Дмитрий Олегович Арсентьев
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом
17. Придерживайтесь нелинейной периодизации, сильно устали на работе и чувствуете, что нет сил выполнить весь тренировочный объем или интенсивность, проведите легкую тренировку, с пониженной сето-повторной схемой.
18. Тренинг рук лучше начинать с растянутой позиции, затем средняя и сокращенная.
Если руки хорошо отзываются на нагрузку достаточно выполнить пампинг после спины и грудных (25 – 30 повторений в 4 – 5 подходах 1 упражнения).
19. Становую тягу лучше выполнять от уровня колен – снять часть нагрузки с квадрицепса и поясницы.
20. В тренировке натурала обязательны силовые циклы с анализом прогрессии нагрузки.
21. В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы:
• Динамический – время под нагрузкой 30 – 40 сек., 8 – 16 повт.
• Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды, несколько подходов через 30 – 45секунд.
• Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4 – 6, говоря просто – силовой тренинг.
22. Выделение гормонов – ответ на тренировочный стресс, они заходят в активные ткани (мышечные группы, которые вы задействуете на конкретной тренировке), за счет чего и происходит мышечный рост.
23. Строительство новых МиоФибрилл на 90 % проходит за 7 – 14 дней, поэтому для двух недельного МЦ оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков.
24. Если мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха.
25. В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп.
26. На одной тренировке не более 9 подходов на одну мышечную группу.
Особенности женского тренинга
• Женщины легче переносят объемный тренинг,
• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
• Можно больше тренировочных дней в неделю,
• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус связан с ней напрямую,
• Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
• Женщинам более подходит тренировка фулбади,
• Более актуален многоповторный тренинг,
• Технику лучше показывать, чем объяснять,
• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,
• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности,
• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,
• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,
• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,
• Наибольший эффект с целью избавления от лишнего веса достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио»: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Пауэрлифтинг
Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге. На мой взгляд, подготовленные спортсмены используют их все.
В общем случае, если у вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно внести изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект.
Новички, задачи:
1. Улучшение техники,
2. Работа над гибкостью,
3. Работа над координацией,
4. ОФП,
5. Увеличение мышечной массы,
6. Увеличение выносливости.
Тренировка новичков:
В 1 – ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой.
Пн:
1. Жим лежа 2–3 подх*10–12 повт,
2. Разгибание голени 2–3 подх* 10–12 повт,
3. Жим гантелей стоя 2–3 подх*10–12 повт,
4. Тяга вертикального блока 2–3 подх*10–12 повт.
5. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,
6. Пресс 3 подх*25 повт.
Пт:
1. Становая тяга 2–3 подх*10–12 повт,
2. Жим лежа 2–3 подх*5–6 повт с тем же весом, что и в Пн,
3. Подъем штанги на бицепс 2–3 подх*10–12 повт,
4. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,
5. Пресс 3 подх*25 повт.
По истечении 2 – 3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 – 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но вы должны понимать для чего это делаете.
Классификация нагрузок:
Рассчитывается от 1ПМ
Легкая: 40–55 % 4–5 повт в 4–6 подх,
Средняя: 55–70 % 4–5 повт в 4–6 подх,
Тяжелая: 70–85 % 4–5 повт в 4–6 подх, в том числе сложные раскладки.
Для чего это делается – если на одной тренировке вы сделали 3 – 4 подхода в 3 повторениях с весом 90 % от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подхода в 10 – 12 повторениях с интенсивностью 70 – 75 % – многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так, обе тренировки тяжелые.
В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата.
Средний уровень подготовки:
3 тренировки в МикроЦикле:
Пн:
1. Присед легкий,
2. Жим средний,
3. Подсобка, спина, кор.
Ср:
1. Становая средняя,
2. Жим легкий,
3. Подсобка, плечи.
Пт:
1. Присед легкий,
2. Жим средний,
3. Подсобка, руки.
Каждые 2 – 4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе.
Например:
Пн1:
1. Присед тяжелый,
2. Жим легкий,
3. Подсобка, спина, кор.
Ср1:
1. Становая легкая,
2. Жим средний,
3. Подсобка, плечи.
Пт1:
1. Присед легкий,
2. Жим тяжелый,
3. Подсобка, руки.
Еще одним важным фактором является тренировочный дневник, в котором вы будете проводить анализ тренировочного плана.
Чем выше уровень атлета, тем больше циклирование по МЦ и смена вариативности тренинга.
Адаптационный резерв организма ограничен, поэтому нужно четко понимать каким тренировочным движениям отдаете приоритет.
Следовательно, и объем ОФП должен быть подобран так, чтобы обеспечить рост результата в соревновательных движениях, не более того.
Высокий уровень подготовки:
Пн:
1. Присед средний,
2. Жим легкий,
3. Становая легкая,
4. Подсобка, спина.
Вт:
1. Жим легкий.
Ср:
1. Становая средняя,
2. Подсобка, плечи, кор.
Пт:
1. Присед средний,
2. Жим средний.
Сб:
1. Жим средний,
2. Подсобка, руки.
Также стоит отметить, что у спортсменов высокого уровня подготовки существуют индивидуальные программы тренировок, которые зависят от многих факторов, в том числе от времени восстановления.
Важным правилом для роста спортивного результата является увеличение мышечной массы, поэтому уделяйте внимание своему питанию в процессе подготовки.
В спорте одним из главных условий успешного выступления на соревнованиях является росто – весовое соотношение:
Если Ваш рост 195 см, а вес 90 кг, то вам будет крайне сложно соперничать с людьми, у которых рост 170 см и вес 86 кг.
На мой взгляд, в пауэрлифтинге и некоторых видах спорта, успешность выступления на соревнованиях зависит от трех главных факторов:
1. РОСТОВЕСОВОЕ СООТНОШЕНИЕ,
2. ДЛИНА РЫЧАГОВ (ГЕОМЕТРИЯ ПОДЪЕМА),
3. КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ (ГЕНЕТИКА).
При подготовке к соревнованиям многие атлеты делают проходки вплоть до 1ПМ. Думаю лучше, если в процессе тренинга будете проводить контрольные точки на фоне предварительного утомления:
75 % 4 подх*4 повт,
80 % 1*3,
90 % 1*3, тем самым Вы узнаете свой 1ПМ, не выходя на 100 %.
