Кейти Краймер
«Я неудачник». 40 способов остановить негативный внутренний диалог, который тянет вас вниз
Магия на практике
Вот несколько способов развить привычку к осознанному вниманию.
• Регулярно останавливайте свои мысли, когда они начинают блуждать, применяя техники глубокого дыхания, выполняя физические упражнения (например, делая растяжки) или просто называя предметы окружающей обстановки – это поможет вернуться в настоящий момент.
• Сознательно выделяйте время для отдыха от электроники: восстановите контакт с телом, отправившись на прогулку или делая растяжки, займитесь чем-нибудь, требующим сосредоточенности (например, вязанием, собиранием пазла, поливом цветов), или приласкайте домашнего питомца.
• Развивайте осознанное внимание в моменты радости – находиться в настоящем проще, делая то, что нравится, или получая удовольствие, потому что в это время наш мозг более охотно выходит из режима автопилота. В следующий раз, когда будете заниматься любимым делом, сделайте паузу, чтобы насладиться ощущением удовлетворенности, благодарности и радости.
• Осознавайте присутствие собеседника, проявляя к нему искренний интерес: постарайтесь активно слушать человека, удерживать зрительный контакт или подмечать в нем что-то в текущий момент.
• Медитируйте! Регулярные медитации учат наблюдать за своими мыслями, не осуждая их содержание, и позволяют почувствовать, что мы способны освободиться от оков негативного внутреннего диалога. Можете быть уверены, что пять–десять минут практики в день изменят ваши отношения как с внешним, так и с внутренним миром к лучшему.
Совет профессионала. Осознанное внимание будет наиболее эффективным, если вы настроитесь жить более сознательно каждый день, а не прибегать к этой практике экстренно, когда случается что-то плохое. Медитация многим дается нелегко, но помните, что способность находиться в настоящем моменте уже заложена в нас. Прелесть осознанного внимания заключается в том, что его можно практиковать в любой момент, в любой обстановке и ситуации.
5. «Я просто знаю, что случится худшее»
К моменту поступления в колледж я прекрасно освоила построение худшего сценария – жаль, что этот навык нельзя было добавить в резюме. В день ознакомительного собеседования я испытывала странную тупую боль в груди. К ночи катастрофические мысли неожиданно стали сопровождаться холодным потом и учащенным дыханием. Я решила, что у меня сердечный приступ, и белая как простыня вошла в гостиную и попросила хозяйку квартиры позвонить в скорую. Врачи измерили мой пульс – сто девяносто ударов в минуту – и сказали, что это просто паническая атака.
В последующие месяцы меня настигали новые панические атаки, но вместо того, чтобы говорить с собой успокаивающим тоном, я лишь закрепляла привычку пугать себя. Всякий раз, когда я ощущала непонятные болевые ощущения в теле, мое сознание до краев наполнялось картинами приступов и редких болезней (особенно менингита) – я была убеждена, что смерть уже на пороге. Я не знала, как справляться со страхом иначе, кроме как целыми часами выискивая возможные диагнозы в интернете. Если бы существовали соревнования по «катастрофизации», я непременно бы заняла одно из первых мест.
Моя история, конечно, описывает крайний случай попадания в ловушку собственных мыслей, но все же десять из десяти человек могут похвастаться тем, что тратили энергию на запугивание себя возможными катастрофами в будущем, лишая себя настоящего.
Как развить более реалистичное восприятие
Те из нас, кто привык мыслить катастрофически, также имеют склонность преувеличивать тяжесть собственных проблем и свою неспособность их решить. Фразы вроде «Я не смогу с этим справиться», «У меня никогда не будет все хорошо» или «Я просто знаю, что проиграю» указывают на бессилие в отношении влияния на свое поведение в будущем.
Поняв, почему у нас появилась привычка предполагать худшее, мы сможем проявлять большую гибкость и перестать подкреплять ощущение беспомощности. Разве выбор худшего сценария обеспечивает хоть какой-то контроль над неизвестным будущим? Вы действительно считаете, что если предположите худшее, то тем самым подготовите себя к нему и устоите в случае реализации такого сценария? Вы боитесь чересчур расслабиться, поверив, что может произойти что-то хорошее?
Как ни пытайся, но контролировать будущее невозможно, и было бы лучше прекратить вести себя так, как будто мы обретаем власть над пространственно-временным континуумом, воображая потенциальные катастрофы. Это совершенно нормально – стремиться к ощущению безопасности в мире, где так много вещей внушает страх. Однако есть более эффективные способы вызвать ощущение покоя в настоящий момент, не изнуряя себя и не лишая бесценных мгновений жизни, готовясь к чему-то, что, возможно, не произойдет.
Ниже описан подробный алгоритм развития позитивного внутреннего диалога, который избавит вас от привычки запугивать себя. В случае бесконтрольного беспокойства последовательно выполняйте все шаги этой инструкции или хотя бы тот, который у вас получается в данный момент.
1. Прежде всего, необходимо полностью принять, что некомфортные, неприятные и даже страшные вещи действительно случаются в жизни, нравится нам это или нет. Для человека естественно бояться неизвестности, но ожидание худшего не поможет его предотвратить.
2. Учитесь ловить себя на катастрофических мыслях. Признайте, что даже самая жуткая мысль – это всего лишь факт мышления (а не пророчество), и воспринимайте ее соответственно. Воспринимая мысли таким образом, мы помогаем мозгу не наделять их большой властью.
3. Отметив иррациональную мысль как просто мысль, реагируйте на нее ободрительно, а не пугая себя еще больше. Спокойно внутренне скажите себе: «Ну вот, мой иррациональный мозг опять что-то выдумал. Сейчас я в полной безопасности, мне не нужно готовиться к защите».
4. Запишите каждый негативный исход ситуации и соответствующую реакцию на него с более реалистичным финалом. Это даст вам возможность проявить альтернативную реакцию, когда вы снова начнете думать о худшем варианте.
5. Описывая более реалистичные финалы, представляйте, как вы успешно справляетесь с худшими последствиями. Людям раз за разом удается выстоять перед лицом трудностей, катастроф и других тяжелых невзгод – и у вас тоже все получится.
6. «Меня точно ждет провал, так зачем даже пытаться»
Представьте такую ситуацию: вы просматриваете список вакансий, и ваш взгляд падает на ту, которая похожа на работу вашей мечты. Вы читаете требования к кандидату, и в целом вы им соответствуете, за несколькими маленькими исключениями.
В такой момент всегда включается внутренний критик: «Ты не сможешь получить эту работу, потому что не „идеальный“ кандидат». Вы говорите себе, что придется конкурировать с людьми, которые обладают большим опытом, плюс добавляете, что все равно провалились бы на собеседовании, и молча успокаиваете себя, понимая, что, если избегать попытки, то не придется переживать боль отказа.
Не совершать попытку – один из способов обеспечить предсказуемость в непредсказуемом мире. Опасаясь потенциального провала или позора, мы предсказываем худшее, чтобы даже не пытаться что-то сделать и не рисковать столкнуться с неприятными эмоциями. Такие прогнозы отражают низкую самооценку, и внутренний диалог становится критическим и деморализующим, парализуя способность действовать.
Вездесущий страх поражения подводит нас в любой сфере: мы не получаем членство в спортивном клубе, потому что убеждаем себя в неспособности придерживаться расписания; не записываемся на сложные курсы, несмотря на увлеченность их темой, потому что убеждены, что недостаточно умны, а также не ставим лайк кому-то симпатичному в приложении для знакомств, так как уверены, что интерес не будет взаимным.
Проявление минимума усилий или отказ действовать означает нежелание пережить провал или отказ, потому что мы недостаточно __________. Когда я подавала заявку на участие в программе получения докторской степени, я знала, что мне не хватает требуемого опыта. Однако я предпочла не редактировать свои кандидатские эссе, поскольку в глубине души надеялась «свалить» отказ на недостаточно вдохновенный слог. И надо заметить, что в том году меня не приняли ни в одну программу, и как-то я это пережила.
Страх поражения присущ всем людям и естественным образом связан с эволюционным стремлением выжить – для наших предков возвращение с охоты с пустыми руками означало вероятность голода. Однако поражения – неизбежная часть жизни, и глупо пытаться их избегать.
Отговаривая себя от попыток что-либо сделать, мы ограничиваем собственный потенциал. Не рискуя, невозможно сформировать уверенность в своих способностях и научиться восстанавливаться после жизненных неудач. Необходимо много смелости, чтобы перестать предсказывать себе худший исход и преувеличивать ужас поражения. Смелость не означает полное отсутствие страха – надо лишь всем сердцем верить в свою способность пережить все те неприятные ощущения, которые непременно возникнут при столкновении с собственными недостатками.
Как изменить отношение к неудачам
Измените определение поражения, а значит, и свой взгляд на него, чтобы оно выглядело менее пугающим и подразумевало какие-то возможности. «Поражение» – сильно перегруженное понятие, но вовсе не обязательно воспринимать его чересчур драматично. Ребенок, который учится ходить, много раз упадет, прежде чем сделает первые уверенные шаги. Ученые неоднократно терпят неудачу в экспериментах, пока не получат какой-то результат. Считайте, что каждое поражение – это очередной обучающий опыт.
Верьте, что сможете справиться с нежелательным исходом. Низкая самооценка и чувство собственной никчемности способны убедить вас в том, что еще одного удара вы не перенесете. Однако раньше у вас это всегда получалось, не так ли? Ваше тело и разум более чем способны переносить разные уровни дискомфорта; поражение не убьет вас и не навредит вашему самоощущению.
Примите решение не определять свою личность поражениями, независимо от их количества, ведь вы не стали бы судить о других, исходя из подобных оснований. Вспомните, как человек, которого вы уважаете, объективно не преуспел в чем-то – что вы теперь о нем думаете? Вы осуждаете его неуспех или восхищаетесь готовностью пытаться что-то делать?
Помните, что мы не учились бояться неудачи в вакууме – ожидания других подсознательно влияют на наше самовосприятие. К счастью, большинство людей слишком заняты собой, чтобы еще беспокоиться и о ваших успехах и неудачах. Вы – свой самый суровый критик, а если ваше окружение судит вас по тому, насколько вы успешны, возможно, пришло время пересмотреть его влияние на вашу жизнь.
Совет профессионала. Приучайтесь спрашивать себя «Ну и что?» всякий раз, когда представляете свое поражение. Чем более обыденным будет казаться такой исход, тем легче вам убедить себя в том, что он не имеет особого значения.