Евгений Юрьевич Тульженко
Жим штанги лежа. Силовая выносливость
Разминка
И так, давайте для начала разберемся какие мышцы работают при жиме штанги лежа. Жим штанги лежа представляет собой попеременное поднимание-опускание снаряда от груди. Работа мышц в этом упражнении напоминает нагрузку при выполнении отжиманий от пола. Задействуются следующие группы мышц :
1)Основную работу выполняют мышцы груди, дельтовидная мышца, трицепс.
2)При это работают и вспомогательные мышцы-широчайшая, ключевидные мышцы спины, бицепс.
Для полноценной разминки достаточно будет сделать по 1-2 упражнению по 15-20 раз на каждую мышечную группу. Напомним: травмы случаются в основном по двум причинам из-за недостаточной разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения. От правильно проведенной разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. К разминке нужно подходить с умом, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочные упражнения, которые воздействуют именно на ваш организм.
Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее. Продолжительность разминки зависит от: температуры окружающей среды, одежды, самочувствия. В среднем на разминку отводиться от 15 до 20 минут. Основным сигналом к окончанию разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота. Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот-вызывать прилив сил.
Желательно после разминки включить еще упражнения на растяжку для различных участков тела. Гибкость-это способность к движению с большой амплитудой. Гибкость может быть активной-за счет мышц, пассивной-за счет внешних сил, например партнера. Растяжка не должна быть слишком динамической, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 5-15 секунд.
Как видим ничего сложного нет, но разминка занимает приличную часть тренировки, поэтому еще один совет: если мало времени-лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Ментальный и психологический настрой на тренировках.
Хочу вам рассказать и поделиться очень простым, но в тоже время очень эффективным способом того как работать со своими максимальными весами и вашим максимальным количеством повторений на своих тренировках.
И как правильно нужно настраиваться для того чтобы преодолевать те веса, с которыми вы собственно планируете работать.
Причем я буду говорить не о каких-то там принципах или методах тренинга, которые вы наверняка и так уже все их знаете без меня.
Постараюсь вам максимально подробно рассказать именно о той самой психологической составляющей наших с вами тренировок, о так называемом ментальном настрое, который помогает нам с вами преодолевать максимальные веса.
На самом деле все гениальное просто, принцип заключается в том, чтобы постоянно отодвигать свои нынешние силовые возможности с каждым разом все дальше.
Как же это все работает?
Постараюсь объяснить максимально просто. К примеру, у вас по плану сегодня на тренировке жим с весом 100 кг, а ваш максимум сейчас 120 кг и если вы для себя будете ментально представлять что так оно и есть, то вы уже изначально психологически будете бояться того веса с которым вы собираетесь работать на своей тренировке. Тот же принцип работает и с многоповторным жимом, какую установку вы себе поставили в голове(количество повторений) ровно на этом повторении происходит отказ.
А вот если вы в своем сознании спроецируете что ваш максимум это не 120 кг, а скажем на 30 кг или 50 кг больше, то вы сами удивитесь тому, насколько легкими для вас станут эти самые 100кг.
Потому что ваше подсознание будет думать уже о том, что до вашего максимум еще очень далеко.
Таким нехитрым способом вы психологически перестаете бояться того веса или количество повторений с которым вы планируете работать на своей тренировке. Я всегда применяю такой не хитрый способ для своих тренировок и на удивление всегда работает.
Вспомнил один случай с нашей тренировки ,тренер предложил не смотреть на вес штанги, а просто ложиться и жать. На удивление, когда мозг не осознает сколько килограмм на грифе, психологически легче жать, и самое интересное, что на тот момент я пожал больше, чем обычно. Вот вам еще одна маленькая хитрость....
Хотелось поговорить еще и о концентрации.
Успех в спорте на прямую зависит от концентрации. Во время тренировки или во время соревнований нужно добиться полной концентрации ,ни одна посторонняя мысль не должна проникнуть к вам в голову в ваше сознание. Любая посторонняя мысль-это провал на подходе. Для того, чтобы этого избежать нужно научится на тренировках отключаться от всего, что происходит вокруг. Но в данном случае точнее будет сказать, что вся тренировка должна быть осознанно концентрированным действием. Каждый подход нужно выполнять так, как будто это ваш решающий и последний подход. Результат от такой тренировки не заставит себя ждать. Мало того, потренировавшись так некоторое время, вы поймете, что только так и можно тренироваться. Поэтому многие берут собой наушники и полностью погружаются в тренировочный процесс, чтобы избежать лишней болтовни которая происходит в зале. Вы должны полностью уйти в себя и думать только о подходе.
Есть еще один маленький совет, который действительно работает. Сделайте один глубокий вдох и резкий выдох, затем снова глубокий вдох и резкий выдох и повторить тоже самое еще один раз-это помогает завести вашу психику перед подходом.
Повторюсь, что мы все разные и как концентрироваться для подхода-это дело лично ваше. Многие слушают тяжелую музыку, кто- то наоборот спокойную, кто- то кричит, а кто- то абсолютно спокоен.
Я вам перечислил, то, что работает именно на мне, можете проверить мои советы на себе, возможно они сработают и на вас.
Начальная система жима.
Предварительные замечания. Система рассчитана для спортсменов который 1ПМ=100%(собственный вес)+ 20-25 кг . Продолжительность работы по данной схеме тренировок 3 месяца. Одной из главных задач начальной системы жима является выявление индивидуальных возможностей спортсмена, таких, как качество мышц, соответствие психики требованиям многоповторного жима, выносливости, восстановление.
Для начало нужно определить вес штанги с которой будем работать. Принцип здесь прост: если это народный жим, то вес штанги=весу собственного тела, если это русский жим или жимовое двоеборье то вес штанги округляется в большую сторону до 10 кг.(Например ваш вес 103 кг, то предстоит вам жать штангу весом в 110 кг.)
Для простоты подсчета возьмем программу для народного жима(Жим штанги собственного веса),в нашей программе это будет значение 100%.Так как программа рассчитана для начинающих в ней будет только одна жимовая тренировка в неделю для адаптации и быстрого восстановления организма спортсмена. Тренировки будут не совсем стандартные ,какие вы привыкли видеть в журналах и интернете, прошу вас не пугаться этого. Эти схемы были протестированные не на одном спортсмене как мужского так и женского пола, и все они как минимум сейчас имеют разряды МСМК. Так как, тренировки будут на силовую выносливость ,разрешается приступить только к следующей тренировки именно по жиму штанги лежа после полного восстановления всех мышц которые участвуют в данном упражнении. Если вы чувствуете, что вы не восстановились или еще чувствуете боль в мышцах, то тренировку следует перенести до полного восстановления. Тренировочные программы будут сразу расписаны с рабочих весов(что подразумевает, что вы сделали разминку и готовы к работе).
1 неделя.
1 тренировка.
1)Жим штанги лежа:
100% х 11 повторений
100%+10 кг х 9 повторений
100%+15 кг х 7 повторений
100%+20 кг х 5 повторений
100%+25 кг х 2 повторения
Отдых 5 минут
100%+20 кг х макс. количество повторений
100%+10 кг х макс. количество повторений
100% х макс. количество повторений
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
2 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100%+15 кг х макс. повторений
Отдых 5 минут
100%+15 кг х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100% х макс. повторений
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений
4) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 2 минуты
3) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% + 25кг х 4 подхода макс. повторений
Отдых 5 минут
100% + 10 кг х 3 подхода макс. повторений
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 8-10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
4 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 подходов х 10 повторений (Отдых между подходами 4 мин.)
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений
3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 10 повторений
4)Молотки 4 подхода х 8 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 1,5 минуты
3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
5 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100%+ 20 кг х макс. повторений
100%+27,5-30 кг х макс. повторений
Отдых 5 минут
100% 27,5-30кг х макс. повторений
100%+20 кг х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100% х 3 подхода х макс. повторений
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений
3)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
4)Сгибание рук стоя с гантелями 4 подхода х 10 повторений
2 тренировка
1)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 8 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 8 повторений
4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 6 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 8 повторений
6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
6 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов:
100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами)
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 6 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 8 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 1 минуты
2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
7 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 повторений
100%+10 кг х 5 повторений
100%+15 кг х 2 повторений
100%+20 кг х 2 повторений
100%+25 кг х 2 повторения
100%+30 кг х 2 повторения
Отдых 5 минут
100%+25 кг х макс. повторений
100%+20 кг х макс. повторений
100%+15 кг х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
Жим выполнятся без отдыха между подходами!
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 8 повторений
4) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений