Кейти Краймер
«Я неудачник». 40 способов остановить негативный внутренний диалог, который тянет вас вниз
3. «Все, что я думаю, наверняка правда»
Представьте ситуацию, когда у вас возникает следующая мысль: «Я не помог лучшему другу, когда он так нуждался во мне. Я – самый ужасный друг на свете». В конечном итоге вы приходите к следующему печальному выводу: «Да, я – полное дерьмо. Хороший друг так не облажается».
Ощущая стыд, вы убеждаете себя, что лучше перестать отвечать на сообщения друга, потому что исправить ошибку уже невозможно. И вот, не моргнув глазом вы теряете дружбу – и на самом деле не из-за того, что подвели друга, а потому, что решили, что ваш косяк (пусть даже очень серьезный) полностью определяет вашу ценность как друга. Приоткрою тайну: вскоре вы научитесь напоминать себе о том, что миллионы людей по всему миру постоянно что-то портят, и это не делает их чудовищами. Более того, миллионы людей имеют миллионы мыслей, большинство из которых не основаны на очевидных фактах, а скорее субъективны (и, должна отметить, сильно искажают реальность).
Когда речь заходит о том, как другие люди суровы к себе, мы не только сочувствуем их беде, но и уверенно осуждаем такое жесткое и несправедливое отношение. Мы непоколебимо убеждены, что они глубоко заблуждаются, твердо придерживаясь установок, из-за которых чувствуют себя недостойными. Вспомните, как часто вы восклицали: «Но это неправда!» – когда друг делился с вами своими самокритичными мыслями. Я всегда с удовольствием обличаю искаженную логику своих клиентов, но многие из них стоят насмерть, доказывая, что они – исключение из правил.
Мысли – это не факты
Производя в среднем от пятидесяти до семидесяти тысяч мыслей в сутки, наш мозг не имеет возможности проверить истинность каждой. Мысли изначально не являются истинными или ложными – это просто электрические сигналы, которые возникают в мозгу, а затем сознание поспешно их интерпретирует. Поскольку эти сигналы часто зависят от настроения, предвосхищения неких событий и восприятия окружающего мира в целом, то именно наша трактовка мысли придает ей итоговую валентность – и в конечном счете дает ей власть над нами. Многие наши мысли – это мнения и представления, которые формировались годами. Когда мы воспринимаем негативные мысли слишком серьезно, последствия не заставляют себя ждать – нам трудно поверить в себя, нас парализует страх, а чувство собственной ценности слабеет.
Вспомните, как вы думали, что намного отстаете от всех своих сверстников? Вы были абсолютно уверены, что это правда. А помните, как выгорали на работе, потому что считали, что не заслуживаете того, чтобы потратить время на отдых? А когда вам не удавалось избавиться от чувства вины и становилось все хуже с каждой минутой негативного внутреннего диалога – даже после того, как человек простил вас?
Чтобы оценить истинность мысли, попробуйте спросить себя, является ли она на сто процентов правдивой во всех случаях. Если вы поделитесь этой мыслью со ста незнакомцами, каждый из них с ней согласится? Например, представьте, как блестяще выражаете свою уверенность в том, что недостаточно привлекательны для того, чтобы ходить на свидания, – все без колебаний подтвердят ваше восприятие себя? (Красота в глазах смотрящего, помните?) Когда вы перестаете цепляться за свои убеждения, происходит замечательная вещь: вы осознаете, что у вас есть выбор: позволить мысли негативно влиять на вас либо найти более реалистичный и дружелюбный тон при общении с собой.
Вот три совета для оценки мыслей.
1. При появлении мысли спросите себя, насколько она эмоционально окрашена. Помните, что ваши эмоции не только влияют на ваше настроение, они способны искажать мысли и манипулировать ими.
2. Доверьтесь науке. Мысли – это просто электрические сигналы в мозгу, нейроны раздражаются один за другим; так постарайтесь воспринимать этот внутренний шум с долей скепсиса. Ваши мысли содержат информацию, к которой стоит прислушиваться, но это не значит, что вы должны делать то, что они говорят.
3. Постарайтесь отделять себя, созданного в своих мыслях, от себя реального. Вместо произнесения заявления «Я знаю, что у меня ничего не получится» попробуйте сказать: «Я думаю, что у меня ничего не получится». Это помогает мозгу не зацикливаться на негативе.
Как воспринимать мысли менее серьезно
При появлении негативной мысли возьмите дневник или телефон и запишите ее. Затем найдите три способа ее опровергнуть. Например:
Мысль: «Я никогда ни с кем не познакомлюсь».
Опровержение
1. Я не могу предсказывать будущее, а значит, не могу быть уверен(а) в том, что это правда.
2. Если бы я спросил(а) своих друзей, они бы сказали, что это все-таки возможно.
3. Встреча с кем-то – это результат воздействия множества факторов, а не следствие того, что происходило до сих пор.
Дальнейшая проверка достоверности
О чем на самом деле говорит эта мысль? (Например, что я недостоин(йна) любви.)
Почему я так быстро соглашаюсь с этой мыслью? (Быть может, потому, что привык(ла) говорить себе гадости?)
Как уверенность в истинности этой мысли влияет на мою жизнь? (Мешает мне искать потенциального партнера.)
Что изменилось бы, если бы я перестал(а) считать эту мысль правдой? (Я бы ощутил(а) большую уверенность в себе и, возможно, привлек(ла) бы больше интересных людей в свою жизнь.)
4. «Я не в состоянии присутствовать в настоящем моменте»
Вы снова не одиноки в этом, друг мой. Я тоже до сих пор теряюсь в тревожных мыслях о том, что надеть в путешествие, еще не купив билеты.
Практически для всех нас настоящий момент – это таинственный и вечно ускользающий оазис сознания, которое устроено так, что постоянно блуждает в мыслях из-за влияния ряда мозговых структур, формирующих сеть пассивного режима работы мозга (Mantini and Vanduffel, 2013). Мы живем на автопилоте, зацикленные на негативных мыслях о самих себе, застревая в прошлом и беспокоясь о будущем. По большей части пассивный режим работы нашего мозга наполнен негативом и страхом – таким образом даже состояние покоя не ощущается таковым.
Мы снова и снова крутим в голове мысли о том, что мы должны или могли бы сделать во время собеседования при приеме на работу, которую в итоге не получили, и казним себя за то, что опять предаемся прокрастинации. Отправляясь в путешествие, мы уже с тоской думаем о возвращении домой, даже не добравшись до первого отеля. Вместо того чтобы наслаждаться просмотром фильма вместе с другом, мы заняты обдумыванием «подходящего момента» для ответа на сообщение новой пассии, а потом обращаем взор к экрану и в замешательстве спрашиваем, что там только что произошло.
Чем больше наше сознание блуждает где попало, тем больше подробностей жизни мы упускаем, потому что становимся невнимательными. В режиме автопилота нас обычно одолевают негативные мысли, и это мешает нам присутствовать в настоящем и учиться дружелюбному, вдумчивому диалогу с собой.
Как развить привычку к осознанному вниманию
Рассеянность, невнимательность, зацикленность на прошлом и будущем приводят к очень неприятным последствиям. Когда мы проводим большую часть жизни, затерявшись в мыслях, то полностью зависим от их содержания. «Осознанное внимание – это практика концентрации внимания [на окружающем мире] определенным образом: целенаправленно, в настоящий момент и беспристрастно» (Kabat-Zinn, 2005, 4). Проявлять контролируемое внимание к своему сознанию – значит признавать то, что происходит в нем прямо сейчас, наблюдать за тем, как мысли приходят и уходят, отмечать, как они меняются в зависимости от эмоционального состояния, и определять их валентность (приятные, неприятные или нейтральные). Находясь в настоящем моменте, мы развиваем самосознание, без которого невозможны позитивные изменения.
В процессе регулярных тренировок способность намеренно концентрировать внимание на настоящем моменте становится ближе к автоматической, что позволяет осознанно направлять внутренний взор. Работать с негативными паттернами мышления возможно, лишь уловив их (то есть гадости в свой адрес), и справиться с ними можно только здесь и сейчас.
Осознанное внимание создает пространство, в котором можно четко увидеть себя и принять как есть. Изучая привычные триггеры вредных мыслей и учась реагировать на последние без осуждения, мы приближаемся к тому, чтобы сбросить оковы негативных искажений.
Однако не обольщайтесь: намеренно перенаправлять внимание с того, на чем наш мозг приучен фокусироваться, совсем непросто. Нужно постоянно делать выбор в пользу полного присутствия в окружающей обстановке, не стремясь вернуться в прошлое или иным образом упорно защищать себя от неопределенности будущего.
Магия осознанного внимания
…позволяет признать присутствие любого дискомфорта или негатива, не увеличивая стресс критикой этого опыта. Осуждение своих мыслей, чувств и поведения лишь усиливает напряжение.
…позволяет принять вещи такими, какие они есть, не вовлекаясь в обманные рассуждения. Способность ясно видеть все так, как есть, дает свободу и позволяет избавиться от тех привычных представлений, которые нам больше не нужны.
…улучшает эмоциональную саморегуляцию. Нам становится проще замечать моменты, когда мысли вызывают негативные эмоции. Умение сбавлять обороты помогает не поддаваться сильным эмоциям в трудной ситуации.
…способствует развитию сострадания к себе. Осознавая свои горести, мы сможем делать выбор в пользу проявления доброты к себе, а не самоосуждения. Это глубочайшим образом меняет отношение к себе и в конечном итоге оказывает позитивный эффект на все аспекты бытия.
…способствует близости в отношениях. Умение беспристрастно наблюдать за своим поведением в отношениях удерживает наше эго от вмешательства в конфликтные или проблемные ситуации. Мы становимся более способными к самоанализу и развиваем коммуникабельность.