Олег Сергеевич Павлов
Pro питание
Снижение аппетита, отрицательная калорийность
Есть еще и такие вопросы, как в названии этой главы. И на них необходимо ответить, для понимания полноты картины. Ведь иногда опираясь именно на подобные факты люди терпят неудачи на пути к стройному телу.
Первое – снижение аппетита. Зависит «жор» в первую очередь от вашего психического настроя. Если вы включили доминанту – любой ценой выставить лучшую форму на соревнования к конкретной дате, и она перекрывает все остальные, то каждый раз вы будете задаваться лишь одним вопросом: что я еще могу сделать, чтобы стать лучше. И тут вы начнете настолько совершенно очищать свой рацион, что проблем не возникнет, хоть даже перед вами будет стоять любимая тепленькая пицца, совершенно бесплатно. Но сели нет конкретной цели, то иногда на вас будет нападать соблазн что-то перехватить или обожраться. Во-первых не ищите чувства сытости или наполненности желудка. Этого не должно быть на сушке уж точно, и на массе может быть допустимо от просчитанных блюд, но в определенной степени. Обжорство, как, например, в Макдональдсе, когда стенки желудка расширяются и переключают вас в режим расслабления (вегетативная нервная система начинает забирать все на себя) вам не светит. Вы можете ходить с наполненным желудком, но не с теми же ощущениями, что и после тортов с колой. Так что обработайте эту мысль и исключите ее.
Если у вас нет цели для чего худеть или набирать, то и желание «жора» – будет вас побеждать несмотря ни на какие способы понизить аппетит. Но эти способы все же есть, их не много, и мы их обсудим.
Клетчатка. Я использую обычную порошковую. Применение ее перед едой позволит снизить гликемический индекс продукта, что удлинит процесс его расщепление на сахара и усвоения вашим телом. При этом не забывайте, что голод в первую очередь связан с ощущением падения сахара в крови, так мозг сигнализирует об этом. Но страшного в таком снижении ничего нет. В течение дня успеете еще поднять свой сахар.
Сами по себе продукты с низким гликемическим индексом, их нужно дольше переваривать, тратится больше энергии на их усвоение. И сахар из сложных углеводов дольше и равномернее попадает в кровь, что обеспечивает более длительные процессы ощущения прилива сил.
На аппетит влияют и такие мелочи (на первый взгляд это незначительно, но на деле очень важно), как сон, режим питания, стрессы и т.п. Есть такое понятие, как циркадные ритмы. Например, нередко около десяти вечера вас пробивает на покушать. Связано это с тем, что вам пора спать. А для сна нужен мелатонин. Прекурсорм мелатонина является серотонин, а он в свою очередь вырабатывается после того, как вы сняли чувство тревоги – в том числе покушав. Учитывая эти скачки биологических циклов в организме можно планировать приемы пищи в подходящие для этого моменты времени. Питаясь же ежедневно в одно и то же время примерно одинаковыми порциями вы сможете, как я уже упоминал в начале книги, приучить свое тело к тому, что оно будет знать когда его покормят, и начнет вырабатывать чувство голода (назовем это условно так) к этим моментам, а не хаотично. Стрессы – также сбивают вас с толку, намекая, что тортик успокоит, а два тортика отключат все эмоции, и приведут к нирване. Но проблему на кухне не решить, вы только добавите себе сложностей, сорвавшись с диеты. Поэтому решайте стрессовые ситуации со стрессорами, а не с холодильником.
И еще один момент – продукты с отрицательной калорийностью. Не буду углубляться в это. Скажу лишь, что по факту таких продуктов нет. Но есть те, что содержат крайне незначительно мало углеводов (или белков с жирами), что на их усвоение требуется примерно столько же энергии, сколько они дают вашему телу. Именно поэтому их можно не считать (например, брокколи, фасоль стручковая зеленая, капуста и т.п.).
Основным аспектом, влияющим на ваш аппетит является настрой на победу в процессе формирования тела. Важна цель, которая будет отсекать от вас все лишнее. Остальные же тонкости и хитрости из этой главы лишь незначительно дополнят арсенал в вашей борьбе с лишним весом.
Массонабор
Как я уже написал выше, массонабор от сушки отличается лишь тем, что вы меньше едите. Нет тренировок на массу или на похудение. Любая работа в зале – сжигание калорий. Однако есть в бодибилдинге механизмы гипертрофии. И стоит обсудить их с точки зрения поедания пищи.
Время под нагрузкой – ключевой фактор при наборе мышечной массы. Наиболее оптимально нагружать мышцы в районе около тридцати секунд за подход. Именно к этому времени они активно используют гликоген, который мы после тренировки и восполняем. Выше я описывал этот процесс, нет смысла повторяться.
Здесь речь идет лишь о том, что при формировании роста «мяса» необходимо эти запасы подпитывать в большем объеме, то есть содержать их в состоянии некоей наполненности. И наполнять их будут углеводы в течение все тех же суток с момента тренировки. Количество углеводов для набора можно рассчитать по формуле в начале книги, в среднем это от трех до пяти граммов на кг веса тела. Поднимать планку нужно постепенно, лишь обнаружив застой, на пятьдесят граммов в сутки, не чаще раза в неделю. Также следите за жировой прослойкой, тут легко переборщить.
Еще один нюанс, который я хотел бы обсудить здесь – это работа с большими мышцами. Ноги и спина в частности. Хорошо потренировав их, вам нужно как следует напитать тело энергией, и здесь речь идет как о сушке, так и о наборе. Поскольку не важно худеть вам или набирать – энергия телу нужна. Именно поэтому я хочу, чтобы дни загрузок или читмилы вы планировали в тренировки таких больших мышц. В принципе можете делать загрузки в дни отстающих групп, если четко знаете, что у вас, например, маленькие руки, то делайте в день рук – так вы восполните больше гликогена и раскачаете их запасы в целевой мышечной группе. При этом не забывайте о том, что перед тренировкой вам также необходимо заправиться топливом. Съедайте в дни больших групп мышц около сорока процентов углеводов до тренировки. А вот с жирами не усердствуйте. Кушайте их лучше преимущественно после, чтобы ваш желудок не отвлекался на работу с ними
Как вы уже поняли в каждом аспекте есть свои тонкости. Но принцип работы один и тот же. Если усвоить и понять схему накопление и затрат энергии организмом, то станет ясно, как набирать или сушиться на уровне инстинктов. Это не будет чем-то сложным или невыполнимым. Вам лишь просто нужно правильно распределять приемы пищи, в соответствии с вашими пищевыми привычками.
В оформлении обложки использовано мое личное фото.
