Нико Риттенау
Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию
Взаимодействие жирных кислот омега-3 и омега-6
Хотя вся глава посвящена в основном жирным кислотам омега-3, они тесно связаны с жирными кислотами омега-6, которые относятся ко второй группе незаменимых или полузаменимых жирных кислот. По этой причине мы их также кратко рассмотрим.
Впервые о существовании незаменимых жирных кислот стало известно из двух публикаций 1929 и 1930 годов. В это время супружеская пара Милдред и Джордж Бурр опубликовала две новаторские статьи о незаменимых жирных кислотах [46, 47], где они впервые предположили, что пищевой жир – это не просто источник калорий и что среди жирных кислот есть жизненно необходимые организму, но не синтезируемые самостоятельно [48]. По этой причине в настоящее время в диетологии признаются две незаменимые жирные кислоты: омега-3, или альфа-линоленовая кислота (АЛК), и омега-6, или линолевая кислота (ЛК) [49].
Обе жирные кислоты должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить долгосрочную профилактику. Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и варьируются от сильной жажды, частого мочеиспускания, сухости кожи и волос, перхоти и ломкости ногтей до головных болей и болей в желудке [50].
При соответствующих условиях организм может самостоятельно вырабатывать полузаменимые длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) – из незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, из незаменимой линолевой кислоты может образовываться длинноцепочечная жирная кислота омега-6, или арахидоновая кислота (АК), которая встречается только в продуктах животного, а не растительного происхождения [51]. Дефицит в организме длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК связан с увеличением частоты неврологических заболеваний, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и СДВГ [52]. Кроме того, исследования показывают, что эти жирные кислоты могут быть полезны для вторичной профилактики гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, болезни Крона, язвенного колита и заболеваний почек. Они также могут служить средством для укрепления иммунной системы [53].
Поэтому потребление большого количества длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ассоциируется с положительным для здоровья противовоспалительным и сосудорасширяющим эффектом, в то время как повышенное потребление АК оказывает противоположное действие, вызывая воспаления и сужая сосуды [54]. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 взаимно влияют друг на друга и могут рассматриваться как антагонисты. По этой причине, особенно в ранних публикациях, большое внимание всегда уделялось взаимосвязи жирных кислот омега-3 и омега-6, хотя результаты более поздних исследований указывают на необходимость дифференцированного подхода к изучению этих жирных кислот [55]. Вероятно, следует рассматривать не общее потребление и взаимное соотношение всех жирных кислот омега-3 и омега-6 в целом, а лишь соотношение и общее потребление отдельных жирных кислот из этих двух групп [56].
На рис. 8 в упрощенном виде показан синтез организмом длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Для максимальной простоты некоторые промежуточные этапы процесса не представлены. Как видно из рисунка, повышенное потребление ЛК ингибирует превращение АЛК в ЭПК и ДГК. И наоборот, повышенное потребление АЛК ингибирует превращение ЛК в АК. Это связано с тем, что обе жирные кислоты (ЛК и АЛК) конкурируют за одни и те же ферментные системы для превращения в соответствующие длинноцепочечные жирные кислоты [58]. Эти ферментные системы ограничены в своих возможностях, поэтому высокое потребление одной из двух жирных кислот приводит к ингибированию превращения другой. Этот процесс также является причиной того, что Общества питания в Германии, Австрии и Швейцарии считают оптимальным определенное соотношение этих двух жирных кислот. Согласно их рекомендациям, соотношение ЛК и АЛК не должно превышать 5:1 [59]. Таким образом, на каждый 1 г АЛК в рационе должно содержаться не более 5 г ЛК. Такое соотношение означает, что снижение количества ЛК приводит к образованию меньшего количества АК, источника воспалений и сужения сосудов. При этом образование полезных для здоровья жирных кислот ЭПК и ДГК не снижается [60].
РИС. 8: КОНКУРЕНЦИЯ МЕЖДУ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ФЕРМЕНТНОЙ СИСТЕМЕ [57]
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, способные их разложить. Чтобы иметь возможность производить более полезные для здоровья эйкозапентоеновую и докозагексаеновую кислоты из альфа-линоленовой кислоты, потребление линолеивой должно быть низким.
По оценкам ученых, в процессе эволюции соотношение омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло примерно 1:1 [61]. Однако в настоящее время в связи с изменением пищевого поведения соотношение в среднестатистическом западном рационе составляет 2:1 и выше.
Это может быть одной из причин развития воспалительных процессов в организме и связанных с ними хронических дегенеративных заболеваний [62]. В веганской диете такое соотношение жирных кислот, вероятно, имеет большее значение, чем в обычной смешанной диете, поскольку в растительной диете провоспалительная АК вообще не поступает из продуктов животного происхождения, а противовоспалительные ЭПК и ДГК обычно поступают в небольших количествах или вовсе не попадают без масла из микроводорослей. При таком сценарии АК в организме образуется за счет перехода из ЛК. ЭПК и ДГК образуются исключительно из АЛК. В этом случае соотношение ЛК и АЛК может существенно влиять на образование длинноцепочечных жирных кислот [63].
В условиях смешанного питания со средним количеством продуктов животного происхождения это соотношение, по-видимому, не так важно, поскольку уже готовая АК поступает в организм с высокожирными мясными и колбасными изделиями, а также с субпродуктами и яичным желтком. Поэтому гораздо более низкий уровень самостоятельного синтеза в организме АК из ЛК не так страшен [64, 65]. Если веган предпочитает потреблять уже готовые ЭПК и ДГК с маслом из микроводорослей, то это соотношение уже не будет иметь для него такого значения, как при веганской диете без масла из микроводорослей, поскольку в этом случае веган также будет получать достаточное количество предварительно сформированных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с противовоспалительными свойствами.
Однако в процессе обсуждения оптимального соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6 недостаточно учитывается один важный фактор. Часто соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 слишком обобщают, не делая различий между отдельными классами жирных кислот. Такое обобщение жирных кислот омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК) и омега-6 (ЛК и АК) в некоторых работах часто ошибочно приводит к тому, что вместо оценки соотношения отдельных жирных кислот этих двух классов больше внимания уделяется общему соотношению всех жирных кислот обоих классов. Однако, несмотря на принадлежность к группе, они все абсолютно разные [66]. Различия в действии жирных кислот также является причиной того, что некоторые профессиональные организации и эксперты в настоящее время не так строго учитывают соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Поддержание соотношения ЛК и АЛК, особенно при дефиците длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6, по-прежнему важно для веганской диеты, в частности, для оптимизации синтеза ЭПК и ДГК [67].
Табл. 3: Нормы потребления омега-6 и омега-3, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии, для обоих полов в зависимости от возраста
Потребность человека в жирных кислотах омега-3 и омега-6
Чтобы перейти от теории к практике, в табл. 3 приведены рекомендации по минимальному потреблению ЛК и АЛК, а также ЭПК и ДГК, а затем конкретные рекомендации по их суточному потреблению в рамках веганской диеты.
Если в период грудного вскармливания мать в достаточной степени обеспечена всеми незаменимыми жирными кислотами, а также ДГК за счет добавления масла из микроводорослей, ребенок также получает достаточно ДГК с грудным молоком [68]. Если ребенок не находится на грудном вскармливании, ему требуется отдельный источник ДГК. Чтобы обеспечить поступление ДГК в организм, ее часто добавляют в детские смеси на растительной основе. Однако если продукт не содержит ДГК, рекомендуется добавлять ее в пищу в количестве 10–12 мг на 1 кг массы тела.
Значения процентного содержания ЛК и АЛК, приведенные в табл. 3, считаются минимальными по отношению к общему количеству калорий и могут быть увеличены при необходимости. Они также действительны только при условии, что ЭПК и ДГК получены из микроводорослей, содержащихся в рационе. Поэтому Институт медицины (IOM) определил так называемый «допустимый диапазон распределения макроэлементов» (AMDR) для обеих жирных кислот относительно нормы их потребления. Этот диапазон составляет 5-10 % от общего количества калорий для ЛК и 0,6–1,2 % от общего количества калорий для АЛК [69]. Если предположить, что 40-летняя женщина весом 60 кг со средней потребностью в 1900 ккал в сутки работает в офисе, то для нее минимальное потребление незаменимых жирных кислот составляет около 5 г ЛК и около 1 г АЛК [70]. Однако в рамках общего количества калорий она может потреблять от 10 до 20 г ЛК и от 1 до 2,5 г АЛК, если получает ЭПК и ДГК отдельно с маслом из микроводорослей [71]. В публикации на тему оптимизации потребления омега-3 при отсутствии отдельного источника ЭПК/ДГК в виде масла из микроводорослей для веганской диеты рекомендуется компенсировать эту нехватку как минимум двойным количеством АЛК по сравнению с официальными рекомендациями [72]. Таким образом, можно получить минимальное достаточное количество субстрата для эндогенного образования ЭПК и ДГК. Увеличивая количество АЛК при сохранении нормы ЛК, можно также достичь более благоприятного соотношения ЛА и АЛК, как минимум 2:1. В этом случае желательно, чтобы доля АЛК составляла около 1–2 % от общего количества потребляемых калорий. Например, для женщины с нормой энергозатрат в 1900 ккал рекомендуемая норма потребления АЛК составит около 2–4 г в день. Необходимое количество АЛК зависит от потребления ЛК. Большее количество ЛК приводит к увеличению доли АЛК. Это необходимо для сохранения рекомендованного соотношения примерно 2:1. Таким образом, если человек решает потреблять 4 г АЛК, ему потребуется около 8 г ЛК в сутки.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в продуктах питания растительного происхождения
На рис. 9 и рис. 10 представлены данные о содержании жирных кислот омега-3 и омега-6 в различных продуктах питания. На рисунках показано общее количество и соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в отдельных растительных маслах и в полноценных продуктах с высоким содержанием жира. Это позволяет понять, какие продукты следует употреблять чаще в определенных условиях, а какие сократить.
Чтобы обеспечить минимальную норму ЛК в 5 г, женщина может ежедневно съедать, например, 18 г семян подсолнечника или 38 г миндаля, что уже на 100 % покрывает минимальную норму [75]. 8 г (2 ч. л.) подсолнечного масла также уже обеспечили бы минимальную норму потребления ЛК.
РИС. 9: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ [73]
РИС. 10: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ОРЕХАХ И СЕМЕНАХ [73]
Однако благодаря гибкости рекомендаций и широкому диапазону количества потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3 женщина может съедать в два раза больше продуктов и все равно не превышать норму.
Для удовлетворения минимальной потребности в АЛК в количестве 1 г достаточно всего 2 г льняного масла (½ ч. л.), 6 г измельченных льняных семян или 13 г грецких орехов. Из-за довольно высокого содержания ЛК в грецком орехе в 13 г содержится 4,5 г ЛК, чего достаточно для удовлетворения почти 100 % ее минимальной суточной нормы для человека. Однако если человек не знает о более богатых источниках омега-3 в своем рационе и не употребляет грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли и их масла, он вряд ли сможет адекватно покрыть свои потребности в омега-3 в рамках калорийного баланса и с учетом максимальных ограничений по омега-6 за счет других орехов и семян.
Чтобы проиллюстрировать основные различия в составе жирных кислот, приведем несколько примеров.
Для получения 1 г незаменимой АЛК, как уже говорилось, достаточно около 6 г дробленых семян льна. Однако для получения того же 1 г АЛК потребуется почти 160 г семян кунжута или более 1 кг семян подсолнечника.
Поэтому различные семена не являются взаимозаменяемыми. То же самое относится и к орехам. Если всего 13 г грецких орехов обеспечивают 1 г АЛК, то для получения того же 1 г АЛК человеку требуется чуть менее 190 г арахиса или чуть более 380 г миндаля. Семена кунжута, подсолнечника, арахис и миндаль по-прежнему являются полезными продуктами, которые можно и нужно иметь в своем ежедневном рационе питания. Однако они не могут заменить такие богатые источники омега-3, как грецкие орехи, семена льна, чиа или конопли.
Однако следует знать не только о лучших источниках омега-3, но и о тех продуктах, которые содержат непропорционально большое количество ЛК и поэтому могут нарушить желаемое соотношение ЛК и AЛК. Необходимо уменьшить употребление таких продуктов. В первую очередь это касается масел с особенно высокой концентрацией ЛК, таких как сафлоровое, масло из виноградных косточек, тыквенных семечек, маковых семян, зародышей кукурузы и, прежде всего, подсолнечное масло. Последнее, в частности, содержится во многих продуктах питания, и лишь некоторые растительные спреды, растительные молочные смеси, готовые соусы и другие полуфабрикаты не содержат подсолнечного масла. Следует также значительно сократить количество полуфабрикатов, поскольку они часто содержат большое количество соли, жиров, муки, сахара, а также являются высококалорийными и имеют низкую энергетическую ценность.
В домашних условиях простая замена подсолнечного и кукурузного масла на рапсовое или оливковое может значительно снизить общее потребление жирных кислот омега-6.
Однако это не означает, что следует отказаться от полноценных продуктов с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечные или тыквенные семечки, ведь в них содержится много белка, клетчатки и других полезных веществ, а содержание омега-6 не так велико, как в обычном подсолнечном масле. Несмотря на то что спектр жирных кислот в семенах подсолнечника или тыквы аналогичен их содержанию в масле, эти семена содержат целый ряд дополнительных ценных веществ. Более того, и те и другие – не только вкусные, но и очень недорогие и легкодоступные источники питательных веществ по сравнению с орехами, которые можно продолжать включать в свой рацион. Однако употребление семян подсолнечника или тыквы не должно идти в ущерб, например, семенам льна или конопли, поскольку их ежедневное потребление является важным компонентом сбалансированной диеты с оптимальным содержанием омега-3.
Кроме того, несмотря на растущую озабоченность чрезмерным потреблением омега-6, не следует забывать о том, что ЛК также является незаменимой и ее необходимо принимать. Если в состав веганской диеты боятся включать омега-6, то это ведет к отказу от употребления ЛК и пагубно влияет на организм.
Хотя реальный дефицит ЛК маловероятен, он, несомненно, возможен. В частности, веганы, придерживающиеся низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, должны строго следить за приемом незаменимых жирных кислот несмотря на ограниченное количество жиров. В такой рацион для поддержания здоровья необходимо обязательно включать такие полезные источники жиров, как орехи и семена [76, 77, 78]. Они не только очень богаты питательными веществами, но и гарантируют поступление минимального количества ЛК и АЛК. Если в рамках низкокалорийной диеты отказаться от орехов, семян и масел, то вполне может возникнуть дефицит обеих незаменимых жирных кислот.
Хотя обычные растительные продукты с низким содержанием жиров, такие как капуста, шпинат и киноа, сами по себе чрезвычайно полезны, они вряд ли могут компенсировать недостаток орехов и семян в растительной диете. Чтобы получить минимальное ежедневное количество АЛК в 1 г (1000 мг), женщине весом 60 кг придется съесть около 280 г капусты, 750 г шпината или 1,5 кг вареного киноа [79]. Даже продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как оливки или авокадо, содержат лишь умеренное количество ЛК и очень небольшое количество АЛК, поскольку из жирных кислот в них, как правило, присутствуют мононенасыщенные. Это определенно полезно для здоровья и как минимум не приводит к избытку ЛК в рационе. Однако, в этом случае человек не получает достаточного количества АЛК. Чтобы удовлетворить суточную минимальную потребность в АЛК за счет оливок или авокадо, придется съесть почти 770 г оливок или около 630 г мякоти авокадо. Кроме того, как уже упоминалось, 1 г АЛК представляет собой минимальную норму, поэтому веган не сможет удовлетворить эту потребномть при диете, практически не содержащей орехов, семян и масел.
Получить минимальное количество ЛК без масел, орехов, семян или других продуктов с высоким содержанием жиров возможно, только если используются зерна с более высоким содержанием жира, такие как овес, псевдозерновые, например киноа или амарант, и бобовые с высоким содержанием жира, например соя.
Однако здоровым людям присутствие орехов, семян или других полезных продуктов с высоким содержанием жиров в ежедневном рационе не нанесет вреда, как показано в главе, посвященной орехам и семенам. Напротив, можно говорить только о пользе для здоровья. Поэтому ежедневное употребление орехов и семян рекомендуется практически каждому человеку в любом возрасте.
Оптимальный синтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в организме
Большинство организаций, занимающихся вопросами питания и здравоохранения, согласны с тем, что отдельный прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в дополнение к адекватному потреблению АЛК полезно для здоровья, и рекомендованная суточная нома составляет 250–500 мг. Хотя большинство людей получают эти кислоты из продуктов животного происхождения, их также можно получать благодаря маслу из микроводорослей. Тем не менее тот факт, что ЭПК и ДГК содержатся в обычных растительных продуктах в меньших количествах, является поводом для критики веганской диеты в рамках некоторых обсуждений. В настоящее время в большинстве супермаркетов, а также во многих магазинах органических продуктов и здорового питания действительно нет продуктов, обогащенных маслом из микроводорослей, а сами масла все еще относительно дорогие из-за ограниченных объемов производства.
Однако в ближайшие годы ситуация может измениться, и масло из микроводорослей будет все чаще появляться на полках супермаркетов, магазинов органических продуктов и магазинов здорового питания как чистый, экологичный и эффективный источник омега-3.
Помимо поступления из продуктов, организм, по-видимому, способен вырабатывать достаточное количество ЭПК, а при определенных условиях иногда и ДГК за счет потребления оптимального количества одной только АЛК.
Однако традиционная западная диета и образ жизни препятствуют выработке длинноцепочечных жирных кислот омега-3, в результате чего во многих случаях способности организма к собственному синтезу недостаточны и значительно ограничены. Кроме того, в ходе ряда исследований результаты показали лишь ограниченный синтез ЭПК, а иногда и едва заметный синтез ДГК. Поэтому рекомендация о приеме ЭПК/ДГК из продуктов питания остается актуальной. Однако важно понимать, что при благоприятных условиях можно было бы получать минимальную дозу кислот и без микроводорослей за счет самостоятельного синтеза из АЛК. Тем не менее изменение пищевого поведения за последние несколько столетий и ограниченный ассортимент продуктов, представленный в супермаркетах и рассчитанный на смешанное питание, во многих случаях делают это затруднительным или невозможным. Мы подробно расскажем о факторах, положительно и отрицательно влияющих на самостоятельный синтез. Прежде всего, стоит выяснить, насколько высока реальная скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК в рамках западной смешанной или веганской диеты.
Количество ЭПК и ДГК, производимое организмом из АЛК, у половозрелых женщин обычно выше, чем у мужчин того же возраста. Точные значения для мужчин и женщин в постменопаузе варьируются в разных источниках, но в среднем коэффициент трансформации АЛК в ЭПК составляет 5–8 %. Также организм может вырабатывать ДГК из ЭПК, при этом в ДГК преобразуется около 0,1–0,5 % от исходного количества АЛК [80, 81, 82]. Хотя одни исследования указывают на более высокую степень перехода АЛК в ДГК – 2–4 %, в других также отмечается, что степень преобразования в ЭПК составляет менее 1 %, а в случае с ДГК часто вообще не поддается измерению [83, 84]. Таким образом, данные в отношении самосинтеза далеко не однозначны и, вероятно, обусловлены индивидуальными особенностями человека.
Самосинтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 у половозрелых женщин протекает более благоприятно. Исследование показало, что они способны преобразовать в среднем 21 % АЛК в ЭПК и до 9 % в ДГК [85, 86]. По мнению ученых, более высокие показатели у половозрелых женщин могут быть связаны с тем, что в случае беременности их метаболизм должен обеспечивать хотя бы минимальный процент ЭПК и ДГК для развития плода, а затем и младенца, даже при недостаточном потреблении ЭПК/ДГК с пищей. В другом исследовании сравнивалась способность организма к преобразованию жирных кислот у веганов, вегетарианцев и людей на смешанной диете. В результате было установлено, что вегетарианцы и веганы более способны к конверсии по сравнению с людьми, придерживающимися смешанной диеты [87]. Это говорит о некотором увеличении скорости превращения без приема уже готовых длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей или о снижении в случае их постоянного потребления с продуктами питания. Данную гипотезу подтверждает и 90-дневное исследование. В нем две группы испытуемых получали высокие (6500 мг/сут) или низкие (‹1000 мг/сут) дозы ДГК, и через 90 дней образование длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6 замедлилось более чем на 70 % после приема ЛК и АЛК [88].
Даже если мы считаем, что при аутосинтезе АЛК в ЭПК происходит переход около 5 %, то при отсутствии в рационе продуктов с ЭПК и ДГК всего 30 г дробленых семян льна или 10 г льняного масла может быть достаточно организму для выработки необходимого количества ЭПК, чтобы удовлетворить суточную потребность в более чем 250 мг.
Это наглядно показывает, насколько легко получить суточную норму ЭПК, если получать необходимое количество АЛК из растительных источников. Увеличение содержания ЭПК после приема семян льна также было определено экспериментально. В одном исследовании 110 респондентов-гипертоников в течение полугода ежедневно съедали по 30 г дробленых семян льна, что теоретически должно покрыть потребность в ЭПК даже при обычном уровне преобразования жирных кислот. Однако было неясно, достаточно ли этого количества для синтеза ДГК. Фактически в конце исследования участники показали рост значений для ЭПК более чем на четверть. Однако уровень ДГК остался прежним [89]. Тем не менее не наблюдалось и снижения уровня ЛК. Возможно, полгода – это слишком короткий срок для проверки влияния определенных продуктов на концентрацию ДГК в плазме, и, как будет показано далее, гипертония также может являться еще одним ограничивающим фактором самосинтеза длинноцепочечных жирных кислот [90]. Следовательно, это и многие другие исследования скорости преобразования жирных кислот не отражают истинные возможности организма и поэтому лишь в ограниченной степени служат источником информации о возможности образования жирных кислот в контексте полноценного, хорошо сбалансированного рациона веганов.
Поскольку в настоящее время не исследуются способности организма к собственному синтезу жирных кислот на примере молодых, абсолютно здоровых веганов с оптимальным, полноценным растительным питанием и здоровым образом жизни, поступление ЭПК и ДГК с продуктами питания является скорее мерой предосторожности из-за недостатка данных, чем абсолютной необходимостью. Особенно это рекомендуется группам с потребностями в повышенном количестве жирных кислот, таких как беременные женщины, кормящие матери и дети.
Чтобы проверить возможность повысить уровень преобразования АЛК в ЭПК и ДГК, можно изменить веганский рацион, подняв индекс омега-3 выше 8 %. Такая корректировка веганского питания и образа жизни могут привести к оптимизации синтеза. Помимо диеты, образа жизни и ряда неконтролируемых факторов, таких как генетика, пол и возраст, существует также ряд заболеваний, оказывающих влияние на процесс синтеза. Ниже мы остановимся на них более подробно.
РИС. 11: ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3
Предположительно, люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо лучше усваивают ЭПК и ДГК. Хотя существует несколько факторов, влияющих на коэффициент преобразования. На них вы не можете существенно повлиять, но они полностью зависят от ваших особенностей. Так, коэффициент преобразования снижается в течение жизни, то есть у молодых людей он, как правило, выше по сравнению с пожилыми [91]. Помимо предполагаемых генетических особенностей, у женщин этот показатель выше, чем у мужчин аналогичного возраста, по крайней мере, в период фертильности [92].
Помимо этих факторов, существует ряд заболеваний, которые могут влиять на метаболизм незаменимых жирных кислот ЛК и АЛК и тем самым ограничивать способность организма к синтезу собственных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Однако с помощью полноценного питания и здорового образа жизни можно вести профилактику этих заболеваний, а лечение позволит значительно улучшить состояние организма.
Такие заболевания, как ожирение, диабет, метаболический синдром, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, рак и другие, негативно сказываются на метаболизме незаменимых жирных кислот [93].
Кроме вышеуказанных факторов, все остальные являются переменными, и вы всегда можете изменить их себе во благо. Отказ от табака, алкоголя, чрезмерного употребления кофеина, низкий уровень стресса положительно влияют на выработку ЭПК и ДГК [94, 95]. Существует также целый ряд других факторов, связанных с питанием.
В первую очередь необходимо обеспечить поступление в организм АЛК, поскольку без основного субстрата для образования ЭПК и ДГК они не могут быть синтезированы даже в самых оптимальных условиях. Этого можно легко добиться, увеличив потребление продуктов, содержащих омега-3. Например, можно взять за правило включать в свой ежедневный рацион определенные источники омега-3, такие как семена льна, конопли, чиа или грецкие орехи. Как уже упоминалось, следует также сократить потребление антагониста омега-3 – ЛК, поскольку избыток ЛК может сократить образование ЭПК и ДГК из АЛК на 40 % [96].
Эти результаты были подтверждены и в другом исследовании, в котором анализировалась скорость превращения АЛК в ЭПК и ЛК в АК. Было показано, что по сравнению с соотношением 10:1 ЛК и АЛК синтез ЭПК значительно возрастает при соотношении 4:1. С другой стороны, при таком соотношении снижается количество синтезированной провоспалительной AК [97]. Однако, вероятнее всего, максимальная скорость преобразования жирных кислот омега-3 достигается только при соотношении ЛК и АЛК 1:1 [98, 99]. В рамках другого исследования вполне оптимальное соотношение 4:1 было скорректировано до 1:1, что позволило увеличить скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК у пожилых японских мужчин и женщин в течение десятимесячного периода исследования. Рост скорости синтеза ЭПК составил более 40 %, ДГК – более 20 % [100].
Для оптимизации способности организма к синтезу необходимо также обеспечить базовую норму всех важных питательных веществ. Только при рекомендованном потреблении калорий, белков, витаминов и минералов метаболические процессы, связанные с синтезом длинноцепочечных жирных кислот, могут протекать максимально эффективно [101]. Как показывает практика, дефицит незаменимых аминокислот, витаминов, таких как С, B6, B7, B3, а также минералов, таких как цинк, магний и медь, может снижать активность ферментов, необходимых для образования ЭПК и ДГК [102, 103]. Кроме того, потребление трансжиров, насыщенных жирных кислот, холестерина и слишком калорийная диета также могут тормозить работу ферментов [104].
Высококалорийная диета также может оказывать вредное воздействие на процесс обмена веществ, это же относится и к рациону с пониженным количеством калорий, поэтому всегда важно обеспечить оптимальный баланс калорий [105]. Поскольку веганская диета не содержит холестерина и, как правило, включает лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот, эти два вредных фактора в питании на основе растительных продуктов незначительны. Количество трансжиров в рационе веганов в первую очередь зависит от присутствия промышленно обработанных продуктов питания, производство которых может приводить к образованию трансжиров. По данным Федерального института оценки рисков (BfR), в Германии повышенное количество трансжирных кислот может содержаться в хлебобулочных изделиях, продуктах, обжаренных во фритюре, некоторых видах маргарина, а также в различных кондитерских изделиях и готовых блюдах [106]. Несмотря на то что в последние годы производители снизили содержание трансжиров в продуктах питания [107], польза для здоровья при отказе от таких продуктов не ограничивается только отсутствием трансжирных кислот в организме, поэтому следует стремиться к исключению таких блюд из своего рациона.
Кроме того, в продуктах питания помимо витаминов и минералов есть вещества, которые могут повышать скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК. В этой области еще предстоит провести большое количество исследований, но ученые уже обнаружили как минимум в одной специи потенциальное вещество, улучшающее собственный синтез организма ЭПК и ДГК. Речь идет о вторичном растительном веществе куркумине, содержащемся в куркуме. Ученые предполагают, что куркумин может повышать активность некоторых ключевых ферментов, участвующих в процессе превращения АЛК в ЭПК и ДГК, что, в свою очередь, приводит к улучшению синтеза [108]. Поскольку куркума и так очень богата питательными веществами, такое открытие становится еще одним стимулом для ежедневного употребления этой специи в виде свежего корня или порошка.