Дмитрий Олегович Арсентьев
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом
Введение
Дорогие спортсмены и спортсменки!
В наше время, когда ежегодно количество информации и знаний увеличивается в два раза и существует большое количество видеохостингов и ресурсов в интернете, где вы можете посмотреть любую интересующую тему, на мой взгляд, все меньше людей читают книги нехудожественной (прикладной) литературы.
На сегодняшний день актуальней писать книги спортивной тематики, в которых собрана и проанализирована вся доступная современная информация в краткой и понятной форме изложения. Идея в том, чтобы любой человек находясь в общественном транспорте, во время отдыха, в командировке мог с легкостью и минимальными затратами времени прочитать книгу, а следовательно, быть в курсе самой важной информации по интересующей его теме.
Большинство книг о тренировках однотипны, в них много информации, которую можно взять на любых ресурсах: техника выполнения упражнений, общие советы по питанию, однотипные тренировочные программы, фотографии.
Хочу акцентировать внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, питания, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса, рассказать об особенностях как мужского, так и женского тренинга.
Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее других – и это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего успеха – анализ его тренировочного процесса. Вы должны постоянно делать заметки в своем дневнике: как тело реагирует на тренинг, разные упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание.
Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у вас есть какие – либо ограничения по здоровью следует обратиться к специалисту, который сам практикует спорт.
Для достижения наивысшего результата нужно иметь представление о функционировании клетки, устройстве мышцы, нервно мышечного аппарата, эндрокринной, иммунной и пищеварительной систем, работе сердца.
На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса.
В книге я не буду углубляться в науку. Я расскажу о современных методах тренировок, которые на данный момент актуальны, а также о своих тренировочных программах, которые основаны на этих методах.
Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.
Мои результаты
Перед тем, как рассказать о своей программе тренировок, мне хочется остановиться на силовых результатах:
• Жим лежа 100 кг*12 повторений, первые 6 повторений без включения локтей (3/4 амплитуды),
• Жим лежа ноги на лавке 105 кг*3 повторения,
• Жим стоя 70 кг*2 повторения,
• Жим стоя из за головы рывковым хватом 70 кг*2 повторения,
• Жим гантелей стоя 2*30 кг*10 – 12 повторений,
• Чистый подъем на бицепс стоя 50 кг*2 повторения,
• Приседания 145 кг*3 повторения (пришел к этому результату за 4,5 месяца от первоначального 100 кг*3 повторения), дальше прогресс остановился. Задача была прибавить в результате без увеличения собственного веса.
• Тяга вертикального блока 105 кг*6 повторений,
• Тяга горизонтального блока 105 кг*10 повторений с задержкой у живота 2 сек.,
• Подтягивания с отягощением 35 кг*4 повторения,
• Отжимания на брусьях с весом 45 кг*6 повторений,
• Взятие на грудь в стойку 90 кг, для более серьезного результата необходим т/а помост,
• Присед оверхед 82,5 кг*3 повторения, для более серьезного результата необходим т/а помост,
Для чего я рассказываю о своих силовых результатах?
Потому что, на мой взгляд, силовая прогрессия, если вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико – тактической и психологической подготовкой.
Мой рост 186 см., а вес 82 – 86 кг.
На что следует обратить внимание тренера
На что следует обратить внимание тренера, если вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале:
• Нормальное давление,
• Средний пульс,
• Пульс в покое,
• Реакция организма на нагрузку,
• Ваш рост и вес,
• Ваш возраст,
• Какие были заболевания,
• Какие есть заболевания,
• Какие были переломы, травмы,
• Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).
Законы тренировки
• Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.
• Результат достигается за счет технико – тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.
• Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.
• Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам.
• После тяжелой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.
• Отказ в бодибилдинге для спортсменов разного уровня подготовки используется по – разному: чем тренированней, тем больше отказных подходов.
• Если вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3 – 5 повторений в подходе.
• Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других – среднее количество повторений с большими рабочими весами.
• Работа с небольшими весами неэффективна, если используете инерцию.
• Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений).
• В пауэрлифтинге особое внимание уделяется: улучшению нервно – мышечной проводимости, двигательного навыка, мышечной координации, определенной технике выполнения упражнения.
• В ББ для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.
• Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.
• Питание в ББ – главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на ваш результат.
• Главная причина отсутствия гипертрофии – неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8 – 10 подходов, прочитав об этом в модном журнале.
• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.
• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.
• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.
• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.
• Жир из жирового депо выходит под действием гормонов, следовательно тренировка в тренажерном зале предпочтительнее бега трусцой.
• Любая мелкая травма не дает тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
