Андрей Беловешкин
Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Срединный путь

Излишняя забота о здоровье может его ухудшить. Часто я получаю сообщения вроде «у меня сегодня болит правое колено, доктор, что это значит?». Честно, я не знаю. Есть народная мудрость, что «здоровье – это когда каждый раз болит в другом месте», поэтому не стоит бежать лечиться по пустякам, которые проходят сами. Излишняя озабоченность здоровьем – признак нездоровья, – об этом мы уже говорили.

Мы, люди, существа, склонные к крайностям и переходу между ними в одну и другую сторону. Обычные советы кажутся нам скучными, хочется больше крутых и прогрессивных штук, возможности видеть, что там у нас происходит в теле. Цифры дают нам ощущение контроля и покоя. Но они же могут и серьезно навредить.

Будда Гаутама в свое время тоже был подвержен таким качелям. Пресыщенный жизнью молодой принц в прекрасном дворце, окруженный удовольствиями и изолированный от всего неприятного своим отцом, в погоне за наслаждениями сжег свои дофаминовые рецепторы, натешил свою плоть и решил взять ее под контроль.

В то время модным течением биохакинга был аскетизм и умерщвление плоти. И вот Гаутама шесть лет в секте аскетов жил в лесу, пил дождевую воду, питался травой и сделал свой ум таким сильным, что почти забыл о плоти. Но что-то было не так. Однажды он услышал наставления старого музыканта: «Если вы натянете струну слишком сильно, она порвется. Если натяжение окажется слабым, струна не будет звучать…» Гаутама понял, что дал маху, и понял, что нужно делать. Так родился буддизм – учение о срединном пути.

Конечно, это не чисто буддийский принцип. Древние греки, например, считали умеренность одной из четырех величайших добродетелей – наравне с мудростью, справедливостью и мужеством. Срединный путь в контексте этой книги – это в первую очередь про эффективность и рациональность.

С орторексией – навязчивым стремлением к «правильному» питанию – знакомы многие, некоторые не понаслышке. Появляются и другие ЗОЖ-расстройства, например ортосомния. Ортосомния – это навязчивое стремление к «правильному» сну. Продажи устройств для оценки качества сна уже превысили миллиард долларов и продолжают стремительно расти. Чем больше мы знаем о важности сна, тем сильнее хотим его проконтролировать. Но возникает проблема – даже когда объективно мы чувствуем себя хорошо, устройства могут показывать отклонения. И мы верим цифрам – ведь они «объективны».

Ужас! Плохой сон! Нельзя просто смотреть на эти цифры, нужно немедленно что-то делать! И люди идут к врачу, начинают пить некие добавки или проводить дополнительную диагностику. На дополнительной диагностике найдется что-нибудь еще и запустит очередную волну тревоги и ипохондрии. А ведь стресс и тревога лишь ухудшают качество сна. Показатели здорового организма подвержены значительным колебаниям, поэтому попытка улучшать здоровье, ориентируясь исключительно на прибор, ничем не лучше сна по астрологическому прогнозу.

Изменения в показателях лабораторных анализов, особенно у здорового человека, могут иметь множество причин, не имеющих отношения к патологии: циркадные ритмы, еда, тренировка или сауна накануне анализов, пробка по дороге в лабораторию и т. п.

Но если мы видим изменение лабораторного показателя, то мозгу трудно принять, что это колебание может быть случайным или неважным. Мы начинаем искать причинно-следственные связи и, разумеется, находим, т. е. придумываем их. Попытки «вылечить анализы» могут быть реально опасны для здоровья.

Что же делать?

«Больше знать – значит, лучше» – это когнитивное искажение. Скорее, «меньше знаешь – лучше спишь». Избирательная неосведомленность может быть вполне полезна для здоровья. Представьте, что вы каждый раз будете измерять, например, качество эрекции? Полагаю, это может привести к ее заметному ослаблению или исчезновению.

Для улучшения качества сна важно улучшать его условия, а не тревожиться из-за того, что сон не приходит. Отпустите контроль, используйте парадоксы – например, старайтесь «не заснуть», позвольте жизни течь легко и спонтанно, это полезно для здоровья. Но не спешите выбрасывать трекеры: хочется верить, что в скором времени мы получим программные приложения big data, которые смогут отделять сигнал от шума, калиброваться под конкретного человека и не красть его внимание неважной информацией.

Следуйте срединным путем – и это будет действительно гармоничное развитие личности.

Вопросы и задания

1. Склонны ли вы к крайностям? Выпишите такие ситуации. Как часто это вредило вашему здоровью?

2. Бывало ли такое, что результаты ваших медицинских тестов вызывали у вас тревогу?

3. Свойственно ли вам навязчиво контролировать показатели своего организма?

5. Принцип 80/20

«Использую сразу три диеты, так как на одной не наедаюсь» – знакомо? Когда кто-то говорит об успехе своей методики похудения или набора мышечной массы, то иногда задумываешься, получилось у человека благодаря ей или вопреки? Сегодня существует огромное количество оздоровительных методик, типов диет, видов спорта и вариантов отдыха, но важно выбирать то, что требует от вас минимальных затрат и дает лично вам максимальный результат. Есть известное правило: 20 % усилий дают 80 % результата, а оставшиеся 80 % усилий – лишь 20 % результата. Применение правила 80/20 в оздоровлении поможет, с одной стороны, действовать более эффективно и безопасно, с другой – улучшать свое здоровье без сильных запретов и ограничений.

Мы можем выбрать минимум самых важных действий, чтобы получить большую часть от планируемого полного результата. Например, для хорошей физической формы нам необязательно жить в спортивном зале и ежедневно тренироваться. Исследования показывают, что даже пять минут интенсивных тренировок в день дают статистически заметный результат. В питании мы продолжим получать от него пользу, если у нас будет 80 % здорового рациона, а 20 % мы оставим на обычную еду. Стремиться к 100 % может быть слишком неудобно, требовать от нас изменения рабочего графика, например, чтобы вовремя правильно поесть. Нам достаточно использовать одну-две техники расслабления, чтобы снизить уровень стресса на 80 %, а не пытаться «усилием воли» добиться абсолютного покоя. Для того чтобы обрести чувство контроля, необязательно стремиться полностью контролировать всю ситуацию. Достаточно мелочи, одного дела, которое мы активно предпримем и возьмем его под контроль. Даже небольшой поступок уже возвращает уверенность.

Мы много слышали про ходьбу и 10 000 шагов, а вот ученые уверены, что и 7500 шагов обеспечат большую часть пользы. Первые 20 минут тренировки принесут столько же (если не больше) пользы, чем последующие 40 минут.

Различайте важное и полезное

В мире существуют сотни полезных практик, тысячи красивых мест и миллионы интересных людей. Но нам важно научиться различать в обилии предложений полезное и важное для нашего здоровья.

Большая часть здоровья обусловлена соблюдением небольшого количества здоровых привычек, а большинство наших проблем со здоровьем – действием небольшого числа вредных.

Максимальную пользу даст выбор приятной для вас практики, которая при минимальных затратах времени дает намного превышающий их выигрыш: улучшение того места, где вы проводите большую часть времени, например спальни и рабочего стола; общение с теми людьми, кто заряжает вас энергией.

Силовые тренировки хотя бы два раза в неделю – это улучшение физического состояния, нормализация веса и обмена веществ, повышение выносливости и др. Медитация 10 минут в день – это значительное снижение стресса, повышение осознанности и самоконтроля, снижение тревожности, увеличение уровня удовлетворенности и счастья.

Есть множество полезных дел, которые требуют выраженных затрат, но не приносят большой пользы или не избавляют от потенциальных проблем. Это не значит, что вы должны ими пренебрегать – делайте их, если это доставляет вам удовольствие, но помните про эффективность. Для высокой эффективности важно сконцентрироваться на нескольких ключевых, не всегда очевидных вещах и уделять внимание им.

Вот, например, горожанин занимается йогой: ездит трижды в неделю на занятия, тратит на сборы и на дорогу около часа в одну сторону. Итого за неделю получает шесть пустых часов, а иногда – и травмы из-за неправильного выполнения непривычных для тела асан. Прогулка на свежем воздухе 30 минут плюс растяжка 10 минут и дыхательные упражнения 5 минут ежедневно дали бы намного более выраженный эффект. И существенный выигрыш во времени.

Модные практики могут требовать много сил и внимания, и все это будет почти бессмысленно, если базовые ресурсы здоровья не приведены в порядок.

Вопросы и задания

1. Что-то модно, что-то вечно. Вспомните, какими «модными» оздоровительными методиками вы занимались? Оправдали ли они ожидания?

2. Что из того, что вы делаете, приносит максимальную отдачу? Какое упражнение самое эффективное для вас? Что лучше всего снимает стресс?

3. Какие оздоровительные методики или упражнения не оказывают на вас ожидаемого эффекта? Есть ли у них альтернативы, которые вы еще не пробовали?

6. Принцип эволюционного подхода

Люблю изучать и пробовать новые методики оздоровления, но не спешу внедрять их в жизнь. Не оттого, что я консерватор по природе, а оттого, что мне важно избежать скрытых рисков. Поэтому я приверженец эволюционного подхода в здоровье.

В процессе эволюции мы научились приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Внешние сигналы запускают каскады изменений и приспособлений в нашем организме, которые увеличивают нашу адаптивность и положительно на нас влияют. Эти изменения системные, затрагивают как психику, так и тело и имеют долгосрочные последствия. Врачи древности понимали, что для излечения нужно задействовать силы организма, а не просто полагаться на лекарства.

Античная формула «Medicus curat, natura sanat» в переводе с латыни значит: «Врач лечит болезнь, но исцеляет природа».

Физическая активность, например, запускает эволюционные механизмы адаптации, увеличивая наши ресурсы здоровья, улучшая работу мозга и стрессоустойчивость, фигуру и качество энергии. За тысячи лет люди обнаружили многие способы повлиять на свое состояние. Разные цивилизации, независимо друг от друга, использовали изменения в питании, тепловые процедуры, массаж, закаливание, голодание, медитацию, спорт и т. п.

Принцип эволюционного подхода фокусируется на том, чтобы активировать внутренние ресурсы организма через природные сигналы, а не прямым вмешательством в молекулярные пути. Например, есть попытки использовать антидиабетическое средство метформин для продления жизни. Действительно, он стимулирует процесс аутофагии (самоочищение клеток), угнетая активность mTOR. Но эволюционно более безопасно и эффективно использовать пищевое воздержание и физическую активность.

Принцип эволюционного подхода

Наши гены – это датчики, сенсоры окружающей среды. Что мы даем организму на входе, то и получаем на выходе. Питая организм качественными продуктами, окружая хорошим климатом, заботливыми друзьями, практикуя пробежки и прогулки на свежем воздухе, получаем на выходе отличное самочувствие и крепкое здоровье. Если же ваше питание – это токсичные новости, фастфуд, диван, социальная изоляция, тревоги и стресс, то не удивляйтесь упадку сил, истощению и хроническим и острым проявлениям нездоровья.

Здоровый консерватизм

За последнюю сотню лет появились и исчезли многие новомодные методики оздоровления. Какие-то из них были просто бесполезны, другие – откровенно опасны. Но проверенные тысячелетиями рекомендации по-прежнему прекрасно работают и получают все больше научных подтверждений. Спорт, питание, сон, контроль стресса – все это изучалось античными авторами и на сегодняшний день работает лучше всего.

Важно давать своему телу и мозгу те сигналы, для обработки которых они эволюционно адаптированы:

• мы часто недооцениваем важность социального окружения, а ведь люди вокруг нас и отношения с ними – это важнейший стимул для мозга;

• нам кажется, что особой разницы между твердым яблоком и соком или смузи нет – но для нашего организма разница заметная;

• мы считаем, что изменение нашего графика не имеет значения, но режим дня критически важен для здоровья, ведь уровень гормонов и активность генов управляются циркадными ритмами, поэтому нарушение режима незаметно, но сильно влияет на самочувствие.

Возможно, скоро мы сможем редактировать свой геном и станем легче адаптироваться к изменившейся среде. Но пока этого нет, давайте будем уважать свои гены – и они ответят нам взаимностью. Если мы даем нашему организму то, что ему нужно, он ответит нам взаимностью.

Человек – существо ленивое и стремящееся достичь большего меньшими усилиями. Поэтому многие жаждут получить одну таблетку от всех болезней, хотят найти способы стать красивее, умнее и стройнее, не прикладывая к этому особых усилий. Да, сейчас существует множество препаратов, избирательно влияющих на те или иные функции организма: можно повысить свою работоспособность, поднять настроение, даже немного похудеть. Но проблема в том, что, воздействуя новым способом, мы заметно увеличиваем риск осложнений.

Преимущество эволюционного подхода в том, что за миллионы лет наш организм идеально приспособился к воздействию привычных стимулов. А стимул в виде нового препарата может активировать побочные метаболические или регуляторные пути и иметь скрытые долгосрочные эффекты.

Медикаментозный подход vs эволюционный

Медикаментозный подход игнорирует причины возникшего состояния и действует как обезболивающее, приглушая симптомы и не замедляя развитие состояния, которое вызвало проблему.

Эволюционный подход, наоборот, расценивает возникшее состояние как «несоответствие» потребностей организма и реального состояния дел. Выясняя такие причины, воздействуя непосредственно на образ жизни, на ресурсы здоровья, мы можем заметно изменить состояние человека. Эволюционный подход действует «по-хорошему», учитывая потребности организма.

К сожалению, многие люди выбирают действовать «по-плохому», что позволяет временно достичь цели, но с нанесением вреда организму: похудеть на экстремально низкокалорийных диетах, набрать мышцы на стероидных гормонах, поднять настроение углеводами, расслабиться алкоголем и т. п. Такие подходы способны разрушить здоровье очень быстро.

Нам как виду полезнее – и приятнее – ходить ногами, поэтому перестаньте пользоваться костылями в виде медикаментозных способов. Усиливайте стрессоустойчивость, а не пейте транквилизаторы, улучшайте сон, а не закидывайтесь снотворными, выстраивайте питание, а не ешьте добавки.

Улучшить питание

Вместо того чтобы сфокусироваться на создании режима здорового питания, многие предпочитают есть что попало, добавляя разные БАДы. Но исследования показывают, например, что рыбу невозможно заменить рыбьим жиром, популярная добавка омега-3 действует слабо. Почему? Рыба – это не только омега-3, но и качественный белок, множество минералов, включая цинк, селен, йод и другие, астаксантин, таурин и десятки других соединений.

Не пытайтесь заменить овощи порошком клетчатки, мясо – соевым заменителем, а салат – горстью капсул. В растениях содержатся сотни фитонутриентов, а в добавке всего один, при этом в высокой концентрации, поэтому более токсичный для печени. Возможно, в будущем придумают полностью искусственную пищу, более полезную, чем натуральная, но пока до этого довольно далеко. Будем консервативны и предпочтем свежие овощи с рыбой дикого вылова.

Миф про сахарозаменители. Можно ли обмануть себя с пользой для организма? Увы, применение сахарозаменителей не помогает заметно похудеть. Проблема сахарозаменителей в том, что они эффективно заменяют сахар: аспартам в 250, а сахаринат в 520 раз слаще сахарозы. Сладкий вкус воспринимается особыми клеточными рецепторами сладких веществ – это димер из двух рецепторных белков T1R2 и T1R3. Если бы они располагались только на языке, проблем бы не было. Но они есть и во множестве других органов. Всасываясь, сахарозаменители интенсивно связываются с рецепторами сладкого вкуса в поджелудочной железе, мозге, кровеносных сосудах, костях, желудке, кишечнике, жировой ткани. Так, вроде бы безобидные внешне вещества заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови – при полном отсутствии сахара. Кроме того, T1R3 есть в желудке на грелин-продуцирующих клетках, и их избыточная стимуляция усиливает аппетит.

Сахарозаменители могут увеличивать риск диабета, влиять на состояние костей, тонус матки и мочевого пузыря и даже на состояние сосудов головного мозга!

Люди, употребившие сахарозаменители, чаще выбирают высококалорийные продукты в течение дня: в исследовании группа, употребившая сахарозаменители, почти в три раза чаще выбирала конфеты, чем те, кто пил обычную или сахарную воду.

Употребление сахарозаменителей негативно влияет на дофаминовую систему мозга и миндалину, нарушая их работу, ухудшает мозговой отклик на употребление других сладких продуктов, снижая чувствительность к сладкому. Сахарозаменители влияют на работу префронтальной коры, они имеют эффект принятия решений в модели «обесценивания будущего», когда фокус внимания смещается только на краткосрочные цели.

Накачать мышцы

Многие люди хотят иметь крепкую мускулистую фигуру. Действительно, здоровый образ жизни, хороший сон, правильный режим тренировок, питание позволяют нам поддерживать хороший уровень тестостерона и наращивать мышечную массу. В зависимости от генетики этот процесс может идти по-разному, но прогресс есть у всех и обязательно. Процесс этот долгий, мы ведь не только растим мышцы, но и развиваем волю и терпение. Соблюдение такого образа жизни полезно для здоровья не только благодаря росту мышц, но и из-за множества других полезных эффектов.

Когда хотят «обмануть природу» и «получить фигуру» быстро, часто применяют стероидные гормоны: это дает заметный результат без соблюдения всех условий. Человек может наращивать мышцы, не особо строго соблюдая режим и даже меньше тренируясь. Но заплатит за такое неэволюционное вмешательство большую цену: снижение выработки собственного тестостерона, атрофия яичек, увеличение уровня эстрогенов, бесплодие, увеличение давления, поражение печени, ускорение развития атеросклероза и риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение толщины коры мозга, увеличение риска депрессии, концентрации внимания, агрессивности и т. п. Разумеется, ничего общего со здоровьем это не имеет.

А еще многие «имитируют» мышцы, прибегая к инъекциям препаратов, визуально их увеличивающих, или к пластическим операциям. Накачивайте мышцы, а не Эго!

Вопросы и задания

1. Если перед вами стоит цель улучшить некий показатель, то рассматривайте не только медикаментозные методы, но и методы изменения образа жизни. Их комбинация часто очень эффективна. Что бы вы изменили в своем образе жизни?

2. Как вы привыкли влиять на свое здоровье: бороться с симптомами или выяснять причину состояния?

3. Какие из новых методик «биохакинга» и «взлома организма», предлагаемые за последнее время, были сопряжены с серьезными побочными эффектами?

7. Принцип «бочки Либиха»

Когда в трюме корабля появляется вода, то команда не просто ее вычерпывает, а активно ищет пробоину. Что же касается здоровья, то люди часто борются с последствиями вместо выяснения и устранения причины и впустую тратят на это много времени и сил. Для того чтобы максимально быстро улучшить свое состояние и поднять уровень энергии, нужно найти свои «пробоины» – нарушения здоровья.

Продолжая морскую тематику: кораблю опасны не все пробоины, а только те, что находятся ниже ватерлинии, так и разные отклонения здоровья имеют для нас разную значимость. Представьте себе бочку с ребрами разной высоты. Сколько воды там может поместиться? Верно, по уровню самого низкого ребра. Мы можем представить себе, что разные ребра – это ресурсы здоровья, а уровень воды – это ваш запас здоровья и энергии. С чего нужно начать, чтобы поднять уровень здоровья? Разумеется, с самого слабого звена. Выявить его можно, измерив свои ресурсы здоровья и проанализировав, какие изменения сильнее всего вам вредят и хуже переносятся.

Начинать улучшение здоровья следует с выявления своего самого слабого звена. Принцип бочки Либиха, он же – теория ограничения системы, постулирует, что прочность системы определяется самым слабым ее компонентом, или, говоря иначе, для организма важнее всего действие наиболее отклоняющегося от нормы фактора. Работает ли этот принцип и внутри одного ресурса здоровья?

Имея слабо развитые мышцы корпуса, не стоит увеличивать веса в силовом спорте, иначе будет риск травмы. Нет смысла усердствовать в выборе салатов, если вы не можете организовать устойчивый режим питания. Не высыпаясь нормально, не следует усиленно тренироваться или терпеть голод.

Немецкий агрохимик Юстус фон Либих установил, что продуктивность урожая зависит от концентрации в почве того минерала, уровень которого наименьший: бессмысленно удобрять азотом, если не хватает калия.

Так и в здоровье – одна из самых распространенных ошибок людей в том, что они не делают то, что нужно, и улучшают то, что у них и так в порядке.

У разных людей в зависимости от их генов, воспитания и т. д. ресурсы здоровья могут иметь широкий диапазон толерантности в отношении одного фактора и узкий диапазон относительно другого. Кто-то более устойчив к стрессу, а кто-то сильно страдает от недосыпания. Один человек хорошо усваивает жиры, а другой плохо – фруктозу. Когда вы прокачали один из своих ресурсов, дальнейшая его прокачка не приведет к увеличению здоровья. Так, при достижении оптимума двигательной активности дальнейшее ее увеличение в виде сверхдлинных марафонов вряд ли добавит здоровья. В этом месте важно снова проанализировать себя и свое состояние, выявить следующий ограничивающий ресурс и начать уделять внимание ему. Не сдавая достигнутых позиций, надо осваивать все новые и новые, затем возвращаться к уже освоенным, чтобы улучшить их на новом, более высоком уровне.

Например, если у вас ночное апноэ, это может блокировать ваши усилия по похудению. Если вы мало двигаетесь, то борьба с депрессией будет не так эффективна.

С другой стороны, увеличение нагрузки может сделать некоторые факторы неоптимальными. Если вы начнете много заниматься, вам потребуется больше сна для компенсации. Если будете сталкиваться с большим количеством изменений, повысится неопределенность, и вам для сохранения здоровья потребуется более высокий уровень стрессоустойчивости.

Рассмотрим еще несколько принципов, схожих с бочкой Либиха в своем влиянии на здоровье.