Тимур Казанцев
Биохакинг на доступном
Мотивация «От» и Мотивация «К»
Наши цели идут рука об руку с мотивацией. Если цель – это то, куда или к чему мы стремимся прийти; то мотивация – это зачем нам это надо. Зачастую на пути к достижению цели нам будут встречаться препятствия и сложности, и помогать в их преодолении нам будет именно наша мотивация.
И здесь надо заметить, что мотивация бывает разных видов. Но в рамках данной лекции давайте остановимся на двух видах: «мотивации От» и «мотивации К». Чем они отличаются?
Большая часть людей, скорее всего, движутся «мотивацией К», т. е. они стремятся к чему-то, чего пока у них нет. Например, если мы говорим про финансы, то «мотивацией К» может быть наличие на счету миллионов долларов, шикарного дома, люксового автомобиля и возможности путешествовать по всему миру. Если мы говорим про здоровье, то «мотивацией К» может быть здоровое, красивое и/или подтянутое и накаченное тело.
«Мотивация От», в свою очередь, подразумевает от чего мы хотим убежать, чего мы настолько не хотим, чтобы это случилось, что мы готовы предпринимать определенные усилия и ставить цели к достижению обратного. Например, в вопросах финансов, «мотивацией От» может служить сильное нежелание и страх оказаться бедным, в долгах, с невозможностью оплатить по счетам и купить поесть. Если мы говорим про здоровье, то «мотивацией От» может быть нежелание или сильный страх стать дряхлым, постоянно болеющим человеком, страдающим от ожирения, диабета или других серьезных болезней.
Причем, иногда человек будет движим и «Мотивацией К» и «Мотивацией От». Но все-таки, как правило, у людей есть склонность к одному виду мотивации из этих двух: либо они большую часть времени мечтают о прекрасном будущем, либо они боятся негативного сценария развития событий. Это, скорее всего, заложено в их темпераменте, и они не могут ничего с этим поделать. Но дело не в этом. А в том, что вам надо понять, а что движет непосредственно вами, чтобы потом опираться на это, когда вы будете двигаться к своей цели.
Вы должны понимать какие именно чувства дают вам больше энергии для достижения целей. Иногда, это быть первым, или наоборот, не оказаться последним, чтобы потом никто не смеялся, это может быть страх потерять что-то, или злость, или желание доказать что-то кому-то (себе или другим), или любопытство, соревновательный дух или желание помочь другим. Здесь, главное не надо стесняться своих истинных желаний и мыслей, а главное их уметь слышать, и использовать их, чтобы получать от них энергию для достижения своих целей.
Например, один мой знакомый решил начать активно заниматься спортом и ухаживать за собой с единственной целью, чтобы в будущем доказать своей бывшей возлюбленной, что их расставание было ошибкой. Никакая другая мотивация не драйвила его сильнее, чем эта. И неважно, что они могли больше и не встретиться в будущем, и они оба нашли другие половинки, но почему-то именно эта мотивация (мотивация доказать) давала ему энергию делать себя лучше.
Поэтому не стесняйтесь своих истинных желаний, прислушивайтесь к своим чувствам, эмоциям и телу, берите на вооружение эти истинные внутренние желания, чтобы достигать своих целей (естественно не во вред окружающим и себе).
В качестве домашнего задания, попробуйте подумать, что именно мотивирует вас улучшать свое здоровье и качество жизни. Это скорее «мотивация От» (страх наступления чего-то) или «мотивация К» (достижению чего-то)?
Вы даже можете найти подходящие рисунки и распечатать их или поставить на экран телефона или компьютера, чтобы помнить о том, что вас мотивирует в достижении ваших целей.
Самонастройка мозга
В последнее время достаточно популярными являются техники визуализации и различные позитивные аффирмации для достижения каких-то целей или собственного преображения. И хотя автор данной книги старается быть последователем доказательной медицины, я не исключаю того, что такие техники могут быть эффективными.
На основе чего строится такой мой вывод? Во-первых, здесь также работает метод Плацебо, который доказанно помогает многим людям. Метод плацебо заключается в том, что если дать человеку безвредное вещество (просто воду или глюкозу под видом таблетки) и заставить его поверить в то, что оно поможет ему преодолеть болезнь, и если человек действительно в это поверит, то есть большой шанс, что именно так и случится. Проводились многочисленные эксперименты, которые доказывали эффективность плацебо. Один из самых известных экспериментов был проведен в США, где в середине 1990-х годов хирург-ортопед Брюс Мозли провел операцию на колене больным, страдавшим остеоартритом колена. Некоторым из них он операцию на самом деле не проводил, но все выглядело так, как будто она была: их привозили на каталке в операционную, делали анестезию, разрез кожи, но потом сразу же зашивали обратно, так что проснувшийся больной мог видеть швы и думал, что операция на самом деле была проведена.
Самое интересное было то, что по истечении нескольких лет, все пациенты сообщили об улучшении состояния коленного сустава, даже те, кому операция на самом деле не делалась. Данный эксперимент был повторен с еще большим количеством больных в 2002 году, и результаты были такими же[33].
Это свидетельствует о том, что плацебо может быть эффективным инструментом, а также о том, что самонастройка мозга и убежденная вера в то, что лечение сработало, также имеет сильное влияние на результаты в теле, даже в таких случаях, когда дело касается необходимости операции.
Еще одна причина, почему позитивное мышление и самонастройка мозга может играть положительную роль в улучшении нашего здоровья может состоять в физиологическом объяснении. А именно, если вы постоянно или часто будете думать о плохом развитии событий, это будет увеличивать вашу тревогу и стресс, а они в свою очередь повышают ваш уровень гормона стресса – кортизола, который в повышенных дозах на длительном промежутке времени может негативно влиять на все физиологические процессы в организме. Кортизол – дирижер иммунной системы, и если его уровень срывается из-за того, что долгое время он был повышен, то человек начинает болеть всем подряд и непонятно из-за чего. Верна и обратная ситуация: если вы настраиваете свой мозг, на то, что у вас все получится, видите свою цель впереди, у вас начинает выделяться нейромедиатор дофамин, который придает вам энергию двигаться вперед для достижения этой цели. И именно поэтому снижение тревожности и стресса, и положительное оптимистическое восприятие мира может также способствовать улучшению нашего физического и психоэмоционального состояния.
Кстати, о том как восприятие мира влияет на продолжительность жизни у меня есть отдельное видео на моем канале: https://www.youtube.com/watch?v=IV9taA81r7I
Поэтому лучше напоминать себе о собственных достижениях, отмечать свои сильные стороны и смотреть на жизнь как на череду грядущих возможностей, чем по инерции бренно тащиться сквозь пелену неудач и разочарований.
Задание
Задание 1. Как практическое задание данной лекции, попробуйте завести дневник благодарности, где вы будете отмечать ваши достижения и любые положительные мысли в течение дня.
Задание 2. Еще одним заданием может быть следующее. Попробуйте написать положительные аффирмации, которые дают вам энергию и настраивают ваш мозг на положительные эмоции.
Например: Мне ____ лет (снизьте ваш реальный возраст и укажите более молодой возраст, на который вы хотите себя чувствовать), я здорова, красива, стройна, полна энергии и счастья
Как уже было сказано в этой лекции, есть большая вероятность того, что вибрации позитивного настроения и мышления могут положительно влиять на наш биохимический уровень и физическое состояние.
Микроскопические шаги
«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага» (Лао-цзы)
Забота о здоровье – это не спринт, а марафон. Невозможно, взять и быстро стать супер здоровым, а потом просто оставаться в таком же состоянии постоянно. Организм быстро вернет вас к своему прежнему гомеостазу, да еще и стресса накинет. Поэтому подход к улучшению здоровья должен быть постепенный, планомерный, с помощью внедрения привычек и принципов, упомянутых в этой главе.
Кроме этого, очень важно придерживаться принципа микроскопических шагов, которые, хоть и кажутся незначительными, но в совокупности дают мощный результат по прошествии времени.
Это как снежный ком, который начинает свое движение с вершины горы. Вначале он мал, но по мере движения набирает снег и увеличивается в размерах. Сложный процент – это еще одна метафора для этого принципа. Если вы вкладываете небольшую сумму денег и регулярно добавляете к ней, со временем эта сумма увеличится кратно благодаря процентам, начисленным на весь ваш вклад, а не только на изначальную сумму. Также и со здоровыми привычками – они постепенно накапливаются, создавая все более здоровый образ жизни.
Поделюсь личным опытом. Я всегда был ярым любителем майонеза и использовал его практически в каждом приеме пищи несколько раз в день. Мой организм просто требовал его, без него вся еда казалась пресной и безвкусной. Однако, я осознал необходимость изменить свои пищевые привычки и стал снижать потребление майонеза постепенно. Я начал с того, что ел его на один прием пищи меньше в день. Иногда это получалось, иногда нет, но я продолжал пытаться. Употребление майонеза в салатах я заменил на оливковое масло. При покупках в магазине я сознательно избегал покупки майонеза, просто проходил подальше от полок с ним, чтобы дома его просто не было. В итоге я дошел до того, что перестал употреблять его полностью, разве что иногда в ресторанах.
Та же история произошла и с кофе – сначала я пил пять чашек в день, а теперь только одну – максимум две. Вместо обычного кофе я стал пить цикорий, который имеет похожий вкус, или иногда покупаю кофе с низким содержанием кофеина.
Сахар – еще один продукт, от которого я решил отказаться. Каждый день я сокращал его потребление на одну ложку, заменяя его на горький шоколад, варенье без сахара или изредка мед. Хотя раньше клал по 2–3 ложки в кружку несколько раз в день.
С хлебом и мучными изделиями случилось то же самое. Я постепенно полностью отказался от них, заменяя на хлебцы или на листы овощей.
Все эти изменения были маленькими, но важными шагами к здоровью. Они не требовали от меня больших усилий, но дали заметный результат. Уверен, отчасти благодаря таким маленьким шагам (но естественно не только), я смог снизить свой биологический возраст на 7 лет, что было доказано медицинскими анализами.
Я хочу подчеркнуть, что каждый маленький шаг важен. Не надо ждать "идеального момента" для больших изменений – начните с малого прямо сейчас.
Как избежать судьбы Титаника
Здоровье и молодость – не вечные состояния. Многие молодые люди в возрасте 20–30 лет часто чувствуют себя непобедимыми. Они могут позволить себе спать всего 3–4 часа в день, работать на нескольких работах, веселиться по ночам с друзьями, есть все, что душе угодно, и все это без видимых последствий для своего здоровья, как минимум, внешнего. Однако, это не означает, что они могут продолжать вести такой образ жизни бесконечно и что он не будет иметь никаких последствий уже в ближайшем будущем.
Важность начала заботы о себе в раннем возрасте не может быть недооценена. Если мы хотим в старости жить качественной жизнью и чувствовать себя хорошо, нам надо уже в раннем возрасте начинать заботиться о своем здоровье и благополучии.
Это важный момент, который подчеркивает доктор Питер Аттиа в своей 500-страничной книге "Outlive: Наука и искусство долголетия". Он использует пример с Титаником, чтобы проиллюстрировать важность своевременного начала заботы о здоровье: "Проблема не в том, что Титаник не увидел айсберг, а в том, что он не увидел его вовремя, чтобы успеть сманеврировать и обойти его".
Суть аналогии в том, что, если мы начинаем заботиться о своем здоровье только тогда, когда уже столкнулись с проблемами, это может быть уже слишком поздно. Например, если мы начинаем заботиться о своем сердце только после того, как у нас был сердечный приступ, мы уже потеряли много времени, которое могло быть использовано для предотвращения этого приступа.
Диабет 2 типа часто развивается из-за длительного периода нездорового питания и недостатка физической активности. Контролирование веса и активный образ жизни в молодости могут существенно уменьшить риск развития этого заболевания в будущем.
Остеопороз, или "пористость костей", также связан с привычками, которые мы формируем в молодости. Употребление достаточного количества кальция и витамина D, а также регулярные упражнения, способствуют здоровью костей и снижают риск развития остеопороза в позднем возрасте.
Заболевания печени, такие как цирроз, часто являются результатом длительного употребления алкоголя или наличия хронических вирусных заболеваний печени. Отказ от употребления алкоголя или его умеренное использование, а также осмотр на наличие вирусных заболеваний печени могут предотвратить или замедлить прогрессирование этих заболеваний.
Раковые заболевания могут развиться из-за различных причин, но есть факторы риска, над которыми мы можем влиять. Некоторые из этих факторов включают курение, нездоровое питание, недостаток физической активности и избыточный вес. Все эти факторы мы можем контролировать, начиная с молодого возраста.
Так что пора начать принимать заботу о своем здоровье всерьез, и делать это уже сейчас. Берегите свое тело и свой ум, потому что они – единственные, которые у вас есть.
Хотя…
Для справедливости и полноты информации, не могу не упомянуть, что ученые уже работают над тем, чтобы выращивать новые органы, и в будущем процедуры замены отдельных органов, с большой вероятностью, будут вполне реальны.
А пока – сохраняйте и берегите то, что имеете. По крайней мере, пока мы не перейдем рубеж так называемой «скорости убегания от старости», когда наука наконец достигнет того момента, при котором продолжительность жизни человека за счет научных открытий будет увеличиваться быстрее, чем мы будем стареть, и мы сможем, наконец, выйти за пределы постоянной гонки убегания от старости.
3 ключевых элемента
Если вы решились изменить свою жизнь с целью улучшить свое здоровье, то вот три ключевых фактора, которые вам помогут добиться этого.
1. Системность
Все мы начинали новые полезные привычки или ставили себе амбициозные цели, которые требовали регулярных усилий, но через какое-то время мы сдавались и отказывались от этих идей. Чтобы действительно добиться каких-то существенных результатов в любом деле нужна системность: это налаженная схема или план действий и выполнение их на регулярной основе. Невозможно прийти к идеальному телу или оптимальному здоровью за один поход к доктору/ нутрициологу/ косметологу/ фитнес-тренеру. Необходимо сделать это образом жизни и стараться придерживаться нужных действий продолжительное время.
Поэтому чтобы достичь таких целей, нужна системность, а именно наличие плана, знаний что делать, внедрение полезных и необходимых привычек, и совершение этих действий регулярно.
2. Обратная связь
Под обратной связью подразумевается, что в том, что касается здоровья, не следует экспериментировать самостоятельно. Необходимы регулярные консультации у врачей и специалистов, а также регулярная обратная связь от вашего тела посредством сдачи анализов и просмотра, как изменились те или иные параметры после того, как вы начали принимать те или иные добавки или изменили свой образ жизни.
3. Понимание истинных мотивов и желаний
Если вы не будете знать, для чего вы делаете то, что делаете, зачем вы стараетесь внедрять полезные привычки, следить за собой, выполнять те или иные необходимые действия в плане здоровья, то есть большой шанс, что на каком-то этапе вы просто прекратите это делать, потому что это отнимает ваше время, требует регулярных усилий, и зачастую денег.
Об этих целях и мотивах особенно важно помнить в первые месяцы изменения своего образа жизни в лучшую сторону. Потом же, как мы уже сказали, все эти действия перейдут в привычки и станут вашим «вторым я», без которых вам уже будет сложно.
Поэтому, если вы хотите достичь ваших целей и изменить свой образ жизни в лучшую сторону, вам всегда надо держать в голове для чего вы это делаете – ваши истинные мотивы и желания. Мы уже упоминали об этом в одной из прошлых лекций. Именно эти внутренние мотивы будут давать вам энергию двигаться дальше, даже когда это сложно и вас одолевает лень, скептицизм или неверие в свои силы.
Иногда «Зачем» важнее «Как»
Ключевой приоритет
Если мы действительно хотим изменить себя и «хакнуть» свое здоровье, то оно должно стать ключевым приоритетом в принятии любых решений. Но зачастую мы забываем об этом, стремясь к материальным благам, развлечениям и успешной карьере.
Представьте, что наше тело – это автомобиль, который нам подарили в день нашего рождения. Нам сказали, что этот автомобиль – единственный, и он будет с нами на всю оставшуюся жизнь. Мы не сможем поменять его ни на какой другой. Как бы мы относились к нему в таком случае?
Вероятно, мы бы старались вовремя обслуживать его, проходить своевременные техосмотры, регулярно менять масло и другие жидкости. Мы бы заезжали в автосервис к проверенным механикам и техникам, как только случаются какие-то поломки. Мы бы пользовались только качественными материалами, маслами и запчастями.
Иначе говоря, если бы мы знали, что другого автомобиля у нас не будет, и если бы мы хотели, чтобы наш автомобиль прослужил нам долго и без сбоев, мы бы прикладывали максимум усилий к этому.
Так же и с нашим телом. Другого тела у нас не будет (по крайней мере, пока мы не научимся оцифровывать и загружать наше сознание и память в облако, чтобы в будущем перенести его в другое тело, когда это станет возможным).
Таким образом, мы должны заботиться о нашем теле так же, как мы заботимся о нашем автомобиле. Если взять пирамиду ценностей, то самым важным элементом в нем должно стать здоровье. Оно должно лежать в основе всего, что мы делаем. Потому что все наши действия, решения и выбор, в конечном итоге, влияют на наше здоровье, качество и продолжительность нашей жизни. И поэтому нам необходимо каждый раз задавать себе вопрос "Как это действие скажется на мне?"
Если работа оказывает на нас большой стресс, вне зависимости от того, насколько она прибыльна, может быть, стоит подумать о смене работы или направления деятельности? Потому что в нашей пирамиде ценностей, здоровье и счастье стоят выше денег.
То же самое относится и к нашему окружению. Если оно подталкивает нас к вредным привычкам, может быть, стоит постепенно заменить его на более поддерживающее, которое будет стимулировать нас к полезным начинаниям. И самому стать проводником полезных привычек для своего окружения.
Но, конечно, полный отказ от всего в пользу здоровья – это не совсем правильная стратегия. В жизни должен быть баланс. Лично я, против крайностей в ту или иную сторону. Иногда можно и поработать подольше, и повеселиться с друзьями. Но это не должно становиться основой нашего существования, если это вредит нашему здоровью. Таким же образом не стоит постоянно себя ограничивать в питании, отказываясь от любимых блюд, поститься через день, или полностью исключать мясо из своего рациона, если оно вам нравится. Такие жесткие ограничения в конечном итоге могут привести к хроническому стрессу – источнику многих заболеваний.
Если и испытывать стресс, то только гормезис – полезный стресс. Это короткие периоды напряжения, которые, на самом деле, положительно влияют на наше здоровье. Но об этом мы поговорим в одной из следующих глав.
Предисловие к основной части книги
В общем и целом, мы уже положили твердую основу в понимании биохакинга. Мы исследовали различные теории старения, рассмотрели влияние генетики и эпигенетики на наше здоровье, а также обсудили важность установления правильных целей и внедрения устойчивых привычек.
Теперь настало время перейти к практике. В следующих главах мы рассмотрим конкретные инструменты и стратегии для улучшения здоровья, включая питание, физическую активность, сон, стрессовый менеджмент, адаптацию к различным температурам и световым условиям, развитие правильных дыхательных практик и создание поддерживающего окружения.
Мы также рассмотрим, как можно мониторить свое тело с помощью различных анализов, чтобы лучше понимать, как оно работает, а также обсудим гормональную систему и ее роль в нашем общем состоянии здоровья.
В завершение книги мы обсудим различные добавки и последние технологические прорывы в медицине и индустрии антиэйджинга. Это даёт нам возможность не только поддерживать свое здоровье, но и активно влиять на процесс старения, используя самые передовые научные достижения и открытия.
Поэтому, предлагаю перейти к следующему уровню нашего путешествия по биохакингу. И первый большой раздел, который мы разберем, будет, конечно же, про анализы и чекапы, чтобы лучше понимать в каком состоянии находится наш организм.
