат.
В своём подходе к приготовлению блюд я ориентируюсь на умеренность и гармонию всех составляющих.
Современная русская растительная кухня – это созвучное с природой растительное питание, где сохранен баланс вкуса и пользы. Простая в приготовлении, доступная каждому в вопросе покупки и цены, слаженная по внутреннему сочетанию компонентов, учитывающая и делающая упор на сезонность и русскую природу (привычные и наиболее подходящие для нас продукты), легко изменяемая под предпочтения каждого. Наполненная как новыми, так и традиционными любимыми блюдами в растительном исполнении, близкими к нашему менталитету, привычкам и образу жизни. Созданная с любовью ко всем живым существам…
В концепции современной русской растительной кухни учтены основополагающие законы полноценного правильного питания с анализом природы человека и его взаимодействия со всей экосистемой. Это не только здоровое, но и культурно-нравственное питание: оно даёт физические силы и позволяет развивать духовную сторону жизни.
Цель этой книги помочь людям обрести здоровье и красоту тела и души через полезную и творческую привычку в еде. В книге собраны простые, вкусные и полезные рецепты, позволяющие каждому вносить в блюда свои творческие идеи и предпочтения. Постепенно, обретая знания о процессе и принципах приготовления пищи, вы сможете превратить домашнюю еду в искусство правильного питания!
Не важно, каких взглядов на мир и какого образа жизни вы придерживаетесь, включайте растительные блюда в рацион как можно чаще для разнообразия и улучшения своего питания; применяйте их в качестве лёгкого ужина, завтрака, на лечебной и оздоровительной диете или в пост. Питаться натурально вкусно разнообразно и полезно совсем не сложно!
Правильный подход к еде – это неограниченные возможности для совершенствования своего тела, ума, духа и души!
Кулинария как полезное творчество
Кулинария – это всегда творческий процесс, который у каждого свой, и, кто бы ни прикоснулся к приготовлению еды, является поваром, изобретателем и художником на кухне!
Какое же творческое направление в кулинарии стоит выбрать и на какие составляющие блюд важно ориентироваться? Несколько слов о том, каким должно быть хорошее блюдо.
– Вкусным. Вкус – выражение внутренний составляющей блюда. Это самый значимый и основной компонент почти для каждого. Неприятная для нас пища радости не приносит. Но вкус дело привычки. Важно учитывать его, не делая смыслом жизни.
– Здоровым. В хорошем блюде должно быть учтено влияние составляющих его продуктов на здоровье человека, и выбран оптимальный способ их обработки.
– Свежим. Только приготовленная пища полезнее, чем разогретая. А испорченные продукты есть совсем не стоит.
Пищу лучше всего готовить из натуральных и свежих продуктов: злаков, бобовых, спелых фруктов и овощей, орехов и семян, растительных масел, трав и пряностей.
– Естественным. Блюдо должно соответствовать биологии человека, принципам строения и функционирования его организма.
– Гармоничным. Внутри каждого блюда существует взаимодействие продуктов, его необходимо учитывать таким образом, чтобы продукты улучшали свойства друг друга, а не разрушали.
– Красивым. Приятное для глаз блюдо захочется скушать, а вот неэстетичное аппетит не вызовет.
– Ароматным. Приятное на запах, но умеренное в специях и пряностях* (только для подчёркивания вкуса). Пряностями и специями регулируют вкус и предпочтительное выражение пищи: солёная, сладкая, острая и так далее.
*Приправы, пряности и специи
Пряности – добавки в пищу растительного происхождения. Они дают аромат и вкус, но аромат в пряностях имеет первостепенное значение, это корица, имбирь, орегано, ваниль, гвоздика, душистый и молотый перец, лавровый лист и другие.
Специи – добавки к блюду, которые меняют вкус: соль, сахар, уксус, лимонная кислота и прочие. Некоторые специи – черный молотый перец – это и пряность, и специя.
Приправы – собирательное название для специй и пряностей или их смеси. Например, адыгейская соль, хмели-сунели, аджика и другие.
Обратите внимание! Пряности добавляйте в начале приготовления блюда, так они сильнее отдают свой вкус и аромат, а специи – в конце, солите блюдо перед завершением или непосредственно перед подачей, чтобы сохранить его пользу.
– Лёгким. Не оставляет тяжести после приёма, быстро усваивается.
– Приятным и знакомым «на ощупь» и даже звук. Никто не поспорит, как вкусно хрустеть сухариками и грызть огурчик!
– Простым. Еда, в первую очередь, нужна нам для жизни. Но и радость от еды тоже важная составляющая. Изобретательность и сложность, чаще всего, удел пресыщения. Гармония – это не делать из еды культ, но сохранять радость от приёма пищи.
– «Чистым». Нести добрую энергию и здоровье, а не разрушать тело и дух.
– Приготовленным с душой. Еда передаёт настроение, чувства и энергию человека, который её готовит. Готовьте с любовью, это самый верный путь к счастью.
Еда должна приносить человеку энергию, здоровье и радость!
Мы не всегда имеем возможность и желание учитывать все правила, поэтому я постаралась максимально упростить процесс приготовления еды, взяв самые основополагающие и важные принципы, чтобы это направление жизни несло энергию и здоровье, не нагружая и усложняя её, а, наоборот, делая проще.
Больше информации о человеке, питании и здоровье вы сможете найти в моих книгах, скачав их бесплатно на Литрес.
Гибкие рецепты, идеи и полезные советы помогут научиться готовить, обрести общее понимание процесса приготовления пищи, расширить свои творческие способности и разнообразить рацион. В дальнейшем вы сможете менять компоненты, соотношения, приправы, способы приготовления и подачи на свой вкус и предпочтения, создав собственный неповторимый стиль питания и приготовления еды.
Плюсом рецептов блюд из этой книги является их пластичность – терпимость к погрешностям. С опытом каждая хозяйка, хозяин или повар вымерят свои любимые пропорции!
Основные растительные продукты
Чем больше разных продуктов в рационе, тем более здоровым, вкусным и полноценным станет питание!
Злаки – главные источники жизненной энергии! Самые популярные из них: пшеница, рожь, рис (бурый, пропаренный, дикий, красный), овёс, гречка (коричневая и зелёная), пшено, кукуруза, ячмень, полба и другие. Крупы: ячневая, пшеничная, кускус, булгур, манка, геркулес, кукурузная, пшеничная. Злаковые продукты: отруби, хлопья, мука и изделия из неё, включая хлеб, макароны, растительное молоко и так далее.
На заметку! Крупы, орехи и семена храните в сухом месте, без прямых солнечных лучей. В чистом, сухом герметичном контейнере. Не закупайте впрок, в них могут завестись насекомые и плесень. При возникновении таких проблем следует выкинуть весь продукт; промыть, продезинфицировать и высушить ёмкость. Со специями следует поступать таким же образом.
Бобовые (нут, горох, соя, фасоль, чечевица, маш, арахис, продукты из них, например, хумус, тофу, арахисовая паста и другие) – отличный источник легкоусвояемого растительного белка, основного строительного материала клеток!
Обратите внимание! Как готовить бобовые, чтобы они хорошо усваивались
Чтобы сделать бобовые (в том числе орехи, семена и злаковые) максимально усваиваемыми и более лёгкими для пищеварения, их замачивают в холодной воде для ферментации. Время замачивания варьируется от культуры, но, как правило, не превышает 12 часов. После замачивания перед приготовлением крупу необходимо промыть.
Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть. Замоченные зерна требуют меньше времени при готовке и меньше воды при варке. Вымачивание также помогает промыть злаки, орехи и бобовые от грязи и химии.
Орехи и семена (орехи – грецкий, кедровый, фундук, миндаль, кешью; семена – тыквенные, льняные, кунжутные, подсолнечные, абрикосовые косточки, мак, чиа, пророщенные зерна и семена, продукты из них – тахини, урбеч) – одни из самых питательных и полезных продуктов, они дают силы, энергию, витамины и минеральные вещества; содержат полезные жиры и растительный белок!
Растительные масла – это защитники клеток и источники энергии! Они богаты большим количеством витаминов – A, E, D, жирными Омега-3, Омега-6 и Омега-9 кислотами, содержат антиоксиданты, которые продлевают молодость и замедляют процессы старения!
Обратите внимание! В натуральном виде в пищу употребляются нерафинированные масла. Наибольшей биологической ценностью отличаются растительные масла холодного отжима: подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное, кедровое, грецкого ореха, виноградных косточек, зародышей пшеницы и другие.
На заметку! Для жарки важно использовать рафинированные дезодорированные масла: они безопасны при любой технике жарения и не влияют на вкус готового блюда. Если масло не проходило обработку, в нем остаются примеси, которые при нагревании начинают распадаться, выделяя токсичные элементы!
Храните масла в тёмном, закрытом от попадания прямых солнечных лучей месте. Оптимальная температура для хранения растительных масел – от +8 до +20 °С. Любое масло со временем портится (окисляется, прогоркает), а в ходе нагревания все процессы порчи значительно ускоряются. Никогда не используйте масло повторно, не храните его в холодильнике!
Овощи и фрукты – это источник здоровья и сил человека, молодости и красоты. В них содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и углеводов. Фрукты и овощи укрепляют иммунитет, защищая организм от различных заболеваний. Являются основными поставщиками пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании и очищении желудочно-кишечного тракта. Самые богатые витаминами – это сезонные овощи и фрукты.
Обратите внимание! Фрукты необходимо есть отдельно, до основных приёмов пищи или между ними, но не после, чтобы они не вызвали брожение.
Особенную роль в рационе играют ягоды, в которых присутствуют почти все необходимые нашему организму минеральные и органические вещества. Ягодами, наиболее ценными по содержанию витаминов и биологически активных веществ, в наших широтах считаются шиповник, смородина, облепиха, земляника, черника, голубика, малина, калина, шелковица, крыжовник, рябина, барбарис, жимолость и многие другие.
Обратите внимание! Самыми полезными являются растительные продукты, выращенные в соответствующем для каждого человека регионе. Кроме пользы от компонентного состава любого растения важно учитывать близость этого продукта к менталитету, физиологии и конституции.
На заметку самые популярные и полезные овощи и фрукты!
Фрукты: яблоки, груши, абрикосы, сливы, персики, хурма, фейхоа, киви, бананы, лимоны, апельсины, мандарины, грейпфрут, виноград, авокадо, гранат. Сухофрукты: чернослив, курага, финики, изюм, инжир, различные цукаты, экзотические сухофрукты (папайя, помело, манго).
Овощи: капуста (белокачанная, краснокачанная, брокколи, цветная, китайский салат), картофель, свёкла, морковь, репа, сельдерей, баклажаны, авокадо, имбирь, редис, томаты, перец болгарский, лук, чеснок, редька, топинамбур, батат. Тыквенные: тыква, кабачки, огурцы, арбузы, дыни, цукини.
Зелень: щавель, шпинат, укроп, лук, петрушка, руккола, кинза, салаты, черемша, базилик, монгольд, различная микрозелень.
Пряности и травы: корица, куркума, имбирь, барбарис, кумин, кориандр, ваниль, тмин, тимьян, кардамон, мускатный орех, орегано, мята, шиповник, мелисса, иван-чай, ромашка, календула, гибискус, каркаде и многие-многие другие!
Хранение продуктов в холоде
Кто бы что ни говорил, но лучше холодильника для хранения продуктов может быть только сухой холодильник! В тепле овощи и фрукты быстрее портятся, начинают увядать, доспевать, гнить и прорастать. В холоде все эти процессы замедляются. Вот несколько советов для лучшей сохранности продуктов в холодильнике:
– Хранить фрукты, ягоды и овощи следует в сухом виде, в специальном ящике или на нижней полке в холодильнике (в верхней его части температура ниже).
– Следите за влажностью! Влага, особенно в холоде, активизирует и ускоряет процессы гниения, брожения, и развития плесени. Чаще пересматривайте ягоды, овощи, фрукты и зелень! Чем раньше вы обнаружите плохой продукт, тем лучше. Постепенно гниение распространяется на соседние растения и плоды.
– Мытые продукты быстрее портятся! А чищенные овощи лучше всего хранить в чистой или кипячёной холодной воде.
– Зелёные листовые овощи и салаты следует помещать для хранения в герметичную ёмкость (контейнер или пакет). Если зелень завяла, то сбрызните её из распылителя и уберите обратно, можно с небольшим доступом кислорода. Зелень удобно замораживать или сушить!
И несколько простых и лёгких советов, как хранить ягоды.
– Свежие качественные ягоды можно хранить дольше, чем перезрелые и мягкие. При их покупке следите за тем, чтобы на внешней поверхности не было гнили, плесени, грязи и пятен. После покупки ягоды следует сразу просмотреть, убрав порченные, потёкшие и мятые (они не будут храниться и постепенно дадут порчу соседним).
– Если ягоды оставить в тёплом месте или в непосредственном контакте с солнечными лучами, они испортятся очень быстро. Черника, клубника, шелковица, ежевика и малина очень нежные и мягкие, поэтому их лучше хранить в контейнере в холодильнике, с доступом кислорода!
– После мытья ягод (можно вымыть их прямо под проточной водой, или поместить в дуршлаг и окунуть в миску с холодной водой), высушите их с помощью ткани или бумажного полотенца. Перед помещением в холодильник убедитесь, что они полностью сухие. Мытые ягоды хранится практически не будут, в особенности малина, клубника, земляника и ежевика. А вот заморозка и сушка – самые надёжные способы сохранить их на длительный период!
Рецепты вкусных и здоровых блюд
Несколько замечаний и советов при работе с рецептами
Полезные советы при работе с выпечкой
– К работе с тестом нужно привыкнуть, это не сложно, но так как мука бывает очень разная у всех производителей, то погрешности встретить придётся. Не получилось – выбрасывайте! В процессе обучения иногда придётся чем-то пожертвовать ради опыта!
– Муки в выпечке может уйти с «небольшим хвостиком» – на замес. Разная мука требует разного объёма жидкости!
– Чашка со шкалой миллилитров, стандартный стакан, столовые приборы (в объёмах, в которых вы не сомневаетесь), острые ножи (чем острее нож, тем быстрее и красивее получится блюдо), сотейник, весы, блендер, венчик и лопатка лишними не окажутся!
– Для выпекания важно разогреть сковородку, а для овощей и подлив не обязательно! Если в тесте есть масло, то можно выпекать на сухой разогретой сковороде (с антипригарным покрытием)!
– Газовая и электрическая духовка пекут по-разному. К нюансам одной и второй надо приловчиться, изучая в процессе приготовления поведение обеих. От этого будет зависеть время приготовления, румяность, поджаристость и другие составляющие.
– Чтобы тесто было рассыпчатым требуется холодная вода, для тугого – тёплая!
– Добавляя семена и орехи в тесто, лучше их заранее подсушить на сковороде, а сухофрукты запарить!
– С ягодами надо быть осторожным при выпечке, ведут они себя капризно, особенно нежные и крупные, дают дырки и много сока! Посыпайте ягоды крахмалом для впитывания сока, а крупные плоды разрезайте!
– С ягодами и фруктами блюда обязательно хранить в холодильнике не более 48 часов (в редких случаях больше)!
– Влага от фруктов и влажные пироги без яиц безопасное блюдо! Нет необходимости переживать, что тесто в местах от фруктов не пропеклось или пирог вдруг не «подошёл».
– Осталось лишнее – заморозьте! Используете в следующий раз!
– При работе с тестом на столе, хорошо просыпайте мукой поверхность и скалку! Но обратите внимание, что чем больше масла в тесте, тем оно меньше пристаёт к поверхностям: столу, форме и сковороде, но оставляет жирные пятна!
– Вытирайте посуду и поверхности от муки сначала просто водой и только потом тряпкой и губкой! Мука приклеивается к ткани!
– При лепке пирожков и вареников можно использовать воду для скрепления теста. Формировать печенье и котлеты проще мокрыми руками.
*Объём соды в рецептах указан ложкой без «горки», а мука – «с горкой»! Для гашения соды я использую столовую ложку лимонного сока! Лучше чуть больше соды и сока, чем меньше! Но в тоже время чайная ложка соды с горкой может дать неприятный вкус!
Соль, сахар и другие специи я использую в небольших количествах, по желанию их объём можно увеличить!
На заметку! Тростниковый сахар придаёт блюдам приятный аромат за счёт содержания патоки.
Подсказки для работы с овощными блюдами
Самая вкусная и полезная пища готовится на огне. Толстостенная посуда придаёт еде более насыщенный вкус и аромат, создавая эффект печи. При возможности отдавайте предпочтение газовой плите, вместо электрической и индукционной. Прибегайте к микроволновой печи как можно реже.
Чем сильнее огонь при жарке, тем внимательнее нужно быть, наблюдая за процессом! На сильном огне продукты готовятся быстрее. Во время обжаривания можно подливать в сотейник или сковороду немного воды, что поможет уберечь продукты от подгорания и сохранить пользу, но в тоже время они будут больше пропаренные. Обжаривание под крышкой ускоряет процесс приготовления!
С большим объёмом продуктов работать сложнее, ориентируйтесь на несколько порций! Лучше готовить в большой посуде небольшой объём еды: перемешивать в посуде, заполненной до краёв, достаточно неудобно. К тому же, свежая еда всегда полезнее разогретой!
Крупная нарезка даёт более сочный и насыщенный вкус каждого продукта. Мешайте такое блюдо аккуратно и как можно реже. Мелко нарезанные овощи готовятся быстрее, но из-за частого помешивания и лишнего времени на плите масса может стать кашей. Легче всего работать со средним размером!
Выбирайте для жарки подходящее масло – рафинированное дезодорированное или кокосовое и масло авокадо. Жареная пища не является эталоном здорового питания, но все же занимает значимое место в рационе людей. Она придаёт еде особенный вкус и аромат. Главное знать меру! Чаще жарьте на сухой сковороде, старайтесь запекать или тушить, дополнительно уменьшать время обработки пищи путём замачивания продуктов, их бланширования (запаривания), припускания (кратковременной обработки на огне в собственном соку), или приготовления «на зубок».
Солите картофель, бобовые, морковь, каши и большинство других овощей под конец приготовления, чтобы они не были твёрдыми!
Будьте аккуратны! Пересоленное блюдо исправить невозможно (только жидкое, добавив воду и увеличив его объём или положив в него очищенный варёный картофель), а вот недосоленное можно подсолить!
И последнее. Важная особенность баклажана – его следует замочить в солёной воде на 15-20 минут перед приготовлением, чтобы из него ушла горечь.
