Куликов Кирилл
Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований
Прорубь и сауна
Говорят, в прошлые времена северные народы все свои недуги лечили, купаясь в ледяной воде проруби либо греясь в сауне или бане. Опыт, накопленный поколениями, не обманывал, такие действия имели большой смысл, некомфортные температуры имеют положительный эффект на здоровье человека.
Раньше люди использовали способы лечения интуитивно, а сейчас, когда проведено достаточно много медицинских исследований о воздействии холода и жары на организм, можно точно сказать об их влиянии на здоровье и, как следствие, активное долголетие.
Чем же так полезен температурный стресс и как он связан с натуральным бодибилдингом?
Как оказалось, такой стресс – это еще один эффективный и к тому же приятный способ включить гены долголетия (например, ген FOXO3) и продлить свой активный период жизни, тем самым спортсмен, практикующий данные методы укрепления здоровья, получает преимущество в построении красивого, здорового тела. Напомню, что красивое, здоровое тело является главной целью натурального бодибилдинга.
Большую часть времени мы находимся в термонейтральной зоне, и нашему телу не нужно проделывать никакой дополнительной работы, чтобы согреться или охладиться. Как только мы выходим из этих рамок, которые имеют достаточно узкий температурный диапазон, в организме происходят поистине захватывающие процессы: изменяются сердечный ритм, кровообращение, паттерны дыхания, ускоряется метаболизм бурой жировой ткани, нормализуется кровяное давление.
Отдельно хочу отметить важную роль бурой жировой ткани. Она осуществляет теплообразование, не связанное с мышечной активностью, т. е. производит тепло в результате увеличения скорости обмена веществ и потребления кислорода. Это один из видов жира, который в отличие от белого является нашим союзником и имеет весьма полезные свойства для организма.
Например, бурый жир усиливает метаболизм глюкозы и повышает чувствительность к инсулину, участвует в поддержании плотности костной ткани. Другими словами, активация бурого жира позволяет нашему телу сжигать дополнительное количество калорий без физической нагрузки и уменьшает уровень сахара в крови.
Известный ученый, приверженец фитнеса и здорового образа жизни Ронда Патрик объясняет воздействие низкой температуры на многие аспекты здоровья следующим образом – холодовой стресс влияет на выработку норэпинефрина в нашем мозге. Норэпинефрин – нейромедиатор, который является главным медиатором симпатической нервной системы, той части мозга и нервных волокон, которые управляют нашими внутренними органами во время стресса, физической и эмоциональной нагрузки, затратами энергии.
Норэпинефрин играет важную роль в способности человека концентрировать внимание и быть сосредоточенным, а также влияет на настроение. В фармакологии норэпинефрин используется для производства лекарств от депрессии.
По данным исследований прогулка в легкой одежде при температуре +16 градусов Цельсия в течение 6 часов увеличивает уровень норэпинефрина на 260 %. Если вы решите окунуться в холодную воду +4,4 градуса Цельсия на 20 секунд, это может увеличить уровень норэпинефрина до 300 %.
Вода передает температуру в 25 раз быстрее, чем воздух.
Мы имеем тут прямую зависимость – чем холоднее среда и продолжительней контакт с ней, тем больше норэпинефрина вырабатывается.
Одновременно наблюдается увеличение биогенеза митохондрий в мышечной ткани. Именно этим объясняется повышение уровня выносливости у бегунов, велосипедистов, теннисистов, спортсменов, использующих в своем тренировочном процессе аэробные упражнения. Учеными было установлено, что при этом уменьшаются воспалительные процессы и время восстановления после нагрузок. Известно также, что погружения в ледяную ванну сразу после кардиотренировки увеличивают выносливость, в то время как погружения после силовой тренировки не имеют столь положительного эффекта. Все дело в том, что воспалительные процессы, появляющиеся после силовой тренировки, активируют антивоспалительный ответ и стимулируют выработку инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который, в свою очередь, помогает мышцам восстанавливаться и расти, а воздействие холодом может уменьшать эти сигнальные пути.
Таким образом, все зависит от того, какие цели перед вами стоят. Если вы тренируете выносливость, то холод сразу после тренировки ускоряет восстановление. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда холод сразу после силовой тренировки вам не помощник, лучше перенести такие процедуры на дни отдыха.
Что же касается лично меня, то я начал практиковать воздействие холодом довольно давно и со временем подобрал такой режим этих процедур, который идеально вписывается в мой ритм жизни. Поскольку самый простой и доступный вариант закаливания – это холодный утренний душ, я начал именно с него. Я стоял под холодной водой столько, сколько мог выдержать, постепенно увеличивая продолжительность процедуры и уменьшая температуру воды. Сначала это было тяжело и некомфортно, так как я просто не любил мерзнуть и мог вынести не больше минуты переохлаждения. Со временем организм адаптировался, и я стал получать от процесса огромное удовольствие. И знаете что? Появилось постоянное желание охладиться. Холод стал притягивать к себе. Я стал периодически зимой окунаться в прорубь, при этом уровень эпинефрина я себе не замерял, но знаю точно, ничто так не придает бодрости по утрам, как ледяной душ и чашечка ароматного кофе с морошковым вареньем.
Если вам не по душе прорубь, то уверяю вас, найдется множество вариантов немного заморозить себя, взять хотя бы прогулки в холодную погоду или набирающую большую популярность криотерапию. Это когда вас помещают в суперохлажденную камеру при температуре –110 С на несколько минут.
Каждый может найти себе удобный вариант. Главное, старайтесь придерживаться регулярности, и холод отплатит вам своими суперполезными эффектами. Вы будете чувствовать себя более энергичными, стрессоустойчивыми, жизнерадостными. Вам будет гораздо проще сосредоточиться на любом деле и получать от него удовольствие.
Однако, оказывается, потеть также полезно и приятно, как и мерзнуть, говорят ученые. Помню, в детстве моя семья жила в бараке, где не было горячей воды. Каждую субботу наш отец брал меня и моего младшего брата в городскую баню. Как сейчас помню это ощущение, когда заходишь в парную, и нестерпимая жара окутывает твое тело, пот градом начинает капать с тебя, уши от жары буквально заворачиваются в трубочку и с каждым вдохом хочется пониже спуститься к полу, где воздух не такой горячий. Одно желание – выскочить из парной и погрузиться под прохладную струю душа. Пока 25 капель пота не упало с ваших носов, парни, вы сидите и греетесь, это правило первого захода, говорил отец. Остальные заходы уже сопровождались хорошими ударами душистого, березового веника, пока мы лежали на полке. Потом, конечно, следовал самый сладкий момент во всех этих спа-процедурах – мы сидели в прохладной раздевалке и пили газировку, а чувство невесомости и мягкости твоего тела доставляло дикий восторг. С тех пор еженедельные походы в баню или сауну вошли в мою привычку, и оказывается, не зря.
Все знают, Финляндия – это страна, где сауна возведена в ранг традиции, и самые передовые исследования в этой области инициируются именно финнами. Вот что показало одно из них, проведенное в Хельсинки в 2018 году. В исследовании участвовало 524 человека со средним возрастом 86 лет. Физическое состояние, жизнеспособность, социальная активность и общий уровень здоровья любителей сауны были значительно выше, чем у тех, кто сауну не посещает. По результатам другого исследования, в котором участвовали более 2300 мужчин среднего возраста из восточной Финляндии, ученым удалось установить, что те, кто особенно часто посещал сауну (вплоть до семи раз в неделю), обладали в два раза более низким риском болезней сердца, сердечных приступов со смертельным исходом и смерти от иных причин, чем те, кто парился раз в неделю. А как известно, сердечнососудистые заболевания – убийца номер один в мире.
Продолжительность и температура тоже имели значение. Те, кто находился в сауне не менее 19 минут при 80 градусах Цельсия и относительной влажности 10–20 %, имели более положительный эффект, чем те, кто использовал сауну менее 11 минут.
Еще одно исследование показало, что высокие температурные воздействия на организм являются по сути миметиком* физической нагрузки. Ученые наблюдали и сравнивали показания людей (пульс, давление, дыхание) после 25 минут сауны и после 25-минутной тренировки на велотренажере. Результат был одинаковым в обеих группах.
Очень интересно, как высокотемпературный стресс влияет на активное долголетие. Дело в том, что жара активирует так называемые белки теплового шока.
Эти белки играют в клетках важную роль, они помогают поддерживать в порядке трехмерную структуру других важных клеточных белков, не давая им запутываться, накапливаться и засорять клетку. Хороший пример неправильно структурно упакованных белков – бета-амилоидные бляшки в мозгу, которые являются одним из проявлений нейродегенеративного заболевания, известного как болезнь Альцгеймера.
Если температурная терапия приносит такие хорошие дивиденды для здоровья, то нам, натуральным бодибилдерам, просто необходимо брать на вооружение эти методы и время от времени причинять легкий стресс телу не только физическими упражнениями.
Полезные свойства сауны:
– нормализует кровяное давление
– улучшает эндотелиальную функцию*
– улучшает эластичность артерий
– улучшает функцию левого желудочка сердца
– увеличивает продолжительность жизни
– уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера
Только прошу вас, не кидайтесь в крайности, обморожения и ожоги никому еще пользы не принесли! Помните, залог успеха здесь – умеренность! Полезнее всего приблизиться к краю, но не переступить черту.
Лично я придерживаюсь следующей схемы посещения сауны.
Минимум три раза в неделю, обычно после тренировки, посещаю сухую финскую сауну. Длительность нахождения не менее 15 минут, за один раз при температуре не ниже 90 градусов Цельсия. Когда располагаю свободным временем, то таких заходов делаю два.
Один раз в неделю выделяю для настоящей русской бани, с веником, холодным квасом и несказанным удовольствием от легкости ощущений после. Здесь и двух часов может показаться мало, все зависит от вашего свободного времени.
Биотрекинг
В конце 1990-х годов, когда я только начинал заниматься строительством своего тела, мне на глаза попалась одна статья в каком-то из журналов, посвященных бодибилдингу. В ней автор описывал методику кардиотренировки для периода сушки, во время которой ты обязательно должен был поддерживать свой пульс в так называемой зоне сжигания жира.
Самое интересное, что пульс предлагалось измерять следующим способом. Во время выполнения кардио надо было нащупать на шее сонную артерию двумя пальцами, засечь 10 секунд, отсчитать пульсации за это время, а потом умножить на 6. После всех этих манипуляций вы получали количество ударов вашего сердца в минуту.
В то время, наверно, это был самый доступный способ для спортсмена мониторить свой пульс на тренировке, плюс ты заодно упражнялся в концентрации внимания и математике.
Сейчас, спустя несколько десятилетий, спортсмены и приверженцы здорового образа жизни имеют возможность круглосуточно наблюдать не только за частотой своего пульса, но и за колебаниями жизненных показателей, а также уровнем основных химических веществ в ответ на диету, тренировки, периоды восстановления и сна. Достаточно иметь наручные часы или еще какой-нибудь аксессуар, оснащенный специальными датчиками. Никогда еще не было так просто отследить нужные показатели, не затрачивая никаких усилий.
Теперь, чтобы посмотреть все данные о моей силовой или кардиотренировке, я нажимаю пару кнопок на браслете и вижу, сколько калорий потратил, с какой интенсивностью тренировался, интервалы пиковых нагрузок.
И технологии развития различных биосенсоров не стоят на месте. В Европе уже в 2014 году был выпущен сенсор глюкозы в виде пластыря, который можно приклеить на кожу и получать данные об уровне сахара в крови на свой смартфон в режиме реального времени.
Для бодибилдера это просто находка, представьте, что можно наблюдать, какие конкретные продукты дают резкие скачки сахара – то, чего, по мнению многих экспертов здорового образа жизни, следует избегать, если вы нацелены на активное долголетие.
Подобрать себе оптимальный стиль питания на основе этих данных не составит никакого труда.
Уже сейчас появились датчики с функцией снятия электрокардиограммы, встроенные в обычные наручные часы. Надо ли говорить, насколько полезна эта функция для нас, бодибилдеров.
Ведь возможность самостоятельного мониторинга состояния главной своей мышцы дает еще одно преимущество в борьбе за построение здорового тела.
Пусть, может, пока эти датчики не столь точны, как те огромные приборы, которые мы привыкли видеть в кабинете у кардиолога, но знайте, прогресс в этой области не просто идет семимильными шагами, он мчится с космической скоростью.
Вот вам еще несколько примеров. Команда исследователей из Массачусетского технологического института ведет работы по созданию специальных сканеров, с помощью которых можно будет считывать тысячи биомаркеров в режиме реального времени. Эти данные будут использоваться для определения физического и психологического состояния человека.
В продаже все чаще стали появляться различные приборы для мониторинга качества сна, которые похожи на обычные наручные часы или обручальное кольцо.
Откровенно говоря, меня очень радует тот факт, что биотрекинг прочно входит в нашу повседневную жизнь. Это позволит людям, даже далеким от спорта и ЗОЖ, лучше понимать свой организм и принимать необходимые меры для улучшения здоровья.
А те, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, вдобавок к этому могут значительно усилить свои результаты, используя эти новые технологии.
Лекарство от депрессии
Увы, все мы иногда испытываем стресс, вызванный различными жизненными обстоятельствами, которые выбивают нас из колеи и повергают в депрессию или уныние. Это состояние может длиться месяцами и даже дольше, постепенно разрушая здоровье человека. Оно может камня на камне не оставить от наших устремлений и благородных целей, превращая некогда полноценную и наполненную смыслом жизнь в унылое, равнодушное существование. Поэтому очень важно, ощутив первые признаки упадка духа, не дать себе углубиться в это состояние и принять возможные меры.
Занимаясь бодибилдингом более 20 лет и имея очень широкий круг общения в этом спорте, я заметил, что люди, регулярно посещающие тренажерный зал или практикующие еще какую-либо физическую активность, в целом справляются со стрессом лучше, чем те, кто этого не делает. Тому есть много примеров.
Хочу поделиться своей личной историей, как я оказался в тяжелейшей депрессии, доведенный до полного отчаяния, лишенный спокойствия духа и причитающий на превратности судьбы, устроившей мне такое нелегкое испытание.
Однажды случилось так, что меня предал мой самый дорогой на свете человек. Человек, доверие к которому я считал чем-то непоколебимым, абсолютным. Я бы никогда не поверил, что он сможет причинить мне такую нестерпимую, жуткую боль.
Но случилось так, как случилось, и надо было разбираться в этой проблеме.
Я находился в тот момент на другом краю света, в Латинской Америке. Это страшное известие буквально застало меня врасплох, я был совсем не подготовлен к такой ситуации. Хотя всегда считал себя достаточно стрессоустойчивым, спокойным и рассудительным, способным к трезвой оценке ситуации. Тогда я в полной мере прочувствовал, что значит выражение «земля уходит из-под ног». Один в чужой стране, за десятки тысяч километров от дома, нет родных и близких рядом, кто бы поддержал тебя в трудную минуту, нет никакой возможности повлиять на обстоятельства случившегося. Впереди еще четыре месяца с этой болью и обидой наедине, прежде чем будет возможность сесть с этим человеком рядом, взглянуть в глаза и попытаться выяснить, как такое могло произойти.
Сначала эмоции захлестывают тебя, от любви до ненависти один шаг, говорят. Дикая обида на несправедливость жизни, потом жалость к самому себе и огромное падение самооценки. Постоянное ментальное напряжение, не дающее тебе нормально работать, спать и восстанавливаться. Ты находишься с дурными мыслями в голове постоянно, они держат тебя и не отпускают. Порой чувствуешь непроизвольные приступы страха, это адреналин в крови, в ответ на какую-нибудь особо неприятную мысль. Почти полная потеря аппетита.
Было ощущение, что я теряю жизненную энергию со страшной силой. Результат – тяжелейшая апатия ко всему происходящему вокруг и в перспективе огромные проблемы со здоровьем, как физическим, так и психическим.
Но, к счастью, на тот момент я уже знал о положительном влиянии физических упражнений на депрессию из научной литературы. Вот и пришло время самому в этом убедиться, тем более других вариантов у меня просто не было. А маленький спортзал с минимальным набором оборудования был в соседнем помещении, открытый в любое время суток.
Как вы понимаете, самое тяжелое – это начать. Дальше все идет гораздо легче. После первой же часовой тренировки я почувствовал себя намного лучше. Не скажу, что полностью пришел в себя, но положительно улучшения были ощутимы. Необходимо было закрепить результат и тренироваться регулярно дальше. Постепенно мои мысли прояснились, аппетит пришел в норму, уверенность в себе потихоньку возвращалась. Я стал нормально засыпать, не мучаясь тревожными образами. А жизнь не такая уж и плохая штука, стал говорить я себе и чаще улыбался.
Конечно, у всех порог стрессоустойчивости разный. Для кого-то моя проблема не вызвала бы столь сильной депрессии, а для кого-то могла быть и смертельной.
Я лично знал нескольких людей, не выдержавших такого испытания и лишивших себя жизни. Представьте, насколько должен страдать человек, чтобы выбрать такой способ эти страдания прекратить.
И все же я на сто процентов уверен: почти с любыми жизненными обстоятельствами можно справиться, и физические упражнения могут очень сильно в этом помочь. Могут отвлечь от дурных мыслей.
Когда меня заинтересовал вопрос влияния спорта на состояние депрессии у человека, я стал более подробно выяснять, каким образом это происходит и есть ли этому научные подтверждения? Оказалось, работа в этом направлении давно ведется, и организуются различные исследования, результаты которых публикуют в таких известных изданиях, как Science и т. д.
Вот, как думают ученые, что происходит на молекулярном уровне в нашем организме, когда мы начинаем использовать физические упражнения, для того чтобы справиться с последствиями депрессии или предотвратить ее.
Рассмотрим сначала главные действующие элементы в этом процессе.
Кинуренин – вещество, продуцируемое во время конверсии триптофана в ниацин, ассоциируется с депрессивным состоянием, когда накапливается в мозгу.
Триптофан – аминокислота, необходимая для синтеза серотонина, мелатонина, витамина B3, и кинуренина.
Серотонин – нейротрансмиттер, который регулирует физиологические функции, такие как сон, аппетит, настроение, терморегуляцию и другие.
Хинолиновая кислота – нейротоксин, производимый при метаболизме триптофана.
Один из вариантов воздействия физических упражнений на состояние депрессии выглядит следующим образом. Надо сказать, что здесь показаны основные воздействия, тогда как многие промежуточные процессы опущены.
Триптофан в процессе своего метаболизма синтезируется в серотонин, физические упражнения увеличивают эту конверсию и уменьшают количество кинуренина, который, накапливаясь в мозге, может вызывать состояние депрессии.
На количество кинуренина могут влиять воспаление и стресс, увеличивая его.
Физические упражнения предотвращают образование нейротоксина хинолиновой кислоты из уже имеющегося в организме кинуренина. Они усиливают выработку кинурениновой кислоты, которая, напротив, считается нейропротектором.
Выражаясь простым языком, тренировки стимулируют выработку хороших молекул, которые защищают нас от стресса. А плохие молекулы блокируют, не давая нашему мозгу повергнуть нас в уныние.
Все это действительно потрясающе, только подумайте, вместо того чтобы тратить огромные деньги на медикаментозное лечение, можно практически бесплатно попробовать просто физическую активность.