Евгений Юрьевич Тульженко
Жим штанги лежа. Силовая выносливость
Жиры
Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому
Жир – это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время(все наверное замечали, когда поел сытно в фаст-фуде но через час снова наступает чувства голода). В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Что касается мнения о вредности жиров, то это типичный миф-вредны лишь некоторые типы жиров, да и то в избыточном количестве, например, незаменимые жировые кислоты, содержащиеся в растительных маслах жировые кислоты, содержащиеся в растительных маслах, организм не способен выработать самостоятельно, а именно эти являются строительным материалом для естественных анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же без них нарушается жировой обмен, что на практике означает замедление ”сжигания” подкожного жира в результате тренировки. Получается парадокс: ”чтобы сжигать жир, нужен жир”. Лучший источник полезных жиров-льняное масло, рыбий жир.
Зачем нужны жиры
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира – кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Сколько жира есть
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% – максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры – менее 1%.Есть и общие рекомендации, в период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.
Витамины.
Витамины – это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками – макронутриентами, а витамины и минералы – микронутриентами. Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. Витамины – вещества нестойкие, они легко разрушаются высокой температурой, действием сильных гидроксидов, кислородом воздуха, ионизирующими излучениями и другими факторами. Витамины были открыты в конце XIX столетия благодаря работам русских ученых Н.И. Лунина и В.В. Пашутина, впервые показавших необходимость для полноценного питания кроме белков, жиров и углеводов.
Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов. В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты. Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.
Витамины классифицируются на основе их растворимости:
Это витамины А,D,Е и К. Химически говоря, они не
растворяются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течении длительного времени. При избыточном потреблении они накапливаются и могут востребованы организмом позже, по мере необходимости. Избыточное потребление жирорастворимых витаминов приводит к накоплению токсических опасного их количества, например, в печени, что чревато различными заболеваниями. Водорастворимые витамины включая витамин С и комплекс из восьми витамин группы В: тиамин,рибофлавин,В6,ниацин,фолиевая кислота,В12,биотин и пантотеновая кислота.
Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми они также как правило, выводятся из организма очень быстро. Общем свойством витаминов является то, что они не снабжают организм энергией, а лишь помогают эффективно протекать тем или иным реакциям. Известно, что в зимние и весенние месяца содержание витаминов в рационе питания снижается, это обусловлено тем, что полноценные источники витаминов не доступны в рационе питания.
Кроме того независимо от времени года человек который активно тренируется всегда требуется повышенного содержания витаминов в организме.
Как мы узнали выше витаминов большое количество, предлагаю остановиться на основных витаминов из данной таблицы.
Витамин С
Все знают с детства что аскорбинка весьма полезна и не менее вкусная. Лечение простуды не обходится без фруктов и, особенно, лимона, но мало кто задумывается о пользе и вреде витамина С. Витамин С является одним из самых важных в организме и играет большую роль в его функционировании. Также участвует в выработке красных кровяных клеток в костном мозге, отвечает за гемоглобин в организме. Аскорбиновая кислота поддерживает хорошее состояние капилляров, десен, зубов, и даже помогает заживлению ран, ожогов. Еще одно большое преимущество этого витамина – важная роль в выработке антител: когда иммунная система перегружена, витамина C способствует увеличению числа белых кровяных клеток которые отвечают за иммунитет. Он также работает в качестве проводника интерферона. Витамин С улучшает всасывание железа и усвоения кальция в организме, снижает уровень холестерина, защищает от болезней сердца и образования тромбов, что предотвращает инсульты и инфаркты. Микроэлемент уменьшает симптомы артрита и помогает предотвратить токсическое воздействие вирусов.
Где содержится Витамин С:
Грейпфрут;
Гуайява;
Лимон;
Манго;
Апельсиновый сок;
Помидоры;
Клубника;
Черная смородина;
Брокколи;
Апельсины;
Брюссельская капуста;
Капуста;
Сладкий перец;
Папайя;
Шиповник;
Шпинат;
Мандарины и др.
Симптомы передозировки витамина С
Наиболее частым симптомом является диарея. Потребление более 2000 мг или 2 г каждый день витамина С может привести к серьезному желудочно-кишечному раздражению и другому дискомфорту пищеварительного тракта. А длительные диареи могут привести к обезвоживанию. Человек, который страдает от обезвоживания чувствует усталость, жажду, низкий уровень мочевыделения, низкое кровяное давление. Слишком большое потребление витамина С может увеличить риск образования камней в почках.
Высокое количество микроэлемента также может привести к перегрузке крови железом, это состояние известно, как гемохроматоз. Чрезмерное количество вещества в организме может отравлять органы вашего тела, особенно печень, сердце и поджелудочную железу. Это заболевание может привести к более тяжелому состоянию – дисфункции органов.
Частое мочеиспускание также рассматривается как один из симптомов передозировки витамином С. Слишком много потребление витамина С может выступать в качестве мочегонного средства. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть проблемы с почками при приеме витамина С.
Мигрень или головные боли часто связаны с приемом высоких доз витамина С, он также провоцирует головокружение, бред, и обмороки.
Витамин В1(тиамин, аневрин)
Витамин В1 – это водорастворимое органическое гетероциклическое соединение. Современное название витамина В1 – тиамин, а устаревшее – аневрин.
Особенностью этого вещества является то, что оно не способно накапливаться в организме. Поэтому так важны его регулярные ежедневные поставки извне. Витамин В1 не боится высоких температур. Он не разрушает при нахождении в кислой среде, даже если довести ее до 140 градусов. Однако в нейтральных и щелочных концентратах его способность противостоять нагреву снижается.
Переоценить пользу витамина В1 для организма сложно. Он стимулирует работу головного мозга, улучшает когнитивные процессы, благодаря чему любая информация усваивается быстрее. Тиамин необходим для роста костной и мышечной ткани. В нём особенно остро нуждаются люди пожилого возраста, лица, злоупотребляющие спиртными напитками, курильщики. Его принимают при морской болезни, так как он устраняет ее симптомы, препятствует укачиванию. Есть данные, что он делает зубную боль менее интенсивной. Необходим для нормальной работы сердца, органов пищеварительной системы.
Где содержится Витамин В1:
Кедровые орехи;
Бурый рис;
Фисташки;
Свинина (особенно филе: 0,9 мг);
Семена подсолнечника;
Зеленый горох;
Арахис;
Овсянка;
Чечевица;
Пшено:
Симптомы передозировки витамина В1
Витамин В1 не оказывает токсического влияния на организм. Его передозировка при употреблении в пищу обычных продуктов, либо синтетических добавок, невозможна. Такой риск существует лишь при инъекциях витамина В1, при условии, что доза будет превышать 100 мг. Симптомы :тремор конечностей, головы и тела, одышка, приливы жара, повышенная тревожность, усиленное потоотделение ,снижение артериального давления, спазм мышц глотки ,аллергия ,которая развивается из-за блокировки ферментов, необходимых для разложения гистамина. При передозировке витамина В1 человеку необходима экстренная врачебная помощь.
Витамин В2(рибофлавин)
Витамин B2 – важнейшее вещество, которое должно поступать в организм из пищи. Отвечает за множество биохимических процессов, необходимо для поддержания работы ЦНС, роста мускулатуры, профилактики многих заболеваний. В организме вещество синтезируется в небольшом количестве в почках, печени, микрофлоре кишечника и прочих тканях. Витамин B2 нужен для поддержания множества важных биохимических процессов. Соединение участвует в процессе расщепления сахаров, принимает участие в выработке ферментов. Вещество помогает транспортировать кислород в организме. Вместе с витамином B9 создает кровяные тельца в костном мозге, а в сочетании с B1 помогает организму усваивать железо. Также применение витамина B2 играет важную роль во всех видах спорта. Вещество повышает метаболизм глюкозы, участвует в процессе окисления жиров. Наиболее важным является участие витамина в белковом синтезе, из-за чего вещество способно оказывать влияние на рост мышечной массы. Для избегания гипервитаминоза от больших дозировок, спортсмены чаще всего используют комплекс витаминов B.В их состав входит как витамин B2,так и все остальные соединения из группы. Крайне важно не принимать добавки, в которых содержится витамин B2 на пустой желудок. Это снижает его эффективность в 2-3 раза. Принимать таблетки необходимо только во время еды или сразу после приёма пищи. Роль витамина B2, в зависимости от систем.
ЦНС:
Улучшает сон;
Защищает от стресса;
Предотвращает психические расстройства;
Улучшает ночное зрение, снижает риски развития катаракты;
Повышает обменные процессы в нервных тканях;
Сердечно-сосудистая система:
Расширяет стенки сосудов, нормализуя артериальное давление;
Снижает риски развития тромбов за счет разжижения крови;
Участвует в создании субстратов, которые нужны для нормальной работы сердца;
Участвует в создании антител и кровотворении.
Пищеварительная система:
Упрощает абсорбцию жирных кислот в кишечнике;
Превращает витамин B6 в биологически активную форму;
Ускоряет метаболизм;
Обеспечивает защиту кишечника от повреждений, бактериальных инфекций и прочих угроз;
Принимает участие в метаболизме БЖУ;
Необходим для синтеза ниацина из триптофана.
Также совместно с аминокислотами рибофлавин повышает регенеративные процессы в мышцах, коже и других тканях.
Где содержится Витамин В2:
Зерновых ростках;
Грецких орехах и фундуке;