Константин Леманов Психология кармы. Жертва

Введение. Почему вы всё время оказываетесь там, где вам плохо

В понедельник утром Марина открыла глаза и первым делом проверила телефон.

Сообщение от начальника пришло в 23:18.

«Надо переделать презентацию. К обеду».

Марина почувствовала знакомое напряжение в груди.

Она сразу подумала, что начальник опять недоволен. Потом вспомнила, что в прошлом месяце он действительно сказал, что она стала хуже работать. Потом вспомнила ещё пару случаев, когда ей казалось, что коллеги относятся к ней несерьёзно.

Через пять минут она уже мысленно увольнялась.

Через десять минут решила, что увольняться сейчас нельзя.

Через пятнадцать минут открыла ноутбук и начала переделывать презентацию.

В 11:40 начальник написал:

«Посмотрел. Отлично. Спасибо».

Марина прочитала сообщение и почему-то почувствовала тревогу.

Хорошая новость тоже её настораживала.

Вечером она рассказала об этом подруге.

— Тебе вообще когда-нибудь бывает спокойно?

Марина задумалась.

Потом рассмеялась:

— Если честно, я уже не помню.

Проблема Марины заключалась вовсе не в начальнике. И даже не в том, что у неё тяжёлая работа. Она жила внутри сценария, в котором окружающие постоянно что-то с ней делают.

Начальник давит.

Партнёр не ценит.

Родители требуют.

Коллеги пользуются.

Обстоятельства мешают.

Жизнь подбрасывает новые испытания.

А ей остаётся только реагировать.

Иногда терпеть.

Иногда обижаться.

Иногда спасать всех вокруг.

Иногда мечтать о том дне, когда наконец-то станет легче.

Есть только одна неприятная деталь. Этот день почему-то никогда не наступает.

Потому что сценарий Жертвы устроен хитрее, чем кажется.

Человек может искренне считать себя сильным, ответственным и самостоятельным, одновременно годами принимать решения из страха, чувства вины и убеждения, что от него всё равно ничего не зависит.

Именно поэтому я использую слово «Жертва».

Не как оскорбление. Не как диагноз. И уж точно не как обвинение человека в том, что он сам виноват в своих проблемах. Жертва здесь — это психологическая роль. Роль человека, который постепенно привыкает воспринимать себя как того, с кем что-то происходит, вместо того чтобы видеть себя человеком, который способен влиять на происходящее.

Ребёнок, которого постоянно критикуют, может научиться угадывать настроение взрослых и считать это нормальным способом выживания.

Подросток, которого высмеивают за проявление самостоятельности, может научиться заранее отказываться от собственных желаний.

Взрослый человек после нескольких болезненных отношений может решить, что любовь всегда связана с тревогой, ревностью и терпением.

И дальше он будет искать подтверждение этой картины мира. Не потому, что хочет страдать. Потому что психика предпочитает знакомое неизвестному. Даже когда знакомое приносит человеку совершенно реальный вред.

Это одна из самых неприятных вещей, которые стоит понять о собственном поведении.

Мы не всегда выбираем то, что нам хорошо. Очень часто мы выбираем то, что нам знакомо. Именно поэтому можно годами говорить:

«Я хочу спокойных отношений», а затем влюбляться в эмоционально недоступных людей.

Можно говорить:

«Я хочу больше денег», а потом находить тысячу причин, почему сейчас не время просить повышения.

Можно мечтать о свободе, а после её получения начинать панически искать новые обязательства.

Можно говорить:

«Я хочу, чтобы меня уважали», а затем соглашаться на то, что вчера обещали себе больше никогда не терпеть.

Это и есть психологический сценарий. Он не выглядит как программа на экране. Он выглядит как ваша жизнь.

Глава 1. Что такое «карма Жертвы»

В субботу вечером Анна собиралась встретиться с подругами.

Она даже успела накраситься, выбрать платье и заказать такси.

За десять минут до выхода позвонил муж.

— Ты где?

— Дома. Сейчас еду к девочкам.

— А дети?

— С мамой.

— Понятно. Просто у меня сегодня тяжёлый день.

Анна замолчала.

Она знала эту интонацию. Муж ничего не просил. Формально он вообще ничего не сказал. Однако через несколько секунд она уже сама произнесла:

— Ладно, я останусь.

— Я же не говорил, что тебе нельзя ехать.

— Я понимаю.

Она положила трубку, сняла платье и написала подругам, что сегодня не получится.

Через двадцать минут муж пришёл домой.

Он был уставшим, но вполне спокойным.

— Ты чего не поехала?

Анна посмотрела на него так, будто он только что задал ей вопрос на неизвестном языке.

— Ты же сказал, что у тебя тяжёлый день.

— И?

— Я подумала, что тебе нужна помощь.

— Я собирался просто лечь спать.

Вот здесь обычно появляется фраза, которую Анна говорила себе уже много лет:

«Ну а что я могла сделать?»

Это очень удобная фраза.

Она позволяет одновременно злиться, страдать и сохранять ощущение собственной невиновности. Потому что если выбора не было, значит, решение приняла жизнь, обстоятельства, муж, родители, начальник, дети, экономика, погода, ретроградный Меркурий и ещё примерно двадцать семь факторов, которые почему-то всегда оказываются сильнее нас.

Анна искренне считала себя человеком, который постоянно вынужден подстраиваться.

Она терпела мужа, потому что «семью надо сохранять».

Оставалась на работе, потому что «сейчас не время увольняться».

Помогала родственникам, потому что «кому ещё они нужны».

Отказывалась от своих желаний, потому что «есть дела поважнее».

А когда кто-то спрашивал, чего хочет она сама, Анна раздражалась.

— Я хочу, чтобы от меня все просто отстали.

Это был честный ответ. Только он совершенно не объяснял, почему она снова и снова строит жизнь таким образом, чтобы все от неё чего-нибудь хотели.

Жертва — это роль, а не характер

Слово «жертва» вообще довольно неприятное. Оно звучит так, будто мы сейчас собираемся кого-то обвинить.

«Сам виноват».

«Сам позволил».

«Сам выбрал».

С такой логикой психологическая помощь превращается в очень дешёвую мотивационную открытку: перестань быть жертвой, возьми себя в руки и начни жить.

Если бы это работало, психотерапевты давно бы остались без работы.

Проблема в том, что человек не просыпается однажды утром с решением:

«С сегодняшнего дня я буду беспомощным, буду терпеть плохое отношение и регулярно отказываться от собственных интересов».

Психологический сценарий формируется постепенно. Когда-то определённое поведение действительно могло помогать человеку справляться с жизнью.

Ребёнок молчит, потому что спорить со взрослым опасно.

Подросток старается всем угодить, потому что от отношений с группой зависит его чувство принадлежности.

Молодая женщина терпит унижение, потому что финансово зависит от партнёра.

Мужчина перестаёт показывать страх, потому что в его семье слабость высмеивалась.

В каждом случае психика пытается решить реальную проблему доступными ей средствами. Поэтому правильнее говорить не о «характере Жертвы», а о сценарии Жертвы.

Сценарий — это устойчивый способ воспринимать происходящее, чувствовать, объяснять себе события и действовать в ответ на них. Со временем он становится настолько привычным, что перестаёт восприниматься как сценарий.

Человек просто говорит:

«Я такой человек».

Хотя за этой фразой часто скрывается гораздо более конкретная конструкция:

«Я привык считать, что мои желания менее важны».

«Я привык ждать неприятностей».

«Я привык заслуживать любовь».

«Я привык терпеть».

«Я привык угадывать настроение других людей».

«Я привык считать, что сильным быть опасно».

«Я привык думать, что от меня мало что зависит».

И вот это уже можно менять.

Почему человек вообще становится Жертвой

Представьте ребёнка, который живёт в семье, где настроение взрослых меняется несколько раз за день.

Утром мама смеётся.

Днём она раздражена.

Вечером отец приходит злой.

Ребёнок ещё не способен анализировать семейную систему, финансовое положение родителей, их личные травмы и особенности нервной системы. Он просто наблюдает за лицами взрослых и пытается понять, что сейчас безопасно. Если ребёнок научился быть удобным, тихим, незаметным и угадывать желания окружающих, это может действительно уменьшать количество конфликтов. Проблема появляется спустя двадцать лет.

Взрослая женщина продолжает угадывать настроение мужа.

Она слышит, как он открывает дверь, и уже понимает, в каком он настроении.

По шагам определяет, стоит ли сейчас говорить о своих желаниях.

По выражению лица начальника решает, можно ли попросить повышение.

По одному сообщению подруги начинает думать, что, вероятно, чем-то её обидела.

В какой-то момент человек уже не знает, где заканчивается чужое настроение и начинаются его собственные желания.

Это и есть один из корней сценария Жертвы. Когда-то внимание к другим действительно помогало выжить. Теперь оно мешает жить. И здесь есть важная вещь, которую стоит запомнить.

Психика не обязана своевременно сообщать вам, что старый способ выживания превратился в проблему.

Она продолжает использовать то, что когда-то сработало. Примерно как человек, который продолжает носить зимнее пальто в июле, потому что когда-то в нём было очень удобно пережить февраль. В какой-то момент стоит всё-таки заметить, какой сейчас месяц на дворе..

Как формируется сценарий Жертвы

У него обычно нет одной причины. Это почти всегда комбинация опыта.

Детство: «Я ничего не могу сделать»

Ребёнок объективно находится в зависимом положении.

Он зависит от взрослых физически, эмоционально и материально.

Он не может просто сказать:

«Мне не нравится ваша семейная система, поэтому с понедельника я снимаю квартиру».

Поэтому если в семье много агрессии, непредсказуемости, критики, эмоционального давления или игнорирования, ребёнок ищет способ адаптироваться.

Кто-то становится максимально послушным.

Кто-то учится быть незаметным.

Кто-то начинает всех смешить.

Кто-то становится отличником.

Кто-то начинает заботиться о взрослых.

Кто-то уходит в фантазии.

Кто-то постоянно пытается предугадать, что произойдёт дальше.

Все эти стратегии могут быть попытками получить хотя бы немного контроля там, где реального контроля очень мало.

Проблема начинается тогда, когда взрослый человек продолжает жить по правилам детства.

Например:

«Если я буду хорошим, меня не бросят».

«Если я никому не буду мешать, меня не будут атаковать».

«Если я всё сделаю правильно, никто не будет злиться».

«Если я буду полезным, меня будут любить».

«Если я промолчу, конфликт закончится».

В детстве это могло быть разумной адаптацией.

Во взрослой жизни это превращается в клетку.

Семейные сценарии: «У нас всегда так»

Есть семьи, в которых определённые правила вообще никогда не обсуждаются. Просто все знают, что так принято.

У женщин в семье принято терпеть.

Мужчины должны молчать.

Деньги нужно экономить даже тогда, когда их достаточно.

Своими проблемами никого не нагружают.

Старших не расстраивают.

В конфликте первый мирится тот, кто «умнее».

Любовь нужно заслуживать.

Семья важнее собственного счастья.

Успешных людей принято считать подозрительными.

Счастье лучше не показывать слишком сильно, чтобы не сглазить.

Последняя фраза, кстати, может выглядеть как суеверие, но психологический смысл у неё вполне земной: если человек привык ждать, что за хорошим обязательно последует плохое, он начинает относиться к благополучию с подозрением.

Такие семейные правила передаются не магическим способом. Ребёнок просто наблюдает.

Он видит, что делает мама, когда злится.

Слышит, как отец говорит о деньгах.

Наблюдает, как родители решают конфликты.

Замечает, что происходит с человеком, который слишком сильно выделился.

И постепенно формирует представление о том, как устроена жизнь. Поэтому иногда полезно спросить себя:

«Что в моей семье считалось нормальным, хотя сегодня я уже понимаю, что это было совсем не нормально?»

Ответ может оказаться неожиданным.

Почему старые сценарии продолжают работать во взрослой жизни

Потому что психика любит предсказуемость. Даже если предсказуемость неприятная.

Если человек привык к тревожным отношениям, спокойный партнёр часто кажется ему скучным.

Если человек привык заслуживать любовь, безусловная близость может вызывать подозрение.

Если человек привык, что деньги заканчиваются, наличие накоплений может не успокаивать, а тревожить.

Если человек привык быть нужным всем вокруг, свободное время может вызывать чувство вины.

Это кажется парадоксальным.

Человек говорит:

«Я хочу спокойствия». Получает спокойствие.

И начинает искать проблему.

«Что-то он слишком спокойно себя ведёт».

«Почему он мне не пишет? Наверное, охладел».

«Почему начальник меня не контролирует? Наверное, хочет уволить».

«Почему у меня наконец появились деньги? Наверняка скоро что-то случится».

В этом нет никакой мистики. Есть нервная система и опыт, на котором она училась прогнозировать реальность. Если мозг долго жил в режиме угрозы, безопасность может восприниматься как непривычное состояние. А непривычное состояние мозг любит проверять.

Главная ошибка сценария Жертвы

Самая большая проблема заключается даже не в том, что человеку иногда делают больно. С людьми действительно происходят вещи, которых они не выбирали.

Предательство существует.

Насилие существует.

Потери существуют.

Болезненные разводы существуют.

Несправедливость существует.

Увольнения существуют.

Случаются события, которые человек действительно не мог предотвратить. Психологически опасная точка находится в другом месте. Она появляется тогда, когда из события человек делает постоянный вывод о собственной позиции в мире.

«Со мной это случилось» превращается в «со мной всегда так».

«Этот человек меня предал» превращается в «людям нельзя доверять».

«Я не смог защититься» превращается в «я беспомощный».

«Меня отвергли» превращается в «я недостаточно хорош».

«Я потерял деньги» превращается в «деньги от меня уходят».

Один эпизод превращается в идентичность. А идентичность начинает управлять следующими решениями. И вот здесь сценарий действительно становится замкнутым.

Установка №1. «Я ничего не могу изменить»

Это центральная установка сценария Жертвы. Она редко звучит настолько прямолинейно. Обычно она маскируется под реализм.

«Сейчас такая ситуация».

«Ну а что я могу сделать?»

«От меня ничего не зависит».

«Все начальники одинаковые».

«Мужчины такие».

«Женщины такие».

«Деньги сейчас никому легко не даются».

«У меня дети».

«У меня возраст».

«У меня ипотека».

«У меня родители».

«У меня характер такой».

И в каждой отдельной фразе может быть доля правды. Именно поэтому эта установка такая коварная. Она почти никогда не выглядит глупой. Она выглядит взрослой.

Что происходит с мышлением

В КПТ есть важный принцип: между событием и реакцией человека существует его интерпретация события.

Начальник сказал:

«Переделайте отчёт».

Это событие.

«Он считает меня плохим специалистом» — интерпретация.

«Меня скоро уволят» — прогноз.

«Я никогда не смогу нормально работать» — уже обобщение.

«От меня ничего не зависит» — вывод о собственной беспомощности.

Человек обычно замечает только последний пункт. Ему кажется, что он реагирует на реальность. Хотя значительная часть страдания возникает из того смысла, который он этой реальности приписал.

Инструмент КПТ: круг контроля

Когда вы ловите себя на мысли «я ничего не могу изменить», возьмите конкретную ситуацию и разделите её на три части.

Что я не контролирую?

Другого человека, его настроение, его решение, прошлое, случайность.

На что я могу повлиять?

На свои слова, действия, границы, запросы, выборы и подготовку.

Что зависит непосредственно от меня сегодня?

Одно конкретное действие.

Написать письмо.

Назначить разговор.

Отказаться.

Попросить.

Начать искать.

Прекратить.

Обратиться за помощью.

Иногда единственное доступное действие действительно маленькое. Это нормально. Цель упражнения не в том, чтобы убедить себя, что вы всемогущи. Цель в том, чтобы перестать путать отсутствие полного контроля с отсутствием какого-либо влияния.

Инструмент гештальт-терапии: «Чего я хочу?»

Сценарий Жертвы часто начинается с исчезновения собственного желания. Человек отлично знает, чего хотят другие.

Мама хочет.

Муж хочет.

Начальник хочет.

Дети хотят.

Клиенты хотят.

Родственники хотят.

А если спросить:

«А ты чего хочешь?»

Возникает пауза.

Поэтому попробуйте несколько раз в течение дня замечать свои желания. Не глобальные. Не «хочу новую жизнь». А самые обычные:

«Я хочу сейчас отвечать на это сообщение или позже?»

«Я хочу идти на эту встречу?»

«Я хочу соглашаться?»

«Я хочу продолжать этот разговор?»

«Я хочу помочь или чувствую, что обязан?»

Это простое упражнение возвращает человеку контакт с собой. И иногда именно это оказывается первым неприятным открытием. Оказывается, вы довольно давно делаете огромное количество вещей, которых на самом деле не хотите.

Инструмент психодинамики: зачем мне моя беспомощность?

Теперь самый сложный вопрос. Что вы получаете, когда считаете себя бессильным? Не нужно отвечать красиво. Психика редко строит такие конструкции просто ради страдания. Беспомощность может защищать от ответственности.

Если «я не могу», мне не приходится сталкиваться с тем, что я боюсь.

Если «обстоятельства не позволяют», мне не приходится признавать, что я сам не решаюсь.

Если «муж такой», можно не спрашивать себя, почему я остаюсь.

Если «работа такая», можно не сталкиваться со страхом перемен.

Если «родители не разрешают», можно не признавать, что я всё ещё боюсь их неодобрения.

Это не означает, что человек сознательно притворяется беспомощным. Большая часть подобных процессов происходит автоматически. Когда-то психика действительно могла научиться: если я ничего не решаю, мне безопаснее. Во взрослом возрасте эта стратегия продолжает работать, хотя цена становится слишком высокой.

Практика: эксперимент на десять процентов

Выберите ситуацию, в которой сейчас ощущаете себя совершенно бессильным. И спросите себя:

«Что я могу изменить хотя бы на десять процентов?»

Не сто процентов. Десять.

Если вас не устраивает работа, десять процентов может быть разговор с руководителем.

Если вас раздражают отношения, десять процентов может быть один честный разговор с партнером.

Если вы постоянно соглашаетесь на чужие просьбы, десять процентов может быть один отказ.

Если вы давно хотите начать собственный проект, десять процентов может быть один час работы над ним в воскресенье.

Смысл упражнения в том, чтобы вернуть мозгу опыт влияния. Не фантазия о полном контроле, а мменно опыт.

Установка №2. «Если я буду терпеть, всё станет лучше»

Эта установка особенно часто маскируется под зрелость.

«Нужно быть мудрее».

«Сейчас сложный период».

«У всех бывают проблемы».

«Главное — сохранить отношения».

«Он изменится».

«Она поймёт».

«Нужно дать человеку ещё один шанс».

Иногда действительно нужно дать человеку второй шанс. Иногда отношения переживают кризис. Иногда терпение необходимо. Но есть большая разница между терпением как временной стратегией и отказом от собственных границ в надежде, что другой человек когда-нибудь догадается стать другим.

КПТ: проверка убеждения фактами

Спросите себя:

«На чём основана моя вера в то, что ситуация изменится?»

Не на надежде. На фактах.

Что человек уже сделал?

Как часто он менял поведение?

После разговоров что-то действительно менялось?

Если менялось, насколько долго?

Что происходит после очередного обещания?

Это не романтический способ смотреть на отношения. Зато он позволяет увидеть реальность. Иногда человек годами живёт будущим поведением другого человека. А жить приходится всё-таки с нынешним.

Гештальт: где моя граница?

Здесь полезно не анализировать другого человека, а обратить внимание на себя. В какой момент вы начинаете соглашаться против собственной воли?

Что происходит в теле, когда вы хотите сказать «нет»?

Где появляется напряжение?

Что вы чувствуете?

Страх?

Злость?

Вину?

Стыд?

И что вы делаете после этого чувства?

Отступаете?

Улыбаетесь?

Начинаете оправдываться?

Меняете тему?

Соглашаетесь?

Граница начинается не со скандала. Она начинается с момента, когда вы замечаете собственное «нет».

Психодинамика: почему терпеть может быть привычнее, чем выбирать

Для некоторых людей конфликт настолько связан с угрозой потери отношений, что любое несогласие ощущается почти как катастрофа. Такой человек может думать:

«Если я скажу, что мне это не нравится, меня бросят».

И тогда терпение становится способом сохранить привязанность. Когда-то это могло быть связано с реальным опытом: ребёнок действительно зависел от любви и расположения взрослых. Во взрослом возрасте механизм остаётся.

Человек уже может уйти из отношений.

Может поставить границу.

Может пережить чужое недовольство.

Но эмоционально ему всё ещё кажется, что несогласие означает потерю любви. Поэтому он терпит. А потом удивляется собственной злости.

Установка №3. «Со мной всегда что-то случается»

Есть люди, которые даже хорошую новость воспринимают как начало неприятностей.

Получили повышение:

«Теперь на меня всё свалят».