Михаил Константинович Калдузов
Здоровье лиц старшего возраста
Программа тренировок для физ. занятий в домашних условиях
Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или недавно перенесенные травмы. Данная программа тренировок подходит для пожилых людей с умеренным уровнем физической подготовки и нацелена на поддержание общей активности, улучшение баланса, координации и гибкости.
Разминка (5-10 минут):
1. Шаги на месте:
– Встаньте прямо, руки свободно свисают вдоль тела.
– Начните маршировать на месте, поднимая высоко колени и делая движения руками.
– Продолжайте в течение 1-2 минут.
2. Наклоны головы:
– Медленно наклоняйте голову вперед и назад, затем вправо и влево.
– Делайте по 5 наклонов в каждую сторону.
3. Круговые движения плечами:
– Поднимайте плечи к ушам, делайте круговые движения вперед и назад.
– Повторите 10 раз в каждую сторону.
Основная часть (20-30 минут):
1. Укрепление мышц
Подъемы на носки:
– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держитесь за спинку стула для поддержки.
– Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
– Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Приседания на стул:
– Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
– Медленно сядьте на стул и встаньте обратно.
– Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Укрепление рук:
– Возьмите в руки легкие гантели или бутылки с водой.
– Сделайте сгибания рук в локтях, поднимая гантели к плечам.
– Выполните 2 подхода по 10 повторений.
2. Упражнения на баланс
Подъем одной ноги:
– Держитесь за спинку стула одной рукой.
– Поднимите одну ногу согнутой в колене и удерживайте баланс 10-15 секунд.
– Повторите по 3 раза на каждую ногу.
Баланс на одной ноге:
– Встаньте прямо, держитесь за стул одной рукой.
– Поднимите одну ногу в сторону и удерживайте 10-15 секунд.
– Повторите по 3 раза на каждую ногу.
3. Упражнения на гибкость.
Наклоны туловища вперед:
– Сядьте на стул, ноги на ширине плеч.
– Наклонитесь вперед, касаясь пальцев ног или стремясь к этому.
– Удерживайте наклон 10-15 секунд. Повторите 3 раза.
Растяжка рук:
– Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево.
– Удерживайте положение 10-15 секунд, затем смените стороны.
– Повторите по 3 раза на каждую сторону.
Заминка (5-10 минут)
1. Глубокое дыхание:
– Встаньте прямо или сядьте на стул.
– Сделайте глубокий вдох через нос, медленно поднимите руки вверх.
– Медленно выдохните через рот, опуская руки.
– Повторите 5 раз.
2. Расслабление мышц:
– Сядьте на стул, закройте глаза.
– Медленно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц (ноги, руки, спина).
– Потратьте на это упражнение 5 минут.
Рекомендации:
– Упражнения можно выполнять 3-4 раза в неделю, чередуя дни отдыха.
– Всегда слушайте свое тело и никогда не принуждайте себя делать упражнения, если чувствуете боль или дискомфорт.
– Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или подходы по мере улучшения физической формы.
– Пейте достаточно воды до и после тренировки.
Эти простые и доступные упражнения помогут поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в пожилом возрасте, предоставляя возможность заниматься в комфортных домашних условиях.
Упражнения с гимнастической палкой в домашних условиях
Перед началом любых физических упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо медицинские противопоказания. Ниже представлена программа тренировок с гимнастической палкой, которая поможет поддерживать здоровье и гибкость.
1. Разминка:
– Повороты головы вправо и влево (10 повторений)
– Повороты туловища вправо и влево (10 повторений)
– Подъемы коленей (10 повторений)
2. Упражнение на гибкость плечевого пояса:
– Возьмите палку широким хватом за спиной
– Медленно поднимайте и опускайте палку, растягивая плечевые суставы (10 повторений)
3. Упражнение на гибкость грудной клетки:
– Возьмите палку широким хватом перед собой
– Медленно разводите руки в стороны, растягивая грудные мышцы (10 повторений)
4. Упражнение на гибкость позвоночника:
– Возьмите палку на ширине плеч
– Медленно поворачивайте туловище вправо и влево, сохраняя палку горизонтально (10 повторений)
5. Упражнение на силу рук и плеч:
– Возьмите палку широким хватом перед собой
– Поднимайте и опускайте палку вперед, сохраняя прямые руки (10 повторений)
6. Упражнение на укрепление ног:
– Возьмите палку широким хватом перед собой
– Сделайте шаг вперед, сгибая ноги в коленях, затем вернитесь в исходное положение (10 повторений для каждой ноги)
7. Упражнение на равновесие:
– Возьмите палку широким хватом перед собой
– Поднимите одну ногу и удерживайте равновесие в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу
8. Упражнение на гибкость задней поверхности бедра:
– Возьмите палку широким хватом за спиной
– Поднимите одну ногу и положите ее на палку, постепенно наклоняйтесь вперед, растягивая заднюю поверхность бедра (10 повторений для каждой ноги)
9. Упражнение на гибкость и силу спины:
– Возьмите палку широким хватом за спиной
– Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и постепенно поднимайте палку вверх (10 повторений)
10. Растяжка:
– Возьмите палку широким хватом за спиной
– Медленно поднимайте палку вверх, растягивая плечевые суставы и грудные мышцы (держите позицию на 20-30 секунд)
Помните, что перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться и после тренировки растянуться. Если у вас возникнут какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения упражнений, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь со специалистом.
Программа обучения технике скандинавской ходьбы и самостоятельной подготовки к оздоровительным активностям в домашних условиях
Программа разработана президентом АНО СЗУ «Долина ветров», руководителем социального проекта «Здоровье лиц старшего возраста», реализуемого при поддержке Гранта Губернатора Кубани, Калдузовым Михаилом Константиновичем
Скандинавская ходьба – это вид физической активности, который сочетает в себе элементы обычной ходьбы и лыжных техник. Она стала популярной благодаря своей доступности, эффективности и пользе для здоровья. В этой программе мы рассмотрим основы техники скандинавской ходьбы, правила безопасности, необходимые снаряжения и рекомендации по тренировкам.
Часть 1: Основы техники скандинавской ходьбы
Что такое скандинавская ходьба? Скандинавская ходьба, также известная как Nordic Walking, была разработана финскими лыжниками в середине XX века как способ поддержания формы вне сезона. Основная идея заключается в использовании специальных палок, которые помогают распределить нагрузку между верхней и нижней частями тела, увеличивая эффективность тренировки.
Основные преимущества скандинавской ходьбы:
Улучшение сердечно-сосудистой системы. Скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует улучшению работы сердца и сосудов.
Развитие мышц всего тела. Использование палок активирует мышцы рук, плеч, спины и живота, что делает эту активность отличной альтернативой обычным прогулкам.
Снижение нагрузки на суставы. Благодаря правильному распределению веса, скандинавская ходьба уменьшает давление на колени и позвоночник, делая её подходящей для людей с проблемами суставов.
Повышение выносливости. Регулярные занятия скандинавской ходьбой помогут улучшить общую физическую форму и повысить уровень энергии.
Для занятий скандинавской ходьбой потребуется специальное снаряжение:
Палки для скандинавской ходьбы: они отличаются от обычных трекинговых палок тем, что имеют специальные ремни, которые позволяют держать палки, не сжимая рукоятку слишком сильно. Длина палок должна соответствовать вашему росту.
Обувь: Удобная спортивная обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.
Одежда: Легкая и дышащая одежда, которая позволит свободно двигаться и будет комфортной при различных погодных условиях.
Правильная техника скандинавской ходьбы включает несколько ключевых элементов:
Ходьба с естественным шагом: начните с обычного шага, но держите спину прямо, плечи расслаблены, а голову поднятой.
Использование палок: держите палки так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях. При каждом шаге вперед опускайте противоположную руку с палкой назад, касаясь земли кончиком палки.
Координация движений: движения должны быть плавными и синхронными. Правая рука и левая нога двигаются одновременно, затем левая рука и правая нога.
Работа корпуса: во время движения корпус должен немного поворачиваться, что помогает задействовать мышцы спины и пресса.
Дыхание: дышать нужно глубоко и равномерно через нос и рот. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями.
Часть 2: Правила безопасности и советы по тренировкам
Правила безопасности
Разминка перед началом тренировки. Перед началом ходьбы выполните легкую разминку, включающую вращение головы, плеч и колен, а также растяжку основных групп мышц.
Контроль над темпом. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Следите за своим пульсом и дыханием, чтобы избежать перегрузки организма.
Выбор маршрута. Выбирайте ровные поверхности без резких подъемов и спусков. Избегайте скользких участков дороги.
Безопасность на дороге. Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой в городских условиях, соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны к окружающим вас людям и автомобилям.
Советы по тренировкам
Регулярность тренировок. Для достижения наилучших результатов занимайтесь скандинавской ходьбой регулярно, минимум три раза в неделю.
Продолжительность тренировок. Начальные тренировки могут длиться 30-40 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность до 60-90 минут.
Интенсивность тренировок. Изменяйте интенсивность ходьбы, чередуя медленные участки с более быстрыми. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и увеличить эффективность.
Заминка после тренировки. После окончания основной части тренировки сделайте заминку, включая легкие упражнения на растяжку и восстановление дыхания.
Заключение
Скандинавская ходьба – это отличный способ поддерживать здоровье и физическую форму. Она подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Главное – соблюдать правильную технику и следовать рекомендациям по безопасности. Регулярные занятия скандинавской ходьбой помогут вам чувствовать себя лучше, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие.
Часть 3: Основные преимущества скандинавской ходьбы
Улучшение сердечно-сосудистой системы. Скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует укреплению сердечной мышцы и улучшению кровообращения.
Развитие мышц всего тела. Использование палок активирует мышцы рук, плеч, спины и живота, что делает эту активность эффективной для общего укрепления мускулатуры.
Снижение нагрузки на суставы. За счет правильного распределения веса скандинавская ходьба уменьшает давление на колени и позвоночник, что особенно важно для людей с проблемами суставов.
Повышение выносливости. Регулярные занятия скандинавской ходьбой способствуют улучшению общей физической формы и повышению уровня энергии.
Эти преимущества делают скандинавскую ходьбу отличным выбором для тех, кто хочет поддерживать свое здоровье и физическую активность на высоком уровне.
Какие группы мышц задействованы?
При правильной технике скандинавской ходьбы задействовано множество групп мышц, что делает этот вид активности комплексным и эффективным для улучшения физической формы. Вот основные группы мышц, которые работают во время скандинавской ходьбы:
Мышцы рук и плечевого пояса:
Бицепсы и трицепсы. Эти мышцы активно участвуют в движении палками вверх и вниз.
Дельтовидные мышцы. Работают при поднятии и опускании рук вместе с палками.
Трапециевидные мышцы. Задействованы при поддержании вертикального положения туловища и стабилизации лопаток.
Мышцы груди и спины:
Большие грудные мышцы. Участвуют в работе при отталкивании палками от земли.
Широчайшие мышцы спины. Активируются при вытягивании рук назад и удержании палок.
Ромбовидные мышцы и мышцы средней части спины. Помогают стабилизировать положение позвоночника и поддерживают осанку.
Мышцы кора (живота и поясницы):
Прямая мышца живота (пресс). Поддерживает правильное положение корпуса и участвует в поворотах туловища.
Косые мышцы живота. Активизируются при скручивающих движениях корпуса.
Мышцы поясницы. Удерживают позвоночник в правильном положении и предотвращают излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.
Ноги и ягодицы:
Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс). Работает при сгибании колена и подъёме ноги.
Подколенные сухожилия. Участвует в выпрямлении ноги и стабилизации коленного сустава.
Ягодичные мышцы. Активно задействованы при толчке ногой вперёд и поддержке равновесия.
Икроножные мышцы и камбаловидная мышца. Работают при отталкивании стопой от земли и поддержании устойчивости.
Как выбрать длину палок?
Длина палок для скандинавской ходьбы играет важную роль в обеспечении правильной техники и комфорта во время тренировки. Существует два основных способа определения оптимальной длины палок.
1. Формула расчета длины палок. Для большинства людей подойдет следующая формула:
Длина палки=Рост×0.68
Пример: Если ваш рост 170 см, то длина палок составит 170×0.68=115.6 см. Округлите полученное значение до ближайшего доступного размера палок, обычно это 110, 115, 120, 125 и 130 см.
2. Практический метод. Этот метод основан на проверке удобного угла наклона локтя при стоянии с палкой:
Возьмите палку и поставьте ее наконечником на землю рядом со ступней.
Обхватите ручку палки рукой таким образом, чтобы локоть был согнут под углом примерно 90 градусов.
Если угол меньше или больше 90 градусов, попробуйте другую длину палки.
Рекомендации по выбору длины палок
Для начинающих. Лучше начать с чуть меньшей длины палки, чем расчетная. Это облегчит освоение техники и снизит риск перенапряжения.
Для опытных спортсменов. Можно использовать палки длиннее расчетной, чтобы увеличить интенсивность тренировки и проработать большее количество мышц.
Универсальная длина. Если вы планируете заниматься скандинавской ходьбой в разных условиях (например, на равнине и в горах), выбирайте среднюю длину палок.
Важные моменты
Палки для скандинавской ходьбы часто бывают телескопическими, что позволяет регулировать их длину. Это удобно, если вы хотите попробовать разные варианты или делитесь палками с другими людьми разного роста.
При выборе палок обратите внимание на качество материалов и удобство ручек. Рукоятки должны хорошо лежать в руке и не вызывать дискомфорта.
Правильно подобранная длина палок обеспечит комфорт и безопасность во время тренировок, а также поможет максимально эффективно задействовать все группы мышц.
