Дмитрий Олегович Арсентьев
Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта
Введение
Я думаю, что сейчас никто не будет спорить с тем, что представители единоборств, игровых видов спорта и многие другие спортсмены не силовых видов включают в свой тренировочный процесс силовую подготовку в тренажерном зале, калистенику и элементы тренировочных упражнений из других видов спорта (развитие гибкости, баланса, быстроты).
На мой взгляд, силовая прогрессия, если Вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико – тактической и психологической подготовкой.
В книге рассмотрен тренировочный процесс в разных видах спорта, при этом объединяя все современные наработки в области спортивной физиологии.
В любых видах спорта технико – тактическая подготовка должна строиться на общефизической подготовке, упражнения выбираться исходя из специфики спорта.
Я хочу акцентировать внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса.
Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее других – и это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего результата – анализ его тренировочного процесса. Необходимо постоянно делать заметки в своем дневнике: как тело реагирует на тренинг, новые упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание.
Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у Вас есть какие – либо ограничения по здоровью следует обратиться к спортивному специалисту, желательно который сам практикует спорт.
На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса.
Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.
Вот и все, начнем.
На что следует обратить внимание тренера
На что следует обратить внимание тренера, если Вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале:
• Нормальное давление,
• Средний пульс,
• Пульс в покое,
• Реакция организма на нагрузку,
• Ваш рост и вес,
• Ваш возраст,
• Какие были заболевания,
• Какие есть заболевания,
• Какие были переломы, травмы,
• Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).
Законы тренировки
• Тренинг выносливости, в отличие от силовой подготовки, может проходить практически ежедневно. Тренировка выносливости происходит: либо когда выполняете упражнение на уровне анаэробного порога, либо скоростно – силовым методом тренинга.
• Время тренировки складывается из адаптационных возможностей спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.
• Результат достигается за счет технико – тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.
• Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.
• Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Нельзя постоянно прогрессировать, 3 недели развивающих тренировок, затем 1 неделя отдыха, либо 6 недель тренировок и 2 недели отдыха.
• После тяжелой силовой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.
• Если необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3 – 5 повторений в подходе.
• Неверно подобранный режим тренинга существенно уменьшает тренировочный отклик.
• Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.
• В тренировках для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.
• Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.
• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.
• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.
• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.
• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.
• Любая мелкая травма не дает тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно, напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
Разминка состоит:
• Общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
• Упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
• МФР,
• Специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
• Подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 90–95 кг*3 повторения.
• Заставить работать всю мышцу целиком может только предельная нагрузка, либо серьезная нагрузка на фоне предварительного утомления.
• Тренироваться по пульсу (220 – возраст) * 0,7 нельзя, как и применять подобные формулы для расчета пульса, так как у каждого человека свой анаэробный порог – кому – то такая нагрузка может быть полезна, некоторым она нанесет только вред.
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренировкам описан в моей книге «Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. ДУМАЙ! АНАЛИЗИРУЙ! Тренируйся с умом!».
