Дмитрий Олегович Арсентьев
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом
Особенности женского тренинга
1. Нет модификации техники, она зависит от антропометрии,
2. Плечевой сустав более подвержен травмам,
3. В ПМ цикл – средняя нагрузка, менструальный – тренировка исходя из самочувствия, без упражнений с натуживанием.
4. Колени у женщин травмируются чаще, обязательна тренировка бицепса бедра и голени.
5. Чаще тренировки средне – тяжело, в сравнении с мужским тренингом.
6. Тренировки более интенсивны, чем у мужчин.
7. Разгрузка перед соревнованиями за 3 – 4 дня.
Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше упражнений в его тренировочной программе!
Основа любого МакроЦикла интенсивность 60 – 75 %!
Подсобка должна прямо воздействовать на результат, всю остальную необходимо исключить. Тренинг мышц кора должен быть обязательно – для исключения травм и достижения результата.
Чем больше вес спортсмена – тем больше время отдыха между тяжелыми тренировками, предпочтение должно отдаваться тренировочному объему.
Для обеспечения оптимального результата самое важное – исключение лишних упражнений и дисциплина в питании, тренировках и восстановлении.
В подготовке 3 основных движения (присед, тяга, жим лежа), включая их модификации, а также несколько вспомогательных.
Выход на пик силы обязателен, это период в среднем 1,5 – 2 месяца, в котором вы совершаете 3 – 4 повторения в подходе, включая 1 – 2 повторения с субмаксимальными весами.
До уровня КМС можно вполне прогрессировать на линейных схемах, не переходя к сложным раскладкам, при условии, что у вас оптимальное ростовесовое соотношение и нет необходимости набирать вес.
Техника основных упражнений
Техника выстраивается под каждого спортсмена индивидуально, рассмотрим общие понятия.
Вы должны для себя решить, что вам наиболее подходит (например, жать лежа с носков или с полной ступни) проанализировав свою технику и сделав соответствующие выводы.
Присед:
1. Чем уже хват, тем лучше фиксация грудного отдела,
2. Чем шире хват, тем больше нагрузка на локтевые суставы,
3. Начало опускания в сед медленное, после 2/3 амплитуды увеличивается скорость и происходит «легкий» отбив,
4. Штангу на стойки устанавливаем на уровне низа груди,
5. Ширина хвата зависит от подвижности плечевых суставов,
6. Низкое положение штанги более травмоопасно для локтевых суставов, чем ниже гриф – тем больше наклон торса,
7. С длинными ногами корпус будет больше наклоняться вперед,
8. Вдох до движения, выдох в верхней фазе движения,
9. Для того чтобы не округлять поясницу – колени разводим в стороны в направлении носков,
10. Движение с полной стопы по всей амплитуде, проекция грифа должна приходиться на середину стопы,
11. Если при подъеме колени смещаются вовнутрь – носки сильно разведены,
12. Если при подъеме «ломает» спину – слабые бедра,
13. Отличным методом тренинга новичка является присед у стены: вы подходите вплотную к стене лицом и делаете приседания, сначала лучше научиться делать правильно данное движение,
14. Тяжелый присед только в бинтах для обеспечения спортивного долголетия.
Тяга «Сумо»:
1. В начальной позиции голени перпендикулярны полу, стопы под 45 гр., хват на ширине плеч,
2. Тщательная разминка, особенно мышц задней цепи,
3. При широком хвате – чрезмерная нагрузка на бицепсы, при узком затрудняется раскрытие в конечной фазе,
4. Если разворот стоп более 45 гр – потеря устойчивости,
5. От уровня колен необходимо тянуть по направлению к себе, не по прямой,
6. Плечи должны немного накрывать гриф в стартовой позиции,
7. Необходимо не таз подавать к грифу, а разводить колени в стороны, для этого необходима растяжка,
8. Гриф должен проходить вплотную к голени, как и в классической становой тяге,
9. Съем медленный, после половины амплитуды движение равноускоренное,
10. Антропометрия короткие ноги, длинный корпус оптимальна для данной тяги,
11. Задача в процессе подъема максимально сузить коридор между ягодицами и головой, если таз начинает подниматься – «ломается» вся геометрия подъема,
12. «Съем» ногами спина задействована минимально.
Тяга «классика»:
1. Расстояние между стопами равно ширине плеч,
2. Руки чуть шире бедер, полностью выпрямлены,
3. «Срыв» с помоста «в натяг» сначала «обтяжка» – натягиваем гриф с одновременным уходом чуть назад,
4. Старт ногами, движение таза минимальное, когда штанга достигает коленей идет разгибание корпуса,
5. Если проблема с отрывом штанги от пола – стопы чуть разворачиваем наружу, с дотягом стопы параллельны,
6. Не должно быть чрезмерного разгибания в шейном отделе,
7. Тяжелую становую тягу не стоит делать более 1 раза /2 недели,
8. Округление спины – в основном связано со слабыми мышцами задней поверхности бедра,
9. На старте: угол между голенью и полом должен быть примерно 90 гр., между голенью и бедрами 45 гр.,
10. Прогиб в пояснице достигается подъемом груди в начальной фазе движения,
11. Антропометрия – короткое туловище и длинные руки наилучшая для данной тяги,
12. Плечи не должны далеко заходить за гриф, начинает подниматься таз,
13. Подсобка: НЧК, румынская становая тяга, наклоны со штангой на плечах, становая тяга до колен. Вся подсобка с количеством повторений не менее 5, иначе увеличивается риск травмы,
14. Слишком низкий подсед – плечи уходят от грифа,
15. Для прогрессии в тяге важна тренировка задней поверхности бедра, включение вспомогательных упражнений,
16. Негативная фаза то же отлично тренирует – штангу бросать нельзя,
17. Если чувствуешь перебор нагрузки – полный отдых от тренировок.
Жим:
1. Необходимо особое внимание уделять развитию моста,
2. «Срыв» в жиме лежа – результат работы над техникой и включение ног в движение,
3. Главные мышцы – стабилизаторы в жиме лежа – широчайшие и бицепсы,
4. В жиме лежа нельзя прогрессировать часто работая на больших весах,
5. Необходимо в начальной фазе движения максимально свести лопатки,
6. В МЦ должно быть 2 – 3 тренировки жима, 1 тренировка не дает существенного прогресса, если вообще дает,
7. Если штанга слишком низко находится на стойках – травмы локтей при съеме, высоко – травмы плеч при съеме,
8. Стопы должны находится под ягодицами,
9. Голову никогда не отрывать от скамьи,
10. Работа ногами должна напоминать разгибание ног в тренажере,
11. Лопатки сводятся и отводятся вниз,
12. Вдох перед началом движения, после съема штанги со стоек,
13. Жать необходимо от нижней части грудных немного в сторону головы,
14. Ставить мост можно несколькими способами: искать свой оптимальный,
15. Тренинг середины спины обязателен, так как он отвечает за сведение лопаток,
16. В момент приема штанги постараться свести лопатки еще больше и перевести упор в ноги,
17. Прием предстартового положения должен быть максимально правильным, ошибки во время подхода исправить нельзя,
18. Локти в жиме должны смотреть вовнутрь,
19. Паузу на груди можно делать и в касание, не вдавливая гриф в грудь,
20. Кистевые бинты при работе с субмаксимальными весами использовать обязательно,
21. При высоком росте сложно сделать максимальный мост стоя на полной ступне, поэтому можно попробовать стойку на носках,
22. Вспомогательные упражнения должны прямо воздействовать на результат.
