Кэтрин Шэнахан
Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ
Недостаток энергии вызывает исполнительную дисфункцию
У некоторых людей симптомы низкого уровня энергии выражаются в форме проблем с концентрацией внимания, которые часто описывают как «затуманенное сознание», и повышенной раздражительности. Эти симптомы представляют собой нарушения в таких аспектах, как познавательные способности и способности к критическому мышлению, которые называются исполнительной функцией. Управленческие и организаторские навыки, необходимые для выполнения многочисленных задач, мы временами не ценим и воспринимаем их как должное, включая такие аспекты как организация, планирование и установление приоритетов при выполнении задач, обеспечение начальных условий и умение сосредоточиться на этих задачах до полного выполнения. К сожалению, когда возникают проблемы с организацией работ, хорошим планированием и правильной расстановкой приоритетов, мы не всегда это замечаем.
Независимо от того, осознали вы эти нарушения или нет, ослабленные исполнительные функции могут стать причиной больших трудностей при комплексном планировании, которое необходимо, чтобы составить список покупок, сходить в магазин, спланировать меню или быстро приготовить еду из того, что есть у вас под рукой. Исполнительная дисфункция практически гарантирует, что вы периодически будете отчаянно бороться с сильным голодом, который вынудит вас разыскать фастфуд, съесть всухомятку вредную пищу или какую-нибудь высококалорийную вкуснятину для заедания стресса, а также вредные для здоровья напитки.
Если вы хоть немного знаете о синдроме дефицита внимания, то вам может быть знаком термин «исполнительная функция». У детей и взрослых с такими расстройствами, как синдром дефицита внимания (СДВ) и синдром нарушения внимания с гиперактивностью (СДВГ), исполнительная функция бывает нарушена или ослаблена. Избыточный вес и ожирение также ассоциируются с нарушением исполнительной функции, и врачи заметили, что назначение пациентам с избыточным весом лекарств, помогающих при отсутствии концентрации внимания, неожиданно снизило у них склонность к нездоровым приступам переедания, так называемым пирушкам – приступам обжорства или компульсивного переедания.
Низкий уровень энергии может выражаться в увеличении раздражительности и снижении способности критического мышления.
После такой пирушки пациенты часто начинают так сильно стыдиться этого поступка, что и вовсе отказываются от попыток питаться правильно. В 2010 году Управление по контролю качества продуктов и лекарств США (FDA) разрешило к применению в медицинской практике лекарственный препарат лиздексамфетамин, который предназначен специально для лечения компульсивного переедания (булимии). Назначая аналогичные лекарства детям и взрослым с СДВ, я спокойно относилась к возможным рискам и не боялась их, и к тому же я заметила, что средства, подавляющие аппетит, часто способствуют повышению концентрации и улучшают фокусировку внимания, точно так же, как и препараты для лечения СДВ. Эти два вида лекарств очень разные, но они действительно оказывают аналогичный эффект тем, что повышают уровни одних и тех же видов химических соединений, активирующих мозг, – серотонина и дофамина. И я начала назначать их своим пациентам.
Первой пациенткой с ожирением, которой я назначила препарат для лечения СДВ, была медсестра по имени Дженни, которая работала в местном госпитале в ночную смену. Через несколько недель она пришла ко мне на прием, похудев почти на шесть килограммов. Она перестала делать спонтанные покупки в круглосуточном магазине молочных продуктов по пути с работы домой. Сначала я подозревала, что ее новообретенный самоконтроль импульсивных желаний и влечений является результатом воздействия лекарства, которое помогает справиться в нераспознанным случаем СДВ. Однако дальнейшие расспросы не оставили никакого сомнения в том, что отсутствие концентрации внимания было у нее относительно новым нарушением: у нее не было таких симптомов ни в школе, ни в колледже, ни в медицинском училище. Проблемы с концентрацией внимания начались у нее только после рождения третьего ребенка, примерно в то же время, когда появились первые симптомы гипогликемии.
Мой опыт тщательного изучения симптомов, о которых рассказала Дженни, и восстановления ее истории болезни помог мне определить связь между недостаточным энергоснабжением мозга, симптомами гипогликемии и ослаблением контроля импульсивности, и теперь я это вижу это практически у каждого своего пациента.
С тех пор я пришла к выводу, что существует мощная связь между поведением человека и симптомами гипогликемии, которые возникают в определенное время суток и могут полностью разрушить способность пациентов взять себя в руки и приготовить здоровую еду, что быстро приводит пациентов к срыву и уходу из программы. Это убедило меня в том, что устранение симптомов гипогликемии абсолютно необходимо для долговременного успеха.
На самом деле мне не следует утверждать, что для успеха необходимо устранить симптомы гипогликемии, потому что вы можете подумать, что я предлагаю вам чем-нибудь перекусывать для снятия этих симптомов. Вместо этого я должна сказать, что нужно предотвращать появление симптомов гипогликемии. Профилактика и предотвращение симптомов гипогликемии – это опережающая стратегия, и первый этап «Программы восстановления жиросжигания» помогает избавиться от привычки перекусывать, предотвращая гипогликемию. А этого можно добиться только путем обеспечения мозга большим количеством энергии.
Путь к здоровому образу жизни вымощен здоровыми привычками, и обеспечение мозга энергией – необходимый фактор в развитии этих привычек. Большинство людей с избыточным весом имеют определенное количество пищевых привычек, которые нужно изменить. Любые изменения тяжелы, но особенно сложно изменить привычки. Приобретение новых привычек может быть даже более трудной задачей, чем обучение новому навыку, потому что зачастую для этого требуется отказаться от старых пристрастий.
Давайте посмотрим, как симптомы гипогликемии могут сформировать привычки перекусывать, причем так, что вы можете о них даже не подозревать, но они могут свести на нет все ваши усилия и благие намерения, пока не будут полностью устранены.
Привычки – кратчайший путь к разуму
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что хотите показать кому-нибудь какое-то действие, но не можете сделать это в пошаговом режиме? Например, вы начали показывать, как завязывать узел, и вдруг обнаружили, что если остановитесь на полпути, то не сможете закончить этот узел, который раньше вы уже завязывали тысячу раз, и довести эту задачу до конца можно только единственным способом – начать завязывание узла заново с самого начала. Это происходит потому, что для облегчения процесса мозг стал настолько эффективным в выполнении данной задачи, что довел это действие до автоматизма, то есть до привычки, и мы давно потеряли всякое внимание к деталям этого постоянно повторяющегося процесса. Часть мозга, отвечающая за осознанное движение, моторная кора – двигательная кора головного мозга – потеряла все взаимосвязи между промежуточными этапами процесса завязывания шнурков на ботинках, потому что эту работу полностью взяла на себя другая часть мозга, ответственная за бессознательные действия, – мозжечок, и на протяжении многих лет он выполняет завязывание шнурков на ботинках так, что вы этого даже не замечаете.
Как только выработалась привычка, можно выполнять даже сложную комплексную задачу автоматически и не нужно концентрироваться на том, что мы делаем. Единственным недостатком этой функции автопилота в мозге является то, что иногда можно полностью забывать о сделанном.
С вами когда-нибудь случалось такое? Вы думаете, что забыли выключить плиту на кухне перед выходом из дома, но, вернувшись домой для проверки, обнаружили ее выключенной? Или, может быть, вы собирались зайти в магазин по пути с работы, но случайно поехали сразу домой? Такие ошибки – это не забывчивость, а всего лишь побочный продукт целой серии выработанных привычек. Оказывается, что как только вы начали выполнять какую-либо привычную задачу, ее легче выполнить сразу от начала до конца, чем остановиться посередине, а потом продолжать.
После многолетних попыток помочь людям избавиться от лишнего веса, когда я наконец выяснила, что нужно уделять больше внимания тому, сколько люди перекусывают, я очень скоро обнаружила, что многие пациенты с лишним весом не знают о том, сколько и как часто они перекусывают, что серьезно мешало мне оценить масштабы и значимость этой проблемы. Как правило, люди, которые постоянно перекусывают всевозможными снеками, вырабатывают эту привычку невольно и совершенно незаметно. Немногие сознательно использовали перекус на регулярной основе – в большинстве случаев они абсолютно не понимали, как часто перекусывают, а некоторые вообще не осознавали, что перекусывают.
Тщательный анализ своих пищевых привычек – это шаг на пути решения проблемы переедания.
Когда вы чувствуете усталость или слабость через несколько часов после еды и съедаете что-нибудь, что улучшает самочувствие, то, естественно, приходите к заключению, что последний прием пищи был слишком низкокалорийным, чтобы поддержать вашу энергию до следующей трапезы. Иначе говоря, чувствуете, что съели недостаточно и теперь нужно съесть еще что-нибудь. Но дело в том, что еда не должна поддерживать энергию. А если не еда, то что тогда? Телесный жир! Тот факт, что телесный жир для того и предназначен, чтобы поддерживать организм между приемами пищи, – одна из самых мощных концепций, которая помогает людям избавиться от ментального блока, связанного с перекусами.
Признание существования ментального блока, связанного с перекусами, в корне изменило методику моей работы с пациентами. Некоторых людей, у которых перекусы стали привычкой, бывает также трудно убедить признать тот факт, что они действительно перекусывают, как и помочь им прекратить эти перекусы. Конечно, некоторые люди и в самом деле не перекусывают, но тем не менее все равно переедают, не сознавая этого, потому что получают дополнительные калории, привычно переедая во время еды. В любом случае эта проблема вызвана нарушением метаболизма, поэтому решение ее будет таким же: мы должны исправить ваш метаболизм и заставить прекратить переедание. Для решения проблемы переедания будет полезно тщательно проанализировать свои пищевые привычки – вполне возможно, что вы перекусываете или принимаете пищу неосознанно или бездумно.
Одним из способов понять, сколько и как часто вы едите, является ведение дневника ежедневного питания. Многие люди признают, что запись всего, что они кладут в рот и даже того, что они пьют, помогает трезво оценить реальное положение дел и понять, как часто они перекусывают и сколько всего пищи съедают за день.
Пристрастие к перекусам похоже на нарушение пищевого поведения, но это совершенно другой зверь. Различие в том, что причиной расстройств пищевого поведения, как принято считать, являются эмоциональные проблемы, в то время как пристрастие к перекусам с большой вероятностью возникает от проблем, связанных с обменом веществ. Решение метаболических проблем даст надежду на избавление от пристрастия к перекусам, но если мы не решим проблемы метаболизма, то надежды на это избавление будет немного. Конечно, расстройства пищевого поведения тоже могут способствовать формированию пристрастия к перекусам, и в этом случае может помочь терапия, но нужно иметь ввиду, что устранение нарушений обмена веществ, которые усиливают переедание, существенно облегчает лечение расстройств пищевого поведения.
НЕДОСТАТОК ЭНЕРГИИ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВАС ЛЕНТЯЕМ
Зависимость от сахара может также привести к тому, что вы начнете ненавидеть физические нагрузки, и не исключено, что вы будете убеждать себя в том, что возраст и гормональные изменения превратили вас в лентяя. Не допускайте этого!
Одним из малоизвестных побочных эффектов при соблюдении диеты с ограничением калорий является снижение активности. На самом деле большинство людей не замечают момента, когда их организм начинает говорить им, что нужно отдохнуть, расслабиться и ни о чем не беспокоиться. Но тем не менее с течением времени становится все более и более некомфортно подниматься с места и действовать, и вы приспосабливаетесь к потребностям своего организма. Вы можете перестать ходить по лестницам, предпочитая лифт. Вместо того, чтобы припарковать машину на первом же свободном месте, вы будете нарезать круги на парковке в поисках ближайшего места ко входу в нужное здание. Вам не будет хватать энергии на то, чтобы ходить за покупками, готовить пищу и убирать со стола после еды, вместо этого вы будете изыскивать различные способы избежать этих трудностей, переходя на фастфуд, пищевые полуфабрикаты или продукты, готовые к употреблению. Подсознательное ограничение своей активности – распространенная причина неэффективности диет: даже если вы и сократили калорийность рациона, но также снизили свою активность.
Возможно, у вас никогда и не было очень много энергии, и вы никогда не любили физические нагрузки до такой степени, чтобы записаться в тренажерный зал или спортивную команду. Если вы сидите у себя дома или за своим рабочим столом, велика вероятность того, что всего лишь в нескольких шагах соблазнительная еда. Вы оказались в ловушке образа жизни, в котором мало активности и много еды – так очень легко набрать вес и очень трудно его снизить. Если вы ведете себя именно так, то, скорее всего, ваш метаболизм не способен нормально функционировать уже в течение длительного времени.
Гипогликемия подшучивает над вашим мозгом
Почувствовав прилив энергии после приема пищи, большинство из нас приходит к естественному выводу, что любая еда хороша: как говорится, все полезно, что в рот полезло. И оборотной стороной этого вывода является убеждение, что отказ от продуктов, дающих заряд энергии, может быть вреден. Но на самом деле все сложнее, чем кажется на первый взгляд. Все намного сложнее!
Когда вы даете своему мозгу пищу, повышающую уровень сахара в крови, чтобы снять симптомы энергетического кризиса, центр аппетита в вашем мозге связывает вкус продуктов, повышающих сахар в крови, с хорошим самочувствием. В результате приятный вкус ассоциируется с хорошим самочувствием, и эта ассоциация приводит к сильной зависимости от сахара. Но эта зависимость формируется не только в голове. Это метаболическая сахарозависимость, что означает, что организм не может с легкостью обеспечивать себя энергией, если поступление сахара вдруг прекратится.
Как и все остальные пагубные привычки, зависимость от сахара изменяет поведение. Вы можете начать носить сладости в сумке или прятать упаковки сока в своем автомобиле, употреблять спортивные напитки или протеиновые коктейли, чтобы поддержать уровень энергии во время тренировки. Вы можете считать немыслимым или даже мучительным для себя отказ от этих удовольствий: употребляете фрукты, фруктовые смузи, десерты, пред- и послетренировочные протеиновые коктейли, добавляете сахар в кофе или употребляете что-то еще для поддержания уровня энергии.
Как вы думаете, что произойдет, если попытаться придерживаться диеты и существенно снизить употребление углеводов: исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты и таким образом оставить себе крайне ограниченные возможности энергоснабжения организма? Когда метаболизм организма зависит от сахара, зачастую бывает невозможно поддерживать необходимый уровень энергии длительное время при сокращении углеводов в рационе, потому что, как вы узнали из предыдущей главы, организм не запасает много сахара. Таким образом, при соблюдении низкоуглеводной (или очень низкокалорийной) диеты запасы сахара в организме будут исчерпаны уже через несколько часов или самое большее через несколько дней, и самочувствие резко ухудшится. В этом случае вы можете решить, что снижение углеводов в рационе для вас вредно, или что для вашего метаболизма требуется больше углеводов, чем для метаболизма других людей. Но это не так.
Зависимость от сахара может заставить нас считать, что мы употребляем меньше калорий, чем на самом деле. Если запасы энергии истощаются вскоре после еды, то легко сделать вывод, что количество пищи, съеденной перед приступом усталости, было слишком маленьким, и для снятия усталости нужно съесть что-нибудь еще. Мы не верим в то, что переедаем, и считаем, что нужно восполнить недостающие калории. К сожалению, такое умозаключение неверно, и на самом деле мы регулярно переедаем.
Суть данного обсуждения сахарозависимости в том, что из-за особенностей своего метаболизма вам трудно или даже невозможно изменить свой образ жизни к лучшему. Но не позволяйте этому негативному опыту убедить вас в том, что вы никогда не сможете добиться успеха. Что вам на самом деле нужно, так это четкий план – программа, которая поможет снизить зависимость от сахара и поднять энергетический уровень.
Если вы сладкоежка или любите мучные или крахмалистые продукты, это не означает, что вы действительно испытываете к ним тягу. Это означает, что ваш обедненный энергией мозг испытывает отчаянный и чрезмерный голод. Так что, пожалуйста, не позволяйте тяге к сахару и крахмалистой пище убедить вас в том, что будете чувствовать себя обделенными, отказавшись от своих любимых сладостей и мучных изделий.
Зависимый от сахара мозг, обделенный энергией, иногда может вынуждать вас есть все, что вы только сможете заполучить немедленно, в том числе и самые плохие и вредные продукты. Один из моих пациентов называет этот процесс «зомби-питанием», что довольно точно описывает такое состояние. Но на самом деле такое метаболическое состояние, в котором вы, возможно, пребываете уже несколько десятилетий, не является вашей истинной сущностью. Это всего лишь метаболически поврежденная версия вашего истинного «я».
Настоящий вы – это не зомби и не сахароголик. Настоящий вы оценит любую свежую и доброкачественную пищу, которую ему предложат. Настоящий вы сможет дождаться, когда будет приготовлена полезная еда, или приготовит ее сам.
В ЗАПАДНЕ ПЕРЕКУСОВ
Большинство людей, которые чувствуют усталость между приемами пищи или испытывают какие-либо другие симптомы гипогликемии, вскоре начинают замечать, что перекусы или употребление каких-нибудь напитков помогает подзарядиться энергией. На самом деле такие приливы энергии – это капкан, который можно назвать западней перекусов. А поскольку снеки – это действительно маленькие лакомства, даже если это полезные перекусы, которыми мы балуем себя, когда немного устали или приуныли, то есть сильный стимул перекусывать регулярно.
Незаметно для себя вы обустаиваете свой дом, рабочее место, сумку, автомобиль или ящики письменного стола так, чтобы снеки всегда были под рукой. Это один из вариантов развития событий, который превращает вас из нелюбителя перекусов в человека, для которого перекусы становятся настолько обычным делом, что происходят машинально. Путь от машинального употребления снеков до скрытного, а затем и до отрицания их употребления очень короткий. Считаете, что употребляете снеки не так уж часто? Вы не одиноки. Когда вы что-то едите для устранения симптомов гипогликемии, то такой перекус можете даже не считать лишними калориями, и это избавляет вас от чувства вины и тем самым стирает даже воспоминание о перекусе. Иногда единственным способом выяснить, что вы застряли в западне перекусов, является ведение дневника питания.
Первый шаг: осознание привычки
Некоторые из моих пациентов выражают недовольство, когда я объясняю, что первый этап программы нужен для того, чтобы прекратить перекусы. «Я не особенно часто перекусываю», – говорят они мне с некоторым раздражением, недовольные тем, что я вообще подняла эту тему. «Отлично!» – отвечаю я, оставив этот вопрос. Мы переходим к рассмотрению продуктов, которые они должны употреблять, чтобы уж точно не возникало потребностей в перекусах, но чутье мне подсказывает, что когда они придут ко мне снова, то будут вести себя так, словно разговора, который только что состоялся, никогда не было. Я знаю, что через несколько дней они придут ко мне и спросят, что можно есть в качестве полезного перекуса.
Я вам рассказываю об этих странных «исчезновениях» важных разговоров о перекусах для того, чтобы высказать свою точку зрения на эту привычку. Если у вас появилась привычка перекусывать, потребуется больше усилий, времени и самоанализа, чем вы думаете, пока читаете эти страницы, чтобы вы действительно поняли, как часто перекусываете. Ум человека – загадочное место, где может потеряться все, что угодно.
Пока я не начала читать научные публикации по перееданию, я не знала, насколько серьезно люди недооценивают калорийность своего рациона (и насколько неодобрительно и недоброжелательно могут относиться люди к тем, кому трудно похудеть).
В крупном исследовании, проведенном в Англии, было выявлено, что люди оценивают калорийность своего рациона примерно на 50 % ниже, чем есть на самом деле. Согласно результатам исследования, мужчины потребляют в среднем на 1000 калорий, а женщины на 800 калорий в день больше, чем думают. Из-за неучтенных калорий оценка общей калорийности питания получается заниженной, поэтому они ежедневно употребляют на 500–1500 калорий больше, чем требуется их организму.
Почему это происходит? Как умные взрослые люди умудряются ежедневно съедать и выпивать сотни лишних калорий и даже не замечать этого?
Репортер ежедневной британской газеты «Дейли Телеграф» написал: «Эксперты заявили, что такое заблуждение происходит из-за того, что людям не нравится, когда их считают тупицами или недотепами, и в результате они обманывают сами себя». Но я не думаю, что они занимаются самообманом, я убеждена, что они недооценивают это совершенно искренне.
Теперь, узнав об этой привычке, вы понимаете, что привычка настолько облегчает жизнь, что можно даже забыть, сделали вы это или нет.
Надеюсь, я убедила вас в том, что вредные привычки, от которых вы хотите избавиться, по сути своей очень мощно вызываются чем-то вроде нездорового голода. Восстанавливая свой метаболизм, вы избавляетесь от нездорового голода и создаете предпосылки для формирования новых привычек, которые будут поддерживать ваш новый, здоровый образ жизни. Восстановление метаболизма чем-то похоже на трансплантацию мозга: избыточная энергия превратит вас в человека здорового, худого, умеющего контролировать свои предпочтения и делать правильный выбор.
Я надеюсь, что эта глава дала вам полезную и поучительную информацию о том, насколько сильно ваш повседневный жизненный опыт зависит от того, можете ли вы сжигать свой телесный жир или должны полагаться на периодические вливания сахара для поддержания энергии, концентрации внимания и настроения. Если вы читаете книгу внимательно, то наверняка уже догадались, что сложные изменения, происходящие в зависимости от того, какой вид топлива является приоритетным для организма, а какой используется по остаточному принципу, могут вызвать и другие последствия кроме зомбированного приема пищи и лишнего веса, возникающего в результате такого бездумного питания. И это действительно так. Тем не менее, вы удивитесь, узнав о многообразии и распространенности других негативных последствий, которые могут вызваны таким пищевым поведением. Давайте выясним это в следующей главе.
КАК ПРОГРАММА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ РЕШАЕТ ПРОБЛЕМУ ГИПОГЛИКЕМИИ
Первый этап этой программы разработан для того, чтобы покончить с гипогликемией между приемами пищи и обеспечить возможность отказаться от перекусов.
На протяжении всего первого этапа программы вы будете переходить от сахарозависимости к жиросжиганию за счет увеличения потребления клетками телесного жира в качестве топлива. Сделать это легко, если включать в свой рацион полезные жиры, которые в отличие от растительных масел могут сжигаться полностью и способны поддерживать вашу энергию намного дольше, чем пищевые продукты, которые вы, возможно, продолжаете употреблять до сих пор. Вы также узнаете о том, что я называю медленно усваиваемыми углеводами, которые не срывают усилия по соблюдению диеты так, как это делают сахара и крахмалистые продукты. Жиры полного сгорания и медленно усваиваемые углеводы помогают поддерживать энергию, потому что они медленно усваиваются и медленно вводятся в кровоток.
Завершив первый этап программы, вы больше не будете испытывать гипогликемию и начнете вырабатывать новые здоровые привычки, которые предотвращают желание перекусывать.
