Кэтрин Шэнахан
Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ
Телесный жир полон энергии
Говоря о жировых отложениях, мы чаще всего думаем о весе. Но на самом деле речь идет об энергии, которой полон телесный жир. И когда мы говорим о нем как об источнике энергии, то речь уже не о внешнем виде, а о самочувствии: хорошее ли настроение, есть ли уверенность, хочется ли выполнить свою работу, сделать уборку дома, пойти в школу или изменить мир. Если вы просыпаетесь энергичным, в хорошем настроении и у вас хватает энергии выполнить все намеченное на день, представьте, насколько это может повысить самооценку и укрепить уверенность в себе! И представьте, насколько может улучшиться ваш взгляд на жизнь, если вам будет хватать умственной и психической энергии быстро решать проблемы, избегать конфликтов или порадовать кого-то неожиданным подарком! Телесный жир предназначен именно для того, чтобы служить стабильным источником энергии в течение всего дня или даже дольше. Природа создала организм так, чтобы между приемами пищи можно было обходиться без дополнительной энергетической подпитки независимо от того, сколько времени длится перерыв, – два часа, двадцать или больше.
Иначе говоря, телесный жир должен освободить нас от необходимости постоянно думать о еде, чтобы мы могли сфокусироваться на своей основной жизни.
Но в настоящее время основная функция жировых отложений у большинства людей оказалась утраченной. И это ключевой момент данной книги, результат десятилетий моей работы с пациентами и исследований влияния пищи. Шокирующая правда заключается в том, что современный телесный жир человека очень сильно отличается от того, что было задумано природой. Различия, о которых я говорю, заключаются не в том, сколько телесного жира и в каких местах тела он накапливается. Я говорю о химических свойствах нашей жировой ткани.
В предисловии вы прочитали, что в настоящее время мы потребляем очень много растительных масел. Большинство людей не знают, что такое растительные масла и из чего их производят. Многие думают, что растительные масла поступают в наш организм из фастфуда или продукции промышленного производства и если не питаться вредными продуктами, то можно не беспокоиться о вредных жирах. Поставщики растительного масла хотят, чтобы вы именно так и думали. Если вы заботитесь о своем здоровье, знайте, что растительные масла поступают в организм даже из таких продуктов, которые производители уверенно именуют здоровой пищей. Шокирующий факт: 80 процентов калорий из жира в рационе среднестатистического американца поступает именно из растительных масел, оставляя очень мало места для полезных жиров, в которых действительно нуждаются клетки организма. В данный момент основная часть растительных жиров поступает в организм не из кулинарных масел, которые вы специально добавляете в пищу. Большинство такого жира поступает из ресторанной еды и готовых к употреблению пищевых продуктов, которые вы едите.
Жировые кислоты из этих растительных масел накапливаются в телесном жире, потому что у организма нет возможности их вывести. Если продолжать употреблять все больше и больше растительных масел, то со временем состав жирных кислот в организме меняется. Вместо жирно-кислотного профиля (качественного и количественного состава жирных кислот), который был создан природой в соответствии с энергетическими потребностями организма, состав жирных кислот в жировых тканях начинает все больше и больше воспроизводить состав растительных жиров. В отличие от жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах, которые нам следует употреблять, жирные кислоты из растительных масел трудно сжигать контролируемым образом, и клетки организма не могут извлекать из них энергию с нормальной эффективностью (мы рассмотрим это подробнее во второй части книги).
Телесный жир должен быть первичным топливом для клеток. Когда вы не можете сжигать телесный жир для получения энергии, клетки вынуждены обращаться к менее надежному альтернативному топливу – сахару. В следующих главах мы обсудим мощное воздействие продуктов переработки растительных жиров на энергию и метаболизм. Прямо сейчас я хочу познакомить вас с энергетическими трудностями, которые возникают, если организм вынужден все сильнее зависеть от сахара.
Сахар – менее надежное топливо, поскольку простая физиологическая реальность заключается в том, что организм человека не может ни запасать его в достаточном количестве, ни переносить его кровотоком в достаточных объемах. Вскоре мы выясним, по каким причинам ненадежное обеспечение топливом означает, что клеточные «двигатели» иногда могут оказаться неспособными работать на полную мощность.
Пытаясь жить нормальной жизнью, когда ваши клеточные «двигатели» не работают как положено, вы вынуждены идти на компромиссы. Это немного напоминает попытку управлять целым парком автофургонов с ненадежными двигателями, которые постоянно глохнут или замедляют ход, задерживая поставки на часы или даже дни. Очевидно, что в такой ситуации ваш бизнес не будет таким успешным, каким он мог бы быть при полностью исправном автопарке. Но в данный момент, при заблокированном жиросжигании, организм не способен функционировать так, как мог бы работать при стабильном снабжении энергией.
Сжигание телесного жира способствует похудению, а сжигание сахара похудеть не помогает
Кроме того, что сжигание телесного жира обеспечивает организм энергией, оно существенно облегчает процесс похудения. Основное преимущество в значительно степени связано с одним простым и неоспоримым фактом: желая похудеть, вы хотите избавиться от лишней жировой ткани, которая состоит именно из телесного жира, а не из сахара.
Несмотря на то, что этот довод кажется очевидным, когда вы обращаетесь к обычному диетологу или читаете типичную литературу о похудении, то все внимание фокусируется на сахаре. Вам почти ничего не говорят о том, что конкретно нужно делать для сжигания жировой ткани. Вам рекомендуют есть фрукты, которые полны сахара, или цельнозерновые продукты, например овсянку, которую ваш организм почти полностью переваривает в сахар. Вам рекомендуют есть часто и маленькими порциями, чтобы сдержать чувство голода или ощущение беспокойства за счет поддержания высокого уровня сахара в крови. Как правило, вам также говорят, что для похудения нужно заниматься спортом, и вы можете подумать, что именно во время физических нагрузок сжигается телесный жир. Но куда бы вы ни пошли на тренировку и какими бы физическими упражнениями ни занимались, тренеры всегда говорят, что для силовых нагрузок, занятий на тренажерах, для упражнений с поднятием груза или тренировок высокой интенсивности вам необходимо поддерживать уровень гликогена в мышцах, употребляя спортивные напитки или другие продукты, которые обычно подслащены.
Давайте поговорим, откуда берется сахар. Диетологи советуют есть фрукты, макаронные изделия, хлеб и другие мучные продукты, включая муку из цельного зерна, или крахмалистые продукты, такие как картофель или рис, – пищу, которая повышает уровень сахара в крови. Почему фрукты, макаронные изделия и другие перечисленные выше продукты повышают уровень сахара? Потому что во фруктах и крахмалистых продуктах его полно. Ваша пищеварительная система расщепляет фрукты, извлекая из них натуральный сахар. Она также расщепляет в сахар углеводы из муки, риса и картофеля. А как насчет цельнозерновой муки, коричневого риса и сладкого картофеля? Все это тоже быстро расщепляется в сахар, причем в немалых количествах. Например, в яблоке содержится больше сахара, чем в шоколадном батончике Hershey’s, и в двух маленьких кусочках хлеба его не меньше. И даже если фруктовый сахар действительно является абсолютно натуральным и нерафинированным, сахар есть сахар. И как только сахар попадает в кровоток, он оказывает на организм одинаковое вредное воздействие независимо от того, откуда он поступил – из овсянки, долек апельсина или печенья Oreos. Иначе говоря, благонамеренные люди из самых лучших побуждений советуют вам, к сожалению, употреблять продукты, которые могут поднять уровень сахара в крови, что, безусловно, вредно для вашего здоровья.
Сжигание телесного жира в качестве топлива способствует похудению и заряжает организм энергией.
Сжигание телесного жира в качестве топлива не только заряжает организм энергией и таким образом способствует похудению; это также дает огромное количество ощутимых преимуществ для здоровья, которые остаются недоступными, пока клетки зависят от сахара, потому что сжигание телесного жира позволяет им вырабатывать особый вид топлива для мозга, который называется кетонами. До недавнего времени эти преимущества были известны лишь в узких кругах, а мы поговорим о кетонах подробнее во второй части книги.
Ваш организм создан для того, чтобы сжигать в основном жир, а не сахар
Многие медицинские специалисты до сих пор уверены в том, что если у вас нет никакого лишнего веса, то для вашего здоровья нет никакой разницы в том, какой вид топлива сжигать. Но сжигание телесного жира дает множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ связаны с кетонами, некоторые – с тем простым фактом, что телесный жир обеспечивает непрерывное снабжение энергией.
Вот пять основных, но недооцененных фактов физиологии, которые объясняют, почему организм будет значительно лучше обеспечен энергией, если вы приучите свой метаболизм к сжиганию жира и освободитесь от зависимости от сахара.
1. Наш кровоток не может переносить единовременно большое количество сахара, поэтому «сжигатели сахара» часто страдают от дефицита энергии. При нормальном уровне сахара в крови наш кровоток содержит его только 4 грамма, что эквивалентно 16 калориям. Более высокий уровень сахара в крови повреждает ткани, потому что сахар настолько вязкий, что буквально прилипает ко всем тканям организма, обкрадывая их энергетически. Что же касается жира, то он не липкий, поэтому не приклеивается к тканям организма. Если жиросжигание достаточно эффективно, то количество необходимой клеткам энергии, доступной из кровотока в состоянии покоя, составляет около 60 калорий. При физических нагрузках здоровый метаболизм может с легкостью вбрасывать в кровоток в десять раз больше калорий. Если в кровоток поступает больше калорий, это означает, что тело буквально пульсирует энергией.
2. В организме есть не так много мест для хранения запасов сахара, и только печень может высвобождать накопленный сахар обратно в кровоток. В печени среднего размера откладывается около 50 граммов сахара в виде гликогена, а женщины, как правило, накапливают его даже меньше. 50 граммов сахара – это 200 калорий. Большинство людей сжигают от 1 до 2 калорий в минуту в состоянии покоя и от 2 до 3 калорий в режиме легкой физической активности, поэтому 200 калорий хватит максимум на три часа офисной работы или на меньшее время, если работа требует какой-либо физической активности. Жировые запасы могут питать нас энергией достаточно долго – в течение дней и даже недель (в состоянии покоя), а при наличии избыточного веса даже дольше.
3. Если вы съедаете сахара больше нескольких граммов, когда запасы гликогена полны, это вынуждает организм переводить весь избыток сахара в жир. Употребляя фрукты, хлеб, чипсы или снеки, содержащие крахмал, несколько раз в день, мы каждый раз принуждаем гормоны функционировать в режиме формирования жировой ткани. Как только мы переходим в режим формирования жировой ткани, проходит еще несколько часов, прежде чем начинается высвобождение телесного жира из запасов. Но употребление жира не оказывает такого влияния на гормональный фон. Когда мы сожгли или запасли какой-либо жир из последнего приема пищи, то можем начать высвобождать его обратно в кровоток намного быстрее и тем самым подталкивать клетки к сжиганию этого жира.
4. Продукты, повышающие уровень сахара в крови, не вызывают чувства сытости. По этой причине можно легко переесть сладостей или продуктов с высоким содержанием крахмала, а переедание вызывает чувство усталости. Когда вы едите жирную пищу, она дает чувство насыщения. Таким образом, когда вы избегаете продуктов, повышающих уровень сахара у крови, вы менее склонны к перееданию. Именно поэтому мои пациенты, которые могут постоянно избегать сладких и крахмалистых продуктов, становятся более активными и более продуктивными на работе даже на ранних этапах плана.
5. Сладкие на вкус продукты усиливают желание есть их еще больше, что вызывает сахарную зависимость. Пристрастие к сладкому, как и все другие зависимости от психоактивных веществ, настолько сильно портит настроение и нарушает подкрепляющую систему гипоталамуса в мозге, что самочувствие начинает зависеть от сладких вкусов. Когда мозг зависит от сладкого вкуса и поступления сахара в кровь, который следует за ощущением сладкого вкуса, и это необходимо для хорошего самочувствия, то вы начинаете верить, что вам нужен сахар. И вместо того, чтобы сформировать хотя бы малейшее желание быть активным, скажем, после работы, ваш мозг формирует желание отдохнуть и поесть. Когда мозг прекратит убеждать вас в том, что для хорошего самочувствия нужен сахар, вы обнаружите, что можете обеспечивать себе такое же хорошее самочувствие и с помощью другой жизнедеятельности, что очень важно для того, чтобы получать удовольствие от регулярных физических нагрузок.
Очевидно, что даже если мы часто приравниваем сахар к энергии, человеческий организм не рассчитан на получение энергии не из сахара, а из жира, поэтому избыточный сахар запасается из пищи в виде телесного жира.
Два последних физиологических факта, с которыми я вас только что познакомила, заслуживают дальнейшего обсуждения, поэтому в следующих главах остановлюсь на них более подробно. Если тот факт, что вы проявляете слабость и поддаетесь своим пристрастиям, вырабатывает у вас негативную самооценку, то скоро вы узнаете определенную информацию, которая может избавить вас от угрызений совести.
НЕМНОГО НАУКИ. РАСЧЕТ ЭНЕРГИИ В КРОВОТОКЕ ПРИ СЖИГАНИИ ЖИРА
Откуда взялась цифра 60 калорий? Уровень в крови свободных жирных кислот составляет приблизительно 20 мг/дл[1], то есть в 5 литрах крови (это суммарный объем крови у среднестатистического человека) содержится в общей сложности 1 г жира или 9 калорий. Плюс уровень в крови триглицеридов составляет 110 мг/дл, то есть 5,5 г в 5 литрах, или около 50 калорий. 9 плюс 50 получается 59, и эту цифру я округлила до 60. (Имейте в виду, что нормальный диапазон триглицеридов от 70 до 150 мг/дл.) Во время физических нагрузок количество жира в кровотоке может повышаться в десять раз, что может обеспечить дополнительные 90 калорий, и всего получается 145.
Как зависимость от сладкого вынуждает вас переедать
Сахар никогда не рассматривался в качестве основного источника топлива для нашего организма, и если вы вынуждаете свой метаболизм зависеть от сахара сильнее, чем было запланировано природой, это вызывает очень серьезные последствия. Использование энергии из сахара вредно для всех внутренних органов, но особенно сильное негативно оно влияет на наш мозг.
Вы можете быть о себе плохого мнения, если знаете, что скорее всего не сможете устоять перед таким искушением, как блюдо кексов в офисе или лишняя порция сиропа в вашем кофе макиато. Но на самом деле не следует истязать себя чувством вины: проблема в том, что обеспечение организма топливом из сахара превратило вас в другого человека, который часто думает о сахаре и поддается искушению чаще, чем хотелось бы. Я могу сказать вам по личному опыту, что на самом деле вы не такой.
Раньше я жила на ежедневных сахарных вливаниях. Когда я записывала информацию о пациентах, мне в голову могла внезапно прийти мысль о плитке шоколада, которую я приготовила себе на обед, и эта мысль назойливо нарушала мою концентрацию и мешала сосредоточиться. Раньше я пробегала по десять миль, чтобы потом сесть в свое любимое красное кресло-мешок и прикончить полукилограммовый пакетик орешков M&M’s. У меня была привычка добавлять в кофе четверть чашки сахара, а когда я его допивала, сразу думала о том, что до следующей такой сладкой чашки мне осталось потерпеть всего двадцать три часа десять минут. Сейчас, когда я перестроила свой метаболизм с зависимости от сахара на энергетическую независимость, обусловленную жиросжиганием, я абсолютно не чувствую голода в течение целого дня и не испытываю ни малейшего желания принимать пищу. Меня больше не соблазняет горка печенья в офисной мини-кухне. Теперь для меня самый лакомый десерт – ломтики швейцарского сыра грюйер, расплавленные на темном ржаном немецком хлебе, – от каждого такого кусочка я получаю такое же удовольствие, как раньше от чизкейка. Но я рисую для вас эти перспективы не только на основе своего личного опыта – все мои выводы и рекомендации подтверждены научными данными.
Человек, зависимый от сахара, похож на наркомана: стремление к получению сладкого – его главный приоритет.
Мозг контролирует аппетит и тягу к определенному виду пищи. Когда телесный жир перестает служить для мозга источником энергии, он поступает очень находчиво: быстро дает команду разыскать сахар. Мозг управляет вашим настроением и поведением на работе, дома, за рулем автомобиля – везде и всюду. Это означает, что ради обеспечения своих потребностей в энергии сахарозависимый мозг может лишить вас многих или даже всех привычек. Сахарозависимый мозг будет возбуждать у вас тягу к специфическому виду пищи. Это приведет к изменению эмоциональной системы поощрения (подкрепляющей системы гипоталамуса) и проводящих путей дофамина в вентральной области покрышки в вашем мозге. В результате таких изменений сладкая пища становится вашим главным источником удовольствия в неудачный день, причем таким источником удовольствия, который в сегодняшних обезличенных условиях окружающей среды может быть более надежным, чем что-либо другое.
Мозг, зависимый от сахара, очень похож на мозг героинового наркомана, и стремление к получению сладкого может быть потенциально главным приоритетом и преобладать над всеми другими видами деятельности, разрушая дружеские отношения, деловую активность и карьерные достижения. Стремление наградить себя сахаром может нарушить даже такую повседневную деятельность, как ведение домашнего хозяйства и приготовление пищи. В таких случаях большинство людей чувствуют себя ужасно, и у них часто диагностируют депрессию.
Когда мозг «узнал», что телесный жир не обеспечивает его энергией, а сахар обеспечивает, обуздать тягу к сахару с помощью одной лишь силы воли бывает уже невозможно, как невозможно заставить себя «стереть из памяти» черные каракули букв на этой странице. Единственный способ контролировать тягу к сахару – это убедительно доказать своему мозгу, что он может получить энергию из чего-то другого, кроме сахара. И сделать это можно одним-единственным способом – если восстановить способность организма обеспечивать себя энергией из собственного телесного жира.
В данный момент в вашем организме закрепилось понятие, что нет никакой гарантии стабильного обеспечения мозга энергией, потому что вы живете с нарушением обмена веществ. Как только вы восстановите свое жиросжигание и нормализуете энергообеспечение мозга, то сможете гораздо больше раскрыть свой потенциал. Избыточная энергия мозга – это ключ к тому, чтобы жить действительно активной жизнью, быть жизнестойким и необыкновенным человеком, каким вы действительно являетесь.
Иначе говоря, хорошее умственное и психическое здоровье зависит от способности организма сжигать телесный жир.
Это означает, что в тот момент, когда вы начнете питать свой организм и мозг энергией из телесного жира, то начнете сходить с пути, который ведет вас в тупик, где вы никогда не сможете похудеть, и вступите на новый путь, который направит вас к получению большого удовольствия от каждого аспекта своей повседневной жизни. Если сейчас вы, возможно, считаете, что только похудение может сделать вас счастливым, я обещаю, что вы похудеете, и я также обещаю, что это будет продолжаться еще долго, причем уже без вашего стремления избавиться еще хотя бы от одного фунта.
Я надеюсь, что уже убедила вас в том, что ключ к успешному похудению заключается не в большой силе воли, а скорее в большей энергии. Если мы сможем дать вам больше энергии, мы сможем дать вам все, что нужно для того, чтобы начать жить лучше.
В следующей главе мы рассмотрим, насколько сильно наше метаболическое здоровье влияет на наше мышление. Для этого проанализируем психофизическую связь с обратной стороны, поставив физическое тело на первое место – выше разума. Такое исследование поможет вам лучше понять, как повседневная жизнь влияет на метаболическое здоровье и способность (или неспособность) использовать свой телесный жир в качестве топлива.
