Татьяна Филатова
ПП: Похудеть Просто
Допустим, вы – среднестатистический человек, у которого рабочий день начинается в 8.00. Вероятность – 75% того, что ваш завтрак ограничивается наспех выпитой чашкой кофе, вполне вероятно, что под сигаретку, а потом включается турборежим, и вы мчите создавать впечатление бодрого и счастливого человека (слегка потряхивая боками). Сейчас я буду ломать ваш режим, максимально приближая его к тому, какой вам навязывали в детском саду (но только без манной каши – бесполезнейшая еда, как для взрослого человека).
Завтрак: 6.30-7.00 (зависит от того, во сколько вы выходите из дома)
Перекус: 10.00
Обед: 12.00-13.00
Перекус: 15.00-16.00
Ужин: 18.00-17.00
И тут – самое интересное… а именно – ночной дожор. Нет понятия «Не есть после шести», это неверно. Верно будет сказать: «Нельзя есть за два часа до сна» (я подробно повторюсь об этом чуть ниже), и если вы ложитесь спать в 20.00, то, конечно же, после 18.00 кушать я бы не рекомендовала. Но, согласитесь, кто сейчас в нашем сумасшедшем ритме жизни ложиться спать во время вечерних новостей?! Поэтому, если вы ложитесь спать в 22.00, то можете перекусить в 20.00 и так далее соответственно, соблюдая выше сказанное правило. Естественно, что этот перекус должен быть максимально легким (но об ужине подробнее чуть позже).
При таком распорядке ваш метаболизм будет в постоянном действии, замедляться он будет лишь во второй половине дня, исключительно повинуясь внутренним биологическим часам.
«Со стороны выглядит, будто я ем постоянно». Да, так оно и есть. Хочешь худеть – нужно есть постоянно, вот только не совсем привычную еду, а ту, что проще. Первое и основное правило – это исключить еду-мусор из организма, второе – заменить ее на натуральную, здоровую пищу, третье – выработать режим дня и приучить себя питаться 5-6 раз в день, четвертое – пересмотреть свое отношение к воде. Если у вас слишком слабая воля, положение дел вас вполне устраивает и вы ничего не хотите менять в своей жизни – можете дальше не читать (хотя я рекомендую себя пересилить и начать трансформацию собственной жизни), если же вы решились изменить свою жизнь к лучшему – я помогу вам в этом.
Подведем итоги первой, основной главы. Правильное питание – это в первую очередь дисциплина, это – полезная привычка, которая вам доставит неудобства в первое время, но потом вы не сможете без нее обойтись, потому что вы заметите и почувствуете, как меняется и оздоравливается ваш организм. Правильное питание – это правильные продукты, которые создала для нас природа. Нет, я не призываю уйти в лес и питаться энергией солнца и сырыми корешками. Вовсе нет. Я призываю вас научиться выбирать из того мусора, что нам на полках магазинов предлагает современный мир, те продукты, которые вам не только не нанесут вред, но и помогут лучше себя чувствовать и выглядеть. Правильное питание – это основной шаг к красивой фигуре, ведь, как известно, 70% успеха в похудении – это питание, и лишь 30% – это физические нагрузки. О них и об их важности мы поговорим позже, ведь только этот комплекс сделает вас тем человеком, каким вы хотите себя видеть. И я не только о внешности! Преображая свое тело, мы меняем свой менталитет, свое восприятие окружающего мира и самого себя, повышаем самооценку и учимся достигать новых целей, понимая, что это реально!
Глава 2
Белки
Переходим к более подробному изучению рациона правильного питания. О, я надеюсь, все верно прочитали заглавие? Потому что это не урок биологии, и о бе́лках, что живут в вашем местном парке, я рассказывать не планирую. Хотя…
Итак, белки́… Возможно, вы часто встречали аббревиатуру «БЖУ». Если вы уже когда-то вникали в ее расшифровку, то наверняка знаете, что БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Это те основные составляющие, которые влияют на строение тела, потому что мы, как и те продукты, которые мы едим, тоже состоим из белков, жиров и углеводов. Если вы читаете состав продуктов, которые покупаете (а я настоятельно рекомендую это делать каждый раз!), то, наверняка, вы обратили внимание, что производители указывают в составе своей продукции белки, жиры и углеводы, при чем именно в количестве граммов на сто граммов продукта. Но мы, привыкшие на всех ярких упаковках наблюдать выделенное жирным шрифтом слово «калории», редко смотрим именно на БЖУ. А зря. Я, если признаться, на калории внимания абсолютно не обращаю. Не говорю, что так должны делать все, но я за калоражом не слежу (если вдруг возник вопрос почему: я – тренер в тренажерном зале, поэтому калории, что я ежедневно трачу путем физических нагрузок, мне очень сложно переплюнуть теми калориями, которые я потребляю). А вот за БЖУ – другое дело. И, да, моя любимая пища – это белок. Рассказываю…
Белок – это наши мышцы. Это то, что спортсмены так холят и лелеют. Но я сомневаюсь, что этот текст будет читать бодибилдер, не знающий, что такое белки и для чего они нужны. Возможно, вы слышали, что, кушая мясо, быстрее худеешь. Ну, эта фраза звучит не профессионально, однако правда в ней присутствует. Дело в том, что любой белок желудку переварить достаточно непросто (но однозначно ему это под силу!), поэтому на переваривание и усваивание белка метаболизм выделяет ему на это больше калорий. А вы не знали? Наш организм не только получает калории от еды, он тратит их же на усваивание этой еды! Безусловно, если вы затолкаете в желудок кусок мяса, пускай даже вареной куриной грудки, и на этом скажете: «Все, дорогой, справляйся, как хочешь, я в книжке прочитала, что ты на эту грудину потратишь немало калорий…», ваш желудок на вас обидится и возьмет перерыв… Даже к такой полезной пище, как белок, надо подходить мудро и наряду с ним обязательно употреблять клетчатку.
Рассмотрим продукты, содержащие белок.
На первом месте, разумеется, у нас стоит вареное куриное филе. На 100 граммов мяса приходится около 30 граммов белка.
Говядина – 25-30 граммов, в зависимости от части и возраста самой говядины (телятина в приоритете).
Крольчатина – около 21 грамма белка в 100 граммах мяса (объявляю сезон охоты).
Филе индюка – около 20 граммов.
В 100 граммах вареного яйца находится около 12-13 граммов белка, но учтите – что стограммовые яйца встречаются крайне редко, к тому же учитываем, что взрослому человеку не рекомендовано в сутки съедать более трех желтков, а вот яичный белок – практически в неограниченном количестве.
Печень! Очень важный продукт, который богат полезными микроэлементами.
Куда же без морепродуктов? Тунец, лосось, кальмары, креветки – все они также богаты белком. Нельзя их НЕ употреблять. А такая простая и достаточно распространенная рыба, как скумбрия – просто кладезь витаминов! Любители копченой рыбки только что выдохнули с облегчением. Но тут имеется небольшой нюанс: речь идет лишь о вареной или запеченной рыбке (здесь должен быть смайл).
Творог… Святая святых в мире белка! Призываю не использовать творог 0% жирности (почему – расскажу в главе, посвященной жирам). Внимательно читайте упаковку. Творог должен состоять из молока и закваски. Все. Ничего больше. Ни крахмал, ни консервант, ни сахар. Ничего. Молоко. Все. Не обижайте коровок. Если вдруг вам повезло жить не в самом центре мегаполиса, и у вас есть возможность добыть домашний творог… Завидую вам. Повезло. Употребляйте его, только если уверены в здоровье животных. Итак. В 100 граммах творога вы найдете примерно 15 граммов белка. А еще, если творог натуральный, кучу всяких других полезностей, за которые ваш организм скажет вам «спасибо».
Это были белки животного происхождения. Белки растительного происхождения не менее важны, но, все же, на них одних построить мышечный каркас будет очень сложно (нет, я не вегетарианка). Вот основные из них: все бобовые, орехи, брокколи и брюссельская капуста, зародыши пшеницы (цельнозерновая мука).
Конечно, это краткий список, полный вы при желании найдете сами, справочник я составлять не буду (мне лень). Давайте лучше обсудим, когда же можно есть белок.
И ответ прост – всегда. Белок можно употреблять в любой прием пищи, ведь пагубно на вашу фигуру он (в разумных количествах) не повлияет. В завтрак (я пока говорю не о полноценном меню, а лишь о продуктах, богатых белком) можно включить яйца, небольшой кусочек рыбы или мяса, если у вас нет проблем с желудком и вы не страдаете повышенной кислотностью, то позавтракать можно и творогом. В обед обязательно надо употребить мясо. Да, здесь я обращусь к канону и вспомню о пресловутой вареной курогрудке, но вовсе не обязательно кушать ее каждый Божий день в одно и то же время в одном и том же виде. Тогда вы возненавидите всех и вся, а меня в первую очередь. О вариантах обеда поговорим ниже, а пока я лишь упомяну продукты, богатые белком, что будут пригодны для дневной трапезы: филе, телятина, индюшатина и т.д., бобовые (самое время!), грибы (не соленые). Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут орешки. Ужин… Здесь уже начинаем немного сбавлять обороты, но мясо все еще присутствует в списке. В идеале – это рыбка: запеченный лосось, салат из морепродуктов, скумбрия из духовки или уха из горбуши. Забыли купить рыбу? Не беда, пускай будет мясо, что осталось после обеда, пускай будет омлет из яиц и грибов, но белок присутствовать в вашем ужине просто обязан. Вспомните первую главу, порадуйте свой метаболизм. Он любит работать, правда…
О белках, кажется, все… Мы к ним еще вернемся, когда будем проходить тему примерного меню на каждый прием пищи, а также тогда, когда я буду рассказывать вам о диетах. Ведь, пожалуй, не осталось ни одного человека, желающего похудеть, который не слышал о так называемой «белковой диете», которая творит чудеса. О да, она такое творит… (и снова – место для смайла).
