Нэнси Кларк
Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Полная версия

Отсутствие аппетита с утра

Если вы не голодны с утра, то, скорее всего, набрали слишком много калорий накануне перед сном. Мне частенько приходится консультировать людей, которые наедаются до отвала в девять часов вечера, бездумно поглощают пачку чипсов, сидя ночью перед телевизором, или прямо перед сном уминают миску мороженого в качестве награды за тяжелый день. Разумеется, такие перекусы отбивают утренний аппетит. К сожалению, плотная вечерняя трапеза, заменяющая полноценный завтрак, не имеет никакого отношения к спортивной диете.

Марк, 35-летний программист и любитель бега, не испытывал чувство голода по утрам по другой причине: его лишали аппетита утренние тренировки. Однако уже к 10 часам он начинал думать о еде. Марк пытался продержаться до обеда, но каждые три дня из пяти срывался и опустошал автомат со сладостями. Я посоветовала ему держать на работе запас продуктов для завтрака – энергетические батончики, смеси сухофруктов и орехов, пакетики с овсянкой быстрого приготовления. Эта нескоропортящаяся и питательная еда всегда может быть у вас под рукой, что позволит спокойно и быстро утолить голод.

Тем, кто предпочитает тренироваться утром, полноценный завтрак, соединяющий белки и углеводы (сухие хлопья с молоком, гранола с греческим йогуртом, тост с бананом и арахисовой пастой), помогает быстро пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы – дать им возможность отдохнуть и набраться сил к следующей тренировке. Чем раньше вы поедите, тем быстрее восстановитесь. Более подробную информацию о дозаправке после физических нагрузок вы найдете в главе 10.

Восстановительный завтрак особенно важен, если на день запланированы две тренировки. Я нередко общаюсь с троеборцами, которые утверждают, что не хотят есть после первой тренировки. Затем они экономят время на обеде, боясь, что плотная еда помешает послеполуденным занятиям, и в результате еле дотягивают до конца второй тренировки. В такой ситуации я настоятельно советую подкрепляться в промежутке с 10 до 11 часов утра (не суть, как будет называться этот прием пищи – второй завтрак или ранний обед). Пища успеет перевариться, чтобы снабдить мышцы топливом для второй половины дня. Если вы хотите не есть, а пить, то такие освежающие напитки, как, например, яблочный сидр, шоколадное молоко или смузи, в первой половине дня помогут дозаправиться и одновременно утолить жажду. Вы обнаружите, что у вас прибавится энергии, а вторая тренировка пройдет легче.

На завтрак время всегда найдется

– У меня просто нет времени завтракать. Я встаю в 05:30, отправляюсь на каток, катаюсь час, а потом мчусь в школу к 07:45.

Очевидно, что утреннее расписание хоккеиста не позволяет ему расслабиться и спокойно насладиться утренним приемом пищи. Однако Нику все-таки необходима энергия для учебы. Я напомнила юноше, что завтрак – это не всегда приготовленная еда, которую нужно съесть за столом. Завтраком вполне можно считать плотный перекус после тренировки по дороге в школу. Я посоветовала ему заранее продумать и подготовить продукты, которыми можно заправляться на ходу. Если уж он находит время тренироваться, придется найти время, чтобы правильно питаться.

Ник убедился, что «завтрак из спортивной сумки» действительно стоил затраченных усилий. Два сэндвича с арахисовой пастой и изюмом, а также бутылка виноградного сока утоляли сильный голод и способствовали лучшей концентрации в школе. Больше ему не приходилось считать на уроках минуты до обеда и слышать урчание в животе. Теперь ему удалось сосредоточиться на материале и даже улучшить оценки.

Медсестра Мария, готовившаяся к своему первому марафону, отказывалась от завтрака под тем же предлогом. Она вставала в 6:00, чтобы в 06:45 быть уже в больнице. Ей не хотелось есть в такое раннее время, поскольку ее желудок якобы еще не проснулся. Однако к 10:00 она становилась раздражительной, не могла сосредоточиться на работе и отчаянно мечтала о пончиках и печенье в столовой.

Я посоветовала Марии ввести между 7:00 и 9:00 питательный перекус, чтобы предотвратить возникающий к 10:00 сильный голод, который мешал ей сосредоточиться и быть обходительной с пациентами. Мария постаралась каждый день выполнять один из следующих советов:

● приносить на работу замоченные на ночь овсяные хлопья и съедать их в течение четырех часов после пробуждения (см. рекомендации по овсянке в главе 18);

● покупать бейгл, яйцо и сэндвич с сыром в кофейне;

● делать перерыв пораньше и съедать горячий завтрак в кафетерии;

● держать в ящике стола продукты для перекуса на случай острой необходимости (цельнозерновые крекеры, арахисовую пасту, сухофрукты).

Вскоре Мария стала сторонницей завтраков, ведь теперь она чувствовала себя сытой и довольной, а не умирающей от голода.

Если вам недостает креативных идей для быстрых утренних приемов пищи, перечисленные ниже продукты помогут вам примкнуть к рядам регулярно завтракающих.

● Йогурт. Держите в холодильнике запас этого продукта. Если хотите похрустеть, добавьте в йогурт сухие хлопья и измельченные орехи.

● Банан. Съешьте намазанный ореховой пастой банан огромного размера и запейте его большим стаканом молока.

● Фруктовый смузи. Взбейте в блендере сок или молоко, замороженный фрукт и сухое молоко (или белковый порошок) и перелейте смесь в термокружку. (В главе 25 вы найдете варианты различных смузи.)

● Смесь орехов и сухофруктов. Смешайте миндаль, гранолу и мелко порезанные финики (или любой другой сухофрукт) и разложите смесь в маленькие пластиковые пакетики, которые можно носить в кармане.

● Бейгл из цельнозерновой пшеницы. Съешьте его с двумя ломтиками сыра и запейте апельсиновым соком.

● Цельнозерновые крекеры. Сделайте хрустящий бутерброд с арахисовой пастой и запейте его латте с нежирным молоком.

● Пита. Начините ее хумусом, сыром, порезанной индейкой или тем, что у вас найдется.

Завтрак для сидящих на диете

Любой, кто хочет похудеть, знает, что диета начинается с завтрака, верно? Неверно! Отказ от утреннего приема пищи ради экономии калорий – неудачный подход к потере веса. Ситуацию усложняет неразбериха в результатах различных исследований. Согласно одним данным, к прибавке веса склонны те, кто, сидя на диете, пропускает завтрак (Neumark-Sztainer et al., 2006). Другие источники утверждают, что утренний прием пищи действительно может служить фактором набора веса, но касается это только людей, не занимающихся спортом (Sievert, 2018). Я не устаю говорить своим клиентам, что нельзя рассчитывать на похудение, отказавшись от первого перекуса, вес набирается не из-за него. Зато легко поправиться, если не поесть после пробуждения, сильно проголодаться (что нередко случается с теми, кто тренируется) и вечером набить живот до отвала. Ваша цель – полноценно заправиться с утра на предстоящий день и поменьше съесть за ужином, чтобы терять вес во время сна, а не тогда, когда необходимо работать в полную силу.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

От шоколадного торта на завтрак легко растолстеть.

Факты: по утверждению исследователя Даниэлы Якубович и ее коллег (2012), регулярное потребление 300 ккал шоколадного торта (или другого десерта) вместе с 300 ккал полноценного завтрака могут в итоге даже помочь сбросить вес! Она провела исследование с участием 193 взрослых, страдающих ожирением и не больных диабетом. Часть из них съедали низкоуглеводный завтрак из 300 ккал, у других он состоял из 600 ккал, включающих белковую пищу и шоколадный торт (или другой сладкий десерт). Обе группы должны были получать одинаковое суточное количество калорий: 1400 – женщины и 1600 – мужчины. Через 32 недели те, кто ел шоколадный торт, потеряли на 9 кг больше, чем вторая половина участников, поскольку им было легче придерживаться режима питания.

Якубович заметила, что съедавших торт на завтрак меньше тянуло на углеводы и сладости в течение дня. Загрузившись калориями с утра, они испытывали меньшее чувство голода и незначительно отходили от схемы питания, поскольку уже утолили тягу к сладкому и лакомствам, в отличие от тех, кто ограничивался скудным завтраком.

В исследовании с участием почти 3000 человек, которые, придерживаясь диеты, сбросили более 14 кг и сумели удержать вес в течение года и дольше, отмечалось, что 78 % из них завтракали каждый день, а 88 % делали это не реже пяти дней в неделю. Только 4 % всегда игнорировали первый прием пищи. Сторонники завтраков сообщали о небольшом приливе энергии в течение дня. Это исследование подтверждает важность утреннего приема пищи для успешной программы похудения (Wyatt et al., 2002). Поверьте, еда после пробуждения никогда вам не повредит! Я неоднократно советовала сидящим на диете подзаправляться в течение дня и поменьше есть вечером.

И каждый раз в их глазах я видела страх. Как объяснила мне Пэт, мама-домохозяйка, которая мечтала похудеть: «Завтрак пробуждает во мне голод, и днем я только и делаю, что ем». Ее утреннее меню включало лишь два сваренных вкрутую яйца – этого достаточно, чтобы запустить выделение желудочного сока, но недостаточно, чтобы утолить голод. Повысив энергетическую ценность завтрака до 500 ккал (1¹/₂ маффина с омлетом из 2 яиц и ¹/₂ чашки зерненого творога), Пэт стала чувствовать себя лучше и перестала переедать во второй половине дня. Получив достаточно калорий за завтраком, вы не будете испытывать сильный голод, особенно если тарелка будет содержать 20–30 г белка (например, яйца плюс зерненый творог). Хотя Пэт было трудно сразу поверить, что плотный завтрак на 500 ккал поможет ей похудеть, оказалось, что это более чем возможно. В таблице 3.1 приведены примеры таких завтраков.

Сухие хлопья: завтрак для чемпионов

Мои клиенты постоянно спрашивают, что я рекомендую на завтрак. В целом мои предложения сводятся к любому сочетанию полезных продуктов из трех, а лучше даже из четырех пищевых групп. Если говорить конкретно, мой выбор падает на сухие хлопья, поскольку они обеспечивают вас четырьмя группами продуктов: цельнозерновыми, нежирным молоком, орехами и фруктами. К тому же в них еще масса всего полезного. Съев миску цельнозерновых хлопьев с фруктами, вы получите половину рекомендуемой суточной нормы по двум пищевым группам, прежде чем вылезете из пижамы. Для большей сытости добавьте порцию белка (сваренные вкрутую яйца, зерненый творог, орехи, греческий йогурт).

Что такого хорошего в сухих хлопьях?

Я большая фанатка сухих хлопьев, ведь они обладают всеми перечисленными ниже положительными характеристиками.

● Быстро и просто. Люди всех возрастов и любых кулинарных способностей с легкостью могут пересыпать хлопья в миску – никакой готовки и уборки.

● Удобно. Поддерживая запасы в шкафу, спортивной сумке или ящике стола, вы всегда сможете быстро приготовить завтрак, даже в утренней суете. Пакетик с сухими хлопьями лучше, чем вообще ничего. Подсыпьте немного измельченных грецких орехов и сушеной клюквы и получите сбалансированное блюдо – без кастрюль и блендеров!

● Высокое содержание углеводов в цельных зернах. Вашим мышцам нужна энергия, которую дают углеводы. Цельнозерновые хлопья, банан и сок представляют собой превосходную углеводную пищу, богатую питательными веществами, а молоко служит белковым дополнением. Увеличить белковую ценность углеводного завтрака из хлопьев можно за счет добавления на ваш выбор орехов, греческого йогурта или одного-двух сваренных вкрутую яиц.

● Высокое содержание клетчатки. Выбирая отруби или цельнозерновые хлопья, вы снижаете риск запоров – неудобство, которое мешает получать удовольствие от спортивных занятий. К тому же клетчатка обладает защитными свойствами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, обуздывает аппетит, способствует снижению веса.

Зерновые отруби содержат намного больше клетчатки, чем большинство фруктов и овощей. К хлопьям с высоким ее содержанием (не менее 5 г на 30 г) относятся Kashi Good Friends, All-Bran, Fiber One, Raisin Bran, Oat Bran, Bran Flakes и другие продукты со словами «отруби» или «клетчатка» в названии (см. таблицу 3.2). Чтобы увеличить содержание клетчатки в любых хлопьях, просто посыпьте их Kashi, All-Bran или Fiber One и добавьте еще порубленные орехи, молотое льняное семя, семена подсолнечника или чиа.

Примечание. Данные о питательных веществах с этикеток, ноябрь 2018 года.

● Высокое содержание железа. Вегетарианцы, возьмите на заметку: отдав предпочтение хлопьям, обогащенным железом, вы легко увеличите потребление этого элемента и снизите риск анемии. Выбирайте марки, которые содержат минимум 25 % суточной нормы (см. таблицу 3.2). Добавьте к хлопьям ягоды или другой источник витамина C, это способствует усвоению железа. Если вы предпочитаете полностью натуральные или органические хлопья, без добавок, помните: «без добавок» означает отсутствие железа, как в случае с Kashi, Puffins, гранолой, Shredded Wheat, воздушным рисом и прочими натуральными марками. По желанию можете смешать натуральные хлопья с хлопьями, обогащенными железом (например, гранолу с Cheerios, Shredded Wheat с Wheat Chex). Как вариант, употребляйте богатые железом продукты в другие приемы пищи или принимайте пищевые добавки.

● Высокое содержание фолиевой кислоты. Данный витамин группы B снижает риск некоторых видов врожденных пороков развития. В злаках фолиевая кислота содержится лишь в небольших количествах, однако в обогащенных продуктах, таких как зерновые готовые завтраки, их содержание выше (100–400 мкг, 25–100 % суточной нормы).

● Высокое содержание кальция. Такой завтрак – богатый источник кальция за счет употребления с нежирным молоком, йогуртом или соевым молоком, обогащенным кальцием. Особенно полезно это женщинам и детям (но также и мужчинам). Благодаря этому минералу кости остаются крепкими и защищенными от остеопороза. Различные виды растительного молока обогащаются кальцием, однако в них мало белков. Самая питательная немолочная альтернатива – соевое молоко.

Выбирайте полезные хлопья

Под полезными я понимаю те марки, где сахар в составе указан не на первых местах. (Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их процентного объема.) Количество сахара приведено на этикетке с питательной ценностью. Просто умножьте граммы добавленного сахара (указано под общим содержанием углеводов) на 4 ккал на грамм и получите калории сахара на порцию. Например, в Quaker Oatmeal Squares содержится коричневый сахар, который указан на третьем и четвертом местах. Путем вычислений (9 г сахара × 4 ккал/г = 36 ккал) мы можем выяснить, что на одну чашку хлопьев питательной ценностью в 210 ккал приходится 9 г сахара, или 36 ккал. Это означает, что около 17 % калорий поступают от добавленного сахара.

Учитывая, что 10 % ежедневных калорий вполне могут обеспечиваться за счет сахара, 9 г (36 ккал) сахара в Oatmeal Squares более чем вписываются в суточные 200–300 ккал нормы потребления сахара. Сахар – это углевод, питающий мышцы; он не отравляет их. Настоятельно советую больше внимания уделять содержанию в хлопьях клетчатки и цельнозерновых, а не сахара. Общая полезность сухих хлопьев намного перевешивает несколько пустых сахарных калорий (см. таблицу 3.1).

● Баланс углеводов и белков. Полезный спортивный завтрак содержит в три раза больше углеводов, чем белков. (Рассчитывайте, исходя из 60 г углеводов для питания мышц плюс 20 г белков для их наращивания и восстановления.) Готовый завтрак Raisin Bran плюс молоко и два яйца или гранола плюс греческий йогурт и ягоды – как раз то, что вам нужно.

● Разнообразие. Вместо того чтобы тоскливо жевать один и тот же вид хлопьев, попробуйте смешивать различные марки, изобретая все новые и новые сочетания вкусов. В моем шкафу одновременно хранятся от шести до десяти разных коробок. Друзья смеются при виде столь внушительных запасов. А еще разнообразить привычные хлопья можно наполнителями: порезанными ломтиками абрикоса, сушеной черникой, измельченным миндалем, чиа, молотым льняным семенем, тыквенными семечками, корицей, мускатным орехом, кленовым сиропом или ванильным экстрактом.

Рис. 3.1. Сверьте данные питательной ценности ваших любимых марок по указанным основным элементам. Если они не отвечают вашим критериям, сочетайте их с другими марками, чтобы добиться полноценной нормы

Альтернативы сухим хлопьям

Хлопья, возможно, и завтрак для чемпионов, но не единственный вариант. Если вы их не любите, не волнуйтесь: другие виды завтраков также способны отлично обеспечить вас энергией на целый день. В части IV вы найдете рецепты полезного хлеба и маффинов, которые понравятся вам в сочетании со стаканом молока и фруктом или 100 %-ным фруктовым соком.

Завтраки с высоким содержанием белка оказывают стойкий положительный эффект при контроле за весом. Исследования свидетельствуют о том, что люди, съедающие на завтрак высокобелковую пищу (включая яйца), на ужин потребляют меньше калорий по сравнению с теми, кто заправляется с утра кукурузными хлопьями с молоком или круассаном с апельсиновым соком (Fallaize et al., 2012). Возможно, именно благодаря этому Димитрий, бизнесмен и бывший игрок университетской футбольной команды, с легкостью сбросил 9 кг. Он съедал на завтрак такие же, как на ужин, порции цыпленка, рыбы и постного стейка вместе с большой миской фруктового салата и цельнозерновым тостом, на обед его ждал цветной салат, чтобы получить необходимую дневную порцию овощей, а вечером он баловал себя хлопьями.

Завтрак навынос

Если вы обречены на завтраки в ресторанах быстрого питания, с умом подходите к выбору продуктов.

● Вместо продуктов с высокой степенью переработки (бекон, сосиски, круассан, бисквит) возьмите яйцо и английский маффин или рулетик. Другие варианты: овсянка, блинчики из цельнозерновой муки, сухие хлопья, вегетарианский омлет с небольшим количеством картофеля, бейглы (с арахисовой пастой), английские маффины и парфе из фруктов, йогурта и гранолы.

● Поскольку свежие фрукты в меню таких заведений найти нелегко, не забудьте захватить с собой яблоко или апельсин. Или перед выходом из дома сделайте большой глоток 100 %-ного фруктового сока.

● Побалуйте себя латте (с молоком) вместо кофе со сливками, так вы получите больше белков и кальция.

● Найдите магазин со свежими бейглами, соком, фруктами и йогуртом.

● Не поддавайтесь соблазнам (пончики, круассаны и т. п.), лучше принесите в офис коробку с цельнозерновыми хлопьями, дробленый миндаль и сушеную клюкву. По дороге на работу купите молоко и при желании кофе. Если вы остановились в гостинице, то, захватив с собой хлопья и сухофрукты (и ложку), вы сбережете время, деньги и избежите искушений. Купите в ближайшем магазине порошковое молоко или маленькую упаковку обычного. Одноразовый стаканчик или коробка из-под молока вполне сойдут за миску для хлопьев.

Нетрадиционные завтраки

Если вы пропускаете утренний прием пищи, потому что не любите традиционную для завтраков еду, ешьте что-нибудь другое. Кто сказал, что обязательно нужно давиться тостом или хлопьями? Любая пища, которую вы едите в течение дня, подойдет и для завтрака. Мне, к примеру, очень по душе остатки пиццы или для разнообразия китайские блюда.

Как добавить к завтраку белки

Спортсмены, которые ставят целью оптимизировать мышечную массу, должны стараться потреблять 20 г белков каждые три-четыре часа. То же относится к спортсменам, желающим сбросить вес. Белки обеспечивают чувство насыщения и сдерживают острую тягу к перекусам. Богатые белками продукты в каждый прием пищи пойдут только на пользу. Вот несколько вариантов, как добавить около 20 г белков к завтраку:

● 3 яйца;

● 3 сырные палочки или 90 г нежирного сыра;

● 90–120 г деликатесной ветчины или индейки;

● 180 г греческого йогурта;

● ³/₄–1 чашка (240 г) зерненого творога.

Чтобы получить богатый белками завтрак, приготовьте яичницу-болтунью с зерненым творогом, фруктовый смузи с йогуртом и молоком, возьмите греческий йогурт с богатой белками гранолой или порцию вчерашнего цыпленка с миской хлопьев В главе 18 вы найдете еще несколько идей белковых завтраков, включая овсяные блинчики и яичницу-болтунью.

Может быть, у вас даже появится желание съесть на завтрак любимые лакомства. Одна моя клиентка открыла для себя, что шоколадный круассан с утра напрочь убивает у нее тягу к сладостям на весь оставшийся день. И теперь ее больше не тянет на печенья. Зато у нее появилась новая привычка – миска хлопьев в 8:00.

Ваша задача – получать с утра четверть или треть суточных калорий. Среди неплохих вариантов: остатки ужина, запеченный в духовке или микроволновой печи сладкий картофель с зерненым творогом, арахисовая паста и медовый сэндвич, йогуртный «сандэ» с дольками фруктов и семечками подсолнечника, томатный суп с крекерами, тост с авокадо и сваренным вкрутую яйцом или даже особые праздничные блюда. Почему бы периодически не баловать себя за завтраком оставшимся от праздника тортом или пирогом? Будет намного лучше, если вы расправитесь с ними утром и днем сожжете полученные калории, а не прибережете их до вечера и, поддавшись минутной слабости, набьете живот до отвала. Главный вывод: любой завтрак лучше, чем никакого, но сытный все-таки предпочтительнее скудного, а уж полноценный утренний прием пищи, включающий полезные зерновые, орехи, белки и фрукты или овощи, самым лучшим образом скажется на вашем здоровье и работоспособности.