Куликов Кирилл
Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований
Спортивные добавки
Я считаю себя ярым сторонником дополнительного потребления витаминов и микронутриентов. Являясь действующим атлетом и испытывая тяжелые физические нагрузки, я должен быть уверен, что мое тело получит все необходимое для восстановления и нормального функционирования. Однако не всегда возможно получить достаточное количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому я использую витаминно-минеральные комплексы в своем рационе. Добавляю отдельно витамин D, так как живу в регионе, где мало солнечных дней.
Если мне необходимо добавить белка в рацион, и не перегружать желудок лишним приемом твердой пищи, я использую сывороточный протеин. Для улучшения силовых показателей иногда принимаю креатин моногидрат. Давайте остановимся подробнее на каждой из этих добавок.
Витаминно-минеральные комплексы – это то сырье, с помощью которого сохраняющие молодость и здоровье ферменты оптимально функционируют в нашем организме. Хорошие комплексы должны содержать:
– Витамин А и бета-каротин. Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы.
– Витамины группы В. Это незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию, поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз. Помогают бороться со стрессом, укрепляют иммунитет.
– Витамин С – главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта.
– Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток.
– Витамин Е – основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердца), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульт, улучшает кровообращение в конечностях, повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина, помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки.
– Минералы – кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем.
Оптимальные нормы потребления витаминов
Где RDA – рекомендуемая норма потребления от американского института медицины.
ONA – оптимальная норма потребления, которая оптимизирует состояние вашего здоровья.
Протеиновые добавки различного типа – дополнение к рациону, которое легко усваивается и позволяет получить необходимое количество белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Существует большое количество видов протеина. Отличаются они по типу белка и способу его обработки. Выбрать тип протеина можно в зависимости от поставленных целей.
Креатин моногидрат – используется атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
ЭПК/ДГК Омега 3 – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты – выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление. Воспаление – процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.
Убихинол (Коэнзим Q10) – необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного топлива для клеток. Он также служит мощным антиоксидантом, способствующим регенерации и утилизации витаминов С и Е; помогает защититься от сердечных заболеваний и различных типов рака, высокого артериального давления и застойной сердечной недостаточности.
Экстракт виноградных косточек – отличается высоким содержанием проантоцианидинов – необычайно эффективных ловушек для свободных радикалов. Способствует росту здоровых клеток, уменьшает воспаление, усиливает прочность и эластичность кровеносных сосудов, а также защищает от болезней сердца, инсультов и рака. Экстракт виноградных косточек – более мощный антиоксидант, нежели витамин Е, витамин С и бета-каротин.
Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант, способный нейтрализовать самую опасную из всех активных форм кислорода – гидроксил ОН-. АЛК помогает в утилизации других антиоксидантов, увеличивает потребление глюкозы и поглощение инсулина клетками. Она препятствует связанному со старением образованию конечных продуктов избыточного гликирования (КПИГ).
Ацетил L-карнитин – молекулы карнитина природного происхождения, они помогают транспортировать жирные кислоты сквозь мембраны митохондрий – энергетических станций в клетках для сжигания этих кислот с образованием АТФ. Сочетание эффекта жиросжигания с повышением активности мозга делает ALC очень ценным питательным веществом.
Ацетил-глутатион – входит в число главных эндогенных (внутренних) антиоксидантов организма. Способствует улучшению работы легких и печени, повышению иммунитета, а также восстановлению поврежденных тканей.
Индивидуальные потребности в БАДах зависят от множества факторов, включая пол, возраст, вес, род занятий, уровень стресса, состояние здоровья и генетические предрасположенности.
Чтобы помочь разработать наиболее эффективную схему приема БАДов, предлагаю вашему вниманию следующие примерные программы, которые можно считать базовыми. Попросите врача помочь вам регулярно проходить соответствующие обследования и сдавать необходимые анализы, чтобы иметь гарантию того, что вы принимаете правильные дозы необходимых БАДов.
30–40 лет (в целом людям моложе 30 лет необязательно принимать БАДы, но их прием в указанных здесь дозах безопасен)
• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)
• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)
• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)
• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг.
40–50 лет
• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)
• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)
• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)
• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг
• Убихинол 50 мг (1 раз в день)
• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)
50 + лет
• витаминно-минеральный комплекс (3 дозы 2 раза в день)
• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (2 дозы 2 раза в день)
• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)
• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг
• Убихинол 50 мг (1–2 раза в день)
• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)
• Альфа-липоевая кислота (АЛК) 100 мг (2 дозы в день)
• Ацетил L-карнитин 250 мг (2 дозы в день)
• Ацетил-глутатион 100 мг (1 доза в день, после 70 лет – 2 дозы в день)
Перетренированность
Перетренированность – это состояние организма атлета, при котором прекращается рост физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости), наступает хроническая усталость, снижается уровень энергии и ухудшается настроение, повышается риск травмы.
Причины перетренированности:
– Слишком большой объем и частота тренировок
– Чрезмерная интенсивность
– Недостаток сна
– Недостаток питания
– Короткие периоды восстановления
Каждый опытный атлет хоть раз в жизни, но бывал в состоянии перетренированности. Ну хорошо, может быть, не каждый, но большинство точно. Это тот опыт, который надо пережить, и чаще всего это происходит в начале спортивного пути, когда ты еще не до конца договорился со своим телом, не слышишь его, не чувствуешь его сигналов. Когда еще не хватает знаний и умений обойти эти острые углы в тренировочном процессе.
У меня этот момент настал на второй год тренировок с отягощениями. Начитавшись умных книжек по бодибилдингу и заручившись поддержкой моего тренировочного партнера, я составил себе, как мне тогда казалось, наикрутейшую программу занятий, с помощью которой я планировал набрать десяток-другой килограмм жесткой сухой мускулатуры.
Мой недельный тренировочный цикл состоял из 5 тренировок. Понедельник, среда, пятница – я тренировал ноги, спину, бицепс, пресс. Вторник, четверг – грудь, плечи, трицепс и пресс.
Тренировки включали в себя минимум одно базовое и два изолирующих упражнения на каждую группу мышц, выполнял я не менее 6 подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении.
Вся эта вакханалия сдабривалась форсированными повторениями и прочими хитрыми приемчиками из арсенала Дядюшки Джо Вейдера.
Интенсивность была запредельной. Скажу вам, что в дни приседаний, когда я вечером после тренировки плелся домой, было ощущение, что ноги у меня буквально сгибаются в обратную сторону.
Так продолжалось несколько месяцев, пока я не заметил одну странную вещь. Появилось неприятное чувство слабости и апатии, плохо соображала голова в школе, нарушился сон, а самое страшное я заметил в зеркале. Мои мышцы стали уменьшаться в объеме, они просто опадали, как осенние листья на ветру, именно такое ощущение у меня было.
Я очень сильно испугался, что растеряю ту мышечную массу, которую с таким трудом набирал, и еще больше усилил тренировки. Я смотрел в зеркало и видел, что мои руки уменьшаются в размерах, хватал сумку с тренировочной одеждой и мчался в спортзал бомбить бицепс и трицепс.
Так продолжалось еще около пары недель, пока мое тело не сказало: хватит, друг, надо мной издеваться – и просто в какой-то момент вышло из строя. Нет, не подумайте, ничего серьезного не случилось, мой иммунитет ослаб, нервная система истощилась, и я подхватил что-то вроде ОРВИ или банальной простуды, хотя на улице было тепло и никаких внешних предпосылок к этому не было.
Неделю с небольшим я лежал дома, лечился, восстанавливался, кушал мамины разносолы и обдумывал случившееся.
Мне не хотелось этого признавать, но я перетренировался и мой организм остановил свое разрушение. Моя неопытность, неумение слушать свое тело и непоколебимая уверенность в том, что тренировок много не бывает, привели к печальному результату. Я еще отделался легким испугом, известны случаи с куда более страшными последствиями.
Человеческий организм – очень умно и тонко настроенная система, она будет слать вам свои сигналы предупреждения, ваша задача их распознать при первом же их проявлении и принять меры к устранению причины перетренированности.
Первое, что в таком случае надо сделать, это признать свою ошибку, обдумать план выхода из состояния перетренированности и строго ему следовать.
План выхода:
– Самое главное, что необходимо сделать в первую очередь, это отказаться от физической нагрузки. Необходимо взять перерыв от тренировок с отягощениями на время, пока не пройдут все симптомы перетренированности. Хотя обычные, недолгие прогулки на свежем воздухе могут помочь процессу восстановления.
Второе – это питание. В этот период необходимо питаться с профицитом калорий большим, чем в обычном массонаборном периоде. Надо дать организму все необходимые питательные элементы для восстановления, в которых он нуждается.
Будет лучше, если вы просто добавите еще один полноценный прием пищи в ваш обычный дневной рацион.
Третье – это полноценный здоровый сон.
Более подробно о чудодейственных, по-другому и не сказать, свойствах сна я расскажу в следующей главе. А пока необходимо знать, что никакое восстановление невозможно без полноценного, регулярного сна.
Со временем у вас должно выработаться чувство этой тонкой грани между максимально допустимой интенсивностью нагрузки и перетренированностью.
За мою спортивную карьеру мне довелось встречать и множество противоположных примеров, когда люди попросту недорабатывают на тренировке. Сейчас в залах полно народу, которые вместо того чтобы ментально настраиваться на подход, залипают в своих телефонах.
Многим людям сложно сосредоточиться на упражнении, отрешиться от всего и осознанно выполнить необходимое количество повторов, представляя себе, как работают его мышцы, сокращаются и растягиваются.
Бодибилдинг – это вообще спорт визуалов, тот, кто способен вообразить себе результат, сосредоточиться на этой мысли и удерживать ее долгое время, тот и добивается успеха.
К каждому подходу необходимо относиться как к битве, словно ты сейчас вступишь в смертельную схватку и на кону твоя жизнь.
Восстановление
Восстановление после физических нагрузок – это фундаментальный вопрос в натуральном бодибилдинге.
Случалось вам когда-нибудь чувствовать невероятный энергетический подъем, когда хочется улыбаться и бежать на тренировку, и все дается легко и непринужденно? Я уверен, многие из вас такое чувство испытывали. И скорее всего, накануне вы правильно поели, вовремя поспали и вообще прекрасно провели время. Вы хорошо восстановили свои мышцы и нервную систему. Именно нервную систему, это важно! Ее восстановление труднее отследить, чем восстановление отдельно взятых мышечных групп.
Бывают противоположные дни, совсем не такие заряженные и радужные. Когда энергия на нуле и ощущаешь себя сонным и разбитым. Это могут быть признаки плохого восстановления. Только не путайте депрессию, вызванную какими-нибудь жизненными неурядицами, и плохое восстановление после физической нагрузки. Симптомы могут быть очень схожими.
Но депрессия, как говорят врачи, лечится физической активностью, а плохое восстановление лечится правильным режимом питания, сном и отдыхом.
Есть три хороших научных способа проверить, насколько хорошо вы восстановились после физической нагрузки. Эти тесты достаточно простые. Воспользоваться ими может каждый.
Первый (HRV) – диапазон изменения пульса при нагрузке и в покое.
Два других способа проще, их можно делать по утрам, как только вы проснулись. Они могут достаточно точно сказать вам, полностью ли восстановились ваши системы к этому моменту.
Один из способов – это ручной эспандер, тот, что измеряет силу сжатия кисти руки. Может показаться достаточно тривиальным, но это не так. Этот способ позволяет определить вашу возможность использовать верхние моторные нейроны, для контроля нижних моторных нейронов и генерации изолированного мышечного усилия.
Например, вы накануне хорошо потренировались или плохо выспались. Вам будет тяжелее сжать эспандер, в сравнении с днями, когда ваша нервная система и мышцы восстановились и готовы к новой работе.
Еще один вариант попробовать сдавить напольные весы руками и посмотреть, какое усилие вы можете сгенерировать, когда полностью восстановлены. А потом смотреть, можете или нет генерировать те же усилия в другие дни. Если нет, возьмите день на отдых.
Конечно, эти показатели немного субъективны и не могут дать 100 % результата, но дают возможность увидеть, что нервная система все еще в процессе восстановления. Зная это, вы можете принимать уже более взвешенные решения тренироваться или нет.
Другой способ – Carbon dioxide tolerance (толерантность к углекислому газу). Это действительно очень интересный инструмент, который используют атлеты из различных видов спорта. Тем, кто тренируется в свое удовольствие, он также будет полезен.
CD тест достаточно объективен в измерении объема так называемого парасимпатического рычага нервной системы. Он позволяет измерить вашу способность осознанно контролировать определенные скелетные мышцы, как диафрагма, например.
Вот как этот тест делается. Для теста понадобится секундомер.
После того как вы проснулись, надо сесть и расслабиться. Сделать глубокий вдох через нос и выдохнуть через рот, повторить так 4 раза. Потом сделать очень глубокий вдох через нос, наполнить легкие воздухом, так как это только возможно, в этот момент включить секундомер и как можно медленнее выдохнуть воздух через рот. Представьте, что выдуваете воздух через трубочку для коктейлей.
Мы измеряем CO2 discard rate. Остановите таймер, как выдохните весь воздух. Если ваше время СО2 DR 20–25 секунд и меньше, вы скорее всего не восстановились после физической активности. Если между 30–60 секундами – вы в зеленой зоне и можете делать больше физической активности. 65–120 секунд означают, что вы полностью восстановились.
Речь, конечно, не об отдельных мышечных группах, а о вашей нервной системе, готовой к дальнейшим тренировкам.
Конечно, существует много других аспектов, влияющих на восстановление после физической активности. Например, кто-то спит лучше, кто-то питается лучше, у кого-то меньше стресса. У тренированных людей DR может быть выше среднего уровня всегда. В этом случае необходимо следить за его падением относительно вашего обычного уровня на 20 %-30 %. Это и будет означать неполное восстановление нервной системы.
Физическая нагрузка сама по себе очень важная часть здорового образа жизни, но самые интересные и полезные для организации процессы протекают во время восстановления. Именно в это время ваши мышцы увеличиваются в объеме, сила растет, выносливость улучшается.