Нэнси Кларк
Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
Питание и кровяное давление
Высокое кровяное давление (гипертензия) – основной фактор риска развития ССЗ и инсульта. Данное состояние чаще встречается у афроамериканцев, лиц старше 55 лет, людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, и курильщиков. Чтобы знать, укладываются ли показатели вашего кровяного давления в рамки нормы, не забывайте регулярно измерять его. Снижение гипертензии уменьшает риск развития сердечных заболеваний.
Что вызывает гипертензию?
Среди факторов риска, обусловливающих предрасположенность к гипертензии, выделяют ожирение, курение, сильный стресс, дисфункцию почек и плохое питание. Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, как правило, не страдают ожирением, не курят и питаются по сравнению со среднестатистическим населением грамотнее, благодаря чему исключают сразу несколько факторов риска. Многие активные люди имеют низкое кровяное давление. Но такие дополнительные, предрасполагающие к высокому давлению факторы, как генетика, возраст и раса, нельзя изменить, даже невзирая на здоровый образ жизни. Не следует игнорировать и то, что кровяное давление с возрастом повышается: 70 % людей старше 65 лет страдают от гипертензии. Наблюдение за людьми в возрасте 30–54 лет с погранично высоким кровяным давлением показало: среди тех, кто потреблял меньше натрия в течение 10–15 лет, отмечалось уменьшение количества инфарктов и прочих сердечно-сосудистых заболеваний на 25 % по сравнению с теми, кто продолжал есть продукты с высоким содержанием соли (Cook et al., 2007).
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Высокое содержание соли в пище приводит к высокому давлению, снижение количества соли снижает его.
Факты: снижение потребления соли не всегда понижает давление. Только в 10 % случаев причина высокого кровяного давления у жителей США точно установлена. В оставшихся 90 % случаев ее установить не удается. Медики до сих пор спорят, нужно ли рекомендовать всем людям потреблять меньше соли. Тем не менее в Финляндии благодаря регулярной просветительской кампании за последние 30 лет люди сократили употребление соли примерно на одну треть. В результате было отмечено заметное падение уровня кровяного давления и впечатляющее уменьшение – на 75–80 % – числа смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов среди финнов моложе 65 лет (Karppanen and Mervaala, 2006). Снижение ежедневного потребления натрия с целью уменьшения риска ССЗ – это мудрый вклад в долголетие и здоровье.
Спорт и соль
Соль на 40 % состоит из натрия и на 60 % из хлора. Натрий помогает поддерживать необходимый баланс между водой внутри и вокруг клеток организма, поэтому небольшое количество этого элемента (около 2300 мг в день) не повредит. Однако подавляющее большинство американцев обычно получают более 3400 мг натрия в день; около 70 % этого объема приходится на ресторанную или расфасованную и переработанную пищу, еще 5–10 % поступают из солонки. Употребление блюд домашнего приготовления, фруктов, орехов и прочих натуральных продуктов позволяет значительно снизить количество поглощаемого нами натрия.
«Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы рекомендует ограничивать поступление натрия до 2300 мг в день (это одна чайная ложка соли). Для людей, страдающих от высокого кровяного давления, диабета и хронической почечной болезни, афроамериканцев и неспортивных людей старше 51 года – а это половина населения США – рекомендуемая норма составляет 1500 мг в день. Хотя при обильном потоотделении происходит потеря натрия и некоторые спортсмены теряют его больше остальных, значительная часть людей, ведущих активный образ жизни, может получить свою норму натрия из продуктов, где он содержится в естественном виде. В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку достаточно 180–500 мг натрия.
Если вы занимаетесь с умеренной нагрузкой более четырех часов на жаре, вам следует обязательно употреблять соленые продукты и напитки. Не забывайте о соли и при коротких, но интенсивных тренировках. Например, во время двухчасовых летних тренировок содержание натрия в поте профессионального футболиста варьируется в диапазоне от 1500 до 11 000 мг (Greene et al., 2007). В главах 8 и 10 вы узнаете, как компенсировать натрий, потерянный с потом.
Ежедневная рекомендуемая норма потребления натрия выглядит маленькой для постоянно потеющих спортсменов. Придерживаться рациона с низким содержанием натрия (< 2300 мг/день) не так важно, если вы регулярно тренируетесь и обильно потеете, если у вас нормальное или низкое давление и нет гипертензии в анамнезе. Если же вы потеете несильно, сокращение ежедневного потребления натрия представляется разумным вкладом в свое здоровье.
Снижение потребления соли
Если вы придерживаетесь диеты, способствующей низкому кровяному давлению, самый верный шаг – покупать продукты в натуральном виде, например сырые несоленые орехи и свежие (не консервированные) овощи. Возьмите за правило употреблять побольше свежих фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов и постного мяса. В таблице 2.2 приведено сравнение продуктов по содержанию в них натрия.
Больше всего натрия содержится в фасованных продуктах и ресторанной пище, поэтому домашняя еда и не подвергшиеся технологической обработке продукты – самый простой способ уменьшить поступление соли в организм. (Любители фастфуда обычно потребляют более 4000 мг натрия в день.) Если вы страдаете ожирением, постарайтесь сбросить лишний вес, весьма вероятно, что одновременно понизится и ваше кровяное давление. Уменьшение потребления указанных ниже продуктов минимизирует поступление натрия в организм и также поможет нормализовать кровяное давление.
● Готовые фасованные продукты и блюда. К ним относятся замороженные ужины, консервированные супы и блюда мгновенного приготовления, если только на их этикетках не указано низкое содержание натрия. Подавляющая часть соли в рационе американцев приходится на пищу, подвергшуюся технологической обработке. Голодные спортсмены, живущие на полуфабрикатах быстрого приготовления, вполне могут потреблять очень много натрия. Вот каким образом: одна чашка соуса для спагетти Ragu содержит 960 мг натрия; одна упаковка лапши Maruchan Chicken Ramen Noodles – 1660 мг; банка куриного супа с лапшой Campbell – 2225 мг; половина замороженной пиццы Newman's Own Four Cheese Thin & Crispy Frozen Pizza – 1155 мг.
● Столовая соль. Уберите со стола солонку. Постарайтесь исключить соль при готовке. Зачастую вполне можно обойтись без нее, не повредив конечному результату. Если без соли сложно, то добавляйте ее непосредственно перед подачей, а не во время готовки, так она останется только на поверхности блюда, при этом оно будет казаться более соленым.
● Соленые продукты для перекуса. К ним относятся соленые крекеры, чипсы, крендельки, попкорн, орешки, оливки и другие соленья. По возможности покупайте продукты с низким содержанием натрия.
● Копченые и консервированные мясо и рыба. Это ветчина, бекон, сосиски, солонина, хот-доги, вареная колбаса, салями, пеперони, копченая лососина, селедка и вяленое мясо. Если вы любите такие продукты, выбирайте варианты с низким содержанием соли.
● Сыры. Стоит ограничить употребление плавленых и маложирных сыров, некоторые из них содержат больше натрия, чем обычные сыры.
● Соусы и заправки. Кетчуп, горчица, релиш, вустерширский, соевый и другие соусы, глутамат натрия, чесночная соль.
● Пищевая сода, газированная вода и антацидные (уменьшающие кислотность желудочного сока) средства. Также некоторые слабительные могут содержать высокие дозы натрия.
Чтобы придать блюдам аромат и вкус, поэкспериментируйте со специями. Пробуя новую приправу, действуйте осторожно, начинайте с маленького количества. Ниже перечислены некоторые традиционные сочетания:
● говядина – сухая горчица, перец, майоран, красное вино, херес;
● курица – петрушка, тимьян, шалфей, эстрагон, карри, белое вино, вермут;
● рыба – лавровый лист, кайенский перец, укроп, карри, репчатый лук, чеснок;
● яйца – орегано, карри, шнитт-лук, перец, томаты, щепотка сахара.
Диета dash
Чтобы прояснить взаимосвязь между кровяным давлением и рационом, Национальными институтами здравоохранения США было финансировано масштабное исследование под названием DASH, посвященное изучению влияния различных режимов питания на кровяное давление. По его результатам разработана диета DASH, призванная остановить гипертензию. Она включает двойные стандартные ежедневные порции фруктов, овощей и молочных продуктов; треть обычного потребления говядины, свинины и ветчины; половину обычного объема жиров, масел и заправок для салатов; четверть стандартного количества сладостей и снеков (Blackburn, 2001). У 400 человек, следовавших диете DASH в течение трех месяцев, наблюдалось снижение кровяного давления. Исследователи пришли к выводу, что этого эффекта удалось достичь за счет рациона, богатого кальцием, калием, магнием и клетчаткой. Когда люди одновременно с этим уменьшали потребление натрия, давление снижалось сильнее. Те, кто потреблял 1500 мг соли в день, могли похвастаться лучшими результатами по сравнению с теми, у кого в рационе сохранялось 3300 мг (привычный объем для американцев). В обновленной версии диеты DASH, предложенной по результатам исследования OmniHeart, нет ограничений по жирам и разрешено больше оливкового масла, что представляет собой средиземноморский вариант диеты DASH с той же пользой для организма (Appel et al, 2005).
Как увеличить потребление калия
Если натрий – ваш враг, который способствует повышению кровяного давления, то калий – друг, поскольку помогает его понизить. Калий содержится в большинстве натуральных продуктов: фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и злаках, бобах, чечевице, орехах и белковой пище. Очищенная или технологически обработанная пища, сладости, жирные продукты (заправки для салатов, сливочное масло) крайне бедны калием. Увеличить потребление этого важного элемента можно за счет приведенных ниже продуктов.
● Цельнозерновая пшеница, овес и темный хлеб вместо белого и других мучных продуктов.
● Больше салатов и сырых или приготовленных на пару овощей с минимальным количеством воды, чтобы сохранить в них максимальное содержание калия. При приготовлении на пару теряется всего 3–6 % калия против 10–15 % во время варки. Запекание в микроволновой печи – тоже оптимальный вариант для сохранения калия.
● Картофель следует есть чаще, чем рис или макаронные изделия.
● Натуральные фруктовые соки предпочтительнее готовых или сладких газированных напитков.
Рекомендуемая ежедневная норма калия для среднестатистического человека составляет 4700 мг. В типичном ежедневном рационе американца содержится 4000–7000 мг калия. Небольшое его количество теряется с потом (0,5 л пота содержит 85–105 мг калия). Обычно физически активные люди потребляют достаточно богатой калием пищи, чтобы компенсировать его потери с потом, но им все равно следует увеличить потребление этого элемента для укрепления собственного здоровья.
Исследование DASH подтверждает, что на кровяное давление влияет не только потребление натрия. Те же самые фрукты, овощи, мясо, цельнозерновые и нежирные молочные продукты, которые составляют идеальную спортивную диету, благоприятно сказываются на вашем здоровье. Богатый калием рацион защищает от гипертензии. Кроме того, этот элемент помогает укреплять артерии и противостоять повреждениям кровеносных сосудов, которые возникают в процессе старения. Калий нейтрализует последствия избыточного натрия в рационе. В таблицах 1.2 и 1.3 показано содержание калия в некоторых распространенных овощах и фруктах, а в таблице 1.5 приведены продукты, богатые кальцием.
Питание и рак
В США рак занимает второе место после сердечно-сосудистых заболеваний среди причин смертности. Однако в зависимости от очага поражения рак имеет множество разновидностей. И у каждого вида есть свои причины, группы риска, частота заболеваний и показатели эффективности лечения. На фоне мрачных прогнозов, утверждающих, что рак способен поразить двух из пяти жителей планеты, бытует оптимистичное мнение, что изменения в питании могут предотвратить примерно треть смертей от рака. Например, у людей, употребляющих по меньшей мере пять порций фруктов и овощей в день, риск возникновения определенных видов рака (легких, кишечника, желудка, пищевода и полости рта) снижается на 40 % по сравнению с теми, кто съедает менее двух порций. Способствующий предотвращению рака рацион с большим содержанием фруктов и клетчатки является основой спортивного питания, позволяющего добиваться значительных достижений в спорте. Крепкое здоровье – залог энергии и выносливости.
Питательные вещества – защитники
Один из аспектов профилактической роли питания сводится к антиоксидантной роли, то есть к способности питательных веществ нейтрализовывать вредные вещества, известные как свободные радикалы. Они образуются ежедневно в результате обычных процессов, происходящих внутри организма. Загрязнители окружающей среды, такие как сигаретный дым, автомобильные выхлопные газы, радиация и гербициды, также способствуют образованию предшественников свободных радикалов. Эти нестабильные соединения могут атаковать, проникать в организм и повреждать жизненно важные клеточные структуры. К счастью, мы снабжены естественными системами контроля, которые обезвреживают и минимизируют число реакций со свободными радикалами внутри клеток. Эти системы охватывают множество витаминов и минералов.
Хотя ранее исследователи надеялись, что высокие дозы антиоксидантов в таблетках снижают частоту заболеваний раком, последние данные малоутешительны. Несколько масштабных исследований практически не выявили реальной пользы добавок, содержащих антиоксиданты. Обнадеживающие результаты были зафиксированы в ходе наблюдения за людьми, в рационе которых было много фруктов и овощей, а в крови отмечался более высокий уровень антиоксидантов. Таким образом, большинство специалистов подчеркивают важность получения питательных веществ именно из пищи, а не из добавок. Ниже перечислены продукты, которые способны защищать от рака.
● Каротиноиды. Эти предшественники витамина А, содержащиеся в растениях, преобразуются в организме в витамин A. Бета-каротин, а также более 40 других каротиноидов, которые можно найти в апельсинах, зеленых фруктах и овощах, препятствуют формированию свободных радикалов. Среди самых богатых источников – морковь, шпинат, батат, кале, абрикосы и дыня канталупа. (Если от избыточного количества овощей и фруктов с каротином у вас желтеет кожа, рекомендуется сократить их потребление!)
● Витамин C. Этот витамин защищает от вредных реакций внутри клеток. Среди самых богатых источников – киви, цитрусовые, брокколи, зеленый и красный болгарский перец и клубника. Ткани организма насыщаются витамином C примерно при 200 мг в день. Эта норма легко достигается за счет рекомендуемых четырех чашек фруктов и овощей.
● Витамин E. Препятствует повреждению стенок клеток свободными радикалами. Обязательно включайте продукты, богатые витамином E, в свой рацион, однако потребляйте их осмотрительно, поскольку они весьма калорийны. Лучшие источники – растительные масла (и продукты, приготовленные с ними, например заправки для салатов), миндаль, арахис, семечки подсолнечника и кунжута, зародыши пшеницы, льняное семя и цельнозерновые (см. таблицу 2.3). Рекомендуемая суточная норма витамина E – 15 мг.
● Селен. Оберегает стенки клеток от повреждения свободными радикалами и усиливает реакцию иммунной системы, повышая сопротивляемость раковым клеткам. Лучшие источники – морепродукты (в частности, тунец), мясо, яйца, молоко, цельнозерновые злаки и чеснок. Добавки не рекомендуются из-за опасности передозировки, которая может возникнуть вследствие длительного приема свыше 200 мкг.
Примечание. По данным Отделения биологически активных добавок национальных институтов здравоохранения, 2018 (http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminEHealthProfessional).
Среди других продуктов, предотвращающих развитие рака, можно отметить пищу, богатую клетчаткой. Хотя демографические исследования предполагают, что у людей, получающих много клетчатки из зерновых, фруктов и овощей, снижается риск возникновения рака, ученые пока не могут утверждать наверняка, относится ли клетчатка к числу питательных веществ с защитной функцией. Помимо известных витаминов и минералов в зерновых, свежих фруктах и овощах, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют сотни, а может быть, даже тысячи иных, менее известных так называемых фитохимических веществ, которые укрепляют здоровье. Вот почему стоит уделять больше внимания составлению разнообразного рациона, нежели мучительному выбору добавок с клетчаткой.
Профилактика рака
На сегодняшний день установлена точная связь между определенными продуктами (алкоголь, более 510 г красного мяса в неделю, переработанное мясо, такое как вареная колбаса и хот-доги, возможно, шашлык и излишнее потребление калорийной пищи, ведущей к избыточному весу) и повышенным риском развития рака. Некоторые исследования выявляют определенную статистическую взаимосвязь с более высоким (или низким) показателем риска, однако корреляция не доказывает причину заболевания. Например, риск развития онкологии меньше у людей, которые пьют зеленый чай. Объясняется это содержанием в чае полифенолов или тем, что люди, употребляющие зеленый чай, в целом ведут более здоровый образ жизни?
Профилактика рака (и других проблем со здоровьем) напрямую связана не только с рационом, но и с образом жизни. Отдых, душевный покой, позитивный взгляд на мир, удовлетворенность жизнью, отсутствие зависти, любовь к людям и вера – все это мощные факторы, работающие на укрепление здоровья. Холистический подход к предотвращению рака и укреплению здоровья включает вкусный, хорошо сбалансированный рацион с низким содержанием жиров, ежедневные физические нагрузки и возможность насладиться ароматом роз.
Потребление в большом количестве брокколи, моркови, кале, батата и прочих цветных овощей, а также различных добавок неспособно компенсировать постоянные стрессы и деструктивный жизненный уклад. Самые лучшие результаты в процессе восстановления после лечения рака дают неукоснительное следование здоровому образу жизни, физическая активность и традиционная медицина (Johnson et al., 2018).
Питание и диабет
По данным Центров контроля и профилактики заболеваний, от диабета страдает 9,4 % населения США, а еще у 34 % выявлен достаточно высокий уровень глюкозы, позволяющий диагностировать состояние преддиабета (2017). Повальное распространение ожирения, накрывшее в последнее время Соединенные Штаты, идет рука об руку со своим неразлучным спутником диабетом. Это заболевание поражает не только взрослых, но и детей, которые с малых лет привыкают вместо здорового питания и активных игр на свежем воздухе к огромным порциям фастфуда и постоянному нахождению перед телевизором или компьютером. Первый тип диабета, инсулинозависимый, является следствием неспособности организма вырабатывать необходимое количество инсулина, который доставляет сахар крови к клеткам. Второй, более распространенный тип, обычно возникает при избыточном весе и малоподвижном образе жизни. Таким людям необходимо избавиться от лишнего веса, увеличить физические нагрузки, наладить полноценный сон и качественное питание (или прием лекарств). В противном случае высокий уровень глюкозы в крови может привести к инфаркту, инсульту, почечной болезни, слепоте и ампутации конечностей.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Злоупотребление сахаром приводит к диабету.
Факты: избыточный вес и малоподвижный образ жизни – два основных виновника диабета. В ходе исследования с участием 3200 человек (средний возраст между 50 и 60 годами) с избыточным весом и повышенным уровнем глюкозы в крови как на пустой желудок, так и после приема пищи (фактор риска при диабете) одни участники принимали лекарственный препарат для снижения глюкозы (метформин), другие же получили указание заниматься спортом не менее 150 минут в неделю (пять раз в неделю по 30 минут) и сбросить вес (около 7 % массы тела, или примерно 5 кг при весе 73 кг). Участники контрольной группы не меняли привычного образа жизни. У испытуемых, которые стали вести более активный образ жизни и немного похудели, риск развития диабета снизился на 58 %. В группе, принимавшей лекарство, за три года исследования было зафиксировано уменьшение риска на 31 % (Knowler et al., 2002). Сохраняя физическую активность на протяжении всей жизни, вы значительно сокращаете риск возникновения диабета второго типа и прочих заболеваний, обусловленных старением.
Лучшее лекарство от диабета – профилактика. Сбалансированный спортивный рацион с равными по размеру порциями и регулярное питание вполне могут выступать средством предотвращения диабета, в особенности если они обеспечивают поддержание надлежащего веса. Нет необходимости полностью исключать углеводы; даже те, кто принимает инсулин, могут получать 30–60 г (120–240 ккал) углеводов за один прием пищи или даже больше в зависимости от степени активности. Весь секрет в том, чтобы распределить их равномерно в течение всего дня – на завтрак, обед, ужин и в виде перекусов. Основную часть должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые и полезные крахмалы (коричневый рис, киноа, фасоль пинто), дополненные постной белковой пищей, нежирными молочными продуктами и полезными жирами (что соответствует рекомендациям «Руководства по питанию для американцев»). Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут контролировать уровень глюкозы в крови за счет рациона с очень небольшим количеством сахара и крахмала, однако разумность такой диеты еще необходимо доказать в ходе длительных исследований. Более детальную информацию касательно диабета можно найти в приложении А (см. «Диабет»).
