Олег Сергеевич Павлов
Pro питание
Основные факторы
Таким образом из вышеизложенного следует, что формула успешного питания строится из трех факторов:
– входящая калорийность
– базальный обмен веществ (ваш метаболизм в состоянии покоя)
– тренировки и прочая активность.
Все остальное имеет второстепенную роль, и важно только, когда выстроен фундамент трех указанных постулатов. То есть деление на БЖУ, тайминг, распределение углеводов и время проведения кардио, и т.д. все это стоит учесть уже более подготовленным людям, возможно – опытным спортсменам. Поскольку большинство достигнет результата используя лишь описанные правила.
Мы косвенно обсуди основные механизмы работы нашего тела. И теперь вам понятно, что ему нужна некая постоянно одинаковая энергия для поддержания своего обычного функционала (дыхание, кровообращение, температура и т.д.), а также на повседневную активность (прогулки, уборка, покупки, и т.п.). Если калорийность вы можете подсчитать и ограничить, активность проявлять тоже можете, только проявив осознанность, то на базальный обмен веществ повлиять не так уж просто. Но один эффективнейший способ я вам подскажу. Он называется – Бодибилдинг.
Почему именно он, а не кроссфит, бокс или легкая атлетика? Бодибилдинг позволяет увеличить объемы мышечной ткани в кратчайшие сроки и максимально эффективно. И я не говорю о том, что вам нужно стать похожим на проатлета. Достаточно лишь немного увеличить мышечные ткни, чтобы метаболизм в состоянии покоя стал куда более значительным. Ваши мышцы требуют гораздо больше энергии для поддержания самих себя в состоянии покоя, чем любая другая ткань. Соответственно, чем их больше, тем выше метаболизм в повседневной жизни. Ваше тело будет требовать больше калорий просто для того, чтобы оставаться самим собой. Поэтому развивайте мышцы.
Многие другие виды спорта также дают прирост мышц, в том числе кроссфит. Но наиболее эффективен именно бодибилдинг. В остальных видах спорта вы занимаетесь по большей части расходом калорий. То есть просто сжигаете то, что съели. Этого же эффекта можно достичь просто снизив входящую калорийность. Но при тренировках на гипертрофию (их отличие погуглите по термину – время под нагрузкой) вы будете также жечь, то что съели, плюс растить мышцы, которые будут сжигать вашу энергию все остальное время. Так вы получите двойную выгоду.
И мое обращение к девушкам – не бойтесь перекачаться. У вас не получится. В вашем теле очень мало основного анаболического гормона – тестостерона. Именно он позволяет наращивать внушительные объемы мускулатуры. Поэтому многим из вас, даже если сильно захотеть подкачать мышцы, придется использовать синтетические препараты. Но об этом чуть дальше.
А сейчас я еще раз хочу напомнить – три кита, на которых стоит ваше стройное тело: калории, метаболизм, активность. Соблюдайте эти аспекты в балансе, уделяя равное внимание каждому, и стройность по жизни вам обеспечена.
Виды диет, продукты
Сейчас в сети можно найти продавцов счастья. Каждый предложит вам свою уникальную диету из тех или иных продуктов. У некоторых будут определённые рамки и тонкости – вроде того в какие часы есть (периодическое голодание), что из макронутриентов исключить (вроде кето или безуглеводок) до прочей демонизации тортов или сникерса.
Ответ на все эти «горячие предложения» от экспертов один, и в оригинале он звучит: IIFYM – "If It Fits Your Macros" – это главный принцип гибкой диеты. Дословно If It Fits Your Macros переводится как "если это подходит вам по макронутриентам" или «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты» (Википедия в помощь). В общем можно есть все, если это вписано в калорийность, а желательно поддерживается в макронутриентах (то есть еще разбито по белкам жирам и углеводам без особых выходов за рамки). Хотя можно иногда заменить какую-то часть углеводов на белки, и наоборот, там одинаковое количество ккал – четыре на единицу. Также можно иногда отклоняться и по жирам. Но лучше в первое время трансформации тела не горячиться и соблюдать макросы в том числе. Хотя ключевое здесь все же – количество калорий за сутки – дефицит или профицит.
Итак, выше я сослался на лозунг так называемой гибкой диеты. То есть – можно есть все, что входит в рамки калорий. Не могу сказать, что я ем все и всегда в рамках калорий, все-таки большую часть времени я ем условно «чистую» пищу. Но когда мне хочется – я отклоняюсь и заменяю продукты на другие, менее полезные. Скажем, я могу съесть вместо дневного рациона из круп и мяса, булочек на эту же калорийность. Утром меня как ни странно не зальет, и даже если я делаю так по два или три дня подряд я не теряю качества формы. Хотя нередко я превышаю калорийность таким образом, не говоря уже о макросах – в сторону жиров и углеводов после булочной явный перевес.
В какой-то период времени, когда я только начал разбираться в вопросах питания, я конечно же ел только гречку, бурый рис, овсянку, яйца и мясо. Раз в неделю я делал читмил. Дефицит калорий я сохранял, но меня эта диета напрягала. Вникнув в процессы жиросжигания, я решил попробовать отклоняться от своих продуктов и есть то, что демонизировал – картофель, хлеб, мюсли, йогурт и т.п. При этом сохраняя показатели КБЖУ, я оставался в той же форме, то есть сушился или поддерживал тело. Как оказалось, можно было пойти дальше. Если мне захотелось сосисок или эклер, я вписывал его и ел. И это тоже работало в мою пользу.
Таким образом, я понял, что продукты, которыми вы питаетесь, если речь не идет о подготовке к сцене или экспо, не несут большой разницы для качества вашего тела. Разница будет лишь в насыщаемости, аппетите, удовлетворенности от диеты и т.п. Но не в процессах набора или сушки. Естественно, гораздо лучше питаться менее рафинированными продуктами, и я призываю вас большую часть времени кушать именно максимально натуральные (односоставные) продукты с наименьшим количеством обработок (в том числе термических). Но если совсем невмоготу, то ешьте борщ, который вписывается в рацион, купите сникерс, если захотелось после тренировки, посчитайте его калорийность и радуйтесь жизни.
Так же работают любые виды диет, призывающие отказаться от мяса, жира, углеводов и т.д. Все это нацелено на понижение калорийности. Я знал случаи, когда люди отказывались от одного лишь мяса и на них снисходило чудо – они резко худели на двадцать килограмм. Это естественно, ваша калорийность вышла в дефицит. В какой-то момент вы, великие открыватели волшебного способа, вставали в плато, потому что калории не считали, тело достигало момента, когда дефицит превращался в профицит и переставало скидывать. Но лавры доставались отказу от мяса. Также работает кето – вы просто меньше едите. На низкоуглеводке (безуглеводке) тот же смысл – вы режете калорийность. Она становится дефицитной в какой-то период, и вес тела уходит. И этот же принцип на периодическом голодании – вам остается меньше времени на потребление пищи, и если вы будете есть те же порции, что и раньше, но теперь уже не шестнадцать, а восемь часов в день, то несомненно получите дефицит калорий.
Вывод из вышесказанного один. Все, что вы едите должно доставлять вам максимум удовольствия, при этом быть в балансе со здоровыми продуктами (наименее рафинированными), которых я рекомендую употреблять не менее семидесяти процентов, и естественно быть удобным для вашего питания и не напрягать. При этом ключевой фактор – дефицит калорий, желательно разбитый по макронутриентам, а в идеале с учетом микронутриентов в суточном рационе.
Инсулин
Этим словом пугают отовсюду. Его страшно даже произносить, если вы худеете. От одного этого звука жирок начинает прибавляться на теле, а вам становится не по себе. Звучит как приквел к фильму ужасов. Но именно таким видят инсулин миллионы людей. Хочу разобраться с вами в том насколько он действительно опасен. Поскольку еще в своей предыдущей работе я сам нагонял немного жути об этом гормоне. Но теперь я хочу прояснить все механизмы его воздействия на организм и дать вам понять, что может быть страшно, а что нет.
Если быть максимально лаконичным, то на вопрос: стоит ли опасаться скачков инсулина, я должен сказать – НЕТ! Этот гормон напрасно демонизирован. Ему приписано слишком много ужасающих факторов. Нужно понимать полностью его принцип работы на деле, чтобы четко определиться для себя, почему в нем нет ничего страшного.
В своей прошлой книге о диетах «Культура питания» я немного упоминал его. И в основном в контексте того, что нужно стараться избегать его скачков. Сейчас же я стал мудрее, изучил эту тему и готов раскрыть ее глубже. На деле инсулин выполняет одну лишь функцию – утилизация сахара в крови. То есть, когда углеводы поступают в вашу пищеварительную систему, они затем попадают в кровь, где расщепляются на сахара, после чего уровень этого самого сахара в крови растет, инсулин же его стабилизирует – понижает. Он тащит это самый сахар в гликоген или в жир, где депонирует («складирует»).
Есть несколько нюансов при которых инсулин позволит накапливать жир. Основные два: первый – нарушения работы гормональной системы (диабет), или же пониженная чувствительность клеток к инсулину (инсулинорезистентность) – это заболевания, их нужно лечить под медицинским контролем; второй – переизбыток углеводов в рационе, то есть, ваши гликогеновые депо заполнены, и организму ничего не остается, кроме как тащить сахар в жировые ткани.
С первым моментом все понятно – идем к доктору. Инсулинорезистентность как и диабет развивается по большей части из-за неправильного построения рациона и постоянного переизбытка сахара в пищевой корзине. Со вторым нюансом все очень просто – при дефиците калорий, ваши гликогеновые депо постоянно расходуются для работы в спортивном зале, а также для повседневной активности и все время истощаются не успевая восполниться с лихвой. Поэтому в них все время сформирован некий дефицит. Отсюда можно сделать лишь один вывод – жир будет набираться если сахара в рационе больше, чем нужно. Такое возможно на профиците калорий (на массонаборе) поэтому тут важнее, чем на сушке выбирать более правильные продукты, с пониженным гликемическим индексом (скоростью подъема сахара в крови после употребления). На сушке же инсулиновый и гликемический отклики не играют существенной роли. Вы можете есть что-то сладкое и при этом оно утилизируется в мышечное топливо – гликоген. Не бойтесь потолстеть. В той же своей первой книге я призывал не есть что-то с высоким индексом после еды с низким ГИ, этот призыв не совсем верный. Если вы не находитесь на подготовке к сцене, то скачки инсулина после съеденной конфеты вслед за гречкой не принесут вам особого вреда, они поднимут инсулин, который чуть быстрее утилизирует сахар из крови. Тут лишь один недостаток – может чуть раньше наступить чувство голода. Если с этим проблема (плохо контролируете аппетит), то стоит задуматься о понижении ГИ, если все в порядке, то не переживайте по этому поводу.
Также хочу сказать, что для того, чтобы ваши углеводы пошли в набор жира, вам придется несколько дней подряд (около трех) наедать огромный переизбыток именно по углеводам (около шести грамм на кило веса вашего тела), только после этого гликогеновые депо будут заполнены, а утилизация сахара произойдет в жировые депо. В остальных случаях гликемический индекс продуктов, особенно на хорошем – четко просчитанном дефиците – не играет существенной роли. Все пойдет, если сказать просто – в мышцы.
Есть лишь один небольшой нюанс, который вам просто стоит узнать, но нет смысла паниковать по этому поводу. Высокий гликемический индекс продуктов может быть настолько высоким, что произойдет слишком сильный скачок сахара, и он не успеет усвоиться в гликоген, а часть его пойдет в жир. Но это все очень условно, и в небольших количествах. Так что, конечно исходя из этого принципа лучше использовать продукты со средним или низким индексом. Но также среди атлетов можно услышать мнение о том, что для мужчин нужны продукты с гликемическим индексом выше среднего или около того, поскольку чтобы наполнить мышцы гликогеном углевод должен распадаться и усваиваться чуть быстрее, нежели в низкоиндексовых продуктах. Поскольку они будут усваиваться настолько медленно, что большая их часть уйдет на энергетическое обеспечение базальных нужд организма. Так, например, можно сказать, что бурый рис для мужского организма чуть хуже наполнит мышцы, чем белый рис. При этом женщинам этот нюанс не существенен, поскольку задачи нарастить объемы мышц чаще всего не ставится.
Вывод один. Не демонизируйте инсулин, если не болеете диабетом или не развита инсулинорезистентность. В остальных случаях проведите четкую ревизию употребляемых углеводов, убедитесь в дефиците калорий, и смело кушайте в рамках своих макросов все, что захотите. Будьте аккуратны лишь при профиците калорий, и то в меру опасаясь, поскольку нужно понимать, что набора без задержки воды и налипания жирка не бывает. И уж если вам нравится белый рис, а бурый вы не можете терпеть, то не давитесь им. Кушайте то, что сможете есть долго и постоянно с удовольствием.
