Илсе Санд
Комплект книг «Близко к сердцу»
Глава 9
Познакомьтесь со своим страхом
Сам по себе страх – чувство естественное. Те, кто редко испытывает страх, ведут себя слишком опрометчиво, а это бывает опасным. Каждый из нас, отпуская повзрослевших детей в самостоятельную жизнь, надеется, что воспитал их достаточно осторожными, чтобы те не совались по ночам в опасные районы крупных городов.
Интенсивность страха бывает разной – от слабой тревоги до панического ужаса. Некоторые из моих пациентов говорят, что не испытывают страха. Однако, когда я более подробно объясняю его природу, многие из них с удивлением осознают, что наблюдали у себя симптомы, свидетельствующие об определенной степени страха. Ниже представлено схематическое описание симптомов страха.
Те, кто утверждает, будто не испытывают страха, искажено воспринимают реальность. Наша жизнь действительно опасна, причем никогда не знаешь, где именно эта опасность подстерегает. Мы не знаем даже, что произойдет завтра, а последствия наших сегодняшних поступков порой становятся понятны лишь спустя многие годы. Определенная неуверенность – чувство совершенно нормальное.
Страх может сигнализировать об опасности и о том, что разумнее будет уйти. Однако он также может свидетельствовать о том, насколько важную роль играет для вас то, что вызывает страх, – и тогда лучше привыкнуть к страху и не отступать.
Если измерять интенсивность страха по шкале от нуля до десяти, то во время моих первых выступлений я испытывала страх, приблизительно равный восьми. Страх приходил за день до выступления – меня тошнило и била легкая дрожь. За десять минут до начала выступления мое сердце начинало бешено колотиться, я обливалась потом и задыхалась.
Если бы я поддалась своему страху – это могло бы стать концом моих публичных выступлений, но желание поделиться тем, что у меня на сердце, двигало меня вперед: оно было настолько сильным и играло для меня столь важную роль, что я решила побороть страх.
Свою первую лекцию я прочитала девять лет назад. Иногда и сейчас во время выступления у меня появляются симптомы страха, однако радость от любимого занятия побеждает причиняемые страхом неудобства.
Если страх мешает вашему самовыражению, но вы не в силах ужиться с ним, я бы порекомендовала обратиться к профессионалу. При помощи различных техник когнитивная психотерапия быстро научит вас одерживать верх над страхом.
Полностью решить проблему терапия не сможет, однако она научит вас, как побороть страх, поэтому пренебрегать ей не стоит. Кроме того, благодаря ей у вас появится дополнительная энергия, которая позволит вам работать со своими чувствами.
Сам по себе страх неопасен. От него не умирают. Страх запускает различные процессы, при помощи которых наш организм готовится либо к сражению, либо к отступлению – последнее мы выбираем, чувствуя серьезную опасность. Вы достигнете многого, просто постаравшись понять природу страха и свыкнувшись с различными физиологическими ощущениями, вызываемыми им. Нередко боязнь страха бывает хуже, чем сам страх. Зная, чего ожидать от вашего страха, вы уже значительно уменьшите свою проблему.
Резюме: познакомьтесь со своим страхом
Чувствовать страх – это нормально. Он может появляться как сигнал опасности и предупреждать нас о том, что пора уносить ноги. Кроме того, страх может свидетельствовать о том, что вы близки к чему-то важному для вас – и в этом случае лучше смириться со страхом и двигаться вперед.
Чем лучше вы изучите свой страх и сопровождающие его физиологические ощущения, тем увереннее вы себя почувствуете. Лучший выход – подружиться со страхом. Не прогоняйте его, но и не позволяйте ему управлять вашими поступками.
Глава 10
Сильные чувства и как их cдержать
Действуя под влиянием сильных чувств, мы поступаем необдуманно. Сильные чувства словно ослепляют нас, и мы на время перестаем замечать что-либо, кроме того, что эти чувства вызывает. Исчезает способность видеть перспективу, а краткосрочные цели кажутся более важными, чем цели глобальные.
Например, получив неоправданно большой счет, вы можете выкурить от волнения сигарету, напрочь позабыв о том, что бросаете курить. Или, возможно, вы забудете, что решили не тревожить престарелую мать своими жалобами, а теперь звоните и возмущаетесь, рассказывая про счет. Впоследствии к раздражению, вызванному суммой счета, прибавятся еще и муки совести от того, что вы изменили собственным решениям.
Порой нам просто необходимо сдерживать себя от совершения необдуманных поступков, чтобы не усугублять возникшую ситуацию, позволив чувствам одержать победу над разумом. Вам ничто не мешает научиться сдерживать сильные чувства – этот навык, как и любой другой, вполне можно развить.
Когда ваши чувства достигают такой интенсивности, что вам хочется действовать не раздумывая, важно иметь «в загашнике» различные стратегии, которые помогут вам удержаться от опрометчивых шагов. Ниже приведено описание подобных стратегий.
Стратегии, мешающие нам совершить необдуманный поступок
■ Примите горячую ванну или сделайте ванночку для ног.
■ Сосчитайте до десяти.
■ Отправьтесь на пробежку.
■ Позвоните другу и поболтайте с ним.
■ Прочтите молитву.
■ Включите любимую музыку – можете подпевать ей или танцевать под нее.
■ Обхватите себя руками и скажите что-нибудь ласковое, например: «Тебе сейчас непросто, но ведь бывало и хуже – и ничего, справилась. Ничего в этом страшного нет. Потом наступит лето, и я буду гулять по берегу, а про все это даже не вспомню».
■ Составьте список преимуществ и недостатков. Проведите на листе бумаги вертикальную черту, чтобы получилось две колонки. В одной напишите преимущества поступка, который хотите совершить, а в другой – недостатки. Отложите листок в сторону и займитесь каким-нибудь делом. Спустя некоторое время возьмите листок и перечитайте написанное.
■ Отвлеките собственное внимание – например, посмотрите кино.
Придумайте собственные стратегии, запишите их и положите список в какое-нибудь легкодоступное место. Воспользуйтесь этим списком в тот момент, когда ваши чувства начнут выходить из-под контроля. Когда буря утихнет, постарайтесь поразмышлять над случившимся. О чем свидетельствуют эти сильные чувства? И что они говорят о ситуации или о ваших ценностях? Не нужно ли вам что-то изменить в жизни?
Резюме: сильные чувства и как их сдержать
Когда ваши чувства обострены до предела, следует удерживать себя от опрометчивых поступков. На такой случай существуют различные стратегии, не позволяющие вам действовать необдуманно, – возможно, вы и сами уже разработали несколько подобных стратегий. Если нет, вы можете опробовать те стратегии, что я привела выше. Чем лучше вы освоите этот навык сдерживания себя, тем меньше времени и сил потратите на устранение последствий своих необдуманных поступков. Сэкономленные ресурсы вы сможете потратить на достижение более глобальных целей.
Глава 11
Радость заразительна
Эту главу я начну с рассказа о ненастоящей радости. Сейчас модно радоваться. Взглянув на профили с сайта знакомств, вы увидите, что большинство пользователей заполняют их так, словно стараются кому-то доказать, что у них радостная и веселая жизнь. Одна пожилая женщина, живущая в доме престарелых, как-то призналась мне: «Я всегда радостная… да, приходится радоваться – иначе никто не захочет меня навещать».
Когда вы видите человека с улыбкой на лице, это вовсе не значит, что его радость искренняя. За улыбкой может скрываться многое. Возможно, улыбка – это способ продемонстрировать дружелюбие, а может быть, она наигранна и ее цель – сказать: «Смотри, какой я молодец!» или «Видишь, как у меня все чудесно?» А может быть, это маска, под которой скрывается страх или гнев. Если вам не по себе находиться рядом с кем-то, у кого на лице радостная улыбка, может статься, это оттого, что радость его неискренняя.
Находиться рядом с тем, чья радость наигранна, очень неприятно. Это совершенно не сравнимо с тем, что чувствуешь рядом с искренним человеком, чье счастье исходит откуда-то изнутри.
И если гнев заставляет нас закрываться от окружающих, замыкаясь в себе, то радость делает нас открытыми и добрыми. Примером последнего может служить фильм «Пир Бабетты», снятый Габриэлем Акселем по одноименной повести Карен Бликсен.
Бабетта приглашает на ужин членов очень набожной норвежской общины. Приглашенные бедны и отличаются угрюмым складом характера. Этот ужин Бабетта планировала долго, а продукты, из которых приготовлена еда, обошлись ей в целое состояние. Наслаждаясь самыми изысканными блюдами, гости постепенно добреют и открывают свои сердца для радости. Добрый поступок по отношению к ним заставляет их смягчиться. Старые враги мирятся. За столом царят любовь и понимание. В конце концов все берутся за руки и танцуют.
Пусть этот отрывок из повести станет примером того, как люди добреют благодаря удовольствиям и созданные при этом позитивные вибрации, словно круги от брошенного в воду камня, распространяются на тех, кто рядом.
Одним из способов ощутить искреннюю радость является грамотное планирование дня, в котором в обязательном порядке остается хоть немного времени на удовольствия и приятные занятия. Не забудьте и о своих близких: посоветуйте им аналогично планировать свои дни и посодействуйте им, предоставив необходимое для этого место и время. Делитесь своей радостью – она очень заразна.
Нехватка радости приводит к чувству усталости: когда нам недостает положительных эмоций, мы думаем лишь о том, чтобы забраться под одеяло и уснуть. Однако ни сон, ни отдых не способны избавить нас от этой усталости, поскольку она лишь свидетельство того, что радости в нас почти не осталось и на самом деле вы гораздо больше нуждаетесь в радостных переживаниях, нежели в отдыхе.
Чтобы выяснить, достаточно ли радости мы испытываем, можно воспользоваться таблицей ниже, которая также приведена в конце книги. Она позволяет вам проанализировать радость на протяжении недели. Для этого обращайте особое внимание на те моменты, когда вы чувствуете радость, и измеряйте ее по шкале от 0 до 10. Каждый раз, ощущая радость, ставьте в таблице цифру. Рядом с цифрой в нескольких словах напишите, чем вы в тот момент занимались. Например: 4, скосил траву на газоне; 7, звонила дочка, у нее все хорошо; 3, тучи ушли, и показалось солнце. В конце книги вы найдете пример заполненной таблицы.
В конце недели вы, основываясь на тех сведениях, которые записали в таблицу, можете сделать вывод о том, достаточно ли в вашей жизни радости, или же стоит предпринять определенные шаги, чтобы радости стало больше.
Если радости недостаточно, то можно проделать следующее.
■ Купите себе букет цветов.
■ Отправьтесь на природу.
■ Посмотрите хороший фильм.
■ Полюбуйтесь предметами искусства.
■ Приготовьте что-нибудь вкусное, зажгите свечи, поставьте любимую музыку и насладитесь едой.
Я бы рекомендовала составить ваш собственный список занятий, которые приносят вам радость, и повесить его на видном месте. Зачастую, когда мы расстроены или переживаем, нам бывает трудно решить, что именно следует предпринять.
Таблица поможет вам в составлении этого списка. Проанализируйте ее, внимательно изучив те мгновения, когда вы испытывали самую сильную радость. Задайте себе вопросы: «Что именно доставило мне тогда столько радости? Можно ли как-то усилить это чувство?»
Радостные поступки
Другой источник радости – это занятия, которые приносят вам удовлетворение. Согласно исследованиям, наиболее положительные эмоции мы испытываем, получая удовольствие: например, когда пьем горячий кофе с шоколадкой или хорошо проделали какую-то работу. Радость появляется в обоих случаях, однако в первом она кратковременная, а вот во втором – и особенно если ваш поступок обрадует кого-то еще – будет продолжаться намного дольше. Вы можете целый год вспоминать, как обрадовался ваш сосед, когда вы расчистили снег у его дома, и мысли об этом будут наполнять вас радостью. Не исключено, что воспоминаний хватит не на один, а на целые десять лет.
Когда я, будучи священником, готовила подростков к церемонии первого причастия, я просила их дома совершить поступок, который обрадовал бы как их самих, так и кого-то из окружающих. А на следующем занятии, когда мы выслушивали их рассказы о добрых поступках, наш класс переполняла радость. Кто-то играл в футбол с младшим братишкой, кто-то на глазах у изумленных родителей перемыл всю посуду, а третий покосил траву на газоне. Рассказывая о своих достижениях, подростки сияли, а в классе воцарялась удивительно теплая и радостная атмосфера.
Резюме: радость заразительна
Если в вашей жизни не хватает радости, вы можете исправить эту ситуацию разными способами. Например, можно сделать что-то, что доставляет вам удовольствие, или совершить поступок, воспоминания о котором будут долго радовать вас и окружающих вас людей.
Если вы раньше не задумывались о том, достаточно ли радости в каждом прожитом вами дне, попробуйте специально уделить время для каких-то приятных занятий – тех, что доставляют вам удовольствие или приносят удовлетворение тем, что вы порадовали окружающих.
Третий способ увеличить количество радости в жизни – это уделить особое внимание отношениям. Эмоциональное самочувствие человека во многом зависит от качества его отношений с близкими.
Глава 12
Уделяйте особое внимание отношениям
Чем лучше ваши отношения с близкими, тем лучше ваше эмоциональное состояние. Время от времени мои пациенты интересуются, можно ли улучшить их отношения, например, с мамой, сестрой, ребенком или супругом. Стоит ли, к примеру, быть более искренними? Или такая стратегия, наоборот, лишь навредит отношениям?
Чтобы понять, что именно стоит изменить в отношениях, полезно обсудить их с посторонним человеком или психотерапевтом.
Разочарование или скука
Не все тщательно подбирают слова при общении. Существует немало людей, говорящих все, что приходит им в голову, не обдумывая слов заранее. Если и вы относитесь к таким людям и довольны своей манерой общения, то у вас нет никаких причин что-то менять.
Но, если вы из тех, кому интересно углублять свои навыки общения и кому обычные беседы кажутся поверхностными и скучными, вы наверняка заинтересуетесь тем, как управлять коммуникативным процессом и менять его.
В своей книге «Близко к сердцу»[2] я подробно описала четыре уровня социального контакта, способы перехода в беседе от одного к другому и то, как научиться более точно расшифровывать сигналы, посылаемые людьми при общении друг с другом. Так как в этой книге нет места на то, чтобы вновь дать полное описание всех моделей общения, я советую вам обратить внимание на мою книгу «Близко к сердцу».
Отчуждение или враждебность
Существует два способа избавиться от отчуждения или враждебности в отношениях. Первый – попытаться решить проблему напрямую, а второй – пробудить чувство радости у того, кто испытывает к вам неприязнь. Выбрав первое, вы наверняка постараетесь вывести человека на прямой разговор. В лучшем случае и вы, и он выскажетесь начистоту о том, что вас не устраивает или раздражает. И, если вы оба готовы на небольшие компромиссы и согласитесь взять на себя ответственность, вы принесете друг другу извинения за этот неудачный опыт.
Однако исход разговора может быть иным. Всегда существует опасность, что собеседник в ответ на ваши откровения попросту замкнется в себе. Далеко не каждый способен взять на себя даже часть вины за неудачные отношения. Многие не готовы нести ответственность за что бы то ни было. Тогда ваша беседа ни к чему не приведет.
Второй способ – пробудить в человеке положительные эмоции. Если вы поссорились со своим спутником жизни, ваша внезапная попытка вызвать у него радость может показаться неестественной, но тем не менее попытаться стоит. Поцелуйте его, улыбнитесь, скажите, что именно в нем вам нравится, и посмотрите, как будут развиваться события. Возможно, его реакция вызовет у вас такую ответную радость, что причина ссоры отойдет на второй план. Не исключено, что вы вообще не вспомните об этой ссоре или вместе над ней посмеетесь.
Мой опыт показывает, что желание поговорить по душам и обсудить возникшую проблему больше свойственно женщинам, мужчины же предпочитают заглаживать конфликт, подарив букет цветов или сказав что-то приятное. Самое разумное – это использовать обе стратегии, меняя их в зависимости от ситуации. Кроме того, некоторые виды отношений исключают всякую возможность обсудить проблему. В следующей главе я расскажу о них более подробно.
Прощальное письмо как способ проверить отношения
Когда кто-то из моих пациентов хочет разобраться в собственных отношениях, я нередко прошу их написать прощальное письмо, адресованное человеку, в отношениях с которым возникли сложности. Отдавать это письмо адресату не нужно, оно исключительно для вас. В нем необходимо ясно изложить, какую роль он играет в вашей жизни. Таким образом мы разбираемся в собственных чувствах к этому человеку.
Причина, по которой мы пишем именно прощальное, а не обычное письмо, заключается в том, что именно при прощании мы начинаем видеть вещи яснее, отдавая себе отчет в собственных чувствах. То же самое происходит перед смертью, когда люди внезапно осознают суть событий, которую прежде не понимали.
Во время составления письма у вас, вероятнее всего, сложится необычное ощущение – будто вы смотрите на вашего избранника со стороны. Благодаря такой отстраненности вы увидите его не через призму собственных желаний и потребностей, а именно таким, каким он является. Отстраненность позволит вам лучше понять специфику ваших отношений, а также то, чего вы хотите от них получить, и верные пути к их улучшению.
У вас может возникнуть желание отдать это письмо адресату, но для этой цели лучше все-таки написать другое письмо. Письма, написанные с целью понять собственные чувства, значительно отличаются от писем, обращенных к другим. Перечитайте письмо, представив себя тем, кому оно адресовано. Возможно, вам хотелось бы услышать нечто совершенно иное?
Сохранить отношения или добиться цели
Перед вами может встать вопрос о том, что важнее для вас в этот момент – сохранить отношения или добиться цели. Что стоит на первом месте – стремление добиться желаемого любым способом или потребность в сохранении отношений? Некоторые из нас настолько сосредотачиваются на одном из этих аспектов, что напрочь забывают о другом.
Если вы не стремитесь к достижению собственных целей оттого, что пытаетесь соответствовать ожиданиям окружающих, вам стоит потренировать целеустремленность, пусть даже это вызовет недовольство со стороны ваших друзей или коллег.
Если же вы, наоборот, легко начинаете ссору, это может быть связано с тем, что вы стремитесь добиться своего во что бы то ни стало, жертвуя при этом отношениями с другими людьми. В этом случае вам неплохо было бы научиться уделять больше внимания отношениям. Для этого выберите человека из вашего окружения и на протяжении определенного времени постарайтесь уделить особое внимание отношениям с ним, поставив собственные потребности и цели на второе место. Очень может быть, что вы обнаружите, что доставили удивительную радость как себе, так и ему. Более того, в долгосрочной перспективе шансы достичь цели значительно увеличатся.
Резюме: уделяйте особое внимание отношениям
Наши отношения с другими во многом зависят от того, что мы чувствуем. Если вы часто ощущаете в своих отношениях с людьми скуку, враждебность или отстраненность, вам пора задуматься о том, что может исправить ситуацию.
Есть два пути, по которым вы можете пойти. Если вы предпочитаете говорить о проблемах напрямую, в этот раз попробуйте поступить иначе и постараться порадовать того человека, отношения с которым стремитесь наладить. Если же обычно вы изо всех сил стараетесь сделать другому приятно, но прежде никогда не обсуждали проблему, то попытайтесь выйти на открытый разговор – возможно, именно это улучшит ваши отношения и наполнит их смыслом. Но не забывайте, что второй метод неприменим для некоторых типов отношений. Он предполагает, что обе стороны готовы взять на себя ответственность и идти на компромиссы.
