Андрей Беловешкин
Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму
Индивидуальный подход
И снова про «познай самого себя»: действительно, самоизучение, самоисследование становятся важными практиками в формировании здоровья и неотъемлемым условием создания по-настоящему индивидуального подхода.
Суть здоровья в том, что человек ищет его внутри себя, ищет свою точку опоры. Не копирует чужие правила, а максимально использует и развивает свои личные ресурсы здоровья. Опасность подражания в том, что правила и принципы, которые работают для людей с определенным уровнем подготовки, могут оказаться опасными для других. Выбирайте методики, которые именно для вас дают наилучшую отдачу, изучайте себя с помощью анализов, измерений, генетических тестов и наблюдайте за собой. Важно быть осознанным, расслабленным и внимательными к изменениям, тогда вы сами легко заметите, что для вас действительно эффективно. Если же вы одержимы и излишне сфокусированы на чем-то одном, то можете проигнорировать сигналы своего тела и пропустить подходящие возможности.
Индивидуальный подход критически важен, так как болезни образа жизни лечатся изменением образа жизни конкретного человека, а не устранением некой единой причины. Для повышения приверженности важно учитывать психотип человека, его предпочтения – чем лучше вам подходят рекомендации, тем с большей вероятностью вы будете им следовать. Кроме изучения своего генома, диеты, очень важно изучить и свои индивидуальные психологические реакции, найти сильные и слабые места. Поэтому психотерапия может быть не только полезна для решения каких-то проблем, но и эффективна для самопознания. Для качественной жизни важно хорошо себя понимать и отвечать на вопросы, кто я такой, где мои сильные и слабые стороны, что мне по-настоящему нравится, что для меня важно, чего я хочу и чего боюсь?
Ошибка выжившего
Мне часто задают вопрос: «Что я делаю для своего собственного здоровья?» И я всегда предупреждаю, что мой образ жизни оптимизирован лично для меня и может многим не подойти, предостерегаю, чтобы люди не копировали методики. А ведь сейчас многие, похудев или накачавшись, начинают активно пропагандировать ту систему, которая им помогла, демонстрируя свои успехи. Изучение таких «историй успеха» часто лишено смысла. Ведь та или иная система могла сработать для человека случайно, кто-то «выздоровел» вопреки своей системе, другие могут не понимать, что именно в его случае сработало, и путать причины и следствия.
Иногда «ошибка выжившего» может быть не ошибкой, а прямым обманом. Например, это тренер с мускулистым телом, который использует стероиды для создания рельефа и массы, а свое тело при этом – как рекламу своих навыков.
Когнитивные искажения и психологические защиты
Для защиты от реальности, которая не нравится или является травмирующей, наш мозг прибегает к психологическим защитам, происходит замена реальных фактов и мотивов ложными. Лучший способ от них защититься – это знать о них, ведь иллюзии, как и посуда, к счастью, разбиваются. Итак, мозг стремится устранить переживание, чтобы не дезорганизовать наше поведение. Можно сравнить это с анестезией или наркотиками, которые притупляют болезненные ощущения, но проблема при этом не исчезает.
Существует более десятка основных способов психологических защит. Например, вытеснение – активное «забывание» и подавление, когда ситуация полностью вытесняется из сознания. Отрицание – полный отказ от травмирующей информации, недоверие к ней: «Не может этого быть!», «У меня нет этой болезни». Отрицание часто сопровождается диссоциацией и дереализацией: вам кажется, что это происходит не с вами, как будто это все кино или сон, как будто вы не в своем теле, возникает ощущение замедления или ускорения времени. Проекция – это перенос гнева на других людей, обвинение других пострадавших в том, что они сами виноваты, требование избавления от страданий. Рационализация – это поиск «логических» причин произошедшего, очень часто проявляется как обесценивание события. Фантазии помогают временно улучшить свое состояние. Регрессия – можно просто плакать и свернуться клубочком, как ребенок.
Психологические защиты могут быть полезны как краткосрочный инструмент, их постоянное использование ведет к нарушению целостности личности. Признать реальность, даже ту, которая расходится с вашими ожиданиями, – очень полезно. Будьте любознательны, сострадательны к тем, кто заблуждается, соблюдайте чистоту ума и осознанность.
Семейная история здоровья
Помимо генетических тестов есть бесплатный и в некоторых случаях даже более надежный инструмент оценки своих рисков – семейная история заболеваний.
Семейная история дает достаточно точное представление о склонности к тем или иным наследственным заболеваниям, позволяет определить оптимальную периодичность скринингов и сдачи нужных для контроля состояния анализов, выявить редкие болезни, поставить верный диагноз другим членам семьи.
Конечно, не все хотят обсуждать болезни и смерти. Но говорить об этом важно – это будет полезно не только вам, но и вашим детям и родителям. По возможности, пообщайтесь на эти темы с членами своей семьи, особенно пожилыми, несколько раз, по-разному задавая вопросы об одном и том же, чтобы у родственников была возможность вспомнить все детали прошлого. Также надо поднять старые бумаги, где могут быть выписки из карт, эпикризы, лекарственные рецепты.
Эффективное использование индивидуальных особенностей
В семейную историю следует включать информацию не только по прямым родственникам, но и по их родным братьям и сестрам, а также своим двоюродным родственникам. Идеально включить информацию минимум о трех поколениях, а лучше о шести. По старым генеалогическим связям в метрических книгах можно зафиксировать продолжительность жизни и предполагаемую причину смерти. Даже простые воспоминания о родственниках могут дать медицинскую информацию: забывчивость – о деменции, сгорбленная спина – об остеопорозе, приступы – об эпилепсии.
В записях стоит отметить продолжительность жизни, все известные болезни и особенности их течения – в каком возрасте возникли и как развивались, данные медицинских карт. Уточняйте образ жизни, диету, когнитивные и поведенческие особенности, склонность к алкоголизму или игромании, депрессии, суициду и другим психологическим расстройствам. Спросите про наличие аутоиммунных заболеваний, об особенностях протекания беременностей, времени наступления менопаузы. Особое внимание уделяйте необычным проявлениям, например очень ранней гипертензии, инфаркту или деменции, а также тем заболеваниям, которые появляются в семейном древе неоднократно.
Риск для вас тем выше, чем ближе степень родства, чем больше случаев в родословной, чем раньше возраст проявления болезни.
Записывайте любую информацию, даже если на первый взгляд она кажется ненужной, ведь закономерности можно обнаружить только при полном построении всего родового древа здоровья. Помимо генов мы наследуем и особенности их регуляции (эпигенетика), и установки мышления и ценности (социальное наследование), и, например, частично микробиом.
Позднее время начала заболеваний, сохранение когнитивных способностей до глубокой старости, высокая продолжительность жизни – это положительные признаки, ведь супердолгожители, как правило, имеют важный вклад в генетику.
Вопросы и задания
1. Какие показатели вы ежедневно измеряете?
2. Что бы вам хотелось начать измерять? В каких случаях вы испытываете внутреннее сопротивление и отказываетесь от измерений? Почему?
3. Соберите семейную историю здоровья.
2. Принцип «что и как измерять»
Канарейки очень чувствительны к примесям вредных газов, поэтому в далеком прошлом шахтеры брали клетки с этими маленькими птичками с собой в шахты. Если птица резко меняла поведение или погибала, то шахтеры тут же уходили с этого места – и оставались в живых. Таким образом, загрязненность воздуха измерялась канарейками. А как себя чувствует ваша канарейка?
В мире современной медицины существует огромное количество параметров, которые вы можете измерить. Если вы придете в поликлинику, вам порекомендуют пройти вполне умеренный комплекс обследований, в то время как адепты движения Quantified Self – «измерение себя», или лайфлоггинг, – не просто снимают сотни показателей в течение долгого времени, но и оцифровывают их в открытом доступе на специальных сайтах.
Мы можем измерять свою физическую активность (фитнес-трекеры), качество сна, вес, телосложение, уровень глюкозы, уровень кетоновых тел в выдыхаемом воздухе, кислотность мочи, электрокардиографию, вариабельность пульса, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение, электроэнцефалограмму и т. д. Можно с помощью специальных приложений отмечать свой уровень счастья и энергичности в определенные отрезки дня и объективно измерять прогресс в медитации с помощью нейрогарнитур вроде Muse. Есть возможность собрать данные ДНК-тестов, проанализировать микробиоту, заглянуть в организм с помощью МРТ и многое другое.
Массив производимых нами данных мы можем воспринимать как своеобразное «виртуальное» зеркало, как способ наблюдать за собой объективно, не полагаясь на эмоциональные оценки.
Такой способ наблюдения дает нам свободу и возможность реально понять, что и как работает в нашем теле, без оглядки на стереотипы и усредненные представления. Мы можем избавиться от многих навязанных нам убеждений, осваивать новые привычки и ощущения, сохранять свой жизненный опыт в цифровом виде и делиться этими данными с окружающими. Многие наши состояния имеют неочевидные причинно-следственные связи. Например, что общего между уровнем глюкозы ночью и энергичностью утром? Что лучше – тренировка до или после приема пищи? Как понять, действительно ли работает метод релаксации или вы просто скучаете с закрытыми глазами? Ощущение контроля, которое рождает наблюдение, также очень важно. Мы чувствуем увеличение собственных возможностей, свой потенциал. Начинаем верить, что можем изменить свое поведение.
Осознание самоэффективности работает намного лучше, чем традиционное запугивание негативными последствиями нездорового образа жизни. Страх не работает для абсолютного большинства людей на долгосрочной основе.
Ведение дневника
Дневник сна, питания, уровня стресса, тренировок, осознанности и медитаций можно вести по одной схеме: записывать задачи, отмечать объем выполненного, качество самочувствия, вносить идеи и примечания. Раз в неделю, например на выходных, проанализируйте записи и запишите цели на следующую неделю. Раз в месяц просматривайте все четыре недели, отслеживая прогресс. Определяйте, что хорошего нужно добавить, что можно убрать, что необходимо принять. Записывайте выводы и открытия вашего размышления и недельного анализа. Можно использовать дневники как в бумажном, так и цифровом виде, отслеживая каждый из ресурсов здоровья или его отдельные компоненты.
Дневник побед, благодарности, удовольствия и не только. Доказано, что любые победы повышают уровень тестостерона и чувствительность мозга к нему – отмечая свои достижения, вы делаете себе хорошо. Есть формат дневника взаимоотношений, где партнеры или супруги делают свои записи, это помогает взаимопониманию и улучшает отношения в 70 % случаев. Можно вести журнал ошибок или журнал трат времени. Или, например, попробуйте составить антирасписание, куда вы первыми станете вносить отдых, время принятия пищи, сон, занятия спортом и награды себе. Так вы сможете узаконить в своей жизни занятия здоровьем без чувства вины, ведь не случайно говорят, что работа – одна из самых опасных форм прокрастинации.
Ежедневник
Я использую классический еженедельник, с одним разворотом на всю неделю, чтобы видеть ее целиком для постановки главных задач. Всегда рядом у меня лежит рабочая тетрадь – записываю туда разные мысли по ходу своей работы и жизни. Также использую маленькие листы бумаги для разных идей, их потом легко отсортировать по тематическим проектам. Каждый день на листок для заметок выписываю ключевые цели дня и держу его перед глазами как напоминание. Утром хотя бы на пять минут открываю «журнал личного», где вклеиваю вдохновляющие изображения, цитаты, идеи, структурирую свои ценности и планы, вписываю благодарности, удовольствия, победы. Разумеется, вести записи можно и в цифровом виде – в Google Keep, Evernote и любом другом удобном для вас приложении.
Чек-листы, отчеты
Дневники питания
Тренировочный дневник
Дневник стрессоустойчивости
Чек-листы, или контрольные списки
Чек-лист – это список условий, которые нужно соблюсти при выполнении задачи. Эта техника позволяет отслеживать качество повседневной рутины и тщательность выполнения поставленных себе заданий. С течением времени наши привычки начинают «дрейфовать», мы можем терять фокус и чувство направления. Контрольный список в идеале помещается на одном листе и помогает придерживаться заданного пути.
Спрашивайте себя
Практика задавать себе вопросы и честно на них отвечать – отличный инструмент. Для этого можно использовать чат-боты или приложения для ответов на вопросы. Старайтесь формулировать вопросы так, чтобы они активно вовлекали вас в размышления и самоанализ. Хотя самое простое, что вы можете сделать, чтобы оценить качество вашей жизни, просто перестаньте что-то делать и прислушайтесь, как вы себя чувствуете.
Как я могу получить информацию о данном аспекте своей жизни и здоровья? Что означают полученные данные? Какие возможности у меня есть? Как мне включить это в свою повседневную жизнь? Что я сделал сегодня, чтобы хорошо себя чувствовать?
Показатели здоровья и гаджеты
Чем занимаются биохакеры? Измеряют себя, применяют к великому множеству метрик системный подход, улучшают «персональные данные», влияя как на свой организм, так и на окружающую себя среду. Биохакеры используют продвинутые фитнес-трекеры, например смарт-кольцо Oura, которые следят за количеством шагов, вариабельностью пульса, фазами сна и т. п. Распространение получают приборы удаленного мониторинга здоровья (non-wearable гаджеты), ведь носить и подзаряжать многочисленные гаджеты неудобно. Поэтому существует, например, регистрация сна сенсорной лентой в постели. Уменьшение размеров устройств приводит к увеличению погрешности измерений по сравнению с лабораторными измерениями. Правда, производители таких приборов уверяют, что разница в измерении качества сна лабораторной полисомнографией и фитнес-браслетом составляет не более 10 %, но другие данные говорят о значительных ошибках.
Мы можем оценивать не только внутреннюю, но и внешнюю среду, замечая, как на наше здоровье и самочувствие влияет все, что нас окружает. Например, приложения SunDay: Vitamin D & UV Monitor или Dminder помогут отследить солнечную активность, время для загара и уровень витамина D. Подключаемые к смартфону датчики углекислого газа (CO2), чистоты воздуха (P.M 2,5), влажности и другие помогают следить за качеством воздуха как внутри комнаты, так и на улице.
Биомаркеры
В XVIII веке врачи сетовали, что «подковам и копытам лошадей люди уделяют больше внимания, чем собственным ногам», в XXI веке люди зачастую тратят больше времени на автомобиль или дизайн своей квартиры, чем на свое здоровье. Известные вам биомаркеры помогают правильно определить приоритеты: дать оценку реального состояния дел, спрогнозировать, оценить риски. Чем выше риск того или иного заболевания, тем более агрессивной должна быть терапия, более тщательным – отслеживание прогресса, более подробным – мониторинг побочных эффектов и т. п.
В последнее время популярность приобретают «омиксные» анализы, когда изучается полный профиль: анализ всего генома, микробиома, эпигенома, транскриптома (РНК-профиль), цитокинома (набор цитокинов – уровень воспаления), протеома (набор белков крови), метаболома (профиль и концентрация нутриентов в крови) и т. п. Но такие подходы крайне дороги и пока недоступны большинству читателей, хотя по анализу ДНК мы уже сегодня можем подбирать более оптимальные препараты (фармакогеномика). Комбинированное использование всех «омик» для конкретной цели называется паномика («panomics»), и, возможно, за ней будущее прецизионной (точной) медицины, позволяющей максимально точно подбирать лечение для конкретного человека с конкретной болезнью.
Например, исследования показывают, что, если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета II типа, из них у 15–30 % болезнь развивается в течение пяти лет. Если люди с начальными когнитивными расстройствами ничего не предпринимают, у них есть очень высокий риск развития деменции в ближайшее время.
Важно различать «норму» и «оптимум» для каждого из маркеров. Например, для С-реактивного белка во многих лабораториях нормой стоит значение 5, хоть оптимальными являются значения 0,1–0,65, а риски для здоровья растут уже со значения 1,1. Также оптимальное значение зависит от конкретной терапевтической цели. Например, чем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, тем меньшим будет оптимальное значение ЛПНП.
Минимальный набор анализов включает такие базовые показатели, как глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, липидный профиль, С-реактивный белок, мочевая кислота, ТТГ, свободный тестостерон, АлАт, АсАт, билирубин, креатинин, общий белок, общий анализ крови и мочи. Пример развернутой панели биомаркеров приведен ниже. Для хранения и анализа результатов можно использовать специальное приложение, которое было создано при моем участии, – CarrotCare (iOS).
Вот биомаркеры, которые можно мониторить.
Гликемический статус: гликированный гемоглобин, инсулин, глюкоза, индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR).
Жировой статус: общий холестерин, холестерин высокой плотности, холестерин низкой плотности, триглицериды, окисленные ЛПНП, аполипопротеин А1, аполипопротеин В, лептин, адипонектин, омега-3 индекс и производные этих показателей.
Воспалительные маркеры: высокочувствительный тест на С-реактивный белок, интерлейкин 6, фибриноген.
Гормоны: половые гормоны (общий и свободный тестостерон, ГСПГ, пролактин, эстрадиол, ДГЭА, ЛГ, ФСГ); гормоны щитовидной железы (ТТГ, свободные Т3 и Т4); другие гормоны (ИФР-1).
Печеночные маркеры: альбумин, билирубин общий и связанный, АлАт, АсАт, ГГТП.
Витамины: витамин D, витамин В12 (голотранскобаламин), витамин В9.
Минералы: железо, цинк, магний, йод, медь, селен, ферритин, церулоплазмин, калий, натрий, кальций.
Другие показатели: гомоцистеин, мочевая кислота, мочевина, креатинин, СКФ – скорость клубочковой фильтрации, общий анализ крови.
Домашние приборы
Сейчас можно купить различные датчики для самостоятельного измерения показателей здоровья – от уровня глюкозы и кетоновых тел в моче или дыхании до давления и сатурации (уровень насыщения крови кислородом). В частности, за время распространения коронавирусной инфекции повысился спрос на пульсоксиметры – аппараты, которые определяют сатурацию, чтобы была возможность вовремя заметить дыхательную недостаточность.
Появилось много датчиков для круглосуточного отслеживания колебаний глюкозы, например Free Libre. Они помогают заметить скачки глюкозы у здоровых людей и обнаружить их причины. Оказывается, у разных людей бывают разные глюкотипы со своей амплитудой колебаний уровней глюкозы. Мониторинг также позволяет выявить индивидуальную гликемическую реакцию на продукты, увидеть эпизоды как гипергликемии, так и скрытой гипогликемии и связать их с определенными состояниями. Чрезмерный и продолжительный скачок глюкозы после приема пищи повышает риск инфаркта миокарда в четыре-пять раз, причем независимо от ее уровня натощак. С помощью аптечного анализатора уровня глюкозы можно измерять реакцию именно на прием пищи.
Инструментальные измерения
Практически каждый орган может быть тщательно обследован – и для этого изобрели множество разных медицинских способов. Например, оценка состояния сердечно-сосудистой системы включает измерение артериального давления, пульса покоя, УЗИ сосудов шеи, УЗИ миокарда, мультиспиральную компьютерную томографию сосудов сердца, измерение жесткости артерий разными способами, ЭКГ, манжеточный тест, нагрузочные тесты. Целесообразность выбора того или иного инструмента зависит от конкретной ситуации.
Например, какие есть исследования сердца и сосудов?
Ультразвуковые исследования. УЗИ брахиоцефальных сосудов с определением толщины комплекса интима-медиа. Толщина комплекса интима-медиа – это важный показатель риска атеросклероза и гипертрофии мышечного слоя сосудов. Также такое обследование выявляет наличие или отсутствие атеросклеротических бляшек, что отражает их распространенность и в других сосудах организма. Каждый 0,1 мм толщины увеличивает риск инфаркта миокарда на 15 %. Значения выше 0,9 мм считаются высокими, нормальные значения – 0,7 мм и ниже.
Эхокардиография. ЭхоКГ сердца является чувствительным методом исследования состояния миокарда. Полезен и «манжеточный» тест, он же «кровоток-опосредованное расширение» (FMD – Flow Mediated Dilatation) плечевой артерии, когда ее перекрывают манжетой на пять минут, а затем после снятия оценивают прирост диаметра плечевой артерии – слабый прирост говорит об эндотелиальной дисфункции.
ЭКГ. Поскольку иногда опасность таится в нарушениях ритма, то обязательно нужно проводить суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру, которое нередко фиксирует аритмии, невидимые на обычной кардиограмме. Нагрузочная проба (тредмил или велоэргометрия) позволяет оценить, как реагирует ЭКГ на увеличение частоты сердечных сокращений, появляются ли ишемические изменения, нарушения ритма, повышается ли давление.
Мультиспиральная компьютерная томография сосудов сердца показывает отложения кальция в сосудах сердца, что достаточно точно определяет ваш риск. Количество кальция измеряется в кальциевом индексе по Агатстону. Идеальное значение ноль, но коронарная кальцификация выше 300 единиц Агатстона – это показатель высокого риска.
Жесткость артерий. Жесткость сосудистой стенки обычно определяется с использованием измерения скорости распространения пульсовой волны в аорте или аортального индекса аугментации. Повышенная жесткость является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Измерить ее можно специальными приборами, а косвенно судить о ней по лодыжечно-плечевому индексу (ЛПИ) и пульсовому давлению.
Идея множественных измерений выглядит отличной, однако здесь есть ряд слабых мест. Каких?
