Михаил Константинович Калдузов
Здоровье лиц старшего возраста
Программа обучения для самостоятельной подготовки к оздоровительным активностям в домашних условиях
Введение
Самостоятельная подготовка к оздоровительной деятельности дома становится всё более популярной, поскольку она экономит время и деньги, а также предоставляет возможность заниматься спортом в удобное время. Эта программа предназначена для тех, кто хочет улучшить своё физическое состояние, укрепить здоровье и научиться основам фитнеса в домашних условиях.
Основные цели программы:
Укрепление мышечной силы и выносливости.
Улучшение гибкости и подвижности суставов.
Снижение стресса и улучшение психоэмоционального состояния.
Создание привычки регулярных физических нагрузок.
Оборудование. Для выполнения упражнений вам понадобятся:
Коврик для йоги или гимнастики.
Гантели (по желанию).
Эластичная лента или резиновые петли.
Бутылка воды.
Таймер или часы.
Разминка. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и предотвратить травмы. Разминку следует проводить в течение 5-7 минут.
Примеры упражнений для разминки:
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.
Круговые вращения руками и плечами.
Наклоны корпуса в стороны и вперёд-назад.
Повороты туловища.
Вращения голеностопами и коленями.
Упражнения для укрепления мышц:
Приседания.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
Медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15-20 раз.
Отжимания.
Исходное положение: лёжа на полу, руки на ширине плеч.
Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Поднимитесь обратно, полностью распрямляя руки.
Выполните 8-12 повторений.
Планка.
Исходное положение: лежа на животе, опираясь на предплечья и носки.
Втяните живот и напрягите мышцы корпуса, удерживая тело прямым.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд – 1 минуту.
Выпады.
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, опустившись вниз, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу.
Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Делайте по 10-12 выпадов на каждую ногу.
Упражнения на гибкость и растяжку:
Наклон вперёд:
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Потянитесь вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Кобра:
Лягте на живот, ладони под плечами.
Отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине.
Удерживайте позицию 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное.
Поза ребёнка:
Встаньте на колени, раздвинув их на ширину таза.
Наклонитесь вперёд, вытягивая руки перед собой, и положите лоб на пол.
Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.
Кардиоупражнения:
Джампинг джек:
Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
Одновременно прыгните ногами врозь и хлопните руками над головой.
Затем прыжком вернитесь в исходное положение.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 1-2 минут.
Бёрпи:
Начните с позиции приседа, затем быстро перейдите в планку.
Вернитесь обратно в присед и выпрыгните вверх, подняв руки над головой.
Повторите 8-10 раз.
Завершение тренировки
Завершайте тренировку лёгкими упражнениями на растяжку и глубоким дыханием. Это поможет расслабиться и восстановить мышцы.
Примеры упражнений на завершение:
Растяжка квадрицепсов: стоя на одном колене, потяните пятку другой ноги к ягодице.
Растяжка задней поверхности бедра: сидя на полу, тянитесь к пальцам ног.
Глубокое дыхание: лягте на спину, закройте глаза и дышите медленно и глубоко в течение нескольких минут.
План тренировок
День недели Вид активности
Понедельник Силовая тренировка + кардио
Вторник Йога/растяжка + кардио
Среда Отдых/средняя активность
Четверг Силовая тренировка + кардио
Пятница Йога/растяжка
Суббота Интенсивная кардионагрузка
Воскресенье Отдых/активный отдых
Советы и рекомендации
Регулярность: Занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения лучших результатов.
Правильное питание: Питайтесь сбалансированно, употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров.
Гидратация: Пейте воду до, во время и после тренировки.
Сон: Спите не менее 7-8 часов в сутки для восстановления организма.
Следуйте этой программе, и уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в своём физическом состоянии и самочувствии! Будьте здоровы!
Президент АНО СЗУ «Долина ветров»,
руководитель социального проекта,
«Здоровье лиц старшего возраста»,
реализуемого при поддержке
Гранта Губернатора Кубани,
Калдузов М.К.
