Куликов Кирилл
Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований
Активное долголетие
Для начала я хочу здесь привести некоторые статистические данные: основные причины смертности в развитых странах
– сердечнососудистые заболевания
– диабет II типа
– рак
– нейродегенеративные заболевания
Надо ли говорить, какого количества проблем со здоровьем могли бы избегать люди, просто добавив регулярную физическую активность в свою жизнь. А как насчет прибавки активных лет жизни? Не просто дополнительных лет, а дополнительных здоровых и счастливых лет. Тех удивительных лет, которые позволяют наполнить жизнь многими незабываемыми моментами. Будь то возможность совершать пешие путешествия по пересеченной местности или играть в хоккей за местную команду ветеранов, наводя страх на молодежь.
Да даже просто иметь физическую возможность поиграть со своими внуками. Возможность схватить их на бегу, подбросить вверх и поймать, визжащих от восторга. Разве не стоит это того?
Быть может, многие из вас в данный момент не задумываются об этом, но время летит с космической скоростью, и мы начинаем терять свою физическую форму в среднем после 30 лет.
Есть несколько простых способов проверить ваш вероятный биологический возраст. Надежным показателем является количество отжиманий. Если вы старше 45 лет и в состоянии отжаться более 30 раз, то вы в хорошей физической форме.
Еще один известный тест называется «сели, встали». Выполняется он просто. Сядьте на пол, скрестив ноги. Теперь быстро наклонитесь вперед и попытайтесь подняться одним движением без помощи рук. Молодой человек сделает это без проблем. Человеку среднего возраста, вероятно, потребуется оттолкнуться от пола одной рукой. Пожилому человеку придется опереться на одно колено.
Результаты исследования людей в возрасте от 51 до 80 лет показали, что 157 из 159 умерших в течение 75 месяцев после теста получили в нем оценку ниже отлично. Это еще один веский аргумент в пользу регулярных тренировок.
У древних греков считалось, что физические упражнения являются лучшим рецептом жизненной силы. Они улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердце и легкие, развивают большие и сильные мышцы. Но гораздо более значимые процессы происходят на клеточном уровне.
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, ученые смогли обнаружить, что теломеры в клетках крови, взятой у тысяч взрослых людей, были длиннее у тех, кто вел более активный образ жизни. Теломеры – это колпачки, защищающие концы хромосом от истирания, аналогично набалдашнику на конце шнурка. По мере старения теломеры укорачиваются вплоть до достижения клеткой предела Хейфлика. Именно тогда клетка воспринимает теломеру как поврежденную ДНК, прекращает деление и становится сенесцентной клеткой (клеткой зомби).
Еще один интересный эффект физических упражнений был описан доктором Дэвидом Синклером, специалистом по старению. По его мнению, физические упражнения по определению являются стрессом для организма. Так называемым гормезисом, легким неблагоприятным фактором, который пробуждает и мобилизует защитные силы на клеточном уровне, не создавая слишком сильного хаоса. Гормезис запускает схему выживания и включает гены долголетия.
Схема выживания – это древняя система контроля внутри клетки, эволюционировавшая для того, чтобы в неблагоприятные периоды перенаправлять энергию от роста и размножения на ремонт клетки. После реакции на повреждения система не полностью восстанавливается, что с течением времени приводит к разрушению эпигенома и потере клеточной идентичности, ведущей к старению.
Для работы схемы выживания необходимы так называемые «гены долголетия». Поскольку они способны продлить как среднюю, так и максимальную продолжительность жизни многих живых организмов, делая ее более здоровой. Ученые часто их называют «гены жизнеспособности».
Эта группа генов образует в нашем теле сеть контроля и наблюдения. Они устанавливают связи между клетками и органами при помощи белков и других химических веществ, выделяемых в кровь, отслеживают общее состояние организма, реагируют на потребляемую нами пищу и физическую активность. Они приказывают нам затаиться в трудный период и быстро расти и размножаться в благоприятные времена.
И это только малая доля того, что изучают сейчас ученые, подобные Дэвиду.
По статистике, только около 10 % пожилых людей осознают и используют оздоравливающее воздействие физических упражнений. Недавнее исследование показало, что люди, пробегающие 4–5 миль в неделю или занимающиеся умеренно интенсивными тренировками около 15 минут в день, сокращают свои шансы умереть от сердечного приступа на 45 % и от всех иных причин на 30 %. Это фантастический эффект.
И все же существует разница между неторопливой прогулкой и интенсивной тренировкой. Для полноценного подключения генов долголетия интенсивность должна быть на высоком уровне. Такой, чтобы вы чувствовали глубокое и быстрое дыхание, учащение пульса до 70–80 % от максимальной величины.
Хотя многие типы упражнений и физической активности полезны для здоровья, исследователи сходятся во мнении, что высокоинтенсивный интервальный тренинг, значительно повышающий пульс и частоту дыхания, задействует больше всего генов долголетия. Особенно у пожилых людей. Поэтому, даже если у вас нет цели стать лучшим натуральным бодибилдером на планете, занятия этим спортом оградит вас от множества проблем со здоровьем в будущем.
Конечно, ученые еще не до конца понимают механизмы работы генов долголетия, но одно уже ясно – многие из этих генов активируются физическими упражнениями. Их активация влияет на многие оздоровительные факторы:
– удлинение теломер
– улучшение кровоснабжения тканей
– доставка кислорода клеткам
– стимулирование работы митохондрий
и т. д.
Многие из этих функций угасают с возрастом. А физические упражнения помогают вернуть все на прежний уровень, соответствующий молодому организму. Ученые говорят – тренировки возвращают молодость на молекулярном уровне. И глядя на тех, кто соблюдает режим, методично тренируется и питается с умом, в этом трудно усомниться.
Я твердо уверен, что у нас в руках настоящая сила супермена. И получить ее может буквально каждый. Надо только иметь чуточку желания быть активным и здоровым так долго, насколько это вообще возможно. Ну и записаться в ближайший тренажерный зал.
Мотивация
Знаете, что я чаще всего слышу, когда спрашиваю людей, почему они не могут привести свое тело и здоровье в порядок, почему не могут перестать есть мусорную еду и заняться физическими упражнениями, наладить режим сна и ментально расслабляться?
Чаще всего ответ примерно один и тот же – не хватает желания, мотивации.
Одна моя знакомая сказала: «Я прекрасно знаю, как составить себе эффективную программу тренировок в спортивном зале, подсчитать калории и разработать полезный рацион питания, как правильно отдыхать я тоже знаю, но вся проблема в том, что я не знаю, как заставить себя следовать этому режиму».
Конечно, есть люди, для которых их увлечение ЗОЖ это любимое дело, приносящее удовольствие. Им не надо напрягать все свои усилия, чтобы заставить себя тренироваться. Они вообще не расценивают эти лишения и трудности как проблемы или препятствия. Для них это страсть, которой они отдаются всецело. Но таких людей не очень много, для большинства из нас это долгая, тяжелая работа, требующая дисциплины, напряжения физических и ментальных сил. Порой бывает с дивана-то трудно подняться, не говоря уже о том, чтобы вытащить себя на тренировку или удержаться и не съесть еще один шоколадный круассан на десерт.
К счастью, оказывается, что не все так безнадежно, и человек может влиять на свою мотивацию. Необходимо лишь немного углубиться в нейробиологию и рассмотреть, как у нас возникает это безудержное и прекрасное желание, которое заставляет, несмотря ни на что, встать утром с постели и мчаться сломя голову в погоне за своей целью или мечтой.
Главным виновником за чувство мотивации и движения к цели ученые считают молекулу дофамин. В мире нейробиологии его называют обоюдоострым лезвием, потому что это центр как хороших вещей, например, желание действовать и двигаться к цели, так и плохих, как различного рода зависимости, например, наркотические средства и азартные игры.
Дофамин был открыт в 1950-х годах как прекурсор эпинефрина и адреналина, что по сути одно и то же, просто эпинефрин вырабатывается в мозгу, а адреналин в надпочечниках.
Сначала ученые считали дофамин строительным материалом для этих молекул, но оказалось, он сам очень много делает, участвуя в важных процессах, и не всегда конвертируется в эпинефрин. Позже ему дали классификацию нейромодулятора, действующего на коммуникацию многих нейронов, который определяет, какие нейронные цепи будут активными, а какие нет. Он ответственен за наше чувство, сможем мы сделать задуманное или нет, ответственен за мотивацию и драйв. Дофамин – это не об удовольствии, а о желании это удовольствие получить.
Допустим, вы видите двух людей, один из них апатичный, неуверенный в себе и готовый сдаться, второй, напротив, – позитивный, с горящими глазами и неудержимым желанием действовать, знайте, все дело в разнице уровней их дофамина. Конечно, есть и другие факторы, но дофамин основополагающий.
В человеческом теле и мозге постоянно циркулирует определенное количество дофамина, называемое базовым уровнем. Этот уровень у разных людей может сильно отличаться и зависит от генетических факторов, образа жизни, пережитого в прошлом опыта и так далее. Есть так называемые пиковые значения дофамина, которые считаются относительно базового уровня. В положительную сторону – резкий скачок, в отрицательную – резкое падение.
Резкий скачок дофамина происходит, когда мы испытываем что-то очень желанное, предвкушаем ценную для нас награду. И это чувство поистине замечательное. Но есть и обратная сторона медали. Всегда после резкого положительного пика идет такое же стремительное падение дофамина и чаще всего ниже базового уровня, что может вызывать апатию и опустошение.
И чем выше он взлетает, тем скорее падает. Потом происходит возврат к базовому уровню.
Потрясающая система, правда? Эволюция со временем подарила нам эту универсальную валюту, которой мы расплачиваемся за поиск и желание получить заветное наслаждение. Знаете, как часто происходит так называемое выгорание у людей? Скажем, успешный, активный человек среднего возраста начинает расходовать свой дофамин на различные активности очень часто. В понедельник у него прыжки с парашютом, через день он играет в хоккей с друзьями, потом встречается с какой-нибудь очередной красоткой и так далее в погоне за очередным дофаминовым пиком.
Эти пики приходят слишком часто, и в какой-то момент, чтобы получить то же состояние, что и при первом опыте, требуется уже большее количество дофамина, а следовательно, больше усилий. Тело не готово к такому расходу, а пул дофаминовых молекул ограничен.
Итог – человек теряет мотивацию и проваливается в дофаминовую яму уныния и потерянности, то, что на современном языке называется выгорание.
Как же можно постоянно поддерживать высокий уровень мотивации и желания действовать? Ответ – необходимо повышать свой базовый уровень дофамина и стараться избегать резких пиков. Звучит просто, но все же как это выглядит на практике?
Допустим, вы ставите себе главную цель – похудеть или нарастить мышечную массу и постепенно начинаете работу по ее достижению. Чтобы избежать дофаминовых провалов и потери мотивации, надо приучить не награждать себя за промежуточные цели. Убрать награду субъективно. Или хотя бы делать это непреднамеренно. Награда, конечно, важна, но необходимо приучить себя получать больше удовольствия от самого процесса, даже если он болезненный. Надо говорить себе – «мне нравится процесс, я знаю, это тяжело, но я сфокусируюсь и буду получать удовольствие». Наш мозг может настраиваться, и дофамин будет высвобождаться в процессе занятий. Ценным станет именно процесс, а не награда после всего.
Лучше будет не накладывать дофаминовые факторы друг на друга, это тоже провоцирует резкие скачки.
Возьмем пример с тренировкой в спортзале. Зависание в социальных сетях своих мобильных телефонов, громкая, зажигающая музыка в наушниках, предтренировочные комплексы (напитки), все это усиливающие факторы. Не стоит слишком часто их использовать, иногда это должна быть просто тренировка.
Хотите знать, что еще увеличивает уровень нашего дофамина? Некоторые из этих вещей весьма приятны.
Во-первых, горький шоколад, он поднимает уровень нашего дофамина относительно базового в 1,5 раза или на 150 %, кому как удобней считать.
Секс может поднимать уровень в 2 раза (200 %). Никотин, я имею в виду сигареты, в 2,5 раза (250 %). Кокаин в 2,5 раза (250 %). Амфетамин в 10 раз (1000 %).
Физические упражнения влияют на выработку дофамина немного по-другому и могут увеличивать его до 2-х раз. Много зависит от того, нравится ли человеку тренироваться. Чем больше вы думаете о физической активности в положительном ключе, тем больше удовольствия получаете. Нельзя думать: «я ненавижу упражнения, но люблю награду в виде здорового, красивого тела». Это уменьшит мотивацию к постоянным тренировкам.
Кофеин может немного увеличивать уровень дофамина, только не прямым путем, а через увеличение дофаминового пула и чувствительности рецепторов. Любителям кофе на заметку.
Очень интересный факт – холодовой стресс хорошо увеличивает уровень дофамина, примерно в 2,5 раза, и достаточно долго держит его, постепенно возвращая к базовому уровню в течение 3-х часов. Это прекрасная новость и еще один аргумент в пользу любителей окунуться в прорубь.
А вот популярный сейчас мелатонин, наоборот, уменьшает базовый уровень.
Важно знать: то, что сильно и резко повышает уровень дофамина, я говорю про кокаин, никотин, амфетамин и подобные вещества, часто вызывает сильную зависимость. Человек, испытав такой огромный прилив энтузиазма и желания, вскоре проваливается в противоположное состояние, и ему очень хочется повторить полученный опыт снова. Но беда в том, что на следующий раз требуется больший стимул для выработки такого же количества дофамина, и человек попадает в зависимость. Это пагубно сказывается на его здоровье. Другими словами, дофамин и мотивацию надо поднимать естественными путями и никогда препаратами и наркотическими веществами. Есть, конечно, исключения, как различного рода болезни, затрагивающие выработку дофамина, где без медикаментозного лечения не обойтись. Но это совсем другая история.
Давайте я расскажу, как мне удается удерживать мотивацию тренироваться, соблюдать режим питания и восстановления на высоком уровне, даже после 20 лет практики.
Да, я занимаюсь бодибилдингом уже более 20 лет, и за это время у меня не было перерывов в тренировках более 1 месяца.
В каких бы условиях я ни оказывался, всегда находил возможность тренироваться. Даже если вокруг не было никакого оборудования. Спортзал часто был мне недоступен, но я не считал это поводом для отказа от физической активности.
Мой подростковый период пришелся на 90-е годы, во время огромной популярности голливудских боевиков с их крутыми, мускулистыми героями. До этого я не видел ничего подобного и не предполагал, что можно развить свое тело силовыми тренировками.
Это был первый импульс, толкнувший меня к началу занятий. В это время недостатка в мотивации я не испытывал, несмотря на практически полное незнание вопроса методики тренировок и режима. Вскоре энтузиазм поугас, так как заметных результатов бессистемные занятия не давали.
Это очень важный момент, здесь проходит грань между бросить все к чертовой матери или сделать усилие над собой и продолжить.
Правильный выбор помогает сделать наличие четко определенной цели. К счастью, у меня такая цель была, я хотел быть самым мускулистым парнем в городе. Оставалось только определить, что делается неправильно, почему нет результатов?
Пришлось возвращаться к началу и признать, что я ничего толком не знаю о бодибилдинге.
Собрав все книги, которые только смог достать на эту тему, досконально изучив их, у меня получилось составить себе первую программу тренировок.
Результат не заставил себя ждать, уже через пару месяцев положительные изменения были видны в зеркале. Это был второй момент небывалого подъема мотивации. В этот период я неосознанно научился получать огромное удовольствие от самого процесса тренировок. Я настраивался на каждое упражнение, каждый подход, визуализируя, как работают мои мышцы. Осознание того, что ты можешь из своего тела сделать нечто потрясающее, еще больше укрепляло это чувство.
Результат был достигнут, я действительно стал самым мускулистым парнем в городе.
И вот уже более 20 лет я с удовольствием встаю рано утром и отправляюсь в спортзал за очередной порцией бодрости и хорошего настроения. Это все равно что почистить зубы после пробуждения. О физических упражнениях надо думать как о части личной гигиены.
Когда человек осознает очевидную пользу, думает в положительном ключе о физических нагрузках, видит и чувствует результат тренировок, тогда и с мотивацией нет никаких проблем. Лично для меня это работает на все 100 %.
Есть еще один уровень мотивации, наивысший. Он называется страсть. Если вы испытываете нечто подобное к какому-нибудь делу, поздравляю, это неиссякаемый источник мотивации, а вы счастливчик.