Олег Сергеевич Павлов
Pro питание
Существуют ли программы тренировок для массы или сушки
НЕТ! Таких программ нет и быть не может. А если кто-то ее изобретет, то станет Нобелевским лауреатом.
Механизм тренировочного процесса всегда один – потеря энергии. И с точки зрения похудения или набора тот вид нагрузки, который вы используете не будет играть никакой роли. Программа тренировок важна при построении пропорционального тела, правильной компоновкой упражнений, чтобы мышцы не переутомлялись, работали равномерно в соответствии с вашей персональной биомеханикой (учет травм, предпочтения нагрузок, наличие оборудования и т.п.). Не важно будете ли вы бегать утренний кросс, ходить на бокс, или качаться в зале – все это расход калорий в вашем организме и создание микротравм в мышцах, которые провоцируют их дальнейший рост.
Так в чем же разница и почему для коррекции строения тела лучше всего подходит именно бодибилдинг?
Ответ в самом этом слове. Тело строительство оно для того и продумано, чтобы строить тело. И самым важным преимуществом этого спорта является возможность развить невероятные мышечные объёмы. Вот тут и кроется основной секрет, отличающий этот спорт от других. Чем больше у вас мышц, тем активнее они сжигают калории. Чем больше жира, тем меньше организм расходует энергии.
Мышечная масса – очень дорогостоящее удовольствие. И чтобы ее содержать организму нужно тратить много энергии. Должен поступать определённый аминокислотный состав в виде белковых элементов. Также мышечное топливо – гликоген – нуждается в углеводах для восполнения своих запасов. Таким образом, увеличивая мышцы, вы сможете увеличить базальный метаболизм (расход энергии в состоянии покоя), что также поспособствует сжиганию жира и развитию мускулистости всего тела.
Но при тренировках в зале не стоит забывать о сердечно-сосудистой системе. Она должна также работать в форме кардиотренировок (бег, велосипед, единоборства, кроссфит и т.п.) – в подобных нагрузках есть смысл, они увеличивают расход энергии и тонизируют ваше сердце. Я предпочитаю делать кардио на велотренажере утром после пробуждения около получаса натощак. Перед этим я принимаю аминокислотный комплекс. В случае же невозможности делать кардио утром, можно использовать этот вид нагрузки в любое время дня. Конечно, не рекомендую делать этого перед сном, если вам потом сложно уснуть. А также советую не делать сразу после тренировки, чтобы памп (накачка кровью) из мышц не переходил в ноги и не отнимал энергию, когда она как раз нужна для восстановления.
Таким образом, на тренировке с отягощениями вы расходуете энергию. Мышцы получают травмы, которые впоследствии должны быть регенерированы. Так он становятся больше и сильнее. Но для их регенерации требуется топливо. Все та же калория. При дефиците калорий мышцы не будут восстановлены на полную мощь. При соблюдении нормы белка ткань мышц восстановится, но при нехватке углеводов, которой мы и создаем дефицит, гликоген не будет восполнен, что потребует запустить жиросжигание для получения энергии вашим телом. Так мы снова приходим к тому, что на набор или сушку влияет только рацион, а не тип тренировок.
Тайминг в питании в течение дня
Снова сталкиваемся с кучей мифов, касательно этого вопроса, когда ищем ответ на него. Тут все также предельно просто, и базовым алгоритмом при определении количества и частоты приемов пищи является суточная калорийность. Естественно разбитая на примерно равные порции, через равномерные интервалы времени. Но есть тонкости, которые я хочу обсудить с вами ниже.
В первую очередь питаться должно быть удобно и комфортно именно вам. Из этого и исходите, ибо мы идем не к диете, с резким и болезненным ограничением себя, с последующим срывом и откатом, а к постоянному продолжительному процессу питания (на протяжении всей жизни) в свое удовольствие и с пользой. Поэтому в первую очередь определите, сколько раз вам удобно есть. Если привыкли три или четыре раза, то суточный рацион разбивайте на это количество порций. Если удобно пять или шесть, то исходите из этого.
Нет никакой строгой алгоритмизации, что шесть приемов лучше трех, а восемь лучше пяти. Конечно, не стоит бросаться в крайности и есть один раз в день или пятнадцать по сто грамм. С точки зрения пищеварительной системы, желудочно-кишечному тракту требуется около пяти часов для переработки пищи. Для мышц наиболее оптимально потреблять белок каждые три часа. От этого и отталкивайтесь. В среднем активного дня у нас около шестнадцати часов, что позволяет нам сделать четыре или пять приемов пищи. Это комфортно для большинства. Если вам не совсем подходит такое количество, то смело спуститесь к трем или поднимитесь к шести приемам, также можете сделать перерывы по два с половиной часа или по четыре. Тут все как вам удобно. Допустим и такой вариант, когда вы в делаете какие-то интервалы по четыре ил пять часов, а некоторые и по два. Я, например, когда работаю проще переношу недоедание в первой половине дня. Тогда у меня могут быть интервалы по пять часов. А к вечеру же мне нравится кушать чаще и я ем иногда даже каждый час. Все очень индивидуально.
Еда утром после подъема.
Имеет ли смысл ставить этот вопрос после изложенного выше? Думаю, все и так понятно – есть утром стоит, подстроившись под ваши пищевые привычки и с соблюдением общего суточного потребления калорий. Если вы делаете утром зарядку (кардио – вело или пробежку), то стоит перед этим что-то употребить, на мой взгляд оптимально – БЦА или протеин. Но лучше БЦА, они не так поднимут тот самый инсулин, что немного улучшит скорость жиросжигания. Но в целом если есть протеин, то пейте его. Если зарядку не делаете, то можете кушать как вам удобно – сразу после пробуждения или через какое-то время. Тут дело тоже только ваше.
После зарядки стоит покушать. Я в очередной раз рекомендую сложные углеводы, поскольку от них дольше насыщение, что позволит более активно функционировать в первой половине дня. Но это мое сугубо личное мнение. Если вам так не удобно, то можете есть утром белки (яйца или мясо), только позаботьтесь о клетчатке или овощах. Размер порции опять же зависит от вашего суточного распределения поступающих нутриентов.
Отталкивайтесь от удобного для вас размера порции и ощущения сытости. Особенно если впереди насыщенные несколько часов работы, что потребует концентрации и самоотдачи. И если вам, например, удобно выполнять работу на голодный (или полупустой) желудок, то умерьте ваш аппетит без сожалений. Если любите подходить к работе сытыми, то смело кушайте, но в рамках все то же суточной калорийности.
Утром сразу после пробуждения, многие будут пить протеин или БЦА. Кто-то тут же есть кашу. В общем это тоже дело каждого. Но если вы вдруг не выпили коктейль сразу же открыв глаза, то не разрушатся ваши мышцы, не бойтесь. Я лично пью утром БЦА, только потому, что делаю кардио и мне хочется, чтобы в желудке была хоть какая-то энергия для синтеза. В дни без кардио я спокойно ем кашу, как только она приготовится.
А вот важным и первым, что стоит сделать натощак – выпить стакан воды, а лучше пару стаканов. Это очень хорошо запускает ваш желудок. Все остальное делайте как вам удобно. Если не хотите пить коктейли перед кардио, то не пейте. Конечно, лучше не есть твердой пищи перед утренней пробежкой или велопрогулкой, для сжигания жира и некоей легкости во время нагрузки. Но если вам опять же нравится именно так, то делайте, как любите. Тут главное долговечность процесса.
Далее просто через равные интервалы времени употребляйте примерно одинаковые порции, которые комфортно разбиты под ваши пищевые привычки. Главное соблюдать общую суточную калорийность вашего рациона. И, конечно, минимизировать (или исключить полностью) транс жиры. Сахара же нужно сократить до двадцати процентов в рационе.
Остался еще один вопрос: питание до и после тренировок. Как быть и что есть?
Пожалуй, самый непонятный никому момент в питании. Кто говорит, что нужна пауза, кто говорит, что нужно есть сразу. Некоторые советуют пить коктейль из белка, некоторые из углеводной смеси (гейнер). Но в чем истина? Давайте разбираться.
С чем связан совет выдерживать паузу после тренировки. Самая важная причина, состоит в том, что во время тренинга ваша гормональная система выделяет ряд гормонов, способствующих развитию мышечной и сжиганию жировой тканей (соматотропный, тестостерон и т.п.). Выброс же инсулина, который происходит после употребления пищи, приводит к противодействию, соответственно гормоны, выброшенные во время тренировки, уходят на спад, и начинают подавляться инсулином. Пойдем дальше. Значит, лучше вообще не есть в течение дня, чтобы инсулин не вырабатывался и не подавлял анаболические гормоны? Нет – так сказать мы не можем. Но где же золотая середина?
На мой взгляд, не принципиально важно насколько быстро после тренировки вы поедите. Не стоит так уж сильно загоняться этим моментом и сидеть набивать щеки сухим рисом и курицей в раздевалке рядом с вонючими носками других людей. В целом на жиросжигание будет влиять только суточная калорийность, о чем написано выше. То есть выброс инсулина, конечно, подавит какую-то часть гормонов, но вы поедите именно тогда, когда удобно вам лично. И тут стоить учесть, что выброс гормонов именно от силовой тренировки не так уж велик, как может показаться. При этом активное действие повышенного гормонального фона очень кратковременно – около получаса (согласно материалам из статьи Д.Пикуля «Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями», где есть отсылка к исследованиям ряда ученых, опубликованным в две тысячи десятом году). И эти уровни на протяжении получаса в двадцати четырех часах длинных суток не существенны. Поэтому можете смело забить на этот аргумент «фитнес-экспертов».
Даже если вы выпьете протеиновый коктейль сразу после занятия, то на него также выделится инсулин, вам никуда не деться. Поэтому я предложу следующий компромисс. Пьете протеиновый коктейль (если у вас есть эта возможность), затем добираетесь туда, где вам удобно покушать и просто спокойно принимаете пищу.
Кто-то из читающих, наверняка, скажет мне об углеводном окне. Это еще один МИФ! Нет никакого окна. И запасы гликогена восстанавливаются преимущественно в течение суток после тренировки. Именно поэтому важнейшая роль отводится общему суточному расчету и потреблению килокалорий. И смысл углеводной загрузки (рефида) именно в том, что даже делая его раз в неделю, вы сможете восполнить недостающий гликоген мышц, поскольку для организма (с точки зрения эволюции) запас топлива при нагрузках необходим, этот дефицит будет восполняться в первую очередь (если нет гормональных заболеваний).
Что лучше есть после тренировки? Это опять же второстепенный вопрос после того, что это блюдо должно быть вписано в вашу суточную норму потребления пищи. Это могут быть как сложные углеводы с белком (крупы и мясо или яйцо), так и быстрые сахара и даже углеводные смеси. Не налегайте на фрукты, их вообще необходимо есть в небольшом количестве, поскольку фруктоза сложнее восполняет запасы гликогена, и в большей степени пойдет в жирок.
Перед тренировкой тот же самый принцип не устаю повторять! Он вообще всегда актуален: суточная норма калорий должна быть в дефиците (если худеете) или в профиците (при наборе). Здесь основное правило не есть прямо перед занятием, чтобы кровь не уходила в желудок для переваривания пищи, и не создавался определенный дискомфорт. Я рекомендую от сорока до девяноста минут интервала между перекусом и тренировкой. Но если у вас это никак не получается, то можете поесть, и сразу идти в зал, особенно, при условии, что это не доставляет вам дискомфорта, вздутия и тяжести.
Таким образом, питание вокруг тренировки строится по основному принципу: соблюдение суточной калорийности – как и все остальные приемы пищи. Остальное подбирается под ваш персональный режим дня и пищевые привычки. Я лично предпочитаю поесть за час до тренировки сложные углеводы и белок. А после тренировки пью глютамин или протеин (если они есть), затем уже минут через тридцать или чуть более, я ем пищу, которая идет в моем дневном списке по очереди (хотя если честно – ту, что в самом верхнем контейнере в холодильнике).
Сколько времени нужно на восстановление?
Обычно мышцы приходят в тонус в районе двадцати четырех – сорока восьми часов, иногда и до трех суток. А именно – гликоген восстанавливается от 24 до 36 часов, белок от 12 до 24 часов. В целом организму может понадобиться и 72 часа. Что очень немало. Именно поэтому стоит сказать, что в дни после тренировок, даже если это полный отдых, калорийность питания понижать нет смысла. Вашему телу нужна энергия и микронутриенты для регенерации.
Еще не редко можно услышать, что люди поднимают калорийность в дни занятий спортом, иногда слишком усердно. В этом тоже нет большого смысла, если это не плановая загрузка углеводами или читмил, которые заранее обдуманы и прописаны в план. Об этом в следующей главе. А здесь я хочу добавить, что в течение дня организм тратит огромное количество калорий, при этом факт тренировки составляет для большинства любителей не более часа-двух в день. На фоне остального суточного распределения энергии это не так уж много, и расход калорий по сравнению с базовым метаболизмом в целом не будет сильно отличительным. Именно поэтому не стоит так усердно отъедаться в дни занятий, надеясь, что все сгорит.
Когда же делать читмил или загрузку?
Очень хороший подход – это один раз в неделю. И касается он только тех, у кого низкий процент жира, в случае небольшого набора или поддержания (вроде межсезона). У худеющих не должно быть читмила, максимум рефид (возможно, даже неконтролируемая загрузка углеводами) или плановый небольшой подъем углеводов один раз в неделю.
Двухдневное увеличение углеводных загрузок в неделю приводит к лучшему эффекту – это максимальный срок для восполнения гликогена, все, что длительнее – считается уже срывом и отклонением от диеты. Так, например, можно съедать вкусняшки каждый четвертый день, или же пять дней подряд питаться правильно и потом на выходных немного активнее подзагрузиться, употребив максимально правильные углеводные продукты (не налегайте на трансжиры). При правильной загрузке старайтесь не переедать по жирам более чем на пятьдесят граммов в сутки – с этим ваше тело еще сможет справиться, но выше ему уже придется отложить в жирок.
