Дмитрий Олегович Арсентьев
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом
Предсоревновательный период
По мере приближения к соревнованиям:
1. Вспомогательные упражнения выполняются в легкие дни тренинга с умеренной: средней и малой интенсивностью,
2. Тренинг скорости лучше проводить без предварительного утомления, если вы выполнили раскладку 5*5, то вряд ли возможна тренировка скорости,
3. Отработка техники должна быть в приоритете всегда, если с большими весами техника ломается – необходимо уделить внимание тем мышечным группам, по вине которых происходит ухудшение,
4. В день соревнований не должно быть никакого дискомфорта в суставно – связочном аппарате, никакой усталости, при наличии – внесите изменения в предсоревновательный период,
5. Если при выполнении упражнения возникла боль – отдых от тренировок. Для исключения – необходима профилактика, разгружающие периоды (легкий тренинг) и введение в тренировочную программу тонизирующих тренировок,
6. Гонять вес не надо – предвестник травм,
7. Выход на пик силы – подсобка минимальная, за две недели до старта снижаем объем и интенсивность в основных соревновательных упражнениях, подсобку полностью убираем,
8. При подводке к соревнованиям можно сделать углеводную разгрузку / загрузку: за 2 недели до соревнований (после крайней тяжелой тренировки) можно уменьшить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить белок. За 2 – 3 дня до старта начало загрузки: сильный подъем углеводов,
9. Разгрузка перед соревнованиями: чем больше вес спортсмена, тем больше разгрузочный период. Снижение тренировочной интенсивности и объема проходит за 2,5 – 4 недели до старта.
Максимальная тяга за 3 – 4 недели,
Присед за 2,5 недели,
Жим лежа за 1,5 – 2 недели, для тяжеловесов ВУМ.
Для менее опытных спортсменов время сдвигается в сторону уменьшения на 1 неделю.
Крайняя тренировка за 3 дня до старта 30 – 40 % интенсивности. Для легких категорий спортсменов необходимо подобрать время эмпирически, возможно 2 – х дней будет достаточно, а может следует отдохнуть и неделю.
Тренировочную нагрузку следует подбирать эмпирически, с анализом тренировочного тоннажа и рабочих весов.
Специальные вспомогательные упражнения включаются номером 2 в тренировке, вслед за основным движением, причем выбираются исходя из «мертвых точек» в амплитуде движения.
Необходимо всегда помнить про адаптацию к нагрузке и восстановление.
У каждого атлета разное соотношение сила / выносливость, поэтому если спортсмен делает 90 % * 5 повторений – у него значительно преобладает выносливость, следовательно необходимо сделать акцент на тренировку силы.
Новички и атлеты со средним уровнем подготовке могут рассмотреть тренировки на развитие силы ног, такие как:
• Спринты,
• Тройные прыжки,
• Запрыгивания на платформу.
Для того, чтобы посмотреть недовосстановление грудных при тяжелых тренировках – сведите параллельные прямые руки перед собой и с силой напрягите грудные, если есть дискомфорт отложите тяжелые тренировки на неделю или чуть более.
Травмы – накопление недовосстановления, у каждого человека свои особенности: питание, генетика, восстановление.
Симптомы: нарушение сна, нет роста тренировочных результатов, потеря аппетита, ухудшение настроения.
Спортивное питание
Сейчас на рынке множество компаний, продающих спортивное питание. Исходя из моего опыта, могу сказать, что далеко не все производители выпускают качественный продукт с отличным соотношением цена / качество. На мой взгляд, при наличии свободных денег можно применять следующие добавки:
1. Глюкозамин с хондроитином,
2. L – карнитин, утром и после тренинга, позже объясню почему,
3. ВСАА – во время тренинга и приемов пищи,
4. Креатин, прием с быстрыми углеводами,
5. Кардиомагнил, особенно летом.
Вместо спорпита, при ограниченном бюджете, можете отдельно принимать моновитамины и минералы: Цинк, Магний, Селен, витамины гр. В, витамин С, А, Е, Омега – 3 / 6 / 9, витамин D.
Но даже в этом случае, чтобы восполнить потребность организма в витаминах лучше, если летом в вашем рационе будет присутствовать большой выбор различных ягод и фруктов, а зимой те же ягоды, но в замороженном виде.
В частности, недостаточность Цинка и незаменимых жирных кислот ведет к анорексии и булимии. Магний очень полезен для сердца. Недостаток йода ведет к росту вероятности заболеваний щитовидной железы.
Самое главное, нужно понимать, что не все витамины и минералы можно принимать каждому человеку, например витамин С нельзя принимать для людей с определенным типом камней в почках. Сначала проконсультируйтесь.
Мои программы тренировок
Бодибилдинг
МезоЦикл равен 4 неделям.
Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде.
Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста.
За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.
В комплексе 12 – 14 / 8 – 11 / 5 – 7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.
Тренировка проводится малыми кругами, т. е. когда вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45 сек – 1 минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45 сек – 1,5 минуты.
Пн1:
Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко).
1-ый круг
• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*12–14/8–11/5–7
• Сгибания голени 3*20–25 (памп)
• Пресс (скручивания) 3*20–25
2-ой круг
• Разводка в тренажере 3*12–15
• Румынская тяга 3*12–15
• Пресс 3*20–25
3-ий круг
• Упражнение для середины груди 3*12–15
• Гиперэкстензия 3*20–25 (памп)
• Пресс 3*20–25
Ср1:
Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко).
1-ый круг
• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12–14/8–11/5–7
• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)
• Подъем на носки 3*20–25 (памп)
2-ой круг
• Жим стоя 3*12–14/8–11/5–7
• Тяга горизонтального блока 3*12–14/8–11/5–7
• Икры сидя 3*20–25 (памп)
3-ий круг
• Трапеция 3*12–14/8–11/5–7
• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)
• Икры в тренажере 3*20–25 (памп)
Пт1:
Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)
1-ый круг
• Приседания 3*12–14/8–11/5–7,
• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*20–25 (памп)
• Трицепс (отжимания на брусьях) 3*20–25 (памп)
2-ой круг
• Разгибания голени 3*20–25 (памп)
• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)
• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)
Пн2:
Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело).
1-ый круг
• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*15–18, 50 % от 1ПМ,
• Сгибания голени 3*12–15
• Пресс (скручивания) 3*12–15
2-ой круг
• Разводка в тренажере 3*20-25 (памп)
• Румынская тяга 3*12–14/8–11/5–7
• Пресс 3*12–15
3-ий круг
• Упражнение для середины груди 3*20–25 (памп)
• Гиперэкстензия 3*12–15
• Пресс 3*12–15
Ср2:
Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело).
1-ый круг
• Становая тяга от уровня колен 3*12/8/6/4
• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)
• Подъем на носки 3*12–15
2-ой круг
• Жим стоя 3*20–25 (памп),
• Тяга горизонтального блока 3*20–25 (памп)
• Икры сидя 3*12–15
3-ий круг
• Трапеция 3*20–25 (памп)
• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)
• Икры в тренажере 3*12–15
Пт2:
Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело).
