Нэнси Кларк
Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
Ужин дома и на ходу
В Соединенных Штатах ужины представляют собой самые обильные приемы пищи, это награда за еще один напряженный, тяжелый день. Я предлагаю вам опустить ужин в самый низ шкалы пищевых приоритетов, уделяя больше внимания завтракам и обедам. Благодаря этому вы запасетесь энергией для борьбы со стрессом в течение дня, насладитесь отличной тренировкой и не будете испытывать потребность в высококалорийном вознаграждении вечером. Да, вы можете и должны наслаждаться приятной вечерней трапезой, но не нужно устраивать грандиозных пиршеств, за которыми следует бесконечное кусочничанье.
Люди, ведущие активный образ жизни, обычно «отрываются» во время вечернего приема пищи, поскольку очень мало едят в течение дня. Если вам это знакомо, поэкспериментируйте с реорганизацией режима питания, сделав упор на завтраки и обед (или обеды), чтобы как следует заправиться и сохранить энергию на протяжении всего трудового дня. Превратите ужин в способ расслабиться, по возможности старайтесь делать его относительно скромным и заканчивать без переедания. Помните, вечерняя порция еды должна быть равнозначной по объему завтраку и обеду (или обедам).
Как сказала Гретхен, воспитательница в детском саду, «Раньше я пихала в себя по вечерам все подряд в качестве награды за суматошный день. Домой приезжала уставшая и вымотанная, наедалась до отвала и чувствовала себя паршиво. Теперь у меня полноценный завтрак и первый обед, благодаря которым мне хватает энергии на всех моих воспитанников. Во второй раз я обедаю после окончания своей смены, и это придает мне силы для общения с семьей по вечерам. Благодаря легкому ужину я стала высыпаться и лучше чувствовать себя».
Домашний ужин
Если ужин проходит на вашем «поле», вам не обойтись без плана «игры», позволяющего собрать «команду» питательных веществ. Одни для удобства и экономии сил пользуются продуктовыми наборами и готовят из заранее подобранных ингредиентов. Другие планируют и составляют меню полезных ужинов, не требующих лишних хлопот и длительного стояния у плиты. Представленные ниже советы плюс рецепты в части IV содержат проверенные рекомендации, которые помогут вам получать наслаждение от еды и времени, проведенного за столом.
Совет 1. Не возвращайтесь домой слишком голодными
Одно из условий правильного ужина – полноценный плотный обед плюс второй обед или полдник. Ирина, вечно занятой биржевой маклер, решила последовать моему совету относительно первого плотного обеда и второго обеда в 16:00, до начала тренировок по кикбоксингу в 17:30. И в один прекрасный день она обнаружила, что такой режим питания не только заряжает ее энергией для физических упражнений, но и превратил ее стандартную для 19:00 «слишком-голодна-чтобы-готовить» миску с мороженым на ужин в тарелку супа. Полноценный обед (или два) снимает дневную усталость, обеспечивает бодростью для эффективных тренировок, наполняет физической и умственной энергией, необходимой для приготовления питательного ужина, и помогает справиться с повседневными стрессами.
Совет 2. Отводите достаточно времени для закупки продуктов
Правильное питание начинается в магазине. Заполнив кухонные шкафчики и холодильник разнообразными качественными продуктами с длительным сроком хранения, вы повышаете свои шансы на нормальный ужин. Кирстен, 24-летняя помощница дантиста, привыкла тратить бо́льшую часть своего бюджета на еду в ресторанах по дороге домой, ведь на кухне ее ждали голые полки и пустой холодильник. Хотя она любила готовить, ей это редко удавалось, поскольку она не отводила время на покупку продуктов. К тому же мясо и овощи, до которых просто не доходили руки, часто портились.
Я посоветовала Кирстен выделить конкретный день и время на закупку продуктов либо в магазине, либо онлайн с доставкой на дом. Она стала придерживаться установленного распорядка, благодаря чему в ее холодильнике появились завернутые по одной куриные грудки, постные котлеты для гамбургеров, котлеты из индейки и замороженные овощи, в частности богатые витаминами брокколи, шпинат и зимняя тыква. Теперь, имея запасы замороженных базовых продуктов, Кирстен поняла, что лучше ужинать дома.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Заморозка разрушает питательные вещества в продуктах.
Факты: замораживание сохраняет питательную ценность продуктов. Брокколи из морозильной камеры содержит намного больше питательных веществ, чем ее увядший пятидневный кочан, извлеченный из холодильника. Замороженные продукты, в отличие от свежих, можно приготовить быстро, без лишней суеты и отходов.
Я всегда держу дома запасы базовых продуктов, которые могут долго храниться. В те дни, когда в холодильнике шаром покати, я могу сварганить ужин, не требующий сложных манипуляций, либо быстро приготовить что-нибудь горячее. Вот мои типичные ужины:
● пицца из теста для английских маффинов;
● цельнозерновые крекеры, арахисовая паста, бананы, молоко;
● суп из чечевицы с добавлением брокколи, остатки риса, банка йогурта;
● печеная фасоль (подогретая в микроволновой печи), сальса и зерненый творог, завернутый в рулетик или тортилью;
● сэндвич с тунцом и овощной суп;
● овсяные хлопья, приготовленные на молоке, с добавлением кусочков фиников и дробленого миндаля.
Вот стандартные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь в своих запасах:
Готовя ужин из перечисленных припасов, выбирайте продукты, относящиеся как минимум к трем, а то и к четырем из пяти категорий, комбинируя содержание углеводов и белков в каждом блюде. В таблице 4.2 представлены четыре не требующих долгого присутствия у плиты блюда с энергетической ценностью 650 ккал, на 60 % состоящие из углеводов. Порции рассчитаны на физически активную женщину, нуждающуюся примерно в 2000–2400 ккал в день; голодному мужчине, скорее всего, потребуются порции больше.
Совет 3. Отводите время на подготовку еды
Лорен, 53-летняя учительница средней школы, с удовольствием готовила по выходным, когда у нее выдавалось свободное время. В воскресенье она варила на предстоящую неделю огромную кастрюлю какого-нибудь блюда, которое можно было бы есть, возвращаясь голодной и уставшей после работы и тренировки. Она предпочитала удобство разнообразию и могла целую неделю питаться бобами и рисом, вторую неделю – лазаньей, третью – гороховым супом и т. д. Если Лорен надоедала одна и та же еда, она готовила что-нибудь другое, а остатки убирала в морозилку.
Стол без мяса
Когда вы составляете меню на неделю, почему бы не запланировать «понедельник без мяса» (а может, даже больше дней)? Хотя постное мясо не вредно для здоровья (вредны насыщенные жиры), сокращение потребления мяса пойдет окружающей среде только на пользу. Животные, выращиваемые на убой, – причина значительных выбросов парниковых газов, способствующих глобальному потеплению. Если бы все мы стали есть меньше мяса, то смогли бы уменьшить углеродный след. Вот несколько вариантов легких закусок без мяса, которые придутся по душе даже невегетарианцам: рис и бобы, паста с белой фасолью, оливковым маслом и чесноком, буррито с фасолью, омлет с грибами и луком, суп минестроне и рулетик с хумусом, пицца (предпочтительно домашняя из цельнозерновой пшеницы с овощами).
Макаронные изделия без мяса – блюдо популярное и простое в приготовлении. Хотя богатая углеводами паста и обеспечивает мышечным топливом двигатель вашего тела, однако при этом миска обычных белых макарон со сливочным или растительным маслом практически не снабжает вас минералами и витаминами, а это «свечи зажигания» (энзимы, помогающие преобразовывать пищу в энергию), необходимые для высокой спортивной результативности. Цельнозерновая паста лишь немногим отличается большей питательной ценностью. Пшеница (и все прочие злаки) является более богатым источником мышечного топлива, чем витаминов. Переоценены даже макаронные изделия со шпинатом и помидорами: в них содержится слишком мало овощей.
Чтобы увеличить питательную ценность макаронных изделий, сочетайте их с богатым витаминами томатным соусом (свежим или из банки), соусом из шпината и чеснока, песто или овощами стир-фрай (брокколи, шпинатом, зеленым перцем из морозилки). Обязательно добавьте белки в виде консервированной фасоли, зерненого творога, хумуса, тофу.
Ужин вне дома
Одни питаются в ресторанах (или заказывают еду навынос) из-за пустых кухонных шкафчиков или нежелания готовить. Другие предпочитают встречаться в кафе с друзьями. Третьи посещают такие заведения ради деловых встреч. Каковы бы ни были причины, любой активный человек, рассчитывающий получить в ресторане сбалансированное полезное блюдо, сталкивается с трудностью его выбора из богатого ассортимента съестных искушений. К сожалению, многие при выборе отдают предпочтение быстроте приготовления, даря сиюминутное удовлетворение вкусовым рецепторам; особенно часто это происходит, когда вы устали, голодны, встревожены или одиноки. Вот несколько рекомендаций относительно выбора блюд, когда вы едите вне дома.
Здоровые варианты
Первый важный шаг к полезной ресторанной еде – посещать заведения, ориентированные на спортивное питание. Не стоит отправляться в стейк-хаус, если вам нужны спагетти для питания мышц. Предварительно изучите меню в Интернете или перед входом, чтобы выяснить, предлагает ли ресторан рис, запеченный картофель, хлеб и прочие углеводные продукты. Старайтесь избегать заведений, где подают одни только жареные блюда. И обязательно разузнайте, готовят ли в ресторане по заказу. Если в меню четко указано «замены не допускаются», скорее всего, это заведение вам не подходит.
Оказавшись в ресторане, с умом подходите к выбору блюд. Общий совет: заказывайте запеченные, приготовленные на открытом огне или на пару, но не жаренные в масле блюда. Нежирная птица и рыба предпочтительнее продуктов с высоким содержанием жиров (сочных стейков, свиной грудинки, сыра и сосисок). Пролистывая меню, держите в уме перечисленные ниже продукты.
● Закуски для возбуждения аппетита. Фруктовое ассорти, креветочный или фруктовый коктейль, хумус послужат отличным началом.
● Хлеб. Булочки и хлеб без масла – прекрасный вариант. Если они цельнозерновые, заказывайте без колебаний! Если по умолчанию предлагается лишь хлеб с маслом (например, чесночный хлеб), закажите дополнительно обычный хлеб и не особо увлекайтесь первым. Лучше обмакните кусочек обычного хлеба в небольшое количество оливкового масла, вместо того чтобы густо намазывать его сливочным.
● Супы. Приготовленные на бульоне супы (например, овощные, мисо, с курицей и рисом, китайские), а также густой минестроне, супы с горохом, белой фасолью или чечевицей – хороший источник углеводов; они куда полезнее, чем жирная похлебка из рыбы и свинины или биск. К тому же это источник жидкости.
● Салаты. Заказывайте овощи, но, если вы следите за весом, ограничьте количество сыра, бекона, масляных крутонов, оливок, орехов, семечек, авокадо. Всегда просите заправку отдельно, чтобы иметь возможность контролировать ее употребление.
● Морепродукты и птица. Заказывайте запеченную, поджаренную на гриле, паровую, в технике стир-фрай курицу и рыбу, а также не забывайте про суши. Поскольку многие шеф-повара при приготовлении рыбы на открытом огне используют очень много жира, при заказе специально оговорите, чтобы ее сделали с небольшим количеством сливочного или растительного масла и подали без лишнего жира. Если закуска готовится в технике соте, также попросите использовать очень мало масла и не добавлять никакого жира перед подачей.
● Говядина. Многие рестораны гордятся тем, что подают огромные куски говядины или 360-граммовые стейки. Если вы заказываете говядину, планируйте разрезать двойную порцию пополам и либо забрать вторую половину домой для завтрашнего ужина, либо поделиться со спутником (если он не заказал то же самое), либо просто оставить ее нетронутой на тарелке. Обрежьте весь видимый жир, а если к мясу подается соус, попросите принести его отдельно, чтобы съесть немного или вообще обойтись без него. Ваша задача – чтобы мясо было дополнением, а не основным пунктом меню. Мышцы будут работать лучше, если две трети тарелки покрыто содержащими углеводы картофелем, овощами и хлебом. Ну что, как насчет говядины стир-фрай с большой порцией риса, фахитаса с говядиной или даже овощного бургера вместо куска стейка?
● Картофель. Печеный картофель – и обычный, и сладкий – прекрасный источник углеводов! Не позволяйте шеф-повару поливать его маслом или сметаной; попросите подать заправки отдельно, чтобы иметь возможность контролировать количество их употребления. А еще лучше – замените эти жирные калории дополнительными углеводами. Можно приготовить пюре с небольшим количеством молока. Может, не так эстетично, зато это очень вкусный и нежирный способ избавить себя от необходимости давиться сухой картошкой.
● Макаронные изделия. Выбирайте пасту, подаваемую с томатным соусом (углеводы) – не со сливочными соусами, жирным сыром или растительным маслом. Будьте осторожны с лазаньей, тортеллини и маникотти, содержащими много сыра. В этих блюдах куда больше жиров, чем углеводов.
● Рис. В китайском ресторане самое верное решение – подзаправиться дополнительной порцией обычного риса (хорошего источника углеводов) вместо яичного рулета или других жареных закусок. Если у вас имеется возможность выбора, то коричневый рис предпочтительнее белого.
● Овощи. Заказывайте их без масла с любым специальным соусом (голландским, сливочно-лимонным), подаваемым отдельно.
● Азиатская еда. Коричневый рис на пару с различными добавками в технике стир-фрай, такими как курица с зелеными бобами или креветки с азиатскими овощами, – оптимальный вариант. Дополнительно закажите овощи. Можно также попросить готовить с использованием меньшего количества масла. Не слишком увлекайтесь шведским столом: чтобы пища не слипалась, повара обычно добавляют в блюда побольше масла.
● Десерты. Шербет, замороженный йогурт, так называемый ангельский бисквит или ягоды – отличный выбор для человека, придерживающегося спортивного рациона. Свежие фрукты нередко можно заказать, даже если они не указаны в меню. Если вам не устоять перед десертом, можете побаловать себя, но только после того, как съедите достаточное для питания мышц количество углеводов. Иными словами, не ограничивайтесь низкоуглеводным салатом, оставляя место для жирного чизкейка.
Если меню состоит преимущественно из белковых и жирных блюд, от которых появляется тяжесть в желудке, но совершенно не питаются мышцы, обогатить трапезу можно прихваченными с собой высокоуглеводными закусками. К таковым можно отнести, например, инжирные батончики, фигурное печенье, сушеный ананас. Держите при себе эти спасительные продукты. И не забывайте передавать пожелания, как приготовить блюда. Помните, в ресторане вы – главное действующее лицо. Задача заведения – обеспечить вам качественное питание, которое окажет благотворное влияние на ваше здоровье и результативность. Приятного аппетита!
Питание на заправках
Если вы входите в многочисленную категорию людей, имеющих отношение к спорту (спортсмены, судьи, тренеры и группы поддержки – родители, партнеры, братья и сестры), и вам приходится много времени проводить в разъездах, перемещаясь с одного спортивного мероприятия на другое, наверняка вы уже знакомы с питанием на заправках. Приведенные ниже советы помогут вам выбирать правильную в разумных пределах пищу и на автозаправочных станциях, и в торговых автоматах. Или, по крайней мере, питаться более качественно, чем при отсутствии плана. Но сначала в контексте данной главы давайте разберемся с определением «сбалансированный спортивный рацион». Обратите внимание: слово «сбалансированный» относится ко всему рациону, а не только к одному приему пищи или перекусу. Иными словами, правильные завтрак, обед и ужин компенсируют малополезную ночную дозаправку.
Как я уже писала в главе 1, сбалансированный спортивный рацион включает продукты не менее чем из трех, а лучше из четырех, групп:
1. Фрукты и овощи – источники витаминов и минералов, укрепляющих иммунную систему и поддерживающих здоровье организма;
2. Продукты, содержащие злаки, питают мышцы и мозг;
3. Белковая пища наращивает мышцы и способствует их восстановлению;
4. Богатые кальцием продукты, в частности молочные, обеспечивают здоровье костей и служат источником высококачественного протеина, необходимого для мышц.
Сбалансированность также подразумевает разумное количество калорий. Обязательно ознакомьтесь с данными о калориях на этикетке и не выходите за рамки норм для людей, ведущих активный образ жизни: 600–800 ккал за один прием пищи для женщин и 800–1000 ккал – для мужчин.
В таблице 4.3 перечислены разбитые на группы по питательному профилю типичные перекусы, которые можно найти на любой заправочной станции. Ваша задача – выбирать по одному продукту минимум из трех групп. Руководствуясь этой таблицей-подсказкой, вы сможете сохранить более-менее здоровый спортивный рацион в условиях дороги.
Примечание. Если у вас непереносимость лактозы, знайте, сыр чеддер ее не содержит, но обязательно захватите с собой таблетки Lactaid. В дороге может быть затруднительно найти немолочные продукты, богатые кальцием, вроде соевого молока или обогащенного кальцием апельсинового сока.
Ваша «сбалансированная диета» может выглядеть примерно так, как эта вкусная (ха!) еда:
● апельсиновый сок, попкорн, протеиновый батончик и йогурт;
● сальса, кукурузные чипсы, миндаль и молоко;
● бананы, арахис, Wheat Thins и сырная палочка.
Труднее всего в пути раздобыть фрукты и овощи. Поскольку в организме запасы витаминов хранятся в печени, вы можете обходиться без фруктов и овощей около недели, не пострадав при этом от дефицита полезных веществ. (Запасов витамина С в печени здорового человека хватает минимум на три недели.) Правда, по возвращении домой вам придется пополнить их за счет фруктовых смузи, цветных салатов и больших порций свежих овощей и фруктов.
Путешествия с холодильником
Мудрая альтернатива еде на заправках – путешествовать с мини-охладителем или аккумуляторами холода. Набейте холодильник сэндвичами (арахисовая паста и джем, хумус и сыр), напитками и полезными спортивными продуктами, подходящими для перекусов по пути на спортивное мероприятие и обратно. Комплексная закупка продуктов в большом супермаркете перед поездкой сэкономит время и вам, и членам команды. Вот несколько рекомендаций.
● Скоропортящиеся продукты: мандарины, бананы, мини-морковка, болгарский перец (их можно грызть как яблоки), греческий йогурт, сырные палочки, шоколадное молоко, нарезанная индейка, сваренные вкрутую яйца, хумус, рулетики, мини-бейглы.
● Продукты длительного хранения: тунец в вакуумной упаковке, арахисовая паста, миндаль, батончики с гранолой, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики, яблочный соус, финики, сок V8 (как источник натрия в жаркую погоду).
Еда из ресторанов быстрого обслуживания
Питание в ресторанах быстрого обслуживания грозит катастрофой спортивному рациону, если не проявлять бдительность. Там перед вами открывается прекрасная возможность заказывать блюда с высоким содержанием насыщенных жиров и калорий, но с низким – углеводов и клетчатки, фруктов и овощей. Хотя иногда съеденные после тренировки бургер и картошка фри не повредят здоровью, употребление фастфуда в больших количествах следует компенсировать полезными злаками, фруктами и овощами. К счастью для нас, большинство современных ресторанов быстрого питания предлагают и здоровые варианты. В таблице 4.4 представлены способы сокращения жиров и калорий в еде из ресторанов быстрого питания.
Путешественники в особенности должны грамотно подходить к вопросам питания, даже несмотря на жесткие рамки дорожного бюджета. Если вы спортсмен весом 68 кг, которому требуется 2700–3000 ккал в день, возникает соблазн быстро и дешево загасить чувство голода жирной едой из категории фастфуда. Но это плохая идея. Такая пища не только закупоривает артерии и увеличивает талию, она еще и не дает достаточного питания мышцам. Гораздо полезнее прихватить с собой легко помещающиеся в дорожную сумку продукты с высоким содержанием углеводов: бейглы, энергетические батончики, печенье из инжира, крендельки, сухие хлопья (например, Toasted Oatmeal Squares или гранола), сухофрукты (финики, курага) и бутылочки 100 %-ного фруктового сока объемом 350 мл.
Примечание. Информация о питательной ценности взята с веб-сайтов, 2018.
Приведенные ниже идеи перекусов помогут вам вернуться из мира фастфуда невредимыми.
● Как ни крути, а гамбургеры и картофель фри содержат чересчур много жиров. Лучше всего посетить заведение, которое предлагает не только бургеры. Найдите сэндвичи с цыплятами гриль или рулетики с хумусом к супу (на бульоне или с фасолью). Другие варианты – запеченная или жаренная на гриле курица с картофельным пюре, рисом или овощами, салат-бары с дополнениями в виде фасоли кидни, нута и мультизлакового хлеба.
● Если вы заказываете бургер, попросите дополнительную булочку (или салфетки). Выдавите из котлеты жир на одну половинку булочки (или салфетки) и замените ее свежей.
● Углеводы вам обеспечат соки, смузи и нежирные коктейли. Прихватите с собой дополнительные углеводы в виде сушеной клюквы или батончиков из гранолы.
● Воздержитесь от «комплексных обедов». Куда полезнее съесть гамбургер с молоком, чем выбрать «комплекс» с картофелем фри, после которого ваши деньги осядут на талии.
● Будьте осторожны с сэндвичами с курицей, политыми соусом на основе майонеза, из-за чего они становятся такими же жирными, как и сэндвичи с жареной курицей. Попросите не поливать их соусом или удалите его сами.
● Если вы заказываете жареную курицу, возьмите куски покрупнее, снимите шкурку и ешьте только мясо. Убрав кожицу и панировочные сухари с куриной грудки по «оригинальному рецепту» KFC, вы избавляете себя от 200 лишних ккал и 17 г жиров. Закажите дополнительную булочку, кукурузный хлеб с медом или джемом, отварную кукурузу и другие овощи, чтобы обеспечить себя дополнительной порцией углеводов. Хотя запеченная курица или курица на гриле предпочтительнее жареной, не забывайте, что куриная кожица в любом случае содержит слишком много жиров. К тому же многие гарниры, подаваемые с этим видом мяса, впитывают много масла. Однако даже такие овощные дополнения к мясу лучше, чем вообще никаких овощей. Поинтересуйтесь также возможностью заказать овощи без масла и приготовленные на пару.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Любой салат в заведении фастфуда лучше гамбургера.
Факты: во многие салаты кладут много сухофруктов, орехов, авокадо, кукурузу, семена подсолнечника и фасоль. Все это полезно, но слишком калорийно, в особенности если сверху щедро посыпано сыром и обильно полито заправкой. В таблице 4.5 указаны салаты, в которых содержится больше калорий и натрия, чем в гамбургере из фастфуда.
● Не поддавайтесь соблазну заказать запеченный картофель под жирным соусом. Самое верное решение – попросить дополнительно обычный картофель и разделить заливку из брокколи и сыра (14 г жира) между двумя порциями. Таким образом вы получите сытное высокоуглеводное блюдо на 800 ккал, лишь 15 % которых приходятся на жиры. Дополнительные белки вам обеспечит нежирное молоко.
● Лучше заказать пиццу с толстой корочкой, чем с дополнительным сыром. Больше теста – больше питания для мышц. В ломтике пиццы из Domino's с толстой корочкой на 9 г больше углеводов, чем в ломтике тонкой пиццы. Закажите ее с овощами (зеленым перцем, грибами, луком), но откажитесь от пеперони, сосисок и говяжьего фарша. Не стесняйтесь и промокните салфеткой жир, вытекающий из сыра.
● Найдите магазин, где продают цельнозерновой хлеб. Закажите сэндвич, в котором хлеба больше, чем начинки. В большом рулете (желательно из цельнозерновой муки) гораздо больше углеводов. Откажитесь от майонеза в пользу хумуса, легких салатных заправок (при наличии), горчицы или кетчупа. Наименее жирные начинки из мяса – индейка, ветчина и постный ростбиф.
● Густые супы с фасолью и крекерами, обычным или кукурузным хлебом по праву считаются сытным нежирным блюдом, богатым углеводами. Не слишком жирное чили – вполне подходящий вариант. Например, большая порция чили из Wendy's с восемью крекерами содержит достаточные 350 ккал, всего 20 % которых (7 г) приходятся на жиры.
Как видите, вполне возможно придерживаться высокоуглеводного спортивного питания, даже находясь в дороге. Просто нужно научиться есть до того, как вы проголодаетесь настолько, что будете готовы поддаться соблазну съесть жирный продукт, хорошо утоляющий голод, но совсем не питающий мышцы.
Командные обеды
Когда-то командный обед сводился к макаронам с фрикадельками. Сегодня в команде, скорее всего, найдутся и спортсмены-вегетарианцы (или даже веганы), и те, кто не употребляет пшеницу или «молочку», и с аллергией на орехи. Чтобы упростить совместные приемы пищи, организуйте «шведский стол», где спортсмены смогут самостоятельно брать подходящие блюда. Предложите на выбор варианты без глютена, без лактозы и без мяса. И тогда каждый на свое усмотрение положит на тарелку злаки, буррито, салат или тако. Может, это будет выглядеть хаотично, зато как весело! Еда за общим столом – это время для дружеского общения в теплой компании, невзирая на ограничения диеты.