Кейти Краймер
«Я неудачник». 40 способов остановить негативный внутренний диалог, который тянет вас вниз
Последствия негативного мышления
Мы так сурово критикуем себя, но нас ждет жестокое разочарование – ничего не меняется. Мы сочиняем о себе басни, подкрепляя представления о своей личности и способностях, не подвергая сомнению их истинность и обоснованность. Мы убеждаем себя, что никогда не получим то, чего хотим в жизни, потому что с нами что-то изначально не так. Мы тратим драгоценное время, убежденные в том, что недостаточно хороши, сомневаясь в себе, застревая в прошлом или пророча себе мрачное будущее. Мы позволяем своему настороженному внутреннему голосу нарушать коммуникацию и создавать конфликты в наших отношениях. Наш разум предает нас день за днем, но, тем не менее, мы продолжаем вести себя как всегда.
Представьте, что вы приходите к терапевту или близкому человеку за поддержкой, а он ругает вас, сомневается в вас, рассказывает о том, как вы все испортите, убеждает, что вы недостаточно хороши, обесценивает ваши чувства и страдания.
Хотелось бы вам поддерживать подобные отношения? С вашим разумом происходит то же самое: если ваши разговоры с самими собой негативно влияют на самооценку и чувство собственной значимости, ограничивают способность осуществлять позитивные стабильные перемены в жизни, вынуждают жить в страхе и регулярно мешают наслаждаться покоем и радостью, значит, пришло время что-то менять, черт побери!
1. «Я не могу измениться»
Что ж, начало уже воодушевляет!
Ни чтение книг по саморазвитию, ни обращение к психотерапевту не означает как само собой разумеющееся, что мы искренне и постоянно убеждены в том, что можем измениться и добиться в результате этого необычайного личного роста. Главный постулат негативного внутреннего диалога – «Я не могу измениться» – незаметно задает обесценивающий тон и стиль нашему общению с собой. Это мешает нам полностью посвящать себя ежедневным практикам, развивающим более здоровое мышление. Вездесущим пораженческим настроениям сопутствуют сомнения в себе, особенно у тех, кто ругает себя очень жестко.
Большинству из нас очевидно, что кто угодно другой может измениться, но, прожив на свете сколько угодно лет, мы убеждены, что сами на это не способны. Мы часто боимся, что, если начать продвигаться в направлении изменений, выяснится, что мы не можем осуществить задуманное. Парализованные этим страхом, мы ничего не делаем, тем самым подтверждая изначальное убеждение по поводу самих себя: «Я не способен(на) сформировать полезные привычки. Я не могу системно следовать чему-либо». Этому состоянию часто сопутствуют чувство вины и стыд, замыкая порочный круг и производя еще более негативный внутренний диалог и самопрограммирование.
К сожалению, большинство людей (пока) не способны на сострадание к себе, которое волшебным образом уменьшает боль ответственности за активное содействие собственному разуму, постоянно дурачащему нас.
Если бы вы пожаловались мне на то, что в вашей жизни ничего не меняется, – за исключением факта обращения к терапевту или, скажем, попытки усвоить глубокую мудрость этой книги, – я бы спросила, как у вас получалось применять на практике то, чему вы научились. Поверьте, вы не первые, кто испытывает трудности с внедрением в жизнь полезных привычек, несмотря на то, что «все понимаете» и знаете, что «должны делать». Это останавливает многих, впоследствии способствуя самокритике за воображаемую неспособность меняться, которой очевидно обладают все остальные.
Вам наверняка свойственно с удрученным вздохом говорить «Я знаю, знаю…» на очередное разъяснение того, что нужно делать, чтобы почувствовать себя лучше. А затем вы утверждаете: «Но это действительно сложно», или «Я не знаю, как», либо просто произносите: «Я не могу».
Я такой же человек, как и вы, и мне тоже было невероятно трудно побороть своего внутреннего критика, так что я вас отлично понимаю. Однако как дерзкий автор этой книги я говорю вам: «Вы прекрасно знаете, что и как» (читая книги по популярной психологии и практические пособия, слушая советы терапевтов и здравый смысл). Да, это действительно трудно, но это не значит, что вы не можете – точнее сказать, вас пугают требуемый объем усилий и вероятность не добиться результата.
Вы обязательно изменитесь
Способность взять на себя ответственность за собственное развитие – необходимое условие качественных перемен, поскольку никто не сможет осуществить их за вас. И напомню, что, становясь старше, все мы естественным образом меняемся – на худой конец вспомните, что нос и уши человека продолжают расти и после смерти. Видите, даже в такой ситуации происходит какое-то развитие.
К счастью, наш мозг обладает одной крутой особенностью, которая (отчасти) компенсирует те проблемы, которые он обычно создает. Он обладает нейропластичностью – потрясающей способностью формировать новые нейронные связи и менять старые, что в результате приводит к развитию новых привычек (Doidge, 2007), и в том числе к избавлению от навязчивых катастрофических и негативных мыслей.
Напоминайте себе о том, что вариантов выбора только два: бояться предпринимать шаги для самосовершенствования и гарантированно оставаться такими же или становиться хуже либо изменить привычный внутренний диалог и быть смелыми, что гарантирует как минимум хоть какие-то изменения, если не глобальную трансформацию.
Таков расклад: если вы избегаете риска выйти из зоны комфорта, то лишаетесь права жаловаться на то, что вам не нравится в себе и своей жизни. Выбрать, какой будет ваша дальнейшая жизнь, можете только вы.
Упражнение, предложенное в этой главе, – первый шаг к избавлению от установки на отсутствие роста и к формированию установки на развитие. Установка на отсутствие роста – это уверенность в своей неспособности к изменениям, независимо от приложенных усилий. Такие люди, как правило, больше всего боятся поражения. Установка на рост означает способность быть гибкими, оптимистичными, трезво воспринимать неудачи и корректировать точку зрения для поддержания мотивации. Обладатели такой установки обычно ценят возможность учиться на собственных ошибках и ставят во главу угла собственное развитие и работу по самоулучшению (Dweck, 2007).
Копнем поглубже
Для достижения стабильных перемен прежде всего необходимо развитое самосознание.
Вспомните о прежних попытках измениться и ответьте на следующие вопросы.
Сколько усилий и какие вы прикладывали для формирования нового внутреннего диалога?
Какие воображаемые или реальные препятствия мешали вам сделать выбор, способствующий изменениям?
Какие страхи возникали на вашем пути?
Вы говорили с собой, пытаясь измениться? Что вы говорили себе при отсутствии «достаточного» прогресса?
Примите решение изменить стиль общения с собой, записав это как намерение. Свяжите это намерение со своими истинными ценностями – почему вам важно меняться? Выразите благодарность за нейропластичность своего мозга, сказав вслух: «Я благодарен(на) за то, что мой мозг способен меняться». Можете дерзнуть в качестве дополнительной тренировки подтвердить свою способность к изменениям и, глядя на свое отражение в зеркале, произнести: «Свет мой, зеркальце, скажи, что я больше никогда не буду себя ругать».
2. «У меня в голове бардак»
Да, разум может сильно досаждать нам, но говорить гадости о том, как вы говорите себе гадости, или о том, как погано себя чувствуете, или о том, как переживаете какую-то жесть, – теперь запрещено. Я не позволяю своим клиентам делать это и вам не рекомендую.
Жизнь и так достаточно сложна, чтобы еще приумножать трудности, критикуя функционирование собственного сознания. Чтобы вы представляли, как выглядит осуждение внутренней жизни, вот несколько примеров: «Мне не нравится, что я до сих пор об этом думаю», «Я не должен об этом думать», «Я легко поддаюсь этим эмоциям», «Я знаю, что это звучит очень странно», «Так глупо расстраиваться из-за этого», «Меня бесит то, что я не могу отпустить ситуацию», «Терпеть не могу грустить», «Не думаю, что у других в голове такой же бардак, как у меня».
Поверьте, я слышала все это не раз. По сути, люди осуждают свой мозг за то, что он функционирует как… мозг. Это все равно что бороться с земным притяжением – бессмысленно и изнурительно.
Замечали, как часто вы извиняетесь, оправдываетесь, опровергаете, чувствуете смущение или стыд, наблюдая или озвучивая содержание своих мыслей? Вы напрягаетесь вместо того, чтобы просто позволить себе быть человеком? Вы критикуете свою самокритичность?
Для начала нужно научиться ловить себя на подобном осуждении и прекращать его, нормализуя деятельность сознания. Часто люди удивляются и чувствуют себя неловко, в полной мере осознав, насколько строго порицают себя просто за то, что имеют мысли или эмоции, которые считают неприятными или плохими. Последовательно останавливая деятельность внутреннего критика, можно сознательно преобразовать свои реакции, а затем приступить к изменению непосредственно содержания мыслей.
Развитие любопытства
Любопытство не развивается естественным образом, когда ваш разум занят осуждением, однако, когда оно станет привычной реакцией, вы обретете необычайную суперсилу. Спустя годы постоянной практики автоматической реакцией моего сознания стало любопытство, а осуждение почти сошло на нет, найдя последнее утешение в латыни, которую я учила в старших классах. То есть я хочу сказать… если я смогла, то и вы сможете.
Когда наше разумное «Я» обдумывает все тревожные вещи одновременно или когда тело реагирует на субъективную эмоциональную угрозу, мы всегда стоим перед выбором: позволить страху управлять процессом, что гарантирует страдания от самоосуждения, или проявить любопытство к сферам внутренней жизни – беспристрастно, как ученые, изучая, как мыслит, чувствует и ведет себя мозг. Ученые не пытаются контролировать что-либо в естественном поведении объекта своего исследования. По тому же принципу, делая выбор в пользу любопытства, мы намеренно воздерживаемся от осуждения и попыток поменять природу своего разума.
Превращаем «фу» в «ого»
В следующий раз, когда будете недовольны происходящим в своей голове, воспользуйтесь возможностью потренироваться в любопытстве и не поддавайтесь искушению поиграть в судью. Есть простой, но эффективный способ помочь себе в этом – изменить тон обращения к себе. Один и тот же вопрос можно задать как пристрастно, так и с искренним любопытством.
Итак, попробуйте непредвзято задать себе несколько проверенных на практике вопросов.
«Интересно, почему я только что подумал(а) это?»
«Что будет, если я просто позволю себе погрустить некоторое время?»
«Что будет, если я признаю, что изменить привычки быстро не получится?»
«Что будет, если я не буду считать себя ненормальным(ой) из-за подобных мыслей и решу, что они обычны для человека?»
«Чему меня может научить это переживание?»
Продолжайте задавать вопросы вместо проклятий в адрес органа, поддерживающего вашу жизнь, – и вас ждет благостное откровение.