Нэнси Кларк
Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
Кофе: утренний заряд бодрости
Кофе – всемирно любимый утренний напиток. Люди всех стран мира с удовольствием начинают день с того или иного вида кофеинсодержащего напитка, будь то чай в Англии или Китае, эспрессо в Италии или «обычный кофе» в Соединенных Штатах. Среднестатистический американец потребляет около 200 мг кофеина в день, что равно примерно большой (300–360 мл) кружке кофе.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Кофе повышает давление, риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Факты: неважно, любите вы крепкий кофе с кофеином или декофеинизированный, вы, скорее всего, проживете дольше противников кофе (Floegel et al., 2012). Для здоровья полезен не сам кофеин, а содержащиеся в кофейных зернах вещества – полифенолы и магний. На сегодняшний день не доказана прямая негативная взаимосвязь между кофеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или кровяным давлением. Следует отметить положительный эффект: у любителей кофе отмечается более низкий риск развития диабета и болезни Паркинсона. Известно также, что кофе, выпитый перед тренировкой, повышает спортивную результативность (см. главу 9).
Около 10 % американцев поглощают более 1000 мг кофеина в день и держатся благодаря сливкам и сахару (а также парочке сигарет за чашечкой). У них сердечно-сосудистые заболевания действительно диагностируются чаще, а связаны они с некачественным питанием и нездоровым образом жизни.
Помимо курильщиков, от кофеина следует воздерживаться больным с язвой и тем, кто страдает различными заболеваниями желудка (кофеин стимулирует секрецию желудка и вызывает специфические желудочные боли). Спортсменам с анемией также следует отказаться от злоупотребления кофеином. Содержащиеся в кофе и чае вещества препятствуют усвоению железа. Если вы страдаете анемией и регулярно запиваете еду чаем или кофе или употребляете их в течение часа после приема пищи, то вредите сами себе. Чашка кофе с гамбургером примерно на 40 % снижает усвоение железа из котлетки. Однако употребление кофеинсодержащих напитков в течение часа до приема пищи не оказывает негативного воздействия на усвоение железа.
Нежелательные последствия для здоровья, связанные с употреблением кофе, обусловлены следующими привычками.
● Добавление сливок или осветлителя кофе, содержащих гидрогенизированные (насыщенные) жиры, которые служат причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение обычному или порошковому молоку.
● Кофе вместо полноценного завтрака. Большая кружка кофе с двумя порциями сливок и двумя ложками сахара содержит 70 пустых в питательном плане калорий. Три таких чашки по калориям равны миске питательных хлопьев. В таблице 3.3 приведены данные о содержании жиров в некоторых популярных кофейных напитках. Многие люди, утверждающие, что «живут на кофе», вполне могли бы обходиться меньшим его количеством, если бы полноценно завтракали и обедали. Еда в сравнении с кофеином – лучшее топливо.
● Употребление кофе для борьбы со сном и бодрости. Куда лучше хорошо выспаться ночью. Чтобы взбодриться, выпейте стакан воды со льдом. Иногда причиной усталости становится обезвоживание.
Роль кофе в здоровом питании вызывает много вопросов. Ниже приводятся ответы на самые часто задаваемые.
Как кофе воздействует на организм?
Кофеин, содержащийся в кофе, является мягким возбуждающим веществом, стимулирующим активность центральной нервной системы. Благодаря ему повышаются внимание и концентрация. Стимулирующий эффект кофеина достигает максимума примерно через час, а затем, когда печень начинает расщеплять кофеин, идет на спад. Если вы не пьете кофе систематически, организм реагирует на кофеин более чувствительно, чем у тех, в чьем рационе он встречается регулярно и у кого выработалась к нему определенная устойчивость.
Примечание. Информация о питательной ценности взята с сайтов http://www.dunkindonuts.com и http://www.starbucks.com, ноябрь 2018 года.
Несмотря на ряд положительных эффектов от небольшого количества кофе в виде повышенной энергичности, ясности сознания и приподнятого настроения, передозировка этого напитка влечет за собой неприятные последствия: дрожь в руках, избыточную выработку соляной кислоты в желудке и тревожность. Употребление более одного литра кофе или двух литров чая в день выходит за рамки «разумной нормы» (CSPI 2006b).
Возникает ли зависимость от кофе?
Хотя кофе пользуется популярностью вот уже многие столетия, его не относят к веществам, вызывающим зависимость. Кофе не связан с поведением, типичным для зависимых от сильнодействующих наркотиков (например, потребностью в еще большем количестве, совершением антисоциальных поступков и сильно выраженным синдромом отмены). Если вы прекратили пить кофе после регулярного и длительного употребления, то можете ощущать тяжесть в голове, усталость или сонливость. Поэтому уменьшать объемы потребляемого кофеина стоит постепенно, не отказываясь от него резко и одномоментно. И не забывайте: если воздержание от кофе вызывает у вас головные боли, прием кофеинсодержащих лекарственных препаратов, таких как анацин или экседрин, сорвет ваши планы по уменьшению количества кофеина.
Выбор в пользу чая сокращает потребление кофеина. Уменьшить его количество также можно и перейдя на декофеинизированные кофе и чай, зеленый и травяной чаи, теплую воду с долькой лимона, жидкий суп или бульон с небольшим количеством соли, горячее какао, Ovaltin и другие согревающие напитки на основе молока, сидр с пряностями, клюквенный морс или яблочный сок. И, конечно, идеальная альтернатива бодрящей чашечке кофе – это зарядка. Прогулка быстрым шагом и свежий воздух могут оказаться куда эффективнее любой жидкости.
Сколько кофеина в эспрессо?
Если сравнивать по весу, эспрессо в два раза крепче обычного кофе (35 мг против 17 мг кофеина в расчете на 30 г напитка, однако гурманский эспрессо Starbucks содержит 65 мг кофеина на 30 мг). Но, поскольку эспрессо подается в маленьких чашечках, вы получаете меньшую дозу кофеина: 35–65 мг в одной порции (30 мг) эспрессо против 135 мг в чашке (240 мл) обычного кофе.
Опасен ли кофеин для беременных?
Беременным женщинам следует строго ограничить потребление кофеина до 300 мг в день (менее 445 мл кофе). Кофеин с легкостью проникает в плаценту, а его избыток способен спровоцировать преждевременные роды. Ограничивать его потребление рекомендуется и женщинам, кормящим грудью. Кофеин попадает в грудное молоко и может служить причиной беспокойства и плохого сна у младенцев. Возможно, еще сильнее, максимум до 200–300 мг в день, стоит сократить потребление кофеина женщинам, которые пытаются забеременеть, и тем, кого беспокоит вероятность развития остеопороза (наверное, вы слышали о связи кофеина с низкой плотностью костной ткани). Чтобы получить рекомендуемую дневную норму кальция, добавляйте в кофе молоко или наслаждайтесь латте.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
Кока-кола и пепси-кола полны кофеина.
Факты: банка колы объемом 360 мл содержит в среднем 35–50 мг кофеина. Это намного меньше, чем в стандартной кофейной кружке, гарантирующей в среднем 200 мг кофеина. Даже в Red Bull «всего» 80 мг кофеина на 240-граммовую банку. Заряд бодрости газированные и энергетические напитки обеспечивают за счет сахара, а не кофеина.
Если я перебрал с алкоголем, поможет ли кофе протрезветь?
Нет. Это распространенное заблуждение. После кофе вы останетесь пьяным, но бодрым. Кофе не ускоряет процесс детоксикации печенью алкоголя. Правда, с кофе в организм попадает вода, а это может оказать благотворное воздействие. Но водитель вам все равно потребуется.
Учитывается ли кофе при подсчете потребленной за день жидкости?
Да. Учитываются любые жидкости – обычная вода, сок, суп, арбуз и даже кофе. Слухи о том, что кофе якобы обезвоживает, лишены научных оснований (Armstrong, 2002). Вполне возможно, что от выпитого кофе участится мочеиспускание в течение двух часов, но не на протяжении суток. Даже во время тренировок на жаре спортсмены могут пить кофе, не опасаясь обезвоживания.
В главах 9 и 11 и приложении А (см. «Кофеин») вы найдете информацию о кофе и спортивной результативности.
Глава 4
Обед и ужин: дома, на ходу и в дороге
Неспешные обеды и ужины, приготовленные с любовью блюда, красиво сервированный стол в компании родных и друзей – редкое удовольствие для многих людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Чаще они привыкают хватать куски и жевать на бегу. А ведь при нашей наполненной событиями жизни с высоким уровнем стресса и сумасшедшими графиками именно регулярное и сбалансированное питание является тем самым источником энергии, который позволяет справляться с постоянными нагрузками и избегать переутомления. В этой главе вы найдете советы по организации своего питания таким образом, чтобы оно позволяло заботиться о здоровье, справляться со стрессом, а также без ущерба совмещать работу, тренировки и семейные заботы.
Обед мой – друг мой
Для активных людей, которым требуется непрерывная заправка энергией до и после тренировок, обед – второй по важности среди приемов пищи. На первом месте всегда стоит завтрак. Дневной перекус наполняет энергией любителей тренироваться в первой половине дня и обеспечивает ею тех, кто только планирует отправиться на тренировку. Учитывая, что у активных людей чувство голода проявляется каждые четыре часа (а может, даже и чаще), тем, кто завтракает в 7:00 или 8:00, вновь захочется подкрепиться уже в 11:00 или 12:00. А при легком завтраке (что совсем не редкость) вы проголодаетесь даже к 10:00, и это собьет режим питания на весь оставшийся день. Что же делать?
Если вы с трудом дожидаетесь 12:00, чтобы пообедать, эта проблема решается легко: нужно или плотнее завтракать, чтобы сил хватало до полудня, или перекусывать вторым завтраком (а точнее, второй половиной легкого завтрака), или два раза обедать (в 10:00 и в 14:00).
В стране, где нет привычки к полноценным дневным приемам пищи, два обеда могут показаться безумной идеей. Но почему бы нет? В идеале нужно есть, руководствуясь чувством голода, а не часами. Ощущение потребности в еде – это всего лишь просьба организма о дополнительном топливе. После легкого завтрака или слишком интенсивных утренних тренировок вы вполне можете быть готовы к первому обеду в 10:00 и второму – в 14:00. Я придерживаюсь именно такого режима, это помогает мне регулярно подзаправляться энергией в течение дня и возвращаться вечером готовой к ужину, но не умирающей от голода.
Главное, планируя питание на день, старайтесь равномерно распределять калории. Как уже было сказано, активные люди начинают испытывать чувство голода через четыре часа, поэтому им целесообразнее потреблять 25 % калорий в каждый из четырех приемов пищи (завтрак, первый обед, второй обед и ужин), охватывая 16-часовой промежуток. Если вы привыкли питаться не по режиму, а руководствуясь лишь чувством голода, все равно старайтесь придерживаться в питании четырехчасового интервала. Хотя возможен и другой вариант – потреблять одну треть положенных калорий с каждым из трех приемов пищи в течение шестичасовых промежутков (завтрак плюс перекус, обед плюс перекус, ужин плюс перекус). Экспериментируя с системой равных порций и регулярных приемов пищи через одинаковые промежутки времени, вы вполне можете избавиться от полуденной тяги к сладкому или вечерним срывам. При этом общее количество калорий не увеличится, вы просто замените перекусы полноценной пищей.
Несмотря на важную роль обеда, нюансы его подготовки и организации вызывают множество затруднений. Если приносить обед из дома, что стоит положить в пакет? Если покупать готовый, какие варианты считать здоровыми? Если вы на диете, какие продукты предпочесть? Вот несколько полезных советов.
Заполнение холодильника
Если вы приносите обед из дома, то знаете, что мучительное размышление над выбором быстро надоедает. В идеале на закупку и подготовку достаточного количества продуктов (чтобы хватало на всю неделю) стоит отводить время на выходных. В противном случае большинству людей приходится каждый день класть в пакет примерно одно и то же, и на обед у них снова все тот же сэндвич с индейкой, салат или готовое замороженное блюдо. Если вас это устраивает, прекрасно. Но если вы устали от однообразия, предлагаю несколько новых вариантов:
● старайтесь получать за обедом не менее 500 ккал (даже если сидите на диете), съедая три (а предпочтительнее четыре) вида продуктов: крекеры с кунжутом, греческий йогурт, соевые орешки, банан или салат, индейка, зерненый творог, киноа. Один только йогурт или один салат – слишком скудное топливо с малым количеством белков, углеводов, витаминов и минералов;
● возьмите остатки ужина и подогрейте их в микроволновой печи. Это намного полезнее, чем подвергшаяся технологической обработке лапша быстрого приготовления или замороженные обеды, которые стоят больше, чем приносят пользы.
Если вам повезло и вы можете ходить в кафетерий или заказывать бизнес-ланчи, воспользуйтесь возможностью поесть горячую пищу. Такой «ужин в обеденные часы» имеет массу преимуществ:
● заряжает энергией для вечерней тренировки;
● упрощает раздумья, что приготовить на ужин, поскольку вы уже сыты и вполне сможете довольствоваться миской хлопьев или бутербродом;
● уменьшает чувство голода, с которым пришлось бы бороться, если бы вы пропустили обед и терпели до вечера. Вам все равно придется съесть эти калории, так почему бы не прислушаться к урчанию в животе и не усмирить его прямо сейчас?
Обед для тех, кто придерживается диеты
Многие американцы считают еду причиной ожирения, и сидящие на диетах склонны либо вовсе отказываться от обеда, либо серьезно его урезать. Как призналась мне одна женщина с избыточным весом, занимавшаяся ходьбой: «Я толстая и не позволяю себе обедать, нужно соблюдать диету, и я не хочу, чтобы окружающие видели, что я много ем». Подобное печальное заявление весьма типично для нашего общества. Я настоятельно посоветовала ей заботиться о себе и хотя бы употреблять достаточно «диетических продуктов», чтобы поддерживать метаболизм и питать мышцы для занятий ходьбой. И, как только она начала съедать на обед рулетик с сыром и индейкой и апельсин, она тут же ощутила пользу этой перемены. Ее работа стала продуктивнее, исчезло ощущение сильного голода днем. Приходя домой, она уже не бросалась к холодильнику, и вес стал понемногу уменьшаться. Моя клиентка убедилась в важности обеда.
Суперсалаты
Салаты – популярный вариант обеда и идеальный способ добавить в ваш рацион овощи. В салатнице легко умещаются 21/2 чашки нарезанных овощей, если не больше (а это пять дневных порций). Тем не менее обеды из одних салатов могут принести как пользу, так и вред, в зависимости от того, что вы едите.
Если вы на диете и считаете, что салата на обед вполне достаточно, будьте осторожны. В постном салате слишком мало калорий. Скорее всего, в этот день вам обеспечен поход к торговому автомату. Рекомендую сидящим на диете оставить салат на ужин и позаботиться о полноценном обеде. Если у вас есть возможность пользоваться салат-баром, вам также следует проявлять осторожность. Стандартный поход в салат-бар вполне может обернуться 1000 ккал, причем 45 % из них обеспечиваются за счет жиров (салатные заправки). Не слишком-то диетическое питание.
Готовя высокоэнергетичный спортивный салат, который стал бы основой обеда или ужина, включайте в него для сытности достаточно продуктов, богатых углеводами и белками, но ограничьте жиры, регулируя калории. Вот шесть советов, которые помогут вам вложить в салатницу как можно больше пользы.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?
От арахисовой пасты сильно толстеют, не ешьте ее на обед!
Факты: бутерброд с арахисовой пастой более калориен, чем бутерброд с индейкой, но при этом он лучше насыщает и помогает удержаться днем от печенья и перекусов, которые в противном случае неизбежно проникают в ваш дневной рацион. Арахисовая паста (или любая из ореховых) идеально подходит для спортивного питания, даже тем, кто сидит на диете, поскольку она сытная, полезная и к тому же помогает подзаправиться на целый день. Я съедаю два бутерброда с арахисовой пастой и медом на первый и второй обед почти каждый день и совсем не растолстела! Люди, которые часто едят орехи, на самом деле худее тех, кто их не ест.
Совет 1. Выбирайте темные цветные овощи
Добавьте в салат красные помидоры, зеленый болгарский перец, оранжевую морковь, зеленые листовые (например, руколу, кале и молодой шпинат) и темные салаты. Яркие овощи содержат больше питательных веществ, чем более бледные салаты, огурцы, сельдерей и редис. Например, салат из шпината содержит в семь раз больше витамина C, чем салат айсберг, а в салате ромен его больше в два раза. К тому же цветные овощи богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, защищающими здоровье. Да, белый – это тоже цвет: белая цветная капуста богата витамином C (70 мг на чашку, в сыром виде) и противораковыми веществами, содержащимися в семействе крестоцветных, к которым она относится.
Совет 2. Побольше богатых калием овощей и фруктов
Калий – это электролит, который выводится из нашего организма с потом. Он защищает нас от высокого кровяного давления. Употребление большого количества богатых калием овощей и фруктов с одновременным ограничением соли – разумное решение, если у вас или у кого-то из близких родственников наблюдается высокое давление. Рекомендуется потреблять по меньшей мере 3500 мг калия каждый день, и для любителей салатов здесь нет ничего сложного. К овощам, содержащим больше всего калия, относятся салат ромен, брокколи, помидоры и морковь (сверьтесь с таблицей 1.2 в главе 1). Среди богатых калием фруктов, которые идеально вписываются в салаты, можно выделить курагу, мелко порезанные финики и авокадо (сверьтесь с таблицей 1.3 в главе 1).
Совет 3. Следите за нужным количеством белков
Источниками белков в салате послужат зерненый творог, тунец, консервированный лосось, сваренные вкрутую яйца, индейка, курица или любое другое постное мясо. Если вам нужны растительные белки, добавьте кубики тофу, нут, фасоль кидни, эдамаме (зеленые соевые бобы), грецкие или соевые орехи, семена подсолнечника, миндаль или арахис. Спортсмены, которые питаются одной зеленью, отказываясь от белков, увеличивают вероятность травм и анемии, хронических простуд и гриппа.
Совет 4. Следите за нужным количеством углеводов
Отличная идея – попробовать добавить в салат больше углеводов, которые питают мышцы и представляют собой еду посытнее, нежели несколько зеленых листочков:
● овощи с высоким содержанием углеводов (кукуруза, релиш с кукурузой, свекла, морковь, горошек);
● бобовые (нут, фасоль кидни, чечевица, хумус);
● отварной рис, макаронные изделия, киноа, дольки сладкого картофеля;
● дольки апельсина, яблока, сушеная клюква, клубника;
● поджаренные в тостере крутоны (ограничьте употребление обжаренных в масле крутонов, от которых все пальцы жирные);
● толстый ломоть цельнозернового хлеба в качестве дополнения.
Совет 5. Не забывайте о кальции
Кальций (и белки) обеспечивают сыр (сыр с голубой плесенью поддерживает деятельность микробиома); кубики тофу; заправка из обычного йогурта с орегано, базиликом и другими итальянскими травами; ложка зерненого творога (хотя он предпочтителен скорее как источник белков, а не кальция); маленькая горстка семян подсолнечника или кунжута. Запейте салат декофеинизированным латте или побалуйте себя йогуртом на десерт. Не пытайтесь жить на одних салатах!
Добавки к салатам: орехи и семена
Некоторые спортсмены бросают в салаты богатые питательными веществами орехи и семена. В таблице 4.1 показано содержание питательных веществ в 1/4 чашке (2 ст. л. или большая горсть) этих дополнительных ингредиентов, а также их высокая калорийность. Да-да, они весьма калорийны. Если вы следите за весом, имейте в виду, что добавленная к салату чашка зерненого творога содержит куда больше белков (30 г) при точно такой же или даже меньшей калорийности. Вегетарианцы, учтите: с данной порцией орехов и семян вы получите лишь 5–10 г растительных белков, поэтому, чтобы достичь минимальной требуемой нормы 20 г за один прием пищи, следует также добавить в блюдо бобы и тофу.
Совет 6. Не отказывайте себе в полезных жирах
Авокадо, дробленые орехи, оливки и оливковое масло относятся к числу полезных для работы сердца жиров, которые могут занять достойное место в сбалансированном спортивном рационе при условии учета калорий. Помните, даже в обезжиренных заправках имеются калории (15–45 на 2 ст. л.), поэтому не стоит ими злоупотреблять. В легких заправках насчитывается примерно 30–80 ккал на 2 ст. л., что не так много для большой миски салата, поэтому для более точного и честного подсчета умножьте их на два или три!
В ресторанах всегда просите подавать заправку отдельно, чтобы вы могли сами отмерить нужное вам количество. Не увлекайтесь ею, добавьте чуть-чуть или каждый раз обмакивайте в нее вилку с салатом. Несколько невинных ложек заправки превращают потенциально полезный салат в жирный кошмар. Даже такое здоровое дополнение к спортивному рациону, как оливковое масло, может содержать лишние калории. (Уксус в этом смысле «чист», оливковое масло – нет!) В большой миске салата изрядная доза заправки легко может приплюсовать еще 800–1000 ккал, а пользу даже маленькой порции утопить в 400 ккал жиров. Эти жирные калории утоляют аппетит и увеличивают вашу талию, однако не питают мышцы углеводами. Я часто советую клиентам ознакомиться с калорийностью салатных заправок и оценивать количество, которым они обычно поливают салаты. А затем подсчитать калории, руководствуясь информацией на этикетке с бутылки салатного масла или готовой заправки. Полученная цифра шокирует их!
Чтобы сократить количество жиров и калории из заправок, выбирайте нежирные варианты или просто разбавьте жирную густую заправку уксусом, лимонным соком, водой или молоком. Даже небольшое количество разбавленной версии обеспечит насыщенный вкус и сочность салата при меньшем числе калорий. Возможно, вам захочется окунуться в мир экзотических уксусов. Бальзамический входит в число моих любимых.