Геннадий Старшенбаум
Подростки. Расстройства поведения и настроения
«Страх и ярость». Вспомни обстоятельства и людей, которых ты опасаешься. Выпиши их в список. Теперь представь, что ты встречаешься с каждым из них, попадаешь в обстоятельства, которые указал. Преувеличивай свои ощущения (в конце концов, это всего лишь фантазия). Что самое худшее может произойти с тобой? Что ты собираешься предпринять в этой ситуации?
Теперь испытай чувство, противоположное чувству страха, – ярость. Наполнись едва сдерживаемой яростью. Посмотри свирепым, испепеляющим взглядом – таким, чтобы можно было заставить всех бояться тебя. Летая в гневе по комнате, срывай злость на всем, что попадает под руку. Ты мечешься в панике, но бежать некуда, ты загнан в угол. Отчаяние переходит в отважную ярость – и так несколько раз. Не получил ли ты каких-нибудь сообщений?
Теперь, попеременно изменяясь, сперва преувеличивай свою боязливость (опасайся всех предметов в комнате), а затем преувеличивай свою свирепость. Не получил ли ты какие-нибудь сообщения? Если ты боишься кого-то из своих знакомых, представь, что он находится за твоей спиной. Что ты чувствуешь? Преврати этого человека в громадного медведя или другое хищное животное. Что ты чувствуешь теперь? Спокойно повернись и сделай что-нибудь хорошее для этого свирепого существа. Что происходит?
Если тебя беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует тебя, скажи себе, что в следующий раз, когда тебе будет сниться такой сон, ты посмотришь прямо в лицо опасности и смело встретишь своего врага. Оставайся уверенным и спокойным. Ты сможешь управлять ситуацией. Теперь вообрази, что ты сам преследуешь кого-то или что-то, что пугало тебя во сне. Почувствуй себя большим и сильным.
«Быстрый метод освобождения от тревоги». Вспомни волнующий эпизод из своей жизни. Просмотри свой «кинофильм» – от первого кадра до последнего. Смотри кинофильм в обратном направлении с увеличенной скоростью. Добавь к видеоряду смешную музыку или веселые звуки. Быстро «промотай» фильм с веселой музыкой от последнего до первого кадра. Насколько снизился уровень тревоги? Почувствовал ли ты облегчение? При необходимости повтори упражнение, изменив музыку или скорость «перемотки».
«Движения глаз»
1. Оцени уровень страха по шкале от 0 до 10.
2. Не поворачивая голову, найди глазами точку, к которой ты испытываешь страх в большей степени, – Точку Страха. Ощути это телом.
3. Не поворачивая голову, найди вторую точку, в которой страх полностью отсутствует, – Точку Отпускания. Ощути это телом.
5. Сделай 21 движение глазами из Точки Страха в Точку Отпускания и назад.
6. Снова вернись в Точку Страха и оцени по шкале от 0 до 10.
7. Продолжай выполнять серию движений глазами до полного устранения страха.
«Перепросмотр»
1. Сядь в чулане или в шкафу в полной темноте.
2. Прежде чем приступить к процедуре перепросмотра, подыши 3–5 минут, пока не восстановится дыхание.
3. Вызови в себе страх.
4. Затем делай медленный вдох, перемещая голову с правого плеча на левое, очерчивая кончиком носа полукруг перед собой. Смысл этого вдоха в том, чтобы восстановить энергию, которую ты тратил на страх.
5. Сразу за этим следует выдох, перемещай голову слева направо. При помощи выдоха человек освобождается от страха. Старайся во время дыхания удерживать зрительный образ события или отдельного человека, с которым связан страх. Делай это совершенно спокойно.
6. Уже после нескольких дыхательных циклов ты почувствуешь себя гораздо легче. Заканчивай дыхание и перепросмотр тогда, когда появится чувство свободы и легкости. Твое тело само подскажет тебе, когда нужно закончить.
«Две рамки»
1. Представь себе картину, на которой нарисован твой страх (или убеждение) в черной рамке. Скажи: «Я не хочу, чтобы так было».
2. Переверни ее верх ногами и скажи: «Я хочу, чтобы было по-другому».
3. Сотри то, что ты видишь на картине.
4. Поменяй цвет рамки на золотой.
5. Представь, что теперь в рамке появляется приятная картинка, символизирующая твою смелость и спокойствие. Скажи: «Я хочу быть смелым и спокойным».
6. Скажи: «Подсознание, покажи мне, как быть смелым и спокойным». Посмотри на свой образ по-новому.
7. Скажи: «Теперь я знаю, как быть смелым и спокойным. Свершилось, свершилось, свершилось! Благодарю, благодарю, благодарю!»
«Письмо страху»
Здравствуй, мой страх (какой? страх чего?)________________
Ты называешься (назови его по имени)________________
Когда ты присутствуешь, я чувствую________________
Страх, ты говоришь мне о том, что________________
И даешь мне понять то, что________________
Страх, ты обращаешь мое внимание на________________
И освобождаешь меня от следующей нежелательной деятельности_______
Страх, ты полезен для меня тем, что________________
И исполняешь роль _________________
Страх, ты относишься к сфере _________________
Страх, ты как способность, которую я хочу развить________________
Страх, я благодарю тебя ________________
Страх, ты дал мне возможность ________________
Страх, я хочу ________________
Представь, что ты – страх. И тебе пришло письмо. Напиши ответ (левой рукой, если ты правша).
«Пустой стул + метафора»
Вариант 1
1. Представь на стуле перед собой свой страх.
2. Сядь на этот стул и представь, что ты – это твой страх как одна из твоих субличностей.
3. Скажи, как ты себя пугаешь? Что ты себе говоришь? Какие ощущения ты вызываешь в теле и в какой части тела?
4. Сядь на противоположный стул и разозлись на свой страх за то, что он делает.
5. Снова сядь на «стул страха». Нравится ли тебе то, что ты услышал в свой адрес? Как ты реагируешь, когда с тобой так обращаются? Как бы ты хотел, чтобы к тебе относились?
6. Для чего ты нужен? Что важного и ценного ты делаешь для меня? О чем пытаешься сказать? Какие способности ты развиваешь во мне?
7. Снова сядь на противоположный стул и стань собой. Как ты теперь относишься к своему страху? Для чего он тебе нужен? Что важного он делает в твоей жизни? Какие способности в тебе развивает?
Вариант 2
1. Представь на стуле перед собой свой страх в виде кого-то, чего-то, но не человека.
2. Разозлись на него.
3. Признай его в своей жизни.
4. Спроси его, какую позитивную функцию он выполняет для тебя?
5. Поблагодари его.
6. Проанализируй образ. Какими способностями обладает этот образ, чем пугает? Как эти способности могут быть полезны тебе и когда они проявляются в твоей жизни.
7. Чего не хватает образу? Представь это в виде кого-то, чего-то, но не человека.
8. Как это качество трансформирует страх? Во что превращается образ? Какими способностями обладает этот новый образ. Как они могут быть полезны тебе?
9. Что ты чувствуешь по отношению к этому образу сейчас?
10. Присвой его себе.
«Арт-терапия страха»
1. Нарисуй свой страх.
2. Что ты чувствуешь, глядя на рисунок?
3. Покажи, где он в тебе прячется?
4. Вопросы относительно объекта страха:
• Что этот нарисованный объект делает?
• Для чего он делает это?
• Что он получает или чувствует, когда делает это?
• Чего ему не хватает? Что ему нужно для того, чтобы он перестал это делать?
5. Нарисуй то, чего ему не хватает, на отдельном листе.
6. Если бы страх получил то, чего ему не хватает, каким бы он стал? Нарисуй это.
Каково твое отношение к нарисованному объекту и каковы телесные ощущения, связанные с новым образом и новым отношением к нему?
Что в этих двух рисунках общего и в чем отличие?
Как изменилось твое отношение к нарисованному страху, который «перевоспитался» и «стал другим, хорошим», и как изменились в связи с этим телесные ощущения?
«Ремонт в комнате страха»
Этап 1
• Представь себе, что ты заходишь в комнату, где прячется твой страх.
• Как ты чувствуешь себя сейчас по шкале от 0 до 10 баллов?
• Какие у тебя ощущения в теле?
• Опиши, как выглядит Комната Страха. Или как тебе хотелось бы ее назвать: Обитель, Покои, Чертоги?
• Какого цвета стены Комнаты Страха?
• Это обои или кирпичная кладка?
• Какие на ощупь стены Комнаты Страха?
• Какие окна Комнаты Страха? Большие или маленькие? Окна закрыты ставнями или зашторены?
• Каково убранство Комнаты Страха?
• Какая мебель? Опиши подробно.
• Что еще есть в Комнате Страха – дополнительные аксессуары: ковры, вазы, картины, люстра, подсвечники, книги… Опиши их подробно.
• А теперь возьми лист плотной бумаги и нарисуй простым карандашом на обратной стороне эту комнату очень подробно – с деталями.
• Что из перечисленного тебе больше всего не нравится? Почему? Объясни, пожалуйста, свою неприязнь к этим предметам.
• С чем это может быть связано в твоей жизни?
• Что тебе нравится из убранства этой комнаты?
• Хочешь выбросить все, что не нравится тебе? Сделай это!
• Опиши, как ты берешь неприятный предмет и выбрасываешь его.
• Зачеркни все выброшенные тобою предметы на твоем рисунке!
• Хочешь зачеркнуть весь рисунок? Сделай это!
• Как ты чувствуешь себя сейчас по шкале от 0 до 10 баллов?
• Какие у тебя ощущения в теле?
Этап 2
• Хочешь ли ты сделать ремонт в Комнате Страха?
• Представь себе, что у тебя неограниченные возможности и ты можешь перестроить эту комнату так, чтобы тебе нравилось находиться в ней. С чего бы ты начал? Важно, чтобы это была уже совершенно другая атмосфера.
• Расскажи, как теперь выглядит эта комната. Какие у нее стены, окна, двери, есть ли балкон, куда он выходит, какой вид открывается с балкона? Какая теперь мебель, аксессуары, картины, ковры, люстра, подсвечники? Есть ли книги? Что это за книги?
• А теперь возьми лист плотной бумаги и нарисуй цветными карандашами или фломастерами на лицевой стороне эту комнату очень подробно, с деталями.
• Что из прошлого рисунка ты взял в новый образ комнаты? Какое название ты бы дал этой комнате? В названии должно быть отражено твое состояние. Напиши его на рисунке. Как ты чувствуешь себя сейчас по шкале от 0 до 10 баллов? Какие у тебя сейчас ощущения в теле?
• А теперь найди, купи, а лучше сделай сам рамку для своего рисунка и помести его туда так, чтобы позитивная сторона новой комнаты была лицом к тебе, и поставь или повесь свой рисунок на видное место.
«Игра со страхами». Придумай себе страх. Чем более нереальным он будет тебе казаться, тем лучше. Главное, чтобы ты на самом деле не страдал такой фобией. Если ты парень, ты можешь, например, пугаться голых женских коленок. Притянет твою руку и утянет! Для пущей важности назовем этот страх по-латыни: genuanudusfeminamphobia (фобия голых женских коленей).
Представь себе наихудший сценарий встречи с твоим новым страхом. Ты можешь придумать целую историю с персонажами, сменой сцен и завязкой. Напоминай себе чаще про голые женские коленки.
Проследи за своими реакциями. Через несколько дней можешь придумать новый страх и продолжить игру на новом уровне. Не забывай только, что ты играешь со страхами, а не поддаешься им.
«Я осознаю…» Тревога, в отличие от страха, – это про будущую неприятность. Трудно испытывать ее, когда ты находишься в настоящем. Сосредоточься на своих ощущениях – осознай окружающие тебя цвета, звуки, запахи. Опиши, что ты чувствуешь. Начни описание с фразы: «Здесь и сейчас я осознаю…», теперь сосредоточься на своем теле – дыхании, сердцебиении, коже, мышцах. Снова опиши свои ощущения «здесь и сейчас».
Выполняй это упражнение в течение нескольких минут, а затем спроси себя: «Я использовал все свои ощущения? Не оставил ли что-то без внимания – какие-то части своего тела?» Возможно, ты забыл про гениталии и органы выделения или что-то еще. В таком случае повтори упражнение, уделяя особое внимание тому, что ты пропустил.
«Взросление боящейся части»
1. Представь себе боящуюся часть. Сколько ей лет?
2. Какой способности ей не хватает, чтобы стать сильной и взрослой.
3. Вспомни моменты в жизни, когда ты был сильный. Соединись с этой частью внутри себя в теле и раскрути ее максимально в виде цвета или звука.
4. Пусть энергия наполнит эту часть.
5. Какая она сейчас? Сколько ей лет? Что ей еще нужно?
6. Выполни шаги от 2 до 5 раз, пока боящаяся часть не станет большой и сильной.
7. Когда она стала большой и сильной, где она? Войди в нее, прочувствуй телом.
«Интеграция дыханием»
1. Возьми любое неприятное переживание, установку или ситуацию.
2. Соединись с ней, как будто это происходит прямо сейчас. Оцени силу переживания по 10-балльной шкале.
3. Обрати внимание на:
• эмоции;
• телесные ощущения;
• мысли;
• роль (какую роль я играл в этой ситуации, почему или для чего?).
4. Поставь пальцы обеих рук на грудь и произнеси формулу разрыва защиты:
• «Как хорошо, что я испытываю (назови эмоцию)».
• «Как хорошо, что (назови эмоцию) позволяет мне (выгоды эмоции)».
• «Я благодарен всем, кто участвовал в создании (назови эмоцию)».
5. Поставь два пальца на внутреннюю сторону правого глаза и, сохраняя внимание на эмоции (п. 4), сделай легкий плавный неглубокий вдох и выдох. Потом так же по следующим точкам:
– внешняя сторона правого глаза;
– под глазом;
– внутренняя сторона левого глаза;
– внешняя сторона левого глаза;
– под глазом;
– под носом;
– под нижней губой.
6. Проделай то же для телесного ощущения – мысли и роли.
7. Оцени для себя силу переживания. Запиши.
8. Если пришел новый материал (воспоминание, ощущение, негативное состояние), то переходи к пункту 2. Если нового нет, а старое еще не 0, переходи к пункту 4. Если 0 – заканчивай работу.
«Телесное редактирование страха»
1. Определи страх: гипотетический или фактический.
Вопрос: «Случалось ли когда-либо с тобой нечто подобное?» Если да, то это фактический страх (что произошло в прошлом). Исследуй, что запускает страх (телефонный звонок, например, с ожиданием, что сообщат трагическую новость). Если нет, то это гипотетический страх. Тогда можно спросить:
– Что самое худшее может произойти?
– Что ты чувствуешь, когда думаешь, что это случится с тобой? Это нужно, чтобы потом определить место этих ощущений в теле.
2. Сформулируй подтверждение своего негатива. Например: «Мне трудно общаться с незнакомыми людьми». Признай это состояние. «Я признаю, что это состояние поддерживает мою безопасность. Я даю пространство и место этому состоянию».
3. Определи характеристики этого аспекта: каковы его размеры, вес, возраст, сила по шкале от 1 до 10?
4. Изобрази телесную скульптуру, выражающую этот страх. Принимай различные позы. После построения каждой новой скульптуры определяй, как изменилось твое исходное состояние.
5. После того как сделаешь 5–9 скульптур, прими позу, максимально соответствующую желаемому состоянию. Сформулируй его: что ты чувствуешь, какие ресурсы появились? Проговори все.
6. Слейся с этим состоянием всем телом, рассмотри, как каждая клеточка твоего организма наполняется им. Сохрани это ощущение на будущее.
7. Проверь, где сейчас это находится? Каковы теперь его размеры, вес, возраст? Какова его сила по шкале от 1 до 10?
Как относиться к физическим симптомам
Чтобы перестать пугаться обычных физических ощущений только потому, что они напоминают тебе о панике, испытай эти ощущения под контролем своего сознания. Когда ты прочувствуешь много раз эти ощущения без малейшего ущерба для себя, страх уже не будет иметь над тобой прежней власти.
Вызвать такие ощущения можно разными способами. Сильно сожми кулак и подержи несколько минут, затем резко разожми. Медленно покрутись вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле. Сделай легкую зарядку, приседай, пройдись не спеша. Спустись и поднимись по лестнице. Пройдись быстрым шагом, пробегись трусцой или поплавай. Прими горячую ванну или прогуляйся по жаре в теплой одежде.
Гуляй по парку, где на дорожках расставлены скамейки. На них можно присесть и сделать мини-упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как ты успокаиваешься и отдыхаешь, ослабляются ощущения и проходит страх.
Если ты вспотел и у тебя появились мысли о приступе паники, оспорь их: «Сейчас у меня будет приступ паники. – Да нет, просто день жаркий, вот я и вспотел из-за духоты. Никакой это не приступ. Пожалуй, надо снять куртку. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще, я справлюсь».
«Поездка в автобусе»
Разбей задание на три части: дойти до автобусной остановки, проехать на автобусе одну остановку, затем проехать до торгового центра.
Первую часть задания лучше выполнять в течение трех-четырех дней, поначалу в сопровождении партнера. В первый день партнер сопровождает тебя до остановки, и вы сидите там вместе на скамейке, дожидаясь, пока твой страх утихнет.
Затем вы вместе возвращаетесь домой. На следующий день повторяете все, подмечая, как падает уровень страха. На третий день партнер уже идет не рядом, а в пятидесяти шагах, и присоединяется к тебе на остановке. Через несколько дней ты сможешь самостоятельно дойти до остановки и вернуться обратно.
Затем повтори всю процедуру с поездкой на одну остановку, начиная с того, что партнер едет с тобой, сперва сидя рядом, потом – за несколько рядов от тебя, а затем просто встречает тебя на следующей остановке.
Так постепенно, шаг за шагом выполняя все части задания, ты сможешь один проехать на автобусе столько, сколько нужно, и зайти в магазин. С некоторыми изменениями эту схему можно применить и к поездке на машине или в метро, и к походу на стадион или на концерт.
«В супермаркете»
Запиши свои тревожные мысли, касающиеся супермаркета. Например: «В супермаркете я впаду в жуткую панику и потеряю самообладание», «У меня будет такой перепуганный вид, что окружающие сочтут меня ненормальным». Перед тем как выйти из дома, сделай короткое упражнение по мышечной релаксации. Перед входом в супермаркет тебе может понадобиться упражнение по замедлению дыхания, чтобы убедиться, что ты спокоен и не напряжен. Затем наступит черед оспорить свои тревожные мысли, ассоциируемые с супермаркетом.
Войдя, дыши медленно и ровно. Если все-таки испугался, остановись, сосредоточься на замедленном дыхании. У кассы можно пустить в ход метод отвлечения, например, считать или представлять свои покупки. Выйдя из супермаркета, вознагради себя чем-нибудь приятным за то, что справился с ситуацией.
«У стоматолога»
Запиши тревожные мысли, касающиеся посещения стоматолога. Например: «Когда врач начнет меня осматривать, я не удержусь и закричу», «Мне будет так страшно, что я упаду в обморок, а врач решит, что я псих». Подготовку к этому заданию лучше начать с того, чтобы хорошо выспаться. Перед тем как выйти из дома, сделай упражнение по мышечной релаксации. Выходи заранее, чтобы было достаточно времени успокоиться.
Если появятся тревожные мысли, начни их оспаривать. Можно, к примеру, спросить себя: «Раньше у стоматолога я не кричал и не терял самообладание, так, может, мне и теперь не стоит? А ведь раньше я никогда не падал в обморок у врача. Тогда с чего бы мне сейчас это делать? А если я все-таки “поплыву”, то всегда можно признаться врачу, и он даст мне время прийти в себя. К нему за день проходит множество пациентов, в том числе и перепуганных, и вряд он их всех считает ненормальными».
И последний шаг – перейти к позитивным мыслям, которые помогут тебе контролировать свой страх: «Ну ладно, посещение стоматолога вообще не относится к числу событий, доставляющих удовольствие. Так ведь это всего на полчаса. Я справлюсь. Я знаю способ, и не один, как одолеть страхи. Все будет в порядке. Я готов спокойно войти в кабинет».
В кабинете врача мысленно прочувствуй свое тело – нет ли где-нибудь мышечного напряжения. Если есть, то быстро выполни релаксационное мини-упражнение, сконцентрировав внимание на этих местах, и тут же расслабь их. Выдохнув, скажи себе: «Расслабься». Проделай это несколько раз, пока мышцы действительно не расслабятся и напряжение не спадет. Сосредоточься на спокойном и ровном дыхании. Делай дыхательные упражнения, пока не успокоишься. Постарайся удержать в себе это ощущение покоя как можно дольше.
Скажи врачу, что тебе бывает страшно и нужны короткие перерывы между процедурами, чтобы восстановить равновесие, о чем ты будешь давать ему знать, поднимая руку. Кроме того, попроси объяснить цель каждой процедуры и сказать, сколько времени она займет. Когда все закончится, не забудь вознаградить себя за выполненное задание.
Рекомендации при бессоннице
Просыпайся в одно и то же время. Чтобы быть весь день в тонусе, делай утреннюю зарядку, после которой принимай контрастный душ – это отличная тренировка вегетатики. Чередуй умственный труд с физическим. Не пей чай, кофе, какао после 2 часов дня и не кури – никотин тоже стимулятор. Устраивай днем тихий час только в том случае, если после этого улучшается сон ночью. Не лежи в постели или на диване, когда смотришь телевизор, читаешь, ешь или пьешь.
Не перегружайся, не засиживайся допоздна за компьютером. Избегай возбуждения перед сном. Ограничивайся легким ужином в определенное время, не меньше чем за два часа до сна. Замени просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием расслабляющей музыки. Выключай электронные устройства за два часа до сна, ложись в одно и то же время, не делая исключения в выходные. Создай в спальне полумрак, отключи на ночь телефон. Даже света от цифровых электронных часов бывает достаточно, чтобы уменьшить концентрацию мелатонина, включающего сон.
Успокаивающие и снотворные лекарства принимай за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйся на свежем воздухе, проветри помещение. Чтобы хорошо заснуть, требуется прохладное место. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у тебя сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить.
Имей в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта, – вялости, сонливости по утрам, гипотензии, мышечной слабости, нарушению координации движений.
Одним из неприятных последствий привыкания к снотворным является то, что, когда человек резко бросает их принимать, увеличивается количество сновидений за ночь. Некоторые из этих снов могут быть очень тяжелыми кошмарами. Прерывание приема снотворных препаратов может вызвать еще и судороги. Чтобы этого не произошло, нужно снижать дозу не быстрее, чем по одной таблетке на ночь за неделю.
Перед сном выпей стакан теплого молока и прими в течение 10–15 минут не очень горячую ванну. В аптеках продаются недорогие брикеты морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами. Набери холодную воду в ладони, опусти в них лицо и задержи дыхание. Повтори 3–4 раза, пока не ощутишь сонливость. Так включается «нырятельный рефлекс млекопитающих»: когда мы погружаем голову в воду, останавливается дыхание, замедляется сердцебиение, снижается артериальное давление.
Прокручивай в обратном порядке все, что ты делал до того, как лег в постель. Как ты умывался, чистил зубы, раздевался, смотрел телевизор, ужинал и т. д. Подойдут все спокойные процессы, которые происходили недавно, а еще лучше – давно. Вызывай простые зрительные представления при закрытых глазах, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через 10 минут сон еще не наступил, выйди в другую комнату. Стоит предусмотреть себе скучное и монотонное занятие ночью.
«Поза сна». Засыпая, обрати внимание на то, в какой позе ты лежишь. На спине? Или на животе? На правом или левом боку? Когда проснешься, отметь, в каком положении лежишь. Всю ночь мы не спим в той позе, в которой заснули. Если проснешься в середине ночи, обрати внимание на положение тела. Возможно, оно будет сильно отличаться от того, в котором ты засыпаешь и просыпаешься.
Измени привычную позу, в которой засыпаешь. Если лежа на одном боку, попробуй перевернуться на другой, лечь на спину или на живот. Попробуй заснуть в том положении, в котором просыпаешься. Конечно, если они различаются. Обрати внимание на свои сновидения – изменились ли они? Меняй позу в течение нескольких ночей подряд. Пусть пройдет некоторое время, чтобы ты смог оценить результаты.
«Усыпляющее дыхание». Вспомни, как дышит спящий: расслабленно, редко, больше выдыхает, чем вдыхает. Если ты сейчас так подышишь минуту, тебя потянет ко сну. Итак, вдох на 4, выдох на 8 – и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажи себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дыши. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.
«Заройся в песок». Запиши нижеприведенный текст на диктофон. Ляг на кровать или на диван, установи таймер, прими удобную позу и расслабься. Включи запись. Прикрой глаза наполовину и ярко представляй все, что слышишь.
«Представляю, что сижу на песке на пляже. Я у самого края воды. Зарываюсь ступнями во влажный теплый песок. Хочется погрузить ноги поглубже, до колен. Песок мягкий, податливый. Сгребаю его руками, чтобы закопать ноги. Песок давит на ноги приятно, как одеяло. Откидываюсь на спину. Медленно набираю горсти влажного, теплого песка и покрываю им свое тело по пояс. Чувствую его вес. Теперь покрываю песком грудь. Погружаю руки в него по локоть. Ощущаю давление песка на ноги и туловище. Ступни закопаны глубже, чем икры и бедра. Мое тело покрыто песком, и я чувствую его вес на всем своем теле. Невозможно пошевелиться, да и лень. Теплый песок дарит мне ощущение спокойствия и комфорта. Песок становится все тяжелее, я погружаюсь в него немного глубже. Закрываю глаза. Я зарылся очень глубоко. Все больше хочется спать. Я засыпаю».
«Баюшки-баю». Запиши на диктофон формулы самовнушения, приведенные в образце сеанса гипнотерапии, от первого лица. Установи таймер и включи запись перед сном. Мысленно повторяй слова внушения, ярко представляя все, о чем ты говоришь.
«Сейчас я успокаиваюсь и расслабляюсь. Спокойно расслабляется все тело. Расслабляется лицо. Оно становится безмятежным. Полностью расслабляется шея. Дышится и глотается незаметно, спокойно. Голова лежит совершенно спокойно. Ей удобно, уютно. Голова освобождается от всего мешающего, от напряжения и забот, отдыхает, успокаивается.
Когда я расслабляюсь так, руки становятся ленивыми, усталыми. Они отдыхают, расслабляются полностью. Руки сейчас неподвижные, бессильные, как плети. Лень шевелить ими. Ноги сейчас такие же усталые, неподвижные, как и руки. Отдыхают, расслабляются полностью. Лежат удобно, уютно. Тело расслабляется полностью – от головы до самых пят. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Пропитывается густым, глубоким теплом. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Приятная глубокая дремота разливается по всему телу. И эта дремота сама собой становится все приятнее и глубже.
Дыхание становится все спокойнее, незаметнее. Как дыхание человека, который все глубже погружается в состояние полного физического и душевного покоя. Сердце работает незаметно, равномерно. На душе все спокойнее, все легче. Я чувствую себя в уютном, укромном месте. В полной безопасности. Вдали от всех волнений, забот. Мягкий, теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Лежать удобно. Я отдыхаю…
Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, тело превращается в мягкий, теплый, зыбкий туман, становится приятно бесчувственным, невесомым. Как ватное, как чужое. Перестаю чувствовать свое тело. Посторонние звуки безразличны, их легко оставлять без внимания. Каждое слово успокаивает, убаюкивает, углубляет сон…
Когда я расслабляюсь, засыпаю так, вся усталость, незаметно скопившаяся до этого, огромной приятной тяжестью наваливается на меня, и я незаметно, спокойно погружаюсь в безмятежную дремоту, которая все углубляется и углубляется. В это время легко оставлять без внимания любые звуки, любые ощущения, любые мысли. Все минувшие впечатления становятся далекими, безразличными, чужими. Все предстоящие заботы откладываются на потом, на свежую голову. И когда я так беззаботно отношусь ко всему, в том числе и ко сну, сон приходит сам, как это дано природой, легко и незаметно. До самого пробуждения сон остается спокойным, глубоким. Любые случайные помехи для сна безразличны, их легко оставлять без внимания.
Когда я засыпаю так, в голове приятный туман вытесняет мысли. Мысли расплываются в тумане. Перестаю вслушиваться и вдумываться в слова лечения. Лень шевелиться, думать. Слова лечения без всяких усилий проникают в память, улучшают настроение и самочувствие. Слова лечения улучшают работоспособность и ночной сон.
Сейчас я легко могу почувствовать себя на свежем воздухе. Дышу чистым, свежим, приятно-прохладным воздухом. Вдох расслабляет, выдох спокойный. Такое сонное дыхание убаюкивает. С каждым выдохом дремота нарастает. Когда я наслаждаюсь этой дремотой, на душе становится совсем тихо и легко. Я отдыхаю. Каждая минута этого состояния очень приятна и полезна. Отдыхаю, наслаждаюсь этим приятным состоянием полного физического и душевного покоя. Засыпаю еще спокойнее и еще глубже…
Сейчас я слышу убаюкивающий голос и продолжаю засыпать все глубже и глубже. Чувствую, как неодолимая сонливость охватила все тело. Лень сопротивляться сну, лень шевелиться, думать. Все больше хочется спать… спать… спать… Пусть мне представится или приснится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью. В это время мой сон станет совсем глубоким. Сон углубляется сам. Спать… спать… спать…
Засыпаю глубоким сном. Только звуки голоса остаются, остальные звуки безразличны, незаметны. Легко чувствовать все то, о чем говорит голос. Сейчас я могу почувствовать себя невесомым существом. Как птица, выпущенная из клетки, которая взмывает на своих сильных крыльях высоко в небо и наслаждается полной свободой, всей мерой счастья, отпущенного ей жизнью…
Сейчас я нахожусь в состоянии, когда слова лечения действуют особенно сильно. Они прочно закрепляются в глубине памяти и в нужный момент срабатывают автоматически. Когда я ложусь в постель для сна, как только голова касается подушки, на меня наваливается огромная усталость, в голове появляется туман, вытесняет все мысли, и я погружаюсь в такой же приятный глубокий сон, как сейчас. Сон до самого утра остается спокойным, безмятежным, с приятными сновидениями, которые успокаивают, углубляют сон. Утром я проснусь, чувствуя бодрость и свежесть, хорошо отдохнувшим, жизнерадостным и уверенным человеком.
Я засыпаю, погружаюсь в глубокий сон, и пусть мне приснится или представится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью».
