Олег Сергеевич Павлов
Pro питание
Гликоген. Опасны ли углеводы
Именно демонизация углеводов и инсулина создает львиную долю заблуждений в процессах формирования здорового рациона. И чтобы у вас не начался «бодибилдинг головного мозга», я предлагаю разобрать этот процесс – ресинтез гликогена, чтобы стало понятно, как усваиваются углеводы, и есть ли что-то страшное в их переедании.
В главе про инсулин я уже сказал, что восполнение запасов потраченного гликогена происходит в течение суток-полутора с момента тренировки. Нет у вас никакого углеводного окна, которое нужно бегом в вонючей раздевалке закрывать – жевать банан или рис, глядя, на седую задницу только что искупавшегося пенсионера. Не нужно! Ваши мышцы поработали. Схема простая – несколько первых повторений (около шести секунд под нагрузкой) ваши мышцы сделали на креатинфосфате, затем (около тридцати секунд под нагрузкой) они взяли топливо из гликогеновых депо, чтобы получить энергию для сокращения. Депо стали немного менее наполненными – это логично. Так вы сделали несколько подходов, накачали побольше крови, выжгли побольше гликогена. Затем начался процесс его восполнения. Поскольку мышцы будут покрывать дефицит топлива в течение почти тридцати шести часов, вам важно лишь одно – суточное потребление углеводов в той норме, которая соответствует вашим целям. Если вы худеете, то поступить должно немного меньше, чтобы при нехватке гликогена запустились процессы расщепления жировой ткани. При наборе – подъем количества углеводов для восполнения энергетических запасов.
Далее, при постоянном дефиците углеводов у вас формируется их хроническая нехватка во всех гликогеновых депо, в том числе в печени. У спортсмена их может накапливаться до шестисот граммов, а иногда и больше. Поэтому все сахара, которые вы употребите ниже этой нормы (не стоит забывать, что из этих же депо снабжаются энергией все процессы жизнедеятельности) пойдут на восполнение дефицита гликогена. Отсюда и вывод, что лишь чрезмерное переедание углеводов, причем в течение нескольких дней, приведет к накоплению жира. В остальных случаях они уйдут в гликоген. И тут не важен гликемический индекс – даже быстрые сахара организм будет раскидывать в депо, лишь небольшую их часть (что не существенно) он может утилизировать в жир, если вы уж совсем перестарались, что очень непросто.
Так получается, что если вы переедаете в какие-то дни – такое бывает и со мной – аппетит растет и хочется чего-то сладкого. Я, например, налегаю на мюсли и хлопья с йогуртом. И вместо моей обычной нормы в двести грамм углеводов, употребляю до трехсот пятидесяти, ничего в этом страшного нет. Жир не копится, углеводы идут на гликоген. Но при этом немного снижается скорость сжигания жира. И еще – немаловажно – увеличивается задержка воды. Каждый грамм гликогена держит около четырех граммов воды, что немного «заливает», а это для профессионального бодибилдинга не хорошо. Но в случае, когда вы просто худеете, вам нечего бояться, если вы раз в неделю решили переесть углеводами выше своей нормы.
Препараты для похудения
Рынок фармакологии и спортивного питания на сегодня почти безграничен. Огромное число добавок, препаратов и инъекций обещают вам счастье – фигуру мечты без труда и проблем. Вам нужно лишь заказать препарат, выпить таблеточку (уколоть укольчик) и все – жир сгорит. Для меня это звучит как планы по покорению Марса – вроде бы и возможно, но нереально. В обозримом будущем точно.
Запомните раз и навсегда нет ни одного препарата способного сделать вас стройным без труда и работы. Нет! Никакие жиросжигатели, карнитины, гормоны роста и стероиды не смогут вам помочь сжечь жир. Если только вы не высчитали калорийность, которую соблюдаете.
Дело в том, что все жиросжигающие препараты помогут вам лишь незначительно увеличить ваш суточный расход калорий. То есть ваше тело лишь немного больше будет потреблять, чем до их приема. Это немного, обычно очень незначительно, в сравнении с тем, что мы в себя пичкаем каждый день. Скажем, все та же «ромовая баба» легко перекроет весь положительный эффект от самого сильного жиротопа. А недавно я слушал такой вопрос, один парень приобрел мощный жиросжигатель – страдая излишним весом, он стал его пить. Как результат вес стал уходить, он немного похудел, при этом он часто и усердно тренировался. Но как только перестал пить таблетки, вес тут же попер обратно. В чем причина? К моменту прочтения этих строк вы уже должны понимать, что его тело способно было тратить какое-то количество энергии, скажем пара тысяч калорий, это то, что ему необходимо, чтобы быть самим собой. Он начал тренироваться, его расход калорий повысился до двух с половиной тысяч. В этом состоянии тело остается неизменным – норма на поддержание. Он добавляет жиросжигатель, и тело способно сжигать еще несколько сотен ккал, например теперь это две тысячи восемьсот.
Если он хочет похудеть, ему нежно урезать цифру поддержания на десять процентов, тогда выходит, что его норма около двух тысяч двести ккал и плюс к этому еще расход от жиротопа – хороший дефицит – вес слетит очень быстро. Но беда в том, что при всех этих процессах тренировок он не рассчитал входящую калорийность. И потреблял с явным перевесом. Скажем он, кушал три тысячи ккал в сутки. И все, что свыше нормы «на поддержание» уходило в накопления жира. При добавлении жиросжигателя он стал расходовать чуть больше энергии и вместо пятисот килокалорий в запас стало уходить лишь двести. Так он стал немного худеть, потому что жировой ткани накапливалось чуть меньше. И, допустим далее, он добавил утреннюю пробежку, что сжигала еще около трехсот ккал, давая ему теперь уже небольшой дефицит. Но он все еще кушал три тысячи. Так на этом дефиците в сто ккал в день он начал совсем понемногу скидывать вес. Но как результат, после отмены жиросжигателя и сокращения нагрузок, парень тут же вернул все запасы на место, поскольку как ел три тысячи, так и продолжал пичкать в себя излишние калории.
Именно этот механизм вы должны понимать, когда выбираете жиросжигатель и пытаетесь получить чудеса за его счет. В первую очередь урезайте калорийность. Только после этого думайте о препаратах.
И еще не могу не затронуть столь популярный сегодня гормон роста. Препарат мне очень нравится. Но я должен объяснить, как он топит жир. Тут все очень просто – он подавляет секрецию инсулина, что не дает сахару попадать в жиры независимо от его гликемического индекса. То есть если раньше вы переедая получали запас жира из лишних углеводов, то теперь им проще перевариться в энергию, поскольку они плавают в крови, из-за того, что инсулина не хватает на все сахара, там находящиеся. И лишь с течением времени понемногу инсулин просочится для утилизации сахара, что позволит депонировать его не в жир, а в расходуемый гликоген. Но здесь также важно сохранять дефицит калорий, для эффективной работы. Иначе можно перестараться, что никакого гормона роста в организме не хватит для подавления инсулина.
Отсюда только один вывод – никаких чудесных препаратов нет. Есть только процессы повышающие ваш расход калорий (тренировки, рост мышц, и в том числе жиросжигатели). То есть ваше тело способно тратить больше энергии, но ненамного! Поэтому в первую очередь вам необходимо придерживаться дефицита калорий, чтобы не перекрыть все эти дополнительно созданные энергозатраты.
Выбор продуктов.
Исходя из всего, что описано выше, можно сделать один вывод – есть можно абсолютно все продукты, главное в рамках калорийности. Но почему же тогда демонизированы фастфуды, кондитерка, дешевые изделия из низкосортного сырья, если все это не влияет на форму тела. И здесь мне также есть, что сказать.
По мимо макронутриентов, как я уже говорил, есть еще и микронутриенты, это витамины, минералы, аминокислоты и т.д., так вот именно их содержание следует учитывать при выборе продуктов. Например, многие боятся консервов или ультрапастеризованного молока, но ведь в них нет ничего страшного, лишь незначительно снижено содержание некоторых микроэлементов. Это основное отличие от свежих продуктов – наличие условий для длительного хранения. В консервах это преимущественно соли, а в молоке удаление бактерий, которые разлагают молоко быстрее, чем позволяет срок длительного хранения. Так что консерванты не так уж плохи, как может показаться.
Устрашающее слово транс-жиры, меня самого повергало в шок. Я старался избегать всего, что содержит эти страшные компоненты вроде маргарина, подсолнечного масла, и т.п. На деле же это обычные жиры с той же калорийностью, что и Омега-3, но отличные по своей полезности (изменена форма молекулы) для вашего организма, а также не совсем предсказуемо ведущие себя уже в вашем теле. Так они могут и прекрасно усвоиться, а могут и пойти сразу в жировые отложения или «плохой» холестерин, откуда их потом придется расщеплять и утилизировать. Еще они могут изменить порядок работы клеток, которые их усваивают. И здесь, конечно, не угадать. Поэтому если вы хотите быстрый и гарантированный результат, то лучше их исключить, или минимизировать потребление до читмилов, раз в неделю. Именно поэтому фастфуды, все жирное и жареное лучше исключать, но опять же, только в период, когда вы не подсчитываете калорийность. Если все высчитано, то около тридцати процентов пищи может быть «мусорной», хотя еще раз повторюсь, лучше исключать такие продукты, как содержащие транс-жиры для максимально быстрого результата и исключения факторов негативно влияющих на ваше здоровье. Также не стоит забывать, что и насыщенные (вредные) жиры могут влиять на рост уровня «плохого» холестерина. Особенно, если таких жиров в избытке (выше нормы, рассчитанной по формуле в начале книги).
Есть еще ряд продуктов, которыми пытаются запугивать обывателя, делая на этом деньги. Маркетинг сегодня безжалостен. Содержание глютена – безопасно почти для всех людей, и только если у вас есть медицинские показания к непереносимости глютена на основании анализов, вы можете ограничить или исключить его потребление. В остальных случаях этот продукт безвреден, а все надписи о «безглютеновости» лишь добавочная стоимость продавца.
То же самое касается надписи о том, что продукт «фитнес»-специализирован или не содержит сахара. Так, вы можете повернуть упаковку и увидеть, что согласно заявленной энергетической ценности углеводы в продуктах есть в том или ином количестве, и их, как и все остальные в рационе придется учитывать. А из сахара они (быстрые углеводы) или с низким гликемическим индексом, разницы, как мы выяснили в главе про инсулин и гликоген, нет. Так что не переплачивайте и не сходите с ума.
Опасения по поводу соли. Также напрасны, она влияет на задержку воды. И обычно вызывает налипание лишнего веса только в случае резких скачков в вашем рационе. То есть вы ее не ели, потом на ночь покушали соленой рыбы, а утром отекли. Логично же. Соль задержит воду. Ее имеет смысл отменить или ограничить только на предсоревновательной подготовке для сценической подводки атлета.
Такая же история с молочными продуктами и в частности с творогом. Они не задерживают воду, если у вас нет аллергических реакций на них, установленных путем сдачи анализов у специалиста. А задержка воды, вызванная творогом или иной молочкой связана с наличием в ней натрия, который повлияет если его потребление резко стало выше привычного.
Так что при выборе продуктов не бросайтесь в крайности. Конечно, односоставные и менее рафинированные продукты всегда качественней, содержат больше минералов, лучше насыщают меньшим количеством порций. Но вы не сможете всю жизнь есть одну курицу и рис. Разнообразьте рацион. Ешьте то, что любите, главное в рамках калорийности. А прежде чем включить или исключить продукт в вашем рационе, изучите его повнимательнее. Почитайте энергетическую ценность, вникните в процесс производства. Только после этого принимайте решение о демонизации или обоготворении фрагмента вашего рациона.
