Дмитрий Олегович Арсентьев
Здоровье и долголетие. Заметки на полях!
Введение
Всем привет, книга раскрывает аспекты здоровья и долголетия, на которых я мало останавливался в первых двух публикациях. Мы рассмотрим секреты похудения, пользу различных диет, сон, иммунитет, поговорим о человеке будущего, вредных привычках, мозге, переключении внимания.
Вот и все, начнем.
Долго жить, не тужить, жизнь счастливую прожить!
Бодипозитив, кому он нужен?
Первое на чем хочется заострить ваше внимание – это всемирно известное и популярное явление – бодипозитив, многие люди его рекламируют, поставив в один ряд с долголетием.
На мой взгляд, бодипозитив – не более чем рекламный ход, проще говоря, маркетинговая компания от производителей еды.
Данное понятие вобрало в себя очень хорошую идею, что нет смысла стесняться себя и своего тела.
Однако, приверженцы данного явления, скрывают тот факт, что лишний вес приводит к огромному количеству различных проблем со здоровьем.
Сама идея – устранить единый идеал красоты, когда есть нарушения в работе ЖКТ вполне приемлима, но надо понимать что нельзя рекомендовать всем подряд данную аксиому, тем самым обрекая многих людей набирать лишний вес.
Вообще, можно с легкостью худеть, сохраняя свой рацион питания. Раньше я придерживался аналогичного мнения большинства людей, которое предусматривает определенную диету в течение всей жизни, часто очень однообразную, в том числе монодиету. В течение долгого времени – 3 года, я питался одними грудками с гречкой или макаронами, условно конечно, затем попробовал разнообразить свой рацион, основываясь на собственных знаниях и опыте, составить «ДИЕТУ», при которой не нужно избегать определенных продуктов, если конечно они не противопоказаны. В итоге мне удалось разработать ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно с легкостью худеть, не исключая из меню любимых блюд.
В итоге, можно сделать вывод – несомненно, бодипозитив отчасти положительное явление, если не менять его принципы на свое усмотрение.
Положительным явлением, абсолютно точно можно считать эмоциональный отклик от бодипозитива, ощущать себя в мейнстриме это круто, однако, не надо воспринимать это как панацею от всех невзгод!
Вы можете хорошо выглядеть, иметь отличное здоровье, совмещая бодипозитив и правильное питание, которое регулирует вес вашего тела. Хорошо выглядеть и быть уверенным в себе можно, исключая манипулирование мнением!
Влияние периодического голодания
Масса тела и клинические маркеры здоровья:
Избыточный вес является причиной многих заболеваний и триггером для некоторых сопутствующих.
Ожирение:
С 1975 года ожирение во всем мире почти утроилось.
В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением.
Большая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают больше людей, чем нищета и голод!
В 2019 году 38 миллионов детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.
В 2016 году более 340 миллионов детей и подростков в возрасте 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.
Переодическое голодание:
Периодическое голодание – это диета, направленная на изменение состава тела, избавления от токсинов и улучшение здоровья.
Форму прерывистого голодания можно разделить на голодание через день и голодание в течение суток.
Голодание через день, продолжительностью от 3 до 12 недель, эффективно для снижения общей массы тела (5 %), жировых отложений (4 кг), общего холестерина (15 %), и триглицеридов (14 – 42 %) у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением.
Голодание в течение дня, продолжительностью от 12 до 24 недель, также снижают массу тела (7 %), уменьшает жировые отложения, улучшает липиды крови, снижая на (5 – 20 %) общий холестерин и на (17 – 50 %) уровень триглицеридов.
Однако, некоторые исследования говорят о том, что голодание не обеспечивает более высокий результат в части похудения, чем изокалорийное ограничение калорий!
Законы питания для каждого! Без диет!
Акупунктура питания. 30 бюджетных секретов
С развитием социальных сетей появляется очень много разной информации о суперфудах, новых методиках тренировок, новомодных диетах, которых, на мой взгляд, нет никакой необходимости придерживаться или тратить деньги на покупку дорогостоящих БАД, если вы просто хотите сбросить сильно избыточный вес.
Несомненно, в большинстве случаев диетолог подберет режим питания, с которым вы быстрее скините лишний жирок, но, этого можно добиться, приложив собственные усилия и причем абсолютно бесплатно.
В этой главе я постараюсь максимально просто объяснить, как можно похудеть, не прибегая к серьезным тратам вашего бюджета, на простых примерах, которые обоснованы научно, и проверены эмпирически на практике.
Старайтесь, анализируйте, применяйте всю «линейку» рекомендаций, начиная от хобби, полезного завтрака, заканчивая приемом воды, увеличением физической активности во всех сферах жизни и эффект не заставит себя долго ждать!
Начнем с главного вопроса, который интересует многих людей, как похудеть без диет? На мой взгляд, это сделать довольно просто. После описания всех законов разберем конкретные примеры, чтобы показать, как можно менять рационы, оставляя любимые вкусняшки, сладости и выпечку, на примере меню самой толстой девушки в мире.
Без воды, переходим к фактам:
Воспользовавшись данными советами, вы сбросите лишний вес, однако, помните про гормональный фон, особенно девушки: хотите похудеть – нормализуйте гормоны!
Мой подход основан на разнообразном питании, когда можно употреблять любые, даже вредные продукты. Необходимо знать общую концепцию с ее законами, чтобы исключить вредное влияние этих продуктов на организм, в частности лишний вес.
ЗАПОМНИТЕ: волшебных таблеток нет!
1. Можно ВСЕ:
Можно кушать всё – просто надо знать: Когда? Сколько? И в каких количествах?
Единственным исключением являются возраст и соревновательная спортивная деятельность, в этих случаях, необходим более всеобъемлющий, продуманный подход.
У одних людей быстрый обмен веществ, у других медленный. У кого быстрый обмен, могут кушать практически все подряд и в любых количествах, и при этом иметь идеальную фигуру. Не обращайте внимание на этих людей, когда вы похудеете, то вполне можете позволить себе иногда съесть очень много сладкого, и это никак не скажется на вашей талии. Организм сам будет помогать вам в этом.
Приведу пример – хотите сладкого, сначала съешьте котлетку, съели кусочек тортика – увеличьте дневную физическую активность (прогуляйтесь вечерком), кушайте 1 раз в 3 – 4 часа, чтобы не возникало сильное чувство голода.
Далее разберем все аспекты более подробно.
2. Лучшая диета, которой можно следовать всю жизнь:
Она должна быть сбалансирована по нутриентам (белки / жиры / углеводы) и обладать возможностью употреблять разнообразные продукты. Это очень важно, так как многие диеты построены на определенном наборе продуктов, в результате, когда человек возвращается к обычному режиму питания, то быстро набирает прежний вес, зачастую еще больший!
Разнообразие – главный фактор, нельзя есть одну курочку целыми днями, да и это абсолютно не нужно!
Нет никакого смысла в постоянных экспериментах с питанием, когда вам надо похудеть к празднику на 5 кг – сидите на воде, затем снова обжираетесь! Зачем? Постройте ежедневный режим питания, который опирается на законы диетологии.
3. Не считайте калории, мерьте тарелками и кастрюлями:
Не считайте белки / жиры / углеводы, и тем более калории, для начала просто запишите, сколько съели. И анализируйте количество и качество пищи.
4. Исключите болезни, которые делают процесс похудения более длинным:
Гиповитаминоз, Инсулинорезистентность, Синдром поликистозных яичников, Гипотиреоз, Гипофизарную недостаточность, Гиперпролактинемию.
5. Хочешь есть – займись любимым хобби!
Играйте на музыкальном инструменте, пойте, занимайтесь спортом, ремонтируй авто, общайся с друзьями.
Стремитесь к тому, что вам наиболее интересно: возьмите уроки игры на фортепиано, либо уроки пения, купите любимые книги и начните читать!
Первое время вам конечно же, захочется перекусить или поесть как можно чаще, поэтому, для того чтобы отвлечь себя от этих мыслей, следует заняться любимым делом. Пусть даже это будут телефонные разговоры с подругами. Это отвлечет, и вы не перехватите лишние пару кусочков очень вкусного тортика!
6. Про алкоголь:
Пиво практически точно «убьет» все старания сбросить вес. Хотите выпить – пара бокалов вина подойдет.
7. Вода:
Более 90 % людей с лишним весом, имеют в составе своего организма недостаток воды.
При нехватке воды организм просто вынужден задерживать воду в тканях: сгущается кровь и лимфа, организм испытывает клеточное голодание, зашлаковывается токсичными элементами.
Если в организме не хватает воды, замедляется обмен веществ, что опять же ведет к набору жира!
«Норма воды 0,025 – 0,03 литра на кг веса тела, причем учитывается только чистая вода, а не соки, чай, кофе и любые другие напитки!».
8. Едим каждые 3 – 4 часа небольшими порциями (это не 1 столовая ложка, но и не половина кастрюли!), причем каждая порция должна включать:
Говядину, свинину, курицу, рыбу, печень говяжью, индейку, яйцо. РАЗУМЕЕТСЯ или то или другое.
Крупу, картофель или овощи.
Если это суп без мяса или рыбы, то включаете либо вместе с супом, либо после – мясо или рыбопродукты!
Один раз в день овощной салат заправленный маслом первого холодного отжима, либо льняным, либо ореховым. 1 – 2 столовые ложки вполне хватит!
Почему 3 – 4 часа?
Все просто – чтобы исключить сильное чувство голода.
Очень важный момент – прием белка следует включить в каждый прием пищи, пусть это будет совсем немного. Многие думают, что можно худеть на овощах и травах, при этом занимаясь спортом. Если худеете, то минимально должны съедать в день 1 гр белка на 1 кг веса тела. Если занимаетесь физически, то 1,5 гр белка на 1 кг веса тела.
9. С каждым приемом пищи старайтесь съесть как можно меньше разных блюд:
Это одно из самых важных условий! Не смешивайте оливье и борщ, так похудеть будет архи сложно.
10. Готовьте разумно:
Понятно, что лучше есть вареное, печеное, тушеное. Жареное то же можно, но вы должны готовить с небольшим количеством растительного масла, лучше под крышкой. И не готовьте второй раз на этом же жире.
Подключайте голову – хочется жареной картошки, 1 – 2 картошки вполне хватит (не больше) и добавьте рыбки или яйцо, немного салата.
Любая зелень содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и препятствует инсультам.
Если у Вас возникают вопросы наподобие: «сколько можно положить масла 1 или 2 ложки, 100 или 200 грамм?».
Ответ один: чем меньше – тем лучше!
11. Исключите перекусы:
Многие толстые люди не замечают, когда берут конфету, чтобы попить чай или кофе. Если хотите ириску, или что то сладкое, то сначала должны съесть белок (например, рыбу), только потом можете с чаем позволить себе быстрые углеводы, причем тогда должны уменьшить порцию гарнира, которую намеривались съесть вместе с белком.
12. Крайний прием пищи за 4 часа до сна:
Когда ложитесь спать в 12 – 00 или 2 – 00, крайне непродуктивно не есть после 6 – ти часов, по целому ряду причин.
Ваш организм постоянно функционирует и ему необходимо какое – то топливо, а не голодный паек!
Если поели в 18:00, а ложитесь спать в 01:00 – глюкозы и жирных кислот в крови не хватает. Скорее всего, захотите поесть что – ни будь перед самым сном или пообедать ночью, как делают многие.
13. Раздельное питание – не имеет смысла!
Сейчас много сторонников раздельного питания, но на самом деле у него нет практически никакой доказательной базы, которая говорила бы об эффективности данного метода.
14. Завтрак – один из главных приемов пищи!
На мой взгляд, лучший завтрак – овсяная каша на воде. Лично я сначала ем кашу – 5 – 6 столовых ложек, а затем через пол часа, любую другую пищу.
Я заметил еще одну закономерность, очень важную, многие считают, что чем меньше они съедают в течение дня, тем быстрее они худеют. Это не так, вы только потеряете свое здоровье, особенно если весь день только кусочничать и пить чай с конфетками. Еще один распространенный метод – когда человек весь день толком ничего не ест, а приходит вечером домой и старается все восполнить за один прием, потом ложится на диван, часто с пивком, и смотрит любимый сериал. Так не похудеть никогда.
Согласно исследованиям люди, которые не завтракают, склонны к перееданию в течение дня и имеют высокий риск ожирения. Отказ от завтрака на 75 % повышает риск развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
15. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии потребляют мышцы!
Занимайтесь спортом – и кушайте вдоволь!
16. Жиры в питании должны быть обязательно!
Включайте в рацион не только полезные растительные жиры, но и животные – это важно для полноценной жизнедеятельности!
Покупать добавки с Омега – 3 / 6 / 9 по большому счету не имеет смысла, если у в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2 %, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
17. Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.
18. Отдайте 10 – 20 % в своем рационе любимым сладостям или жареной пище.
Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика и сможете при этом успешно худеть.
19. Больше двигайтесь, гуляйте, танцуйте, можете заняться серьезным шопингом, пройтись по всем магазинам и перемерить 100 вещей, еще лучше 150!
20. Тренируйтесь!
Тренировка – вторая важная часть пути к идеальной фигуре! На мой взгляд, лучше интервальной тренировки человечество пока ничего не придумало.
Что надо знать:
Любая тренировка должна быть циклична – прогрессия нагрузки, одна из самых важных ее составляющих. Но, нельзя постоянно линейно прогрессировать, необходим отдых иммунной и эндокринной системам. К примеру – 3 недели повышаем нагрузку, затем 1 активно отдыхаем.
Если вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Ученые из Университета Уорика провели новые исследования, в которых обнаружили совершенно уникальные данные, которые опровергают существующую концепцию о том, что люди зрелого возраста худеют с большими усилиями.
Ученые провели достаточно долгие по времени эксперименты (в течение 11 лет), отобрав 2 группы людей – возраста до 60 и после 60 лет, в результате которого сделали интересные выводы, люди в возрасте 60 лет и старше в среднем снизили массу тела на 7,3 % по сравнению со снижением массы тела на 6,9 % у лиц в возрасте до 60 лет. Обе группы провели одинаковое количество времени в службе борьбы с ожирением, в среднем 33,6 месяца для лиц 60 лет и старше и 41,5 месяца для лиц моложе 60 лет.
Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга.
Главное помните: прогрессия нагрузки обязательна и необходима для роста!
Как проводить тренировку интервалами?
Вы даете нагрузку в течение 5 – 15 сек., а затем отдых (активный) в течение 1,5–2 минут.
Например:
Быстрый шаг (спринт) – обычная ходьба (легкий бег), как я сказал в течение 5 – 15 * 1,5 минуты отдыха.
21. Не взвешивайтесь каждый день:
Первые 2 недели возможно вообще не будет видимого результата – это вполне нормально.
В дальнейшем вставайте на весы 1р / 2недели.
Больше ориентируйтесь по отражению в зеркале!
22. Спортивное питание может способствовать похудению процентов на 5!
Сейчас на рынке присутствует много компаний, которые предлагают спортпит. Если вы ограничены в деньгах и при этом имеете излишний вес, то при соблюдении моих рекомендаций будете худеть и без применения добавок!
Лучшее решение – купите разных орехов и съедайте по одной столовой ложке в день, плюс 1 стакан разных ягод, хотя бы 1 – 2 раза в неделю (рябины, смородины, клюквы, брусники, черники, калины, облепихи) – это будет отличным решением для поддержания вашего иммунитета и сосудов с сердцем.
23. Старайтесь сбалансировать рацион:
Некоторые витамины и минералы помогают худеть, и наоборот, их отсутствие – поможет набрать вес.
Даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30 % от нормы.
24. Чем старше – тем больше двигайтесь:
Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7 – 10 % и к старости достигает минимальных для организма величин! В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена.
Уделяйте внимание физической нагрузке. Сейчас очень много различных программ для пенсионеров, чтобы скрасить свой досуг, не стесняйтесь! После выхода на пенсию, вы меньше двигаетесь, тем самым снижаете физическую активность, следовательно, тратите меньше калорий.
Уделяйте каждый день время утренней и вечерней гимнастике. Ваш организм скажет спасибо еще и за профилактику остеохондроза.
Не пользуйтесь лифтом.
Больше ходите пешком.
Занимайтесь физкультурой со знакомыми на уличных спортивных площадках.
Плавайте, займитесь скандинавской ходьбой, ЛФК, аквааэробикой.
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности вы должны подходить всегда с умом.
25. Включите клетчатку в рацион:
Употребляйте, не более 30 грамм в день, все должно быть в меру.
26. Мотивация:
Для мужчин:
1. деньги,
2. здоровье.
Для женщин:
1. деньги,
2. здоровье,
3. история успеха подруг, звезд.
ДЕНЬГИ:
Поспорьте с мужем или женой на крупную сумму денег (для каждого – своя).
Например, через 3 месяца похудеете на 10 кг. Если похудели – купите себе подарок на аналогичную сумму, о котором давно мечтали.
Важный момент, подарок покупаем обязательно, для того чтобы «похвалить» себя за проделанную работу и с новыми силами приступить к следующему этапу "диеты".
ЗДОРОВЬЕ:
Избавиться от болезней, которым способствует ожирение.
Думаю, никто не будет спорить с тем, что лишний вес ведет к целому ряду нарушений в работе организма и сопутствует многим болезням.
ИСТОРИЯ УСПЕХА:
Многие женщины начинают завидовать чужим историям успеха, лучше, когда зависть даст вам силы принять решение начать худеть (быть здоровой, красивой, стройной).
27. Четкая цель – путь к успеху!
Многие копят жирок в течение 5, 10, иногда 30 лет, а потом хотят сбросить все лишнее за месяц! Этого не получится!
На мой взгляд, первостепенна цель, которую вы перед собой ставите, лучше чтобы она была сосредоточена на вашем здоровье, а не сиюминутных выгодах, когда хочется одеть новое платье, на 2 – 3 размера поменьше.
28. Распределяйте «вредные» продукты равномерно в течение дня:
Если я пишу, что после котлетки, можно и конфетку – это не значит что можно кушать сладкое и тортики каждый прием пищи. Включайте голову!!!
Все вредное – в первую половину дня.
К вечеру больше протеина, меньше углей!
Никаких перекусов тортиком. Только полноценный прием пищи.
29. Иногда необходимо возвращаться к обычному питанию, при любой диете:
Как и при тренировках, организму необходим отдых, так и во время диеты необходимы периоды возвращения к нормальному чуть избыточному питанию.
30. Нельзя переходить на монодиеты или ограничивать калории, сводя их к минимуму:
Снижение до минимума количества потребляемой в сутки пищи, либо питание монопродуктами, ведет к обратному результату.
Минимальное количество пищи в день, не является залогом успешного снижения веса.
Перейдем к разбору меню.
