Дмитрий Олегович Арсентьев
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом
Разминка состоит:
• Общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
• Упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
• МФР,
• Специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
• Подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 90–95 кг*3 повторения,
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренингу
Если раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если до этого занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Тренировку следует начинать с минимальной нагрузки, которую организм может переварить и полноценно восстановиться.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Для начала вполне подойдет обычная ходьба по городу.
Начните просто гулять, постепенно добавляя интервальную (переменную) нагрузку.
К примеру в 1-ую неделю каждый день по вечерам проходите 1-2 км, может больше, по самочувствию. В следующие недели увеличьте нагрузку добавив небольшие ускорения – быстую ходьбу в течение 10 – 30 секунд: проходите 200 метров медленно, затем 50 максимально быстро, и так 5 серий. После чего можете переходить к подъемам в гору (для начала это могут быть совсем небольшие "детские" горки, а впоследствие те же самые участки длиной 50 м).
Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите чрезмерную нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
Я думаю, принцип построения тренировочного процесса Вам понятен – цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – 2 или 3 месяца тренировок, затем 2 недели отдыха. После чего нужно начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин.
На что стоит обратить внимание:
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности вы всегда должны подходить с умом.
На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, а много ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол.
На тренировочный процесс влияют следующие факторы:
• Метаболизм,
• Типы мышечных волокон, их количество,
• Возраст,
• Тренированность, чем она выше, тем более совершенны энергетические настройки и нервно мышечный отклик.
Факторы «выброса» тестостерона:
1. Интенсивность упражнений (рабочий вес),
2. Психологический стресс,
3. Продолжительность подхода,
4. Использование сложных упражнений, а также методов увеличивающих метаболический отклик,
5. Уровень вашей адаптации к нагрузке,
6. Гомеостаз.
Бодибилдинг
Если рассматривать бодибилдинг, то с уверенностью можно сказать, что вы никогда не наберете форму чемпиона Олимпии, так как не применяете фармакологию, в большинстве случаев у вас нет квалифицированных тренеров, нет тех средств восстановления, которые применяют чемпионы и финансов для качественного питания.
1. Рабочие подходы для подготовленных спортсменов 2 – 3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3 – 5 повторений до «отказа».
2. Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха.
3. Отдых между подходами в одном упражнении 5 – 10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными.
4. Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировки. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении.
Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.
5. Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно.
6. В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4 гр/кг).
7. Мелкие группы мышц, особенно у новичков не требуют большого тренировочного объема, нет практически никакого смысла в 10 – 15 подходах на одной тренировке для бицепса, если он у вас 30 – 35 см в размерах и вы в самом начале пути.
8. У каждого человека ЖКТ работает по – разному. Очень важным фактором в достижении результата является возможность с максимальной эффективностью переваривать пищу. У кого ЖКТ работает отлично, находится в заранее более выгодной позиции.
9. Время тренировки для спортсменов разного уровня подготовки может значительно отличаться, если вы находитесь в самом начале пути, выполнив свою тренировочную программу, идите домой, нет смысла оставаться в зале и делать несколько подходов для других мышечных групп, только увеличите время восстановления.
10. Обязательно ведите тренировочный дневник, для анализа и отслеживания прогресса.
11. Не верьте статьям и рекомендациям в журналах «на слово», у многих спортсменов контракты с компаниями по производству спорпита, кроме того каждый человек индивидуален.
Часто можно встретить программу, которая обещает серьезный результат за небольшой временной промежуток, объясняя успех программы тем, что по ней добились результата великие спортсмены. Но мало кто говорит о том, что это могут быть генетически одаренные люди, у которых изначально количество мышечных волокон в разных мышечных группах намного больше, чем у среднестатистического человека.
12. Визуализация при выполнении упражнений помогает, учитесь представлять работы мышцы в процессе выполнения подхода.
13. Если у вас большой избыточный вес сначала похудейте.
14. При выполнении упражнения старайтесь работать внутри амплитуды, полностью не выпрямляя локти и колени.
15. Не следует менять каждую неделю упражнения, придерживайтесь своего микроцикла.
16. Многоповторный тренинг также эффективен, как и малоповторный, вы должны в своих тренировках применять оба подхода, особенно на начальном этапе.
Вы можете провести тестирование: выполнив максимальное количество повторений с весом 70 – 75 % от 1ПМ. Если вы сделали более 10 повторений, то обязательно включайте для данной группы мышц многоповторный тренинг.
