Андрей Беловешкин
Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму
Старение как болезнь болезней
Упомянутые болезни цивилизации имеют между собой много общего. Все они берут начало в механизмах старения и сами ускоряют старение. Пока ученые спорят, считать ли старение болезнью, несомненно, механизмы, приводящие к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, опухолям, нейродегенеративными заболеваниям, остеопорозу, катаракте, артритам и старению, имеют много общего.
Ожирение ускоряет старение, лишний вес снижает когнитивные способности. Сахарный диабет форсирует износ организма на всех уровнях – от снижения овариального резерва и более раннего наступления менопаузы до повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Депрессия не только приводит к тому, что мы себя чувствуем старше, но и укорачивает теломеры (концевые части хромосом, которые являются биологическим маркером возраста и окислительного стресса).
Старение – это сумма всех болезней человека
Чем старше человек, тем выше вероятность большого количества болезней. Если человек вылечится от рака, то может умереть от инсульта, ведь причина болезней – само старение – не устранена. А воздействуя на собственное старение, мы можем замедлить развитие всех этих болезней одновременно и отодвинуть время их возникновения. Исследования показывают, что характер нарастания смертности от разных болезней одинаков и, по сути, все это симптомы «суперболезни» – старения.
Начиная с 40 лет, риск появления новых болезней удваивается каждые восемь лет.
Конечно, продление жизни любой ценой – это не самая лучшая идея. Ведь сегодня к 50 годам у человека в среднем две хронические болезни, а к 70 их уже семь, и долголетие омрачается ограничением дееспособности, когнитивным дефицитом, двигательными проблемами и т. п. Неудивительно, что в опросах многие люди заявляют, что не хотят жить дольше.
Страшно не умирать, страшно не умирать!
Теории старения
Существует огромное количество теорий старения, многие из которых противоречат друг другу, а другие – дополняют. Ученые спорят, есть ли генетическая программа старения или оно обусловлено в первую очередь физико-химическими процессами. Научный консенсус состоит сегодня в том, что нельзя выделить единую причину старения, некий ген, гормон, механизм.
Наше тело как стрела, выпущенная из лука, – скорость ее замедляется с момента начала полета.
Мы стареем на уровне молекул, клеток, тканей, органов, мы стареем и функционально: теряем мышечную силу, мотивацию и интерес к жизни, когнитивные способности. Как воздух замедляет полет стрелы, так и разрегулировка биологических механизмов приводит к старению.
Впрочем, встречный ветер или ветви деревьев, неудачный угол выстрела могут укоротить полет стрелы по сравнению с выстрелом в безветренных условиях. Так и старение можно ускорить. Есть заболевания, при которых люди стареют очень быстро, например синдром Хатчинсона – Гилфорда (прогерия детей) и синдром Вернера (прогерия взрослых) – при них ребенок может выглядеть как глубокий старик и иметь старые клетки и органы.
Нездоровый образ жизни и заболевания также ускоряют старение. Вспоминается анекдот: журналист решил написать статью про долголетие, вышел на улицу и увидел двух старичков, сидящих на лавке. Спросил у первого: «В чем ваш секрет?» – «Я много гуляю пешком и скромно ем, мне 92 года». Спрашивает второго: «А ваш в чем?» – «Я много пью, ем фастфуд и валяюсь на диване до глубокой ночи». Журналист потрясенно спрашивает: «Так сколько же вам лет?!» – «Мне 36!»
Старение начинается очень рано, буквально с момента зачатия, еще в материнской утробе. Рост и деление клеток приводят к накоплению побочных продуктов химических реакций, которые не могут быть удалены из организма, если клетка не делится. В клетках, которые не участвуют в метаболизме, побочные продукты накапливаются и мешают нормальному функционированию.
Теория квазистарения говорит о том, что старением управляет квазипрограмма, которая не является самостоятельной, а связана с работой генов роста и развития после того, как организм уже вырос. Когда клетки не растут, активность генов роста приводит к излишней функции клеток, а гиперфункция – к тому, что они начинают неправильно реагировать на сигналы организма, выделять провоспалительные сигналы, накапливать излишек веществ.
Теория квазистарения базируется на изучении активности уже известных нам регуляторов роста, таких как активность mTOR и связанных с ним путей инсулина и инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Замедляя скорость роста, мы замедляем одновременно и старение. Поэтому ограничительная диета и продлевает жизнь. Прицельное ограничение веществ, особо сильно стимулирующих mTOR, также продлевает жизнь (ограничение аминокислот, в том числе лейцина и метионина). Более высокие уровни IGF-1 связаны с более высоким риском всех возрастных заболеваний. Уменьшая mTOR-активность, мы замедляем старение и отсрочиваем начало возрастных заболеваний.
Накопление повреждений
Профессор Вадим Гладышев разработал теорию старения, которая описывает делетериом – всю совокупность накопленных побочных продуктов метаболизма. Среди многочисленных причин накопления повреждений стоит отметить возрастную потерю клеток, накопление агрегаций внутри (липофусцин – пигмент старения) и снаружи клеток (амилоиды, например бета-амилоиды при болезни Альцгеймера, альфа-синуклеин при болезни Паркинсона, островковый амилоидный полипептид при диабете и ряд других соединений), накопление сенесцентных клеток (старых, устойчивых к апоптозу клеток), сшивок белков конечными продуктами гликации, кальцификация сосудов, окисление липидов, глюкотоксичность, нарушение с возрастом систем очистки клеток (лизосомальной и протеасомной).
Старение – это шрам жизни
Клетки нашего организма окружены внеклеточной средой, которая влияет на их активность. Но накопление межклеточного мусора и повреждений приводит к развитию воспалительной реакции, увеличению окислительного стресса, что ускоряет воспаление.
Пытаясь залечить повреждения и «фиброз», организм может ускорять старение.
Изменение межклеточной среды изменяет микроокружение клеток, что влияет на экспрессию генов и работу клетки. Гликация, перекисное окисление липидов, перекрестные сшивки, рацемизация молекул – к сожалению, большинство из этих процессов происходят неферментативно, и организм не имеет механизмов для удаления и разрушения образовавшихся продуктов.
В перспективе могут быть разработаны блокаторы матриксных металлопротеиназ или вещества, разрушающие глюкозепан. Любопытно, что чем больше в мембранах насыщенных жиров, более устойчивых к окислению, тем выше продолжительности жизни.
Как мы уже говорили выше, важную роль в долголетии играет поддержание прочности биологических барьеров, при ослаблении которых усиливается проникновение токсичных молекул в ткани. Накопление повреждений в долгоживущих белках, таких как коллаген и эластин, видно и невооруженным глазом в появлении морщин, а накопление продуктов обмена в коже – в образовании пигментных пятен. Таким образом, все биологические системы неидеальны, поэтому они неизбежно накапливают повреждения и гибнут.
Вопросы и задания
1. Сколько лет вы хотите прожить?
2. Каким вы видите себя в старости?
3. Есть ли у вас планы на активную старость?
14. Ваш биологический возраст
На сколько лет вы себя ощущаете? Этот субъективный возраст – очень важный показатель здоровья, возможно, даже важнее вашего реального возраста.
Чем моложе мы себя чувствуем, тем меньше у нас риск депрессии, более здоровая психика и меньше риск смерти. Ощущение себя на 10 лет старше на 25 % увеличивает риск смерти. Субъективно более молодые люди оптимистичнее видят свое будущее, накладывают на себя меньше «возрастных» ограничений.
Существует большое количество способов оценки биологического возраста. Его можно оценить по анализу крови, используя специальные калькуляторы, по уровню определенных биомаркеров, по скорости реакции, либидо, мышечной силе, состоянию вестибулярного аппарата, гибкости и т. п. Можно измерять и более точно, например эпигенетический возраст, длину теломер, количество модифицированных биомолекул.
Можно измерять возраст и отдельно каждой из систем организма, например, оценить свой иммунный, мышечный или сосудистый возраст. Такая оценка очень мотивирует, куда лучше, чем проценты риска. Например, если вам 50 лет, но ваш сосудистый возраст составляет 70 лет, это является большой мотивацией бросить курить, похудеть и снизить уровень холестерина, что «омолодит» ваши сосуды и снизит риск развития болезни. Это важно, ведь старение у разных людей происходит по-разному, у каждого есть своя «ахиллесова пята».
У некоторых первым стареет метаболизм (нарушаются углеводный и жировой обмен, нарастает инсулинорезистентность), у других иммунный (развивается хроническое воспаление), почечный (повышается креатинин, риск почечной недостаточности), печеночный, при этом может быть один ключевой путь или их сочетание.
Почему так важно измерять биологический возраст? Организм разных людей стареет с разной скоростью. У некоторых людей эта скорость в три раза выше, что серьезно повышает риски болезней. Важно эффективно противостоять повышенной скорости старения, замедляя ее. Бывают и счастливчики, которые за 16 месяцев объективно стареют только на год. Изменение образа жизни позволяет повлиять на объективные показатели биологического возраста, включая длину теломер и эпигенетический возраст, улучшить молекулярные маркеры старения, увеличить мышечную силу и остроту ума. Да-да, все в ваших силах, а как это сделать, вы узнаете в последующих главах этой книги.
Здоровый образ жизни может помочь нам увеличить здоровое время нашей жизни, дожить до 90 или даже 100 лет. Но чтобы прожить свыше 100 лет, нам уже необходимы хорошие гены долголетия. Ученые обнаружили около 150 генетических вариаций, которые в 77 % случаев предсказывают долголетие, а те, кто прожил больше 108 лет, имели максимальное количество таких генов. Можно проверить у себя эти варианты в результатах генетического теста или опросить родню: чем больше у вас родственников-долгожителей (включая дядь и теть), тем меньше у вас риск смерти в молодом возрасте.
Однажды к доктору пришел пациент и спросил, что сделать для продления жизни. Врач сказал, что тот должен отказаться от вкусной еды, женского общества, красивой и удобной одежды и всяческих развлечений. «И это продлит мне жизнь?» – удивился пациент. «Нет, но оставшиеся годы будут тянуться для вас бесконечно».
Шутки шутками, но здоровый образ жизни действительно может заметно отодвинуть время начала возрастных заболеваний, увеличить здоровое время жизни, замедлить старение. Чем раньше вы начали, тем лучше, но при этом никогда не поздно начать.
Мы можем представить человека как автомобиль: срок его службы определяется моделью (это наша генетика), дорогами, по которым он ездит (активность и среда), топливом, которым вы его заправляете (питание, окружение), вашим стилем вождения (образ жизни), техобслуживанием (медицина и профилактика). Если ездить по разбитому асфальту и заправлять некачественным бензином, не проходить вовремя ТО, то автомобиль сломается быстро, а вот качественный уход позволит ездить намного дольше, хотя и не бесконечно.
Возможно, что воздействие именно на скорость старения – самая реалистичная стратегия продления жизни. Ведь исследования показывают, что сейчас мы стареем медленнее, поэтому мы с вами будем выглядеть и чувствовать себя в 80 лет заметно лучше, чем сегодняшние 80-летние. Например, биологический возраст 50-летних в 2005 году соответствовал 58-летним в 2018 году. Сравнение 75–80-летних сегодня и 30 лет назад показало, что их физические показатели (скорость реакции, ходьбы и т. п.) стали выше, например сила хвата стала выше на 5–25 %, разгибание колена – на 20–47 %, показатели работы легких (объем форсированного выдоха) – выше на 15–21 % и др. А когнитивные способности в возрасте 74 лет у современных 80-летних были сравнимы с показателями более ранней когорты в возрасте на 15 лет младше. То есть мозг их был почти на 15 % моложе! Замедление старения происходит благодаря лучшему образу жизни, новым технологиям, активной жизненной позиции. Поэтому я хочу умереть молодым, но не в 40 лет, а умереть молодым в 120 лет.
Сейчас изучаются самые разные подходы. Например, использование геропротекторов – веществ, замедляющих старение: метформин, рапамицин, сартаны, статины, берберин, акарбоза, полифенолы, ресвератрол, никотинамидадениндинуклеотид и др., а также сенолитиков – препаратов, убивающих сенесцентные клетки, например квертицин. Очень перспективна разработка соединений, расщепляющих межмолекулярные сшивки. Ученые исследуют соединения, встраивающиеся в мембраны клеток и замедляющие перекисное окисление липидов, например дейтерированные жирные кислоты.
С помощью генной инженерии мы можем влиять на активность многих генов, управлять синтезом определенных белков в организме, прицельно воздействуя на разные аспекты старения. Например, внедряя ген теломеразы, мы можем удлинить себе теломеры хромосом.
Ученые ищут ключевые мишени для терапии, сравнивая родственные организмы с разной продолжительностью жизни. Например, летучая мышь живет 40 лет, голый землекоп – 30 лет, что в девять раз больше, чем родственник – обычная мышь. Наука позволяет идентифицировать гены, которые дают такое преимущество.
Как разновидность идей о продлении жизни, популярен и трансгуманизм. Теоретически мы можем менять себя биогенетически либо кибернетически. В последнем случае мы не только можем заменять свои органы на неорганические, но и наше сознание может быть целиком перенесено на цифровые носители.
Надеюсь, генноинженерные «прививки» от старения появятся уже при нашей жизни. А здоровый образ жизни нам нужен и для того, чтобы дожить до того момента, когда можно будет реально замедлить старение или обратить его вспять. Шансы велики, ведь сотни ученых и компаний прямо сейчас работают над изучением старения и способов его замедлить. Пока таких решений нет, нам важно сохранять себя в оптимальной форме.
Вопросы и задания
1. На сколько лет вы себя ощущаете?
2. Сколько прожили ваши родственники в среднем?
3. Рассчитайте свой биовозраст по онлайн-калькуляторам (Gero Bioage, www.aging.ai и другие).
Глава 3. Принципы здоровья
1. Принцип измерения здоровья
Любые изменения в образе жизни стоит подкреплять некоторым представлением о философии здоровья – так мы будем лучше понимать, каким законам оно подчиняется, и выстраивать оптимальную стратегию своего повседневного поведения. В этой главе я рассказываю о принципах взаимодействия разных ресурсов здоровья между собой. «Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов», – писал в XVIII веке французский философ Клод Адриан Гельвеций. Принципы ресурсов здоровья – это о том, что следует делать в первую очередь и как достичь максимальных результатов с меньшими затратами сил и времени.
Я регулярно сталкиваюсь с такой проблемой: люди много делают для своего здоровья, но, не имея общего видения, понятного плана, часто ошибаются. Например, не могут правильно совмещать питание и физическую активность, пытаются едой решать проблему стресса или терпят неудачу из-за неблагоприятного окружения. Вроде бы человек старается, действует, но результата нет.
Для долгосрочных изменений нам полезно помнить: «Стратегия без тактики – это самый медленный путь к победе, но тактика без стратегии – это просто суета перед поражением», – цитирую древнекитайского мыслителя Сунь-Цзы.
Измеряйте и наблюдайте
«Измерить все, что поддается измерению, а что не поддается – сделать измеряемым» – так говорил физик, математик и астроном Галилео Галилей. Он считал, что любое наше мнение и утверждение должны быть проверены на опыте и авторитет говорящего при этом не имеет значения. Я уверен, эти утверждения можно отнести и к здоровью. Для того чтобы правильно, эффективно и безопасно укреплять свое здоровье, необходимо приложить основные принципы научного подхода. А это возможно, только начав объективные долгосрочные измерения в рамках системы.
Структура и системный подход важны для долгосрочных изменений. Наш мозг склонен по-разному трактовать реальность в зависимости от нашего состояния: мы можем забывать даже о самых важных вещах, не замечать очевидного или делать ложные выводы из-за присущих нам когнитивных ошибок. Полагаясь только на свое личное мнение и оценку, нам очень сложно увидеть причинно-следственные связи между тем, что мы делаем, что происходит вокруг нас, и состоянием нашего здоровья.
Улучшено может быть только то, что может быть измерено. Если у нас нет инструментов для измерения, то наша общая работа над здоровьем будет подобна гаданию на кофейной гуще. Но я кандидат медицинских наук и не занимаюсь эзотерикой. Когда мы не измеряем свое состояние, мы не можем им управлять. Мы отдаем здоровье во власть случайных факторов, в которых не можем разобраться.
Большинство результатов изменения образа жизни не наступает мгновенно, поэтому заметить их влияние без системного отслеживания практически невозможно.
Давайте представим себе Михаила и Марка. Марк ведет учет показателей здоровья и измеряет их. Он знает свой вес, объем талии, давление, показатели УЗИ печени и сосудов, результаты анализов по витаминам, липидному профилю, воспалению. Марк изучил свою семейную историю, сдал генетический тест, знает, где его слабые места и за какими показателями нужно следить особенно тщательно. Марк не предполагает, а знает, как то, что он делает, влияет на объективные показатели здоровья, поэтому он выбрал оптимальные для себя техники спорта, сна, отдыха. Марк вовремя отслеживает свои показатели, поэтому может заранее корректировать дефициты витаминов и минералов и понимать причины изменений своего самочувствия (щитовидка, тестостерон, воспаление и т. п.). Марк ведет дневник питания и тренировок и следит, чтобы его полезные привычки оставались с ним.
Михаил побаивается врачей и анализов и не знает, какие обследования ему нужны. Занимается спортом или корректирует питание бессистемно, ходит на занятия под настроение. Михаилу трудно понять, помогает ли ему тот или иной метод и как на него влияют разные продукты: кажется, что изменения его настроения случайны и ни от чего не зависят. Михаил не знает, в норме ли его уровень витаминов, поэтому иногда просто решает пить их сочетание или БАДы, рекламу которых он увидел. Режимы тренировок он тоже выбирает наобум, поэтому не совсем понимает, работают они или нет. Михаилу трудно сравнивать свое состояние здоровья сегодня с прошлым годом, он не знает, какие угрозы есть для его личного здоровья и как можно их предотвратить.
Эффект наблюдателя
В физике есть любопытная теория под названием «эффект наблюдателя», она о том, что простое наблюдение за явлением или системой изменяет это явление или систему. Со здоровьем так же: когда мы просто начинаем отслеживать любой свой показатель здоровья, он имеет тенденцию улучшаться, даже если мы еще ничего не делали для его улучшения.
Контроль показателей улучшает их. В жизни человека есть три главных ресурса: время, деньги и внимание. Внимание – это своеобразное удобрение для роста новых привычек: где внимание – там энергия, куда вы смотрите – то и улучшается. Если перестать обращать на что-то внимание, когда автоматическая привычка еще не успела выработаться, то показатели ухудшатся. Поэтому чем чаще вы уделяете внимание какому-либо аспекту здоровья, тем лучше. Но, пожалуйста, без крайностей – привлечение внимания должно быть спонтанным, игровым: принуждение себя к действию вызовет отвращение и отторжение, а никак не желание заниматься этим.
Регулярное измерение само по себе уже закладывает цепь привычки – делать что-то каждый день. Используя этот сформировавшийся паттерн – измерение, – будет намного проще добавить и действие. Почему так? Возможно, все дело в обратной связи. Мы ведь не просто отмечаем цифры, наш мозг всегда стремится их объяснить, обнаружить причинно-следственные связи. Мы начинаем искать закономерности в колебаниях показателей, анализировать происходящее в повседневной жизни в поисках ответов на эти вопросы. Все это приводит к тому, что поведение меняется автоматически, даже без целенаправленных волевых усилий.
Чем чаще мы видим положительную динамику, тем быстрее растет ощущение прогресса, повышается настроение и желание продолжать в том же духе.
Есть известное исследование: горничных разделили на две группы, одной из которых рассказали, что их работа – это почти как спорт, и показали подсчет того, сколько калорий они тратят за свой рабочий день. После этого привычная профессиональная деятельность воспринималась уже именно как физическая активность, изменилось отношение к ней. Достаточно было месяца, чтобы у этой группы женщин произошли улучшения в состоянии здоровья (вес, объем талии, давление). Осознанность и отслеживание ежедневных нагрузок без каких-либо вмешательств автоматически улучшили здоровье.
Наблюдение за собой уникально, потому что позволяет измениться без самопринуждения и борьбы. Эффект наблюдателя как метапозиция помогает взглянуть на себя со стороны, без эмоциональных оценок, что может радикально повлиять на понимание ситуации и своих проблем. С другой стороны, объективные цифры могут оказать и сильное эмоциональное воздействие. Например, случайно съеденный кусочек торта воспринимается несерьезно. Но если подсчитать, сколько этих «случайных кусочков» случается за месяц, то цифра производит совершенно другое впечатление и заставляет задуматься.
Например, радары на дорогах, которые показывают вашу текущую скорость, «работают» намного лучше, чем обычные предупредительные знаки. Водители действительно снижают скорость на 8–10 км/ч. Именно так работают цифры в цикле обратной связи.
Измеряйте, чтобы заметить. Когда изменения маленькие и растянутые во времени, то мы к ним привыкаем и можем даже не замечать. Еще студентом я работал массажистом, и после длинного курса массажа мой клиент неопределенно заметил, что чувствует себя как обычно, будто ничего и не изменилось. Но через два дня он перезвонил и сказал, что спина-то и не болит!
К хорошему мы привыкаем быстро, но так же быстро можно привыкнуть и к плохому и не заметить ухудшения здоровья.
Любопытный феномен я наблюдаю у своих клиентов, которые иногда сопротивляются точному измерению чего-либо. Наш мозг оберегает нас как от неприятных истин, так и от серьезных изменений, поэтому наши психологические защиты ловко скрывают от нас происходящее разными отговорками, например: «Эти штаны сели после стирки» или «Ничего, что я набрала, зато грудь стала больше». Мозг расставляет ловушки для нашего эго: «Я и так все про себя знаю, мне не нужно это измерять», «Я справлюсь без контроля», «Я могу держать все в голове». Если вы сопротивляетесь точному измерению, спросите себя честно: что вы скрываете от себя и почему? Ответ на эти вопросы может стать катализатором изменений.
