Куликов Кирилл
Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований
Сон
В одном интервью Джо Рогану известный профессор психологии и неврологии Калифорнийского университета, основатель центра науки о человеческом сне Мэттью Уолкер сказал: «Мужчина, постоянно спящий около 5–6 часов в сутки, имеет уровень тестостерона, как если бы он был старее на 10 лет».
Еще один интересный факт – это риск получения травмы спортсменом. Были проведены исследование у групп, которые спали по 6, 7 и 8 часов в сутки. Получилась прямая зависимость – чем меньше спортсмен спит, тем больше у него риск получения травмы.
У спортсменов с 9 часами сна в сравнении со спортсменами с 6 часами сна получилась 60 % разница в риске получения травмы. Пиковая сила мышц, высота прыжка, максимальная скорость бега – все эти показатели напрямую коррелируют с количеством сна.
Чем меньше спишь, тем хуже показатели. И это далеко не все негативные последствия плохого сна.
Приведу еще некоторые данные. Сон продолжительностью менее шести часов разрушает вашу иммунную систему, увеличивает риск развития раковых заболеваний более чем в 2 раза, нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет. Недостаток сна может провоцировать болезнь Альцгеймера. Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, отвечающего за чувство голода, и подавляет парный гормон, который сигнализирует о насыщении. Если взглянуть на вышеперечисленные последствия для здоровья, можно с уверенностью сказать: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь.
И самое странное то, что человек – единственный вид млекопитающих, который сознательно лишает себя сна без какой-либо пользы.
Нам, как спортсменам, просто необходим крепкий здоровый сон в среднем 7–9 часов в сутки. Именно такое количество сна рекомендовано для взрослых Всемирной организацией здравоохранения.
Мы спим ради того, чтобы в благодатное ночное время включились множество функций, обслуживающих наш мозг и тело. Например: способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Сон перенастраивает эмоциональные нейронные цепочки, позволяя бороться с психологическим стрессом.
Пополняет арсенал иммунной системы, помогая противостоять инфекциям. Улучшает обмен веществ, благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы. Сон также регулирует наш аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям. Поддерживает здоровую микрофлору кишечника. От правильного сна зависит здоровье сердечнососудистой системы: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.
Давайте теперь рассмотрим вопросы, откуда у нас берется потребность во сне и из чего он состоит. Суточный циркадный ритм – первый из двух факторов, определяющих режим бодрствования и сна. Второй – потребность во сне. Именно в этот самый момент в нашем мозге накапливается химическое вещество – аденозин. И с каждой минутой бодрствования его концентрация будет увеличиваться. Последствия роста концентрации аденозина в мозге – усиливающееся желание спать.
Обладая эффектом двойного действия, высокая концентрация аденозина одновременно «уменьшает громкость» сигнала из долей мозга, способствующих бодрствованию, и усиливает сигнал из участков, стимулирующих сон.
В результате такого химического воздействия, когда концентрация аденозина достигает своего пика, вас охватывает неодолимое желание спать. Это происходит примерно после двенадцати-шестнадцати часов бодрствования.
Сигнал ко сну, передаваемый аденозином, можно искусственно приглушить, используя кофеин. Это самый широко употребляемый психостимулятор и второй, после нефти, товар, продаваемый на планете.
Кофеин взаимодействует с рецепторами аденозина в мозге и блокирует их, не давая аденозину выполнять свою работу. Кофеин вводит вас в заблуждение и заставляет чувствовать себя живым и бодрым, несмотря на высокий уровень аденозина, который без такого воздействия склонил бы вас ко сну.
Средний период полувыведения кофеина из организма составляет от пяти до семи часов.
Например, если вы после ужина, примерно в 19:00, выпиваете чашку кофе, значит, к 1:00 ночи 50 % кофеина может активно циркулировать в мозге. Кофеин нарушает архитектуру сна, поэтому лучше контролировать его потребление, особенно во второй половине дня.
Архитектура сна – это то, из чего наш сон собственно строится. Люди не просто спят, а проходят через две различные стадии сна. Основываясь на определяющих эти стадии характерных особенностях, называются они: фаза медленного сна (ФМС) – с медленным движением глазных яблок и фаза быстрого сна – с быстрым движением глаз (БДГ).
В первой половине ночи большинство циклов поглощено глубоким сном медленной фазы и небольшим количеством сна быстрой фазы. Рис. (2) в цикле 1. Но по мере перехода во вторую половину ночи баланс сдвигается и доминирует теперь быстрая фаза сна.
Ученые пока не пришли к согласию, почему наш сон меняется по асимметричному принципу. Но согласно некоторым теориям, связано это с памятью. Ключевая функция медленной фазы сна – это отсеивать и удалять ненужные нейронные связи, очищать память. В отличие от нее фаза сновидений БДГ играет роль по укреплению этих связей, записывает новую информацию.
Сон должен быть не только продолжительным, но и качественным. Это значит, вы должны проходить через все фазы сна в нужном соотношении.
Опасность заключается в ночной асимметрии ФМС-БДГ, о чем большинство людей не знают. Предположим, сегодня вечером вы легли спать в полночь. Но вместо того чтобы проснуться в восемь утра, получив полноценные восемь часов сна, вы должны проснуться в шесть утра из-за ранней утренней тренировки. Какой процент сна вы теряете? Логичный ответ – 25 %, поскольку подъем в шесть утра отнимает у вас два часа сна. Это верно и неверно. Поскольку ваш мозг нуждается в быстрой фазе сна на последнем отрезке ночи, вы потеряете 60–90 % всего БДГ-сна! Это работает в обоих направлениях. Если вы просыпаетесь в восемь утра, но не ложитесь до двух ночи, тогда вы теряете значительную часть глубокого ФМС-сна. Как и в случае с несбалансированной диетой, когда вы едите только углеводы, но недобираете белка, обкрадывание мозга в медленной или быстрой фазе сна приводит к множеству физических и психических проблем со здоровьем.
Надеюсь, мне удалось убедить вас в необходимости и важности сна для восстановления и полноценной здоровой жизни.
Ниже я приведу перечень рекомендаций, который поможет вам повысить качество вашего сна.
1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время, даже по выходным.
2. Занимайтесь физическими упражнениями не позже чем за два-три часа до сна.
3. Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, чай, шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие. Во второй половине дня кофеина лучше избегать.
4. Не употребляйте алкоголь перед сном. Алкоголь может помочь заснуть, но он нарушает архитектуру сна.
5. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером.
6. По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают сон.
7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00
8. Расслабьтесь перед сном. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.
9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер лучше убрать. Не смотрите на яркие мониторы и дисплеи перед сном.
11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет – ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день и не используйте яркий электрический свет вечером перед сном. Лучше использовать красный, приглушенный свет.
12. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Ну и в заключение хочу сказать: сон – это очень эффективное и приятное лекарство, а главное бесплатное. Пользуйтесь, друзья!
Циркадные ритмы организма
Человеческий организм – очень тонко настроенная система. Природа долго старалась, чтобы отшлифовать и привести процессы жизнедеятельности в соответствие с окружающими условиями.
Благоприятные периоды сменялись стрессовыми факторами, а эволюция медленно и методично подбирала лучшие для нас варианты. Хотя тело человека до сих пор эволюционирует и пока далеко от совершенства, то, что мы имеем, поистине потрясающе.
В этой главе я хочу рассказать про циркадные ритмы человеческого тела. Знание настроек организма может дать огромную пользу для спортсменов и любителей здорового образа жизни.
Слово CIRCADIAN происходит от латинских слов – близко и время 24 часа, двадцатичетырехчасовой ритм. Зачем нам нужен циркадный ритм? Каждый живой организм на планете Земля с момента его появления должен был адаптироваться к предсказуемому изменению света и темноты, каждый день. Вот почему циркадный ритм закодирован у нас в ДНК. К примеру, если оставить человека в замкнутом пространстве без доступа к внешнему миру, человек безошибочно захочет спать около 10 часов вечера, к 2-м часам ночи будет в фазе глубокого сна. Ранним утром уровень гормона сна мелатонина начнет уменьшаться, уровень гормона стресса кортизола начнет расти. Человек проснется, даже не имея доступа к часам. После пробуждения, в первой половине дня, тело человека будет иметь наилучшую инсулиновую чувствительность. Функции мозга будут активнее ближе к полудню. Мышцы будут на пике своих возможностей ближе ко второй половине дня. К вечеру уровень мелатонина снова начнет расти, и человек снова захочет спать. Цикл замкнется.
Это происходит, потому что уровни наших гормонов, молекулы в мозге, каждый ген в геноме запрограммирован расти и падать, вырабатываться и утилизироваться, включаться и выключаться в строго определенное время.
Циркадные часы очень точно говорят нам, когда лучше всего нам спать, когда принимать пищу и когда эффективнее всего тренироваться. Получается, что наша физиология, метаболизм невероятно ритмичны и привязаны к условиям внешнего мира.
Когда эволюция настраивала наши циркадные ритмы, у наших предков в распоряжении было около 12 часов полной темноты в ночное время, много физической активности днем и доступ к еде преимущественно тоже днем. Технологический прогресс за последние 120 лет размыл все четкие границы циркадных ритмов. Искусственный свет доступен сейчас круглые сутки, он сбивает нормальный ритм сна. Еда в доступе в любое время, когда пожелаешь. Физическая активность многих людей сведена к минимуму.
В результате получаются сбитые ритмы и в дальнейшем – проблемы со здоровьем.
Какую пользу бодибилдеры и сторонники ЗОЖ могут извлечь из знания о циркадных ритмах своего тела?
Самый очевидный ответ – не сбивать циркадные часы, придерживаться естественного ритма и дать природе беспрепятственно делать свое дело для оптимального функционирования нашего тела.
Почти каждый орган имеет свои собственные часы, а часы в нашем мозге синхронизируют все остальные и управляют ими. Как результат мы имеем ритм, затрагивающий сон, настроение, метаболизм и даже микробиом в кишечнике.
Как же настраиваются главные часы в нашем мозге?
Когда дневной свет попадает в глаз, он воздействует на нейроны, чувствительные к голубому спектру света. Это всего примерно 5000 нейронов в каждом человеческом глазе. Называются эти молекулы – меланопсин, он соединен напрямую с главными циркадными часами в мозгу.
Интересно, что меланопсин чувствителен только к голубому свету.
В далеком прошлом, когда у человека не было доступа к искусственному свету, меланопсиновые нейроны были неактивны в вечернее время и мозг получал сигнал готовности отхода ко сну.
В утреннее время яркий свет активировал меланопсин и запускал все главные функции организма, синхронизируя и перезапуская главные циркадные часы.
В современном мире человек находится внутри своих жилищ с постоянным ярким электрическим светом, светом мониторов компьютеров и смартфонов. Мозг современного человека не может понять, какое время суток во внешнем мире. Стоит ли уже вырабатывать гормон сна мелатонин или еще нет. Голубой свет от электрических источников сбивает с толку наш меланопсин, и мозг дает неверные команды на выработку совсем не тех гормонов, которые необходимы. В результате человек получает проблемы со сном, а с утра затуманенный, уставший мозг. А в течение дня мы проводим много времени в тусклых, закрытых помещениях без доступа к естественному дневному свету и поэтому не можем перезапустить циркадные часы. Если такой образ жизни продолжается долгое время, то становится причиной многих психологических болезней.
Поэтому не зря говорят, что дневной солнечный свет – это отличное лекарство от депрессии. К тому же, лекарство совершенно бесплатное и доступное.
Есть еще один фактор, сильно влияющий на наши циркадные часы. Это фактор – еда. Если принимать пищу в неправильное время, это так же расстраивает циркадный ритм. Когда человек ест поздним вечером, получается такой же эффект, как если бы он сменил часовой пояс. Мозг не почувствует сбоя ритма, но тело почувствует.
Ученые в области диетологии установили: когда утром мы завтракаем, у нас вырабатываются правильные энзимы для пищеварения, правильные гормоны, активируется правильный микробиом в кишечнике, и наше тело готово к пищеварению.
Пища, попадая в желудок в течение дня, переваривается и снабжает наше тело энергией в основном за счет углеводов. Ранним вечером, после последнего перекуса, когда в желудок уже не поступают углеводы, наше тело постепенно переключается на жировые запасы. Самое активное потребление жировой ткани наблюдается в последние несколько часов сна. В это же время идет интенсивное восстановление клеток всех органов человека.
Теперь давайте представим, что интервал потребления пищи растянулся на 14–16 часов или больше, даже без изменения количества калорий. Тогда у нашего тела не остается времени переключиться на жиросжигание и восстановление внутренних органов.
Пионер в области циркадных ритмов доктор Сатчина Панда подробно представил периоды активности процессов жизнедеятельности, согласно циркадным ритмам, приведенным ниже.
Рис. № 10
Согласно циркадной теории здоровья, оптимальный режим питания, сна, физической и психической активности будет следующим:
– Сон
Медицинское сообщество сходится во мнении, что человеку для здорового существования необходимо 7–8 часов сна каждые сутки. Например, вы идете спать около 10 часов вечера, просыпаетесь около 6 часов утра. С 6 часов до 7 часов утра идет смена уровней наших ночных гормонов на дневные. В этот час, пока уровни гормонов меняются, будет лучше не принимать пищу.
– Питание
Затем идет 8–12 часовое окно для приема пищи. После ужина дайте себе 2–3 часа без еды и яркого голубого света, перед тем как отправитесь спать.
– Тренировки
Поздний день или ранний вечер – лучшее время для тренировок, и для этого есть много физиологических причин. Одна из них – хороший мышечный тонус, гибкость связок и меньший риск травмы. В это время наш пульс выше, температура тела выше. Это справедливо для здоровых людей.
Но для людей с повышенным уровнем глюкозы в крови, людей с диабетом вечерние тренировки будут лучше утренних.
Это было показано в одном Стокгольмском исследовании. Люди, которые занимались высокоинтенсивным, интервальным тренингом утром, в сравнении с ними же, но тренирующимися вечером, имели более высокий уровень сахара в крови. Вечерние упражнения помогают уменьшить уровень глюкозы. Это очень значимый показатель.
Наша поджелудочная железа имеет циркадные часы, она производит больше инсулина утром, в первой половине дня. Во второй половине дня выработка инсулина падает. Это значит, что любая помощь поджелудочной железе лучше вечером.
Когда мы тренируемся, наши мышцы забирают много глюкозы без помощи инсулина, поэтому вечернее время подходит лучше для людей с диабетом. Это позволяет им управлять уровнем глюкозы в крови.
Так может выглядеть суточный здоровый циркадный ритм.
Для людей, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, будет тяжело уместить все свои приемы пищи, необходимые для восстановления и роста мышечной массы в 8-часовое окно. Поэтому я лично придерживаюсь 11-часового периода питания, редко 12-часового.
Не забывайте в первой половине дня, около полудня, подвергать себя воздействию солнечного света, хотя бы в течение получаса. Выходите на улицу, завтракайте сидя у окна, используйте любую возможность дать понять своему организму, что настало дневное время. Ваше тело ответит вам бодростью духа, неисчерпаемой энергией и хорошим настроением.
Конечно, это идеальный вариант, следовать которому многие люди не могут. Например, работники, трудящиеся в ночные смены. Но зная, как функционирует человеческое тело, всегда можно подстроиться под обстоятельства и использовать хотя бы часть рекомендаций для укрепления и сохранения здоровья.
Мне самому очень нравится следовать такому режиму. Я сплю 7–8 часов в сутки. Мое окно для приема пищи длится 11 часов, иногда меньше. Днем я обязательно стараюсь прогуляться при солнечном свете не менее часа, а вечером за 2–3 часа до сна избегаю яркого электрического освещения, особенно от экранов мониторов и смартфонов.
Правильное использование циркадных ритмов, позволяет мне чувствовать невероятную энергию целый день, что очень позитивно сказывается на тренировках и общем самочувствии.