Дэвид Коултер
Анатомия хатха-йоги

Три позы

Принципы движений, которые мы только что обсудили, можно наилучшим образом проиллюстрировать на примере трех поз. Они просты для анализа и изучения, потому что отличаются двусторонней симметрией, когда обе стороны тела принимают одно и то же положение и совершают идентичные движения. Каждая поза представляет свои особые трудности. Мы начнем с позы покойника.

Поза покойника

Поза покойника позволяет выявить ряд общих проблем, которые возникают, когда люди пытаются расслабиться. Лягте спиной на мат с выпрямленными коленями, слегка раскинутыми в стороны ступнями, с руками, лежащими вдоль тела, но не прикасаясь к нему, ладонями вверх. Полностью расслабьтесь, позвольте силе тяжести полностью распластать тело по полу (рис. 1.14). Когда вы в первый раз укладываетесь на пол, большая часть двигательных нейронов продолжает посылать импульсы в иннервируемые ими мышцы, но дыхание постепенно становится ровным и спокойным, а число нервных импульсов, направляемых в мышцы за одну секунду, начинает уменьшаться. Если вы имеете большой опыт в расслаблении, то уже через одну-две минуты число импульсов двигательных нейронов кисти будет равно нулю. Еще через пять минут прекратится стимуляция мышц предплечий, плеч, голеней и бедер, достигнув практически нуля. Ритмичные движения дыхательной мышцы – диафрагмы – будут навевать еще большую релаксацию, и, наконец, резко уменьшится число импульсов, направляемых к мышцам туловища. Соединительная ткань не ограничивает вас. Вы не чувствуете боли ни в какой части тела. Поза абсолютно комфортна. Это идеальная релаксация, абсолютное расслабление.

Однако на ранних стадиях овладения практикой хатха-йоги достижению этого идеала могут мешать многие обстоятельства. Для начала допустим, что вы повредили правое плечо, играя в баскетбол утром того же дня. Напряжение в этой области все еще велико, и болезненность выглядит сильным контрастом на фоне остальных, расслабленных участков тела. Кроме того, вы когда-то перенесли травму позвоночника и мышцы позвоночника у вас тоже находятся в состоянии напряжения. Вы бы с удовольствием согнули колени, чтобы облегчить это напряжение, но боитесь показаться неспортивным. Таким образом, вам приходится подавлять импульсы сгибательных рефлексов и страдать от того, что вы лежите с выпрямленными коленями.

Рис. 1.14. Поза покойника; поза полной релаксации всего тела

Все проблемы организма становятся явными, и вы не можете расслабить собственное тело, потому что оно бунтует против этого. Вам не было бы так больно, если бы вы просто прошлись вокруг квартала, потому что движение отвлекло бы вас от боли, но теперь, когда вы пытаетесь расслабиться, вы чувствуете только эту боль, и ничего больше. Поза начинает сильно вас раздражать, и разум, вместо того чтобы успокоиться, мечется между осознанием дискомфорта и желанием его избежать. Если инструктор попробует удержать вас в этой позе еще пару минут, то вы ошиблись в выборе класса. Вы еще не готовы для этой работы. Вам надо поправиться, много двигаться и растягивать мышцы, а не лежать в позе покойника.

Те, кто чувствует себя некомфортно в такой позе, могут иногда немного подправить ситуацию, если примут немного согнутую позу – согнув колени, положив руки на грудь и подложив под голову подушку. Неудивительно, что для того, чтобы спокойно уснуть, большинство людей ложатся набок и свертываются калачиком.

Поза перевернутой лодки

Поза перевернутой лодки демонстрирует простейший вид движения, противодействующего силе тяжести. Для того чтобы принять позу, лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки по направлению к стопам, отведите их в стороны или поднимите над головой – как вам удобнее. Одним движением оторвите от пола руки, бедра и голову, держа выпрямленными колени и локти (рис. 1.15). Этот подъем осуществляется за счет напряжения мышц-разгибателей спины. Мышцы шеи, спины, задней поверхности бедер и голеней сокращаются концентрично и отрывают эти части тела от пола, выгибая тело дугой.

Рис. 1.15. Поза перевернутой лодки. Когда вы поднимаетесь в эту позу, мышцы задней поверхности тела концентрично укорачиваются; по мере медленного расслабления и опускания поднятых частей тела вниз мышцы эксцентрично удлиняются. Напряжение растянутых мышц и соединительной ткани передней поверхности тела увеличивается при подъеме и уменьшается при опускании головы, рук и ног

Несмотря на то что по всем канонам йоги поза перевернутой лодки считается простой, особенно если руки прижаты к бедрам, она может представить трудность для людей, находящихся в плохой физической форме. Мышцы, которые участвуют в поддержании этой позы, редко используются в обыденной жизни, и если вы разогнете локти и колени, то рискуете не поднять руки и ноги на высоту больше 5 см. Сочетание отсутствия должной гибкости и новизны позы приводит к тому, что сокращаются не только и не столько мышцы спины, но и передние мышцы туловища, а это, в свою очередь, еще больше ограничивает подъем. Полное разгибание всего тела является сутью выполнения позы перевернутой лодки, но сила тяготения, отсутствие тренированности задних мышц тела, сопротивление передних мышц, активность сгибательных рефлексов и ограничения, накладываемые соединительной тканью позвоночника, – все это помешает вам правильно выполнить нужные движения. Для начинающих главным препятствием служит привычная активность нервной системы.

Для учеников среднего уровня главное препятствие – фасции. Нервная система отдает команду мышцам задней поверхности тела сильно сокращаться, а мышцам передней поверхности расслабиться, но соединительная ткань и строение суставов препятствуют полноценному разгибанию. Со временем, в результате упорной практики, мышцы передней поверхности тела учатся расслабляться и поддаваться полному растяжению. И, наконец, опытные ученики уверенно поднимают голову, руки и ноги до максимума, достигая пределов неврологического контроля движения, осознанно работают с ограничениями соединительной ткани и при этом сохраняют ровное и спокойное дыхание.

Растяжение задних мышц бедра

Эта поза в положении наклона из положения стоя демонстрирует взаимодействие мышц-агонистов, их антагонистов, силы тяжести и рефлекс складного ножа. Встаньте. Ступни должны быть раздвинуты на расстояние около 40 см. Сгибая колени по необходимости, наклонитесь вперед и прижмите туловище к бедрам, что позволяет удерживать спину относительно прямой, не испытывая напряжения. Теперь, удерживая грудную клетку и живот на месте, попытайтесь выпрямить ноги в коленных суставах. Эту задачу выполняют передние мышцы бедра, а задние его мышцы будут этому движению сопротивляться, но вы можете снизить это сопротивление, активируя рефлекс складного ножа. Просто помассируйте места соединений задних мышц бедра с сухожилиями в подколенной ямке, когда пытаетесь выпрямить ноги (рис. 1.16).

Рис. 1.16. Растяжение четырехглавых и задних мышц бедра в положении стоя. Во-первых, надо плотно прижать туловище к бедрам, чтобы обезопасить поясницу. В этой ситуации попытка поднять бедра силой в сочетании с массажем сухожильных органов Гольджи в сухожилиях задних мышц бедра вызывает глубокую релаксацию и удлинение задних мышц бедра

В этот момент четырехглавые мышцы бедра совершают концентрическое сокращение, выпрямляя ноги в коленных суставах и приподнимая тело, противодействуя силе тяжести. В то же время задние мышцы бедра, являющиеся антагонистами четырехглавой мышцы, активно, хотя и подсознательно, противодействуют такому разгибанию. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то нервная система позволяет выжать из наклона вперед максимум возможного, но, если вы недавно повредили колено или растянули связки голеностопного сустава, ограничителем послужит реагирующий на боль рефлекс сгибания. Поднимая тело кверху, вы совершаете изотоническое движение. Если же вы достигли максимума возможностей, но продолжаете движение, то сокращение мышц становится изометрическим.

Если вы подпрыгнете, чего делать, в общем-то, не стоит, то растянете мышечные веретена силой и спровоцируете миотатический рефлекс растяжения. Если же вы будете двигаться медленно, то это приведет к стимуляции сухожильных органов Гольджи и спровоцирует рефлекс складного ножа, как в четырехглавых, так и в задних мышцах бедра. Несмотря на то что это приведет к расслаблению в обеих группах мышц, главным вашим осознанным стремлением останется разгибание колен, в высших центрах нервной системы рефлекс с четырехглавых мышц будет подавлен, но полностью проявится в задних мышцах бедра. Неврологические цепи реципрокной иннервации также, вероятно, будут тормозить активность двигательных нейронов, аксоны которых иннервируют задние мышцы бедра.

Основное сопротивление подъему вверх исходит от этих мышц. Если вы опытный ученик и не ощущаете боли в суставах, то можете попытаться расслабить задние мышцы и в большей степени выпрямить колени, сокращая четырехглавые мышцы настолько, насколько позволяют ваши силы и здоровье. Эта поза отличается от позы перевернутой лодки тем, что ваше внимание ограничено более узкими задачами. При выполнении позы перевернутой лодки вы пытаетесь расслабить все мышцы передней части тела; здесь же вы пытаетесь расслабить лишь задние мышцы бедра.

Если вы достаточно здоровы, то по достижении пределов возможностей нервной системы важную роль в ограничении ваших усилий выпрямить ноги в коленных суставах и приподнять бедра начинают играть фасции. Вы достигаете пункта, когда волокна соединительной ткани внутри задних мышц и в одевающих их футлярах не позволят вам продолжить движение. Единственный способ добиться дополнительного удлинения всей системы – это терпеливо удлинять мышцы и нервы в ходе длительных регулярных упражнений на растяжение.

Подведение итогов

В этой главе мы рассмотрели довольно обширный материал, но тем самым заложили фундамент усвоения всего последующего изложения. Подытожим: сенсорные входы в головной мозг и сила воли в конечном счете оказывают решающее влияние на двигательные нейроны, которые, в свою очередь, отвечают за работу скелетно-мышечной системы. Рефлексы этих нейронов лежат в основе выполнения движений, хотя и не подчиняются осознанному контролю, но без них мы всякий раз оказывались бы в весьма затруднительном положении. Без рефлексов растяжения наши движения стали бы резкими и некоординированными, как движения чудовища Франкенштейна в одноименном фильме. Без болевых рецепторов и рефлексов сгибания мы очень скоро стали бы инвалидами от ожогов и травм. Без вестибулярных рефлексов мы не могли бы сохранять равновесие. Без осязания и глубокого чувства давления мы бы утратили массу сенсорных входов, доставляющих нам радость и удовольствие, а кроме того, и руководство к действиям. В конечном счете, именно нервная система управляет костно-мышечной системой, и вместе они поддерживают и лепят соединительнотканные структуры, которые, в свою очередь, пассивно ограничивают движения и позы. Все это происходит в условиях действия поля тяготения, а под контролем воли порождает практику хатха-йоги.

Глава вторая. Дыхание

Йоги ничего не понимают в физиологии, во всяком случае, ничего, что могло бы помочь европейским ученым и врачам XVII–XVIII веков, но все же в течение долгого времени они, не переставая, твердили о важности изучения дыхания. Йоги, например, говорили, что дыхание – это связь между душой и телом и что если мы научимся управлять дыханием, то сможем овладеть всеми аспектами нашего бытия. Это, говорят нам они, конечная цель пути, который начинается простыми дыхательными упражнениями хатха-йоги. Каждый аспект нашего бытия? Это очень много, с какой бы мерой ни подходить к этому утверждению. Однако несмотря на то, что одно лишь такое утверждение может возбудить сильнейшее любопытство, его исследование мы оставим за рамками настоящей книги. Наша цель – разобраться в тех аспектах дыхания, которые можно исследовать объективно и экспериментально, а затем обсудить некоторые отношения между йогой и дыханием, которые можно соотнести с современными биомедицинскими знаниями: как разнообразные паттерны дыхания влияют на нас, почему это так и чему мы можем научиться из практики и наблюдений.

Дыхание обычно осуществляется на периферии нашего сознания, но мы всегда можем повлиять на дыхание усилием воли. Так же как мы можем выбрать, сколько раз совершить жевательные движения при употреблении того или иного блюда, или выбрать темп движения во время прогулки, мы можем выбрать и манеру дыхания. Большую часть времени, однако, мы дышим абсолютно «автоматически», позволяя сенсорным входам от внутренних органов задавать частоту и глубину дыхательных движений. Йога подчеркивает важность такого выбора. Йоги обнаружили пользу сознательной регуляции дыхания, ровного и спокойного дыхания, дыхания диафрагмального, пользу периодической целенаправленной гипервентиляции или задержки дыхания. Однако несмотря на то, что цели этих упражнений могут показаться вполне похвальными, читателям следует знать, что классическая литература по хатха-йоге, вообще-то, предостерегает от слишком усердных экспериментов с дыханием. В пятнадцатом стихе второй главы «Хатха-Йога Прадипика» есть вполне типичный пассаж на эту тему: «Как львов, слонов и тигров обуздывают постепенно, так и прану надо приручать практикой. В противном случае практикующий рискует причинить себе большой вред». К вопросу об умеренности мы вернемся в конце главы, после того как разберемся в анатомии и физиологии дыхания. Пока достаточно сказать, что основания для осторожности на самом деле есть.

Для того чтобы понять, в чем заключается польза контролируемого дыхания, нам надо шаг за шагом рассмотреть устройство и функционирование дыхательной системы, а затем разобраться, как скелетные мышцы способствуют засасыванию воздуха в легкие. Потом мы узнаем, как дыхание влияет на позы и, наоборот, как позы влияют на дыхание. После этого мы исследуем вопрос о том, как два главных отдела нервной системы – соматический и автономный (вегетативный) – взаимодействуют между собой в регуляции дыхания. Далее мы обратимся к физиологии дыхания и посмотрим, как изменяются при выполнении различных дыхательных упражнений легочные объемы и содержание газов крови. Потом мы займемся механизмами автоматической регуляции дыхания и узнаем, как мы можем по желанию преодолеть этот автоматизм. И, наконец, мы обсудим различные типы дыхания: грудное, парадоксальное, брюшное и диафрагмальное. В конце главы мы вернемся к вопросу об умеренности в выполнении дыхательных упражнений хатха-йоги.

Анатомия дыхательной системы

Каждая клетка нашего тела нуждается в дыхании – в поглощении кислорода, сжигании топлива, производстве энергии и выделении двуокиси углерода. Этот процесс, известный под названием клеточного дыхания, зависит от обмена – кислород перемещается из атмосферы в легкие, оттуда в кровь, из крови в клетки, и одновременно из клеток в кровь поступает углекислый газ, который затем через легкие удаляется в атмосферу. Организм выполняет этот обмен в два этапа. Сначала мы засасываем воздух из атмосферы в легкие, где воздух приходит в соприкосновение с влажной поверхностью сотен миллионов мелких мешочков – альвеол, откуда кислород проникает в кровь и куда из крови поступает двуокись углерода. Кислород с кровью поступает в сердце, а оттуда во все ткани, органы и клетки тела. Двуокись углерода путешествует по кровеносному руслу в противоположном направлении: сначала из клеток в кровь большого круга, а затем из сердца в легкие в малый круг (то есть в круг легочного кровообращения) (рис. 2.1 и глава 8).

Рис. 2.1. Сердечно-легочная система. Как показано стрелками, кислород поступает из атмосферы и доставляется к клеткам организма: из дыхательных путей в легкие, оттуда в систему малого круга, в сердце и, наконец, в большой круг кровообращения. Двуокись углерода транспортируется в противоположном направлении: из клеток в капилляры системного кровообращения, в сердце, в малый круг, в легкие, а оттуда в дыхательные пути и в атмосферу

Дыхательная система отвечает за транспорт кислорода и двуокиси углерода. Дыхательные пути ведут из носа и рта в легкие (рис. 2.2). Воздух засасывается в нос мимо твердого и мягкого нёба, где поток делает поворот на 90° и поступает в воронкообразное пространство – глотку. Оттуда его путь продолжается в гортань, которая одновременно является органом фонации. Ниже гортани воздух поступает в трахею, а затем в правый и левый главные бронхи, по которым он попадает в оба легких, каждое из которых содержит бронхолегочные сегменты, которые обслуживаются бронхами второго порядка. Эти бронхи второго порядка, в свою очередь, разветвляются на бронхи третьего порядка, а затем, в результате последующих дихотомических делений, образуются мельчайшие дыхательные пути – бронхиолы, которые все вместе образуют бронхиальное дерево (рис. 2.3). Терминальные бронхиолы, в свою очередь, открываются в крошечные альвеолы, совокупность которых под микроскопом выглядит как ажурная мелкоячеистая сеть. Трахея и другие крупные трубки дыхательных путей постоянно пребывают в открытом состоянии благодаря незамкнутым кольцевидным хрящам, охватывающим трахею и крупные бронхи. Альвеолы же остаются раскрытыми благодаря особым веществам, называемым сурфактантами. Эти сурфактанты, уменьшающие поверхностное натяжение жидкости, покрывающей изнутри стенки альвеол, с одной стороны, препятствуют их избыточному раздуванию, а с другой – предупреждают их закрытие на выдохе.

Рис. 2.2. Почти срединный сагиттальный разрез (проведенный чуть левее носовой перегородки), показывающий левую половину головы и шеи, а также перекрест путей пищевого тракта (сплошные линии идут из ротовой полости в пищевод) и воздухоносных путей (пунктирные линии идут из носовых ходов в трахею) (Sappey)

Рис. 2.3. Изолированный сердечно-легочный препарат, вид сзади. Аорта и верхняя полая вена в этом ракурсе не видны. Бронхиальное дерево ветвится на правый и левый главные бронхи, пять бронхов второго порядка (три для правого легкого и два для левого) и на двадцать бронхов третьего порядка, идущих к бронхолегочным сегментам (по 10 в каждом легком). Ветви легочных артерий и вен также распределены по бронхолегочным сегментам (Sappey)

Глотка – это перекресток воздухоносных путей и пищевого тракта. Воздух проходит вниз и вперед из носоглотки в гортаноглотку, а затем в гортань и трахею. Пища пережевывается во рту, а оттуда пищевой комок проталкивается назад, в ротоглотку, пересекает воздухоносный путь и поступает в пищевод, расположенный за трахеей, непосредственно перед позвоночным столбом (см. рис. 2.2). Голосовая щель, представляющая собой суженный вход в гортань на уровне голосовых связок, закрывается во время акта глотания. Это можно ощутить, если на вдохе или на выдохе попытаться проглотить слюну. Какое бы из этих двух дыхательных движений вы ни осуществляли, вы обнаружите, что глотание приводит к перекрыванию дыхательных путей. Если этого не происходит, то, как говорят дети, пища может «попасть не в то горло», и мы давимся.

Легкие состоят по большей части из воздуха: 50 % воздуха после полного выдоха и 80 % воздуха после максимального вдоха. Если постучать по ребрам с боковой стороны грудной клетки, то можно услышать полый звук; этот звук резко контрастирует с более низким, звонким звуком, который получается при постукивании по животу. Скользкая оболочка, непроницаемая для воздуха, покрывает легкие со всех сторон; эту оболочку можно уподобить оболочке туго надутых воздушных шаров, заполняющих грудную клетку, если не считать того, что «горловины» шаров не завязаны. Но почему в таком случае воздух не улетучивается из легких, как он улетучивается из воздушных шаров, если их развязать? Ответ очень важен для понимания особенностей строения дыхательной системы. Легкие обладают присущей им эластичностью и остаются раздутыми внутри грудной клетки только благодаря тому, что границы легких всегда плотно прижаты к стенкам грудной клетки и следуют за ними как при расширении, так и при уменьшении объема грудной клетки. Как такое происходит? Дело в том, что между наружной поверхностью легких и внутренней стенкой грудной клетки ничего нет, если не считать потенциального пространства, так называемой плевральной полости. Эта полость не содержит воздуха, там есть только вакуум, который тесно прижимает легкие к внутренней поверхности грудной клетки, и тонкий слой смазывающей жидкости, которая позволяет легким расширяться и спадаться без излишнего трения в ходе расширения и сужения грудной клетки, такие движения осуществляются за счет окружающих грудную клетку дыхательных мышц (рис. 2.4, 2.6, 2,9).

Рис. 2.4. Поперечный разрез на уровне верхней половины грудной клетки; вид сверху. Видны легкие, плевральные полости и полость перикарда, а также трехмерное изображение верхней части сердца с магистральными сосудами, полостью перикарда и фиброзным листком перикарда. Размеры перикардиальной и плевральных полостей несколько преувеличены (Sappey)

Два неотложных состояния

Все это можно проиллюстрировать примером двух неотложных медицинских состояний. Например, если произошло повреждение, нарушившее герметичность грудной клетки, и в ее стенке вследствие травмы образовалось отверстие, то воздух устремится в плевральную полость и это приведет к съеживанию легкого на стороне травмы. Быстрота развития этой катастрофы зависит от размера отверстия. При этой травме воздух из легких улетучивается, как из проколотого воздушного шара. Такое состояние называют пневмотораксом.

Опаснее одностороннего двусторонний пневмоторакс, когда герметичность грудной клетки нарушается с обеих сторон; оба легких спадаются до минимального размера и отделяются от внутренней поверхности грудной стенки. Когда плевральные полости заполняются воздухом, дыхательные мышцы теряют способность увлекать в процесс вдоха легкие, которые перестают следовать за стенками грудной клетки, и если такому больному не выполнять искусственное дыхание по методу вдувания, то он умрет в течение нескольких минут.

Пневмоторакс лечат в больничных условиях, основываясь на принципах работы дыхательной системы. Метод прост; во всяком случае в принципе. В отверстия, проделанные в передней грудной стенке, вводят трубки, плотно входящие в отверстия, и выкачивают воздух из плевральных полостей. В результате наружная поверхность легких снова приходит в соприкосновение с внутренней поверхностью грудной полости и с верхней поверхностью диафрагмы, и дыхательные мышцы снова начинают выполнять свои функции.

Второе неотложное состояние – это так называемая обструкция дыхательных путей в результате, например, попадания в гортань большого куска пищи, который провалился не в пищевод, а в гортань. Если кусок слишком велик для того, чтобы проскочить в трахею, он застревает в гортани, блокирует дыхательные пути и препятствует дыханию. В таких случаях естественной реакцией становится попытка сделать усиленный, форсированный вдох, что и делают в большинстве своем пострадавшие, но такое действие лишь усугубляет тяжесть состояния. Полезнее является попытка выдохнуть. Если рядом находится человек, имеющий познания в оказании первой помощи, то он может выполнить прием, заключающийся в сильном и резком надавливании на надчревную область. При этом создается высокое внутрибрюшное и внутригрудное давление, и этим давлением инородный предмет с высокой долей вероятности выталкивается из гортани, после чего больной либо его выплевывает, либо нормально глотает.

Средство выбора в устранении обструкции дыхательных путей – хирургическая трахеотомия: по срединной линии делают разрез кожи между гортанью и углублением на шее, после чего быстро обнажают трахею и вскрывают ее продольным разрезом непосредственно ниже щитовидной железы. Такое лечение позволяет надежно восстановить дыхание через отверстие в трахее.

В случае пневмоторакса, когда грудная стенка теряет герметичность и легкие спадаются, дыхательные мышцы могут сколько угодно расширять и сжимать грудную клетку, но все эти усилия пропадают даром, так как утрачен контакт между наружной поверхностью легких и внутренней поверхностью грудной стенки. Эта ситуация напоминает положение автомобиля, застрявшего в сугробе, – колеса бешено крутятся, но машина не сдвигается вперед ни на миллиметр. Второй случай можно уподобить машине, увязшей в цементном растворе. Никакой мощности двигателя не хватит на то, чтобы повернуть колеса. Блокада дыхательных путей делает неэффективной работу дыхательных мышц.