Куликов Кирилл
Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований
День 1
• Разминка 10 мин. кардио
• Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12 разминочных, 4*15 рабочих
• Сведение рук в тренажере суперсетом с жимом в тренажере сидя для верхней части грудных 3*10 повторений в каждом тренажере
• Сведения рук в кроссовере стоя 3*15
• Любой французский жим (лежа или стоя) 3*15
• Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы 3*15
• Тяга блока книзу (трицепс) 3*со сбросом веса (принцип дропсета)
• Кардио 30 мин.
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*15
• Подъем гантелей через стороны 3*15
• Тяга нижнего блока в наклоне на заднюю дельту 3*15
• Тяга нижнего блока стоя к подбородку 3*15
• Упражнение на икроножные мышцы 5*20
• Пресс 3*до отказа
• Кардио 30 мин.
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа с доработкой в гравитоне
• Тяга штанги к животу в наклоне суперсетом с пуловером на верхнем блоке стоя 3*10 повторений в каждом
• Горизонтальная тяга блока сидя узким хватом 3*15
• Подъем штанги на бицепс 3*15
• Тяга верхних блоков на бицепс стоя 3*15
• Подъем на бицепс на скамье Скотта суперсетом с подъемом гантелей молот 3*10 повторений в каждом упражнении
• Кардио 30 мин.
День 5
Разминка кардио 10 мин.
Приседания в тренажере Смитта. 4*15
Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)
• Выпады со штангой на плечах 4*15
• Пресс 3*до отказа
• Кардио 30 мин.
День 6
Кардиотренировка на любом из тренажеров 60 мин.
Цикл сверхкомпенсации
Последняя часть годовой программы – это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий – это наша рекомендация.
Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!
День 1
• Разминка 10 мин. кардио
• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой
• Разведения гантелей лежа 4*10
• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой
• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10
• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10
• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)
• Подъем гантелей через стороны 4*10
• Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10
• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8
• Упражнение на икроножные мышцы 5*10
• Пресс 3*до отказа
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)
• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8
• Пуловер 4*10
• Подъем штанги на бицепс 4*10
• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10
• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10
День 5
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов
• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10
• Выпады с гантелями 4*10
• Пресс 4*до отказа
День 6, 7
Отдых.
Растяжка
Старая китайская поговорка гласит – «старость начинается тогда, когда теряется гибкость». Эта народная мудрость, подтвержденная многими поколениями, дает нам ответ на вопрос, как можно продлить свое активное долголетие.
Многим из нас знакомо чувство скованности и тяжести в теле, ломоты в суставах и боли в позвоночнике. К счастью, всех этих неприятностей можно избежать, выполняя несложный комплекс упражнений для растяжки несколько раз в неделю, тратя на это 15–20 минут.
Растяжка помогает улучшить баланс, увеличивает степень движения тела, уменьшает болевые ощущения и чувство скованности в мышцах, служит для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. А для бодибилдеров она служит инструментом для увеличения амплитуды движения в силовых упражнениях. Ведь чем подвижней ваши мышцы, тем под более разнообразными углами их можно прорабатывать.
Различают несколько видов растяжки:
– Статическая – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы в течение продолжительного времени, около 30 секунд. Медленные контролируемые движения. Статическая растяжка оказывает расслабляющее действие на мышцы, увеличивает их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшает мышечно-суставную жесткость, а также снижает риск острых травм от растяжения мышц.
– Динамическая – это контролируемые движения в пределах естественного диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т. е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Хорошо подходит для реабилитации и спорта. Этот вид растяжки является более предпочтительным, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам. Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, выработки энергии.
– Баллистическая – это быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона. Отличается повышенным риском травматизации.
– ПНФ растяжка – растяжение после сокращения мышцы. Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т. е. защитный, который расслабляет мышцы для предотвращения их травмирования. Варианты:
• Сокращение-расслабление-изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.
Информации с описанием различных методик растяжки очень много в сети, стоит только набрать запрос в поисковике и выбрать понравившуюся. Но я хотел подробнее рассказать о динамической растяжке, которую выполняю сам после каждой силовой тренировки. Этот комплекс позволяет мне сохранять прекрасную подвижность как при силовых тренировках, так и в обычной жизни.
Принцип построения очень простой. Упражнения можно начинать сверху тела, например, с мышц шеи и постепенно спускаться вниз, к мышцам ног. Возможен и обратный порядок, сначала мышцы ног и постепенно поднимаемся наверх к мышцам шеи.
Движение в каждой позе около 30 секунд, при этом доводить до болевых ощущений не надо. Достаточно чувствовать натяжение мышцы.
1. Растяжка боковой поверхности шеи.
2. Растяжка грудных мышц.
3. Растяжка сгибателей кисти и плеча.
4. Растяжка косой мышцы живота и широчайшей мышцы спины.
5. Растяжка дельтовидных мышц.
6. Растяжка трицепса.
7. Растяжка в позе ребенка
8. Растяжка пресса и поясничных мышц
9. Растяжка разгибателей спины
10. Растяжка квадрицепса
11. Растяжка в позе «бабочка»
12. Растяжка ягодичных мышц лежа на спине
13. Растяжка в стойке на колене с вытянутой рукой
14. Растяжка внутренней поверхности бедра
Общие правила питания
Как вы думаете, какая разница в питании между натуральным бодибилдером и бодибилдером, использующим допинг? И есть ли она вообще, ведь базовые принципы питания для роста мышечной массы или сушки одни, и они должны работать и в том и другом случае. Ответ будет – да, но с некоторыми уточнениями.
У атлетов, которые принимают анаболические стероиды, обменные процессы идут значительно быстрее, чем у натуральных спортсменов. У натуралов таких преимуществ нет. Весь процесс метаболизма идет гораздо медленнее.
Может показаться, что это вопиющая несправедливость, но помните, друзья, наша главная цель – это здоровое, красивое тело. А чрезмерное употребление пищи на пользу точно не идет.
В каждом из тренировочных циклов стоят свои определенные цели. В силовом это прирост силовых показателей в основных базовых упражнениях. В массонаборном – прирост мышечной массы. В цикле сушки – построение красивого, рельефного тела с минимальным процентом подкожного жира. Рацион питания также необходимо подстраивать под эти цели.
Сейчас информации по диетологии и правильному питанию такое количество, что запутаться в ней проще простого. Можно удариться в такие крайности и легко навредить здоровью.
Что делать, как выбрать оптимальный для себя стиль питания? Для меня ответ был очевиден: питание должно обеспечивать здоровое существование настолько, насколько это вообще возможно.
Песко-средиземноморская диета с периодами голода – оптимальный подход к питанию с точки зрения долгосрочного прогноза жизни.
Физиологически человек – существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета приводит к дефициту ряда важнейших нутриентов (витаминов группы B и D, железа, цинка, кальция, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот). Вегетарианцы страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и проч.
Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Отказ от употребления в пищу мяса теплокровных животных, но употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итал. Pesce – рыба).
В журнале JACC опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, является оптимальной диетой. Она снижает общую и сердечнососудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенаративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.
Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание токсинов ниже.
Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.
Также важным является режим питания: предлагается ограничить временной интервал приема пищи в 8–12 часов, а оставшиеся 12–16 часов полностью отказаться от приема пищи. Такой подход также ассоциируется со снижением частоты неблагоприятных исходов в дальнейшем.
На иллюстрации суммированы основные компоненты данной диеты.
Питание в силовом цикле
Общий стиль питания на основе средиземноморской диеты мы рассмотрели. Теперь давайте уточним, как может выглядеть рацион в каждом конкретном цикле тренировок.
Первый цикл в годовом отрезке это силовой, и основная его цель – развитие и улучшение силовых показателей в основных базовых упражнениях.
Тренировочный процесс силового цикла проходит в режиме средней интенсивности. Хотя нервная система нагружается достаточно сильно. Поэтому необходимо будет включать в рацион продукты, ее поддерживающие.
Общая калорийность рациона должна быть с небольшим профицитом. Это значит, что потреблять мы должны, немного больше, чем тратим, в среднем на 20–25 %. И да, как бы лень ни было, придется достать кухонные весы и скачать приложение для подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Подсчет БЖУ может показаться нудным занятием, но без этого инструмента будет очень трудно достичь своих целей.
Просто отнеситесь к этому как к полезному действию. Например, я смотрю на этот процесс как на упражнение для мозгов. Считаю все КБЖУ в уме. Конечно, не высшая математика, но тоже полезно.
Это можно сравнить с приборной панелью вашего автомобиля – чтобы проехать из точки А в точку Б, вы должны знать, сколько горючего тратится и сколько необходимо заправить.
Для примера я рассчитаю и покажу обычный рацион силового цикла, которым сам пользуюсь.
Сначала рассчитывается базовый обмен. Это те энергозатраты, которые ваше тело тратит в состоянии покоя на обеспечение основных жизненных процессов.
В приложении на вашем смартфоне заносите свой возраст, пол, вес, рост и через секунду получаете значение вашего базового обмена в калориях. Потом следует подсчитать, сколько в среднем вы тратите энергии на различного рода активности в течение дня, включая тренировки в зале. Сделать это можно с помощью фитнес-браслета, биотрекера или так же воспользовавшись приложением на вашем смартфоне. Чем подробнее будет подсчет, тем вернее результат.
Теперь складываем базовый обмен и энергозатраты в течение дня и получаем количество калорий, которое необходимо потреблять, чтобы эти затраты покрывать, так называемые общие энергозатраты. Но помните, нам важен прогресс в силовых показателях. Поэтому создаем небольшой профицит калорий, добавляя к нашим общим затратам еще 15–25 %. Вот на это количество калорий мы и будем ориентироваться в течение силового цикла.
Я не считаю в силовом цикле КБЖУ каждый день, вместо этого расписываю свой подробный рацион на месяц вперед и потом следую плану. Каждый месяц провожу корректировку базового обмена, если вес моего тела увеличивается. Хотя это не цель цикла, но очень часто с силовыми показателями прибавляется и мышечная масса, это является очень приятным бонусом.
Ниже расчет рациона исходя из моих физических данных.
Рост – 175 см, вес – 80 кг, возраст – 39 лет
Базовый обмен – 1700 ккал
Средние энергозатраты за день (физическая активность) –
Общие средние энергозатраты – 700 ккал
Количество калорий для силового цикла (до корректировки) – 2700 ккал
Рацион питания с общими рекомендациями, продуктами и рецептами:
Инструкция
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Сон – не менее 7,5 часов. Плюс советую ложиться и вставать в одно и тоже время.
1,5–2 литра воды в день ускорят Ваш обмен веществ и добавят бодрости.
Солите только готовую еду, не более 3-6 гр соли в день.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ЕСТЬ?
В меню прописан ваш дневной рацион от и до, в идеале вы должны съесть ни больше, ни меньше. Каши/гарниры/орехи/сухофрукты/фрукты можно заменять (например, кешью – на миндаль), но в идеале советую оставить все, как в меню. Все тщательно просчитано.
Овощи и зелень можете добавлять по вашему желанию.
ЧТО НА ЧТО МОЖНО МЕНЯТЬ?
Можно спокойно менять схожие продукты: один вид каш на другой, курицу на индейку (птица), семгу на лосось (красная рыба) и т. д. В крайнем случае допускается менять рыбу на птицу/мясо. Но лучше поменять целиком день.
ЧТО МОЖНО ПИТЬ?
Можете пить черный, зеленый и травяные чаи, кофе, отвар шиповника (все без сахара), а также воду с лимоном или имбирем. Это не повлияет на результат.
КАК ГОТОВИТЬ?
Все блюда в меню готовятся без масла. Лучше варить, запекать, использовать пароварку. Если все же решите что-либо пожарить, используйте антипригарную сковороду и откажитесь от использования масла (с минимальным количеством масла).
КАКОЕ МАСЛО МОЖНО?
Постарайтесь чередовать разные виды растительных масел: оливковое, льняное, подсолнечное и др.
В салаты добавляйте любое НЕрафинированное.
КАК ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Прием пищи должен быть за 1–2 часа до занятий. Сразу после силовой тренировки можно выпить протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с 200 мл. воды. А основной прием пищи – через час. Протеиновый коктейль можно заменить на протеиновые батончики.
КАК ВЫБИРАТЬ КАШИ И ГАРНИРЫ И КАК ИХ ГОТОВИТЬ?
! ВНИМАНИЕ: Вес всех гарниров, каш, макарон в меню дан в сухом виде.
Гарниры и каши выбирайте из круп более грубой обработки: например, вместо риса белого шлифованного выберите бурый, вместо кускуса – пшено и т. д. При приготовлении старайтесь несильно разваривать каши, соотношение крупы к воде – не более 1 к 2. Крупы и каши развариваются примерно в 3 раза. То есть если у вас в плане на обед написано 100 гр гречки (в сухом виде), это ~300 гр готовой каши (100*3 = 300).
Макароны выбирайте ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы. Готовьте их al dente (слегка недоваренные, обычно на пачках пишут, сколько минут варить до такого состояния). Макароны развариваются примерно в 2.2 раза. То есть если у вас в плане на обед написано 100 гр макарон (в сухом виде), это ~220гр сваренных макарон (100*2.2 = 220).
! ВНИМАНИЕ: Вес мяса/птицы/рыбы в меню дан в сыром виде.
При готовке мясо/птица/рыба теряют 1/3 веса, поэтому если на ужин вам нужно съесть 100 гр готового продукта, приготовить следует 120–130 гр сырого, если 150 гр готового – 180–200 гр сырого (150*1.3 = 195).
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ СПИСКОМ ПОКУПОК?
Сначала покупаете все из колонки «На месяц». В нем перечислены продукты длительного хранения: крупы, сухофрукты, масла и др. Далее покупаете продукты для первой недели из колонки «1 неделя», для 2ой – из колонки «2 неделя» и т. д..
В них собраны скоропортящиеся продукты, которые лучше покупать каждую неделю свежие: молочная продукция, рыба, мясо, овощи, фрукты и др.
В плане есть дополнения к основному приему пищи. По желанию его можно съесть позже как отдельный перекус
Обед рассчитан на 2 приема. Он записан одним пунктом для удобства приготовления.
Если в завтраке, обеде или ужине количество сухой крупы более 100 гр. или больше привычной вам нормы, просто делите этот прием пищи на 2 раза. Можно пополам или в другом соотношении. Как вам удобно.
Если в плане птицы/мяса/рыбы/творога более 180 гр. за один прием пищи, также можно разделить эту порцию на две. Или ровно пополам, или в другом удобном вам соотношении.
Ужинать садитесь за 3–4 часа до сна.
Первое время порции могут казаться большими. В таком случае их лучше дробить на несколько приемов или съедать столько, сколько можете. И через каждые 2–3 дня увеличивать на немного, чтобы со временем организм привык, и вы смогли есть, сколько написано в плане.
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
Список покупок
