Анна Зробим
Целительная сила безделья. Как отдыхать без угрызения совести
Упражнение «Мысли, которые не дают отдыхать»
Когда пытаешься «победить» ограничивающие убеждения в себе, часто вспоминается притча про слона, которого еще маленьким привязали веревкой к колышку. И, как бы малыш ни старался, он не мог высвободиться. А потом привык. И вот уже взрослый и сильный слон, который с легкостью может вырвать колышек из земли и идти, куда пожелает, продолжает жить на привязи, поверив в то, что ничего уже не изменится. Ах, если бы кто-то показал этому слону, что можно выдернуть колышек… Или если бы он сам еще хоть раз попытался его вытащить, как могла бы измениться его жизнь?
В этом упражнении я хочу, чтобы мы вместе попробовали отвязаться от фраз-колышков, которые долгие годы мешали. Нами управляет лишь то, чего мы не осознаем. Стоит только заметить, что на самом деле происходит – и уже мы можем управлять этим. И первый шаг к тому, чтобы забрать руль в свои руки – осознание собственных убеждений.
Шаг 1. Заметить
Давай недельку понаблюдаем за собой и за теми, кто с нами рядом, и обратим внимание, что сами мы думаем и говорим об отдыхе. Какие фразы употребляем и слышим вокруг себя. И запишем их.
Обращай внимание на то, что тебя бесит в бездействии других людей. Может, это муж, без зазрения совести играющий в «стрелялку» на приставке, когда на кухне его дожидается гора грязной посуды. Или дети, которые беззаботно дурачатся вместо того, чтобы делать уроки. Или коллега, который уже пятый раз за день бегает на перекур. Может быть, все они занимаются тем самым ничегонеделанием, которого хотелось бы и тебе? Но в чем страшно признаться даже себе внутри своей головы? Все скрупулезно записываем. Например:
1. Я часто говорю о том, что мне некогда отдыхать.
2. Моя мама говорит, что лучший отдых – это перемена работы.
3. Меня раздражают люди, которые все выходные проводят лежа на диване.
Шаг 2. Поставить под сомнение
На этом этапе включаем исследователя и пробуем досконально разобраться, почему мы так считаем. Где впервые мы услышали эту фразу? В чем для нас плюсы и минусы этого убеждения? Кто так говорил? Этот человек для меня авторитет? Какие плюсы я получу, если перестану следовать такой установке? Есть ли, чисто теоретически, люди, которые действуют по-другому, без этого убеждения, и у них все получается?
Продолжим наш пример:
«Лучший отдых – это перемена работы». Я так считаю, потому что мама часто говорила мне об этом. Я уже не вспомню, где впервые услышала эту фразу, – кажется, она сопровождала меня всю жизнь. Это убеждение помогает мне переключаться на разные виды деятельности, но, к сожалению, не дает мне полноценно отдыхать. Понуждает закончить те дела, которые еще не доделаны. Но они никогда не бывают доделаны, всегда появляется что-то еще! Или же, когда я все-таки отдыхаю, мои мысли постоянно возвращаются к этим невыполненным задачам. Моя мама так говорила и так же жила: постоянно в движении и заботах. Она для меня авторитет. К чему ее это привело?.. Блин, к больным ногам и к артриту. Какие плюсы я получу, если перестану им пользоваться? Надеюсь, что смогу отдыхать, не думая о делах. Чисто теоретически такие люди есть, причем даже рядом. Например, мой муж. Он спокойно отдыхает после работы и не переживает, что по хозяйству ничего не сделано. Хотела бы и я так же. Даже бесит эта его беззаботность.
После ответов на эти вопросы легче будет понять, что стоит за запрещением себе отдыха. И изменить ситуацию в свою пользу, переформулировав ограничивающие убеждения в помогающие.
Шаг 3. Проверить
Прежде чем создавать новое убеждение, которое мы будем использовать вместо старого, нужно понять, какая потребность за ним стоит. А потом переформулировать его так, чтобы оно поддерживало.
Как в нашем примере:
С одной стороны, я привыкла постоянно быть занятой, и мой мозг тоже к этому привык. С другой – я поняла, что хочу отдыхать так, чтобы меня не мучали мысли о перемене работы.
Выходит, что лучший отдых – это все-таки отдых?
Такая будет формулировка? В принципе, она мне нравится и откликается. И ее можно вставлять в мыслительный поток, когда в голове будет напрашиваться фраза про перемену деятельности.
Подумай о том, какие убеждения об отдыхе и ничегонеделании были в твоей жизни. Можешь взять те, что перечислила я или вспомнить собственные. Попробуй переформулировать их себе на пользу. Я верю: у тебя получится, несмотря на то, что работать с убеждениями самостоятельно достаточно сложно.
Если совсем никак не выходит, то можно обратиться за помощью к коучу или психологу. Уж они-то точно знают, как и когда задать правильные вопросы, чтобы хорошенько исследовать эту тему.
Глава 3
Как выжить в режиме многозадачности
Ух, какое приятное слово. Оно явно таит в себе суперспособность.
МНОГОЗАДАЧНОСТЬ.
Есть в нем что-то великое, императорское. Как у Юлия Цезаря, который, по поверью, умел делать несколько дел за раз. Плиний Старший в своем монументальном труде «Естественная история» пишет: «Сообщают, что он [Цезарь] умел писать или читать и одновременно – диктовать и слушать. Он мог диктовать своим секретарям по четыре письма одновременно, причем по самым важным вопросам; а если не был занят ничем другим – то и по семь писем»[1]. В общем, необычайных способностей был человек, умения потрясающего, подвиг которого хотел бы наверняка повторить каждый.
Да что там хотел. Уже повторяет. Ведь одновременно варить суп, смотреть за ребенком, читать ленту в Нельзяграмме и разговаривать с мужем – этому любой император позавидует. А на работе как можно залихватски: и чай пить, и с коллегой беседовать, и работу работать, и пасьянс раскладывать, и отчеты сдавать, и почту проверять, и на звонки отвечать. Ух! А отдыхать можно как круто: вот лежишь себе, под сериальчик ничего не делаешь, кушаешь в удовольствие, а можно еще рабочие чаты пролистать и по паре уроков из очередного онлайн-курса пробежаться. Выкуси, уважаемый Гай Юльевич, современный человек по многозадачности уже в разы тебя перещеголял.
Или все же нет? И не все так просто, как кажется на первый взгляд?
Психологи уже который год звонят во все колокола, что история про многозадачность – это миф. На самом деле, Цезарь не делал несколько дел за раз. Но он умело пользовался крутой функцией мозга, способность которой доказали только спустя несколько тысячелетий. И, как показали исследования, проведенные в 2012 году Девидом Страйером, профессором психологии в Университете штата Юта, этой способностью к обладают только 2 % населения[2].
Действительные же гении многозадачности утверждали, что совсем не обладают способностью выполнять несколько задач за раз. А вот как они это делали – поговорим чуть позже. Потому что сперва важно рассмотреть, чем многозадачность вредна.
Как на самом деле работает мозг в режиме многозадачности?
Исследования в этой области проводятся уже более 30 лет. Я расскажу, что к сегодняшнему дню удалось выяснить, но сперва – пара загадок. Возможно, ты их знаешь.
Как в три действия положить слона в холодильник?
Подумай, не заглядывай в ответ сразу.
Ответ:
1. Открыть холодильник.
2. Положить слона.
3. Закрыть холодильник (мало ли, какие холодильники бывают).
А как в четыре действия положить жирафа в холодильник?
Ответ:
1. Открыть холодильник.
2. Достать слона.
3. Положить жирафа.
4. Закрыть холодильник.
Наш мозг работает по такому же принципу.
Для того, чтобы переключиться с одного занятия на другое, мозгу необходимо пройти три стадии:
1. Перестать выполнять предыдущую задачу.
2. Сохранить информацию в кратковременной памяти.
3. Начать выполнение второй задачи.
Смена стадий занимает в среднем несколько десятых долей секунды. С ростом количества задач и частоты переключений мозг утомляется все больше и увеличивает время перехода между занятиями. Он не отключается от незавершенных дел, а накапливает их. Проще говоря, перестает доставать из своего холодильника слонов и жирафов, пытаясь впихнуть невпихуемое. Это процесс носит название эффект Зейгарник[3]. Суть его заключается в том, что неоконченные дела остаются «открытыми» нашему мозгу, и мы неосознанно продолжаем думать о задании или проекте, даже когда занимаемся другой работой или отдыхаем. И это состояние вызывает чувство беспокойства, стресса и давления.
Чаще всего дискомфорт не настолько силен, чтобы бросить все и закончить начатое, можно и потерпеть. Но главная опасность заключается в том, что такие незавершенные задачи имеют свойство накапливаться. Нет такого холодильника, который вместил бы всех слонов и жирафов.
На сдерживание и подавление эмоций станет уходить все больше энергии, что сильно истощит и мозг, и психику.
И вот, привет! – уже невозможно полноценно отдохнуть, потому что в голове маринуется куча дел, а следом за этим появляются проблемы со здоровьем.
В компьютерах происходит что-то подобное, когда в нескольких браузерах открывается по 100500 вкладок. Естественно, очень нужных и важных. Мы удивляемся, почему же наш ноутбук тормозит, и с сожалением понимаем, что пора бы позакрывать все вкладки, чтобы освободить оперативную память для ускорения процесса. (Это, кстати, был микротест на скрытую склонность к многозадачности. Кто так делает, тот – я). Примерно то же самое происходит и в нашем мозге. Вместо того, чтобы качественно и эффективно что-то делать, мы не замечаем, как тормозим на микроуровне. А могли бы посвятить это время полноценному отдыху.
Исследования влияния многозадачности на мозг показывают, что в таком режиме время на выполнение задания увеличивается на 40 %, плюс в разы возрастает количество ошибок. Особенно это актуально в мире, где уведомления от приложений и мессенджеров в телефоне, а также соцсети – неотъемлемая часть рабочего и бытового процесса. То есть помимо сознательной многозадачности, которую мы так мечтаем в себя встроить, есть еще и бессознательная, и она не спрашивает, когда можно вторгнуться в процесс и переключить нас на что-нибудь другое. Только вот постоянное пребывание «на связи» с миром – это катастрофа для качества и продуктивности нашего интеллектуального труда. И, как бы ни было тяжело признавать, но правы те, кто призывает нас выкинуть телефон или уехать в конец географии, где нет никакой связи. Потому что постоянная включенность неизбежно ведет к хронической многозадачности.
Представим себе швею-блогера Кристину, которая отшивает одежду на заказ, фоном смотрит сериал и ведет сторис в своем блоге. Эти процессы составляют ее обычный рабочий день. Она отшивает строчки, поглядывая одним глазом в сериал, по ходу процесса записывает видеоролик, потом монтирует его и снова возвращается к швейной машинке – и так до тех пор, пока все не завершит. На то, чтобы последовательно прыгать между задачами, у Кристины уходит почти весь день. Выглядит это примерно так:
Машинка – Сериал – Соцсеть – Машинка – Сериал – Соцсеть
Есть и другой вариант – ускориться и сделать все и сразу:
• шить без сосредоточения;
• смотреть сериал почти не глядя;
• вести прямой эфир в блоге.
Правда, при таком подходе пострадает качество всех трех задач.
Оба подхода к работе, как в последовательном, так и в параллельном режиме – это иллюзия продуктивности. Кристина меньше успевает, хуже делает, плохо запоминает и тратит на все процессы больше сил. В конце дня она совершенно не понимает, почему чувствует себя такой уставшей, ведь по факту сделала меньше от запланированного. Или столько же, но качество результата ее совсем не устраивает.
Многозадачность съедает около трети нашего времени и увеличивает количество ошибок![4]
Только представь: из типичного рабочего дня в восемь часов до двух с половиной из них уходит на переключения. А из наших стандартных 16 часов бодрствования – получается уже целых пять в сутки. Офигеть, скажу я вам.
Кто хочет проверить лично? Вот элементарное упражнение.
Берем листок и ручку. Сейчас мы будем писать фразу: «Многозадачность съедает мое время» и цифры от 1 до 30. Сделаем это двумя способами.
Первый:
1. Засеки время и запиши первую букву из фразы: «М».
2. Переключись и запиши первую цифру: «1».
3. Снова переключись и запиши букву: «н».
4. Еще раз переключись, запиши цифру: «2».
И так до конца, чередуя букву и цифру.
Как закончишь, останови время и зафиксируй результат.
Второй:
1. Засеки время и запиши фразу целиком, не прерываясь.
2. Когда закончишь с фразой – запиши цифры от 1 до 30, так же не прерываясь.
Останови время и зафиксируй результат.
Ну что, давай сравним? Каким способом действовать было проще и вышло меньше ошибок? У меня в первом варианте получилась 1 минута 54 секунды, и я сделала три ошибки. Во втором – 45 секунд, и работа вышла чистой.
Итого: 1 минута 54 секунды минус 45 секунд = 1 минута 9 секунд. Больше 50 % – это время наших переключений между буквами и цифрами. Время, которое можно высвободить для качественного отдыха буквально на ровном месте!
В первом варианте выполнения задания мозги скрипели знатно, согласись? Казалось бы, ерундовая задачка, но перескакивание с одного процесса на другой забирало массу сил. Я сразу вспомнила уроки по скорочтению, где такие задания давались для развития мозга. С той лишь разницей, что ментальными упражнениями, сознательно и под контролем, мы свой мозг развиваем, а вот хаотичной бессистемной многозадачностью – изнашиваем.
Более того, постоянные переключения могут негативно влиять даже на саму структуру нашего мозга.
Ученые выяснили, что люди, которые постоянно отвлекаются, имеют меньшую плотность серого вещества в передней части коры головного мозга.
А поскольку эта область в том числе отвечает за сопереживание и контроль эмоций, исследование выявило связь между многозадачностью и ментальными проблемами: тревожностью и депрессией[5].
Как повысить эффективность и при этом освободить время для отдыха?
Итак, дано:
• мозг, который круто справляется только с одной задачей;
• мы, у которых этих задач дофигиллион.
Хакнуть систему уже пробовали выше, чем ухудшили показатели на 40 %. Значит, пришло время эти показатели сберегать. Решение проблемы, на самом деле, простое, но при этом трудновыполнимое.
Нужно научиться радикально и безжалостно искоренять в себе многозадачность
Не бороться с ней, не пытаться победить ее. А однажды научиться договариваться со своим мозгом. Почувствовать, в каком режиме ему комфортно работать, и обеспечить этот режим. На одном из тренингов по тайм-менеджменту я узнала, что даже присутствие выключенного телефона в комнате способно нас отвлекать. То есть, мозг отвлекается на мысли о телефоне только от того, что мы находимся с ним в одном помещении. «А что, если мне кто-то пытается дозвониться? А чего там в мессенджерах, вдруг что-то срочное? Или что-то в новостной ленте? Вот же он лежит, родненький, давай включим и быстренько проверим?» С тех пор, когда моя работа требует полного сосредоточения, все гаджеты я оставляю за дверью.
Постоянный контроль, не ускакал ли мозг за новыми задачами, привычка фокусироваться только на одном действии поможет нам не только в разы увеличить свою эффективность, но и даст возможность освободить время для того, чтобы в удовольствие и с полной фокусировкой поделать ничего прямо на рабочем месте. Как? Ответ лежит в практической части этой книги. Если хочешь, можешь пролистать до того момента прямо сейчас.
Теперь вернемся к 2 % людей, от природы «умеющих в многозадачность» или качественно натренировавших способность последовательно и быстро переключаться между задачами. В чем же их секрет?
Наполеон Бонапарт, чье стремление подражать и даже превзойти Юлия Цезаря хорошо задокументировано. Он тоже славился умением диктовать до семи писем одновременно и, согласно воспоминаниям одного из своих секретарей, барона Клода Франсуа де Меневаля, относил эту сверхспособность к виртуозному владению техникой мгновенного забывания предыдущей задачи. «Когда я хочу отвлечься от некоторого дела, – говорил, по словам Меневаля, Наполеон, – я закрываю ящик, в котором оно хранится, и открываю другой. Два дела никогда не смешиваются, не беспокоят и не утомляют меня. Когда я хочу уснуть, я закрываю все ящики». Эта система с пространственной визуализацией тем или задач тоже восходит ко временам классической древности[6].
Согласись, крутой навык. Потому что он способен помочь нам, с одной стороны, в разы эффективнее справляться с делами, а с другой – освобождать время на не менее важный режим «потупить».
Получается, что гении многозадачности вовсе не делают все одновременно. Просто их мозг последовательно выполняет поставленные задачи, мгновенно «забывая» предыдущие.
Упражнения по укрощению многозадачности
Мы уже поняли, что постоянное переключение между делами способно нас тормозить. Осталось закрепить материал практическим путем. Проверить, насколько наша жизнь многозадачна прямо сейчас. И тут я дам четыре упражнения. Можно выбрать то, что больше откликается, или выполнить все. Под настроение. Принцип ненасилия в действии, помнишь?
Упражнение 1: Хронометраж времени
В тайм-менеджменте есть техника под названием «Хронометраж времени». Ее используют в корпоративном мире, чтобы понять трудоемкость различных этапов работы. То есть понаблюдать, как долго длится каждое из занятий сотрудника в его рабочее время.
В повседневной бытовой жизни важно хоть однажды попробовать это упражнение, чтобы понять, куда и на какие дела утекает наше личное время, потому как внутреннее восприятие того, «как тикают часики», у всех разное. Каждый из нас вспомнит моменты из собственной жизни, когда время тянулось по-разному в зависимости от того, чем мы занимались. Например, казалось, что мы всего десять минут просидели в соцсетях, а по факту – вышло три часа. Или скучная лекция в институте, кажется, длится уже целую вечность, а на самом деле прошло всего минут 20. А если копнуть еще глубже – мы точно в это время ни на что не отвлекались? Или все же было?
Нельзя управлять тем, что нельзя измерить.
Хронометраж – это процесс наблюдения и фиксирования всех дел и количества времени, которое они заняли. Например:
• Позавтракала – 30 минут.
• Позвонила подруге поболтать – 90 минут.
• Написала пост в блог – 40 минут.
• Приготовила ужин для семьи – 50 минут.
• Смотрела YouTube, пока собиралась на встречу – 50 минут.
Даже если у наших данных будет погрешность в пять-десять минут, это все равно очень ценно и показательно. Такое наблюдение поможет обнаружить время, которое мы могли бы потратить на более важные процессы. И вот теперь уже сможем.
Как долго вести хронометраж? Кто-то увлекается и ведет его всю жизнь. На самом деле, недели таких наблюдений будет вполне достаточно, чтобы взглянуть реальности в глаза и посмотреть, куда уходит время, которое вполне можно было бы освободить для полноценного отдыха. Потому неожиданно может оказаться, что из восьми часов в офисе эффективно работаем мы только два-три часа, а из выходных, проведенных дома, практически все время потрачено на серфинг в соцсетях и угрызения совести по этому поводу.
Упражнение 2: Расписание
И тут нам не обойтись без наблюдений. Сперва важно выяснить, в какое время суток мы наиболее продуктивны, а в какое – не очень. Потом разделить день на части, когда мы сосредоточены и нужно уделить максимум внимания работе, и время на «шалтай-болтай», когда интеллектуальных усилий особо не требуется.
Усредненно, часы активности распределены так:
• 04:00–06:00 – работа мозга начинает активизироваться
• 06:00–09:00 – время для приема и анализа информации
• 09:00–12:00 – пик активности мозга
• 14:00–18:00 – подходит для несложной работы и физических нагрузок
• 18:00–21:00 – время для творчества
• 21:00–23:00 – организм переходит в режим «отдых»
Здесь важно учитывать личные физиологические особенности, график работы, занятость в семье и корректировать расписание под них. Я до этого открытия доходила долго и нудно, когда занималась фрилансом. Обнаружила, что лучше всего мне работается с 8 до 11 часов утра, а потом – с 15 до 17. И стала всю трудовую деятельность планировать на это время. И да, я была обычной четырехдетной мамой в декрете, которая подрабатывала удаленно. Пришлось быстренько с утра до 7:30 заводить старших в сад, а мелкую выгуливать в коляске, чтобы к 8 успевать «в офис». Сложнее всего было перестроить вечерние часы, так как это самое время для семьи. Поэтому я для себя приняла решение, что если будет получаться, то буду делать. Ну, а если нет, то у меня есть три полноценных часа утром.
Упражнение 3: Концентрация на одной задаче
Заранее подготовь рабочее место, освободи его от лишних бумаг, позакрывай вкладки в браузере, сделай себе удобно и комфортно – принеси воды или чаю, заранее сходи в туалет. Используй метод «Помидорро»: заведи таймер на 25 минут и сосредоточенно занимайся выбранным делом. Потом отдохни пять минут и снова заведи таймер. Повторить три раза.
Компания DeskTime, приложение которой отслеживает, как люди пользуются компьютерами, не так давно опубликовала интересную закономерность. Оказалось, что 10 % самых эффективных работников в среднем каждые 52 минуты делают для себя 17-минутный перерыв. Конечно, это усредненные цифры. Но из них понятно, что каждый час перерыв на 15 минут просто необходим.
Иногда бывает так, что нас охватывает вдохновение, и прерывать занятие попросту не хочется. Это прекрасно. Но не более двух часов! Потом обязательно нужно немного выдохнуть и отвлечься, и только тогда снова вернуться к работе. Во время перерыва особенно важно абстрагироваться от задачи. Перестать о ней думать. Как Наполеон, который закрыл «ящичек» в своей голове. Визуализируй, захлопывай его практически буквально – со временем мозг натренируется и сможет делать это автоматически.
Упражнение 4: Лист задач
Это простой лист в нашем ежедневнике, куда мы будем выгружать все планы и задачи, хаотично возникающие в нашей голове. Чтобы не тратить драгоценное рабочее время на решение этих дел, просто выписываем их на этот лист в тот момент, когда мысль прилетит в голову. Оценить их важность можно позже, когда будем заниматься планированием будущего дня или недели. Так мы заодно и побеждаем в себе эффект Зейгарник, потому что эта задача еще не начата – можно ее не запоминать и не загружать мозг.
У меня, кстати, такие листы развешаны по всему дому. На холодильнике висит бумажка «Что купить в магазине» – ее я заполняю, когда готовлю и вспоминаю, что каких-то продуктов не хватает. В ванной комнате в шкафчике лежит список с нужной бытовой химией. Когда занимаюсь уборкой, вношу туда необходимые для покупки товары из хозяйственного магазина. А для трудовых вопросов и задач есть папка «Работа». Папка закрывается – задачи забываются.
Ну, и напоследок хочу сказать: иногда многозадачить все-таки можно. Но только если эти дела не требуют сосредоточенности и внимания и максимально разделены по степени приложения усилий. По утрам, когда я делаю растяжку, некоторые упражнения очень долгие – мне не хватает терпения все это время направлять свои мысли в расслабление, как учат тренеры. Поэтому я или слушаю подкасты, или записываю в дневник собственные мысли. Вполне себе эффективная многозадачность: и тело работает, и мозг отдыхает.