Нико Риттенау
Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию
Веганское питание ≠ полноценное питание на растительной основе
Несмотря на то, что профессиональные сообщества вышеупомянутых стран, занимающиеся вопросами рационального питания, сходятся во мнении, что необходимо потреблять значительно больше продуктов растительного происхождения и меньше продуктов животного, мнения о переходе на чисто растительное питание по-прежнему разнятся. Более того, не всегда веганы демонстрируют более высокие результаты, чем те, кто придерживается смешанного питания. Для научного обоснования требуются результаты целой серии интервенционных исследований с точно определенным рационом питания, контрольными группами и четким планом относительно состава диеты и образа жизни испытуемых. К сожалению, такие исследования труднореализуемы, поскольку вопросы питания неизбежно требуют длительных периодов наблюдения для оценки средне- и долгосрочных последствий для здоровья, и существует множество факторов, влияющих на долгосрочные последствия для здоровья, если они связаны с пищевым поведением. Даже при анализе одного питательного вещества или одного продукта и его влияния на здоровье часто возникает множество противоречий в сумме данных, а вероятность ошибок и неточностей во много раз выше при сравнении полных рационов питания различных групп населения. Веганской диете не дается четкого и ясного определения для использования в рамках научных исследований, поскольку единственным обязательным критерием рациона веганов является отказ от употребления продуктов животного происхождения. Тем не менее это позволяет использовать очень широкий спектр различных диет. Они могут быть как здоровыми, так и не очень, поскольку практически весь ассортимент быстрого питания, а также большинство сладостей и безалкогольных напитков сегодня доступны и в веганском варианте. Это означает, что многие блюда из нездорового западного смешанного питания могут производиться исключительно из растений. Однако это не делает их значительно более полезными. Помимо определения того, что не входит в рацион веганов, важно установить, что же составляет веганскую диету и какие продукты растительного происхождения негативно влияют на организм.
Многие становятся веганами в первую очередь по этическим соображениям, связанным с животными, и не всегда считают, что их питание должно быть особенно полезным и здоровым. В этом случае они также употребляют в пищу продукты глубокой переработки, ржаную муку, сахар, большое количество соли и скрытых (транс) жиров.
С другой стороны, веганы, которых заботит состояние своего здоровья и которые обращают внимание на важные питательные вещества, выбирают цельнозерновые культуры, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.
В рамках исследований обе группы объединяют в одну категорию, хотя их рацион, а зачастую и весь образ жизни принципиально различаются [36]. Это означает, что, с одной стороны, негативные последствия веганской диеты, спровоцированные нездоровой пищей, могут ошибочно ассоциировать с веганами той же группы, но заботящимися о своем здоровье. С другой стороны, веганам, употребляющим нездоровую пищу, могут приписать результаты участников второй подгруппы. Поэтому в будущих исследованиях следует не только проводить различие между веганским, вегетарианским и смешанным питанием, но и качеством веганского рациона испытуемых [37].
В связи с этим неудивительно, что в каждом исследовании веганское питание не дает таких высоких результатов, каких можно было бы ожидать от полноценного питания на растительной основе. Например, если сравнить структуру питания группы веганов в так называемом проекте адвентистов Adventist Health Study 2 (AHS2) с диетой в рамках исследования EPIC-Oxford, то становится ясно, что последние потребляли в среднем значительно меньше клетчатки и витамина С, что, в свою очередь, указывает на более ограниченное присутствие богатых клетчаткой цельнозерновых культур и бобовых, а также богатых витамином С фруктов и овощей [38]. Планирование веганского рациона также выборочно. Это объясняет, почему более заботящиеся о своем здоровье адвентисты-вегетарианцы имели более высокую продолжительность жизни и более низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки по сравнению с адвентистами, придерживающимися смешанного питания, в то время как британские вегетарианцы в исследовании EPIC-Oxford таких результатов не показали [39].
Также важно отметить, что многие люди часто десятилетиями потребляют нездоровую пищу, прежде чем изменить свой рацион. Хронические заболевания развиваются в течение многих лет, а некоторые могут появиться только спустя длительное время после перехода на более здоровую диету. С другой стороны, для некоторых людей болезнь становится поводом задуматься о своем питании и образе жизни и изменить их. Эти и другие ограничения необходимо учитывать при оценке данных о веганском питании.
Для обозначения не просто веганской диеты, а полноценного питания на основе растительных продуктов в англоязычных странах используется термин whole-food, plant-based diet (цельные продукты на растительной основе) [40]. Однако даже в рамках этой категории можно провести дальнейшее разделение, поскольку не все цельные растительные продукты одинаково богаты питательными веществами. В качестве примера можно привести так называемую «нутритарианскую диету» доктора Джоэла Фурмана, которая не только основана на цельной растительной пище, но и делает акцент на продуктах с оптимальным соотношением калорий и питательных веществ [41].
Как бы вы ни называли здоровую растительную диету, суть в том, что каждая полезная и исключительно растительная диета является веганской, но не каждая веганская диета может быть полезной и исключительно растительной. Однако цель должна заключаться не только в том, чтобы с помощью ножа и вилки защитить животных и окружающую среду, но и в том, чтобы сохранить собственное здоровье.
Достичь этой цели можно только с помощью диеты, которая не копирует нездоровый западный «фаст-фуд» с помощью веганских продуктов, а полностью переосмысливает питание в соответствии с полезным веганским рационом: с большим количеством цельнозерновых продуктов вместо муки, сладкими фруктами вместо рафинированного сахара, богатыми белком бобовыми вместо изолятов протеина, жирами (предпочтительно из орехов, семян и других цельных продуктов с высоким содержанием жиров), а также с меньшим количеством трансжиров.
Часть первая. Оптимальное питание для веганов
Когда в публикациях, например, Немецкого общества питания (DGE), сообщается о так называемых жизненно важных питательных веществах в веганской диете, это не обязательно означает только то, что они необходимы каждому вегану. Это следует понимать и так, что многие веганы могут потенциально недополучить некоторые питательные вещества при обычном выборе продуктов питания. Тем не менее каждое из этих питательных веществ содержится в целом ряде продуктов растительного происхождения, которые могут полностью удовлетворить потребности организма в соответствующем питательном веществе.
В стандартах Немецкого общества питания (DGE) прописан ряд потенциально важных питательных веществ в рационе вегана. Однако не все из перечисленных питательных веществ одинаково важны. На рис. 3 показано, насколько сложно удовлетворить потребности в каждом из этих критически важных питательных веществ исключительно растительной пищей.
РИС. 3: ЖИЗНЕННО ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В РАЦИОНЕ ВЕГАНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ИХ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА [1]
В центре рисунка находится витамин В12, который является наиболее редким питательным веществом в растительном рационе. Чем дальше от центра расположено питательное вещество, тем легче удовлетворить потребности в нем с помощью веганской диеты. Немецкое общество питания (DGE) или другие профессиональные сообщества, занимающиеся вопросами питания, не относят все остальные питательные вещества, не представленные на рисунке, к критически важным для веганского рациона. Такие питательные вещества априори представлены в необходимом количестве в рамках сбалансированного питания веганов с подсчетом калорий. Как будет показано в следующих разделах, теоретически потребность во всех этих важных питательных веществах можно полностью удовлетворить за счет потребляемой пищи. Однако на практике наиболее важные из них, такие как витамин B12, поступают в организм в виде пищевых добавок, поскольку растительные источники либо еще недостаточно изучены, либо не всем доступны.
Все питательные вещества, показанные на рис. 3, подробно представлены и объяснены в следующих разделах. Авторы уточняют, почему они признаны критически важными, какие продукты растительного происхождения лучше всего использовать для удовлетворения потребности в определенных питательных веществах и какие еще особенности необходимо принять во внимание. Несмотря на важность грамотно спланированного рациона веганов, наслаждение едой никогда не должно отходить на второй план. Таким образом, необходимо подобрать такую диету, которая подходит для повседневного следования ей, осуществима и доставляет удовольствие, обогащает жизнь и не усложняет ее без необходимости.
Глава 1. Белок
Несмотря на то что десятки мировых спортсменов-веганов добились высочайших результатов в самых разных видах спорта, некоторые публикации до сих пор ошибочно связывают растительно ориентированный рацион с недостатком силы, выносливости и работоспособности, а также с нехваткой белка. Однако успешные спортсмены показывают, что даже несколько лет исключительно растительной диеты не приводят к снижению физической силы. Так, спортсмен-силач и веган Патрик Бабумян в 2013 году установил мировой рекорд в ходьбе на 10 м с весом 555 кг на спине [1].
Ультрамарафонец Скотт Юрек, придерживающийся веганской диеты с 1999 года, побил множество рекордов, в том числе семь раз подряд победил в сверхмарафоне «Вестерн Стейтс», в забеге на 160 км [2].
Конечно, такие частные случаи не являются научно обоснованными доказательствами преимуществ растительной диеты, однако это важные примеры для научных публикаций о потребностях веганов в белке. Эти и сотни других спортсменов показывают, что такой режим питания работает не только в теории, но и на практике. Однако, поскольку Немецкое общество питания (DGE) называет белок одним из важнейших питательных веществ для веганов [3], в настоящей главе подробно объясняется, каким образом веганская диета может обеспечить достаточное количество высококачественного белка и в каких случаях в чисто растительной пище может наблюдаться его дефицит.
Основные сведения о белках
Слово «белок» (протеин) восходит к греческому рroteios, что в переводе означает «первый». Уже само название свидетельствует о взгляде диетологов на белок с момента его открытия. Наиболее важной функцией белков является его участие в построении тканей организма. Однако они также выполняют и ряд других задач. Большинство пищевых белков содержат двадцать необходимых человеку аминокислот, однако только восемь из них не могут быть синтезированы в организме взрослого человека. Поэтому такие белки считаются незаменимыми (необходимыми для поддержания жизнедеятельности) и должны поступать с пищей [4]. Некоторые другие аминокислоты незаменимы только при определенных обстоятельствах и поэтому называются условно незаменимыми или полузаменимыми. Например, аминокислота гистидин в одних случаях указывается как девятая незаменимая аминокислота, а в других – только как полузаменимая. Для взрослого человека эта аминокислота не играет такой роли, как для маленьких детей. Все остальные аминокислоты не являются незаменимыми, поскольку могут вырабатываться самим организмом при определенных условиях.
В конечном счете, для организма важен не сам белок, а только определенные аминокислоты [5].
Однако, поскольку они обычно поступают с пищевым белком, а не в изолированной форме, ниже мы рассмотрим вопрос потребности организма в белке.
Восемь незаменимых аминокислот включают фенилаланин, изолейцин, лизин, валин, метионин, лейцин, треонин и триптофан. Чтобы обеспечить потребность во всех этих аминокислотах, нужно потреблять их в объемах, определенных рекомендуемыми дозировками. Однако если следовать приведенным в настоящей главе советам по выбору продуктов питания для удовлетворения потребностей в белке, то можно не пользоваться отдельными рекомендациями по дозировке, поскольку при выборе правильных растительных продуктов учитывается общее потребление белка.
Расчет необходимого количества белка
По данным Немецкого общества питания (DGE), официально рекомендованное суточное потребление белка составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела для людей с нормальным весом [6]. Это соответствует рекомендациям многих других соответствующих организаций, например, рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует потреблять 0,83 г легкоусвояемого белка в сутки на 1 кг массы тела [7]. Людям с избыточной массой тела при расчете суточной потребности в белке следует ориентироваться не на фактическую массу тела, а на теоретически нормальный или идеальный вес. В противном случае существует опасность передозировки. Идеальную массу тела можно рассчитать с помощью различных методов, таких как индекс Брока или формула Хамви, или определить по стандартным таблицам, составленным с учетом пола [8]. Официально суточная норма потребления белка (0,8 г на 1 кг массы тела) рассчитана с запасом индивидуальных особенностей организма. Таким образом, суточные нормы не являются абсолютным минимумом, а скорее оптимальным количеством. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), при условии потребления легкоусвояемых и высококачественных белков в сутки организму реально требуется всего 0,66 г белка на 1 кг массы тела [9].
Если предположить, что женщина с нормальной массой тела весит 60 кг, то ее суточная потребность в белке составит 48 г в соответствии с рекомендованными Немецким обществом питания 0,8 г белка на 1 кг массы тела. При средней энергетической ценности 4,1 ккал на каждый грамм белка это соответствует суточному потреблению чуть менее 197 ккал из белка. При суточной норме калорий для женщин в 1 800-2 100 ккал [10] в зависимости от уровня активности это составляет около 10 % общей энергетической ценности суточного рациона. Как будет подробно описано ниже, некоторые источники рекомендуют для чисто веганской диеты несколько большее потребление белка – 0,9 г на 1 кг массы тела, поэтому в дальнейшем мы будем ориентироваться именно на это значение.
Хотя у спортсменов общая норма белка выше, потребность в калориях у них также увеличена.
Таким образом, повышенное потребление калорий существенно увеличивает суточную норму белка при достаточно высоком так называемом «белково-энергетическом балансе», т. е. проценте калорийности при потреблении белка по отношению к общей энергетической ценности.
Если это соотношение составляет 10 % и более, то этого достаточно, даже если белок усваивается несколько хуже [11].
Получают ли веганы достаточно белка?
На вопрос о том, способна ли исключительно растительная диета покрыть потребности человека в белке, еще в 1946 году [12] ответил американский диетолог д-р К. Дэвид Марк Хегстед в одной из своих публикаций.
Он подчеркивал, что чисто растительная диета, основанная на зерновых культурах, может удовлетворить потребность человека в белке при достаточном потреблении калорий.
Он основывался на результатах своего исследования с участием 26 респондентов, которые смогли достичь положительного азотистого баланса с помощью чисто растительной диеты с содержанием белка всего 0,5 г на 1 кг массы тела. Положительный азотистый баланс является важным параметром, показывающим, что взрослый человек потребляет достаточное количества белка.
Кроме того, возможность удовлетворения потребности в белке исключительно за счет пищи растительного происхождения подтвердили ученые д-р Вернон Янг и д-р Питер Пеллетт в работе 1994 года о важности белков растительного происхождения в питании человека. Эта публикация также показала, что в рамках сбалансированной, чисто растительной диеты не стоит беспокоиться о дефиците белка при достаточном потреблении калорий [13]. При этом авторы указали на опасность того, что роль растительных белков в рационе человека может быть недооценена на основе результатов стандартных экспериментов по оценке качества белка. Первые такие исследования проводились в основном на грызунах, которых кормили различными видами белка для построения выводов о его качестве на основе роста животных. Однако, поскольку растительные белки часто содержат меньше аминокислот, в которых крысы нуждаются больше, чем люди, опыты по кормлению крыс могут умалить ценность растительных источников белка для человека [14]. В конце своей работы ученые наглядно отобразили в таблице все распространенные мифы о белках и объяснили, что в них правда, а что ложь. Этот подход вдохновил нас на включение подобных таблиц с мифами и реальным положением вещей в конце каждой главы настоящей книги.
Результаты нескольких исследований, проведенных в Великобритании [15], Швеции [16], Германии [17], Швейцарии [18] и США [19], также подтвердили, что веганы в среднем получают более 10 % калорий из белка, что соответствует официальным рекомендациям по его суточному потреблению при достаточном количестве калорий. С момента публикации в 2003 году новаторского документа Американской академии питания и диетологии (AND, ранее известной как Американская диетическая ассоциация, ADA) было также официально подтверждено, что оптимально сбалансированный рацион веганов может обеспечить достаточное количество белка в любом возрасте [20]. Этот документ был обновлен в 2009 [21] и в 2016 годах [22], и с момента его первой публикации в нем неизменно рекомендуется веганская диета для каждого человека в любом возрасте, занимающегося любым видом спорта. Другие сообщества диетологов, такие как Британская ассоциация диетологов (BDA), также не видят никаких трудностей с потреблением белка в любом возрасте при правильно сбалансированной веганской диете [23]. В заявлении о веганском питании Ассоциация диетологов Австралии (DAA) даже не поднимает проблему дефицита белка, а указывает на важность достаточного потребления железа, кальция, витамина B12 и жирных кислот омега-3 [24].
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также подчеркивает, что для получения достаточного количества белка не обязательно потреблять продукты животного происхождения, а растительные белки содержат достаточное количество незаменимых аминокислот при условии разнообразности питания и соблюдения норм по калориям [25].
Растительные источники белка
Будучи веганом, можно легко рассчитать достаточность суточной нормы потребляемого белка, используя любой набор бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, в бесплатных калькуляторах питания, таких как Cronometer (www.cronometer.com). Вы обнаружите, что уже потребляете достаточно белка в сутки, а в то же время вы еще не набрали минимальное необходимое количество калорий за день. Таким образом, вы сможете включить достаточное количество низкобелковых, но очень полезных фруктов и овощей для получения оставшегося количества калорий. Однако содержание белка в переработанных пищевых продуктах, таких как тофу, в значительной степени зависит от производителя, поэтому всегда следует проверять информацию о пищевой ценности на упаковке для фактического расчета белка. Следует также отметить, что сухие продукты, такие как чечевица и макароны, значительно увеличивают свою массу при варке, и поэтому при расчете белка всегда следует различать сухой вес (до варки) и вес приготовленного продукта. В прошлом эта путаница неоднократно приводила к появлению в Интернете графиков, сравнивающих содержание белка в бобовых и мясе, в соответствии с которыми черная фасоль почему-то содержала почти вдвое больше белка, чем говядина. Однако на них сушеную фасоль сравнивали с сырой говядиной, что давало неверную информацию о бобовых, поскольку при варке фасоль увеличивается больше, чем мясо. Поэтому важно сравнивать вареные бобы с вареным мясом. После варки бобовые по-прежнему содержат достаточно белка и других питательных веществ, поэтому не стоит пренебрегать ими. На рис. 5 показано увеличение массы сухих продуктов, таких как бобовые, макаронные изделия, крупы и другие продукты, в процессе приготовления.
Для расчета содержания белка в готовых продуктах с использованием коэффициентов, приведенных ниже, необходимо сначала взять количество белка в сухом продукте из таблиц пищевой ценности, а затем по правилу пропорциональной зависимости рассчитать количество белка, содержащегося в готовом продукте по сравнению с сухим.
Если, например, используется красная чечевица с содержанием белка 24 г на 100 г сухого веса, то для получения среднего веса в вареном виде это количество умножают на коэффициент 2,25 в соответствии с формулой на странице 34. Таким образом, 100 г сухой чечевицы дают в среднем 225 г в вареном виде, которые по-прежнему содержат 24 г белка. Однако эти 24 г распределены уже не в 100 г, а в 225 г, поскольку чечевица в процессе приготовления впитала воду и, соответственно, увеличилась в объеме. Таким образом, в вареной чечевице содержится всего около 10 г белка на 100 г. Однако точное количество набранного веса зависит от сорта, а также от точного времени замачивания и варки, количества используемой воды и может использоваться только в качестве приблизительного ориентира. Приведенные значения являются средними, и, например, одно и то же киноа может увеличиться в весе в 2,75, или в 3 раза, или даже в 3,25 раза в зависимости от перечисленных условий. Подобные колебания наблюдаются и у других сухих продуктов. Поэтому, если вы хотите знать, сколько именно весит итоговый продукт, стоит готовить его самостоятельно.
Ориентиры для расчета увеличения массы сухих продуктов в процессе варки
Изменения в весе сушеных зерновых и бобовых в результате приготовления:
– Неповрежденные цельнозерновые крупы (полба, овес и т. д.) ×2.
– Бобовые ×2,25.
– Бобовые, крупяные и макаронные изделия ×2,25.
– Амарант ×2,5.
– Киноа/гречка/пшено ×2,75.
– Кускус ×3.
– Подсолнечный фарш и соевые кусочки (TVP) ×3,25.
Сухой вес × коэффициент = вес в приготовленном виде
Вес в приготовленном виде ÷ коэффициент = сухой вес
Точный вес зависит от сорта, времени замачивания и приготовления
На рис. 4 представлена информация о содержании белка в ряде богатых им растительных источников, при этом содержание белка в обычных сухих продуктах, таких как бобовые и зерновые, уже пересчитано на содержание в вареном виде. Это дает первоначальное представление о том, какие растительные продукты особенно подходят для удовлетворения суточной потребности в белке.
РИС. 4: СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ [27, 28, 29]
Как видно из рис. 4, в некоторых растительных продуктах значительное количество белка. Например, в тыквенных семечках, семенах конопли, арахисе и т. д. Однако они также содержат большое количество жира, а значит, и калорий, поэтому такие продукты лучше рассматривать как прекрасное дополнение рациона, но в качестве основных источников растительного белка больше подходят бобовые, цельнозерновые культуры. Хотя в этих продуктах немного меньше белка на 100 г, они содержат гораздо меньше калорий за счет меньшего содержания жира, что увеличивает их ценность в качестве источников белка.
Следующий пример показывает, насколько легко получить рекомендуемую норму белка в веганской диете за счет бобовых и цельнозерновых продуктов с добавлением орехов и семян. Например, если испытуемая весом 60 кг выбирает на завтрак омлет, состоящий из 120 г тофу (15 г белка), 100 г грибов (3 г белка), 10 г тыквенных семечек (3,5 г белка) и двух ломтиков ржаного хлеба сорта «пумперникель» (5 г белка), а на обед готовит 180 г отварной чечевичной пасты (сухой вес 80 г, 22 г белка) с 200 г томатного соуса (3 г белка) и 20 г кешью (4 г белка), то согласно простому расчету она уже потребляет более 55 г белка, чем за первую половину дня покрывает больше его суточной нормы. Вместо этого на завтрак можно было бы съесть цельнозерновой хлеб с хумусом (с тахини) и перцем или овсяные хлопья с соевым молоком, орехами, молотыми семенами льна и фруктами, которые также весьма богаты белком. На обед, например, можно было бы приготовить быстрый салат из киноа с листьями шпината и горошком с арахисовой заправкой или чечевичный суп с коричневым рисом и кусочками поджаренного миндаля. На ужин лучше выбрать сливочный овощной карри из нута с небольшим количеством миндального масла и пшеном на гарнир или овощное рагу с темпе, киноа и жареными семечками подсолнечника. На что бы не пал выбор, присутствие в ежедневном рационе цельнозерновых и бобовых продуктов с добавлением орехов или семян вполне удовлетворит потребность в белке. Однако при всем оправданном внимании к белку не следует пренебрегать потреблением овощей и фруктов. Хотя ни одна из этих групп продуктов не дает большого количества белка, они богаты целым рядом витаминов и фитохимических веществ и поэтому также должны занимать особое место в питании веганов.