Нэнси Кларк
Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
Питание и здоровье костей
Здоровье и прочность костей закладываются в раннем детстве, а в процессе старения наблюдается утрата костной массы. Остеопороз (истончение костей с возрастом) служит причиной сгорбленной спины и переломов. Это заболевание представляет особенно серьезную проблему для женщин постклимактерического возраста. В ходе исследования с участием более 200 000 здоровых женщин в возрасте от 50 лет у 40 % была выявлена остеопения (уменьшение массы костной ткани, ранний этап остеопороза), а у 7 % был диагностирован остеопороз, при этом они даже не подозревали о наличии проблем. У женщин с диагнозом «остеопороз» в четыре раза вырастает вероятность перелома костей в последующие 12 месяцев; с остеопенией – почти в два раза (Siris et al., 2001). Не меньшую озабоченность остеопороз вызывает и у мужчин старше 70 лет, поэтому им также рекомендуется заботиться о здоровье костей начиная с более молодого возраста. Должное внимание этому вопросу следует уделять и представителям видов спорта, не предполагающих весовую нагрузку, – велосипедистам и пловцам.
У молодых спортсменок с нарушением регулярного менструального цикла также повышается риск низкой плотности костей, которая может перейти в остеопороз. У женщин, страдающих аменореей, и в постклимактерическом возрасте наблюдается снижение уровня эстрогена – гормона, который контролирует месячный цикл и поддерживает надлежащую плотность костей. К счастью, остеопороз можно предотвратить. Это не фатальный результат старения. Снизить риск развития остеопороза вам поможет здоровый образ жизни, исключающий алкоголь и курение, и соблюдение приведенных ниже правил.
● Рацион с высоким содержанием кальция. Рацион со стабильно высоким содержанием кальция на протяжении жизни компенсирует его потери, помогая сохранять крепкие кости и поддерживать плотность костей. Для оптимальной защиты возьмите за правило потреблять 1000–1300 мг кальция каждый день (см. таблицу 1.6). Вам также необходимо получать 400–800 международных единиц (МЕ) витамина D в день, чтобы помочь организму усваивать кальций. Если вы родитель, тщательно следите за тем, чтобы ваши дети в возрасте от 11 до 14 лет налегали больше на молоко, чем на сладкие газированные напитки. Наиболее важную роль кальций играет с первых трех лет полового созревания и примерно до 30 лет.
К сожалению, среднестатистическая женщина 25–40 лет потребляет лишь половину рекомендуемой нормы в 1000 мг кальция. Это одна из причин, объясняющих, почему около 25 % женщин старше 65 лет страдают от остеопороза (из них 12 % умирают в результате медицинских осложнений этого заболевания). Если вы считаете, что таблетки с кальцием – достойная альтернатива стакану молока, то глубоко заблуждаетесь. У женщин, получающих кальций из натуральных продуктов, как правило, более крепкие кости, чем у тех, кто ограничивается добавками (Napoli et al., 2007). Употребление богатых кальцием продуктов в каждый прием пищи (их равномерное распределение в течение дня) обеспечит вам рекомендуемую норму. Это важно не только для растущих детей, но и для взрослых. С возрастом организм усваивает все меньший процент поступающего кальция.
● Достаточное количество белков. Белки полезны для здоровья костей, поскольку являются их важным структурным элементом. Выдвигаются предположения, что рацион с высоким содержанием белков ослабляет кости якобы за счет вымывания кальция для нейтрализации кислот, вырабатываемых в результате метаболизма белков. Это действительно может происходить, но только в том случае, если рацион в целом беден кальцием, а также фруктами, овощами, орехами и семенами, которые нейтрализуют кислоту; последние исследования указывают на то, что белки на самом деле оказывают положительное воздействие. Они укрепляют кости благодаря увеличению мышечной массы. Мышцы, крепящиеся к костям, могут повышать плотность костной ткани (Dolan and Sale, 2018). В главе 7 вы найдете информацию о необходимом объеме потребления белков.
● Регулярные физические нагрузки. Систематически выполняйте аэробные упражнения с весовыми нагрузками, укрепляющими мышцы. (Если вы пловец или велосипедист, дополняйте тренировки бегом, скакалкой или другими упражнениями с весовыми нагрузками, усиливающими прочность костей.) Не забывайте на фоне тренировок употреблять необходимое количество кальция, витамина D и белка.
● Поддержание нормального гормонального фона. Женщины с недостатком эстрогена страдают пониженной плотностью минералов костей, невзирая на прием высоких доз кальция и выполнение упражнений с весовой нагрузкой. (Это одна из причин высокого риска усталостного перелома среди спортсменок с аменореей.) Спортсменки с нерегулярным менструальным циклом обычно принимают оральные контрацептивы с целью защиты костей, однако исследования указывают на их возможную неэффективность (Gordon et al., 2017). Оптимальный выход для таких женщин – достаточное питание, способствующее регулярной менструации (более подробную информацию можно найти в главе 12).
● Низкое потребление натрия. Поскольку избыток соли препятствует удержанию кальция (Sellmeyer, Schloetter, and Sebastian, 2002), благоразумным решением будет сократить ее потребление, особенно при генетической предрасположенности к остеопорозу.
К сожалению, слишком мало женщин следуют этим правилам. Однажды мне довелось консультировать очень худую женщину 24 лет – инструктора по аэробике, страдающую аменореей. Ее кости были словно у 60-летней. Она редко пила молоко (считая, что от него толстеют), сидела на очень строгой диете с низким содержанием калорий и белков и постоянно старалась похудеть, несмотря на явное истощение.
Моя клиентка даже понятия не имела о том, что жесткая диета служит причиной аменореи и что своими действиями она повышает риск образования усталостных переломов – первого признака слабого здоровья костей. Она считала, что физические нагрузки помогают сохранить кости крепкими, поскольку слышала, что упражнения помогают усилению плотности костей. Физическая активность действительно этому способствует, но кальций, эстроген и разумное количество белков и калорий не менее важны.
Ее врач посоветовал ей восстановить менструальный цикл, чтобы защитить кости. Поскольку отсутствие месячных связывается с недостаточным питанием, я рекомендовала ей увеличить потребление нежирного молока и йогурта с высоким содержанием белков и кальция. Через два месяца после изменений в рационе у моей клиентки возобновилась менструация – первый шаг к долгому здравию. В главах 12 и 17 и приложении А вы найдете больше информации об аменорее, остеопорозе и относительном дефиците энергии в спорте (relative energy deficiency in sport – RED-S).
Как увеличить потребление кальция
Идеальный способ увеличить потребление кальция – пить ароматизированное молоко (обычное или соевое, шоколадное или ванильное) для восстановления сил после тренировки. Так в организм поступает не только кальций и витамин D, но также жидкость, электролиты (включая натрий) и высококачественный белок. (См. главу 10, где приводится больше информации об этом популярном восстановительном напитке.) Обратите внимание, что миндальное и рисовое молоко на самом деле водянистые соки, а не замена молоку. За исключением того, что они обогащены кальцием, эти напитки практически лишены питательных веществ. Например, миндальное молоко содержит всего 1 г белков в 240 мл против 6 г в соевом и 8 г в коровьем молоке.
Йогурт – популярный способ увеличить потребление кальция. В обычном йогурте содержится больше кальция, чем в молоке (400 мг против 300 мг на 230 г); в греческом йогурте его чуть меньше (230 г). В обоих видах присутствуют также пробиотики – защитные бактерии, укрепляющие иммунную систему и улучшающие пищеварение. При покупке йогурта ищите на этикетке надпись о наличии «живых и активных бактерий». Йогурты особенно полезны, если вы проходите курс лечения антибиотиками, которые убивают не только вредные бактерии, вызывающие проблемы со здоровьем, но и живущие в кишечнике полезные, йогурт же способствует увеличению числа последних. К тому же бактерии перерабатывают большую часть лактозы (молочного сахара) в йогурте, так что для многих людей с непереносимостью лактозы этот кисломолочный продукт является отличной альтернативой молоку.
Поскольку ароматизированные йогурты характеризуются более высоким содержанием сахара (свыше 12 г натурального молочного сахара на 240 мл молока), лучше отдать предпочтение несладкому йогурту и добавлять в него немного меда или джема. Можно также смешать обычный йогурт с ароматизированным – так вы частично нейтрализуете сахар. Помните, замороженные йогурты не содержат активных культур, зато отличаются высоким процентом сахара и минимальной питательной ценностью. Не обманывайте себя!
Для спортсменов йогурт – отличное сочетание белков и углеводов, легко усваиваемый продукт, идеальный до и после физической нагрузки. Исследование с участием спортсменов показало: те, кто регулярно употреблял йогурт, обладали более сильной иммунной системой (Clancy et al., 2006). Что скажете насчет смузи из фруктов и йогурта после тренировки?
Клетчатка для отличного здоровья
Клетчатка – исключительно важный для здоровья элемент питания, благодаря которому углеводы становятся «хорошими». Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и овощах. Она является частью растительных клеток, которую человек неспособен переваривать. В процессе переработки пищевых продуктов, например при перемалывании цельных зерен пшеницы в белую муку и снятии верхней оболочки, клетчатку удаляют. Следовательно, чтобы придерживаться суточной нормы ее потребления, указанной в «Руководстве по питанию для американцев» на 2015–2020 годы, не менее чем 25–38 г в день (а конкретнее, 14 г в расчете на 1000 ккал), старайтесь есть продукты в их натуральном виде.
Клетчатка снижает холестерин, нормализует стул и контролирует уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, должны составлять основу спортивного питания, но не стоит злоупотреблять ими, так как это может повлечь за собой нежелательные «пит-стопы». Сложно вычленить, какие благоприятные последствия обусловлены клетчаткой, а какие – другими полезными компонентами овощей и фруктов, цельнозерновых, бобовых и орехов, но от грубой пищи в вашем рационе хуже уж точно не будет.
Когда-то считалось, что клетчатка снижает риск рака толстой кишки. Однако результаты недавних исследований не доказали ее защитных свойств (Rock, 2007). Тем не менее положительная связь со снижением риска развития ССЗ, контролем диабета, поддержанием здорового веса, а также профилактикой и лечением запоров служит более чем веской причиной дополнить рацион продуктами, содержащими клетчатку. Для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник, клетчатка – настоящее пиршество.
Старайтесь ежедневно обогащать рацион такой пищей, поскольку разные продукты содержат разные типы клетчатки, оказывающие разноплановое благотворное воздействие. Вы должны потреблять два основных типа клетчатки.
● Нерастворимая клетчатка. Обеспечивает структуру растений. Она не растворяется в воде. Самые распространенные источники: пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые. Нерастворимая клетчатка впитывает воду, увеличивает массу кала и упрощает его прохождение по кишечнику.
● Растворимая клетчатка. Притягивая воду, превращает ее в желеобразную массу. Она содержится в овсе, ячмене и фасоли кидни (к растворимой клетчатке относятся также пектины и камеди; оба вида часто добавляют в продукты и указывают в перечне ингредиентов). Растворимая клетчатка понижает холестерин, что особенно важно для людей с его повышенным уровнем. Она также помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, вот почему продукты с клетчаткой – отличный вариант подкрепиться перед тренировкой (при условии, что такая еда не вызывает у вас ощущения тяжести в желудке и не заставляют «пускать газы»). Среди придающих сил и энергию продуктов, употребляемых перед физическими нагрузками, можно упомянуть овес, бобы и бобовые (например, суп из чечевицы), пережаренные бобы и хумус при отсутствии непереносимости какого-либо из ингредиентов.
Фрукты и овощи рулят
Неважно, какие проблемы со здоровьем вас заботят больше всего – профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, высокого давления или что-то еще, – красной нитью через все рекомендации любой организации, связанной со здравоохранением (включая Американскую ассоциацию сердца, Американское онкологическое общество, Национальный институт болезней сердца, легких и крови и Министерство сельского хозяйства США), проходит совет употреблять в пищу больше фруктов и овощей. Тем не менее свыше 90 % американцев не придерживаются рекомендуемой нормы.
В идеале в каждый прием пищи следует включать приличную порцию фруктов и овощей. Ниже вы найдете несколько советов по увеличению потребления богатых углеводами продуктов, которые не только питают мышцы, но и защищают здоровье.
● Взбейте фруктовый смузи на завтрак: апельсиновый сок, манго, замороженные ягоды.
● Добавьте к омлету нарезанный болгарский перец, помидоры и грибы.
● Добавьте чернику или нарезанный кружочками банан к блинчикам, полейте яблочным муссом.
● Не нашлось свежих фруктов к сухому завтраку? Используйте консервированные персики, изюм, нарезанные финики или замороженные ягоды.
● Пустите оставшиеся от обеда овощи в салат или суп на ужин.
● Держите под рукой удобные для быстрого перекуса продукты, например изюм, смесь орехов и сухофруктов, батончики из 100 %-ного замороженного сока, помидоры черри, молодую морковь и стебли сельдерея.
● Добавьте тертую морковь в запеканки, чили, лазанью, мясной хлеб или суп.
Дополнительные подсказки и рецепты с использованием фруктов и овощей вы найдете в части IV.
Увеличить потребление клетчатки в соответствии с рекомендуемой «Руководством по питанию для американцев» нормой 28 г на 2000 ккал можно посредством перечисленных ниже действий:
● ешьте как можно больше фруктов и овощей в каждый прием пищи;
● выбирайте богатые клетчаткой злаки (как минимум с 5 г клетчатки в расчете на порцию) или смешивайте злаки с высоким и низким содержанием клетчатки; посыпайте блюдо ягодами или фруктами;
● покупайте стопроцентно цельнозерновой хлеб, злаки и крекеры как минимум с 2 г клетчатки в расчете на порцию;
● отдавайте предпочтение коричневому рису, киноа, полбе, ядрам пшеницы, кукурузе и прочим цельнозерновым;
● добавляйте к йогуртам, сухим завтракам и выпечке пшеничные зародыши, молотое льняное семя, чиа, орехи или семена кунжута;
● потребляйте больше бобов – в чили, салатах и супах, смешивайте их с рисом и просто ешьте хумус;
● перекусывайте попкорном (домашнего приготовления с использованием канолового масла) или сухофруктами и орехами;
● читайте этикетки – клетчатку можно найти в самых неожиданных продуктах, например в некоторых марках апельсинового сока и йогурта.
Информация в таблице 2.4 поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки.
Примечание. Из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2018.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Клетчатка ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту.
Факты: клетчатка увеличивает массу кала и количество походов в туалет, но обычно не ускоряет время прохождения. Время прохождения индивидуально для каждого человека, но в среднем составляет от двух до четырех дней. Это зависит от стрессов, физической нагрузки и питания. Самое разумное ваше решение как активного человека – определить правильное сочетание продуктов с клетчаткой, стимулирующих регулярный стул. Возможно, вам придется ограничить употребление клетчатки, если упражнения начинают слишком активно стимулировать кишечник. В главе 9 вы найдете больше информации по функционированию желудочно-кишечного тракта.
Ради вашего здоровья
Неважно, какой риск вы хотите снизить – рака, сердечных болезней, высокого кровяного давления или диабета, специалисты всех отраслей здравоохранения сходятся в том, что самый верный выбор – это рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми и молочными продуктами, умеренное потребление постного мяса, сведение к минимуму натрия (меньше продуктов, прошедших технологическую обработку). Так что, пожалуйста, подумайте как следует, прежде чем начнете рыть себе могилу ножом и вилкой. Руководствуйтесь следующими простыми принципами:
● в каждый прием пищи включайте 1–2 фрукта или овоща. На завтрак это могут быть апельсиновый сок и банан, на обед – несколько молодых морковок и яблоко, а на ужин – двойная порция овощной смеси;
● увеличьте потребление «хороших жиров» (в пределах вашего лимита калорий) за счет оливкового и канолового масла для приготовления пищи и салатов. Ешьте больше авокадо, орехов и ореховых паст;
● обходитесь маленькими порциями постного мяса, дополняя их большими порциями бобов и фасоли (см. главу 7);
● сочетая качественные полезные продукты с регулярными физическими нагрузками, вы вносите вклад в свое будущее здоровье и прекрасное самочувствие. Хотя генетика, несомненно, играет немаловажную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и остеопороза, вы вполне можете повысить шансы в свою пользу благодаря мудрому подходу к питанию. Как говорил Гиппократ, «Пусть еда станет вашим лекарством».
Глава 3
Завтрак: залог правильного спортивного питания
Так же как машина бесперебойно работает с полным баком топлива, ваш организм и мозг функционируют намного лучше, когда с утра вы полноценно их заправляете. И все же многие отправляются навстречу новому дню, полному хлопот и забот, с пустым топливным баком. Это противоречит вашим суточным биоритмам и задуманному природой функционированию. Пища влияет на внутренние часы, которые контролируют суточные биоритмы. Отсутствие завтрака, ограничения в дневных приемах пищи и безрежимное питание нарушают нормальные биологические процессы. Как следствие – вялость, острая тяга к сладкому, поглощение в огромных количествах вкусностей и зачастую нежелательный лишний вес, не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете второго типа и ожирении (St-Onge et al., 2017). В эпоху повальных отказов от завтраков я продолжаю без малейших сомнений утверждать, что равномерно распределенные в течение всего дня приемы пищи – начиная с утреннего – крайне важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Заправляйтесь как следует!
Не пропускайте завтрак
Из всех ошибок, связанных с питанием, которые вы можете допустить, самая серьезная – это отказ от завтрака. Райа, посещавшая тренировки рано утром, прочувствовала это на собственном печальном опыте: однажды после занятий она упала в обморок из-за низкого уровня сахара. Она целый час работала на велотренажере, но затем почувствовала головокружение и свалилась на пол, испугав остальных посетителей спортзала. Райа потеряла сознание, потому что с утра совсем не перекусила.
История Райи служит впечатляющим примером того, что, отказываясь от завтрака, вы только усложняете себе занятия спортом. Для сравнения: полноценный завтрак заряжает энергией на весь оставшийся день, помогая лучше восстановиться любителям утренних тренировок и эффективно поработать тем, кто упражняется по вечерам (Clayton et al., 2015). Тем не менее многие люди, ведущие активный образ жизни, пропуская утренний прием пищи, прикрываются одними и теми же оправданиями:
«Не хочу есть по утрам»;
«Нет времени»;
«Не люблю завтраки»;
«Я на диете»;
«Если я позавтракаю, целый день буду ощущать голод».
Отговорки, отговорки. Пропуская завтрак, вы хуже концентрируетесь ближе к полудню, менее эффективно работаете или учитесь, становитесь раздражительным и вспыльчивым, чувствуете упадок сил и не в состоянии собраться на тренировку во второй половине дня. Если у вас есть дети, то они, скорее всего, тоже привыкнут обходиться без утренних приемов пищи, а это влечет за собой постоянные перекусы, нерегулярное питание и некачественный рацион. Все перечисленное негативно сказывается на их (и вашем) запасе энергии и весе (Affenito, 2007). К тому же у детей могут возникать трудности с концентрацией на уроках перед обедом (Wesnes, Pincock, and Scholey, 2012). На каждую неубедительную отговорку найдется куда более веский довод в пользу завтрака.