Геннадий Старшенбаум
Подростки. Расстройства поведения и настроения
Кошмары
Кошмары характеризуется повторяющимися, яркими и дисфорическими сновидениями, часто представляющими угрозу для человека, которые обычно возникают во время быстрого сна и часто приводят к пробуждению. Человек быстро ориентируется и бодрствует после пробуждения.
Кошмарные сновидения встречаются в возрастные периоды 3–7 лет и 10–12 лет, их содержание соответствует особенностям развития ребенка, уровню его дневных переживаний, при этом часто они носят символический характер. Такие сновидения также отражают характерные симптомы соматического заболевания: например, сцены удушения при заложенности верхних дыхательных путей вследствие респираторной инфекции или при бронхиальной астме, пожар при заболевании желчного пузыря и/или печени.
В отличие от ночных ужасов, кошмарные сновидения отмечаются при неподвижности во сне, они более типичны для второй половины сна, возникают во время фазы сновидений. Пробуждение без выраженной тревоги, вегетативные проявления незначительные. Сохраняется живое и детальное воспоминание о кошмарных сновидениях, содержащих по большей части угрозу собственной жизни, безопасности или чувству собственной ценности. После эпизода быстро устанавливаются бодрствующее состояние и все виды ориентировки.
Основные причины кошмаров у подростков
1. Затруднения эмоционального контакта с матерью, травмирующая разлука, замена матери другими взрослыми – снится далекое, незнакомое, страшное, из которого трудно вернуться.
2. Эмоциональная глухота взрослых, неспособность своевременно прийти на помощь воспроизводятся во сне растерянностью, паникой, торжеством насилия и зла.
3. Эмоциональное неприятие подростка, отсутствие любви проявляются в обилии страшных персонажей, с которыми он так или иначе должен взаимодействовать во сне.
4. Небезосновательные угрозы, физические наказания, жестокость в обращении с эмоционально чувствительными и впечатлительными подростками отражаются в погоне, преследованиях, бессилии перед опасностью.
5. Чрезмерные требовательность и принципиальность взрослых, не учитывающих личностные особенности подростка, воспроизводятся в пугающих превращениях в снах как показателях страха несоответствия или изменения своего «я».
6. Неискренность взрослых звучит в снах вероломством, коварством, непредсказуемостью поведения страшных персонажей.
7. Отсутствие позитивных перемен в жизни семьи, хронические, безнадежные конфликты, необратимая утрата родителей (отъезд, развод, смерть) откликаются во снах депрессивным мироощущением, когда ничего не получается, не завершается, скорее – проваливается или продолжается с тупиковым результатом (сизифов труд), равно как и чувством безнадежности, безысходности, обреченности.
Мы получаем именно те кошмары, которых заслуживаем.
Дэвид Митчелл
Тесты
Шкала самооценки тревоги Шихана, SPRAS
Шкала самооценки тревоги Д. В. Шихана (Sheehan Patient-Rated Anxiety Scale) используется с целью определения уровня клинически значимой тревоги.
Инструкция. Определи, насколько тебя беспокоили в течение последней недели указанные ниже симптомы. Используй варианты ответов: 1 – нет, 2 – немного, 3 – умеренно, 4 – довольно сильно, 5 – крайне сильно.
Текст опросника
1. Затруднение на вдохе, нехватка воздуха или учащенное дыхание.
2. Ощущение удушья или комка в горле.
3. Сердце скачет, колотится, готово выскочить из груди.
4. Боль в груди, неприятное чувство сдавливания в груди.
5. Сильная потливость («пот градом»).
6. Слабость, приступы дурноты, головокружения.
7. «Ватные», «не свои» ноги.
8. Ощущение неустойчивости или потери равновесия.
9. Тошнота или неприятные ощущения в животе.
10. Ощущение того, что все окружающее становится странным, нереальным, туманным или отстраненным.
11. Ощущение, что все плывет – «нахожусь вне тела».
12. Покалывание или онемение в разных частях тела.
13. Приливы жара или озноб.
14. Дрожь (тремор).
15. Страх смерти или того, что сейчас может произойти что-то ужасное.
16. Страх сойти с ума или потери самообладания.
17. Внезапные приступы тревоги, сопровождающиеся тремя или более из вышеперечисленных признаков, возникающие непосредственно перед и при попадании в ситуацию, которая, по твоему опыту, может вызвать приступ.
18. Внезапные неожиданные приступы тревоги, сопровождающиеся тремя или более из вышеперечисленных признаков, возникающие по незначительным поводам или без повода (то есть когда ты не находишься в ситуации, которая, по твоему опыту, может вызвать приступ).
19. Внезапные неожиданные приступы, сопровождающиеся только одним или двумя из вышеперечисленных признаков, возникающие по незначительным поводам или без повода (то есть когда ты не находишься в ситуации, которая, по твоему опыту, может вызвать приступ).
20. Периоды тревоги, нарастающей по мере того, как ты готовишься сделать что-то, что, по твоему опыту, может вызвать тревогу, причем более сильную, чем ту, что в таких ситуациях испытывает большинство людей.
21. Избегание пугающих тебя ситуаций.
22. Состояние зависимости от других людей.
23. Напряженность и неспособность расслабиться.
24. Тревога, нервозность, беспокойство.
25. Приступы повышенной чувствительности к звуку, свету и прикосновению.
26. Приступы поноса.
27. Чрезмерное беспокойство о собственном здоровье.
28. Ощущение усталости, слабости и повышенной истощаемости.
29. Головные боли или боли в шее.
30. Трудности засыпания.
31. Пробуждения среди ночи или беспокойный сон.
32. Неожиданные периоды депрессии, возникающие по незначительным поводам или без повода.
33. Перепады настроения и эмоций, которые в основном зависят от того, что происходит вокруг тебя.
34. Повторяющиеся и неотступные представления, мысли, импульсы или образы, которые тебе кажутся тягостными, противными, бессмысленными или отталкивающими.
35. Повторение одного и того же действия как ритуала, например, перепроверки, перемывание и пересчет при отсутствии в этом необходимости.
Обработка данных. Каждому ответу присуждается определенное количество баллов: ответ 1 = 0 баллов, ответ 2 = 1 балл, ответ 3 = 2 балла, ответ 4 = 3 балла, ответ 5 = 4 балла. Затем подсчитывается сумма баллов.
Интерпретация результатов. Минимальный уровень тревоги при оценке по данной шкале составляет 0 баллов, максимальный – 140 баллов. Чем больше уровень тревоги (до 20 баллов), тем более необходима консультация психиатра (психотерапевта). Показанием для направления к психиатру (психотерапевту) являются также ответы «довольно сильно» или «крайне сильно» на 2 и более вопросов из первых 16.
Уровень тревоги выше 30 баллов обычно уже считают клинически значимым, а выше 80 – очень высоким и требующим срочной помощи специалиста. Средний уровень при паническом расстройстве составляет 57 баллов.
Опросник тревожности, TMAS
Методика представляет собой вариант методики Н. В. Имедадзе, 1966, разработанной на базе шкалы личностной тревожности Тейлора – Норакидзе (Taylor Manifest Anxiety Scale) и адаптированной С. М. Зелинским и В. Е. Каганом, 1991, для исследования тревожности у 10–15-летних подростков.
Инструкция. Обведи кружком номер утверждения, с которым ты согласен.
Текст опросника
1. Перед тем как пойти к зубному врачу, представляю себе, что мне будет больно.
2. Мне неприятно оставаться одному в темноте.
3. Пугаюсь грозы и молнии.
4. Обычно легко выхожу из равновесия.
5. Никогда в жизни ничего не пугался.
6. Боюсь змей.
7. Часто снится такое, что просыпаюсь от страха.
8. Отвечая перед классом, испытываю большую неловкость (неприятное чувство).
9. Идя к врачу, волнуюсь, что он мне скажет.
10. Мне никогда не представляется, что с кем-нибудь из близких случится несчастье.
11. Волнуюсь, когда не знаю, по какой причине меня вызывает директор.
12. Пугаюсь, увидев мертвое животное.
13. Не люблю оставаться один на открытом пространстве.
14. С трудом осваиваюсь в новом месте или новом коллективе.
15. Никогда не беспокоюсь о будущем.
16. Допустив ошибку, долго вспоминаю об этом.
17. Часто мешают тревожные мысли во время занятий.
18. Часто приходит в голову мысль, что могу заболеть или получить травму.
19. Считаю себя более нервным, чем большинство людей.
20. Меня не беспокоит, что думают обо мне другие.
21. Не могу долго сосредотачиваться на одном предмете.
22. Беспокоюсь о своей учебе.
23. Часто замечаю, что у меня дрожат руки, когда я очень стараюсь что-нибудь сделать.
24. Чаще, чем другие, краснею от смущения.
25. Я никогда не видел страшных сновидений.
26. Я часто боюсь, что начинаю краснеть.
27. У меня легко появляется испарина, даже в прохладные дни.
28. Смущаюсь, покрываясь испариной, что мне очень неприятно.
29. У меня бывают периоды, когда я теряю сон из-за волнения.
30. Я всегда говорю только правду.
31. Я редко бываю в хорошем настроении.
32. Почти всегда тревожусь о ком-нибудь или о чем-нибудь.
33. Всегда волнуюсь перед встречей с приятным и интересным для меня человеком.
34. Я чаще, чем другие, стараюсь разобраться в своих переживаниях.
35. Иногда я чувствую, что трудностей стало так много, что я не смогу их преодолеть.
36. Иногда я беспокоюсь по пустякам.
37. Иногда я боюсь вещей и людей, которые на самом деле не могут мне навредить.
38. Мне недостает уверенности в себе.
39. Я не люблю сталкиваться с трудностями и принимать важные решения.
40. Иногда я чувствую себя бесполезным человеком.
Обработка и анализ результатов
В опросник включена шкала лжи (утверждения 5, 10, 15, 20, 25, 30). Если выбирается более трех из этих утверждений, к оценке результата надо подходить с осторожностью.
Остальные утверждения образуют шкалу тревожности, показатель которой равен числу выбранных утверждений – от 0 до 34.
Умеренные показатели в шкале не всегда являются признаком истинно низкой тревожности, а выражением вытеснения тревоги у высокотревожных испытуемых. Эти данные требуют дополнительной верификации.
Нормальные показатели тревожности в разном возрасте
Тест школьной тревожности Филлипса
Опросник школьной тревожности Бимана Филлипса[4] относится к стандартизированным психодиагностическим методикам и, кроме оценки общего уровня школьной тревожности, позволяет оценить качественное своеобразие переживания тревожности, связанной с различными областями школьной жизни. Опросник предназначен для работы с учащимися 3–7-х классов средней школы.
Инструкция. Сейчас тебе будет предложен тест, который состоит из вопросов о том, как ты себя чувствуешь в школе. Старайся отвечать искренне, здесь нет верных или неверных, хороших или плохих ответов. Над вопросами долго не задумывайся. Отвечая на вопрос, записывай его номер и ответ «+», если ты согласен с ним, или «—» – если не согласен.
Текст опросника
1. Трудно ли тебе держаться на одном уровне со всем классом?
2. Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что собирается проверить, насколько ты знаешь материал?
3. Трудно ли тебе работать в классе так, как этого хочет учитель?
4. Снится ли тебе временами, что учитель в ярости от того, что ты не знаешь урок?
5. Случалось ли, что кто-нибудь из твоего класса бил или ударял тебя?
6. Часто ли тебе хочется, чтобы учитель не торопился при объяснении нового материала, пока ты не поймешь, что он говорит?
7. Сильно ли ты волнуешься при ответе или выполнении задания?
8. Бывало ли с тобой, что ты боишься высказываться на уроке, потому что боишься сделать глупую ошибку?
9. Дрожат ли у тебя колени, когда тебя вызывают отвечать?
10. Часто ли твои одноклассники смеются над тобой, когда вы играете в разные игры?
11. Получал ли ты более низкую оценку, чем ожидал?
12. Волнует ли тебя вопрос о том, не оставят ли тебя на второй год?
13. Стараешься ли ты избегать игр, в которых делается выбор, потому что тебя, как правило, не выбирают?
14. Бывает ли временами, что ты весь дрожишь, когда тебя вызывают отвечать?
15. Часто ли у тебя возникает ощущение, что никто из твоих одноклассников не хочет делать то, что хочешь ты?
16. Сильно ли ты волнуешься перед тем, как начать выполнять задание?
17. Трудно ли тебе получать такие отметки, каких ждут от тебя родители?
18. Боишься ли ты временами, что тебе станет дурно в классе?
19. Будут ли твои одноклассники смеяться над тобой, если ты сделаешь ошибку при ответе?
20. Похож ли ты на своих одноклассников?
21. Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним справился?
22. Когда ты работаешь в классе, уверен ли в том, что все хорошо запомнишь?
23. Снится ли тебе иногда, что ты в школе и не можешь ответить на вопрос учителя?
24. Верно ли, что большинство ребят относится к тебе по-дружески?
25. Работаешь ли ты более усердно, если знаешь, что результаты твоей работы будут сравниваться в классе с результатами твоих одноклассников?
26. Часто ли ты мечтаешь о том, чтобы меньше волноваться, когда тебя спрашивают?
27. Боишься ли ты временами вступать в спор?
28. Чувствуешь ли ты, что твое сердце начинает сильно биться, когда учитель говорит, что собирается проверить твою готовность к уроку?
29. Когда ты получаешь хорошие отметки, думает ли кто-нибудь из твоих друзей, что ты хочешь выслужиться?
30. Хорошо ли ты себя чувствуешь с теми из твоих одноклассников, к которым другие ребята относятся с особым вниманием?
31. Бывает ли, что некоторые одноклассники говорят что-то, что тебя задевает?
32. Как ты думаешь, теряют ли расположение те из учеников, которые не справляются с учебой?
33. Похоже ли на то, что большинство твоих одноклассников не обращают на тебя внимание?
34. Часто ли ты боишься выглядеть нелепо?
35. Доволен ли тем, как к тебе относятся учителя?
36. Помогает ли твоя мама в организации вечеров, как мамы твоих одноклассников?
37. Волновало ли тебя когда-нибудь, что думают о тебе окружающие?
38. Надеешься ли ты в будущем учиться лучше, чем раньше?
39. Считаешь ли ты, что одеваешься в школу так же хорошо, как и твои одноклассники?
40. Часто ли ты задумываешься, отвечая на уроке, что думают о тебе в это время другие?
41. Обладают ли способные ученики какими-то особыми правами, которых нет у других ребят в классе?
42. Злятся ли некоторые из твоих одноклассников, когда тебе удается быть лучше их?
43. Доволен ли ты тем, как к тебе относятся одноклассники?
44. Хорошо ли ты себя чувствуешь, когда остаешься один на один с учителем?
45. Высмеивают ли временами твои одноклассники твою внешность и поведение?
46. Думаешь ли ты, что беспокоишься о своих школьных делах больше, чем другие ребята?
47. Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли ты, что вот-вот расплачешься?
48. Когда вечером ты лежишь в постели, беспокоишься ли о том, что будет завтра в школе?
49. Работая над трудным заданием, чувствуешь ли ты, что совершенно забыл вещи, которые хорошо знал раньше?
50. Дрожит ли слегка твоя рука, когда ты работаешь над заданием?
51. Чувствуешь ли ты, что начинаешь нервничать, когда учитель говорит, что собирается дать классу задание?
52. Пугает ли тебя проверка твоих заданий в школе?
53. Когда учитель говорит, что собирается дать классу задание, чувствуешь ли ты страх, что не справишься с ним?
54. Снилось ли тебе временами, что твои одноклассники могут сделать то, что не можешь ты?
55. Когда учитель объясняет материал, кажется ли тебе, что твои одноклассники понимают его лучше, чем ты?
56. Беспокоишься ли ты по дороге в школу, что учитель может дать классу проверочную работу?
57. Когда ты выполняешь задание, чувствуешь ли, что делаешь это плохо?
58. Дрожит ли слегка твоя рука, когда учитель просит сделать задание на доске перед всем классом?
Обработка данных. Выделяются вопросы, ответы на которые не совпадают с ключом теста. Например, на вопрос 2 испытуемый ответил «да», в то время как в ключе этому вопросу соответствует «—», то есть ответ «нет». Ответы, не совпадающие с ключом, – это проявление тревожности.
1. Общая тревожность в школе. Состояние ученика, связанное с различными формами его включения в жизнь школы: 2 —, 4 —, 7 —, 12 —,16 —, 21 —, 23 —, 26 —, 28 —, 46 —, 47 —, 48 —, 50 —, 51 —, 52 —, 53 —, 54 —, 55 —, 56 —, 57 —, 58 —.
2. Переживание социального стресса. Эмоциональное состояние ученика, на фоне которого развиваются его социальные контакты (прежде всего со сверстниками): 5 —, 10 —, 15 —, 20 +, 24 +, 30 +, 33 —, 36 +, 39 +, 42 —, 44 +.
3. Фрустрация потребности в достижении успеха. Неблагоприятный психический фон, который не позволяет ученику развивать свои потребности в успехе и достижении высокого результата: 1 —, 3 —, 6 —, 11 +, 17 —, 19 —, 25 +, 29 —, 32 —, 35 +, 38 +, 41 +, 43 +.
4. Страх самовыражения. Негативные эмоциональные переживания ситуаций, сопряженных с необходимостью самораскрытия, предъявления себя другим, демонстрации своих возможностей: 27 —, 31 —, 34 —, 37 —, 40 —, 45 —.
5. Страх ситуации проверки знаний. Негативное отношение и переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно публичной) знаний, достижений, возможностей: 2 —, 7 —, 12 —, 16 —, 21 —, 26 —.
6. Страх не соответствовать ожиданиям окружающих. Ориентация на значимость других в оценке своих результатов, поступков и мыслей, тревога по поводу оценок, даваемых окружающим, ожидание негативных оценок: 3 —, 8 —, 13 —, 17 —, 22 +.
7. Низкая физиологическая сопротивляемость стрессу. Особенности психофизиологической организации, снижающие приспособляемость ученика к ситуациям стрессогенного характера, которые повышают вероятность неадекватного, деструктивного реагирования на тревожный фактор среды: 9 —, 14 —, 18 —, 23 —, 28 —.
8. Проблемы и страхи в отношениях с учителями. Общий негативный эмоциональный фон отношений со взрослыми в школе, снижающий успешность обучения ученика: 2 —, 6 —, 11 +, 32 —, 35 +, 41 +, 44 +, 47–.
При дальнейшей обработке подсчитывается:
1. Общее число несовпадений по всему тесту. Если оно больше 50 %, можно говорить о повышенной тревожности школьника, если больше 75 % от общего числа вопросов теста – о высокой тревожности.
2. Число совпадений по каждой из восьми шкал. Уровень тревожности определяется так же, как в первом случае.
Что делать
Упражнения аутотренинга «Покой»
Запиши на диктофон это упражнение и расслабляйся как можно чаще, чтобы одной мысли о покое было уже достаточно для расслабления. Сядь удобнее, положи руки на колени и затем включи запись, повторяя каждую фразу.
«Я успокаиваюсь и расслабляюсь… Посторонние звуки становятся все безразличнее… Дыхание все равномернее… Приятная истома разливается по телу… Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах… Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу. Тяну их изо всех сил, осознавая напряжение… А теперь расслабляю стопы и ноги, как будто бултыхая мокрый мешок. Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах и стопах. (Через 30 секунд повтори текст этого упражнения для ног.)
Снова поднимаю обе ноги, сгибая колени до предела. Теперь оттягиваю носки в направлении к полу… Это иное напряжение в мышцах ног и стопах… Сбрасываю напряжение… Еще раз очень быстро: напряжение и приятное расслабление… (Через 30 секунд повтори текст этого упражнения для ног.) Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза. Напрягаю ее и удерживаю это напряжение… И расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро… (Через 30 секунд повтори текст этого упражнения для таза. Далее каждое упражнение повторяется дважды.)
Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота. Выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой… Теперь втягиваю живот, напрягая его. Удерживаю напряжение… И еще раз выпячиваю живот… А теперь полностью расслабляюсь… Это похоже на чудесный, приятный массаж… Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре спины… Медленно прогибаюсь, ощущая напряжение во всей спине… Расслабляюсь, получая от этого удовольствие… Еще раз. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки. Вдыхаю через нос только в грудную клетку… Задерживаю дыхание и ощущаю напряжение… А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот… Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное… Еще раз. Сосредотачиваюсь теперь на плечах. Поднимаю плечи как можно выше, пока голова не окажется между плечами… Отвожу плечи вперед… а теперь назад. Ощущаю это напряжение очень отчетливо… и расслабляюсь снова… Все мышцы освобождены, и можно снова наслаждаться приятным расслаблением… Еще раз.
Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры. Медленно отклоняю голову назад. Медленно поворачиваю ее круговым движением вправо так, чтобы правое ухо легло на правое плечо. Делаю вращательное движение головой, пока подбородок не будет прижат к груди. Теперь так же медленно – по кругу назад – через левое ухо, возвращая голову в исходное положение… Продолжаю вращение через левое ухо, чтобы оно легло на левое плечо… через прижатый к груди подбородок… и назад через правое ухо – в исходное положение… Сейчас можно полностью расслабиться (в положении сидя – голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа – она свободно покоится на подушке). И еще раз. Теперь напрягаю лицевую мускулатуру как можно сильнее: стискиваю зубы, зажмуриваю глаза и наморщиваю лоб… И расслабляюсь, расправляю лоб, а также мышцы вокруг рта и глаз. Язык сейчас лежит во рту совершенно свободно, челюсть расслаблена… Еще раз.
Сосредотачиваюсь теперь на своих руках. Вытягиваю их вперед, как бы доставая что-то. Чувствую напряжение в руках, плечах… Растопыриваю пальцы и развожу кисти… вытягиваю, растопыриваю, развожу… Роняю руки, бросаю их, ощущая расслабление… Еще раз. Сжимаю пальцы в кулаки, медленно сгибаю руки в локтях, плотно прижимаю кулаки к верхней части грудной клетки, ощущая напряжение в мышцах рук, плечах… И расслабляюсь, опускаю руки… Еще раз».
«Свободная речь»
Запиши и проделай это упражнение после аутотренинга «Покой».
«В груди тепло и спокойно. Приятно прохладный воздух входит и выходит во время дыхания. Вдох и выдох спокойные. При любом разговоре дышится легко. Выдох долгий, непрерывный. Слова льются на выдохе сразу, без задержек. Сливаются в одно большое слитное слово. Гласные тянутся достаточно долго, создавая как бы смазку для согласных. Вовремя начинается новый вдох – беззвучный. На вдохе молчу, успокаиваюсь. Говорю только на выдохе – плавно, слитно, неторопливо. Беспокойство перестает мешать дыханию и речи. При волнении легко остановиться, успокоить дыхание, дать расслабиться голосовым связкам. Это происходит само собой, совсем легко.
При любых обстоятельствах дыхание спокойное, ровное, глубокое. Речь начинается на выдохе сразу, льется неторопливо, плавно. В груди и горле свободно. На душе спокойно, тепло и уютно. Случайные запинки легко оставлять без внимания. Как ни в чем не бывало продолжаю говорить – смело и уверенно до конца. И тогда окружающие не замечают волнения. Запинки не мешают моей речи, перестают вызывать опасения новых запинок. При трудностях автоматически включается запас силы, смелости и бодрости.
Представляю, что стою в классе у доски. Все смотрят на меня. И я смотрю на всех спокойно и внимательно. Нахожу поддерживающие и ободряющие взгляды. Чувствую, что освобождаюсь от скованности и страха. Держусь уверенно. Говорю, отвечаю на вопросы легко и громко. Случайные запинки безразличны, они бывают у всех людей. Говорю смело и уверенно до конца.
Стою на высокой скале над морем. Волны бьются под ногами. Ветер усиливается, рвет одежду. Чувствую прилив сил и энергии. Врастаю в скалу, как могучее дерево. Стальная пружина разворачивается во мне. Я спокоен! Стою в переполненном зале. Все смотрят на меня. И я смотрю на всех спокойно и внимательно. Держусь с уважением и достоинством. Я такой же, как все. Я свободен от скованности и страха. Говорю, отвечаю легко и громко. Случайные запинки безразличны. Чувствую в себе силу, смелость и бодрость. Говорю смело и уверенно до конца.
(Вслух.) Я говорю легко и свободно! Я говорю плавно и слитно! Речь льется свободно, без задержек! Мне приятно так говорить! Я везде могу так говорить! Я легко владею своей речью! Мне легко и свободно с людьми! И людям приятно со мной! Я спокоен! Я уверен! Я легко владею собой! Я спокоен!
Сейчас я чувствую себя хорошо отдохнувшим, спокойным. Мое тело, мой мозг, моя речь хорошо отдохнули. Надолго сохраняется спокойное, ровное настроение, спокойная, плавная речь».
Рекомендации при страхе речи
Осознай циклический механизм заикания: мысленное представление неудачи – состояние возбуждения – задержка дыхания – подавление голоса – торможение речи. Установи связь страха речи с подтруниваниями и переживаниями, понижающими самооценку. Обнаружь попытки использовать заикание как средство власти.
Совместно с логопедом выработай цикл речи, включающий: спокойствие, хладнокровие, уверенность – ритмичное дыхание – плавную интонацию – непрерывное течение речи – вживание в речевой процесс. Говори только на выдохе при полном звуке голоса, при мягком произношении согласных, при замедленном темпе речи. Применяй разные речевые стили: произношение слов нараспев, шепотом, ритмично. При появлении симптомов остановись, спокойно подыши, расслабься и снова начни.
«Обзаикай» собеседника: логопеда, друга, родителя, прохожего. Проводи функциональные тренировки с постепенным повышением уровня трудности: чтение, свободный разговор, вопросы и ответы, присутствие нескольких лиц. Используй ролевые игры в семье, в школе, с авторитетными лицами. Выступай в роли другого (друга, родителя, учителя), звони по телефону незнакомым людям.
Выработай «запас прочности» с помощью различных помех: глубокое дыхание и расслабление мышц и гортани во время речи, неожиданные высказывания в твой адрес, речь из коротких отрывков с паузами и в коротком ритме, с воображением различных пугающих ситуаций.
Твои права
Уверенному поведению свойственно откровенное высказывание о желаемом поведении партнера или об изменении его поведения, но без враждебности и самозащиты. Для неуверенного поведения типично непрямое общение, в котором проявляются сдержанность, тревога и отсутствует готовность принять то, что может предложить другой. Агрессивное поведение характеризуется требовательностью или враждебностью, стремлением наказать другого.
Важнейшие характеристики уверенного поведения:
• Использование местоимения «я» как готовность отвечать за свои слова и поступки.
• Импровизация как спонтанная реализация желаний и требований.
• Открытое, машинальное и подлинное выражение в речи всех испытываемых чувств.
• Ясное проявление чувств в невербальной форме и его соответствие со словами.
• Высказывание и принятие похвалы, критики и требований – вопреки давлению окружающих.
• Прямое и честное выражение собственного мнения.
• Способность говорить «нет», начинать и заканчивать разговор.
Ты имеешь право:
– иногда ставить себя на первое место;
– просить о помощи и эмоциональной поддержке;
– быть против несправедливого обращения и критики;
– иметь собственное мнение или убеждение;
– совершать ошибки, пока не найдешь правильный путь;
– предоставлять людям самим решать свои проблемы;
– говорить «спасибо, НЕТ», «извините, НЕТ»;
– не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим собственным;
– побыть одному, даже если другим хочется твоего общества;
– иметь собственные какие угодно чувства, независимо от того, понимают ли их окружающие;
– менять свои решения или образ действия;
– добиваться перемены договоренности, которая тебя не устраивает.
Ты никогда не обязан:
– быть безупречным;
– следовать за всеми;
– делать приятное неприятным тебе людям;
– любить людей, приносящих тебе вред;
– извиняться за то, что ты был самим собой;
– выбиваться из сил ради других;
– чувствовать себя виноватым за свои желания;
– мириться с неприятной тебе ситуацией;
– жертвовать своим внутренним миром ради кого бы то ни было;
– сохранять отношения, ставшие оскорбительными;
– делать больше, чем тебе позволяет время;
– делать что-то, что ты на самом деле не можешь сделать;
– выполнять неразумные требования;
– отдавать то, что тебе на самом деле отдавать не хочется;
– нести на себе тяжесть чьего-то неправильного поведения;
– отказываться от своего «я» ради чего бы то ни было или кого бы то ни было.
И помни всегда: вокруг тебя люди, отличные от тебя и имеющие полное право быть такими, какие они есть.
Самостоятельно составь список своих прав, чтобы включить в него те пункты, которые имеют значение именно для тебя. Не отказывайся от пункта, включенного в список только потому, что какое-либо право тебе трудно отстоять.
Начинай день с выбора, какое свое право ты будешь тренировать сегодня. Вечером перед сном подведи итоги и подумай, что помешало тебе отстоять свои права.
Принципы работы со страхами
1. Составь список: запиши пугающие места и обстоятельства в строгой последовательности, оценив их соответственно крайнему уровню вызываемого страха.
2. Заранее составь план применения подходящих приемов совладания со страхом.
3. Попроси близкого друга или родственника поработать с тобой.
4. Систематическую проработку по списку начни от менее пугающего к более страшному.
5. Не перескакивай через пункты списка, продвигайся вперед с приемлемой скоростью.
6. Тренируйся регулярно, при неудаче спокойно возвращайся к предыдущему шагу.
«Чудо-лекарство»
Представь, что тебе дали чудо-лекарство, теперь ты не испытываешь страхов, тревоги, нерешительности и неуверенности. Действие чудо-лекарства продолжается неделю. Запиши:
• Что ты будешь делать за эту неделю?
• Что говорить?
• Какой станет твоя жизнь?
• Как ты будешь себя чувствовать?
• Как ты проживешь эту неделю?
Описывай как можно подробнее и красочнее. После того как ты все написал, прочти очень внимательно и ответь на вопросы:
• Что из того, что записано, ты уже делаешь или можешь сделать сейчас без лекарства?
• Что ты будешь делать, когда исчезнет твой страх?
• К чему ты стремишься?
Антикатастрофирование. Перечисли на бумаге ситуации, которые могут стать для тебя катастрофами. Оцени ожидаемый урон в баллах от 0 до 10 (0 – отсутствие каких-либо потерь, 10 – непереносимые потери). Представь лучший возможный исход для каждой ситуации. Оцени возможный урон в баллах от 0 до 10. Опираясь на прошлый опыт, реши, какой исход более вероятен.
Используй те же оценки для предсказания опасности в предстоящей ситуации, которой ты боишься. После того как событие произойдет, сверься со шкалой и оцени, насколько точно ты предсказал степень опасности. Упражняйся регулярно, пока не научишься оценивать предполагаемую опасность реалистичнее.
«Сверхпреувеличение». Если ты склонен преувеличивать негативные последствия событий, доведи тревожные мысли до абсурда и высмей их.
