Евгений Юрьевич Тульженко
Жим штанги лежа. Силовая выносливость
Питание как составная часть тренировочного процесса.
Питание-важная часть профессиональной подготовки, одно из средств достижения успеха в любом виде спорта. В силовых видах спорта правильное питание играет такую же важную роль, как и правильная тренировка. Только при соблюдении правильного питания и грамотного тренировочного процесса возможен рост результатов. Основная задача правильного и полноценного питания является полноценное восстановление энергозатрат и набор мышечной массы.
Давайте не будем описывать научными терминами, сложными формулами и замысловатыми химическими процессами что происходит внутри человека при употреблении пищи. Будем с вами разбирать все это простыми примерами и словами для лучшего понимания и восприятия информации.
Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Это равносильно тому, если мы не заправим машину она не поедем, так и с нашим организмом, без достаточного количество сбалансированной пищи, глупо ждать и требовать от него выдающихся результатов. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в килокалориях. Подсчитать сколько энергии (килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта легко, достаточно взять любой товар в фабричной упаковке и посмотреть на цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная это значение, можно подсчитать, сколько энергии(килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта. Как видим все довольно просто, но давайте для лучшего понимания разберем пример.
Пример: Энергетическая ценность 100 г творога (5%)составляет 117 ккал, а в сгущенном молоке (2,5%) составляет 290 ккал. Если мы с вами съели 10г данного продукта, то получаем путем не хитрых математических расчетов следующее 117*10/100=11,7 ккал. Зная состав суточного рациона питания, можно рассчитать его калорийность. Для этого используются таблицы, в которых приведен состав и энергетическая ценность практически всех продуктов питания.
С едой надеюсь разобрались, здесь нет ничего трудного, но, как рассчитать энергозатраты человека при той или иной деятельности?
Известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин:
Основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма и работу всех внутренних органов).Даже когда вы спите, ваш организм продолжает тратить калории на нормальную работу организма.
Затраты энергии на потребление и переваривание пищи(т.е. на переваривание белка тратится 20-30% полученной энергии, а на переваривание простых углеводов почти не нужно тратить энергии).Для примера еще возьмем: белок усваивается через 3-5 часов (может доходить до 9 часов),а простые углеводы – почти сразу всасываются в кровь (нужно 20-30 минут).Каждому очевидно, что 100 гр. творога дает больше и дольше ощущение сытости, чем ложка сгущенки и связано это не с калорийностью, а с загруженностью пищеварительной системы, вот такие “чудеса”.
Затраты на различные виды деятельности(т.е. бег, ходьба, плавание и т.д.)
Для того чтобы подсчитать величину энергозатрат, необходимо знать свой вес, записать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день(сон, потребление пищи, отдых, активность) и соотнести по соответствующим таблицам энергетический эквивалент того или иного вида активности. Подобных таблиц полно на просторах интернета, можете сами найти нужную вам активность.
Пример таблицы:
Вид активности
Килокалории в час на 1 кг веса
Сон
1
Сидячая работа
1,5
Ходьба
2,9
Езда на велосипеде
4,3
Бег
8,4
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека – но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель – похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже. Однако это все относиться к обычным людям которые не занимаются спортом и для нормальной жизни им достаточно данного количества калорий. Однако разработана общая приблизительная формула дневной калорийности для спортсменов в период восстановления и умеренной тренировке.
Выглядит она так:
Собственный вес(кг)*26,5+1500=Дневная калорийность
Возьмем для простого подсчета примера вес спортсмена 100 кг, так проще считать:
100*26,5+1500=4150 ккал. Это общая формула и стоит сказать она будет работать только в том случае если тренером и диетолог не рекомендована специальная диета ,которая, как правило, связана с тренировочными заданиями или на определенный период подготовки.
Основным принципом рационального питания является принцип энергетической компенсации: Энергетические затраты должны полностью компенсироваться принятой за день едой. Конечно не всегда просто компенсировать недостатки энергии, питаясь правильно, сбалансировано и поэтому многие пытаются догнать суточную норму калорий за счет шоколада, булочек, тортов, но каждый знает-что так долго не протянешь и результата не добиться.
Стоит отметить, что питание должно быть разнообразное и сбалансированное, так как кушать каждый день одно и тоже быстро надоест, что может привести к срыву всего плана диеты. Если ежедневный рацион спортсмена не содержит оптимального набора жизненно важных веществ, то эффект тренировки сводится к нулю. Более того, объем мышц падает, так как для компенсации энергозатрат организм может использовать свой собственный белок, в том числе и белок мышц(Катаболизм)и наоборот при правильном сочетании всех факторов питания позволит вам быстро и грамотно прогрессировать.
Пища и ее вещества.
Все огромное разнообразие пищевых продуктов можно свести к шести основным компонентам. Эти компоненты входят в состав любого продукта. Поскольку здесь будем говорить о питании спортсмена, представителя силовых видов спорта, то добавим сюда и специализированные пищевые добавки, без которых порой немыслим современный тренировочный процесс.
Итак, к пищевым веществам относятся:
Белки
Углеводы
Жиры
Витамины
Вода
Не будем разбирать подробно каждый элемент, вы и так все знаете, просто освежим память. Начнем по порядку.
Белок
Белки – главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно(аланин,аспарагин,ГАМК,глицин,гистидин,глутаминовая кислота, глутамин, орнитин, пропин, таурин, тирозин), другие можно восполнить только с помощью еды(тофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин). Если этот набор в организм поступает неполным – нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает – организм гибнет.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости.
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет.
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусить, снижается объем порций в основных приемах пищи. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки.
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Спортсменам требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса, но некоторые предпочитают держать белок около 2-3 г на каждый кг веса. В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с диетологом или вашим тренером, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей вашего организма. С белком разобрались, теперь давайте немного поговорим о кулинарной обработке и условиях хранения продукта. Так, например, многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул, пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же не замороженным продуктом. Слишком интенсивная кулинарная обработка-сильное прожаривание или долгое вываривание-также снижает пищевую ценность белков.Так,100-граммовый стейк приготовленный до средней прожарки ,будет более полезен с точки зрения питательности, нежели 100 г того же вываренного мяса. Это если верить исследованиям и статьям во всех доступных ресурсах. Как по мне, мясо остаётся мясом при любой обработки.
Углеводы
Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без сладкого. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.
Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трех макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других – белки и жиры. В организм они поступают в виде крахмала(хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед) и расщепляются, образуя глюкозу и фруктозу, которые, сгорая, и поставляют энергию мышцам, нервной системе. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, создавая так называемое гликогеновое депо, которое составляет около 120 г. В первые 30 минут после тренировки гликогеновое депо наиболее эффективно пополняется. Отсюда и пошло, что нужно закрыть белково -углеводное окно в первые полчаса после тренировки. Излишки к сожалению потребляемых углеводов откладываются в организме в виде жировых отложений.
Функции углеводов в организме человека
Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д. Регулируют обмен белков и жиров. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.
Классификация углеводов(простые и сложные) 
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования. Простые и легкоусвояемые – быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
1.Постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
2. В результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
3. Предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.
Сложные – имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной. В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов – 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально. Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день думаю это понятно. В подготовительный период потребность в углеводах для спортсмена составляет 4-5 г на 1 кг массы, в предсоревновательный период 6-7 г. Если уменьшить содержание углеводов в рационе, особенно в период интенсивных тренировок, тело будет вынуждено сжигать мышечную ткань как топливо, то есть углеводы являются своего рода антикатаболиками.