Тимур Казанцев
Биохакинг на доступном
Что на самом деле влияет на качество и продолжительность жизни?
На самом деле этот вопрос волнует очень многих исследователей на протяжении многих лет. Как вы понимаете, проводилось много исследований, в том числе однояйцевых близнецов с идентичными генами (которые были разлучены в детстве и росли в разной среде), по результатам которых можно было судить о влиянии генетики и других факторов на здоровье и продолжительность жизни человека.
На основе анализа исследований Всемирной организации здравоохранения и других медицинских экспертов[31], следующие факторы оказывают наиболее существенное воздействие на здоровье, качество и продолжительность жизни человека:
■ Поведенческие факторы (образ жизни, привычки): 36 %
■ Социальные факторы
(окружение, образование, работа, уровень дохода): 24 %
■ Генетические факторы: 22 %
■ Факторы качества здравоохранения: 11 %
■ Факторы окружающей среды: 7 %
Из указанных 5 групп факторов, только одна группа непосредственно связана с нашей генетической информацией (22 %). Оставшиеся 4 группы так или иначе могут влиять на наш эпигеном (активность генов) и качество нашей жизни в целом.
Таким образом, мы достигли важной вехи в этой книге. Есть вещи, на которые мы можем влиять, а есть то, что нам не подконтрольно.
Итак, если старение является программой, то мы скоро об этом узнаем, ведь ученые продолжают активные исследования с целью выявления гена или генов, или эпигенетических факторов, ответственных за старение. Единственное, что мы можем лично сделать, чтобы хоть как-то воспользоваться информацией о наших генах в свою пользу – это сдать анализы на генетический паспорт, чтобы узнать свою предрасположенность к тем или иным заболеваниям, и попытаться более ответственно подходить к нивелированию этих рисков.
Качество здравоохранения также играет важную роль. Очевидно, что в странах, где уровень медицины находится на высоком уровне и базовая медицина доступна каждому, в таких условиях можно предотвратить либо вылечить большинство заболеваний. Но так как лично повлиять на уровень здравоохранения мы можем в меньшей степени, остается надеяться, что как государство, так и частные организации и ученые будут продолжать работу по улучшению качества услуг в этой сфере.
Социальные факторы также оказывают влияние на наше здоровье. Мы имеем возможность частично влиять на них, выбирая работу и окружение, которые способствуют нашему благополучию. Считается, что люди с большим количеством социальных связей и поддерживающие отношения с другими людьми (семья, родственники, друзья, коллеги, организации) живут дольше (более подробно об этом в отдельной главе далее в книге). Возможно, это связано с тем, что такие люди всегда имеют тех, на кого положиться в трудные минуты, чувствуют себя нужными, и менее одиноки, и как следствие, более счастливы. Социальные факторы также включают в себя атмосферу и условия на рабочем месте (уровень стресса), уровень образования, возможности достойного трудоустройства и уровень оплаты труда.
В современном более динамичном и открытом мире у нас также больше возможностей отчасти выбирать окружающую среду, определяя место, в котором мы живем. Факторы окружающей среды включают в себя: качество воды, воздуха и санитарных условий, качество продуктов.
Но наибольшее влияние на наше здоровье и продолжительность жизни оказывает именно наше собственное поведение (36 %), привычки и наши ежедневные решения: что мы едим, занимаемся ли спортом, имеем ли вредные привычки, сколько и как хорошо спим, как справляемся со стрессом и своим психоэмоциональным состоянием, как часть проводим регулярные медицинские обследования и контролируем свои показатели здоровья.
Таким образом, на текущем этапе развития науки и имеющихся исследований, мы можем предположить, что наше здоровье или скорость старения можно представить как функцию Y = aX + bC + …, где каждый фактор влияет на результат с тем или иным весом/коэффициентом. Это комплексный сложный взаимосвязанный процесс, где каждый элемент дополняет, компенсирует или влияет на другой. Пока что нет единой таблетки от старости, и многие факторы, включая генетику/эпигенетику и не только, играют свою роль.
Все эти аспекты, и не только, будут более подробно рассмотрены далее в книге, так что увидимся в следующих главах.
Дополнительно, если заинтересовала тема генетики и эпигенетики:
Обширный портал про генетику и изучение генома -
https://www.genome.gov/About-Genomics/Introduction-to-Genomics
Генетика в цифрах: https://nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/Genetics-by-the-Numbers.aspx
Гены и среда: что близнецы могут рассказать нам о судьбе – https://theoryandpractice.ru/posts/9764-geny-i-sreda
Может ли стресс передаваться по наследству – https://www.nkj.ru/news/27202/
Эпигенетическое влияние на эволюцию – https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0%BF%D0%B8%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B5_%D0%B2%D0%BB%D0%B8%D1%8F%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%B0_%D1%8D%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D1%8E%D1%86%D0%B8%D1%8E#:~:text=%D0%AD%D0%BF%D0%B8%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%E2%80%94%20%D1%8D%D1%82%D0%BE%20%D0%B8%D0%B7%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%B8%D0%B7%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9%20%D0%B2,%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B4%D0%B0%20%D0%BE%D0%BD%D0%B8%20%D0%B2%D0%BB%D0%B8%D1%8F%D1%8E%D1%82%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%8D%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D1%8E%D1%86%D0%B8%D1%8E
Эпигенетика: мутации без изменения ДНК – https://www.techinsider.ru/science/55168-epigenetika-mutatsii-bez-izmeneniya-dnk/
Эпигенетика – информация за пределами генетического кода
https://nebula.org/blog/ru/%D1%8D%D0%BF%D0%B8%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0/
Чудо упаковки: как сложена ДНК, или цепь длиной 20 миллиардов км –
https://www.techinsider.ru/science/331932-chudo-upakovki-kak-slozhena-dnk/
Описание каждой хромосомы и болезни – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22266/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/genome/gdv/browser/genome/?id=GCF_000001405.40 – посмотреть как выглядит расшифровка генов детально
Могут ли гены предсказать судьбу? Ученый про наследственность, сохранение молодости и ошибки в ДНК- https://www.youtube.com/watch?v=BpLqnjRv-SU&t=1849
Детальное красочное строение клетки:
https://www.youtube.com/watch?v=NwVcJ0juhs4
Полезные видео про Геном и технологии https://www.yourgenome.org/topic/methods-and-technology/#
ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ И ПРИВЫЧЕК ПО ЗДОРОВЬЮ
Технология целеполагания
Чтобы понимать, чего мы хотим достичь в области здоровья, а также чтобы иметь возможность отслеживать наш прогресс, мы должны сначала поставить соответствующие цели. И давайте сразу посмотрим на несколько вариантов целей разных людей. Которая из них, по вашему мнению, поставлена правильно?
А. Хочу выглядеть красивой и чувствовать себя здоровой и энергичной
Б. Хочу похудеть до 65 кг
В. Хочу похудеть до 65 кг до 1 апреля.
Г. Хочу похудеть до 65 кг до 1 апреля, начать заниматься спортом минимум 3 раза в неделю, кушать правильную еду, ложиться спать до 23.00, чтобы чувствовать себя более энергичной и не утомляться постоянно.
Многие из нас ставят цели по примеру А. И зачастую не достигают их, потому что: «а как мы поймем, что достигли их и успели ли»
Кроме того, согласитесь, цель «Выглядеть красивой и чувствовать себя здоровой и энергичной» очень общая, потому что для каждого человека понятие «красота» и «быть здоровым» может означать совершенно разные вещи. Сразу начинают возникать дополнительные вопросы:
– Что значит красивой?
– К какому времени я этого хочу?
– Зачем мне это надо?
– Здоровой насколько?
– и много других вопросов
Поэтому цели необходимо ставить правильно, в противном случае есть большой шанс, что мы их не достигнем. И в этом мы можем воспользоваться технологией целеполагания SMART.
SMART – это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:
S (SPECIFIC) – цель должна быть КОНКРЕТНОЙ. Возьмем цель – «стать здоровым». Это достаточно размытая формулировка: что это значит – быть здоровым? Поэтому чтобы сделать ее специфической, можно преобразить ее следующим образом: «Чтобы я не болел серьезными заболеваниями, а если и заболевал, то вылечивался в течение быстрого времени» или «чтобы мои анализы были хорошими». Или другая цель – «чувстовать себя энергичным». Здесь тоже мы должны прописать что значит «быть энергичным» – например, не сильно уставать к концу рабочего дня, не хотеть спать днем, и иметь силы поиграть вечером с детьми.
Идем дальше.
M (MEASURABLE) – Цель должна быть ИЗМЕРЯЕМА. Если наша изначальная цель была, например, «быть красивой», то чтобы сделать ее измеряемой, мы можем прописать эту цель следующим образом: «иметь вес в пределах 60–65 кг, который соответствует здоровому индексу массы тела в моем случае».
Или, если наша цель была «заниматься спортом», то пропишите как часто вы планируете заниматься спортом: «заниматься спортом 3 раза в неделю минимум по 1,5 часа».
A (ACHIEVABLE) – цель должна быть ДОСТИЖИМОЙ. Имеется в виду, что цель естественно должна быть выше или лучше того, что вы сейчас имеете, но она должна быть реалистичной в ваших обстоятельствах. Например, если вы весите 110 кг и для вас это много, то цель «похудеть до 65 кг», наверное, будет не совсем достижимой и резкое похудение может быть вредным для организма, по крайней мере за краткосрочный период. Это однако не значит, что мы не должны ставить амбициозные цели, но к супер амбициозным целям мы должны идти промежуточными шагами.
Поэтому ставьте такие цели, которые вы можете достичь, приложив определенные разумные усилия. Достигнув их, ставьте следующие, более амбициозные цели. И так раз за разом.
То же самое, с физическими упражнениями. Если вы совсем не занимаетесь спортом последние несколько лет, то поставить себе цель «пробежать марафон в этом году», возможно будет не совсем правильным. Вы поймете, что у вас не получается этого сделать, у вас опустятся руки, наступит фрустрация, неуверенность в себе, и еще большая нелюбовь к бегу и спорту в целом. Правильным будет ставить промежуточные цели: сначала научиться бегать 2 км, потом 5 км, потом пробежать 10 км, потом полумарафон и только потом полный марафон, когда вы будете точно готовы.
R (RELEVANT) – цель должна быть РЕЛЕВАНТНОЙ, то есть она должна соответствовать вашим главным жизненным целям и ценностям. То есть, вы должны понимать, для чего вы хотите достичь этой цели, потому что на пути к ее достижению, возможно будут возникать трудности, и если у вас нет четкого понимания, для чего вы это делаете, то вы легко можете забыть об этой цели, когда наступят трудности или другие искушения. Поэтому, постарайтесь ответить себе на вопрос: «для чего вы хотите быть здоровой/ым»? Что будет мотивировать вас прилагать усилия, даже когда это сложно? Например, вы не хотите последние 20 лет жизни ходить по врачам и еле передвигаться. Или вы хотите в свои 65 лет активно проводить свое время с детьми и внуками.
T (TIME-BOUND) – последний пункт, цель должна иметь ВРЕМЕННЫЕ РАМКИ. То есть вы должны понимать в какой период вы планируете ее реализовать. Опять же, помните, что эти временные рамки должны быть достижимы. Если вы точно не уверены, сколько времени у вас займет, чтобы достичь вашей конкретной цели, поставьте для начала примерную дату, а по мере реализации цели, вы сможете править и вносить изменения в свои временные рамки.
Таким образом, если попробовать поставить цель по здоровью по технологии SMART, то она может выглядеть, например, следующим образом:
«К 1 сентября 2025 года я чувствую себя великолепно, я красиво выгляжу (мой вес 65 кг), и все знакомые говорят, что я выгляжу намного моложе своих лет, я полна энергии в течение дня (не устаю к вечеру), я питаюсь здоровой едой, не чувствую голода и не переедаюсь, регулярно занимаюсь физическими упражнениями (5 раз в неделю), регулярно ухаживаю за своим телом (утром/вечером + процедуры 4 раза в месяц), мой разум гибок и остр как в молодости, я окружена такими же приятными вдохновленными людьми, и я делаю это, чтобы быть счастливой, чтобы жить дольше в здоровом уме и теле, и чтобы это счастье и эти мои полезные привычки также вдохновляли моих родных и мое окружение».
Вот теперь наша цель выглядит очень даже конкретной и осязаемой.
Вы можете даже распечатать картинку с этой целью и повесить ее на видное место. Или установить ее на рабочий стол на компьютере или на экране телефона.
Теперь следующий шаг – это декомпозиция цели, или разбивка цели на более мелкие задачи. Какие шаги помогут нам прийти к заявленной цели?
Иногда все шаги понятны. Например, если мы хотим пробежать марафон, то надо начинать тренироваться бегать постепенно увеличивая дистанцию, и регулируя свой темп.
Или если мы хотим понять, какие проблемы со здоровьем у нас имеются, то мы сначала идем к терапевту, потом составляем список всех анализов, потом сдаем анализы один за другим, идем к конкретным специалистам по каждому направлению и таким образом через определенное время мы уже знаем практически все о текущем состоянии нашего здоровья.
Иногда, мы можем не знать как достичь нужной нам цели. И это в принципе нормально. В таком случае необходимо в идеале конечно же спросить совета у знающих специалистов, но как минимум, можно самостоятельно подумать какие шаги могут теоретически привести к приближению к этой цели. И также выписать их и указать, когда мы будем их делать. В данной ситуации каждая из задач будет у нас определенной гипотезой, которая может сработать, а может и нет. Но в любом случае, мы должны попробовать, если хотим хоть как-то приблизиться к цели.
Как не сливаться с поставленных целей?
Когда цель труднодостижима, амбициозна и огромна – очень легко на каком-то этапе решить, что она не так-то нам и нужна или потерять веру в свои силы и возможность ее достижения. Чтобы такого не произошло, вот несколько советов, которые помогут добиваться поставленных целей.
1. Ставьте цели, которые возможно достичь за адекватное и не слишком долгое время. Если вы понимаете, что на это может уйти много времени, разбейте цель на несколько этапов. Об этом мы говорили, когда упоминали, в частности, технологию целеполагания SMART.
2. После достижения каждой цели – обязательно благодарите себя. Это может быть вкусный (и полезный) десерт, новые часы, ужин в любимом ресторане, путешествие – все, что соответствует уровню достигнутой цели, и что зажигает вас достигнуть этой цели.
3. Иногда надо не думать о цели, а просто делать один шаг каждый день. Например, если вы хотите стать писателем – то не думайте о том, чтобы написать великую книгу, которая станет бестселлером (зачастую, это просто удача). А просто поставьте себе задачу писать каждый день несмотря ни на что. Например, писать каждый день по 500 или 1000 слов, или писать каждый день по 30 минут. Несмотря ни на что. Несмотря на плохое настроение или отсутствие идей, просто пишите. И тогда, спустя три месяца или полгода вы и не заметите как написали полноценную книгу[32]. То же самое и про здоровье. Каждый день делайте хотя бы одно физическое упражнение, пусть даже если это только планка 90 секунд, или 6 000 шагов, или на одну ложку сахара меньше чем на прошлой неделе.
Итак, в этой главе мы поговорили про то, как ставить цели и достигать их. Помните, что без целей мы как корабль, который не знает куда плывет: куда ветер подует, туда мы и приплывем. А имея цель и нужные нам инструменты, мы как корабль с надутым парусом и правильно настроенным рулем, который мчится к своему месту назначения.
Методика построения правильных привычек
Чтобы мы быстрее и более эффективно перестроили свой образ жизни на более здоровый, имеет смысл превратить все эти полезные действия в наши привычки, которые мы будем совершать автоматически без приложения слишком больших усилий.
Наш мозг естественным образом склонен к стабильности и привычности. Он стремится минимизировать затраты энергии, поэтому новшества и изменения воспринимаются как угроза. Когда мы пытаемся внедрить новое действие без привычки, мозг сопротивляется и пытается вернуть нас к старому поведению.
Даже если вначале новое действие может быть поддержано энтузиазмом и желанием перемен, очень быстро эти эмоции истощаются, и у нас может не хватить мотивации, чтобы продолжить. Привычка, напротив, не требует такого энергетического затрат, потому что она автоматическая и не требует постоянного сознательного решения.
Поэтому лучше внедрять полезные шаги через привычки, что позволит нам обойти естественное сопротивление мозга и устойчиво внедрить полезные действия в нашу жизнь.
А для начала, надо провести аудит тех привычек, которые у нас уже имеются. Попробуйте взять лист бумаги и выписать хронологически все действия/привычки, которые вы уже делаете регулярно.
Присутствуют ли в вашем текущем расписании вредные привычки? Например, вы каждое утро, обед и ужин пьете чай или кофе с 2–3 пончиками или сладким шоколадом. Это быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический уровень и резко повышают уровень сахара в крови, после которого идет резкий спад, что вредно для вашего организма. Попробуйте заменить сладкий шоколад на более горький (с содержанием какао от 70 %), не сразу, а постепенно, начиная хотя бы с одного раза в день. Далее, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь? Это время стабильно или каждый день по-разному? Сколько времени вы проводите за экраном телефона, особенно перед сном?
После того как вы провели аудит своих вредных привычек, и попытались понять, как их можно устранить, давайте посмотрим на советы, которые помогут нам придерживаться полезных привычек.
1. Вставьте привычку в свое расписание. Если вы не вставите привычку в свое расписание, то скорее всего, через пару дней вы просто забудете о ней и перестанете ее выполнять. Учитывайте все свои рутинные и другие дела, чтобы для выполнения этой привычки действительно имелось достаточно времени. Например, планку 60 секунд после того как встали утром, или идти вечером после работы не до ближайшей автобусной остановки, а до следующей, ну или ставить автомобиль подальше от входа в здание, чтобы увеличить количество шагов за день. Или овощной перекус во время обеда. Вы должны конкретно знать, во сколько вы будете делать эту привычку каждый день. Она должна быть у вас запланирована.
2. Отслеживайте выполнение привычки ежедневно. При выполнении привычки, ставьте галочки, пишите отчеты, раскрашивайте квадратики, клейте и зачеркивайте стикеры на стене. Когда ваш мозг видит, что вы сделали какое-то запланированное дело, у вас выделяется дополнительный импульс дофамина – нейромедиатора, который отвечает в том числе за достижения. Можете распечатать и использовать специальный трекер привычек ниже. Сбоку прописываете каждую привычку, и потом ставите галочку напротив них каждый день при их выполнении. Причем на каком-то этапе у вас даже начнет появляться азарт: если вы будете видеть, что выполняли привычку 25 дней, вам будет очень сильно хотеться не слиться и завершить эту серию до конца без пауз и отмен.
Скачать трекер привычек можно здесь (http://kazantsev.blog/biohacking-resources).
Похожие трекеры также продаются на маркетплейсах в виде магнитных листов на холодильник.
Если вам удобно отслеживать выполнение привычек на телефоне, то вот несколько приложений, с помощью которых это можно сделать:
■ Supercenter
■ Dario
■ Mind42
■ My Fitness Pal
■ Momentum Habit Tracker (macOS, iOS)
■ Habitica (Android, iOS)
■ Productive Habit Tracker (Android, iOS)
■ StickK (Android, iOS)
■ Habitshare (Android, iOS)
■ Streaks (macOS, iOS)
■ Habit List (iOS)
■ Balanced (Android, iOS)
■ Habitbull (iOS, Android)
■ Strides Habit Tracker (iOS)
■ Coach.me (Android, iOS, веб)
■ Habit – 21 day routine
■ Chains.cc (iOS)
■ Done (iOS)
■ Good Habits (iOS)
■ Habitify (macOS, Android, iOS, веб)
■ Sessions (iOS)
■ Morning Routine Habit Planner (iOS)
■ Persistence (iOS)
■ Way of Life (Android, iOS)
3. Благодарите себя, делайте подарки за то, что соблюдаете привычку. По итогам недели/месяца благодарите себя, делайте подарки за то, что выполняли привычку без пропусков. В трекере с одной стороны написаны все привычки, которые мы собираемся внедрить. Так вот, с другого конца напишите подарки, которые вас ждут за выполнение каждой привычки без пропусков через месяц. Например, поход на массаж, или ужин в любимом ресторане.
Таким же образом можно благодарить себя за то, что удерживаете себя от вредной привычки. Например, 7 дней без сладких десертов, или 10 дней без употребления алкоголя/курения. Конечно же, не забывайте, что лучше это делать постепенно, если вам трудно отказаться сразу.
Такая благодарность/ подарки за соблюдение полезных привычек и отказ от плохих сформирует в вашем мозгу нейронную связь, что при выполнении привычки регулярно следует благодарность или подарок. И ваш мозг будет всячески способствовать тому, чтобы эта связь поддерживалась.
И обязательно дарите себе этот обещанный вами подарок. Потому что если вы не подарите его себе, то мозг поймет, что эта логическая цепочка не работает, и в следующий раз, когда вы захотите внедрить новую привычку и пообещаете себе что-то за нее, то мозг будет игнорировать эти усилия, потому что будет понимать, что это напрасно.
Поэтому, возьмите паузу, выпишите полезные привычки, которые планируете внедрить, и напишите прямо сейчас, какими подарками вы отблагодарите себя за выполнение той или иной привычки на протяжении 7 / 14/ 30 дней или за соблюдение отказа от плохой привычки.
4. Сделайте так, чтобы полезное действие было выполнить проще, а вредное – сложнее. Полезным привычкам даем зеленый свет, а неполезным – формируем препятствие. Например, корзинку с фруктами и овощами ставим на середину стола, а с конфетами – повыше и подальше в шкафчик. Проголодался – возьми яблоко, которое прямо перед тобой недалеко – минимум усилий.
Не забывайте вовремя покупать полезные продукты, которые закончились, и закладывать время на приготовление еды, чтобы не потянуться за быстрыми перекусами.
5. Подберите правильное окружение. Есть много пословиц и фраз известных и успешных людей, которые говорят о важности своего окружения. Отдалитесь от людей, которые устремляют Вас к вредным привычкам. Проводите больше времени с людьми, которые поддерживают Вас в новых и полезных начинаниях.
Попробуйте найти «бадди» – товарища, который также будет соблюдать здоровый образ жизни, а может быть, и следовать тем же привычкам, что и вы, и который будет поддерживать вас, так же как и Вы его. Вы можете отчитываться друг перед другом о выполнении ваших задач / привычек, делиться своими целями, а также назначить цену слова, если вдруг начнете сливаться и перестанете выполнять то, что себе пообещали.
6. Прикрепляйте новые привычки к уже имеющимся. Если каждый день вы идете на работу, то попробуйте теперь пользоваться лестницей вместо лифта. Хотя бы только утром. Или хотя бы только 5 этажей пешком, остальные на лифте, если вам сложно спуститься весь путь. Если вы уже бегаете по утрам – то прикрепите к этой привычке еще одну – попробуйте слушать полезные аудиокниги или подкасты, пока вы бежите.
